Se a pandemia de coronavírus teve alguma fresta de esperança, é que o COVID-19 lembrou a muitos de nós a sorte que temos de ter saúde e como é importante nunca tomá-la como garantida. Mesmo que sua forma física não seja a melhor, ou você sempre se esforçou para manter um estilo de vida que é o melhor para seu bem estar pessoal , estar em quarentena provavelmente o fez buscar maneiras de ficar saudável muito mais seriamente do que nunca - e estamos aqui para ajudar. Abaixo, reunimos algumas maneiras fáceis de melhorar seu bem-estar mental e físico, de acordo com a ciência.
1 Mantenha uma atitude positiva.
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Mesmo que possa ser difícil fazê-lo enquanto você adaptar-se ao novo normal provocada pela pandemia do coronavírus, permanecer positivo tanto quanto possível irá beneficiá-lo a longo prazo. Na verdade, vários estudos - como uma meta-análise de 2010 publicada em Prática Clínica e Epidemiologia em Saúde Mental - descobri que as pessoas tendem a lidar com o estresse de forma mais eficaz quando eles mantenha uma atitude positiva . E para ajudá-lo a manter o queixo erguido, verifique 7 maneiras pelas quais a quarentena tem sido boa para sua saúde .
2 Coma mais nozes.
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As nozes não são apenas deliciosas, o lanche nutritivo pode fornecer benefícios significativos para a saúde do coração. De acordo com um estudo de 2019 publicado no Jornal da American Heart Association , os participantes que adicionaram nozes a uma dieta com baixo teor de gordura foram capazes de abaixe a pressão sanguínea deles , o que ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas.
3 E mais nozes em geral.
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Um estudo de 2019 publicado no jornal American Heart Association, Circulation Research, revelou que as pessoas com Diabetes tipo 2 que comeu cinco porções de nozes por semana diminuiu o risco de doença cardiovascular em 17 por cento. Da mesma forma, comer nozes ricas em vitamina E, como amêndoas, pode prevenir doenças cardíacas em pessoas sem diabetes. Então, contanto que você não são alérgicos , enlouquecer! E para coisas que você deve saber conforme envelhece, Aqui estão 40 sintomas de saúde que você precisa conhecer .
4 Coma alguma proteína antes de dormir.
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É amplamente conhecido que a proteína é um componente chave de uma dieta balanceada, especialmente quando se trata de construir músculos e ficar mais em forma. No entanto, talvez o menos conhecido seja que o momento do dia em que você ingere proteínas desempenha um papel crítico na capacidade do corpo de colher esses benefícios. Um estudo de 2018 publicado no British Journal of Nutrition determinou que comer um lanche contendo 30 gramas de proteína em qualquer lugar 30 a 60 minutos antes de dormir foi associado a uma melhor qualidade muscular e um metabolismo mais rápido.
5 Beba mais suco de laranja.
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Você já deve saber que existem dois tipos de colesterol , e que o HDL é do tipo 'bom', ou seja, aquele que você realmente deseja em suas artérias. Então, como você consegue isso? Bem, um estudo de 2000 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que pessoas saudáveis que bebiam três xícaras de suco de laranja por dia aumentou com sucesso o colesterol HDL em 21 por cento e diminuiu a proporção do colesterol LDL-HDL em uma média de 16 por cento em um período de quatro semanas.
6 Coma alimentos fermentados.
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Embora algumas pessoas não consigam obter kimchi ou kombuchá suficiente, outras prefeririam morrer de fome ou sede antes de consumir esses lanches fermentados. Deixando de lado as preferências pessoais, o que não está em debate é o fato de que eles, junto com outros alimentos que contêm probióticos, têm valiosos benefícios à saúde. Por exemplo, alimentos ricos em bactérias probióticas podem aliviar a constipação, reduzir o colesterol e promover uma melhor saúde do cérebro , um estudo de 2014 publicado no Journal of Medicinal Food encontrado.
7 Não pule o café da manhã.
O café da manhã, como você deve ter ouvido, é a refeição mais importante do dia. Uma das razões para isso é sua conexão com um redução do risco de doenças cardíacas . De acordo com um estudo de 2019 publicado no Jornal do American College of Cardiology , aqueles que pulavam o café da manhã regularmente estavam em um Risco 87 por cento maior de morte por doença cardiovascular do que aqueles que começaram o dia com uma refeição saudável. E para coisas que você precisa parar de fazer para preservar sua juventude, dê uma olhada 30 hábitos surpreendentes que fazem você envelhecer mais rápido .
8 E comece a manhã com água de limão.
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Antes de pegar o café, prepare um copo de água morna com limão. De acordo com a Cleveland Clinic, o aumento da vitamina C e do potássio ajuda na digestão e protege contra doenças , ajudando você a se manter saudável.
9 Coma menos açúcar.
Se você quer ser mais saudável, infelizmente você tem que pare de beliscar alimentos açucarados como donuts e biscoitos. Não só a ingestão excessiva de açúcar pode levar à obesidade e diabetes tipo 2, mas também pode causar rugas, linhas finas e flacidez sob os olhos, como médico neuropata Nigma Talib notas no livro dela , A pele mais jovem começa no intestino . Você pode começar tentando evitar alimentos processados e prestando atenção às fontes ocultas de açúcar.
10 Compre suas compras nas bordas da loja.
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Como está o seu armazém? O fluxo natural o direciona para o centro, onde estão todas as batatas fritas e biscoitos e outros alimentos processados? Bem, existe uma maneira mais fácil e saudável de fazer compras. 'Eu tento fique nas bordas da loja , 'especialista em medicina esportiva Jessalynn G. Adam , MD, disse anteriormente Melhor Vida . 'É aqui que estão todos os ingredientes frescos e não processados.'
11 Limite a ingestão de refrigerantes.
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Além de fornecer a você mais do que o seu quinhão de calorias vazias, os refrigerantes contêm grandes quantidades de frutose, que pode enfraquecer seus ossos e contribuir para a osteoporose, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista, Missouri Medicine .
12 E isso inclui refrigerante diet também.
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As versões dietéticas dos seus refrigerantes favoritos pode parecer mais saudável , mas eles não são. Um estudo de 2015 na revista, Nutrientes, mostrou que refrigerantes dietéticos foram associados com circunferência da cintura aumentada . Em vez disso, concentre-se na água - e deixe para trás as chamadas bebidas 'mais saudáveis'.
13 Invista em um despertador de verdade.
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Acordar com um despertador real em vez do telefone pode te ajudar a dormir melhor . Isso porque a luz que brilha do seu smartphone pode interromper seu ciclo de sono , diz a Fundação Nacional do Sono.
14 E mantenha o telefone inteiramente fora do quarto.
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Dormir sem o smartphone por perto não é apenas melhor para o seu ciclo de sono, é benéfico para a sua felicidade em geral. Em 2018 pesquisa publicada em Computadores no comportamento humano , participantes do estudo que foram impedidos de usar seus telefones no quarto por apenas uma semana foram considerados mais felizes , menos ansioso e menos viciado em seus telefones em comparação com aqueles que não tinham tais restrições.
15 Durma nu.
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De acordo com um artigo de 2019 da Medical News Today, ir para a cama com seu terno de aniversário pode melhore sua capacidade de ter um sono reparador . Isso porque, quando você dorme nu, a produção de melatonina pelo seu corpo, que deixa você sonolento e diminui a temperatura corporal, não é prejudicada pela presença de camadas de roupas. Além disso, manter a temperatura ambiente durante a noite reduz o nível de cortisol do corpo, o hormônio do estresse que pode levar à alimentação excessiva, diabetes e inflamação causadora de doenças.
16 Diminua o termostato antes de dormir.
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Se você não gosta de dormir escondido, tente discando o termostato para baixo apenas alguns graus. De acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Diabetes , indivíduos que dormiram em um quarto a 66 graus Fahrenheit durante seis semanas aumentou a quantidade de gordura marrom , que reduz a glicose no sangue e aumenta o metabolismo.
17 Beba suco de cereja antes de dormir.
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Por que suco de cereja? Bem, como um estudo de 2012 publicado no European Journal of Nutrition notas, cerejas azedas são uma fonte natural de melatonina , esse mesmo hormônio que age mais livremente quando você dorme sem roupa. Apenas não beba a versão processada, pois o açúcar adicionado pode realmente mantê-lo acordado, em vez de ajudá-lo a adormecer.
18 Medite antes de dormir.
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Com o estresse adicional causado pela pandemia, é mais fácil dizer do que fazer uma boa noite de sono. Ainda assim, é uma das coisas mais importantes para a sua saúde, por isso você deve considerar simplesmente reservar alguns minutos da sua noite para respirar profundamente e praticar a plena consciência. Fazer isso não só pode ajudar combater a insônia , mas também ajudá-lo a ter um sono mais reparador , de acordo com um estudo de 2015 publicado no JAMA Internal Medicine . No estudo, aqueles que praticavam atenção plena e meditação regularmente encontraram seu durma para ser muito mais repousante do que suas contrapartes, que apenas seguiram as 'melhores práticas de sono' genéricas.
19 Obtenha a quantidade certa de descanso.
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Quando se trata de uma boa noite de descanso, você deve priorizar não menos do que seis, mas não mais do que nove, horas de sono. Caso contrário, você pode estar colocando seu coração em risco.
Em um estudo de 2019 com quase meio milhão de pessoas publicado no Jornal do American College of Cardiology , os pesquisadores descobriram que dormir menos de seis horas estava associado a 20 por cento aumento do risco de ataque cardíaco . Enquanto isso, pessoas que dormiam mais de nove horas por noite tinham um risco 34% maior.
20 Converse com seu médico sobre o seu ronco.
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Se você tende a roncar especialmente alto à noite, e até mesmo respirar com dificuldade de vez em quando, então o que você pode ter considerado um inofensivo hábito de ronco na verdade, pode ser apnéia do sono, uma condição muito séria. De acordo com a Mayo Clinic, a apnéia do sono ocorre quando os músculos relaxam na parte de trás da garganta e as vias aéreas se estreitam ou fecham conforme você inspira , tornando quase impossível receber ar adequado durante o sono e arruinando a qualidade do seu descanso.
E, quando você não consegue fechar os olhos pela quantidade adequada todas as noites, é mais provável que tenha pressão alta, doenças cardíacas e problemas hepáticos. Então, se o ronco crônico é algo que você experimenta, é melhor ver especialista em sono para discutir suas opções de tratamento.
21 Durma com a janela aberta.
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De acordo com um estudo de 2017 publicado na revista Ar Interior , uma maneira fácil de garantir que você durma profundamente e se mantenha saudável é quebrar uma janela. A brisa se infiltrando em seu quarto reduz os níveis de dióxido de carbono no ar, o que ajuda a ter uma boa noite de sono.
22 Expanda seu círculo social.
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Ter muitos amigos pode ser a chave para ser uma pessoa mais saudável - e que melhor momento para isso do que agora para se reconectar com velhos amigos e manter contato com os mais novos por meio de um bate-papo por vídeo ou chamada telefônica. Um estudo recente publicado no Jornal de Epidemiologia e Saúde Comunitária descobriram que entre 1.477 indivíduos mais velhos, assuntos com mais amigos viveram em média 22 por cento mais do que aqueles com menos amigos.
23 Torne seu trajeto mais ativo.
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Embora você ainda possa estar trabalhando em casa devido à pandemia, é improvável que sempre seja o caso. Então, quando você eventualmente tiver que se deslocar de novo, faça um favor a si mesmo caminhando ou pedalando até o trabalho em vez de dirigir. Porque? Bem, além de economizar dinheiro com gás e evitar estações de transporte público lotadas, pessoas que se deslocam ativamente , em média, têm IMC aproximadamente um ponto menor do que aqueles que o fazem passivamente, de acordo com um estudo de 2014 publicado no British Medical Journal .
24 Mantenha seu cônjuge feliz.
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Não é apenas o seu próprio bem-estar mental que desempenha um papel na sua saúde geral. Acontece que os níveis de felicidade do seu cônjuge também têm um impacto sobre o quão saudável você é . De acordo com um estudo de 2019 publicado em Ciência Psicológica, a satisfação do seu cônjuge com a vida é um melhor preditor de sua mortalidade do que os seus próprios.
25 Faça algumas aulas de exercícios em grupo.
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Só porque você não pode ir à academia ou às suas aulas de spinning favoritas agora, não significa que você não possa se exercitar. Na verdade, nem mesmo significa que você não possa se exercitar com outras pessoas, que é o cenário ideal, segundo estudo de 2017 publicado na Journal of the American Osteopathic Association . A pesquisa concluiu que os indivíduos que trabalharam em ambientes de grupo foram capazes de reduzir seus níveis de estresse em 26 por cento ao longo de um período de 12 semanas.
26 Incorpore o levantamento de peso em sua rotina.
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Levantar pesos não é apenas parecer forte - também pode proteger seu coração. UMA Estudo de 2018 da Iowa State University descobriu que menos de uma hora de levantamento de peso por semana é suficiente para reduza o risco de um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral em qualquer lugar de 40 a 70 por cento.
27 Faça ioga.
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O benefícios da ioga são praticamente infinitas - e também é uma das formas mais fáceis de fazer exercícios em casa, com inúmeros aplicativos e videoaulas disponíveis online. De acordo com a American Osteopathic Association, tendo algumas aulas de ioga toda semana tem benefícios para a saúde física e mental que vão desde a melhora da respiração e um metabolismo equilibrado para aumentar a autoconsciência e melhorar o gerenciamento do estresse
28 Ajude os outros.
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Há muitas pessoas que preciso da sua ajuda agora enquanto lutam para se manter seguros e manter outras pessoas saudáveis durante a pandemia. Portanto, seja doando sangue ou enviando uma refeição para nossos médicos e enfermeiras na linha de frente, ajudar os necessitados é uma ótima maneira de ajudar a si mesmo.
Por um estudo de 2018 publicado em BMC Public Health , adultos que se ofereceram viram melhorias em sua saúde mental, física e satisfação geral com a vida.
29 Passe pelo menos duas horas fora de casa todas as semanas.
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Por que duas horas? Essa é a quantidade mínima necessária para um ótimo bem-estar físico e mental, de acordo com um estudo de 2019 publicado em Relatórios Científicos . Apenas lembre-se de seguir precauções de segurança adequadas evitando grandes grupos de pessoas, mantendo-se a pelo menos dois metros de distância das outras e sempre usando máscara.
30 Fique por dentro das novidades.
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Mesmo que seja a última coisa que você queira fazer após o bombardeio constante de más notícias por causa da pandemia, é importante manter-se informado - apenas não exagere.
Curiosamente, ler o jornal ou assistir ao noticiário tem se mostrado bons indicadores de que uma pessoa é uma comedora saudável, de acordo com um estudo de 2012 publicado no Jornal Internacional de Saúde Pública . A pesquisa descobriu que aqueles que têm o maior exposição à mídia de massa informações eram mais propensas a aderir a um dieta mediterrânea , que é conhecido por fornecer uma variedade de benefícios à saúde.
31 Leia mais livros.
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Além de ler sobre eventos atuais, tente ler mais livros este ano. Enquanto estava na escola, você tinha que ler o tempo todo - afinal, fazia parte do currículo. Mas agora que não é obrigatório, faça-o por pura alegria. Você poderá ler livros que realmente lhe interessam - e mantenha seu cérebro ocupado enquanto você está nisso.
32 Limite a quantidade de TV que você assiste.
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Sabemos que isso é especialmente difícil de fazer durante a quarentena, mas seu afinidade para Netflix bebedeiras podem ser prejudiciais à saúde, de acordo com pesquisa de 2012 publicada no British Journal of Sports Medicine . Isso mesmo: cada hora de televisão que você assiste depois dos 25 anos corta sua vida por aproximadamente 22 minutos, o estudo descobriu.
Além disso, os pesquisadores descobriram que as pessoas que passavam em média seis horas por dia sintonizadas na televisão morreram quase cinco anos antes daquelas que não assistiam nada. Portanto, tente incorporar outras coisas, como ler e se exercitar, para reduzir seu tempo de TV.
33 Lave a sua fronha com freqüência.
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Não é apenas uma prática de Boa Higiene , mas uma fronha limpa também pode diminuir o risco de ficando doente . Em 2018, a marca de colchões Amerisleep estudou uma fronha de uma semana atrás e descobriu que continha cerca de 3 milhões de unidades formadoras de colônias de bactérias por polegada quadrada. Isso é 17.442 vezes mais do que você encontraria em o assento de vaso sanitário médio .
34 E teste a viabilidade do seu travesseiro enquanto você faz isso.
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Enquanto você veste aquela fronha recém-lavada, reserve um tempo para testar se seu travesseiro ainda está pronto —Er, fluff? Tudo que você precisa é de um sapato. Sim, você leu isso. direita.
Simplesmente dobre seu travesseiro ao meio, certificando-se de espremer o ar para fora, e coloque o sapato em cima dele (se você está preocupado com o sapato transferindo sujeira, um livro de bolso também será suficiente). Se o travesseiro permanecer dobrado, é hora de comprar um novo; se ele voltar para você com força total, então você saberá que seu pescoço e suas costas estão em boas mãos.
35 Mantenha o teclado do seu computador limpo.
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Nem é preciso dizer que todos devemos ser limpando e higienizando certas coisas com mais freqüência do que éramos antes da pandemia. Um deles é o teclado do computador.
Um estudo de 2018 publicado no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública analisou as superfícies do teclado do computador em busca de germes e encontraram cepas de bactérias causadoras de doenças variando de Bacilo para Staphylococcus aureus . As boas notícias? O mesmo estudo concluiu que o uso de um pano úmido antibacteriano no teclado pode reduzir a contaminação em até 100 por cento.
36 Lave bem as mãos.
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Falando em germes, vamos falar sobre como você lava suas mãos . De acordo com o Departamento de Saúde de Minnesota, você deve ensaboar as mãos para pelo menos 20 segundos de uma forma vigorosa o suficiente para remover sujeira e detritos. Isso o protegerá melhor das bactérias nocivas com as quais suas mãos estão constantemente em contato.
37 Tome banho apenas algumas vezes por semana.
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Embora pareça contra-intuitivo, se você quiser ser mais saudável, você precisa começar a tomar banho menos . De acordo com o Medical News Today, os idosos menos ativos devem apenas ter como objetivo banho uma ou duas vezes por semana Tome banho mais do que isso e você corre o risco de livrar sua pele de bactérias úteis e torná-la mais propensa a infecções.
38 Tome mais banhos.
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Embora o banho possa ser a opção mais rápida e eficiente, um bom banho quente é melhor para sua saúde física e mental, de acordo com um estudo de 2018 publicado em Medicina alternativa e complementar baseada em evidências . Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que tomavam banho apenas por 10 minutos por dia viram melhorias em seu estresse e níveis de energia . O estudo também observou que o banho pode até aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar o metabolismo, o que também tem efeitos positivos na saúde física.
39 Adote um cachorro.
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Há uma razão pela qual os cães são considerados o melhor amigo do homem . Não só ter um faz você se sentir melhor emocionalmente, mas também benefícios físicos também .
Por um estudo de 2019 publicado em Procedimentos da Mayo Clinic: inovações, qualidade e resultados , donos de cães tendem a ter dietas melhores e os níveis de açúcar no sangue, os quais contribuem para saúde cardiovascular . O estudo descobriu que os donos de cães também são geralmente mais ativos, então você pode agradecer àquele seu amigo brincalhão por ajudá-lo a se manter em forma.
40 Encontre um emprego que o faça feliz.
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Embora seja importante ser grato por ter um emprego em uma época em que tantas empresas e pessoas estão lutando para sobreviver por causa do COVID-19, isso não significa que você deve parar de buscar uma profissão que o faz feliz. E, acredite ou não, permanecer em um emprego que o estressa pode, na verdade, limitar sua expectativa de vida.
Um estudo de 2013 do Sourasky Medical Center de Tel Aviv concluiu que as pessoas que se sentiam mais esgotadas tinham um 79 por cento de aumento de risco de doença coronariana. No geral, sentindo-se esgotado em qualquer nível foi associado a um aumento de 40 por cento no risco de doenças coronárias doença cardíaca .
41 Use protetor solar.
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Mesmo que seja para uma caminhada rápida para conter a febre de cabine COVID, certifique-se de não sair de casa sem passar protetor solar, mesmo nos meses mais frios. Embora os raios UVB que causam queimaduras de sol diminuam no inverno, o Raios UVA que pode levar a rugas, envelhecimento e até mesmo câncer de pele permanecer.
42 E pare de usar óculos de sol baratos.
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É hora de parar de economizar em óculos de sol de qualidade. A verdade é que aquelas cortinas de drogaria não estão lhe fazendo nenhum favor. Em geral, os óculos de sol baratos são coloridos sem proteção UV. Como Benjamin Bert , MD, oftalmologista do MemorialCare Orange Coast Medical Center em Pasadena, Califórnia, anteriormente explicado a Melhor vida , este tingimento 'faz com que a pupila dilatar sem bloqueio de UV , para que mais radiação ultravioleta possa entrar no olho. '
43 Lembre-se sempre de escovar os dentes.
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Ouça o seu dentista quando ele lhe disser para escove os dentes duas vezes ao dia . Isso não apenas evitará cáries e cáries, mas também pesquisas de 2019 publicadas na revista Avanços da Ciência mostra que isso também destrói bactérias que pode migrar para o cérebro e causar Alzheimer.
44 E certifique-se de usar fio dental também.
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O uso do fio dental é muito mais importante do que você pode imaginar. Além de manter as gengivas e os dentes saudáveis, também evita que as bactérias presentes na boca viajem para o resto do corpo.
'Bactérias na boca envolvidas no desenvolvimento de doenças gengivais podem entrar na corrente sanguínea e causar uma elevação na proteína C reativa, um marcador de inflamação nos vasos sanguíneos,' Garth Graham , para cardiologista e ex-subsecretário adjunto no Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, previamente informado Melhor vida .
45 Mergulhe sua escova de dentes em anti-séptico bucal.
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De acordo com a Dynamic Dental, um prática de higiene dental com escritórios em todo Massachusetts, usar este produto antibacteriano como agente desinfetante é uma maneira infalível de prevenir a propagação de germes através de sua escova de dentes, especialmente durante a temporada de resfriados e gripes .
46 Pare de enxaguar depois de escovar.
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Evite enxaguar a boca depois de escovar os dentes. Como o governo de Queensland na Austrália explica em seu site do Departamento de Saúde, este prática tira a boca e os dentes da camada protetora de flúor que o creme dental fornece, que por sua vez convida as bactérias a entrarem.
47 E equilibre-se em uma perna enquanto escova.
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Sabemos que parece bobo, mas um estudo de 2012 publicado no American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation achar algo maior flexibilidade pode levar a uma vida mais longa .
Portanto, se você deseja manter o equilíbrio em boa posição (trocadilho intencional) antes que comece a desaparecer, a Cleveland Clinic recomenda ficando em cada perna por 10 segundos por vez, enquanto você escova os dentes. Este exercício fácil irá treinar seus neuromotores, que auxiliam no equilíbrio, agilidade e movimento. Claro, você pode parecer um pouco estranho fazendo isso, mas é um pequeno preço a pagar por uma vida longa.
48 Ria com mais frequência.
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Rir não é apenas divertido, mas também é bom para você ! Um estudo de 2016 publicado na revista Medicina Psicossomática descobriram que as mulheres com um forte senso de humor tinham um 73 por cento menor risco de morte de doenças cardíacas, um risco 81% menor de morte por infecção e um risco 48% menor de morte por todas as causas.
49 Seja mais cuidadoso.
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Em seu livro, O Projeto Longevidade , autores Howard S. Friedman e Leslie R. Martin escrever que ser consciencioso é um dos melhores preditores de uma vida longa . Eles postulam que as pessoas diligentes e responsáveis podem ter maior probabilidade de adotar comportamentos saudáveis, podem ser menos propensas a doenças e ter mais sucesso nos relacionamentos pessoais e no local de trabalho do que aquelas mais descuidadas.
50 Sorria mais.
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Sorri com vontade! Para um estudo de 2010 publicado na revista Ciência Psicológica , pesquisadores intensidade do sorriso examinada entre uma série de fotos de jogadores de beisebol da década de 1950. Aqueles que não sorriam em suas fotos viveram em média 72,9 anos, enquanto os maiores sorridentes viveram sete anos inteiros a mais.
51 Seja mais gentil com os outros.
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Fazendo alguns boas ações pode garantir que você veja seu 90º aniversário. De acordo com um estudo de 2012 realizado no Albert Einstein College of Medicine da Yeshiva University, há uma correlação cientificamente comprovada entre o tratamento de outras pessoas com bondade e maior expectativa de vida .
52 Comece a monitorar sua ingestão de água.
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Com todas as tarefas tediosas ocupando seu dia, beber bastante água é provavelmente uma das últimas coisas em sua mente. No entanto, você precisa começar a tornar uma prioridade beber pelo menos quatro a seis copos de 8 onças de água por dia , de acordo com a Harvard Medical School. Dessa forma, você pode evitar o efeitos colaterais da desidratação , que incluem dores de cabeça muito mais frequentes e função cerebral retardada.
53 E beba muita água quando fizer exercícios.
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Qualquer pessoa que já teve uma pedra nos rins pode atestar o fato de que eles não são divertidos. Felizmente, existem maneiras de evitar que eles aconteçam. De acordo com a National Kidney Foundation, certificando-se de reidratar após atividades particularmente suadas .
“A perda de água pelo suor leva a uma menor produção de urina”, explica a organização. 'Quanto mais você suar, menos urina, o que permite que os minerais causadores de pedras se depositem e se liguem aos rins e ao trato urinário.'
54 Sente-se direito.
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A postura pode não parecer grande coisa, mas na verdade afeta sua saúde mais do que você imagina. Não apenas sentar-se ereto ou ficar em pé com confiança faz você se sentir bem mentalmente, mas de acordo com a Clínica Mayo, alinhamento corporal adequado também pode ajudar a prevenir tensões na coluna, músculos e articulações - o que pode ajudar a prevenir lesões ao longo do tempo.
55 Melhor ainda, invista em uma mesa permanente.
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Quer outro motivo para entrar na mania das escrivaninhas em pé? Sentar por menos de três horas por dia poderia acrescente dois anos à sua vida , de acordo com uma análise de dados de 2012 publicada em BMJ Open .
56 Faça amizade com seus colegas de trabalho.
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Vale a pena ser gentil com seus colegas de trabalho - mesmo que isso signifique fazer isso por meio de videoconferências ou e-mail. Um estudo de 2011 publicado na revista Psicologia da Saúde seguiram 820 adultos por 20 anos e descobriram que aqueles com mais suporte social de colegas de trabalho viveu mais. Pessoas que se isolaram durante a jornada de trabalho tiveram 2,4 vezes mais chances de morrer durante o período de 20 anos do estudo.
57 Beba café.
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Porque uma xícara de joe é rico em antioxidantes, pode realmente reduza o risco de diabetes , danos ao fígado, vários tipos de câncer e depressão, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Progresso em doenças cardiovasculares .
58 mas não demais café.
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Dito isso, você pode ter muito de uma coisa boa : Um estudo de longo prazo de 2013 publicado na revista Procedimentos da Mayo Clinic descobriram que aqueles que bebiam em média mais de quatro xícaras de café por dia tinham um Risco de morte 21 por cento maior do que aqueles que consumiram uma quantidade mais moderada.
59 Comece a dançar.
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Pesquisa publicada em 2013 na revista Antropologia e Envelhecimento descobri que as pessoas podem dançar em direção a melhoria da saúde e felicidade , especialmente adultos mais velhos. Tudo isso graças aos benefícios sociais, mentais e físicos da atividade.
60 Vá ao médico regularmente.
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Embora você não queira fazer nenhuma viagem desnecessária ao médico durante a pandemia de coronavírus, é importante que você não ignore sua saúde pessoal e marque as consultas adequadas quando se sentir confortável - ou explore o que opções de visita virtual você tem.
Em um estudo de 2007 publicado no Scandinavian Journal of Public Health que acompanharam 2.000 jovens de 30 a 49 anos ao longo de um período de 15 anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que procuraram cuidados preventivos regulares experimentaram uma vida útil 'significativamente maior' do que aqueles que não o fizeram. (Curioso com que frequência você deveria ver um médico ? Você pode encontrar as diretrizes atuais do National Institute of Health para exames e testes regulares aqui .)
61 Suba as escadas sempre que puder.
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Um estudo de 2010 publicado no European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation calculou que, entre as pessoas que costumam sentar-se, simplesmente subir as escadas era atividade física suficiente para queimar gordura corporal e baixar a pressão arterial , reduzindo o risco de morte prematura em 15 por cento. E embora suas opções possam ser limitadas durante a quarentena, lembre-se e suba as escadas quando puder.
62 Evite as camas de bronzeamento.
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Se você usava camas de bronzeamento artificial antes da pandemia, a quarentena pode ser um bom momento para largar esse hábito enquanto o spa local está fechado. Uma análise de 2007 publicada no International Journal of Cancer descobriram que os indivíduos que começaram a usar camas de bronzeamento antes de completar 35 anos tinham tanto quanto 75 por cento mais probabilidade de desenvolver melanoma .
63 Pare de guardar sua carteira no bolso de trás.
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Tendo dor na região lombar ? Experimente tirar a carteira do bolso de trás. Como um estudo de 2018 publicado na revista, cureus; aponta, sentado em sua carteira pode coloque pressão no seu nervo ciático , o principal nervo que passa pelas nádegas.
64 Cultive um jardim.
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Se você quiser evitar o desenvolvimento da doença de Alzheimer , os pesquisadores sugerem que você experimente jardinagem. Um estudo de 2006 publicado no Medical Journal of Australia achar algo pessoas mais velhas que faziam jardinagem teve um risco 36 por cento reduzido de demência.
65 Faça algumas provocações cerebrais.
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Quebra-cabeças são divertidos e bons para sua saúde. De acordo com a Cleveland Clinic, eles ajudam exercite seu cérebro e melhorar o funcionamento, promover o crescimento de novas células cerebrais e reduzir o risco de desenvolver demência.
66 Beba mais leite.
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Entrando pelo menos 1.000 miligramas de cálcio por dia pode ajudar a prevenir o estabelecimento da osteoporose, de acordo com um estudo de 2016 publicado na revista Tecido Calcificado Internacional . (Para referência, um copo de 8 onças de leite desnatado fornece cerca de 300 miligramas.)
67 Dilua seu suco com água.
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Você não precisa abrir mão de seus sucos de frutas favoritos apenas para ser saudável. Mas você posso corte o número de calorias que você está consumindo pela metade apenas diluindo sua bebida com água. É o mesmo sabor com metade do açúcar!
68 Mantenha um diário alimentar.
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Manter um diário alimentar, especialmente no início de uma jornada alimentar saudável, pode ser extremamente benéfico a longo prazo. Um estudo de 2008 da Kaiser Permanente descobriu que quando as pessoas escreveram o que comeram ao tentar perder peso , eles perderam o dobro de libras que aqueles que não mantiveram registros.
69 Peça uma caixa de comida para viagem antes você começa a comer.
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Mesmo que você não possa comer em seus restaurantes favoritos agora, eventualmente, as coisas vão abrir novamente com o tempo. E quando isso acontecer, lembre-se de que as porções dos restaurantes, especialmente na América, tornaram-se notoriamente maiores do que deveriam ser. Portanto, você deve criar o hábito de colocar metade da sua refeição em uma caixa antes de começar a comer. Isso garante que você não comerá demais só porque há comida no seu prato. (Além disso, economiza dinheiro ao transformar uma refeição em duas!)
70 Faça mais refeições em casa.
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No final das contas, se você quiser ter uma vida mais longa e saudável, deve comer em casa com mais frequência, o que provavelmente já está fazendo por causa da pandemia. Um estudo de 2012 publicado no Nutrição em Saúde Pública jornal descobriu que as pessoas que cozinham em casa até cinco vezes por semana eram 47 por cento mais provável ainda estar vivo 10 anos depois, em comparação com aqueles que comeram mais refeições para viagem.
71 Espere 20 minutos antes de pegar os segundos.
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Antes de pegar outra porção no jantar, dê a si mesmo 20 minutos para digerir. É quanto tempo leva para o seu corpo perceba que está cheio , de acordo com a Harvard Medical School.
72 Coloque alguns vasos de plantas pela casa.
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Ter plantas em seu espaço é uma maneira fácil de animar seu humor e aumentar sua felicidade. Além do mais, as plantas também reduzem os níveis de dióxido de carbono, eliminando os poluentes nocivos do ar. Portanto, preencha sua casa com vegetação: você respirará melhor e se sentirá bem ao seu redor.
73 Diminua sua freqüência cardíaca de repouso.
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Um estudo de 2018 publicado na revista Coração descobriram que um indicador chave de longa vida em pessoas de meia-idade e idosos saudáveis era uma frequência cardíaca em repouso , independentemente do nível de aptidão ou outros comportamentos saudáveis.
Então, como você diminui sua freqüência cardíaca em repouso? De acordo com os especialistas da Harvard Medical School, você pode reduza o seu fazendo mais exercícios , reduzindo o estresse, evitando produtos do tabaco e mantendo um peso saudável.
o dragão em meus sonhos
74 Divirta-se mais.
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Quer ser mais saudável? Assim que as coisas voltarem ao normal após o desaparecimento da pandemia, aproveite o seu folga remunerada . Uma análise de 2014 do famoso Framingham Heart Study publicado em The Lancet mostra que quanto mais frequentemente as pessoas tirou férias , mais eles viveram.
75 Tire cochilos durante o dia.
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Um programado regularmente dia curto reduz drasticamente o risco de morrer de doença cardíaca coronária. Um grande estudo de 2007 com quase 24.000 pessoas ao longo de seis anos publicado em JAMA Internal Medicine descobri que cochilos ocasionais tinham 12 por cento menor mortalidade coronária , enquanto aqueles que cochilaram pelo menos três vezes por semana durante pelo menos 30 minutos teve mortalidade 37 por cento menor.
76 Abandone esses maus hábitos de uma vez por todas.
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Se você é bebendo muito ou fumar cigarros tradicionais ou eletrônicos , é hora de parar. Aqueles hábitos estão apenas configurando você b para ck em termos de sua saúde , e quanto mais duram, mais prejudiciais são para o seu bem-estar. Felizmente, é nunca é tarde para desistir - e você se sentirá bem depois de fazer isso.
77 Acorde mais cedo.
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Em vez de dormir nas primeiras horas da manhã, levante-se e use-as a seu favor. É o único momento durante o dia que você realmente tem para si mesmo sem e-mails, mensagens de texto e notificações tomando conta de sua mente. Quer você use o tempo para se exercitar, meditar ou preparar um café da manhã nutritivo, essas horas extras valem a pena despertar cedo .
78 E comece seu treino em primeiro lugar.
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Se você só precisa malhar à noite, tudo bem. No entanto, se você pode escolher entre um treino matinal ou noturno, opte pelo primeiro. Pesquisa publicada em uma edição de 2013 da British Journal of Nutrition observa que as pessoas podem queimar até 20 por cento mais gordura corporal simplesmente fazendo exercícios de manhã antes de tomar o café da manhã.
79 Substitua seus tênis de corrida usados.
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Se você não consegue se lembrar da última vez que comprou um tênis de corrida novo, provavelmente precisa de um novo. The Mayo Clinic sugere a aposentadoria de tênis de corrida a cada 400 a 500 milhas para garantir que você está recebendo a quantidade certa de suporte e almofada para os arcos dos pés. Continuar a correr com os sapatos gastos pode colocá-lo em risco de desenvolver fascite plantar, uma inflamação da espessa faixa de tecido que escorre. na planta do seu pé e conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés.
80 Use meias.
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Você deve usar meias com a maioria dos sapatos. Porque? Como podólogo Stephanie Fields , DPM, DABPM, explicado anteriormente para Melhor vida , não usando meias causa suor excessivo que, por sua vez, 'causa a formação de bolhas e o desenvolvimento de fungos nos pés e nas unhas'.
81 Mantenha suas unhas curtas.
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Faço manutenção de unhas uma parte da sua rotina diária, se não, aquela 'sujeira [sob as unhas] pode causar infecção , ' Matthew Ross , cofundador e COO da The Slumber Yard , previamente dito Melhor vida .
82 Beba vinho ou licor em vez de cerveja.
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No que diz respeito ao álcool, a cerveja é uma das opções mais calóricas e com mais carboidratos. Como observa o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, a porção média de cerveja contém aproximadamente 150 calorias , enquanto você pode desfrutar de uma taça de vinho com apenas 100 calorias e uma taça de licor direto por apenas 91 calorias.
83 E opte pelo vinho tinto em particular.
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Em um artigo apresentado no encontro nacional da American Chemical Society em 2003, os cientistas revelaram que o vinho tinto contém um grupo de produtos químicos chamados saponinas que são capaz de reduzir os níveis de colesterol . Entre os vinhos tintos analisados no estudo, o Zinfandel tinto apresentou os maiores teores de saponinas, seguido do Pinot noir e do Cabernet Sauvignon.
84 Mas certifique-se de sempre beber moderadamente.
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O vinho tinto pode ser bom para o coração, mas isso não significa que você pode beber uma garrafa inteira. Como observa o Alcohol.org dos American Addiction Centers, beber em excesso pode levar à perda de memória , câncer, hipertensão e fibrose hepática. Para aproveite os benefícios do álcool sem exagerar , limite-se a 14 doses por semana se for homem e sete doses por semana se for mulher.
85 Concentre-se nas coisas pelas quais você é grato.
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Em um momento tão difícil, quando as pessoas estão perdendo empregos, entes queridos e lutando de várias outras maneiras, é essencial ser grato pelas coisas que você tem. Porque quando você é grato , você tem uma visão melhor da vida.
Em um estudo de 2003 da Universidade de Miami, psicólogos descobriram que as pessoas que escreviam as coisas pelas quais eram gratas durante a semana provou ser o mais otimista , em comparação com aqueles que escreveram sobre as coisas que os incomodaram e aqueles que simplesmente escreveram sobre acontecimentos diários, nem positivos nem negativos.
86 Mas faça um diário sobre suas preocupações também.
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Dito isso, anotar o que está incomodando você também pode ajude a aliviar seu fardo mental . Um estudo de 2017 publicado na revista Psicofisiologia revelou que indivíduos com ansiedade que se engajaram na escrita expressiva efetivamente reduziram seus sentimentos de preocupação.
87 Encontre maneiras de combater o estresse.
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A melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde é controlar seus níveis de estresse. Especialistas do American Institute of Stress dizem que até 90 por cento das visitas a médicos pode ser para transtornos relacionados ao estresse. Para combater esse sério risco à saúde, comece a encontrar maneiras de conter ativamente o estresse, seja praticando a atenção plena ou buscando um novo hobby.
88 Respire fundo.
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Fazer uma pausa para respirar fundo algumas vezes ao longo do dia pode melhorar seu humor e sua saúde em geral. Um estudo de 2017 publicado na revista, Respirar, revelou que respiração profunda pode reduzir a freqüência cardíaca variabilidade, bem como aumentar a sensação de calma e bem-estar geral.
89 Use afirmações diárias.
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Em 2020, tenha como missão começar a se concentrar em levantando-se com afirmações diárias . Antes de deixar o dia fugir de você resolvendo sua lista de tarefas, dê a si mesmo uma conversa estimulante no espelho. Diga a si mesmo coisas como 'Eu sou poderoso' e 'Eu posso fazer isso'. Pode parecer - e parecer - bobo, mas ajudará a começar o dia com uma dose de positividade, o que é importante durante um período tão estressante e incerto.
90 Ligue para sua mãe.
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Se você ligar para sua mãe apenas uma vez a cada duas semanas, é hora de torná-lo uma ocorrência mais regular. Em um estudo de 2016 da Stanford University School of Medicine, os pesquisadores descobriram que falar com a família - sua mãe, em particular - tem o mesmo efeito emocional como recebendo um abraço gigante de alguém que você ama. E já que abraçar está meio fora dos limites por enquanto, é melhor começar a ligar para sua mãe o mais rápido possível.
91 Mantenha a temperatura baixa em sua casa durante o inverno.
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O ar quente e seco que sai de um aquecedor acionado é uma das coisas que causa secura nos olhos. E como Jonathan Wolfe , para Optometrista baseado em Nova York , previamente dito Melhor vida , 'olhos secos não são apenas um incômodo - eles podem realmente causa danos para a superfície frontal do olho. ' Se você quiser proteger seus olhos, mantenha a temperatura baixa e use um umidificador durante os meses secos de inverno.
92 Pare de esfregar os olhos.
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Sim, um hábito tão simples como esfregar os olhos pode colocar sua saúde em risco - especialmente quando se trata do coronavírus. Mas, além dos germes aos quais você se expõe ao tocar seu rosto, um estudo de 2017 publicado em Relatos de casos em oftalmologia encontrou uma ligação entre esfregar os olhos , perda de visão e ceratocone, que é uma mudança no formato do olho. Portanto, é melhor manter as mãos longe dos olhos sempre que possível.
93 Escolha a pipoca certa.
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Provavelmente não é surpresa para você saber que a pipoca de micro-ondas com baixo teor de gordura tem dois terços a menos de calorias do que a variedade normal. Mas, de acordo com um estudo de 2012 publicado no Nutrition Journal , esta alternativa de lanche mais saudável é, na verdade, também mais saciante quando comparado às batatas fritas . Portanto, em resumo, você não apenas se sentirá mais satisfeito depois de terminar seu pacote de pipoca com baixo teor de gordura, mas também estará economizando calorias e gordura a longo prazo.
94 Beba mais chá verde.
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O chá verde tem sido elogiado há muito tempo como uma substância poderosa à base de ervas. De acordo com uma meta-análise de 2010 publicada na revista Medicina chinesa , tem sido ligada à diminuição do risco de câncer e doenças cardiovasculares, tem propriedades que são antiinflamatórias, antiartríticas, antibacterianas, antiangiogênicas, antioxidantes e antivirais; pode proteger o sistema neurológico e ajudar a reduzir o colesterol.
95 Faça do espinafre uma parte regular de sua dieta.
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Para garantir que seu ticker esteja saudável até os anos dourados, siga uma dica do Popeye e mastigue um pouco de espinafre sempre que puder. Rico em ômega-3 e ácido fólico, o espinafre pode ajudar reduzir o risco de doenças cardíacas , acidente vascular cerebral, osteoporose e problemas de saúde sexual relacionados à idade.
96 Sempre tenha lanches saudáveis à mão.
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Você nunca sabe quando a fome vai atacar e, dependendo de onde você está e o que está fazendo, suas opções podem ser um pouco limitadas. Para ter certeza de que você tem algo saudável à mão para satisfazer seu desejo, mantenha um pacote de nozes, uma barra de proteína ou um pedaço de fruta por perto o tempo todo - esteja você em casa ou em uma caminhada tranquila.
97 Coma mais fibras.
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No interesse de sua saúde, preste atenção na quantidade de fibras que está ingerindo em sua dieta. Por que é que? Porque uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, melhorar a saúde do coração e manter a pressão arterial mais equilibrada, de acordo com um estudo de 2009 publicado em Avaliações de nutrição .
98 Mastigue um chiclete após cada refeição.
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Mastigar um chiclete sem açúcar por meia hora após as refeições pode prevenir ou reduzir a azia. Isso porque o ato de mastigar aumenta o fluxo de saliva , que neutraliza o ácido do estômago e o remove do esôfago, de acordo com Harvard Medical School .
99 Estabeleça metas pequenas e alcançáveis ao longo do ano.
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Maior nem sempre é melhor - especialmente quando se trata de seus objetivos de saúde e bem-estar. Em vez disso, estabeleça metas pequenas e alcançáveis, como comer duas porções de vegetais por dia ou fazer uma caminhada após o jantar. Pesquisa de Universidade de Stanford publicado em 2017 mostra que nos estágios iniciais de uma busca, as pessoas se beneficiam mais com focando em 'sub-objetivos' que os fazem se sentir realizados.
100 E peça a outros que o ajudem a se responsabilizar.
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Viver um estilo de vida mais saudável é mais fácil quando você tem outra pessoa fazendo isso com você - seja seu cônjuge em casa ou os amigos com os quais você mantém contato online. Quando um estudo de 2013 em O novo jornal inglês de medicina seguiram 552 adultos com sobrepeso por cerca de 10 meses, eles descobriram que aqueles que seguiram um plano de perda de peso com pessoas em sua rede social perdeu aproximadamente 6,5 quilos a mais do que aqueles que fizeram isso sozinhos.
