De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), aproximadamente 70 por cento de todos os pacientes que sofrem seu primeiro ataque cardíaco têm pressão alta, também conhecida como hipertensão. Além do mais, a organização relata que, em 2013, mais de 360.000 mortes na América listaram a hipertensão como causa primária ou contribuinte.
Obviamente, a hipertensão é um fator de risco sério quando se trata de doença cardíaca . No entanto, existem maneiras fáceis de controlar a pressão alta - muitas das quais não envolvem medicamentos prescritos de nenhum tipo. Se você está preocupado com sua PA alarmantemente alta, continue lendo para saber como pode baixar a pressão arterial naturalmente.
1 Coma um pouco de chocolate amargo.
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Uma maneira doce de baixar a pressão arterial naturalmente é com chocolate amargo. Sério: Um estudo de Harvard apresentado no Sessão científica da American Heart Association sobre doenças cardiovasculares em 2011, descobriram que comer apenas um pequeno quadrado do doce diariamente pode reduzir a pressão arterial de indivíduos com hipertensão.
Embora o chocolate escuro tenha seus benefícios, você deve ter cuidado para não exagerar. Robert Greenfield, MD , diretor médico de cardiologia não invasiva e reabilitação cardíaca do MemorialCare Heart & Vascular Institute na Califórnia, adverte que 'embora o chocolate amargo tenha alguns antioxidantes naturais', as pessoas não deveriam 'confiar neste produto que é [cheio de] gordura e carboidratos. '
2 Cuidado com o seu peso.
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Trabalhando na sua cintura também pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Na verdade, o Associação Americana do Coração observa que, para pessoas com sobrepeso, 'perder de 2 a 5 quilos pode ajudar a reduzir a pressão arterial'. De acordo com Greenfield, 'controle de peso' é uma das 'melhores recomendações' quando se trata de baixar a pressão arterial.
3 Coma mais nozes.
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Se você sofre de hipertensão e quer evitar medicamentos, pode ser bom comer mais nozes. Um estudo de 2019 publicado no Jornal da American Heart Association descobriram que as pessoas que adicionaram nozes à dieta conseguiram reduzir a pressão arterial, embora os pesquisadores por trás do estudo não tenham certeza se isso se deve ao conteúdo de ácido graxo das nozes ou a outro nutriente.
4 Faça uma pausa para o chá.
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“Certamente, a 'hora do chá' traz grandes benefícios, pois oferece uma pausa durante o dia”, diz Greenfield. 'Este redutor de estresse sozinho pode ajudar no controle da pressão arterial.' E não só isso, mas estudos demonstraram que as variedades de chá, desde o chá de hibisco ao chá preto, têm o potencial de reduzir a pressão arterial graças às suas propriedades antioxidantes.
5 Controle a sua apneia do sono.
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Seu parceiro reclama sobre quão alto você ronca quando você dorme? Nesse caso, você pode querer consultar um médico do sono para controlar seus hábitos noturnos barulhentos - não apenas para o sono de seu parceiro, mas também para sua pressão arterial.
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“Há uma ligação muito forte entre as síndromes dos distúrbios do sono e a hipertensão”, explica Greenfield. “Na verdade, uma das causas da hipertensão resistente é a apnéia do sono. Muitas pessoas com sobrepeso desenvolvem apnéia do sono e hipertensão, e ambas essas condições podem ser corrigidas pela redução de peso. '
6 Siga uma dieta mediterrânea.
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'O Dieta DASH (Abordagens de dieta para parar a hipertensão) e a dieta mediterrânea são as melhores dietas a serem seguidas para a saúde cardiovascular e controle da pressão arterial ', diz Greenfield.
Na verdade, um estudo de 2019 publicado na revista Hipertensão descobriram que depois de 12 meses em uma dieta mediterrânea, indivíduos mais velhos viram uma redução na pressão arterial sistólica (ou seja, a pressão quando seu coração está bombeando sangue) em uma média de 5,5 milímetros de mercúrio (mmHg).
7 Coma alguns mirtilos todos os dias.
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Uma xícara de mirtilos é praticamente tudo que você precisa comer todos os dias para reduzir sua pressão arterial sistólica, de acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of Gerontology . Quando os cientistas responsáveis pelo estudo fizeram com que voluntários saudáveis consumissem o equivalente a 200 gramas de mirtilos todos os dias durante um mês, o participante médio viu uma redução em sua pressão arterial de 5 mmHg. Os pesquisadores levantaram a hipótese de que grande parte desse benefício se deve às antocianinas dos mirtilos, que também dão à fruta sua tonalidade escura.
8 E mastigue um pouco de melancia também!
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Se você não é um grande fã de mirtilos, considere aumentar a ingestão de melancia. Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Hypertension descobriram que ao longo de 12 semanas, indivíduos com sobrepeso que receberam dois tipos de extrato de melancia viram melhorias em ambos os seus pressão sanguínea e estresse cardíaco.
9 Tire mais cochilos no meio da tarde.
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Cochilando faz mais do que apenas dar a você um choque de energia muito necessário. Por um estudo de 2019 publicado no Jornal do American College of Cardiology , indivíduos que tiraram uma soneca do meio-dia viram uma redução significativa em sua pressão arterial sistólica e diastólica (ou seja, a pressão quando seu coração está em repouso entre as batidas). Especificamente, ao longo de 24 horas, as pessoas que cochilaram tiveram leituras de pressão arterial sistólica média 5,3 mmHg mais baixas do que aquelas que permaneceram acordadas.
10 Encontre uma aula de ioga que você adore.
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Ioga é bom para os músculos, a mente e a pressão arterial. Em um estudo de 2013 publicado na revista Medicina Psicossomática , os pesquisadores descobriram que a redução do estresse baseada na atenção plena - que envolveu meditação , ioga e exercícios de varredura corporal - reduziram a pressão arterial sistólica em uma média de quase 5 mmHg e a pressão arterial diastólica em quase 2 mmHg.
11 Vá para fora!
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Você pode facilmente evitar a medicação para pressão arterial apenas passando mais tempo fora de casa. Em um estudo de 2014 da Universidade de Southampton , os pesquisadores descobriram que a luz solar pode alterar as quantidades de óxido nítrico na pele e no sangue, o que por sua vez reduz a pressão arterial.
12 Limite o consumo de álcool.
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As pessoas que buscam reduzir a pressão arterial naturalmente devem ter como objetivo o 'consumo moderado de álcool', diz David Cutler, MD , um médico de família no Providence Saint John's Health Center, na Califórnia. Enquanto o clínica Mayo Observa que os bebedores pesados que param de ceder com tanta frequência podem ver uma redução de até 4 mmHg em sua pressão arterial sistólica.
13 Vá para a academia pela manhã.
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Defina seu alarme 30 minutos antes do normal para que você possa Vá à academia antes de ir para o trabalho. Pesquisa publicada em 2019 na revista Hipertensão descobriram que tanto homens quanto mulheres que foram à academia e caminharam na esteira por 30 minutos antes do trabalho tiveram uma redução média da pressão arterial de 3,4 mmHg em 8 horas.
14 E levante-se frequentemente da sua mesa ao longo do dia.
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Se você deseja melhorar seriamente sua pressão arterial, certifique-se de se movimentar durante o dia, além de ir à academia pela manhã. Embora os indivíduos que malharam na manhã fossem capazes de baixar a pressão arterial, o Hipertensão estudo descobriu que aqueles que trabalharam e fez questão de se levantar e se mover ao longo do dia viu uma redução adicional de 1,7 mmHg.
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15 Desfrute de mais alimentos ricos em potássio.
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Alimentos ricos em potássio são altamente recomendados para pessoas com hipertensão. Em um estudo de 2005 publicado na revista Hipertensão , os pesquisadores testaram os efeitos do cloreto de potássio e do citrato de potássio em indivíduos hipertensos e descobriram que as substâncias eram capazes de reduzir a pressão arterial sistólica em 11 mmHg e 13 mmHg, respectivamente. Alguns alimentos com alto teor de potássio para adicionar à sua dieta para melhorar a pressão arterial incluem bananas, espinafre, batata, suco de laranja, iogurte e feijão.
16 Monitore sua ingestão de sódio.
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“Reduza a ingestão de sódio” se quiser baixar a pressão arterial, diz Cutler. Porque? De acordo com Associação Americana do Coração , o excesso de sódio na corrente sanguínea causa um aumento nos líquidos nos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, leva a um maior fluxo sanguíneo e, portanto, a um aumento da pressão arterial. “É como aumentar o fornecimento de água para uma mangueira de jardim - a pressão na mangueira aumenta à medida que mais água é injetada por ela”, explica a organização. Mirar em não mais do que 2.300 mg de sódio por dia, de acordo com o CDC.
17 Coma fora com menos frequência.
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Não importa o quão saudável você tente ser ao comer fora, é incrivelmente provável que você esteja consumindo muito mais sódio do que você imagina. Um estudo de 2017 publicado na revista Apetite concluíram que o adulto médio consumiu 1.292 mg de sódio durante cada refeição que comia em um restaurante, embora 90 por cento dos adultos entrevistados subestimassem a quantidade de sódio em seus alimentos em uma média de 1.013 mg. Como você não pode controlar a ingestão de sódio se não souber quanto sódio está realmente ingerindo, é melhor limitar-se a refeições caseiras até que sua pressão arterial esteja sob controle.
18 Mantenha seus níveis de vitamina C sob controle.
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Quando se trata de reduzir a pressão arterial naturalmente, a vitamina C é sua melhor amiga. Em uma meta-análise de 2012 publicada no American Journal of Clinical Nutrition , os pesquisadores concluíram que consumir aproximadamente 500 mg diários de vitamina C - o equivalente a aproximadamente seis xícaras de suco de laranja - pode reduzir a PA em quase 4 mmHg a curto prazo.
19 Incremente suas refeições com pimenta.
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Quanto mais picante for o prato, melhores serão os benefícios para a pressão arterial. Isso está de acordo com uma pesquisa publicada na edição de agosto de 2010 da Metabolismo Celular , que descobriu que o consumo de capsaicina a longo prazo - um dos principais componentes da pimenta malagueta - pode reduzir a pressão arterial.
20 Ouça músicas mais relaxantes.
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Se você quiser baixar a pressão arterial, troque aquele rock agressivo por faixas mais calmantes. Pesquisa apresentada no 62ª Conferência Anual de Outono da American Heart Association do Conselho para Pesquisa de Hipertensão em 2008, descobriram que quando os indivíduos ouviram 12 minutos de música relaxante três vezes por semana durante quatro meses, eles reduziram sua PA sistólica em 9 mmHg.
21 Pare de fumar.
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Não é novidade que fumar é tão prejudicial à pressão arterial quanto a quase todos os outros aspectos da saúde. De acordo com clínica Mayo , sua PA aumenta por vários minutos toda vez que você fumar um cigarro , e desistir desse vício pode limitar esses picos e ajudar a manter sua PA em uma faixa normal de forma consistente.
22 Enlouqueça com alho.
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Você não precisa desistir do alho para manter sua pressão arterial sob controle. Pelo contrário, o alho é uma das melhores coisas que você pode adicionar à sua dieta se quiser domar sua hipertensão. Um artigo de 2011 publicado na revista Revisão de Farmacognosia observa que a planta bulbosa “acredita-se que aumente a produção de óxido nítrico, resultando no relaxamento do músculo liso e na vasodilatação”, que é o alargamento dos vasos sanguíneos.
23 Tome um suplemento probiótico.
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Proteja seu coração com um suplemento probiótico. Uma meta-análise de 2014 publicada na revista Hipertensão analisaram nove ensaios e descobriram que, em geral, o uso de probióticos reduziu a PA sistólica em 3,56 mmHg e a PA diastólica em 2,38 mmHg.
24 Suba as escadas.
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Opte por pular o elevador em favor das escadas, tanto quanto possível. Um estudo de 2018 publicado na revista Menopausa descobriram que quando mulheres hipertensas subiam 192 degraus duas a cinco vezes por dia, elas eram capazes de baixar a pressão arterial e melhorar a força das pernas. Ganha-ganha!
25 Mantenha seus níveis de estresse sob controle.
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De acordo com Associação Americana do Coração , os hormônios que o corpo libera durante períodos de estresse (como o cortisol e a adrenalina) 'preparam o corpo para a resposta de' lutar ou fugir ', comprimindo os vasos sanguíneos - e isso, por sua vez, aumenta temporariamente a pressão arterial. Portanto, aprendendo a limitar seus níveis de estresse pode ser um remédio tão eficaz para a hipertensão quanto uma medicação. E para saber como manter a calma, dê uma olhada nestes 12 truques geniais para transformar ansiedade em excitação .
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