Quantas noites recentemente você se deitou na cama apenas para perceber que mal deu um passo ao longo do dia? Entre trabalhando longas horas de casa e relaxar assistindo algumas horas de seu programa de TV favorito à noite, é muito fácil ficar parado em quarentena. E embora isso possa não parecer um grande negócio, a pesquisa mostrou que sentar tem sido associado a um risco aumentado de morte e muitas doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas. A boa notícia é adicionando mais movimento ao seu dia pode ser incrivelmente simples e você pode começar com esses exercícios fáceis, direto dos especialistas.
1 Aproveite ao máximo sua rotina matinal.
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Se você não se move enquanto escova os dentes, está perdendo. “Por mais bobo que pareça, costumo usar meu tempo no banheiro todas as manhãs para faça alguns levantamentos de panturrilha ou agachamentos simples enquanto escovo os dentes e faço o cabelo ”, diz Amy Cardin , para Instrutor de pilates em Providence, Rhode Island. “É uma maneira simples de fazer seu sangue fluir no início do dia.” E se você quiser começar o dia com alguma motivação, dê uma olhada 50 citações matinais inspiradoras para começar o dia .
2 E transforme o tempo da TV em tempo de exercício.
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Provavelmente você já esteve assistindo muito Netflix extra ultimamente, voando por quase todas as séries que existem. Claro, você não está sozinho. Mas se você quiser aumentar a aposta, faça daquele tempo na TV o seu novo tempo de exercício. “Use esse tempo para incorporar algum movimento ao seu dia. Pode ser tão simples quanto alongar ”, diz Cardin. “Você poderia usar sua mesa de centro para fazer mergulhos de tríceps. Ponha-se no chão e faça algumas pranchas ou flexões. Mesmo que você faça apenas 10 a 15 minutos de movimento, seu corpo vai agradecer. ”
3 Estacione mais longe das entradas das lojas.
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Da próxima vez que você ir fazer compras para as necessidades , não estacione no local mais próximo da porta. Em vez disso, escolha um local mais distante e caminhe até a entrada - não só é melhor ter seu carro longe dos outros agora, mas você receberá alguns passos extras e fortaleça seus músculos caminhando mais longe com aquelas sacolas pesadas de supermercado. E para obter um guia sobre o que fazer quando você voltar para casa da loja, confira Aqui está o que fazer depois de sair durante a pandemia do Coronavirus .
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4 Faça algum treinamento de força enquanto cozinha.
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Existem tantas maneiras de você adicione mais movimento à sua rotina diária - cozimento, incluído. Na próxima vez que você estiver na cozinha, faça alguns agachamentos enquanto espera a água ferver, criação de panturrilhas enquanto lava a louça ou algumas flexões de contador enquanto sua comida está esquentando no micro-ondas. Quando sua refeição estiver pronta para comer, você terá feito um mini-treino. Bem feito! E para mais dicas sobre como ficar em forma, dê uma olhada 50 maneiras fáceis de ficar em forma após 50 .
5 Beba mais água.
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O que beber mais água tem a ver com se mover mais a cada dia, você pergunta? É tão simples quanto isto: quanto mais água você bebe, mais frequentemente você terá que se levantar para ir ao banheiro. É uma situação em que todos ganham: você abastece seu corpo e fique super hidratado , e você executa mais etapas ao longo do dia no processo.
6 Adote um cachorro.
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Você finalmente consegue ficar em casa e treinar um novo membro peludo da família atualmente, e sempre há cães que precisam de um lar para sempre. A verdade é que dar os passos para adotar é ótimo para o filhote e para você. Um estudo de 2017 publicado em BMC Public Health achar algo donos de cachorros caminharam cerca de 23 minutos a mais por dia do que os não proprietários de cães - e eles deram 2.760 passos extras por dia! E para mais benefícios de ter um filhote, dê uma olhada Veja por que ter um animal de estimação depois dos 50 torna você uma pessoa mais saudável .
7 Faça um rápido treino pré-trabalho.
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Uma vez que pode ser mais difícil manter o controle do seu dia com o passar das horas, é sempre uma boa ideia fazer um treino antes de se sentar em sua mesa - ou mesa da cozinha - para responder a e-mails de trabalho. “Defina um alarme pela manhã para se levantar e começar a se mover. De começando o dia com movimento , você está se comprometendo com a atividade física para começar bem o dia ”, diz Natasha LaBeaud Anzures , PhD, atleta profissional e cofundador da 2º recesso . Você pode pressionar soneca muitas vezes no início, mas depois de um tempo, seu corpo se acostumará com a hora de despertar mais cedo.
8 Defina um alarme para se certificar de que você está se movendo a cada hora.
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Quando você está trabalhando durante o dia, é fácil permanecer sedentário por horas. Para ter certeza de que você vai acordar com mais frequência, Jen Tallman , para instrutor de fitness na cidade de Nova York, recomenda definir um alarme ou lembrete do calendário do Google para se levantar e mover seu corpo a cada hora. “Faça alguns agachamentos, caminhadas, flexões, cães para baixo - qualquer coisa”, diz ela. “Estabeleça uma meta de fazer 10 repetições de movimento a cada hora, mais uma volta em seu apartamento ou casa.”
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9 Dê uma volta no quarteirão.
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Especialmente no bloqueio, todos têm tempo para um caminhada rápida ao redor do quarteirão , não importa o quão ocupado seja o seu dia. “Mire por pelo menos 10 minutos”, diz Tallman. “Você vai despertar seus sentidos, seu corpo e sua mente. Crédito extra se você fizer isso sem tecnologia para realmente limpar sua cabeça. ”
10 Ou comece a andar de bicicleta como um hobby.
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Caminhar não é a única maneira de obter algum movimento extra durante o dia. Em vez disso, você pode transformar andar de bicicleta em seu novo hobby. Quer você passeie pela vizinhança ou faça trilhas de bicicleta, a Harvard Health diz que andar de bicicleta é ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos e melhorar a saúde do coração, construir músculos e suar, tudo isso ao mesmo tempo em que facilita as articulações. Além disso, você pode ficar socialmente distante enquanto faz isso! E para mais atividades para experimentar em quarentena, dê uma olhada 17 coisas para fazer sozinho enquanto está se distanciando socialmente .
onze Ou faça pausas para dançar.
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Fazer agachamentos ao longo do dia não parece muito divertido, mas quem pode resistir a uma boa pausa para dançar? “Se você está trabalhando em casa, faça algumas pausas para dançar ao longo do dia”, diz Tallman. “Coloque sua música favorita para um impulsionador do humor e apenas dançar. É tão fácil assim. ”
12 Abandone sua cadeira para uma bola de exercícios.
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Sentado em uma cadeira normal o dia todo, todos os dias em casa é provavelmente vestindo na parte inferior das costas , então troque essa cadeira por uma bola de exercícios para trabalhar constantemente seu corpo. 'Voce tem que faça pequenos ajustes constantes na tensão muscular e distribuição de peso, 'fisiatra e especialista em medicina esportiva Edward R. Laskowski , MD, disse à Clínica Mayo. Aqui está o problema: faça essa troca apenas algumas horas por dia - Laskowski diz que exagerar pode causar algum desconforto nas costas.
13 Faça reuniões ambulantes.
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Uma das vantagens de trabalhar em casa é que você pode tentar se movimentar durante as reuniões. Se você não precisa estar no chat por vídeo e costuma falar ao telefone, por que não fazê-lo enquanto caminha? Você não vai apenas tomar ar fresco extra durante o dia, mas também vai reduzir o seu tempo sentado, queimar algumas calorias extras e voltar para sua mesa com muito mais energia.
14 Levante-se durante as chamadas de zoom.
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Embora seja estranho fazer isso pessoalmente no trabalho, você pode se dar ao luxo de se levantar para as reuniões quando estiver trabalhando virtualmente. “Fique de pé durante todas as chamadas e reuniões do Zoom”, sugere treinador e treinador de nutrição Serena Scanzillo , fundador de SerenaFit Training Studio . “Enquanto você está em uma chamada, você pode fazer alguns levantamentos de panturrilha, giros de tornozelo e alongamentos de quadríceps. Ninguém vai saber. ”
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15 Ou pegue uma mesa de pé.
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Se você está pensando em conseguir uma mesa fixa, não espere mais um segundo. Michael Roizen , MD, um anestesiologista e interno em Cleveland, Ohio, disse à Cleveland Clinic que a pesquisa descobriu que uma pessoa de 143 libras poderia queimar 54 calorias extras por dia a partir de seis horas de pé. Pode não parecer muito, mas aumenta com o tempo. É o equivalente a cerca de oito minutos de caminhada para mulheres e 14 minutos para homens. Não é tão ruim!
16 Ou atualizar para uma bicicleta de mesa.
Sim, bicicletas de mesa totalmente existem (cortesia do Flexispot) - e eles são realmente muito divertidos. As bicicletas facilitam a pedalada enquanto você digita em seu laptop ou recebe ligações. Há também mesas de esteira, embora tornem um pouco mais difícil andar e trabalhar ao mesmo tempo. Quando se trata de aumentar seus passos diários, no entanto, você será um ouro.
17 Faça uma sessão de suor durante o almoço.
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Quando você está trabalhando em casa, fazer uma pausa para o almoço de verdade é uma obrigação. Para fazer um bom uso dessa hora, jogar um treino ali também. “No momento, acho que o melhor horário para malhar é a hora do almoço”, diz Scanzillo. “Estamos sentados muito. Levante-se e saia, se puder. Combine alguns exercícios aeróbicos com pesos livres e mostre ao seu corpo um amor sério. ”
18 Faça algum trabalho no quintal.
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Com o verão chegando, agora é o momento perfeito para começar a trabalhar no quintal. Todo esse movimento extra não é apenas ótimo para você, mas o seu eu futuro vai agradecer por começar cedo. “No próximo dia bom, saia”, diz Scanzillo. “Você pode organizar seu pátio, retrabalhe seu jardim , varra os degraus, a passarela e a entrada de automóveis, manche a cerca, assopre folhas, lave as janelas - qualquer coisa, na verdade. ”
19 Ou faça uma limpeza de primavera.
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Embora limpar seu quintal seja uma ótima maneira de melhorar seu movimento diário, você pode obter os mesmos benefícios dentro de casa, iniciando seu limpeza de primavera . Limpar profundamente sua casa e organizar seu armário e armários é uma maneira surpreendentemente eficaz de suar a camisa. Todo esse trabalho de esfregar e levantar também pode ajudar a construir músculos.
20 Pegue as escadas em vez do elevador.
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Usar as escadas em vez do elevador, especialmente quando tem menos de cinco lances de escada, é uma das melhores maneiras de aumentar sua atividade diária. “É muito fácil, especialmente nas grandes cidades, ir direto para o elevador ou escada rolante. As escadas podem demorar um pouco mais, mas manter o corpo em movimento e aumentar a frequência cardíaca é um ótimo reforço de humor e energia ”, diz Cardin. Além disso, é menos provável que você se aproxime de estranhos ao subir as escadas, em vez de andando em um elevador .
Tallman também recomenda adicionar alguns chutes nos glúteos em cada perna a cada poucos passos para evitar que os glúteos preguiçosos fiquem sentados o dia todo.
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21 Faça uma sessão noturna de alongamento.
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Agora, você sabe que começar o dia com movimento é benéfico, mas o mesmo vale para terminar o dia. Relaxe à noite fazendo uma sessão de alongamento de corpo inteiro, certificando-se de atingir todas as áreas do corpo. Não apenas o ajuda a relaxar antes de dormir, mas também permite que você alivie suavemente qualquer tensão acumulada por ficar sentado por longos períodos de tempo.
