O contínuo pandemia do coronavírus provavelmente está ocupando a maior parte de sua atenção quando se trata de problemas de saúde, mas é importante lembrar que outros problemas de saúde não pararam. Veja uma doença cardíaca, por exemplo. É um dos condições mais evitáveis lá fora, mas reivindica mais do que 850.000 vidas todos os anos apenas nos Estados Unidos. Na verdade, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma pessoa morre de ataque cardíaco a cada 40 segundos .
E embora muitas pessoas pensem que os ataques cardíacos ocorrem quando o coração para de bater - um evento totalmente diferente conhecido como parada cardíaca súbita —Eles são realmente causados por um bloqueio nas artérias criado por um acúmulo de placa, diz Alexandra Lajoie , MD, a cardiologista não invasivo no Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia.
A boa notícia é que entender a história de sua família e fazer escolhas de estilo de vida saudáveis pode reduzir significativamente seu risco de ataque cardíaco . Aqui estão algumas etapas importantes que você pode seguir hoje para não perder o ritmo. E para saber mais sobre como cuidar do seu ticker, dê uma olhada 20 maneiras que você não percebeu que está arruinando seu coração .
1 Conheça a história de sua família.
Shutterstock
Se você tem um membro da família que tem teve um ataque cardíaco , você corre um risco maior de ter um. É por isso que é tão importante compartilhar essas informações com seu médico para que ele possa recomendar algumas mudanças no estilo de vida e exames que podem ajudá-lo a se antecipar a quaisquer problemas potenciais.
“Todos deveriam fazer exames básicos de colesterol e pressão arterial, mas se você tiver histórico familiar, seu médico pode recomendar uma avaliação cardíaca completa”, diz Lajoie. E para saber como melhorar outro aspecto do seu bem-estar, consulte 14 maneiras apoiadas por especialistas de melhorar sua saúde mental todos os dias .
2 E faça um exame físico anual.
Shutterstock
Certifique-se de fazer um check-up anual com o seu médico de atenção primária para obter exames de colesterol e pressão arterial de rotina. Alguns médicos também realizam um eletrocardiograma, ou EKG - um teste que mede a atividade elétrica do batimento cardíaco.
“Os pacientes que consultarem o médico poderão ter seus fatores de risco de doença arterial coronariana avaliados neste momento”, diz Nicole Weinberg , MD, cardiologista do Centro de Saúde de Providence Saint John. - Você fará um eletrocardiograma, verificação de pressão arterial e controle de colesterol em jejum. Se forem avaliados pelo menos uma vez por ano, haverá menos surpresas no que se refere a esses ‘assassinos silenciosos’. ”
3 Monte uma equipe de saúde.
iStock
Se você tem um histórico familiar de doença cardíaca ou está vivendo com uma condição crônica de saúde que o coloca em risco de ataque cardíaco, é importante criar um equipe de saúde de médicos e talvez até mesmo de um nutricionista e personal trainer para ajudá-lo a manter um peso e uma dieta saudáveis, além de estar em dia com seus exames. E para saber mais sobre como você pode ficar em forma em casa, confira 21 maneiras fáceis de fazer mais exercícios todos os dias .
4 Reduza a gordura saturada.
iStock
Cortes mais gordurosos de boi, cordeiro, porco, manteiga e queijo são alguns alimentos naturalmente ricos em gordura saturada, algo importante para monitorar a saúde do coração.
“Comer alimentos que contêm gorduras saturadas pode aumentar o nível de colesterol no sangue, e altos níveis de colesterol LDL no sangue podem aumentar o risco de doenças cardíacas”, diz Beniaminovitz dela , MD, um cardiologista da Manhattan Cardiology. Com isso, o AHA recomenda que você limite a ingestão de gordura saturada a não mais do que cinco a seis por cento das calorias diárias - o que diminui para 13 gramas ou 120 calorias em uma dieta diária de 2.000 calorias.
Beniaminovitz também recomenda limitar a quantidade gordura trans você consome. Encontrada em alimentos processados como bolachas e biscoitos, essas gorduras prejudiciais aumentam o seu mau Colesterol LDL e abaixe seu HDL - ou Boa - colesterol, colocando você em risco de parada cardíaca. E para saber o que uma parte inesperada do corpo pode dizer sobre outra, verifique O que sua língua poderia dizer sobre a saúde do seu coração .
5 Mas encha-se de gorduras saudáveis.
Shutterstock
Cortar as gorduras saturadas e gorduras trans é essencial para a saúde cardíaca ideal, mas não significa que todo as gorduras estão fora dos limites. Consumir gorduras saudáveis - como azeite de oliva extra-virgem, abacate e nozes - pode ajudar a melhorar a saúde do seu coração, de acordo com o AHA . Esses alimentos são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas que podem ajudar a diminuir colesterol ruim .
Além disso, as gorduras poliinsaturadas - como ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos, nozes e soja - fornecem ao seu corpo gorduras que ele não pode produzir por si só, mas são cruciais para a saúde do coração. Na verdade, um estudo de 2011 na revista Hipertensão sugere que dietas pobres em peixes e gorduras poliinsaturadas podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
6 Reduza a ingestão de sódio.
iStock
O sódio puxa a água para os vasos sanguíneos, o que faz com que a pressão arterial suba, o que, segundo Lajole, pode levar a um ataque cardíaco se não for tratado adequadamente. “A pressão alta é um estressor para o coração, então ele tem que trabalhar mais para bombear o sangue pelo corpo”, diz ela.
Pão, queijo, frios, sopas enlatadas e salgadinhos embalados são culpados comuns do alto teor de sódio, então tente limitar esses alimentos em seu repertório. Para ajudá-lo a se manter na linha, consulte o Diretrizes dietéticas do USDA , que dizem consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia. E para mais informações úteis entregues diretamente em sua caixa de entrada, inscreva-se no nosso boletim informativo diário .
7 E diminua o açúcar.
Shutterstock / best_nj
Junto com o excesso de sódio e gordura saturada, o açúcar é uma das piores coisas para o coração. Na verdade, o AHA recomenda que as mulheres limitem sua ingestão diária de açúcar a não mais do que seis colheres de chá de açúcar adicionado e os homens limitem a ingestão a nove colheres de chá.
“Consumir muito açúcar adicionado pode aumentar a pressão arterial e aumentar a inflamação crônica - ambos caminhos patológicos para doenças cardíacas”, diz Beniaminovitz. Exagerar em açúcar também pode contribuir para a obesidade e levar a doenças como diabetes. E nem sempre é tão óbvio quais alimentos são ricos em açúcar - chá gelado, barras de granola, manteiga de amendoim e molhos para salada são todos fontes furtivas de doces.
Você pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle comendo mais vegetais, grãos inteiros e outros alimentos ricos em fibras.
8 Coma mais fibras.
Shutterstock
A pesquisa mostrou que dietas ricas em fibras - completas com vegetais, frutas, grãos inteiros, feijões e outros alimentos ricos em fibras - podem reduzir a incidência de doença coronariana . Uma revisão de 2019 em The Lancet mostra que consumir 25 a 29 gramas de fibra diariamente pode ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares.
9 Coma mais grãos inteiros.
Shutterstock
Grãos integrais - como quinoa, farro, arroz integral e aveia em flocos - são ricos em fibras, vitaminas e minerais. E de acordo com um estudo de 2018 no European Journal of Nutrition , aumentar o consumo de aveia e farelo de aveia pode ajudar a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL, que promove uma boa saúde cardíaca e ajuda a prevenir problemas potenciais.
10 Coma proteínas magras.
Shutterstock
A AHA recomenda incluir um Porção de 3 onças - sobre o tamanho da palma da sua mão - de proteína em cada refeição. A melhor maneira de incorporar isso à sua dieta é por meio de cortes magros de proteínas - como lombo, carne moída, salmão, peru e peito de frango - ou proteínas de origem vegetal, como soja, feijão e legumes. Esses alimentos ricos em proteínas não só oferecem vitaminas e nutrientes essenciais para um coração saudável, mas também podem ajudar a controlar o desejo por alimentos processados e reduzir a ingestão de gorduras saturadas.
11 E ingerir ácido fólico suficiente.
Shutterstock
Comer alimentos ricos em ácido fólico - um tipo de vitamina B encontrado no espinafre, frutas cítricas, feijão, cereais, arroz e macarrão - pode reduzir o risco de ter um ataque cardíaco, de acordo com pesquisa de 2014 publicada no jornal PLOS One . A vitamina B pode reduzir a homocisteína, um composto no corpo que é responsável pela coagulação do sangue - níveis elevados que podem levar a um aumento da probabilidade de ataque cardíaco.
12 Melhore sua saúde bucal.
Shutterstock
Quando seu dentista enfatiza a necessidade de usar fio dental, não é apenas por causa de sua higiene oral. Pesquisa vinculou má higiene dental com um risco aumentado de ataque cardíaco. Um estudo de 2018 em Hipertensão até descobriram que a doença periodontal - um distúrbio inflamatório crônico nas gengivas - pode causar pressão alta, que pode danificar as paredes dos vasos sanguíneos e aumentar o acúmulo de placa que bloqueia o fluxo sanguíneo para o coração.
Para prevenir doenças gengivais e proteger seu coração, escove os dentes por dois minutos duas vezes ao dia e certifique-se de usar o fio dental diariamente.
13 Pratique exercícios regularmente.
Shutterstock
o que significa quando você sonha em comer peixe
O exercício não só ajuda a queimar calorias e gordura, mas também pode fortaleça seu coração .
“O exercício promove mudanças fisiológicas positivas, como estimular as artérias do coração a se dilatarem mais rapidamente ', diz Beniaminovitz. 'Também ajuda seu sistema nervoso simpático, que controla a frequência cardíaca e a pressão arterial, a ser menos reativo. ” Um estudo de 2017 publicado no European Journal of Preventive Cardiology também sugere que os exercícios podem ajudar a reduzir o risco de morte por ataques cardíacos e proteger os sobreviventes de ataques cardíacos no futuro.
O American College of Cardiology (ACC) recomenda que os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios moderados, ou 75 a 100 minutos de atividades vigorosas todas as semanas. O ACC também aconselha os adultos a participarem de pelo menos dois treinos de força por semana.
14 Reduza o estresse e a ansiedade.
Shutterstock
sonhos de vestidos de noiva
Esteja você lidando com uma carga de trabalho exigente no escritório ou com a ansiedade em um relacionamento, o estresse crônico está sobrecarregando o coração. Um estudo de 2017 em The Lancet sugere que emocional estressores podem levar a doenças cardiovasculares , o que pode colocá-lo em risco de ter um ataque cardíaco.
Você pode reduzir o estresse em sua vida, exercitando, meditando, escrevendo no diário e participando de atividades sociais com seus amigos e familiares. Você também deve tentar guardar todos os dispositivos eletrônicos, incluindo o telefone, bem antes de ir para a cama.
15 Converse com um terapeuta sobre o luto.
Shutterstock
Se você perdeu recentemente um ente querido ou passou por um evento traumático em sua vida, é importante conversar com um profissional sobre o que você está passando, pois sentimentos profundos de luto podem levar a doenças cardíacas.
A síndrome do coração partido - ou cardiomiopatia induzida por estresse - geralmente ocorre após a perda de um ente querido e tem sintomas semelhantes aos de um ataque cardíaco, como dor no peito e batimento cardíaco irregular, o Associação Americana do Coração (AHA) diz. E embora na verdade não resulte de um bloqueio nas artérias, o coração aumenta temporariamente e não funciona tão bem como deveria.
16 Seja social.
Shutterstock
Se sentindo um pouco solitário? Conectar-se com velhos amigos ou pessoas em sua comunidade é exatamente o que o médico receitou. Uma análise de 2018 em Coração sugere que aqueles que não têm relações sociais correm um risco maior de desenvolver doenças cardíacas e acidente vascular encefálico . Conecte-se com grupos e comunidades locais que atendam aos seus hobbies e interesses, como clubes do livro, grupos de caminhada e aulas de culinária. Mesmo que você não consiga se conectar fisicamente, existem maneiras virtuais de permanecer social.
17 Pare de fumar e vaporizar.
Shutterstock
Fumar cigarros pode aumentar sua pressão arterial e os produtos químicos do tabaco podem danificar seu coração. O clínica Mayo também observa que a fumaça do cigarro reduz a quantidade de oxigênio no sangue, aumentando a frequência cardíaca. “Parar de fumar sozinho reduzirá o risco de ataque cardíaco e derrame em 40 a 50 por cento”, diz Sanjiv Patel , MD, cardiologista intervencionista do MemorialCare Heart & Vascular Institute do Orange Coast Medical Center.
Apesar do que foi inicialmente acreditado pelos consumidores, descobriu-se que cigarros eletrônicos não são melhores que você . O ACC relata que os usuários de cigarros eletrônicos têm 56% mais chances de ter um ataque cardíaco e 30% mais chances de sofrer um derrame. Se você estiver tendo problemas para parar de fumar, converse com seu médico sobre a recomendação de um medicamento para parar de fumar ou para ajudá-lo a desenvolver um plano para largar o vício de uma vez por todas.
18 Limite a ingestão de álcool.
Shutterstock
Beber muito álcool pode aumentar sua pressão arterial e aumentar o risco de cardiomiopatia e fibrilação atrial - também conhecido como batimento cardíaco irregular - o AHA relatórios. Para ajudá-lo a reduzir o risco de doenças cardíacas, o CDC diz que é melhor evitar o álcool por completo ou limitar a ingestão a uma bebida alcoólica por dia para mulheres e até duas para homens.
19 Durma o suficiente.
Shutterstock
A privação do sono pode levar a uma série de problemas de saúde , incluindo ganho de peso, diabetes e pressão alta - todos fatores de risco para doenças cardíacas. “A falta de sono leva a um aumento dos hormônios do estresse, o que pode levar a uma elevação da pressão arterial por meio de seus efeitos diretos de aumento da rigidez arterial e da frequência cardíaca”, diz Beniaminovitz.
Converse com seu médico se você tiver dificuldade em adormecer ou dormir à noite, pois isso pode ser um sinal de uma condição médica latente.
20 Aborde outras condições de saúde.
Shutterstock
A doença cardíaca muitas vezes anda de mãos dadas com outras condições de saúde porque compartilham muitas das mesmas fatores de risco . Por exemplo, ter níveis de açúcar no sangue não controlados de diabetes tipo 2 aumenta o risco de ataque cardíaco. De acordo com a pesquisa de 2019 publicada no Jornal da American Heart Association , o diabetes tipo 2 pode causar anormalidades estruturais no coração e piorar a qualidade de vida.
21 Mantenha um peso saudável.
Shutterstock
Se você está com sobrepeso ou obeso, perdendo peso melhorará sua saúde geral e diminuirá o risco de ataque cardíaco e outras formas graves de doença cardíaca. Pessoas obesas estão particularmente em risco de doença arterial coronariana, que ocorre quando as artérias que fornecem sangue ao coração tornam-se rígidas e estreitas, e doença arterial periférica, que afeta as artérias nos braços, pernas e pés, de acordo com um Estudo de 2018 no Jornal da American Heart Association .
22 Tome os medicamentos conforme as instruções.
Shutterstock
Esteja você tomando medicamentos para hipertensão ou colesterol alto, certifique-se de tomá-los conforme as instruções. Seu médico irá recomendar uma determinada dosagem com base em seu estado específico de saúde e estilo de vida, por isso é importante discutir todas as mudanças que você fizer - ou planeja fazer - relevantes para qualquer um desses fatores, pois eles podem afetar a forma como seu corpo responde a um determinado medicamento. Você também pode perguntar ao seu farmacêutico sobre como seus medicamentos podem interagir com sua dieta e outros medicamentos ou suplementos que você já esteja tomando.
23 Ouça seu corpo.
iStock
Sintomas de ataque cardíaco variam entre homens e mulheres. Por exemplo, alguns mulheres podem experimentar falta de ar sem qualquer desconforto no peito - um sinal comum de ataque cardíaco em homens.
“Se você normalmente corre uma milha sem nenhum sintoma, mas agora não consegue ultrapassar um quarteirão da cidade, precisa consultar seu médico ', diz Weinberg. 'Os sintomas da doença arterial coronariana nem sempre são dores no peito ou falta de ar e é por isso que usar seu exercício regular como um barômetro é fundamental. ”
24 Considere os fatores de risco pós-menopausa.
Shutterstock
Quando as mulheres entram na menopausa, a quantidade de estrogênio - que, o AHA diz, ajuda a proteger as camadas internas da parede da artéria e mantém os vasos sanguíneos flexíveis - a produção começa a diminuir, o que pode levar a problemas cardíacos graves. “Tendemos a ver um aumento nos eventos cardíacos durante esse período”, diz LaJoie.
Outros fatores de risco de ataque cardíaco, como pressão alta e colesterol, também aumentam com a idade, por isso é crucial que as mulheres conversem com seus médicos sobre as medidas preventivas que podem tomar.
25 Gerenciar as condições da tireoide.
Shutterstock
A glândula tireóide produz os hormônios que ajudam a controlar a velocidade de batimentos cardíacos e a queima de calorias. E quando você tem hipertireoidismo - uma condição que faz com que seu corpo produza hormônio tireoidiano em excesso - você enfrenta um risco maior de fibrilação atrial. Quando não tratada, a fibrilação atrial pode causar coágulos sanguíneos, derrame e insuficiência cardíaca.
26 Mantenha-se saudável durante a gravidez.
Shutterstock
A doença cardíaca é a principal causa de morte em mulheres grávidas e puérperas nos Estados Unidos, de acordo com um artigo de pesquisa de 2019 publicado em Obstetrícia e Ginecologia . Como precaução, diz o estudo, mulheres com histórico familiar de doenças cardíacas e planejando engravidar devem consultar um médico para aprender como adotar hábitos saudáveis que reduzirão os riscos de terem problemas cardíacos.
27 Adote um cachorro.
Shutterstock
A pesquisa mostra que ter um amigo peludo de quatro patas ao seu lado pode ajudá-lo a viver mais, especialmente se você teve um ataque cardíaco. Um estudo de 2019 publicado em Circulação: Qualidade Cardiovascular e Resultados até sugere que ter um cachorro pode ajudar as pessoas que tiveram um ataque cardíaco a se recuperarem com mais sucesso, estimulando um aumento na atividade física e fornecendo-lhes apoio emocional e social.
28 Tome uma vacina contra a gripe.
Shutterstock
Pesquisa publicada no New England Journal of Medicine em 2018 descobriu que suas chances de ataque cardíaco aumentaram seis vezes durante os primeiros sete dias após o diagnóstico de a gripe . Portanto, se você corre o risco de ter um ataque cardíaco, tome uma vacina contra a gripe todos os anos.
29 Jantar antes das 19h00
Shutterstock
Se você deseja praticar hábitos que promovam uma boa saúde cardíaca, evite jantar após as 19h, diz um estudo de 2017 do Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia . Os pesquisadores descobriram que quem esperou até por volta das 23h. pois o último pedaço de comida tinha peso corporal mais alto e maiores quantidades de colesterol e triglicerídeos no sangue - tudo isso pode aumentar o risco de problemas cardíacos.
30 Tire sarro de si mesmo.
Shutterstock
Descobriu-se que ter senso de humor e ser capaz de relaxar o suficiente para rir de si mesmo ou de uma boa piada faz com que seus vasos sangüíneos funcionem melhor. Quão? Bem, de acordo com um estudo de 2005 da Centro Médico da Universidade de Maryland, rir faz o revestimento interno dos vasos sanguíneos se expandir e aumenta o fluxo sanguíneo.
Reportagem adicional de Adam Bible.
