Obtendo um noite inteira de sono dificilmente é fácil. Não importa quantas ovelhas contemos ou máquinas de ruído branco que investimos, muitos de nós ainda estamos acordados às 2 da manhã ou acordando várias vezes durante a noite. Mas não tenha medo - embora ter uma noite de sono plena e ininterrupta possa ser difícil, não é impossível. Fizemos nossa pesquisa e conversamos com especialistas para reunir os melhores truques para adicionar à sua rotina noturna para obter o descanso que você realmente precisa. Desde o que você bebe (e quando bebe) ao que ouve antes de dormir, aqui estão 20 dicas que você pode usar para ajudá-lo a dormir mais profundamente. Prepare-se para oito horas completas esta noite!
1 Passe 15 minutos ao sol todas as manhãs.
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Se você quer dormir como um campeão, comece a preparar seu corpo para dormir bem cedo pela manhã. De acordo com o especialista em sono Michael J. Breus , PhD, passar 15 minutos tomando sol todas as manhãs é a chave para cochilar profundamente à noite. 'Ajuda a regular a produção de melatonina, o hormônio do sono', escreveu ele em o site dele . 'Seu relógio biológico interno - o ritmo circadiano - funciona em uma programação de 24 horas e funciona melhor quando você está exposto a um padrão regular de luz e escuridão.'
2 Pule a última bebida.
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Embora a maioria das pessoas pense que uma bebida as ajuda a relaxar à noite, infelizmente não é o caso. De acordo com Fundação Nacional do Sono , o álcool pode te fazer sentir cansado, mas na verdade torna quase impossível obter um boa noite de sono porque interrompe seu ritmo circadiano, bloqueia o sono REM e atrapalha sua respiração, tornando-o mais propenso a roncar.
3 Corte a cafeína mais cedo.
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Pode parecer inofensivo pegar outro café gelado para superar a crise do meio da tarde, mas isso bebida cafeinada pode estar causando estragos em seu sono. De acordo com Fundação Nacional do Sono , a cafeína permanece em seu corpo por muito mais tempo do que você imagina. Depois de seis horas, apenas metade do que você consumiu acabou. Portanto, se você tomar uma segunda xícara de café ao meio-dia, quando estiver pronto para pegar o feno, você ainda pode se sentir muito nervoso e ter um sono de baixa qualidade como resultado.
4 E, em vez disso, beba café com cogumelos!
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Por que beber café normal quando você pode beber café de cogumelo adaptogênico? De acordo com Breus, café de cogumelo medicinal com antioxidante contém metade da cafeína que você obteria em uma xícara normal de cerveja.
gato em um sonho
Portanto, mesmo que você decida tomar um copo à tarde, isso não arruinará sua noite de sono como faria com as coisas normais. Na verdade, pode realmente ajudar. Cogumelos foram encontrados para reduzir os efeitos do estresse , para que você possa ficar tranquilo sem se deitar na cama, entrando em pânico por causa de um lista de afazeres inacabada .
5 Ouça as batidas binaurais.
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Você já ouviu falar de batidas binaurais ? De acordo com Breus, é uma técnica de 'combinar duas frequências de som ligeiramente diferentes para criar a percepção de um único novo tom de frequência.' E isso leva a mudanças em seu cérebro, diminuindo a atividade e ajudando você a relaxar para uma noite de sono melhor.
6 Abra uma janela.
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Às vezes, a única coisa de que você precisa para cochilar até de manhã é abrir uma janela. Um estudo de 2017 publicado na revista Ar Interior analisaram 17 participantes durante cinco noites e descobriram que aqueles que tinham uma brisa soprando em seu quarto tinham níveis mais baixos de dióxido de carbono no ar, fazendo-os dormir melhor durante a noite.
7 Vá acampar.
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Não há nada como a escuridão total e o silêncio total para reconfigurar seu corpo e levá-lo de volta a um sono de qualidade. Em um estudo de 2017 publicado na revista Biologia Atual , os pesquisadores descobriram que fazer uma viagem de acampamento de fim de semana e dormir com um ciclo claro-escuro natural - também conhecido como o nascer e o pôr do sol - mudou os horários de sono dos participantes, e isso continuou mesmo após o término da viagem!
8 Convide seu filhote para seu quarto.
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Se seu cachorro se transformou em seu ursinho de pelúcia à noite, isso é uma coisa boa. De acordo com um estudo de 2017 publicado em Procedimentos da Mayo Clinic , aqueles que dormiu com cachorros em seus quartos na verdade, dormiam melhor do que aqueles que não dormiam. E não é só porque eles são tão quentes e aconchegantes também. Ter seus amigos peludos por perto fez com que os participantes se sentissem seguros, tornando mais fácil desligar e relaxar após um longo dia. O único problema? Ter seu cachorro na cama com você não tem o mesmo efeito, então comece Fido seu próprio lugar para dormir , então convide-o para alguns abraços pela manhã.
9 Dê a si mesmo algo pelo qual ansiar.
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Se você não está ansioso para amanhã, como você vai conseguir um boa noite de sono esta noite? Em um estudo de 2017 publicado na revista Ciência e prática do sono , os pesquisadores analisaram 825 adultos e descobriram que aqueles que viveram suas vidas com sentido tinham 52 por cento menos probabilidade de ter síndrome das pernas inquietas e 63 por cento menos probabilidade de ter apneia do sono. Por se sentirem bem com o que o dia seguinte traria, eles tinham um motivo para acordar de manhã, o que os fazia desmaiar com mais eficiência à noite.
10 Tente ficar acordado.
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Às vezes, você só precisa enganar seu corpo com alguma psicologia reversa. Em vez de ficar deitado na cama tentando adormecer e, finalmente, falhar, a chave para um noite inteira de sono pode realmente estar tentando ficar acordado. Sim, isso soa muito ao contrário, mas ouça-nos. Um estudo de 2003 frequentemente citado publicado na revista Psicoterapia Comportamental e Cognitiva descobriram que, quando os insones se deitavam na cama com a intenção de ficar acordados, na verdade adormeciam mais rápido e tinham uma noite de sono mais tranquila.
11 Faça uma aula de meditação da atenção plena.
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É tudo uma questão de atenção plena e meditação nos dias de hoje. De acordo com um estudo de 2015 publicado em JAMA Internal Medicine , aqueles que fizeram uma aula de meditação mindfulness realmente tiveram mais melhorias na qualidade do sono do que aqueles que tentaram aprender melhores técnicas de sono .
12 Pare de se exercitar à noite.
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Quando os exercícios pela manhã não são uma opção, é compreensível que você tente fazer uma sessão de ginástica antes de dormir. Claro, você pode entrar em uma corrida sólida, mas o clínica Mayo diz que se exercitar no final do dia - principalmente algumas horas antes de dormir - pode afetar sua capacidade de adormecer e a qualidade do sono depois de dormir.
13 Estourar um pouco de magnésio.
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Você deve ter ouvido pessoas delirando sobre como o magnésio os ajuda a dormir bem, e eles não estão mentindo. Um estudo de 2012 publicado no Journal of Research in Medical Sciences descobriram que, quando tomado antes de dormir, uma espécie de pílula natural para dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, fazendo com que você adormeça mais rápido e continue dormindo até de manhã.
14 Vá nozes por nozes.
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As nozes não são apenas uma opção de lanche super saudável, mas também contêm ingredientes que o ajudarão a obter um noite inteira de sono . Em um estudo de 2017 publicado no Jornal FASEB , pesquisadores descobriram que comer nozes regularmente não apenas fornece ao corpo nutrientes indutores do sono, como magnésio e selênio, mas também torna mais fortes as frequências de ondas cerebrais associadas ao sono - todas as coisas que podem ajudá-lo a cochilar como um bebê!
15 Ditch eReaders para livros impressos.
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Por mais bom que seja ter um eReader à mão, o Kindle pode estar atrapalhando seu horário de sono. Em um estudo de 2014 publicado na revista PNAS , os pesquisadores descobriram que os dispositivos emitiam luz azul que leva a mais inquietação e menos sono REM, tornando mais difícil adormecer e diminuindo a qualidade do sono em geral. Portanto, opte por um bom livro impresso à moda antiga! É o mesmo material de leitura e menos danos ao seu descanso.
16 Pegue um par de óculos azuis bloqueadores de luz.
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Mas eReaders não são os únicos dispositivos eletrônicos que podem emitir luz azul em seu telefone e TV. A boa notícia é que você pode prepare seus olhos para o dano que eles podem causar com alguns óculos azuis bloqueadores de luz. Em um estudo de 2017, pesquisadores do Faculdade de Optometria da Universidade de Houston descobriram que aqueles que usavam óculos azuis bloqueadores de luz algumas horas antes de dormir tiveram um aumento de 58% em seus níveis de melatonina, o que ajudou seu sono em geral. Isso significa que você ainda pode usar seus dispositivos digitais à noite sem mexer com seus preciosos Z's.
17 Durma com os pés fora das cobertas.
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Se você já dorme com um pé pendurado para fora da cama , você está no caminho certo: esse hábito pode beneficiar seriamente a qualidade do seu sono.
Como Natalie Dautovich , PhD, porta-voz da National Sleep Foundation, disse O corte , a temperatura é um fator importante para a obtenção de um sono de qualidade. E manter os pés afastados de debaixo das cobertas quentes pode garantir que seu corpo não fique muito quente, o que pode impedir que você tenha aquele sono tão necessário. Isso é especialmente importante, pois a superfície dos pés - que não têm pelos e contêm estruturas vasculares especiais que estimulam o calor - são projetadas para ajudar a resfriar o corpo.
18 Pare de comer antes de dormir.
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2 xícaras como conselho
Fazer um lanche antes de dormir é tentador, mas há uma razão científica para evitar comer pelo menos duas horas antes de dormir. De acordo com Cleveland Clinic , a larica da meia-noite coloca seu corpo no modo de digestão total, o que pode causar um grande desconforto quando você se deita. Preparar o corpo para descansar significa pular aquele lanche noturno.
19 Diga não a longos cochilos.
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Os cochilos definitivamente têm suas vantagens. Eles podem melhorar seu humor, desempenho e memória, mas há um porém: se sua soneca do meio-dia se estender por mais de 30 minutos, você provavelmente bagunçará sua rotina de sono noturno. De acordo com clínica Mayo , cochilar pode piorar sua insônia e piorar a qualidade do sono. Para estar seguro, siga um rápido Soneca de 10 minutos se você está se sentindo cansado durante o dia.
20 Use uma máscara de dormir.
Essas máscaras para dormir podem parecer excessivas e indulgentes, mas têm um propósito importante. De acordo com Cleveland Clinic , se você não tiver cortinas de escurecimento, eles podem fornecer uma escuridão que não apenas ajuda você a dormir melhor durante a noite, mas também permite que você funcione da melhor forma no dia seguinte.
