A demência está em alta nos Estados Unidos há anos - e, infelizmente, não dá sinais de que vai parar. De acordo com Associação de Alzheimer , em 2020, mais de cinco milhões de pessoas nos EUA estão vivendo com a doença de Alzheimer, a forma mais comum de demência . Mais assustador ainda, o Alzheimer é a sexta principal causa de morte nos EUA - um em cada três idosos morre com a doença ou um tipo semelhante de demência - e leva mais vidas do que câncer de mama e câncer de próstata combinado. Mas, embora isso possa ser um fato assustador, ainda há coisas que você pode fazer para manter seu cérebro afiado. Continue lendo para descobrir alguns dos hábitos surpreendentes que podem reduzir o risco de demência e mantê-lo em boa forma cognitiva em seus anos dourados. E para alguns sintomas de declínio cognitivo que você deve estar atento, verifique 40 sinais precoces de Alzheimer que todos com mais de 40 anos devem saber .
1 Obtenha um pouco de luz solar natural.
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Embora muita luz solar possa aumenta o risco de câncer de pele , a exposição controlada pode reduzir o risco de demência. Em um estudo de 2014 publicado na revista Neurologia , adultos com baixos níveis de vitamina D - uma vitamina biodisponível via exposição ao sol - tinham mais do que o dobro do risco de desenvolver demência e Alzheimer do que suas contrapartes repletas. Felizmente, apenas 15 minutos fora de um dia deve ser o suficiente para aumentar suficientemente a sua vitamina D - e se não, suplementos sempre pode ajudar. E para saber se você está recebendo sol o suficiente em sua vida, dê uma olhada 20 sinais surpreendentes de que você tem deficiência de vitamina D .
2 Faça mais caminhadas.
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Quanto mais você anda , menos declínio de memória você verá. Em 2011, pesquisadores do Departamento de Radiologia da Universidade de Pittsburgh fizeram com que indivíduos com comprometimento cognitivo leve e doença de Alzheimer caminhassem oito quilômetros por semana e descobriram que essa estratégia simples foi capaz de desacelerar a progressão de ambas as doenças em um período de 10 anos. E mais ideias sobre como você pode incluir os exercícios em sua rotina diária, confira 21 maneiras simples de começar a se mover mais a cada dia .
3 Leia mais.
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Quer reduzir o risco de demência? Abra um bom livro. Um estudo de 2003 publicado no New England Journal of Medicine descobriram que os indivíduos que lêem regularmente têm um risco menor de demência.
4 Aprenda a tocar um instrumento.
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Só porque você está na casa dos 40 não significa que seja tarde demais para pegar um novo instrumento . Pelo contrário, agora é um dos melhores momentos para você aprender a jogar: O mesmo estudo de O novo jornal inglês de medicina mostra que os idosos que tocam um instrumento são menos propensos a desenvolver demência em seus últimos anos. Isso é música para nossos ouvidos! E para saber mais sobre como você pode se sentir melhor conforme envelhece, confira 40 ajustes fáceis para melhorar sua saúde após os 40 .
5 Resolva algumas palavras cruzadas.
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Enquanto O New York Times As palavras cruzadas de domingo podem não agradar a todos, abordando quebra-cabeças de palavras com alguma frequência pode mantê-lo afiado conforme você envelhece. Pesquisa publicada na edição de janeiro de 2014 do Jornal da Sociedade Neuropsicológica Internacional descobriram que indivíduos com demência que faziam palavras cruzadas regularmente retardavam seu declínio cognitivo. E para se divertir enquanto mantém sua mente afiada, experimente estes 23 Quebra-cabeças superviciantes para testar sua genialidade .
6 Complete um quebra-cabeça.
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Seu passatempo favorito de infância pode ser a chave para um risco menor de Alzheimer com a idade. De acordo com a pesquisa de 2011 da Universidade de Pittsburgh , atividades recreativas - incluindo quebra-cabeças - foram associadas a taxas mais baixas de demência.
7 Pratique ioga.
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Yoga não é apenas a chave para um corpo mais flexível. É também o primeiro passo para uma mente mais flexível. Um estudo publicado na edição de abril de 2017 da Psicogeriatria Internacional descobriram que indivíduos com mais de 55 anos que praticavam Kundalini Yoga melhoraram a memória, melhoraram o funcionamento executivo e reduziram os sintomas depressivos após apenas 12 semanas.
8 Medite.
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A meditação é outra ótima maneira de se encher de êxtase e reduzir o risco de doença de Alzheimer. No mesmo estudo de 2017, os pesquisadores descobriram que a meditação reduziu o declínio cognitivo e a turbulência emocional que costumam ser precursores do diagnóstico de Alzheimer. Portanto, entre nessa zona zen sempre que possível.
9 Ouça música.
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Aumente o volume da música e baixe as janelas - você estará fazendo um favor aos seus ouvidos e ao seu cérebro. Em 2016, pesquisadores da West Virginia University descobriram que ouvir música pode melhorar a memória e reduzir o declínio mental entre adultos com problemas cognitivos.
10 Aprenda um novo idioma.
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O bilinguismo é um recurso útil para se ter no bolso de trás por uma série de razões. Uma delas é que é muito bom para o seu cérebro. Pesquisa publicada em 2013 na revista Neurologia revela que ser poliglota pode ajudar a retardar o início da demência. Portanto, não tenha medo de começar a aprender espanhol, francês, mandarim ou qualquer outro idioma hoje! E para obter mais informações úteis, inscreva-se no nosso boletim informativo diário .
11 Mantenha seu nível de estresse sob controle.
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Estresse faz mal a todas as partes do corpo: torna-nos tensos, irritáveis e aumenta a quantidade de cortisol no corpo. Pior ainda, o estresse descontrolado pode até predispor você ao Alzheimer. Em 2013, pesquisadores da Suécia Umeå University estresse associado ao aumento das taxas da doença. Se você está se sentindo sobrecarregado, não há tempo como o presente para procurar ajuda profissional.
12 Desfrute de exercícios regulares.
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Acredite ou não, você aumenta sua capacidade cerebral a cada treino que faz. Um estudo de 2010 publicado no Journal of Alzheimer's Disease , por exemplo, revela que o exercício regular pode ter um efeito preventivo no Alzheimer, enquanto pesquisas adicionais sugerem que o exercício pode retardar a progressão da doença, reduzindo o dano oxidativo no cérebro. Portanto, mesmo que pareça improvável que você se torne um atleta olímpico em breve, calçar esses tênis também pode ajudar a mantê-lo em forma do pescoço para cima!
13 Comece a jardinagem.
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Se o condicionamento físico não é sua coisa favorita, então considere começar jardinagem para mudar as coisas. De acordo com Sociedade de Alzheimer , cavar no jardim é uma atividade de resistência rigorosa que pode reduzir o risco de demência (e fazer seus músculos parecerem fabulosos!). Procure passar algum tempo em seu jardim pelo menos duas vezes por semana para obter proteção máxima.
14 Registre pelo menos sete horas de sono à noite.
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Recebendo descanso suficiente pode ajudá-lo a reduzir o risco de Alzheimer. De acordo com pesquisadores do Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo em 2018, a falta de sono aumenta a quantidade de beta-amilóide - uma proteína ligada à doença de Alzheimer - no cérebro. No estudo, apenas uma única noite de privação de sono elevou os níveis de beta-amilóide a surpreendentes 5% entre os participantes do estudo. Portanto, não tenha vergonha daquelas 21 horas. hora de dormir - isso protegerá sua mente a longo prazo.
15 Perca aqueles quilos extras.
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Uma revisão da pesquisa realizada no Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia em 2013, sugere uma ligação entre a obesidade, o hormônio do gasto de energia leptina e o risco de Alzheimer. Portanto, se você está ansioso para reduzir o risco, não há tempo como o presente para começar a se alimentar de maneira mais saudável e adicionar exercícios extras à sua rotina.
16 E então tente manter um peso consistente.
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Seu corpo (e cérebro) pode ter sido capaz de lidar com as flutuações constantes de peso na casa dos 20 e 30 anos, mas é muito menos apto a fazer isso quando você chega aos 40 e 50 anos. Na verdade, um estudo de 2019 publicado na revista BMJ Open examinaram 67.219 adultos mais velhos e descobriram que aqueles que experimentaram um aumento ou diminuição de 10% ou mais no IMC durante um período de dois anos tiveram um risco maior de demência em comparação com aqueles com peso estável.
17 Verifique o seu açúcar no sangue em jejum.
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Você pode matar dois coelhos com uma cajadada só indo ao médico e checando seus níveis de açúcar no sangue em jejum. Isso não só vai dizer se você tem pré-diabetes ou diabetes , mas o mesmo 2019 BMJ Open estudo descobriu que indivíduos com alto nível de açúcar no sangue em jejum tinham 1,6 vezes mais probabilidade de desenvolver demência em comparação com aqueles com níveis normais de açúcar no sangue.
18 Passe tempo com seus amigos.
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Sair com membros de seu círculo íntimo pode ser a chave para manter sua aptidão cognitiva mais tarde na vida. Pesquisa publicada na edição de janeiro de 2017 da Alzheimer e demência revelou uma ligação entre permanecer socialmente ativo e um menor risco de demência. Portanto, vá em frente e agende um café regular com seus amigos quando sua programação permitir.
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19 Escove os dentes.
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Apesar escovando os dentes é importante antes de você completar 40 anos, ainda mais quando você atinge a meia-idade. Claro, esta é uma maneira infalível de prevenir cáries e dentaduras - mas, além disso, também pode reduzir o risco de demência. Isso está de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista. Avanços da Ciência , que descobriu que a bactéria que causa a gengivite pode migrar da boca para o cérebro e causar estragos nas células nervosas, tornando você mais suscetível ao Alzheimer.
20 Abaixe seu colesterol.
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Após seu 40º aniversário, é importante se concentrar em reduzir o colesterol - não apenas para a saúde do seu coração , mas também para o bem da sua memória. Um estudo de 2011 publicado na revista Neurologia analisaram espécimes cerebrais de autópsias e descobriram que indivíduos que tinham níveis mais altos de colesterol ao morrer também eram mais propensos a ter placas neuríticas, um tipo de depósito no cérebro usado para diagnosticar a doença de Alzheimer no falecido.
21 Beba mais café.
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Boas notícias para todos vocês fãs de java lá fora: você não precisa refrear seus desejos de café para manter seu cérebro saudável. Pelo contrário, os cientistas realmente incentivam uma xícara de café pela manhã para proteger sua memória. Em um estudo de 2018 publicado em Fronteiras na neurociência , os pesquisadores concluíram que os copos de torrado escuro com cafeína e descafeinado continham fenilindanos, compostos que bloqueiam as proteínas beta-amilóide e tau de se aglutinarem e desencadearem doenças como Alzheimer e Parkinson.
22 Ou faça uma xícara de chocolate quente.
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Não é fã de café? Não se preocupe - peça apenas uma xícara de chocolate quente. Um estudo de 2014 de Columbia University Medical Center descobriram que os flavonóides do cacau encontrados nos grãos do cacau podem melhorar a função do giro dentado, a região do cérebro associada à perda de memória relacionada à idade.
23 Experimente um café com leite de beterraba.
Aproveite a tendência do café com leite de beterraba que está tomando conta do Instagram. De acordo com pesquisa apresentada no 255º Encontro Nacional e Exposição da American Chemical Society em 2018, existe um composto no extrato da beterraba chamado betanina, que pode inibir as reações cerebrais envolvidas na doença de Alzheimer.
24 Coma mais cogumelos.
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Da próxima vez que você preparar uma mistura de ovo ou salada de acompanhamento, certifique-se de jogar alguns cogumelos. Um estudo de 2019 publicado no Journal of Alzheimer's Disease coletaram dados ao longo de seis anos e concluíram que adultos mais velhos que comiam mais de duas porções padrão de cogumelos por semana - ou pelo menos 1 ½ xícara de cogumelos - tinham 50 por cento menos probabilidade de apresentar comprometimento cognitivo leve.
25 Abaixe sua pressão arterial.
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Trabalhe com seu médico para pegar o seu pressão sanguínea sob controle antes que se torne um problema para o coração e para o cérebro. De acordo com a análise de Johns Hopkins Medicine , as pessoas que tomaram remédios para pressão arterial tinham metade da probabilidade de desenvolver Alzheimer em comparação com aquelas que não estavam tomando remédios prescritos. Isso porque ter pressão alta pode afetar os pequenos vasos sanguíneos do cérebro e, por sua vez, danificar as regiões responsáveis pelo pensamento e pela memória.
26 Assistir a um filme engraçado.
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Jogue em um especial de comédia ou um Mel Brooks clássico para sua próxima noite de cinema. Um estudo apresentado no Biologia Experimental reunião em 2014 descobriu que indivíduos mais velhos que assistiram a um vídeo engraçado de 20 minutos tiveram melhor desempenho em um teste de memória e tiveram níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol do que aqueles que não riram antes. A conexão pode existir porque o cortisol pode danificar os neurônios do cérebro relacionados à memória.
27 Faça uma conta no Facebook.
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É hora de começar a abraçar a internet - não apenas pelo bem da sua vida social, mas também pela sua saúde. Uma análise de 2014 publicada em The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences concluíram que indivíduos com idades entre 50 e 89 que eram alfabetizados digitalmente tiveram melhor desempenho em testes cognitivos, indicando menor declínio cognitivo.
28 Lanche com um pouco de chocolate.
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Uma das maneiras mais fáceis de reduzir o risco de Alzheimer também é a mais doce: basta adicionar um pouco de chocolate amargo de alta qualidade à sua dieta. O chocolate é uma boa fonte de triptofano, que pode ajudar a mantê-lo mentalmente aguçado à medida que envelhece. Na verdade, de acordo com um estudo de 2000 publicado no American Journal of Psychiatry , baixos níveis de triptofano causaram redução das capacidades cognitivas entre adultos com Alzheimer, sugerindo que comer mais alimentos ricos em triptofano - como aveia, laticínios, chocolate, grão de bico, sementes, ovos e carne vermelha - pode ser capaz de retardar a progressão da doença.
29 Encha-se de frutas vermelhas.
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Um pouco de fruta vermelha no seu prato todos os dias pode significar muito mais anos de boa capacidade cognitiva em seu futuro. Em 2017, pesquisadores da Departamento de Neurologia da Universidade de Georgetown descobriram que o resveratrol, um fenol encontrado em frutas vermelhas, amendoim e chocolate, pode ajudar a manter a integridade da barreira hematoencefálica de uma pessoa, cuja disfunção é um precursor potencial para o início do Alzheimer.
30 Limite a ingestão de álcool.
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Beber pesado é um problema sério - que não afeta apenas o fígado, mas também a mente. Um estudo de 2018 publicado em The Lancet Public Health O jornal descobriu que dos 57.000 casos de demência de início precoce que estudaram, surpreendentes 57% estavam de alguma forma relacionados ao consumo crônico de bebidas alcoólicas.
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31 E quando você beber, aprecie uma taça de vinho tinto.
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Todos nós já ouvimos falar da miríade de perigos de beber, mas há um grande motivo para beber: a bebida certa para adultos - vinho tinto, para ser exato - pode apenas diminuir o risco de desenvolver Alzheimer. Não apenas a pesquisa sugere que o resveratrol no vinho tinto pode beneficiar a barreira hematoencefálica, mas em 2018, pesquisadores do University of Rochester Medical Center encontrou uma ligação entre beber o ocasional copo de vinho e níveis mais baixos de toxinas associadas ao Alzheimer no cérebro.
32 Coma mais salmão e atum.
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Estes - junto com outros peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes - contêm altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados, que estudos descobriram pode afastar o Alzheimer.
33 Vá ceto.
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Esta dieta do dia faz mais do que simplesmente ajudá-lo a perder peso rapidamente. Também pode ser a chave para reduzir o risco de Alzheimer. Em 2018, pesquisadores da Universidade de Kansas, que publicaram suas descobertas em Alzheimer e demência: pesquisa translacional e intervenções clínicas , revelou uma ligação entre a melhoria do desempenho cognitivo e um alto teor de gordura, dieta pobre em carboidratos como ceto.
34 Esteja ciente dos medicamentos que você toma.
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Faça alguma pesquisa antes de tomar cegamente os medicamentos que estão sendo prescritos. Um estudo de 2019 publicado em JAMA Internal Medicine descobriram que certas classes de drogas anticolinérgicas - especificamente antidepressivos, antimuscarínicos da bexiga, antipsicóticos e drogas antiepilépticas - estavam associadas a um aumento de 50% na chance de demência caso uma pessoa os tomasse diariamente durante três anos. Como os anticolinérgicos não são os únicos disponíveis, os pesquisadores aconselham os médicos com pacientes mais velhos a prescrevê-los com cautela.
35 Sempre use um capacete.
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Sem surpresa, um golpe sério na cabeça pode ter um impacto de longo prazo na saúde do cérebro. De acordo com Associação de Alzheimer , lesões cerebrais traumáticas causadas por coisas como quedas e acidentes de carro 'podem aumentar o risco de desenvolver Alzheimer ou outro tipo de demência anos após a lesão', portanto, sempre certifique-se de colocar o cinto de segurança no carro e usar um capacete quando andar de bicicleta e proceda com cuidado em superfícies escorregadias.
36 Pare de beber refrigerante.
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Você pode ter conseguido lidar com os efeitos do refrigerante de aumentar a cintura e derreter a mente aos 20 e 30 anos, mas agora que atingiu os 40, é hora de desistir de todas aquelas bebidas açucaradas. Um estudo de 2017 de Escola de Medicina da Universidade de Boston descobriram que aqueles que consumiam bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos geralmente eram mais propensos a ter volumes menores do hipocampo, uma região do cérebro associada à memória.
37 Solte o vapor na sauna.
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O segredo para evitar a demência pode estar ficando quente. Isso está de acordo com pesquisa de 2017 publicada na revista Idade e Envelhecimento , que descobriu que, ao longo de 20 anos, os homens que tomavam banhos de sauna quatro a sete vezes por semana tinham 66 por cento menos probabilidade de desenvolver demência do que aqueles que usavam a sauna apenas uma vez por semana.
38 Pare de fumar.
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De rugas a câncer de pulmão, muitos dos perigos do fumo não são nenhuma surpresa para a maioria dos adultos. No entanto, há uma condição associada ao fumo que você talvez não conheça: a doença de Alzheimer. Em 2015, pesquisadores do Universidade da Califórnia, São Francisco , e o VA Medical Center de San Francisco encontrou uma ligação entre o tabagismo e o aumento das taxas de Alzheimer, dando a você mais um motivo para parar de fumar.
39 Verifique seus ouvidos.
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Visitas regulares ao consultório médico podem ajudá-lo a remediar um dos precursores mais surpreendentes da doença de Alzheimer: a perda auditiva. De acordo com um estudo de 2017 publicado em The Lancet , a perda auditiva não tratada pode aumentar o risco de uma pessoa de Alzheimer e outras formas de demência.
40 Siga a dieta mediterrânea.
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Uma dieta repleta de alimentos satisfatórios como azeite de oliva, nozes, salmão e vinho tinto pode soar como uma quimera. E quando você acrescenta a noção de que pode realmente ajudar seu cérebro tanto quanto sua cintura, definitivamente parece bom demais para ser verdade. No entanto, não é apenas uma fantasia: em 2006, pesquisadores da Universidade Columbia encontraram uma ligação entre a adesão a uma dieta mediterrânea e um menor risco de Alzheimer. O sucesso nunca foi tão bom!
