Cada dia apresenta uma nova oportunidade de reinvestir na sua saúde. E hoje em dia, isso é mais importante do que nunca. Quando você é em seus 40 anos e além , é essencial aproveitar qualquer chance que você tiver de fazer um ajuste de saúde. Afinal, ficar mais saudável não precisa significar uma revisão completa de todos os hábitos ou negação de todos os anseios. Ao incorporar apenas algumas pequenas mudanças, você ficará mais saudável e com mais energia, além de ter uma aparência e uma sensação incríveis hoje, amanhã e nas próximas décadas. Continue lendo para descobrir algumas pequenas mudanças na saúde que podem fazer uma grande diferença se você tiver mais de 40 anos. E para mais maneiras de investir em si mesmo, descubra 40 mudanças na vida que você deve fazer após os 40 .
1 Adicione alguns minutos de meditação à sua programação diária.
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Apenas alguns minutos de meditação por dia podem melhorar sua saúde por dias, semanas, meses e anos. Um estudo de 2018 publicado no Jornal de Psicologia da Saúde Ocupacional descobriram que indivíduos que fizeram entre 10 e 20 minutos de meditação baseada em aplicativo durante um período de 8 semanas experimentaram maior bem-estar geral , minimizou o estresse relacionado ao trabalho e pressão sanguínea reduzida em comparação com um grupo de controle. E para mais maneiras de melhorar o relaxamento, estes são As 40 melhores maneiras de dormir melhor depois dos 40, de acordo com a ciência .
2 Faça aquecimento antes do treino.
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Você pode estar ansioso para começar seu treino, mas adicionar alguns minutos de exercícios de alongamento e aquecimento à sua rotina pode significar a diferença entre permanecer saudável e se machucar e perder o controle. O aquecimento 'dá aos músculos e articulações um alerta de que eles estão prestes a serem colocados para trabalhar, já que os músculos frios são muito menos flexíveis e muito mais sujeitos a lesões', explica Bert Mandelbaum , MD, a especialista em medicina esportiva e cirurgião ortopédico no Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute e autor de A vitória interior .
Felizmente, Mandelbaum diz que apenas cinco minutos de caminhada rápida, polichinelos ou movimentos de baixa intensidade em um aparelho elíptico é tudo de que você precisa para fazer uma grande diferença. E para mais maneiras de ficar em forma, dê uma olhada nestes 40 coisas fáceis que você pode fazer para ficar em forma após os 40 .
3 E adicione um período de relaxamento ao seu treino também.
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“O resfriamento é tão importante quanto o aquecimento”, diz Mandelbaum. “Ele permite que sua frequência cardíaca volte lentamente para a taxa de repouso e torna a recuperação mais fácil para o corpo”, ao afrouxar os músculos tensos, explica ele. Na verdade, um estudo de 2015 publicado em SpringerPlus concluiu que os homens de meia-idade que adicionaram alongamento às suas rotinas tinham rigidez arterial reduzida - um fator chave em reduzindo o risco de ataque cardíaco e derrame - depois de apenas quatro semanas.
4 Mude seus treinos.
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Se você está contando com os mesmos exercícios todos os dias, está se preparando para lesões por uso repetido. Em vez disso, Mandelbaum sugere mudar sua rotina um a dois dias por semana. “Isso envolve um novo conjunto de músculos e dá aos que você acabou de trabalhar uma chance de descansar”, explica ele, observando que isso pode “manter os treinos emocionantes e minimizar o risco de lesões ao mesmo tempo”.
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5 Faça alguns exercícios de levantamento de peso todos os dias.
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Embora tenhamos naturalmente tendência a sofrer alguma perda óssea na meia-idade, fazer exercícios como agachamentos e step-ups pode ajudar a reduzir o risco associado de lesões. Como um estudo notável de 1996 publicado no Journal of Bone and Mineral Research observado, os exercícios de levantamento de peso - particularmente aqueles que trabalham a parte inferior do corpo - podem reduzir a perda de densidade óssea , fortalece os músculos e pode até diminuir o risco de quedas e ossos quebrados.
6 Caminhe em vez de dirigir sempre que possível.
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Se estiver um bom dia lá fora e você estiver a uma distância razoável, deixe o carro em casa e caminhe para onde quer que vá. Um importante estudo de 2009 publicado no Arquivos de medicina interna revelou que o deslocamento ativo pode ajudar a combater a obesidade , hipertensão, altos níveis de triglicérides e altos níveis de insulina. E de acordo com pesquisa apresentada na EuroPRevent 2016, apenas 15 minutos de caminhada por dia pode reduzir o risco de morte de uma pessoa em 22 por cento. E para evitar hábitos pouco saudáveis, aprenda 40 hábitos que aumentam suas chances de um ataque cardíaco após os 40 .
7 Troque sua cadeira por uma bola de exercícios.
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Torne o seu dia de trabalho mais saudável e agradável, substituindo-o por uma bola de exercícios para aquela cadeira de mesa tradicional. Além de tornar as horas presas atrás de sua mesa um pouco mais divertidas, estudo de 2013 publicado em BioMed Research International mostrou que os alunos cujas cadeiras foram substituídas por bolas de exercícios tiveram menos desconforto físico e maior desempenho acadêmico.
8 E melhore sua postura em sua mesa.
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Uma boa postura não apenas faz você parecer mais alto e magro, mas também pode melhorar sua saúde. Um estudo de 2017 conduzido na Universidade de Auckland descobriu que uma postura menos desleixada e mais ereta pode aliviar a fadiga e melhorar o estado emocional de pessoas com depressão.
9 Coma uma maçã no início das refeições.
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Uma maçã por dia realmente pode manter o médico longe - e o dentista , também. Um estudo notável de 2009 publicado na revista Apetite revelou que as pessoas que comeram maçãs antes do almoço reduziu sua ingestão calórica total em 15 por cento, enquanto um estudo de 2018 publicado em PLOS One mostrou que comendo maçãs tem um efeito sobre as bactérias semelhante ao de quando você escova os dentes. E para a verdade sobre esses anos de sua vida, aqui estão 40 mitos sobre a vida depois dos 40 que todos ainda acreditam .
10 E adicione um pouco de abacate às suas entradas.
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Precisa de algum incentivo extra para pagar mais por aquele guacamole na Chipotle? Basta dizer a si mesmo que é para sua saúde. Um estudo de 2017 publicado na revista Nutrição achar algo comer abacate com as refeições reduziu a fome dos participantes do estudo e controlou seu desejo de comer por um período de seis horas. Portanto, adicionar esta fruta verde pode tornar mais fácil livrar-se daqueles quilos teimosos que tendem a permanecer com a idade.
11 Polvilhe um pouco de linhaça em seu smoothie da manhã.
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Deixe seu smoothie favorito mais saudável em segundos com a adição de um pouco de linhaça moída. Sem alterar o sabor ou a consistência da sua bebida, a linhaça fornece uma dose saudável de fibra, que um estudo de 2015 publicado na American Journal of Clinical Nutrition revelado pode reduzir o risco de câncer colorretal .
12 Limite a ingestão de álcool.
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Além de adicionar calorias extras à sua dieta, o consumo excessivo de álcool pode aumentar o risco de câncer de cólon, de acordo com Anton Bilchik , MD, PhD, a oncologista cirúrgico e chefe da medicina no John Wayne Cancer Institute no Providence Saint John’s Health Center. Se você vai beber, Bilchik recomenda limitar no máximo dois copos por dia.
13 Leve uma garrafa de água com você aonde quer que vá.
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Um pouco de água pode ajudar muito a torná-lo mais saudável. Um estudo de 2017 publicado no Anais de Nutrição e Metabolismo revelou que mesmo desidratação menor pode afetar o humor e a capacidade cognitiva, então certifique-se de ingerir pelo menos oito copos de água todos os dias, trazendo uma garrafa de água e reabastecendo-a periodicamente ao longo do dia.
14 Troque apenas uma xícara de café por dia por chá verde.
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Trocar apenas uma xícara de café por dia por um pouco de chá verde pode trazer grandes benefícios à saúde ao longo do tempo. De acordo com uma meta-análise de 2011 publicada em Comentários sobre obesidade , quando consumidos juntos, catequinas e cafeína - uma combinação encontrada no chá verde - significativamente aumento do gasto de energia dos sujeitos do estudo e queima de gordura em um período de 24 horas.
15 Espere um minuto antes de fazer aquela guloseima.
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Em alguns casos, fazer grandes mudanças em sua saúde leva apenas um pouco de tempo. Em um estudo de 2017 da Rush University, quando os participantes do estudo foram forçados a esperar apenas 25 segundos para acessar um lanche não tão saudável de uma máquina de venda automática, até 5 por cento de lanchonetes optaram por algo mais saudável em vez de.
16 Comece sua manhã com ovos.
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Os ovos estão onde você está, se você quiser melhorar sua saúde. Um estudo de 2008 frequentemente citado publicado no International Journal of Obesity (Londres) achar algo substituindo um café da manhã rico em carboidratos com uma quantidade calórica semelhante de ovos aumenta a perda de peso. Na verdade, o selênio encontrado nos ovos pode até reduzir o risco de doenças da tireoide .
17 Corte a carne vermelha de sua dieta.
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Cortar apenas algumas salsichas, bifes ou hambúrgueres no café da manhã pode fazer uma grande diferença no que diz respeito à sua saúde geral e longevidade. “O câncer de cólon tem sido associado a alimentos processados e defumados e a muita carne vermelha”, explica Bilchik.
Mais assustador ainda, um estudo de 2019 publicado no European Heart Journal revelou que quando os participantes do estudo consumiram aproximadamente 8 onças de carne vermelha diariamente, seus níveis de N-óxido de trimetilamina (TMAO) - um produto químico altamente ligado a doenças cardíacas - aumentaram em até 300 por cento. As boas notícias? Depois de um mês comendo carne branca ou uma dieta vegetariana, os sujeitos ' Os níveis de TMAO diminuíram significativamente .
18 Ou simplesmente opte por uma 'Segunda-feira sem carne'.
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Reduza centenas de calorias de sua dieta e reduza o risco de diabetes e doenças cardíacas implementando a chamada 'Segunda-feira sem carne'. (É exatamente o que parece.) Simplesmente optando por proteínas baseadas em vegetais, em vez disso, um dia por semana, você pode reduzir seu risco de doença cardíaca e talvez até mesmo perder alguns quilos no processo.
19 Abrande enquanto come.
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Depois de passar dos 40, uma maneira fácil de viver uma vida mais saudável é transformar qualquer refeição rápida em uma refeição descontraída. Um estudo de 2014 publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriram que comer mais devagar aumenta a saciedade e reduz a ingestão calórica total em indivíduos com peso normal.
20 Adicione mais alho às suas refeições.
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O alho pode fazer mal ao hálito, mas adicionar um pouco às suas receitas favoritas pode ser um grande trunfo para a sua saúde. Não só o consumo de alho foi associado a reduções no risco de doença cardíaca , mas um estudo de 2016 publicado no Jornal de doenças infecciosas e tratamento revelou que as propriedades antibacterianas do alho podem até ajudar combater bactérias estafilococos e E. coli .
21 Ignore o adoçante artificial.
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Esqueça esse adoçante artificial em seu café ou chá e você será mais saudável em nenhum momento. Um estudo de 2010 publicado no Yale Journal of Biology and Medicine descobriram que não apenas adoçantes artificiais aumenta o risco de ganho de peso de uma pessoa , mas também tornam as pessoas mais propensas a ansiar por açúcar de verdade.
22 Faça da aveia parte de sua dieta diária.
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A aveia não é apenas barata e deliciosa - também é uma ótima maneira de melhorar sua saúde. Uma meta-análise de 2014 publicada no American Journal of Clinical Nutrition revelou que a aveia pode reduzir o colesterol ruim , cortando seu risco de doença cardíaca no processo.
23 Use óculos escuros regularmente.
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Esses tons fazem mais do que deixá-lo com estilo - eles também são muito importantes para a sua saúde. Um estudo de 2014 publicado no Journal of Biological Chemistry encontrou uma associação entre exposição aos raios UVA e o desenvolvimento de catarata, então coloque esses óculos de sol antes de sair.
24 Obtenha um pouco de luz solar controlada.
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Embora o banho de sol provavelmente nunca seja um hábito aprovado pelo médico , aumentar seus níveis de vitamina D com 15 minutos de exposição à luz solar controlada por dia pode render benefícios sérios a longo prazo. Uma revisão de 2015 da pesquisa publicada em Neurociências (Riade) achar algo deficiência de vitamina D foi associado a um risco aumentado de desenvolver esclerose múltipla, então vá em frente e aproveite esses raios - apenas brevemente.
25 Torne a aplicação de protetor solar parte de sua rotina diária.
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Você pega suas chaves, carteira e telefone antes de sair pela porta, mas você deveria pegando seu protetor solar , também. E quanto mais cedo você começar este hábito, melhor: Pesquisa publicada em JAMA Dermatology em 2018 revelou que indivíduos que usaram filtro solar regularmente na infância reduziu o risco de melanoma em 40 por cento em comparação com aqueles com uso esporádico de protetor solar.
'Nosso estudo mostra que uso de protetor solar na infância e na idade adulta foi protetor contra o melanoma em jovens de 18 a 40 anos, com o risco reduzido em 35 a 40 por cento para usuários regulares de protetor solar em comparação com pessoas que raramente os usam, 'pesquisador principal do estudo Anne Cust disse em um comunicado.
26 Use uma luz gradual para acordar.
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Em vez de se despertar com os tons nada suaves do despertador, experimente uma luz de despertar. De acordo com um estudo de 2013 realizado no Hospital Psiquiátrico do Centro de Cronobiologia da Basiléia, gradualmente acordando com um simulador de amanhecer melhorou o humor dos sujeitos do estudo , acuidade mental e bem-estar geral.
27 Conecte seu telefone longe de sua cama.
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Colocar o telefone fora de alcance antes de dormir pode trazer alguns benefícios importantes para a saúde a longo prazo. Um estudo de 2011 publicado em Cartas de neuroendocrinologia notou que a luz azul que ele emite pode reduzir a produção de melatonina do seu corpo , tornando mais difícil Tenha uma boa noite de sono .
28 Vá dormir meia hora antes.
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Ir para a cama um pouco mais cedo pode fazer toda a diferença no que diz respeito à saúde do seu coração. De acordo com um estudo de 2019 com 3.974 participantes adultos publicado no Jornal do American College of Cardiology , dormir menos de seis horas pode aumenta o risco de doença cardíaca de uma pessoa em até 27 por cento. Portanto, pegar o feno apenas meia hora antes pode levá-lo a um território mais saudável.
29 Lave os lençóis com mais frequência.
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Uma maneira simples de melhorar sua saúde em nenhum momento? Adicione algumas cargas extras de roupa à sua rotina semanal. Considere que sua fronha pode estar abrigando até 3 milhões de bactérias no final de uma semana, alguns dos quais podem fazer você ficar doente, então certifique-se de lavá-lo algumas vezes por semana, especialmente conforme você envelhece e seu sistema imunológico está enfraquecendo .
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30 Diminua o termostato à noite.
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Reduza o termostato apenas alguns graus para uma saúde melhor rapidamente. Pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais descobriram que indivíduos que dormiram em um quarto de 66 ° Fahrenheit durante seis semanas aumentou a quantidade de gordura marrom , que reduz a glicose no sangue e aumenta o metabolismo.
31 Fio dental todos os dias.
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Você já ouviu isso de seu dentista um milhão de vezes, mas é hora de seguir seus conselhos sobre o uso do fio dental a sério. De acordo com um estudo de 2011 no Journal of Aging Research , usar fio dental diariamente pode reduza o seu risco de morte em 30 por cento.
32 Raspe a língua após a escovação.
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Antes de pegar o feno durante a noite, reserve um minuto para raspar ou escovar a língua depois de escovar os dentes. Um estudo de 2013 publicado no International Journal of Clinical Pediatric Dentistry revelou que escovar e raspar a língua são meios eficazes de reduzindo a placa oral geral e bactérias , ambos associados ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.
33 Lave seus pincéis de maquiagem todas as semanas.
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Conforme as pessoas envelhecem, seus sistemas imunológicos tendem a enfraquecer, tornando-os mais suscetíveis a infecções como as causadas por ferramentas de maquiagem sujas . As boas notícias? Os limpadores de escova de maquiagem que você pode comprar em sua farmácia local podem remover uma porcentagem significativa dos micróbios nocivos de seus pincéis, reduzindo seu risco de desenvolver staph ou qualquer outra doença relacionada à escova.
34 Escreva em um diário.
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Quer melhorar o seu saúde mental em minutos? Mesmo se você não tiver alguém a quem transmitir seus sentimentos desagradáveis, escrevê-los em um diário pode ajudar a aliviar sua carga mental. Um estudo de 2017 publicado na revista Psicofisiologia revelou que os indivíduos com ansiedade que se engajaram na escrita expressiva de forma eficaz reduziu seus sentimentos de preocupação .
35 Respire mais profundamente (e com mais intenção).
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Parar para respirar fundo algumas vezes ao longo do dia pode melhorar seu humor e sua saúde geral. Um estudo de 2017 publicado na revista Respirar revelou que a respiração profunda pode reduzir a variabilidade da freqüência cardíaca assim como aumentar a sensação de calma e bem-estar geral.
36 Desligue a televisão e faça palavras cruzadas.
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Claro, assistir demais aos seus programas favoritos é divertido, mas pode ser útil trocar um único episódio por palavras cruzadas de vez em quando. Um estudo de 2011 publicado no Jornal da Sociedade Neuropsicológica Internacional revelou uma ligação entre fazer palavras cruzadas e risco de demência reduzido , então, se você quiser manter seu cérebro saudável e afiado, ponha o controle remoto de lado e pegue uma caneta.
37 Fale com um terapeuta.
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Quando você está estressado, conversar com um terapeuta é uma maneira fácil de ficar mais saudável rapidamente. E, graças à internet, você nem precisa ir a um consultório para receber os serviços de um terapeuta, a teleterapia permite que você obtenha os mesmos benefícios na privacidade da sua própria casa.
38 Pare de esfregar os olhos.
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Sim, um hábito tão simples como esfregar os olhos pode colocar sua saúde em risco. Um estudo de 2017 publicado em Relatos de casos em oftalmologia encontraram uma ligação entre esfregar os olhos, perda de visão e ceratocone - uma mudança no formato do olho - e é importante notar que tocar os olhos também pode expô-lo ao coronavírus. Não há tempo como o presente para parar com isso hábito potencialmente prejudicial .
39 Saia com seus amigos com mais frequência.
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Pode ser difícil se reunir mantendo o distanciamento social, mas ainda há atividades que você pode fazer com seus amigos agora - para não mencionar encontros virtuais . E isso é importante, porque a solidão tem sido associada a tudo, desde ganho de peso a doenças cardíacas .
Na verdade, um estudo de 2015 realizado na Brigham Young University revelou que isolamento social foi um preditor significativo de morte precoce em indivíduos com menos de 65 anos, com efeitos comparáveis à obesidade. Uma revisão de 2015 da pesquisa publicada na revista Coração até descobriu que ter conexões sociais limitadas estava associado a 29 por cento aumento no risco de ataque cardíaco e um aumento de 32% no risco de derrame.
40 Desfrute da natureza.
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Uma das maneiras mais fáceis de ser mais saudável com mais de 40 anos? Basta sair - contanto que você ainda pratique o distanciamento social, é claro. Além de lhe dar a oportunidade de fazer exercícios, estar ao ar livre também pode trazer benefícios à sua saúde mental. Como um estudo de 2014 publicado no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública observado, ter acesso a espaços verdes está ligado a reduções no estresse, ansiedade e depressão .
