Revisar sua vida não é uma tarefa fácil. É preciso muito tempo, esforço e tenacidade. No entanto, todas as principais mudanças começam com alguns pequenos ajustes , e há toneladas de pequenas coisas que você pode fazer todos os dias para melhore o seu bem-estar físico e mental . Se você está se perguntando quão Você pode mudar sua vida hoje, você veio ao lugar certo: consultamos coaches de vida, personal trainers e especialistas em carreira para chegar a 30 brilhantes maneiras de mudar sua vida em 30 minutos ou menos. Um novo e melhorado você começa agora!
o que significa sonhar em ser sequestrado
1 alongamento.
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Sentado por horas a fio, como todos nós tendemos a fazer, pode causar estragos em seu corpo e sua vida a longo prazo. Mas tudo que você precisa fazer para combater esse dano é esticá-lo. 'Desconforto, dor muscular e redundância entorpecente podem ser evitados por tomando o tempo para alongar enquanto respira adequadamente por 30 minutos ', explica o acupunturista médico licenciado e treinador de vida Jamie Bacharach . 'O alongamento de corpo inteiro não só protegerá seu corpo, mas também mantenha sua mente fresca e oferece melhorias de vida tremendas quando feito de forma consistente. '
2 Corrija sua postura.
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Curvar-se pode causar dores nas costas, torná-lo mais sujeito a lesões e até mesmo resultar em problemas respiratórios. As boas notícias? O American Chiropractic Association diz que 'a percepção consciente de sua própria postura e saber qual é a postura correta o ajudará a se corrigir conscientemente'. Procure passar de 10 a 15 minutos por dia trabalhando para corrigir sua postura usando o diretrizes da organização para sentar-se corretamente, ficar em pé corretamente e deitar-se corretamente.
3 Ligue para um velho amigo.
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Não leva muito tempo do seu dia para ligar para um amigo. E de acordo com Bacharach, isso pode dar-lhe um sério impulso de humor .
'Muitas vezes, a depressão e seus sintomas relacionados derivam de sentimento de solidão ou falta de propósito. Ao ligar para um velho amigo, você se lembrará de que, na verdade, muitas pessoas se preocupam com você e que ficariam felizes em ouvi-lo ”, explica ela.
4 Ou faça planos com um amigo.
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É claro que passar o tempo com a família e os amigos leva muito mais do que 30 minutos. No entanto, fazer planos para um encontro é algo que você pode fazer em um curto período de tempo. O simples fato de ter algo pelo qual ansiar elevará instantaneamente o seu humor e o deixará mais motivado para realizar as tarefas rotineiras.
5 Dê uma mão amiga.
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Não é tão demorado fazer um ou dois atos de bondade todo dia. E como palestrante motivacional Len Saunders observa, 'a arte de' dar 'é sempre um grande passo para se tornar uma pessoa melhor.' Se você está segurando a porta para a pessoa atrás de você, levando alguns mantimentos para seu vizinho idoso enquanto está na loja ou deixando roupas velhas em um abrigo, fazendo pelo menos uma coisa altruísta todos os dias irá ajudá-lo a sentir - e realmente estar -Melhor.
6 Tire uma soneca.
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Tirando uma soneca pode ajudá-lo a se sentir renovado e revigorado. E de acordo com o Fundação Nacional do Sono , tudo que você precisa é de 20 minutos para ver os benefícios, como melhores níveis de energia, maior concentração e uma atitude mais positiva. Quando se trata de cochilar, menos é mais, visto que cochilos mais curtos 'mantêm você no estágio mais leve do sono não REM [e tornam] mais fácil para você se levantar e ir após a sessão de cochilo', as notas básicas.
7 Ou tome um banho.
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Uma maneira muito relaxante de melhorar sua vida em 30 minutos é com um banho de espuma quente . 'A água quente tem benefícios incríveis para a saúde, tanto físicos quanto mentais', explica um conselheiro profissional licenciado e instrutor de ioga Elizabeth Schuler . 'Um banho não apenas alivia seus músculos doloridos, ajuda você a relaxar e reduz a inflamação em seu corpo, mas também pode combater a depressão . '
8 Vá para a academia.
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Uma das maneiras mais fáceis de mudar de dentro para fora é com exercícios. 'As endorfinas naturais do exercício podem irradiar positividade em sua mente, corpo e espírito', explica o personal trainer Scott Thompson . E você não precisa passar horas na academia para ver os resultados mentais e físicos: em um estudo de 2012 publicado no American Journal of Physiology , homens que se exercitaram por 30 minutos por dia tiveram os mesmos benefícios que aqueles que se exercitaram por uma hora por dia.
9 Dê um passeio lá fora.
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' Caminhar é uma das atividades mais benéficas para nós, humanos, 'explica o médico praticante Nikola Djordjevic , um consultor médico em HealthCareers . 'Nosso esqueleto e músculos são feitos para caminhar, e várias pesquisas mostram os diferentes tipos de benefícios - do físico ao mental - que a caminhada proporciona.' Um estudo de 2019 publicado na revista Fronteiras em psicologia , por exemplo, descobriu que andar ao ar livre por apenas 20 minutos por dia pode reduzir significativamente seus níveis de cortisol, o chamado hormônio do estresse.
10 Ou apenas passe algum tempo na natureza.
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Esteja você fazendo um piquenique no parque ou jogando frisbee na praia, tente sair 30 minutos por dia. “A injeção de vitamina D e endorfina que você receberá simplesmente respirando ar fresco e tomando os raios do sol pode fazer uma enorme diferença”, explica Bacharach. Na verdade, no mesmo 2019 Fronteiras em psicologia Neste estudo, os participantes que passaram um tempo na natureza viram alguns benefícios sérios para eliminar o estresse, assim como aqueles que faziam caminhadas.
11 Medite.
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Quando você está se sentindo estressado e oprimido, um breve sessão de meditação pode ajudá-lo a manter a calma e seguir em frente. Na verdade, um estudo de 2014 publicado em JAMA Internal Medicine mostra que apenas 30 minutos de meditação podem ter o mesmo impacto sobre a ansiedade e a depressão que os antidepressivos. 'Você não precisa estar em uma pose de meditação - apenas em uma posição na qual se sinta confortável', diz o treinador de vida Amy Riordan .
12 Crie um cartão de resultado.
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Um cartão de resultados é uma ferramenta de estratégia criada por um empreendedor social Dave Mason , co-autor de O tamanho dos seus sonhos . Ele tem três componentes: a meta que você deseja atingir, a data em que espera atingir essa meta e as etapas que você executará para alcançá-la.
'Para fazer funcionar, você deve revisar seu cartão de resultados três ou mais vezes por dia, incluindo a primeira coisa pela manhã para definir suas intenções para o dia, a última coisa à noite para realmente programá-lo no subconsciente, e pelo menos uma vez no meio do dia ', explica Mason. Um cartão de resultados é uma maneira fácil de manter sua vida nos trilhos - e lê-lo algumas vezes por dia leva bem menos de 30 minutos.
13 Faça o exercício dos quatro quadrantes.
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Outra atividade de mudança de vida que você pode fazer em menos de 30 minutos é o que o terapeuta Jacob Kountz chama o 'exercício dos quatro quadrantes'. Veja como fazer:
- Pegue um pedaço de papel e desenhe duas linhas (uma indo para cima e para baixo e a outra indo da esquerda para a direita).
- No quadrante um, escreva onde você se vê em cinco anos sob o título 'Metas de cinco anos'.
- No quadrante dois, escreva o que precisa ocorrer para atingir suas metas de cinco anos sob o título 'Metas de um ano'.
- No quadrante três, escreva o que precisa ocorrer para atingir suas metas de um ano sob o título 'Metas de três meses'.
- No quadrante quatro, escreva o que precisa ser concluído para se aproximar de suas metas de três meses sob o título 'Metas de uma semana'.
“Se você está disposto a dedicar 30 minutos por dia para trabalhar em direção às metas menores que planejou, é muito mais fácil atingir essas grandes metas de cinco anos”, diz Kountz.
14 Escreva as coisas que você ama em si mesmo.
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Quando você é mais confiante , toda a sua vida dá uma guinada para melhor. E acredite ou não, você pode melhore sua autoestima trabalhando nisso por apenas alguns minutos por dia.
Sempre que você tiver algum tempo de sobra, pense sobre o que você gosta em você, sugira um consultor de carreira e coach de realização Tricia Sitemere . Em seguida, escreva alguns dos traços que você adora sobre você em post-its e deixe-os em casa para descobrir mais tarde. “No momento em que suas notas adesivas começam a se 'misturar' ao ambiente, é hora de voltar à sua lista e escrever um novo lote”, diz Sitemere.
15 Journal.
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Incorporar a reflexão em seu dia pode ajudá-lo a obter clareza e paz de espírito. “Um diário não apenas permite que você coloque tudo no papel, mas também pode levá-lo diretamente a realizações que, de outra forma, passariam despercebidas”, explica Riordan. Dedicar alguns minutos para anotar seus pensamentos e sentimentos todos os dias o ajudará a aprender, crescer e se curar emocionalmente.
16 Crie uma lista de balde.
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Ter coisas pelas quais se empenhar torna a vida ainda mais suportável. É por isso criando uma lista de balde é uma das melhores maneiras de transformar totalmente sua vida em um curto espaço de tempo.
“Reserve 30 minutos para se sentar e fazer uma lista de tudo o que você deseja realizar na vida”, sugere Riordan. 'Sonhe os maiores sonhos e os menores sonhos - e mantenha as opiniões de todos fora disso. Quando sua lista for concluída, você saberá exatamente o que está procurando. É um roteiro pessoal do futuro. '
17 Guarde o seu telefone.
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Em um estudo de 2013 com estudantes universitários publicado em Computadores no comportamento humano , uso de telefone celular foi associado a níveis elevados de ansiedade, portanto, guardar o telefone em intervalos pode ajudar seriamente a sua saúde a longo prazo. Claro, pode ser difícil desconectá-lo dos dispositivos, mas deixar o telefone e o computador longe por apenas 30 minutos de cada vez fará maravilhas para o seu bem-estar. 'Deixe seu telefone em casa antes de sair para passear, comer fora ou fazer alguma coisa', sugere o treinador do sucesso Lisa Michaud .
18 Declutter.
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Uma mente limpa começa com uma casa limpa . 'Criar espaço em sua casa abre espaço em sua vida para buscar outras mudanças', observa o organizador profissional Melissa Keyser .
Mesmo se você não tiver horas para limpe completamente sua casa , gastar cerca de 30 minutos em um espaço pequeno pode fazer a diferença. Se você não souber por onde começar, Keyser sugere começando com seu espaço de trabalho . “Está cientificamente comprovado que a desordem causa estresse, e o trabalho é estressante o suficiente sem a aparência de uma mesa bagunçada”, diz ela.
19 Reconheça pensamentos negativos.
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Se você se encontrar pensando pensamentos negativos , reserve alguns minutos para refletir sobre como está se sentindo. 'Quando a vida se torna estressante, pode diminuir a felicidade e a paz de espírito', explica um conselheiro licenciado Erica Wiles , escritor de saúde mental em Compare seguro de vida . Aprender a reconhecer pensamentos intrusivos e detê-los é 'útil para ganhar perspectiva' e evitar cair em um lugar escuro.
o que disse ao
20 Tire um tempo para refletir quando chegar em casa.
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Depois de chegar em casa, reserve alguns minutos para refletir realmente sobre o seu dia - também não precisa ser 30 minutos inteiros. 'Pergunte a si mesmo o que você apreciou no dia, o que aprendeu ou percebeu e como poderia ter tornado seu dia ainda melhor. Comemore qualquer progresso que você fez e do que você se orgulha ', diz Michaud. 'Deixe de lado o negativo e lembre-se: amanhã é um novo começo.'
21 Fale sobre as coisas pelas quais você é grato com amigos e familiares.
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Um pouco de a gratidão pode ir muito longe . Na verdade, de acordo com o empresário Lisa Swift-Young , autor de Pausa 2: Louvor , 'uma ótima maneira de tornar sua vida melhor em apenas três minutos é formando um círculo de gratidão com dois ou três de seus familiares ou amigos íntimos.' Este círculo não precisa ser literal, observa Swift-Young que ela e seus filhos adultos enviam textos de gratidão uns aos outros todos os dias. “É super simples e uma ótima maneira de manter contato com seus entes queridos”, diz ela.
22 Comece a jardinagem.
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Se houver qualquer hobby com o qual você deveria preencher seu tempo livre , é jardinagem. Sim, cuidar de um pequeno canteiro de flores, vegetais ou ervas por alguns minutos por dia pode ajudar a curar de dentro para fora. Um estudo de 2013 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriram que a jardinagem reduz o risco de ataque cardíaco e derrame em até 30%.
23 Faça uma massagem no couro cabeludo.
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Quando você está se sentindo cansado e precisa de um rápido aumento de energia vá em frente e faça uma massagem no couro cabeludo. 'Isso vai dar a você um estímulo em seus passos e [em sua] mente', diz o treinador de saúde e bem-estar de San Diego Lisa Yee . Ela recomenda o uso de óleos essenciais como eucalipto ou hortelã-pimenta, ambos os quais foram reconhecidos por seus efeitos calmantes e regenerativos.
24 Aprenda um novo idioma.
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Como um estudo de 2014 publicado em Annals of Neurology notas, aprender um novo idioma é uma ótima maneira de mantenha sua mente afiada . E com aplicativos como Bate-papo que oferecem sessões de 10 a 15 minutos, tornar-se bilíngue é mais possível do que nunca hoje em dia. Você pode fazer suas aulas diárias durante o trajeto matinal, antes de dormir ou enquanto trabalha. Dentro de algumas semanas, você descobrirá que seu memória é mais nítida e que suas habilidades no idioma melhoraram imensamente.
25 Pratique uma alimentação consciente.
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Durante as refeições, tente não comer desatento. De acordo com nutricionista intuitiva Emily Van Eck , 'comer atentamente pode fazer uma enorme diferença em sua relação com a comida.' Enquanto come, gaste alguns minutos extras realmente 'prestando atenção aos sabores, texturas, aromas e sabores', diz ela. 'Isso permite que você se sintonize com seus medidores de plenitude e saciedade interiores, em vez de seguir as regras sobre quanto comer ou o tamanho de suas porções.'
26 Beba um pouco de água.
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Corpo de vingança treinador Corey Calliet afirma que beber água é 'uma das coisas mais simples que você pode fazer para melhorar a vitalidade do seu corpo'. Para ser mais específico, o clínica Mayo sugere cerca de 15,5 xícaras de água por dia para os homens e cerca de 11,5 xícaras por dia para as mulheres, portanto, faça uma pausa de um minuto para beber água a cada hora.
'O positivo efeitos de estar devidamente hidratado definido quase imediatamente ', acrescenta Calliet. 'Além de manter o corpo funcionando sem problemas, obter a ingestão recomendada de água ajuda nos processos de recuperação, desintoxicação e eliminação dentro do corpo.'
27 Atualize seu perfil do LinkedIn.
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Se seu metas de melhoria estão ligadas à sua carreira , então uma boa notícia: há maneiras de se preparar para o sucesso em menos de 30 minutos. 'Se você gastar 15 ou 30 minutos ajustando seu perfil do LinkedIn, os recrutadores podem encontrar vocês , 'explica o consultor de carreira Maureen Crawford Hentz . Algumas coisas que ela recomenda fazer para ser notada incluem ingressar em grupos, adicionar palavras-chave ao seu perfil, seguir empresas de que você gosta, atualizar seu título e resumo, adicionar links ao seu perfil, pedir recomendações e obter endossos.
28 Vá dormir 30 minutos antes.
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Cada minuto de sono conta, e assim indo dormir apenas 20 ou 30 minutos mais cedo do que o normal pode torná-lo mais forte e mais saudável. 'Seu corpo se cura e se recupera durante o sono. Pode parecer contra-intuitivo 'dormir' em seus objetivos, mas sem um sono adequado, o corpo não pode se recuperar ', diz Calliet.
29 E crie uma rotina relaxante na hora de dormir.
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A maneira como você se prepara para ir para a cama é tão importante quanto quando sua cabeça bate no travesseiro. Então, o que você deve fazer nos 30 minutos finais em que está acordado? 'Dedique aquela meia hora para relaxar com um livro, música ou meditação', sugere o treinador de capacitação Julie Wood . 'Enquanto você se prepara para adormecer, reveja todas as coisas positivas que aconteceram durante o dia ou repetir afirmações positivas para você mesmo. Isso é uma coisa poderosa a fazer antes de adormecer, porque positividade de impressões em sua mente inconsciente e subconsciente enquanto você dorme. '
30 Acorde mais cedo e inclua algum tempo para mim em sua rotina matinal.
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O que você faz primeira coisa pela manhã dá o tom para o resto do dia. Portanto, se você deseja que todos os dias sejam agradáveis e tranquilos, Wood recomenda acordar 30 minutos antes do que você faz atualmente para 'fazer algo de que goste'.
“Pratique meditação, faça ioga, exercite-se, escreva, desenhe ou leia um livro inspirador”, diz ela. 'Isso o prepara para ser centrado e inspirado para o seu dia.'
