As chances são altas, você sinta-se longe de estar bem descansado quando você acorda todas as manhãs. Afinal, mais de um terço dos americanos não está dormindo o suficiente atualmente, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). E isso tem um preço. Pessoas que não conseguem cegar o suficiente sentem o desagradável - e às vezes sério - efeitos da fadiga , incluindo irritabilidade extrema, ganho de peso, perda de memória de curto prazo, doenças cardíacas e Alzheimer. Mas e se disséssemos que você não precisa mais se sentir privado de sono e que pode reduzir todos os riscos mencionados a partir de agora? Desde as bebidas que você bebe (prepare-se para encher-se de suco de cereja), à temperatura ideal em seu quarto, a fazer bolhas (sim, é verdade), continue lendo para obter 50 dicas incríveis para dormir, apoiadas por médicos e ciência. Fique pronto para comece a dormir melhor esta noite e me sentindo melhor amanhã!
1 Tente dormir de lado.
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De acordo com Better Sleep Council , existem três posições principais de sono: costas, estômago e lado. Cada um tem seus prós e seus contras, mas o melhor para a insônia é o seu lado. 'Especialistas em sono recomendam dormir de lado para descansar mais confortavelmente e diminuir a probabilidade de sono interrompido', escreve especialista em sono e educador Terry Cralle , MS, RN, no site Better Sleep Council. 'Embora existam muitas variações de dormir de lado, todas as quais são benéficas para ajudar a aliviar a insônia e privação crônica de sono, a posição mais confortável envolve dobrar os joelhos ligeiramente para cima em direção ao peito. '
2 Invista em travesseiros extras para aliviar as dores nas costas.
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Quando seu costas estão doendo , como você pode esperar dormir bem? Se quiser aliviar esse estresse, coloque um travesseiro entre as pernas, deitado de lado. 'Colocar um travesseiro entre as pernas pode ser muito útil', escreve o quiroprático Dr. R.J. Burr no Começar a dormir local na rede Internet. 'No entanto, se não ajudar, tente colocar aquele travesseiro ou um travesseiro extra sob o abdômen entre as costelas e a pélvis. Quando você se deita de lado, seu abdômen cede ou flexiona para baixo, colocando sua coluna fora do alinhamento ideal. O travesseiro simplesmente reforça o flanco, apoiando a coluna em uma posição melhor, onde o travesseiro entre as pernas não o faz. '
3 Vá dormir na mesma hora todas as noites.
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Emergências de última hora e madrugadas no escritório tendem a atrapalhar sua rotina, mas se você quiser ter um sono reparador todas as noites, faça o possível para seguir um cronograma. Em um estudo de 2010 publicado na revista Dorme , os pesquisadores concluíram que os participantes que tinham rotinas estáveis e previsíveis tomaram menos tempo para adormecer , melhorou a qualidade do sono e dormiu com mais eficiência. E o primeiro passo para estabelecer uma rotina sólida de sono é ir para a cama na mesma hora todas as noites.
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4 Use um alarme para indicar a hora de dormir.
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Precisa de ajuda para fazer isso? Definir um alarme! Quer você faça isso em seu smartphone, por meio de seu FitBit ou baixando um aplicativo de temporizador de sono específico, um alarme dispara, digamos, às 22h. é uma ótima maneira de lembrar você de relaxar no mesmo horário todas as noites. Assim que o alarme disparar, comece a aderir à sua rotina noturna. E se você é um usuário do iPhone, há um elemento embutido em suas configurações de alarme chamado 'Hora de dormir' que pode ajudá-lo. 'Eu penso que é uma grande ideia,' especialista em sono W. Christopher Winter , MD, disse Forma do recurso. 'Isso remete à ideia de atenção plena.'
5 Acorde na mesma hora todas as manhãs (sim, até nos fins de semana).
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Como mencionamos, a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo é criar uma rotina de sono e segui-la. Isso significa ir para a cama na mesma hora todas as noites e acordar na mesma hora todas as manhãs. Obedecer a um horário de sono rígido é importante sete dias por semana. Se você tem que acordar todos os dias da semana às 6 da manhã para o trabalho, mas dorme até as 9 da manhã nos fins de semana, isso vai atrapalhar seu padrão de sono-vigília (também conhecido como seu ritmo circadiano).
6 Afaste o despertador de você.
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Quando você está com dificuldade para dormir, ficar olhando para o relógio só piora as coisas. 'Isso aumenta o seu estresse e preocupação em não adormecer,' Lisa Meltzer , um acadêmico de educação para o Fundação Nacional do Sono , explicado para HuffPost . Então, ela sugere que você desligue o despertador. Se você não consegue ver os minutos passando, você terá muito mais facilidade para se livrar do estresse e se acalmar para dormir.
7 Evite comida picante à noite.
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Embora comer comida apimentada não lhe dê necessariamente pesadelos, como afirma um conto de esposas antigas, você ainda deve evitar o excesso de pimenta caiena no jantar. Um estudo marcante de 1992 publicado no International Journal of Psychophysiology fez com que seis sujeitos jovens e saudáveis do sexo masculino incluíssem molho tabasco e mostarda em seus jantares e, então, mediram seus padrões de sono. O picante, ao que parece, 'perturbou acentuadamente' seu descanso, reduzindo a qualidade de seu sono, aumentando seu tempo total de vigília e aumentando o tempo que levava para atingir o sono REM, a fase restauradora do sono que nos ajuda a armazenar memórias e até aprender novas informações. Além disso, a comida picante também elevou suas temperaturas corporais internas , que é conhecido por impedir a capacidade de adormecer.
8 Coma mais peixe.
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Em um estudo de 2017, pesquisadores do Universidade da Pensilvânia descobriram que comer peixe pode promover um sono melhor e mais repousante. Isso porque o peixe contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que se acredita serem aumentar a produção do hormônio regulador do sono melatonina . Se você não tem estômago para o sabor do peixe, opte por algumas cápsulas de ômega-3.
9 Abra uma janela.
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Se você tem dormido sem descanso com as janelas fechadas, pode considerar manter algumas abertas. Em 2018, pesquisadores de Universidade de Tecnologia de Eindhoven descobriram que deixar uma porta ou janela aberta promove o fluxo de ar e reduz os níveis de dióxido de carbono, um conhecido inibidor do sono.
10 Entre no chuveiro.
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Outra maneira de diminuir a temperatura corporal do corpo (e adormecer mais rápido) é tomar um banho antes de dormir. Mesmo se você tomar banho em água mais quente, a temperatura corporal central diminuirá quando você sair do chuveiro para o ar frio e se secar.
11 Explodir algumas bolhas.
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Claro, pode parecer bobo no momento, mas Rachel E. Salas , MD, professor associado do Departamento de Neurologia da Johns Hopkins, acredita neste método para adormecer. Como ela explicou em uma entrevista com a escola Brain Science Institute , soprar bolhas tem um efeito relaxante, especialmente quando o cérebro vê a bolha explodir e desaparecer ou estourar. (…) Você vê algo meio que liberado de você. '
12 Dê um passeio.
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Pessoas ativas tendem a relatar que têm uma noite de sono melhor do que aquelas que não estão fora de casa, de acordo com um relatório de 2013 Pesquisa da National Sleep Foundation . Mas isso não significa que você tenha de fazer exercícios aeróbicos sérios. “Se você estiver inativo, adicionar uma caminhada de 10 minutos todos os dias pode melhorar sua probabilidade de ter uma boa noite de sono,” Max Hirshkowitz , PhD, que liderou a pesquisa, disse em um comunicado. “Fazer essa pequena mudança e gradualmente progredir para atividades mais intensas, como correr ou nadar, pode ajudá-lo a dormir melhor.”
13 Escreva uma lista de tarefas antes de dormir.
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Quando você pensa sobre o que o ajuda a relaxar, a última coisa que provavelmente vem à mente é escrever uma lista de tarefas pendentes. Mas, de acordo com um estudo de 2018 no Journal of Experimental Psychology , escrever suas tarefas antes de dormir pode ajudá-lo a dormir mais rápido. Ao colocar todos os seus pensamentos iminentes de uma vez, o pensamento continua, você não perderá tempo reclamando e hesitando nas primeiras horas da manhã.
14 Diminua o termostato.
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A experiência pode indicar que o calor gera o sono que todos nós cochilamos em uma sala de reuniões ou sala de aula quentinha, afinal. No entanto, como sua temperatura interna cai alguns graus no início do sono, você pode ajude seu corpo a flutuar para a terra dos sonhos simplesmente baixando a temperatura da sala. A temperatura ideal? Entre 60 e 67 graus Fahrenheit, de acordo com Fundação Nacional do Sono .
15 Limite a ingestão de café.
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De manhã, beber uma xícara de café é uma ótima maneira de começar o dia com um choque de energia. À noite, porém, ceder à bebida amarga é uma má ideia - porque, quando você finalmente quiser relaxar, aquele café vai tornar isso especialmente difícil.
Em 2013, pesquisadores de Wayne State College of Medicine comparou a perturbação do sono ao consumir 400 miligramas de cafeína (que é o que está em uma xícara de café típica de 500 ml) em três momentos diferentes: logo antes de dormir, três horas antes de dormir e seis horas antes de dormir. Acontece que mesmo os sujeitos que tomaram sua última xícara de café seis horas antes de ir dormir distúrbios do sono experimentados.
16 Reduza o tabagismo.
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A nicotina, como a cafeína, é um estimulante, por isso agrava a insônia e o mantém acordado por ainda mais tempo. Um estudo de 2009 publicado no Revisão Médica do Sono descobriram que dificuldade para adormecer, sono fragmentado e aumento da sonolência diurna foram observados em indivíduos que usam nicotina.
17 Pule a última bebida.
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Claro, o álcool tende a causar sonolência, mas quando você está sob a influência, é mais provável que acordar durante a noite . 'O álcool é um calmante, que pode ajudar alguém a sentir que está relaxando e ajudando-o a adormecer', Charlene gamaldo , MD, explicou a Saúde do dia a dia . 'Mas o álcool também é metabolizado rapidamente em seu sistema e, quando seu corpo o elimina, é mais provável que cause o que chamamos de alerta de rebote.' E, infelizmente, esse estado de alerta de rebote é precisamente o que interrompe nosso sono REM.
18 Use um cobertor pesado.
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Há uma razão pela qual cobertores pesados estão na moda hoje em dia. Como um estudo de 2006 publicado em Terapia Ocupacional e Saúde Mental explica, esses cobertores promovem um sono melhor, imitando a sensação que os bebês experimentam ao serem enrolados. Impressionantes 63 por cento dos participantes do estudo relataram menor ansiedade após o uso.
19 Evite tomar certos analgésicos.
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O café não é a única substância que contém cafeína energizante. Alguns analgésicos, como Excedrin Migraine e Midol, também contêm analgésicos. Portanto, se você estiver tomando algo para banir a dor antes de dormir, certifique-se de ler o rótulo e evitar a ingestão acidental de uma dose revigorante de cafeína.
20 Obtenha uma máquina de ruído branco.
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As máquinas de ruído branco podem tornar o adormecimento e a permanência no sono muito mais fáceis. Em um estudo de 2005 publicado na revista Remédio para Sono , os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos, aqueles que dormem com máquinas de ruído branco e aqueles que não dormem, e então os expuseram a sons hospitalares gravados. Por meio da análise das ondas cerebrais dos indivíduos, os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam com máquinas de ruído branco dificilmente eram perturbados pelos sons da UTI, enquanto aqueles que dormiam sem uma experimentavam frequentes despertares do sono.
21 Não durma com o cabelo preso.
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Especialmente se você tem tendência a ter dores de cabeça e enxaquecas, dormir com o cabelo preso não é uma boa ideia. Os especialistas sugerem especificamente que você evite amarrar o cabelo no centro da cabeça (como em um coque bagunçado ou um rabo de cavalo apertado). Se você quiser tirar isso do rosto enquanto dorme, um pônei baixo e solto é sua melhor aposta. 'Contanto que o estilete não coloque tração nas raízes, o que significa que não aperta demais ou' doe 'na manhã seguinte, deve ficar bem,' Francesca J. Fusco , um dermatologista baseado em Nova York, disse Fascinar .
22 Beba suco de cereja.
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O suco de cereja azedo contém substâncias que induzem o sono, como procianidinas e antocianinas, então pode ser a chave para adicionar alguns minutos necessários ao seu ciclo de sono REM. Na verdade, um estudo de 2018 no American Journal of Therapeutics descobriram que beber suco de cereja antes de dormir ajudava os indivíduos a adicionar em média 84 minutos ao sono.
23 Mas pare de beber pelo menos duas horas antes de dormir.
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Uma coisa que certamente o manterá acordado a noite toda é a necessidade recorrente de ir ao banheiro. Para eliminar esse problema pela raiz, pare de beber todos os líquidos - sim, suco de cereja incluído - duas horas antes de ir para a cama, de acordo com Courtenay Moore , MD, do Cleveland Clinic .
24 Lanche em alimentos como nozes e carne seca de salmão.
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O que esses alimentos têm em comum? Ambos contêm o aminoácido triptofano, que demonstrou induzir sonolência, conforme estudo marcante de 1982 publicado no Journal of Psychiatric Research encontrado.
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25 Mas evite um lanche de proteína tarde da noite.
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Refeições noturnas ricas em proteínas podem estar afetando seu sono, pois a proteína reduz a quantidade de serotonina - o aminoácido que ajuda você a adormecer - que seu corpo produz, de acordo com WebMD . A proteína também é mais difícil para você digerir, então você está fazendo seu corpo trabalhar horas extras enquanto descansa, o que, compreensivelmente, o mantém acordado à noite.
26 Coma uma banana.
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Você já ouviu várias vezes que comer antes de dormir é uma má ideia - aumenta o açúcar no sangue, faz você ganhar peso, mantém você acordado e assim por diante. Mas, na realidade, se você comer a comida certa - ou seja, uma banana - um lanchinho antes de ir para o saco está totalmente bom. Pesquisa de Airlangga University na Indonésia, em 2017, descobriram que idosos que comeram uma ou duas bananas antes de dormir conseguiam adormecer mais rápido do que aqueles que não comiam.
27 Passe algum tempo no escuro.
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Tenha cuidado com quanto tempo você passa sentado em quartos bem iluminados antes de dormir. Um estudo de 2011 publicado em The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriram que quando os indivíduos foram expostos à luz nas 8 horas antes de dormir, 99% deles viram uma liberação retardada de melatonina, tornando mais difícil adormecer.
28 Não durma com seu animal de estimação.
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Sabemos que você adora abraçar Fido, mas ter seu filhote na cama não é o ideal quando se trata de seus padrões de sono. Quando os pesquisadores do clínica Mayo observaram donos de cães por cinco meses em um estudo de 2017, eles descobriram que aqueles que deixavam seus animais dormirem na cama com eles acordavam com mais frequência durante a noite. Mas isso não significa que seu filhote não possa estar por perto: o mesmo estudo descobriu que os donos de animais dormem satisfatoriamente quando seus animais estão no quarto, mas não sobre a cama.
29 Vá para a academia.
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Uma maneira fácil de esculpir seu corpo simultaneamente e garantir que você durma melhor é ir mais à academia. Um estudo de 2018 publicado na revista Dorme descobriram que os níveis de atividade de uma pessoa estavam diretamente relacionados à sua qualidade de sono.
30 Mas evite treinar intensamente antes de dormir.
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Dito isso, se o seu objetivo principal é se sentir mais descansado e relaxado no final do dia, há um tipo de exercício que você deve evitar fazer muito perto da hora de dormir: o treinamento vigoroso. Quando pesquisadores do Instituto de Ciências do Movimento Humano e Esporte da ETH Zurique analisaram dados sobre como o treino antes de dormir afeta os padrões de sono em 2018, eles concluíram que qualquer tipo de exercício durante o qual uma pessoa é incapaz de falar por estar tão sem fôlego pode tornar mais difícil adormecer.
31 Medite.
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A meditação pode ter alguns benefícios sérios de indução do sono. Em um estudo de 2015 publicado em JAMA Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que os indivíduos que participaram de práticas baseadas na atenção plena experimentaram menos problemas relacionados ao sono, menos sintomas de insônia e estavam menos cansados.
32 Faça uma aula de ioga.
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Mesmo se você nunca fez uma única pose de cachorro para baixo, você deve considerar fazer algumas aulas de ioga se seu sono estiver sofrendo. Em uma pesquisa de 2012 realizada pela Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa , mais de 55 por cento das pessoas que fizeram aulas de ioga relataram que melhoraram o sono depois.
33 Limite seus cochilos a apenas 20 minutos.
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Como você provavelmente sabe por experiência própria, dormir demais durante uma soneca pode acabar sabotando seu sono noturno. De acordo com clínica Mayo , seus cochilos não devem ultrapassar os 20 minutos. Qualquer coisa mais longa do que isso pode atrapalhar seu sono noturno, especialmente se você lida frequentemente com insônia ou má qualidade do sono.
34 Coloque algumas meias.
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Usar meias para dormir é uma maneira infalível de melhorar seu sono. De acordo com um estudo de 1999 frequentemente citado, publicado na revista Natureza , 'o grau de dilatação dos vasos sanguíneos na pele das mãos e dos pés ... é o melhor preditor fisiológico para o rápido início do sono.' Para colocar isso em termos de leigo: quanto mais quentes estão os pés, mais rápido você adormece.
35 Experimente o relaxamento muscular progressivo.
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O que é 'relaxamento muscular progressivo', você pergunta? É apenas uma maneira elegante de dizer que, quando você se deitar para ir para a cama, tente se concentrar em cada grupo de músculos, contraindo cada um por 10 segundos e, em seguida, passando para o próximo grupo. Comece com os pés, contraindo os músculos dos dedos dos pés, calcanhares, etc. e conte até 10. Em seguida, suba pelo corpo: Contraia as panturrilhas, as coxas, os glúteos, o abdômen, todo o caminho até chegar ao músculos em seu rosto. 'Pessoas que sofrem de insônia geralmente relatam que praticar relaxamento muscular progressivo à noite os ajuda a adormecer', de acordo com Melissa Stoppler , MD, de MedicineNet .
36 Estique-o antes de dormir.
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Nossos corpos tendem a ficar tensos e retesados à medida que envelhecemos, portanto, fazendo alguns alongamentos antes de dormir, você pode evitar acordar com dores no meio da noite. Quando Pesquisadores holandeses com adultos com mais de 55 anos participando de alongamentos da panturrilha e isquiotibiais todas as noites antes de dormir por cinco semanas em um estudo de 2012, eles descobriram que os participantes experimentaram menos cãibras nas pernas e, portanto, menos distúrbios do sono.
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37 Expresse sua gratidão.
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Vale a pena seja positivo , especialmente se você está tentando dormir melhor. Quando uma equipe de pesquisadores liderado por um professor da Universidade da Califórnia, San Diego , comparando os níveis de gratidão de pacientes com insuficiência cardíaca em 2015, eles descobriram que aqueles que praticavam a gratidão dormiam melhor e ficavam menos cansados ao longo do dia.
38 Encha sua sala com o perfume de lavanda.
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Se você prefere velas ou um difusor, certifique-se de preencher seu quarto com o doce aroma de lavanda na hora de dormir. Em um estudo de 2005 publicado em The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , os pesquisadores descobriram que o cheiro de lavanda promoveu um sono mais profundo e restaurador nos indivíduos.
39 Faça da leitura parte de sua rotina noturna.
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Quer você seja um fanático por fantasia ou prefira divertir-se com romances, tente ler um bom livro antes de dormir todas as noites. Em um estudo de 2009 da Universidade de Sussex , os pesquisadores descobriram que ler níveis de estresse reduzidos em 68 por cento - e quanto menos estressado você estiver, mais fácil será adormecer.
40 Passe algum tempo fora de casa durante o dia.
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Se você quiser dormir melhor, certifique-se de aproveitar um pouco da luz do dia antes do pôr do sol. Em um estudo de 1993 frequentemente citado do Journal of the American Geriatrics Society , a exposição à luz forte durante o dia foi associada ao aumento do tempo de sono e melhorias gerais na insônia relacionada à idade.
41 Elimine qualquer desordem em seu quarto.
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Existem várias razões pelas quais você deve manter seu quarto desprovido de desordem -Melhor dormir sendo um deles. Por um estudo apresentado na reunião de 2015 do Sociedades Profissionais de Sono Associadas , as pessoas com risco de distúrbio de acumulação tendem a ter mais distúrbios do sono e demorar mais para adormecer.
'Os acumuladores normalmente têm problemas com a tomada de decisões e funções executivas. O sono ruim é conhecido por comprometer a cognição em geral, então, se acumuladores têm quartos desordenados / inutilizáveis (e camas funcionais menos confortáveis), qualquer risco existente de disfunção cognitiva, depressão e estresse pode aumentar à medida que a qualidade do sono piora, 'autor principal Pamela Thacher , professor assistente de psicologia na St. Lawrence University, disse em um comunicado.
42 E criar um espaço separado para o trabalho fora do seu quarto.
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Sua cama (ou seu quarto, por falar nisso) também não deve ser o luar como seu espaço de trabalho. Pegue aquela mesa - e seu laptop e seu planejador e todos esses fios - saiam de lá e criem um ambiente separado para trabalhar. Depois que essas linhas forem traçadas, seu corpo saberá que, quando estiver na cama, será recompensado com o sono.
43 Troque seu colchão.
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Há quanto tempo você tem seu colchão? Se você não o substituiu em uma década, pode considerar a compra de um novo. De acordo com os profissionais do sono em Ajuda para dormir , você deve troque o seu colchão a cada sete a dez anos. Nesse ponto, o colchão médio está flácido e gasto, então dormir sobre ele o deixará desconfortável, inquieto e, o pior de tudo, com dor.
44 Se você dividir a cama, compre cobertores separados.
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Você se revira à noite porque seu parceiro é um porco cobertor? Se for esse o caso, você dormirá melhor simplesmente investindo em um segundo cobertor - um para cada corpo. Se você está preocupado com a aparência estranha, pode cobrir os dois cobertores com um único edredom. Problema resolvido!
45 Evite verificar seus e-mails além do horário de trabalho.
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Pode ser tentador verificar seus e-mails depois de sair do escritório ou antes mesmo de chegar lá pela manhã. No entanto, sua saúde e felicidade serão seriamente se beneficiam de você desligar e desligar fora do horário de trabalho.
E quando dizemos encerrar, queremos dizer esquecer completamente o trabalho: um estudo de 2018 de Virginia Tech descobri que tanto quanto pensamento sobre a verificação desses e-mails pode aumentar os níveis de estresse e, assim, atrapalhar seus preciosos zzz's.
46 E mantenha os eletrônicos totalmente fora do quarto.
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Tente não adormecer enquanto navega pelo Instagram ou enquanto acompanha sua série favorita da Netflix. Embora possa ser tentador usar seus eletrônicos até o segundo que você adormece, um estudo de 2012 da Rensselaer Polytechnic Institute descobriram que passar duas horas em dispositivos com telas retroiluminadas suprimia a melatonina em aproximadamente 22 por cento, tornando mais difícil adormecer.
47 Quando você luta para adormecer, pense em permanecer acordado.
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Este conselho pode parecer contra-intuitivo, mas como Colin Espie , um professor de medicina do sono da Universidade de Oxford, disse CNN , funciona. 'Se você se sentir confortável com a ideia de permanecer acordado, então a ansiedade de desempenho e a frustração associadas à tentativa de dormir não têm para onde ir e seu nível de excitação cai', explicou ele.
48 Tente usar um aplicativo para aliviar a ansiedade.
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Se a sua ansiedade é o que o mantém acordado à noite, então um aplicativo de meditação como Headspace ou Calmo pode ser o que você precisa para dormir melhor. Esses aplicativos de meditação guiada, embora cada um adote uma abordagem diferente para o alívio da ansiedade e do estresse, são projetados para aliviar sua mente e eliminar quaisquer pensamentos que o estejam impedindo de cochilar.
49 Tome melatonina - mas não em excesso.
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Embora seu corpo produza melatonina naturalmente, ela também é vendida como um suplemento sem prescrição e você pode usá-la para adormecer mais rápido. Apenas certifique-se de não levar muito: como o Fundação Nacional do Sono Observações: tomar melatonina em excesso pode causar dores de cabeça, náuseas, tonturas e irritação. Entre dois décimos de miligrama e cinco miligramas 60 minutos antes da hora de dormir deve bastar!
50 Verifique os efeitos colaterais dos seus medicamentos.
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Você toma beta-bloqueadores para hipertensão ou antidepressivos como Prozac ou Zoloft? Um efeito colateral potencial desses medicamentos é a insônia. Portanto, se você está tendo problemas para dormir, examine as prescrições com seu médico para ver se há algo que está afetando sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
