À medida que nossa idade aumenta, infelizmente, nossa capacidade cerebral diminui. Mas a boa notícia é que existem muitas maneiras de manter sua mente afiada com o passar dos anos. Na verdade, um estudo de 2018 publicado no Journal of the American Geriatrics Society descobriram que mesmo pacientes mais velhos nos estágios iniciais de perda de memória foram capazes de aumentar suas pontuações nos testes de memória em até 40% por meio do treinamento cognitivo. O que exatamente isso acarreta? Bem, se você está procurando aprimorar seu jogo cerebral, experimente algumas dessas maneiras baseadas na ciência para manter sua mente afiada. Acontece que não leva muito tempo para manter seu cérebro jovem!
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1 Faça um ou dois quebra-cabeças.
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Tentando manter seu cérebro ativo? Jogar jogos! Um estudo de 2019 publicado no International Journal of Geriatric Psychiatry descobriram que adultos com mais de 50 anos que solucionam quebra-cabeças com palavras e números têm a função cerebral equivalente a alguém até 10 anos mais jovem do que realmente são.
'Descobrimos que quanto mais regularmente as pessoas se envolvem com quebra-cabeças, como palavras cruzadas e Sudoku, mais nítido é seu desempenho em uma série de tarefas de avaliação de memória, atenção e raciocínio', pesquisador líder Dra. Anne Corbett , da University of Exeter Medical School, disse em um Comunicado de imprensa . 'As melhorias são particularmente claras na velocidade e precisão de seu desempenho.'
2 Obtenha sua dose de azeite de oliva.
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O que você come alimenta seu cérebro também. E se você quiser manter sua mente afiada, você deve considerar a dieta mediterrânea. Um estudo de 2017 publicado em Journal of the American Geriatrics Society mostrou que pessoas mais velhas que comeram uma dieta de estilo mediterrâneo - que inclui uma quantidade saudável de azeite de oliva - tiveram um risco 35 por cento menor de pontuação baixa em testes cognitivos do que aqueles com outros dietas . Mesmo aqueles com uma dieta moderada no estilo mediterrâneo tiveram um risco 15% menor.
3 Coma mais peixes.
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Comer peixe cozido ou assado (não frito!) Pode ser a chave para melhorar o funcionamento do cérebro, de acordo com um estudo de 2008 publicado na revista. Neurologia . No estudo, as pessoas que consumiram peixes ricos em ômega-3 três vezes ou mais por semana tiveram um risco quase 26% menor de ter lesões cerebrais silenciosas, que costumam ser a causa da perda de memória. Apenas uma porção por semana resultou em um risco reduzido de 13 por cento.
4 Coma mais salada.
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As saladas frescas são a melhor opção quando se trata de aumentar o poder do seu cérebro. De acordo com Gary Small , diretor do Centro de Longevidade da UCLA e autor de O Programa de Prevenção de Alzheimer , os antioxidantes em frutas e vegetais protegem seu cérebro do 'desgaste' e do 'estresse do envelhecimento'.
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É recomendado que pessoas com mais de 30 anos comam de duas a três xícaras de legumes e uma a duas xícaras de fruta a cada dia, por Departamento de Agricultura dos Estados Unidos .
5 Faça mais exercícios aeróbicos.
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Correr não é bom apenas para o coração e a cintura, mas também beneficia o cérebro. Pequeno diz apenas 15 a 20 minutos de cardio um dia pode realmente diminuir o risco de alguém de Alzheimer. Isso porque o aumento do fluxo sanguíneo ajuda as células cerebrais a se comunicarem melhor, diz ele.
E há pesquisas para provar isso: um estudo de 2018 publicado em Neurologia mostrou que as mulheres que tinham boa forma física durante a meia-idade eram 88% menos propensas a desenvolver demência. E aquelas que desenvolveram a doença viram seus sintomas começarem em média 11 anos mais tarde do que as mulheres que estavam menos aptas.
6 Monitore sua pressão arterial.
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Quanto mais alta for a sua pressão arterial quando você for mais jovem, maior será a probabilidade de você danificar e perder massa cerebral em áreas importantes à medida que envelhece, de acordo com um estudo de 2012 publicado em The Lancet . A pressão arterial cronicamente alta, que está acima de 120/80, priva seu cérebro de sangue e nutrientes com o tempo.
'A mensagem aqui é muito clara: as pessoas podem influenciar a saúde do cérebro na velhice sabendo e tratando a pressão arterial em uma idade jovem, quando você não estaria necessariamente pensando nisso', autor do estudo Charles DeCarli disse em um demonstração .
7 Cuidado com o seu peso.
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Aqueles que acumulam mais gordura abdominal por volta dos 40 anos têm maior probabilidade de desenvolver demência mais tarde, de acordo com um estudo de 2008 publicado em Neurologia . De acordo com os pesquisadores, isso ocorre porque as células de gordura aumentam a inflamação em todo o corpo e no cérebro.
'É bem conhecido que o excesso de peso na meia-idade e além aumenta os fatores de risco para doenças', autor do estudo Rachel Whitmer , PhD, um cientista pesquisador da Divisão de Pesquisa Kaiser Permanente em Oakland, Califórnia, disse em um demonstração . 'No entanto, onde alguém carrega o peso - especialmente na meia-idade - parece ser um indicador importante para o risco de demência.'
8 Beba mais vinho.
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Quer impulsionar seu cérebro? Beba uma taça de vinho tinto todos os dias - e faça um merlot! Este tipo de vinho tem mais resveratrol, um antioxidante que protege os neurônios de danos, diz William J. Tippett , diretor do Unidade de Pesquisa do Cérebro da University of Northern British Columbia . E uma boa notícia: o chocolate amargo também tem resveratrol. Agora você pode se sentir muito menos culpado por suas indulgências favoritas!
9 Controle seus níveis de estresse.
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Como observa Tippett, o estresse aumenta a produção do hormônio cortisol pelo corpo. E, infelizmente, esse aumento pode afetar sua memória, aprendizagem e produção de neurotransmissores. Na verdade, um estudo de 2018 publicado em Neurologia descobriram que adultos na faixa dos 40 e 50 anos com níveis mais altos de cortisol tiveram pior desempenho na memória e em outras tarefas cognitivas do que seus pares com níveis médios de cortisol.
10 Pratique a atenção plena.
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Estar presente é a maneira perfeita de preparar seu cérebro para um futuro melhor. Um estudo de 2010 publicado na revista Pesquisa Psiquiátrica fez com que os participantes fizessem um programa de meditação da atenção plena de oito semanas. Os resultados? Aumentos significativos e mensuráveis da densidade da massa cinzenta no hipocampo, que é a parte do cérebro associada à memória e ao aprendizado. Os participantes também mostraram uma diminuição da densidade da matéria cinzenta na amígdala, que está ligada a ansiedade e estresse. Ganha-ganha!
11 Faça mais coisas nas quais você não é bom.
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Não posso canta ? Continue tentando. Uma bagunça em xadrez ? Desafie-se para outro jogo. Acontece que tentar coisas novas ajudará a desenvolver novas conexões cerebrais. “À medida que envelhecemos, tendemos a fazer coisas em que já somos bons”, diz Tippett. 'Mas você tem que sair de sua zona de conforto para manter sua vantagem cognitiva.'
12 Proteja sua cabeça.
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De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), aproximadamente 1,5 milhões de americanos enfrentam uma lesão cerebral traumática (TBI) a cada ano. E embora 75 por cento dessas lesões cerebrais sejam TCEs leves, apenas 1 concussão pode levar a danos cerebrais duradouros, de acordo com um estudo de 2013 publicado na revista Radiologia . Portanto, para o bem do seu cérebro, coloque esse capacete quando estiver praticando um esporte de contato, andando de bicicleta ou skate, esquiando ou praticando snowboard.
13 Continue com as aulas.
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Procurando outra maneira de manter seu cérebro ativo? Inscreva-se para uma aula online gratuita ou faça cursos em uma faculdade comunitária. Um estudo de 2016 publicado na revista Neuropsicologia teve 359 participantes entre 50 e 79 anos em uma ampla variedade de cursos, tanto online quanto presenciais, durante quatro anos. Depois, eles viram um aumento de 92,5% na capacidade cognitiva entre os indivíduos.
'As descobertas do estudo são empolgantes porque demonstram que nunca é tarde demais para agir para maximizar a capacidade cognitiva de seu cérebro', pesquisador principal Megan Lenehan , PhD, disse em um demonstração . 'É possível que qualquer atividade mentalmente estimulante mais tarde na vida também possa aumentar a capacidade cognitiva, como outras aulas de educação de adultos ou programas para aumentar a interação social.' E se você quiser começar a aprender coisas novas agora para aguçar sua mente, dê uma olhada nestes 100 fatos incríveis que apostamos que você não sabia .
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