Conforme o dia passa, quando você sente sua energia dar um mergulho , você provavelmente faz o que milhões de pessoas fazem: pegam uma xícara de café. Mas, embora isso dificilmente seja anormal ou prejudicial à saúde, confiar em uma dose de cafeína (ou meia dúzia delas) pode levar a uma menor taxa de retorno com cada bebida subsequente, exigindo que você beba mais para se sentir acordado ou nervoso.
'Embora o consumo de café tenha alguns benefícios para a saúde, a pesquisa também mostra que ele pode realmente deixar você mais cansado', diz Jeanette Kimszal , especialista em nutrição e condicionamento físico. 'Torna-se um ciclo vicioso de estar cansado e buscar café apenas para deixá-lo mais cansado.'
Ela aconselha que se você deve ter café , tome uma xícara por dia para minimizar os 'efeitos negativos de drenagem de energia'. Ou por que não dar uma pausa no café e experimentar uma dessas 25 soluções que fornecem energia sem cafeína? Nós garantimos que você terá mais vitalidade em seus passos em nenhum momento. E para maneiras mais pequenas, mas significativas, de melhorar seu bem-estar, confira o 40 minúsculos ajustes de saúde que podem mudar sua vida após os 40 .
1 Coma cenouras.
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Comendo mais vegetais podem ter um grande impacto em seus níveis de energia, pois são ricos em nutrientes que servem como combustível para seu corpo. “Devíamos consumir entre nove e 10 porções de vegetais todos os dias”, diz Kimszal. 'Pode parecer muito, mas é apenas meia xícara por porção. Isso significa que se você adicionar três xícaras a cada refeição, terá a ingestão recomendada. '
2 Adicione sementes de chia ao cereal.
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“Este alimento contém fibras, proteínas e gorduras saudáveis que lhe darão um impulso de energia de que você precisa pela manhã”, explica Kimszal. As sementes de chia ganharam a designação de 'superalimento' graças à sua alta concentração de nutrientes, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 (mais do que salmão, grama por grama). Eles também fornecem um pouco de energia. E para mais informações sobre como a comida afeta sua saúde, verifique Comer mais pode ajudar a protegê-lo do Coronavirus .
3 Durma de sete a nove horas.
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Sim, é óbvio, mas a melhor maneira de garantir que você tenha uma explosão de energia sem cafeína pela manhã é durma o suficiente à noite . Na verdade, um estudo de 2015 publicado em Saúde do sono: The Journal of the National Sleep Foundation descobriram que adultos com idades entre 18 e 64 anos deveriam receber sete a nove horas de descanso a cada noite . Portanto, certifique-se de ir para a cama cedo para acordar sentindo-se revigorado e pronto para enfrentar o dia.
4 Siga um cronograma de sono.
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'Certifique-se de estabelecer uma rotina de hora de dormir para que seu corpo saiba que é hora de descansar', aconselha o preparador físico Kylene Terhune (também conhecido como The Tiny Fit Diva ) 'Resfrie sua casa à noite para que seu corpo possa responder ao sinal natural da natureza de que é hora de desligar. Evite tecnologia e / ou use óculos de bloqueio de luz azul até duas horas antes de dormir. ' E para mais hábitos de sono ruins que você deve parar, confira o 25 coisas que você está fazendo que horrorizariam os médicos do sono .
5 Coma cacau cru.
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Terhune jura por comer cacau cru como uma alternativa para uma xícara de café quente. 'O cacau cru tem PEA (feniletilamina), que é conhecido por aumentar os níveis de energia em alguns,' diz ela. 'Dependendo do seu nível de resposta, isso pode energizá-lo de forma semelhante a uma dose de café expresso.'
6 Dê um passeio.
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Um passeio matinal rápido pode carregue sua energia rapidamente , especialmente se você tem passado algumas horas atrás de uma mesa. Dê uma volta no quarteirão, apreciando a paisagem natural que você encontra e a vibração de sua vizinhança.
'Isso não precisa ser longo, mas apenas sair de casa por alguns minutos ao sol garantirá que seus ritmos circadianos estejam funcionando bem', diz Andrea Traviliian , um treinador de vida. 'O sol da manhã tem mais luz azul para você ir.' E para saber como caminhar é bom para você, dê uma olhada no 25 incríveis benefícios para a saúde da caminhada .
7 Tire uma soneca revigorante.
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Se você perceber que sua energia está diminuindo à tarde, encontrando um lugar tranquilo para tomar uma breve soneca pode transformar a segunda metade do seu dia muito mais eficaz do que outra xícara de café. Cochilos intensos de 15 a 25 minutos irão rejuvenescer para o resto do dia, explica Nikki Walter , Atleta TEAM para Bodybuilding.com . 'O tempo de silêncio ajuda com minha energia, especialmente antes de um segundo treino à noite.'
8 Aumente as músicas.
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Se você já aumentou o seu músicas preferidas durante uma corrida, você conhece o poder de uma boa lista de reprodução estimulante. A música pode fazer milagres no seu nível de energia - e realmente dar a você aquele impulso de energia sem cafeína. 'Toque algo otimista e positivo que o deixe de bom humor, mesmo que você tenha um começo difícil', incentiva Walter.
9 Adicione magnésio à sua dieta.
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Adicionar magnésio à sua dieta pode ser uma excelente maneira de aumente sua energia . “Isso é útil para quebrar a glicose em energia”, diz Walter. Ela sugere amêndoas ou grãos inteiros no café da manhã. O abacate também é uma escolha favorita para uma refeição rápida e é rico em magnésio.
10 Beba mais água.
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Você já ouviu falar sobre a importância da água para sua saúde, mas pode não ter ocorrido a você que manter-se hidratado também pode ajudar a elevar sua energia. 'Muitas pessoas não associam baixa energia com desidratação', concorda Ginny Wright , um treinador de nutrição e personal trainer. Ela aconselha beber um terço do seu peso corporal em onças de água todos os dias - começando pela manhã.
“Um copo de água quente com um pouco de limão é uma boa maneira de começar”, diz Wright. 'Então continue bebendo água ao longo do dia. Beba água antes de comer. Você pode estar confundindo sede com fome. Tome cuidado para não beber muito à noite, pois esse plano pode sair pela culatra e acordá-lo à noite. E se você estiver comprando uma garrafa de água reutilizável, dê uma olhada 25 lindas garrafas de água que irão mantê-lo hidratado durante todo o verão .
11 Exercício pela manhã.
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Assim como a hidratação, não é surpresa que os exercícios sejam bons para você, mas se você é um daqueles que se exercitam depois do trabalho, pode considerar ajustar sua programação. UMA treino matinal ou a rotina de alongamento lhe dará uma explosão de energia que pode durar até o início da tarde.
Wright sugere esta rotina: 'Saia da cama e comece a andar. Comece devagar com um alongamento suave dos principais músculos. Faça uma dobra para frente para descomprimir a coluna, puxe o calcanhar até os glúteos para alongar os quadríceps e girar os ombros. Agora, aumente lentamente sua frequência cardíaca movendo seu corpo de uma forma que você goste e que o desafie. Talvez um treino de peso corporal, natação ou ciclismo. Pontos de bônus por se exercitar ao ar livre e se conectar com a natureza. '
12 Faça um micro treino durante o dia.
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Se você sentir que está perdendo energia, solte e faça 10 flexões. Ou faça uma rápida subida de escada. Embora as academias estejam fechadas por enquanto, você pode adicionar alguns exercícios em casa rápidos e fáceis à sua rotina para reiniciar e colocar seu corpo em movimento.
animal espírito águia dourada
'Faça algumas flexões ou polichinelos para fazer o sangue bombear oxigênio para os músculos', sugere Wright. 'Estique os braços sobre a cabeça, incline-se para os lados e toque os dedos dos pés antes de se sentar novamente.'
13 Considere o que você fez ontem.
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'A maneira como você se sente pela manhã está diretamente relacionada ao que você fez no dia e na noite anterior', diz Denny Hemingson , especialista em dieta e estilo de vida e profissional de nutrição diagnóstica funcional. 'Você fez uma dieta limpa, evitou a cafeína depois da 13h, desligou os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir e teve um sono reparador de sete a oito horas? Além disso, não exagere no álcool, pois é comprovado que proíbe o corpo de entrar nos estágios mais profundos do sono . '
14 Medite por alguns minutos.
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Às vezes, a melhor coisa que você pode fazer para se sentir revigorado é diminuir o ritmo. Pare por alguns minutos para praticar sua respiração e focar sua mente através de um mini meditação . 'Reserve cinco minutos para respirar fundo e manter o foco na respiração', aconselha Hemingson. 'Se sua mente divagar, apenas traga de volta para sua respiração. É incrível o que isso pode fazer pela sua energia mental e te prepara para enfrentar o dia. ' E para ver mais maneiras pelas quais meditar é bom para sua saúde mental, verifique este Novo estudo oferece prova científica de que a meditação pode ajudar na ansiedade .
15 Escreva em um diário.
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Às vezes, a maneira mais eficaz de aumentar sua energia sem cafeína não é por meio de qualquer atividade que você faça com o corpo, mas acessando o poder do cérebro. De escrevendo o que está em sua mente , você pode concentrar melhor sua energia e despertar sua criatividade.
'Reserve de cinco a 20 minutos para escrever seus pensamentos, sentimentos e suas tarefas', recomenda o treinador de vida Kathy McCabe . 'Esta é uma prática poderosa e criador de tempo. Tirar esse tempo vai ajudá-lo a ver o que está 'passando por seu cérebro' e a organizar suas principais prioridades para o dia '.
16 Diga afirmações positivas.
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Como o registro no diário, os benefícios de dizendo afirmações positivas para si mesmo foram apoiados pela ciência e pela pesquisa. Pratique a conversa interna positiva pela manhã e você reformulará seus sentimentos e ajudará a controlar suas emoções - em vez de se sentir impotente diante delas.
“Por exemplo, se você está desmotivado para o trabalho, pare um momento para decidir como deseja se sentir naquele dia”, sugere McCabe. 'Pode ser,' Eu quero me sentir focado e calmo e não oprimido. ''
17 Aumente a ingestão de fibras.
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Um café da manhã rico em fibras é uma excelente maneira de começar o dia. Um café da manhã americano padrão com carne, laticínios e alimentos processados pode aumentar seus níveis de açúcar e gordura ... e levar à queda inevitável uma ou duas horas depois. Em vez disso, McCabe sugere: 'Experimente um smoothie de mirtilo e manteiga de amêndoa, feito com seu leite não lácteo favorito. Adicione um pouco de linho para seus ômega-3 e algumas lanças de brócolis congeladas ou um punhado de espinafre para antioxidantes extras. Você não vai provar os verdes. '
18 Beba um pouco de chá.
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Você não precisa de café se tiver um bom chá preto ou verde. A cafeína não é tão forte, mas você provavelmente descobrirá que é suficiente para seus propósitos.
'É uma boa maneira de começar o dia com energia', diz Mashfika Alam , um médico. 'Pode ajudá-lo a ficar em forma a longo prazo, porque estimula seu coração a bombear melhor, seu metabolismo para funcionar melhor , garantindo a resistência adequada. ' Então, pegue uma caixa de Earl Grey, Darjeeling ou qualquer outro dos inúmeros tipos de chá preto que existem e você pode pular o café por completo.
19 Vista seu guarda-roupa.
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Isso pode não parecer diretamente relacionado ao seu nível de energia física, mas é surpreendente o quanto um melhoria na sua roupa pode mudar seu humor. 'Vista-se bem e apropriadamente e você ficará surpreso ao ver o quanto a autoconfiança pode aumentar os níveis de energia', diz Alam.
coisas que são ruins para você
Dedique alguns minutos extras para se certificar de que sua camisa está passada, se sua gravata está reta ou se seus sapatos estão recém engraxados - você se sentirá melhor quase imediatamente.
20 Faça uma caminhada.
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Se você está descobrindo que realmente não consegue se concentrar ou se sente totalmente sem energia, sair de casa e caminhar pode ser de grande ajuda. Melhor ainda, se você tiver tempo, vá para uma área mais cheia de natureza e faça uma curta caminhada.
'Um segredo é manter a atividade divertida e agradável, escolhendo locais pitorescos ou trilhas a pé', diz Scott Deuty , autor do livro de perda de peso Segredos de um ex-gordo com mais de 50 anos . 'Caminhada também é um ótimo encontro, com conversa e a possibilidade de conhecer uma pessoa.'
21 Elimine as tarefas desagradáveis primeiro.
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Marlene Caroselli , um autor e treinador corporativo, sugere tomar Mark Twain conselho: 'Se você tiver que engolir um sapo, não olhe fixamente para ele'. Em outras palavras, tire o que você não quer fazer do caminho primeiro e o mais rápido possível.
'Você ficará energizado com pensamentos de realização pelo resto do dia', diz Caroselli. 'Fazer alguns exercícios de manhã cedo também ajuda - não precisa demorar muito - cinco minutos irão colocá-lo no modo' vá-pegue-o '.'
22 Tome um banho frio.
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Quer você precise ou não, esta é uma maneira de acordar rapidamente seu corpo e dar ao seu cérebro um impulso de energia. Você pode começar morno e lentamente reduzi-lo para frio, se começar em uma temperatura fria for muito. “Fique o máximo que puder - talvez 30 segundos no início, e você pode aumentar de um a três minutos com o tempo”, diz Hemingson. 'A água fria é revigorante e também ativa a gordura marrom, o hormônio do crescimento e os andrógenos para ajudar a dar-lhe impulso para enfrentar o dia.'
23 Coma mais ervas.
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Um último conselho que Hemingson oferece: adicione mais ervas à sua dieta. “Ervas adaptogênicas como Rhodiola, Ashwagandha e Ginseng podem ajudar a criar um estado de ser energético, concentrado e relaxado”, diz ele.
24 Escove o seu corpo a seco.
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Antes de pular no chuveiro, você pode acordar seu corpo 'escovando a seco' ou, basicamente, usando uma escova de madeira para esfregue sua pele toda . 'Isso não só ajudará a estimular o sistema linfático e a eliminar a pele seca do inverno, como também é uma forma passiva de alongar e começar a aquecer o corpo para o dia', diz Kara Martin Snyder , um estrategista de saúde e estilo de vida que dirige VitalCorps serviço de bem-estar holístico.
25 Beba um copo de suco verde.
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Quer você tenha um espremedor de frutas em casa ou pare em uma lanchonete em sua vizinhança, uma grande quantidade de suco verde coloca todos os tipos de coisas boas em seu sistema - rapidamente.
“Verduras com folhas escuras e densas em nutrientes, como espinafre e couve, possuem propriedades antioxidantes importantes, ajudando a proteger contra o câncer e outras doenças”, explica Samantha Kelley , um treinador de estilo de vida holístico e fundador da SunKissed Health . 'Como alternativa, você pode misturar rapidamente um smoothie verde no liquidificador com um monte de verduras, frutas frescas ou congeladas e leite de amêndoa ou coco. De qualquer forma, é uma ótima maneira de ingerir uma dose saudável de frutas e vegetais logo de manhã. ' E para outras bebidas que você deve evitar, verifique Beber até isso todos os dias pode prejudicar sua saúde, diz estudo .
