Com as academias fechadas e a maioria de nós passando os dias dentro de casa, permanecer ativo em meio à pandemia de coronavírus pode ser um desafio. Mas há pelo menos uma forma de exercício que podemos fazer e, por acaso, é um dos mais eficazes que existe. Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de se movimentar e, embora o ato seja simples, os benefícios de caminhar são tudo menos. Andar demonstrou melhorar tudo, desde a saúde do coração e dos pulmões até a capacidade do cérebro e a memória.
E caminhar é uma atividade segura durante este tempo de distanciamento social, desde que você mantenha uma distância segura de qualquer pessoa de fora, como lembra o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Na verdade, caminhar ainda é incentivado! Você pode fazer isso sozinho, com membros de sua casa ou até mesmo com amigos que desejam ficar a dois metros de distância um do outro. Não importa como você decida caminhar, você colherá os benefícios apresentados nesses estudos que reunimos. Continue lendo e reserve um tempo hoje para um passeio.
1 Caminhar pode ajudar seu cérebro a fluir.
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Cada passo que você dá, você entregue mais sangue ao seu cérebro , de acordo com pesquisa de 2017 publicada no Journal of Experimental Biology . Os pesquisadores descobriram que a pressão do impacto de cada passo envia ondas através das artérias que podem aumentar significativamente o suprimento de sangue ao cérebro. Eles especulam que caminhar mais pode melhorar o desempenho cognitivo e aumentar o bem-estar. E se você quiser saber a verdade sobre como permanecer ativo, certifique-se de que está ciente Os 21 maiores mitos sobre exercícios, desmascarados por especialistas em ciência e saúde .
2 Ele protege você da insuficiência cardíaca.
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Em 2018, depois que pesquisadores do American College of Cardiology analisaram o hábitos de caminhada de 89.000 mulheres na pós-menopausa ao longo de 10 anos, eles descobriram que, quando se trata de caminhar, quanto mais, melhor. Quanto mais frequentemente, por mais tempo e mais rápido as mulheres caminharem, menor será o seu risco de insuficiência cardíaca . Cada fator foi independentemente associado a um risco menor, mas os maiores benefícios vieram daqueles que combinaram os três, caminhando rapidamente por pelo menos 40 minutos duas ou três vezes por semana.
3 Mesmo um pouco de caminhada traz benefícios para a saúde.
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Mesmo sem atingir os 150 minutos de exercícios moderados recomendados pelo CDC (ou 75 minutos de exercícios vigorosos), caminhar pode fazer grandes coisas para a sua saúde . Andar um pouco - mesmo que seja menos do que a quantidade recomendada - ainda está associado a um risco 26 por cento menor de morrer por qualquer causa em comparação a nunca se exercitar, de acordo com um estudo de 10 anos com 139.000 adultos mais velhos publicado no American Journal of Preventive Medicine em 2017. Caminhar mais foi associado a resultados ainda melhores, mas mostra que alguma atividade é melhor do que nenhuma.
4 E pode ter benefícios ainda maiores do que correr.
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Acha que não vale a pena bater no chão se você não estiver correndo com tudo? Pense de novo. Caminhar pode proteger contra doença cardíaca ainda melhor do que correr, de acordo com um estudo de 2013 em Arteriosclerose, Trombose e Biologia Vascular. Quando 33.000 corredores e 15.000 caminhantes queimaram a mesma quantidade de energia, com base na distância percorrida, o grupo de caminhada reduziu o risco de doença cardíaca coronária em 9,3 por cento, em comparação com 4,5 por cento para os corredores. Eles também tiveram melhoras nos riscos de pressão alta e colesterol pela primeira vez, e um risco ligeiramente menor de desenvolver diabetes.
5 Andar alivia a dor nas costas.
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Uma longa caminhada pode ser apenas um antídoto para dores nas costas. Um estudo de 2012 de adultos com dor lombar crônica, publicado em Reabilitação Clínica , descobri que um programa de caminhada de seis semanas , que envolveu trabalhar de uma caminhada de 20 minutos a uma caminhada de 40 minutos, foi tão eficaz para o alívio da dor quanto um caro programa de reabilitação de fortalecimento. Ao final do programa, os dois grupos conseguiram caminhar mais, com redução da dor nas costas. E se você está lutando com dores nas costas enquanto se distanciamento social, descubra A melhor maneira individual de aliviar sua dor nas costas .
6 Aumenta suas chances de engravidar.
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Se você está tendo problemas para começar uma família, comece saindo do quarto - e de casa. Cerca de 1.200 mulheres que tiveram uma ou duas perdas de gravidez tentaram engravidar durante seis ciclos menstruais e relataram se tiveram sucesso. Caminhar foi o mais forte preditor de concepção entre mulheres com IMC alto, de acordo com o estudo de 2018 publicado na revista Reprodução Humana. Participantes com sobrepeso e obesidade que caminharam pelo menos 10 minutos de cada vez aumentaram suas chances de engravidar em 82 por cento.
7 Certos passos podem melhorar seu humor.
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Você pode ter um andar naturalmente mais alegre quando está se sentindo feliz, mas um estudo de 2015 no Diário de Terapia Comportamental e Psiquiatria Experimental descobriram que o oposto também é verdadeiro: A caminhada feliz traz um bom humor . Os voluntários caminharam em uma esteira com um medidor que mede o quão feliz foi sua caminhada. Os participantes não sabiam o que o medidor significava, mas foram orientados a ajustar sua postura para que se movesse para a esquerda (mais triste) ou para a direita (mais feliz) enquanto palavras diferentes apareciam. Aqueles que terminaram com um passo alegre lembraram-se de palavras mais positivas (como 'bonito'), enquanto aqueles com um trote oprimido tinham uma memória melhor de palavras negativas (como 'medo'). Pôr um pouco de energia em seu passo pode mudar sua mentalidade para que você se concentre no que há de bom na vida. E se você está lutando contra a ansiedade durante a pandemia, aprenda estes 30 maneiras de relaxar com base na ciência quando você está totalmente estressado .
8 Andar reduz o risco de morte em pessoas com doença renal.
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Se você tem doença renal crônica , vale a pena se mexer. Um estudo com 6.300 pacientes com doença renal na China descobriu que aqueles que caminhou para fazer exercício reduzir o risco de morte em um terço. O estudo, publicado em 2014 no Jornal Clínico da Sociedade Americana de Nefrologia , descobriram que caminhar mais significa benefícios ainda maiores. Os pacientes que caminharam sete ou mais vezes por semana tiveram 59% menos probabilidade de morrer durante o estudo de um ano e 44% menos probabilidade de necessitarem de diálise ou transplante renal.
9 Afasta a demência.
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Caminhar não apenas clareia sua cabeça - dá a sua mente um impulso duradouro. Em um estudo de 2017 publicado no Journal of Alzheimer's Disease , adultos com doença de Alzheimer ou comprometimento cognitivo leve tomaram quatro caminhadas de 30 minutos uma semana. Quando três meses se passaram, eles eram melhores em lembrar grupos de palavras. Além disso, aqueles com deficiências cognitivas leves mostraram melhorias em partes de seus cérebros associadas à perda de memória.
10 Uma rotina de caminhada irá naturalmente torná-lo mais ativo.
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Adote um programa de caminhada agora, e ele pode trazer benefícios para a saúde, mesmo que você não o cumpra. Para uma série de estudos na Inglaterra, cujos resultados foram publicados em 2018 em PLOS Medicine , adultos inativos receberam pedômetros e conselhos sobre exercícios e foram instruídos a iniciar um Programa de caminhada de 12 semanas . Três a quatro anos depois, aqueles que iniciaram os programas de caminhada deram 400 a 600 passos extras todos os dias e uma meia hora extra de atividade física moderada ou vigorosa, em comparação com pacientes que nunca haviam sido instruídos a começar a andar. Enfatize uma caminhada diária, e você poderá se descobrir acumulando degraus pelo resto do dia também. E para mais maneiras de se manter ativo conforme você envelhece, confira Os 15 melhores exercícios para pessoas com mais de 50 anos .
11 Andar reduz os efeitos colaterais em pacientes com câncer.
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Convidar um amigo com câncer de próstata para uma caminhada socialmente distanciada pode melhorar alguns de seus resultados, se ele estiver disposto a isso. Breve passeio e outra atividade não vigorosa está associada a mais energia, menos depressão e peso mais saudável, de acordo com um estudo de 2018 com 51.000 homens em tratamento de câncer de próstata, publicado no Journal of Cancer Survivorship .
12 Isso pode levar à sua próxima grande ideia.
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Está com problemas no trabalho? Afaste-se do seu escritório em casa e dê algumas voltas no quarteirão. Em uma série de experimentos, estudantes universitários foram submetidos a testes de pensamento criativo enquanto caminhavam, sentavam ou eram empurrados em uma cadeira de rodas ao ar livre. Em cada tentativa, o caminhantes vieram com soluções mais criativas do que os voluntários sentados. Os resultados, publicados em 2014 no Journal of Experimental Psychology , mostrou que mesmo depois que os mesmos indivíduos mudaram de andar para sentar, suas ideias mais inovadoras surgiram quando eles estavam se movendo.
13 E protege contra a 'doença sentada'.
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Trabalhar em casa todos os dias? Otimista. Levantar e se mover uma vez por hora? Realista. Felizmente, mesmo um passeio rápido pela casa pode ser o suficiente para compensar os riscos à saúde de muito sentado , de acordo com um estudo de 2015 no Jornal Clínico da Sociedade Americana de Nefrologia. Observando os dados de atividade diária de 3.200 adultos usando acelerômetros, os pesquisadores descobriram que substituir apenas dois minutos sentados a cada hora por uma caminhada ou outra atividade leve reduzir o risco de morte em 33 por cento . O mesmo não acontecia quando os participantes simplesmente se levantavam e não se mexiam. Considere esta sua desculpa para se levantar da mesa e sair.
14 Andar vai impedi-lo de relembrar seus arrependimentos.
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Se você não consegue parar de pensar em algo negativo, diga a esses pensamentos tóxicos para dar uma caminhada - literalmente. Um estudo de 2015 publicado na revista Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América os participantes fizeram um Caminhada de 90 minutos através de um ambiente natural ou de uma cidade. Aqueles que entraram na natureza relataram ruminar menos e ter menos atividade nas regiões do cérebro associadas a doenças mentais.
15 Pode reduzir o risco de câncer de mama.
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Sim, existem maneiras de proteja-se do câncer de mama , e caminhar é um deles. Um estudo com mais de 73.000 mulheres na pós-menopausa, publicado na revista Epidemiologia, biomarcadores e prevenção do câncer em 2013, descobriu que aqueles cuja única atividade física era caminhar reduzir o risco de câncer de mama em 14 por cento, movendo-se sete horas ou mais por semana, em comparação com aqueles que caminharam apenas três horas ou menos.
16 Um passeio no parque pode deixá-lo relaxado.
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Localização, localização, localização. Caminhar em espaços verdes pode dar a você um impulso maior de humor do que simplesmente caminhar ao redor do quarteirão. Em um estudo de 2015 publicado no British Journal of Sports Medicine , os adultos pegaram um Caminhada de 25 minutos através de três locais diferentes em Edimburgo, Escócia: uma rua comercial, uma área comercial e um caminho verde. Enquanto isso, um dispositivo mediu a atividade cerebral para avaliar suas emoções. Quando os caminhantes estavam cercados por um espaço verde, ficavam menos frustrados, engajados e excitados e mais meditativos.
17 Andar é um antidepressivo natural.
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Resista à tentação de se enrolar no sofá quando estiver se sentindo deprimido - caminhar é uma forma conhecida de melhorar o seu humor. Um estudo notável de 2005 publicado na revista Medicina e ciência em esportes e exercícios fez com que adultos com transtorno depressivo maior iniciassem um programa de 30 minutos, caminhando rapidamente ou descansando em silêncio. Após 16 semanas, ambos os grupos diminuição da sensação de depressão , angústia, fadiga, tensão, confusão e raiva, mas os caminhantes viram melhorias adicionais: melhores sensações de bem-estar e vigor.
18 E pode ajudá-lo a superar uma briga.
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Colocar em quarentena com um parceiro pode fazer você discutir mais do que o normal. Agradecidamente, indo passear juntos depois de uma grande luta pode ajudá-lo a resolver as coisas, de acordo com um estudo de 2017 em Psicólogo americano. Por um lado, cada um de vocês obterá os benefícios individuais de redução do estresse e aumento do humor. Um passeio também pode aumentar o rapport porque os parceiros de caminhada tendem a se mover em sincronia - e mover-se para um novo local pode ajudar a mudar sua mentalidade e resolução de faíscas. Dá um novo significado a 'seguir em frente', hein?
19 Caminhar é uma forma relaxante de atividade física.
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Fazer um treino online não é exatamente a maneira mais relaxante de passar a noite, mas caminhar é relaxante e ativo. Um estudo de adultos com pressão alta, publicado no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública em 2015, descobri que andar em uma floresta freqüência cardíaca reduzida . Também deu aos participantes uma sensação de paz interior, em comparação com os voluntários que caminharam em uma área urbana. Caminhar entre as árvores também ofereceu maiores ganhos em sensações de conforto, relaxamento e vigor, enquanto diminuía a sensação de tensão, hostilidade, depressão e fadiga.
20 E é uma oportunidade natural para inserir um pouco de meditação.
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Você já ouviu falar dos benefícios da meditação, mas, realisticamente, pode ser difícil encontrar a motivação para sentar-se em silêncio e não fazer nada. Combine isso com um treino leve, no entanto, e você pode finalmente seguir em frente. Um ensaio com adultos idosos descobriu que aqueles que completaram Sessões de caminhada consciente de 30 minutos relataram que gostaram das sessões e continuaram por conta própria, mesmo após o término do programa de um mês, conforme documentado em um estudo de 2017 publicado no Jornal do Envelhecimento e Atividade Física .
21 Você pode passar bons momentos com seu cachorro em caminhadas.
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Seu cachorro pode gostar de ter você em casa com mais frequência, mas ele fica louco de agitação também e pode passear pela vizinhança. Sair com seu cão não apenas permite que ele estique as pernas - você também obtém benefícios. Um estudo de aposentados de 2017 publicado em O gerontologista descobriram que ter um cachorro sozinho não trazia nenhum aumento de saúde, mas passeando com um cachorro regularmente foi associada a IMC mais baixo, menos condições de saúde crônicas e menos visitas ao médico.
22 Caminhar mantém seus pulmões saudáveis.
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Caminhar pode não deixá-lo bufando e bufando como outros exercícios - mas, de certa forma, isso é uma coisa boa. Um estudo de pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), publicado na revista Respirologia em 2014, descobri que aqueles que caminharam os menores tinham maior probabilidade de serem hospitalizados. Os pesquisadores concluíram que caminhar cerca de três a seis quilômetros por dia pode ajudar a manter os pacientes com DPOC fora do hospital. E mesmo se você não tiver DPOC, saúde pulmonar é especialmente importante em meio a uma pandemia de doença respiratória.
23 Pode estabilizar o açúcar no sangue.
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Cronometre sua caminhada corretamente e você poderá evitar aquela queda de energia após as refeições. Um estudo de 2013 em Diabetes Care de adultos mais velhos em risco de pré-diabetes descobriram que o açúcar no sangue dos participantes ficou mais estável quando eles fez caminhadas durante o dia . Os resultados mais significativos vieram quando eles deram uma caminhada de 15 minutos após cada uma de suas três refeições por dia, em vez de apertar todos os passos durante uma sessão de 45 minutos.
24 Você pode obter uma educação enquanto caminha.
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Prestar atenção a um apresentador de podcast ou narrador de audiolivro pode ser um desafio quando você está descansando em casa, mas é fácil manter o foco durante uma caminhada. Escolha um livro ou podcast interessante e você poderá aprender algo novo enquanto estica as pernas. Em um estudo de 2011 com estudantes universitários publicado na revista Computadores e Educação , os pesquisadores descobriram que os alunos que obtiveram suas informações de um podcast teve um desempenho tão bom quanto seus colegas que assistiram a uma palestra. Perca-se em um bom livro e você descobrirá que uma 'caminhada rápida ao redor do quarteirão' se transforma em um treino de 30 minutos.
25 Caminhar acrescenta anos à sua vida.
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Em última análise, é isso que se resume. Se você quiser viver mais, dar um passeio é um lugar fácil para começar. E não é preciso muito! Caminhar rapidamente por até 75 minutos por semana adiciona 1,8 anos à expectativa de vida , de acordo com um estudo de 2012 com 655.000 adultos publicado em PLOS Medicine . Espremer em 450 minutos por semana levou a ganhos ainda maiores: quatro anos e meio. Portanto, pare de ficar confinado em casa e ponha-se de pé.
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