Insanidade econômica, cortes crescentes de empregos, altas taxas de divórcio. . .não é de admirar que 6 milhões de homens sejam diagnosticados com depressão todos os anos. E pesquisas recentes sobre os principais medicamentos para transtornos de humor sugerem que os antidepressivos mais populares (incluindo Paxil, Prozac e Zoloft) podem não ser mais eficazes do que um placebo para melhorar a depressão leve a moderada. A eficácia da maioria dos medicamentos contra a depressão é altamente exagerada em comparação com os placebos, exceto em casos de depressão muito grave, diz Irving Kirsch , PhD, diretor associado do Programa de Estudos de Placebo na Harvard Medical School. Isso não significa que os antidepressivos não funcionem, apenas significa que eles não funcionam tão bem quanto os médicos pensavam para os episódios de tristeza que afetam a maioria dos homens. 'Os médicos são frequentemente muito rápidos em prescrever esses medicamentos em resposta aos eventos negativos normais na vida das pessoas', diz Blair T. Johnson , PhD, distinto professor de psicologia da Universidade de Connecticut. Felizmente, existem opções além do receituário. Aqui está um guia para as opções prontas para usar mais razoáveis para combater o blues. Para saber mais sobre como lutar contra o blues, confira Como esses homens famosos venceram a depressão e encontraram a felicidade .
1 Stress de suor
Shu
Há muito se sabe que a mente pode influenciar partes do corpo, então, que dizer do contrário? Com certeza, dizem os pesquisadores, baseados em parte no conhecimento de que sessões regulares de meditação e ioga podem reduzir a pressão arterial sistólica em cinco pontos (e a diastólica em 2,5). P. Murali Doraiswamy , MD, professor de psiquiatria do Duke Institute for Brain Sciences, fazia parte de uma equipe que conduziu vários estudos comparando exercícios aeróbicos (caminhar, andar de bicicleta ou usar um aparelho elíptico por 30 minutos, três dias por semana) com o antidepressivo Zoloft. Os estudos descobriram que os exercícios “são igualmente eficazes no tratamento da depressão leve a moderada”. Além disso, os pesquisadores descobriram que os antidepressivos e os exercícios aumentam o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um fator-chave de crescimento do cérebro. Se você ama fitness, Conheça 'Plogging', a nova mania de exercícios sueca .
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2 Bata o Blues com uma Salada
'Refeição feliz' para adultos? Possivelmente. A salada 'mood food' é feita com ingredientes que contêm fitonutrientes comprovadamente amigáveis ao cérebro: pastinaga, fruta camu camu, alface, escarola e bok choy. Tempere esta salada com a erva que venceu o Prozac em um estudo duplo-cego recente: o açafrão. 'Faça um molho caseiro com óleo de noz, açafrão e açafrão', diz o etnobotânico James A. Duke , PhD, autor de The Green Pharmacy Guide of Healing Foods . 'Todos os três são poderosos impulsionadores de humor.' Para mais estimulantes de humor, confira estes 25 melhores impulsionadores de humor instantâneos .
3 Fale do seu jeito
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A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de psicoterapia em que o pensamento negativo distorcido é registrado, identificado e 'derrotado', ajudando os humores sombrios e deprimidos a se dissiparem e desaparecerem com o tempo. Por volta dos anos 1960, a TCC recentemente ganhou popularidade depois que estudos provaram que ela pode ser tão eficaz quanto a terapia medicamentosa. A terapia cognitivo-comportamental computadorizada (uma nova versão da TCC) é alimentada por computadores e os pacientes de inteligência artificial respondem a uma lista de perguntas para ajudar a reconectar seu pensamento depressivo. Não é mágica, mas sem dúvida os terapeutas estão se perguntando novamente: Quem está no comando agora?
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4 Faça Mais Sexo
Durante a brincadeira sexual, seu cérebro é banhado pelo neurotransmissor dopamina, que aumenta as sensações de prazer e desejo. Um orgasmo libera o chamado 'hormônio do amor' oxitocina, que ajuda você a se relacionar com seu parceiro. Para saber mais sobre sexo, dê uma olhada nestes 15 maneiras fáceis de fazer o sexo durar (muito) mais tempo .
5 Experimente exercícios para os olhos
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A dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR) já tem mais de 20 anos, mas os motivos pelos quais o treinamento comportamental funciona ainda não são totalmente compreendidos. Durante o tratamento, o terapeuta pode usar o movimento dos dedos e exercícios de rastreamento ocular (como assistir a um violento vôlei de tênis) durante a psicoterapia. Um aumento de terapeutas treinados tem tornado o EMDR mais amplamente disponível fora dos hospitais e centros de pesquisa, dizem os especialistas, e a terapia é usada para tratar soldados que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático e depressão vinculados ao serviço militar. Também é útil no tratamento de uma ampla gama de outros problemas, incluindo ansiedade, depressão, abuso de substâncias e fobias.
6 Relaxe sua mente e músculos
Mindfulness é a prática de aprender a focar sua atenção na experiência momento a momento com aceitação e abertura, em vez de julgamento. Está se tornando uma terapia popular para ansiedade e saúde psicológica geral e até tem seu próprio acrônimo: MBSR para redução do estresse baseada na atenção plena. Estudos sugerem que MBSR tem efeitos antidepressivos e ansiolíticos de amplo espectro e é útil no alívio do estresse tanto para pessoas com doenças psiquiátricas quanto para indivíduos saudáveis, de acordo com um relatório no Journal of Psychiatric Practice . E pesquisadores alemães demonstraram que o relaxamento muscular progressivo, no qual você alterna grupos relaxantes e tensos de músculos, é eficaz para relaxar o corpo inteiro e livrar-se do estresse e dos sentimentos negativos.
7 Desfrute de uma mordida de chocolate
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O chocolate contém uma substância que promove o prazer chamada feniletilamina, que estimula o fluxo de endorfinas, os mesmos compostos químicos de bem-estar liberados durante um orgasmo. Escolha chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau - é mais saudável e mais eficaz do que o chocolate ao leite.
8 Vá para a cama mais cedo
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Um sintoma comum da depressão é o despertar de manhã cedo, o que agrava o problema, pois o sono insatisfatório pode piorar ainda mais a depressão. Recupere o controle do seu descanso fazendo mudanças importantes no estilo de vida: tente ir para a cama meia hora mais cedo, faça exercícios regulares e evite cafeína, TV, computador e smartphone à noite até que seu sono melhore e os sintomas depressivos desapareçam.
9 Pise no ANTS
ANTS são Pensamentos Negativos Automáticos, e eles correm soltos quando você está deprimido enquanto sua mente fica obcecada com os piores cenários possíveis. Para escapar da visão do copo meio vazio de sua situação de vida, faça uma verificação da realidade. Aprenda a reconhecer e observar as ANTS e evitar reagir a elas. Desassocie-se deles perguntando-se, 'realmente, agora, qual a probabilidade de isso acontecer comigo?' Às vezes, simplesmente identificar o pensamento negativo é suficiente para neutralizá-lo.
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10 Corra em direção à luz
Seu núcleo supraquiasmático (sim, você tem um desses) é um ponto minúsculo em seu cérebro perto de seu nervo óptico que controla seus ritmos circadianos. Quando a luz do sol entra em seus olhos, ela aciona o SCN para desligar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Mas passar muito tempo em ambientes fechados ou trabalhando à noite pode atrapalhar o ciclo normal de luz e escuridão que mantém seu ritmo circadiano em sincronia. É por isso que as pessoas sofrem de sintomas semelhantes aos da depressão do transtorno afetivo sazonal no inverno. Você pode ser capaz de combater o blues indo para uma corrida matinal para garantir que a luz do sol incida em seus olhos, diz Michael Terman , PhD, professor de psicologia clínica na Universidade de Columbia. Para mais informações sobre como vencer o SAD (transtorno afetivo sazonal), leia sobre o As 30 melhores maneiras de combater a depressão sazonal .
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