Há algo a ser dito sobre o alongamento estático - a rotina de tocar os dedos dos pés e segurar por 30 segundos que todos nós aprendemos na aula de ginástica. Ele faz um trabalho tremendo de alongamento dos músculos, travando a força e reforçando a flexibilidade. 'Mas é melhor quando feito após um treino, para acalmar o sistema nervoso ou como parte do protocolo corretivo', diz Mark Verstegen, fundador e presidente da EXERCÍCIOS . “Fazer alongamentos estáticos antes de se exercitar é como colocar os músculos em uma posição de espera. Você está desligando os disjuntores antes de precisar que eles disparem.
Em vez disso, aqueça com os seguintes alongamentos baseados em movimentos. Movendo ativamente os músculos para dentro e para fora das posições de alongamento (em vez de alongar e segurar), você aumentará a frequência cardíaca, aumentará o fluxo sanguíneo e fará o sistema nervoso disparar. Resumindo, “esses alongamentos preparam o corpo para o exercício, independentemente do tipo”, diz Verstegen. 'Eles também aumentarão sua velocidade e potência em 20%.' Nada mal para um Investimento de 10 minutos no seu condicionamento físico .
1 trecho 90/90
Este exercício alongará o tronco e os músculos das costas, o que é especialmente importante para esportes rotacionais, como Golfe e tênis. Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Coloque uma toalha enrolada entre os joelhos e estenda os braços para fora do peito. Em seguida, mantendo os joelhos juntos e os quadris imóveis, gire o peito e o braço direito para trás, tentando encostar as omoplatas no chão. Expire e segure por dois segundos, depois volte à posição inicial. Faça 10 repetições de cada lado. Você estará pronto para enfrentar qualquer treino de abs e pode ir direto para construindo aquele pacote de seis para o verão .
2 quadril crossover
Deite-se com o rosto para cima com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços estendidos para os lados. Gire as pernas dobradas para a esquerda até que o joelho esquerdo toque o chão e, em seguida, gire para a direita. Faça 10 repetições de cada lado. Você deve sentir um alongamento e um alongamento do tronco. Este exercício foi projetado para construir mobilidade e força em seu torso, desassociando os quadris e ombros, e é perfeito para prepará-lo para árduos exercícios de corpo inteiro em um movimento .
3 Hand Walk
Fique em pé com as pernas retas e as mãos espalmadas no chão. Contraia o umbigo e ande alguns passos com as mãos. Em seguida, mantendo as pernas esticadas e as mãos no lugar, dê alguns passos para a frente com os pés (flexione os tornozelos, não os joelhos). Continue esse movimento de lagarta por um minuto. Isso alonga os isquiotibiais, parte inferior das costas, glúteos e panturrilhas. É um ótimo exercício antes de qualquer esporte e é parte integrante da ioga, uma das os exercícios que recomendamos que nosso presidente faça .
4 Impulso para a frente, antebraço no peito do pé
Dê um grande passo para a frente com a perna esquerda, como se estivesse dando uma estocada. Coloque a mão direita no chão, nivelado com o pé esquerdo, e mova o cotovelo esquerdo para baixo em direção ao peito do pé esquerdo, mantendo o joelho direito fora do chão. Mova a mão esquerda para fora do pé esquerdo e empurre os quadris para o céu. Finalmente, dê um passo à frente para a próxima estocada com o pé direito. Faça 10 investidas por perna. Você sentirá um alongamento na virilha, no flexor do quadril da perna traseira e no glúteo e no tendão da perna dianteira - o que irá prepará-lo para malhar os músculos que se adaptam aos caras nunca se esquecem de se concentrar .
5 Pilar Marcha
Você deve sentir esse alongamento de todo o corpo em todos os lugares. É perfeito para se preparar para as demandas de corrida. Comece com as costas retas e os braços ao longo do corpo. Marcha para a frente, levantando alternadamente cada joelho até a altura da cintura enquanto bombeia os braços como um tambor principal. Avance 20 passos para um set. Descanse um minuto e repita o ciclo duas vezes. E agora que você está todo flexível, é hora de você saia daí e vá para a academia .
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