Ao chegar aos 30, você finalmente está colocando sua casa em ordem. A essa altura, você provavelmente já tem uma carreira, uma renda disponível, uma casa confortável, um guarda-roupa elegante. Parece que você está no auge de seus poderes e as coisas estão realmente quebrando seu caminho. Então, de repente, acontece.
Você percebe que o peso do inverno não sai tão facilmente na primavera. Que suas calças são um pouco mais justas. Que alguns drinques em uma noite de sexta-feira podem arruinar a maior parte do seu sábado. Você diz a si mesmo que é porque está ocupado com o trabalho e tem andado relaxado na academia, bebendo um pouco demais e comendo comida com muita frequência. Tudo isso pode muito bem ser verdade. Mas isso desmente o fato de que algo mais está acontecendo: seu metabolismo está desacelerando. A boa notícia é que, ao fazer algumas mudanças em como você faz as coisas, você pode aprender como aumentar seu metabolismo e, finalmente, colocá-lo em alta velocidade. Basta um pouco de know-how. Como estes melhor impulsionadores do metabolismo .
1 Reduza o seu termostato
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Em uma lista que engloba várias maneiras fáceis de impulsionar seu metabolismo , este pode ser um dos mais fáceis. Diminua a temperatura do seu quarto. É isso! Um novo estudo publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente ligar o AC pode sutilmente transformar os estoques de gordura marrom de uma pessoa - gordura 'boa', estimulada por baixas temperaturas, que serve para nos manter aquecidos ao queimar os depósitos de gordura 'ruim'. Os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variadas: um neutro de 75 graus, um frio de 66 graus e um agradável 81 graus. Depois de quatro semanas dormindo a 66 graus, os homens quase dobraram seus volumes de gordura marrom.
2 Ria para permanecer magro
Não é brincadeira: risada genuína pode causar um aumento de 10 a 20 por cento no gasto de energia basal e na frequência cardíaca em repouso, de acordo com um estudo publicado em The International Journal of Obesity . Isso significa que um festival de riso de 10-15 minutos pode queimar de 40 a 170 calorias. Quem rirá por último agora? Você faz!
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3 Certifique-se de comer o suficiente
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Se você quer pesar menos, tem que comer menos, certo? Não exatamente. Veja, se você ingerir poucas calorias, isso pode fazer com que seu corpo perca massa muscular, o que na verdade irá desacelerar seu metabolismo. O que mais, economizando calorias diminui a velocidade com que o corpo queima calorias para conservar o combustível de que dispõe. 'O abastecimento insuficiente é tão arriscado quanto o abastecimento excessivo', explica Carolyn Brown , um nutricionista registrado na Foodtrainers na cidade de Nova York.
4 bebidas de chá verde
A bebida contém catequinas, um tipo de antioxidante que desencadeia a liberação de gordura das células de gordura e ajuda a acelerar a capacidade do fígado de transformar gordura em energia. Em um estudo recente de 12 semanas conduzido por Dalhousie University , participantes que beberam 4 a 5 xícaras de chá verde por dia, depois fizeram um treino de 25 minutos, perderam em média dois quilos a mais e mais gordura da barriga do que os praticantes de exercícios que não bebiam chá.
5 Go Organic
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' Hormônios ditar como nosso corpo utiliza a energia que damos a ele ', diz nutricionista Lisa Jubilee . 'Entre nossos hormônios reprodutivos, tireoidianos e de crescimento, apetite, insulina e hormônios da fome - leptina e grelina - nossos corpos têm que realizar um ato de equilíbrio complicado para nos manter magros, energizados e seres reprodutivos viáveis.' Essas tarefas se tornaram muito mais difíceis por causa dos resíduos de hormônios que consumimos por meio de alimentos criados em gaiolas. Se você quiser dar uma vantagem ao seu metabolismo, diz Jubileu, mude para a carne orgânica, alimentada com pasto e criada no pasto, ovos e laticínios, evitando assim esses hormônios desagradáveis na hora das refeições.
6 Fique Intenso
Quando se trata dos melhores exercícios para perder peso e aumentar seu metabolismo, nem os pesos nem os exercícios aeróbicos podem mover completamente a agulha por conta própria. O treinamento intervalado é a melhor maneira de perder peso, aumentar seu metabolismo, melhorar seu perfil de colesterol e melhorar a sensibilidade à insulina. Na academia, inscreva-se para um Aula HIIT , ou transforme seu exercício aeróbico favorito (corrida, bicicleta, até mesmo caminhada) em um treino de intervalo adicionando períodos de velocidade intensa (inicie com 30 a 60 segundos) seguidos por períodos de descanso (velocidade normal) pelo mesmo período de tempo. Faça isso de seis a 10 vezes para completar um treino de redução de gordura.
7 Beba mais água
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A perda de peso dificilmente fica mais fácil do que isso: bebendo mais agua pode aumentar a taxa de queima de calorias, de acordo com um estudo em The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Depois de beber cerca de 17 onças de água (cerca de 2 copos altos), as taxas metabólicas dos participantes aumentaram 30 por cento. Os pesquisadores estimam que aumentar a ingestão de água em 1,5 litros por dia (cerca de 6 xícaras) queimaria 17.400 calorias extras ao longo do ano - uma perda de peso de aproximadamente cinco libras!
8 Use Azeite Extra Virgem
Nossos corpos precisam de gordura dietética - óleos especialmente saudáveis - para perder peso e funcionar corretamente. Os tipos certos de gorduras e óleos ajudam a acabar com a fome, maximizam o metabolismo e aceleram os nutrientes pelo corpo. As gorduras monoinsaturadas saudáveis, como o azeite, podem ajudar o corpo a queimar calorias.
9 Adquira algum músculo
Mesmo quando você está em repouso, seu corpo está constantemente queimando calorias. Na verdade, 75% das calorias que você queima a cada dia estão sendo usadas apenas para mantê-lo vivo. A 'taxa metabólica de repouso' é muito maior em pessoas com mais músculos, porque cada quilo de músculo usa cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar. Se você puder embale em apenas cinco libras de músculo e sustentá-lo, você vai queimar o equivalente calórico a um quilo e meio de gordura ao longo de um ano.
10 comer gemas de ovo
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Embora seja verdade que a clara do ovo tem poucas calorias, é livre de gordura e contém a maior parte da proteína encontrada em um ovo, comer o ovo inteiro é benéfico para aumentar o seu metabolismo. A gema contém muitos nutrientes que estimulam o metabolismo, incluindo vitaminas solúveis em gordura, ácidos graxos essenciais e - mais significativamente - colina, um composto poderoso que ataca o mecanismo genético que aciona seu corpo para armazenar gordura ao redor de seu fígado .
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11 Just Do It ... Resumidamente
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Esqueça o trabalho árduo na esteira por horas, pesquisa publicada no jornal Relatórios Fisiológicos mostraram que as pessoas que fizeram cinco rajadas de 30 segundos de ciclismo de esforço máximo, seguidas por quatro minutos de descanso, queimaram 200 calorias extras naquele dia. São apenas 2,5 minutos de trabalho para um aumento do metabolismo em repouso que durará de 24 a 48 horas.
12 Coma carboidratos à noite
A teoria faz sentido: seu corpo queima carboidratos para obter energia, mas se você comê-los antes de dormir, seu corpo apenas os armazena como gordura. Mas os maciços da perda de peso não são tão simples. Um estudo no European Journal of Nutrition coloque dois grupos de homens em dietas de perda de peso idênticas. A única diferença? Metade do grupo comeu seus carboidratos durante o dia, enquanto o segundo grupo reservou carboidratos para a noite. O resultado? O grupo noturno de carboidratos mostrou uma termogênese induzida por dieta significativamente maior (o que significa que eles queimaram mais calorias digerindo sua comida no dia seguinte). Além disso, o grupo do carboidrato diurno apresentou aumento nos níveis de açúcar no sangue. Outro estudo na revista Obesidade viu resultados semelhantes. Os consumidores noturnos de carboidratos perderam 27 por cento mais gordura corporal - e se sentiram 13,7 por cento mais cheios - do que aqueles na dieta padrão.
13 Coma brócolis
Cálcio e vitamina C se associar bem para impulsionar o metabolismo. O brócolis contém os dois nutrientes, sem mencionar o tipo de fibra que aumenta o TEF (o efeito térmico dos alimentos ou sua taxa metabólica após comer). E mais: o brócolis contém um composto que atua em nível genético para 'desligar' efetivamente os genes do câncer, levando à morte direcionada das células cancerosas e retardando a progressão da doença. Um estudo publicado pela Jornal do Instituto Nacional do Câncer descobriram que homens que comeram três ou mais porções de meia xícara de brócolis por semana tiveram uma redução de 41% no risco de câncer de próstata em comparação com homens que comeram menos de uma porção por semana.
14 Evite refrigerante diet
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Sim, sim, tem zero calorias, mas bebendo refrigerante diet ainda pode atrapalhar seu objetivo de ter uma barriga lisa. Pesquisa publicada na revista Tendências em Endocrinologia e Metabolismo mostra que bebidas adoçadas artificialmente podem atrapalhar a resposta metabólica normal do corpo ao açúcar, aumentando o apetite. Cada vez mais, as bebidas dietéticas estão sendo associadas ao ganho de peso, à síndrome metabólica e a uma série de outros males. Resumindo: evite refrigerantes diet se você pretende aumentar seu metabolismo.
15 Stress Less
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Que pílula fria você é incentivado a tirar de vez em quando? Pode ser um impulsionador do metabolismo. Isso porque o estresse pode realmente fazer com que o corpo metabolize os alimentos mais lentamente, de acordo com uma pesquisa publicada na revista. Psiquiatria Biológica . Para piorar as coisas, a comida que desejamos quando estamos estressados tende a ser gordurosa e cheia de açúcar. Os pesquisadores dizem que a combinação de ânsias calóricas e uma taxa metabólica induzida por estresse em ritmo de caracol pode resultar em ganho de peso significativo. Para manter seu metabolismo funcionando forte, lute contra o estresse com risadas. Pesquisas mostram que sorrir e rir (veja a dica nº 2) faz com que os níveis de hormônios do estresse diminuam.
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16 Coma bastante proteína diariamente
Mitch Mandel e Thomas McDonald
Quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima - não importa o que esteja fazendo. Praticar exercícios ajuda a construir músculos para começar, mas comer proteína impede que eles se quebrem e, como resultado, diminui sua taxa metabólica. Necessidades de proteína diferem por indivíduo, mas normalmente consumir 0,8 a um grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia deve ser suficiente para alimentar a perda de peso, diz Leah Kaufman , MS, RD, CDN, um nutricionista da cidade de Nova York. Para uma pessoa de 58 quilos, isso equivaleria a 46 a 58 gramas de proteína. Pesquisa publicada no Nutrição e Metabolismo O jornal descobriu que, como a proteína é mais difícil para o corpo quebrar e digerir do que outros nutrientes, ela pode aumentar a queima de calorias pós-refeição em até 35%.
17 Vá para a cama
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PARA Pesquisador finlandês olhou para conjuntos de gêmeos idênticos e descobriu que, em cada conjunto de irmãos, o gêmeo que dormia menos tinha mais gordura visceral. Se você não fizer nada diferente, apenas tirar meia hora extra de sono fará toda a diferença. Se você está cronicamente privado de sono, não se surpreenda se ganhar alguns quilos sem comer um bocado de comida extra. 'A falta de sono pode causar vários problemas metabólicos', diz o nutricionista Seth Santoro. 'Pode fazer com que você queime menos calorias, perca o controle do apetite e experimente um aumento nos níveis de cortisol, que armazena gordura.' A falta de sono suficiente - que os especialistas dizem que é de 7 a 9 horas por noite para a maioria das pessoas - também leva ao comprometimento da tolerância à glicose, também conhecida como a capacidade do seu corpo de utilizar o açúcar como combustível. “Todos nós temos noites de sono menos do que adequadas”, diz a nutricionista Lisa Jubilee. 'Mas se for uma coisa normal, você está melhor prolongando sua noite de sono do que malhar, se o seu objetivo é perder gordura ou manter o peso. '
18 Tome uma posição no trabalho
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Idealmente, dormimos cerca de oito horas para cada 24. A maioria das pessoas passa outras sete a dez horas sentadas em sua mesa. Isso significa que a maioria de nós passa a maior parte do tempo sedentária. Nossos corpos não foram projetados para este nível de inatividade - a maior parte da história evolutiva dos humanos envolveu ser ativo, em busca de comida e combustível. A nutricionista Lisa Jubilee diz que uma maneira de queimar mais calorias diariamente é ficar em pé mais e sentar-se menos. Ela cita um Estudo britânico que descobriu que ficar em pé no trabalho queimava 50 calorias a mais por hora do que ficar sentado. Se isso não parece muito, considere o seguinte: se você ficar de pé por apenas três horas do seu dia, em um ano gastaria mais de 30.000 calorias extras - o que equivale a cerca de 3,5 kg de gordura.
19 Nibble On Chocolate
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Em um estudo de Pesquisadores suíços e alemães , os participantes sortudos comeram cerca de 450 gramas de chocolate escuro diariamente durante duas semanas. Em última análise, esses nibblers de chocolate tinham níveis mais baixos de hormônio do estresse e um metabolismo mais regulado do que um grupo de controle. Os cientistas especulam que os produtos químicos do cacau, como os flavonóides, desempenham um papel na regulação do metabolismo ao aliviar o estresse que pode fazer com que os motores de queima de gordura parem de funcionar. Se você acha que isso é uma licença para enlouquecer, preste atenção: estamos falando de pequenas quantidades de chocolate amargo de alta qualidade. Os pesquisadores dizem que 1,5 onças é o suficiente.
20 Coma Queijo
Sim, você ouviu direito! Nós todos sabemos isso queijo é um alimento satisfatório, portátil e barato que contém cálcio, vitamina D e proteínas. É essa última qualidade que o torna um acelerador do metabolismo. 'O cálcio também pode promover a perda de peso porque ajuda a manter a massa muscular, o que estimula e ajuda a manter o metabolismo, ajudando a queimar calorias com mais eficiência ao longo do dia', diz Tanya Zuckerbrot, RD, autora de A Dieta Milagrosa do Carb: Faça desaparecer as calorias e a gordura - com fibras! Isso não significa que você pode se servir de uma caçarola encharcada de queijo, no entanto. Transforme o queijo em lanches ricos em fibras para torná-los mais saciantes.
21 Coma alimentos com muita gordura
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Pessoas que comem muitos produtos lácteos com alto teor de gordura têm, na verdade, a menor incidência de diabetes , de acordo com um estudo de 2015 com 26.930 pessoas no American Journal of Clinical Nutrition . Aqueles que comeram muitos laticínios com baixo teor de gordura, por outro lado, tiveram a maior incidência. Os pesquisadores especularam que, embora o cálcio, a proteína, a vitamina D e outros nutrientes no iogurte sejam realmente bons para nós, precisamos da gordura que os acompanha para obter seus efeitos protetores - e para aumentar o seu metabolismo.
22 Obtenha sua vitamina D
Se há um suplemento que a maioria dos americanos deveria tomar, é Vitamina D . É essencial para preservar o tecido muscular que acelera o metabolismo, mas pesquisadores da Índia estimam que uns míseros 20% dos americanos ingerem o suficiente por meio de sua dieta. Embora você possa conseguir 90% do valor diário recomendado (400 UI) em uma porção de 3,5 onças de salmão, um suplemento diário faz muito sentido. Outras boas fontes dietéticas: salmão, leite e cereais fortificados e ovos.
23 Coma alimentos integrais
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A revolução do smoothie está aqui , e muitas pessoas estão engolindo alqueires de folhas verdes. Acredite ou não, há uma desvantagem nesse método de entrega engenhoso. Uma grande parte do trabalho do corpo - quebrar os alimentos para que o corpo possa absorver nutrientes - foi terceirizada para nossos Nutribullets e Vitamixes. Isso significa que o corpo está gastando muito menos energia do que se estivéssemos comendo couve, espinafre e banana em sua forma sólida. Smoothies são ótimos para perda de peso, mas priorizando carnes magras, peixes, vegetais fibrosos e frutas, você está aumentando o TEF (Efeito Térmico dos Alimentos) e gastando mais calorias na digestão.
24 Eat Salmon
Há muitos peixes no mar, mas o salmão pode ser o melhor para o seu metabolismo. Isso porque a maioria dos casos de tireoide subativa são devidos à inflamação da glândula, e o salmão possui propriedades antiinflamatórias significativas graças ao seu rico conteúdo de ácidos graxos ômega-3. Na verdade, um estudo do Universidade da Islândia que analisou os efeitos da perda de peso e do consumo de frutos do mar mostrou que o salmão é o mais eficaz na redução da inflamação - melhor do que bacalhau, óleo de peixe e uma dieta sem peixes. Os ácidos graxos de peixe também podem sinalizar as células da tireóide no fígado para queimar mais gordura, um estudo recente publicado em The Journal of Nutritional Biochemistry sugere.
25 Uma maçã por dia ...
Comer uma maçã todos os dias pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica, um distúrbio associado à gordura abdominal, doenças cardiovasculares e diabetes. Eles manterão o médico longe e as pontas dos muffins afastados, porque as maçãs são uma fonte de fibras com baixa caloria e alta densidade de nutrientes, que estudos provaram ser essenciais para reduzir a gordura visceral. Um estudo recente em Wake Forest Baptist Medical Center descobriram que para cada aumento de 10 gramas na fibra solúvel ingerida por dia, a gordura visceral foi reduzida em 3,7 por cento em cinco anos.
26 Coma Três Refeições Quadradas, Não Mais
Os fisiculturistas há muito juram comer a cada poucas horas para manter seus músculos alimentados, mas não descarta o perda de peso potencial de três quadrados por dia. Um estudo no jornal Hepatologia coloque dois grupos de homens em dietas para ganho de peso. Um grupo dividiu as calorias entre três pequenas refeições com lanches entre elas, enquanto o segundo grupo comeu o mesmo número de calorias em três refeições quadradas. Enquanto os dois grupos ganharam peso, os pesquisadores descobriram que a gordura da barriga - o tipo perigoso que aumenta o risco de doenças cardíacas - só aumentou no grupo de alta frequência de refeições.
27 Beba menos bebida para queimar mais gordura
Enquanto beber com moderação de vez em quando não causará muito dano à sua cintura, tornando-se um hábito que pode diminuir sua taxa metabólica. Porque? Quando seu corpo precisa de um coquetel para quebrar, ele tem precedência sobre qualquer alimento que você já tenha comido e que esteja esperando para ser digerido. Isso retarda todo o processo metabólico. Nas ocasiões em que você decidiu se dar ao luxo, opte por bebidas de baixa caloria.
28 Lanche com Iogurte
Probióticos em produtos como iogurte e alimentos fermentados, como picles e chucrute, ajudam as bactérias boas no intestino a processar os alimentos com mais eficiência. O iogurte não é apenas uma grande fonte de proteína e cálcio, mas estudos também mostraram que comê-lo como parte de uma dieta com poucas calorias pode aumentar o metabolismo. E você pode incorporá-lo aos pratos ao longo do dia.
29 Apague as luzes
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Quer ter um metabolismo mais rápido? Instale aplicativos como fluxo ou crepúsculo em seus dispositivos. Eles reduzem certas partes do espectro de luz conforme a hora de dormir se aproxima. Estudos mostraram que as luzes LED em telefones perturbam a produção do hormônio do sono melatonina. Um metabolismo ronronante é muito ajudado por uma boa noite de sono. Portanto, diminua um ou dois níveis de sexting noturno ... pelo menos em termos de brilho da tela.
30 Coma a manteiga que cresce nas árvores
Mas, em vez de colesterol e gorduras trans e saturadas na manteiga, o abacate contém gordura monoinsaturada que aumenta o metabolismo. Mas isso não é tudo. Cada um também contém fibras e antioxidantes que matam os radicais livres. Os radicais livres são moléculas de oxigênio nocivas e destrutivas - subprodutos naturais do metabolismo - que desencadeiam várias reações em cadeia no corpo que destroem células e DNA, causando todos os tipos de problemas de saúde.
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