Quando somos crianças, não há virtualmente nada mais torturante do que ir para a cama. Como adultos, ter uma boa noite de sono deve ser um prazer, mas poucos de nós realmente dormem sete ou mais horas na cama. De acordo com CDC , mais de um terço dos americanos não dorme o suficiente à noite. Pior ainda, a quantidade de sono que a maioria de nós dorme continua diminuindo. Um estudo publicado na revista Dorme revela que o número de pessoas que dormem menos de seis horas por noite aumentou nos últimos 40 anos, aumentando nosso risco de obesidade, ataques cardíacos, acidentes de trabalho e outros problemas de saúde graves ao longo do caminho.
As boas notícias? Ter uma noite de sono melhor pode ser mais fácil do que você pensa. Esses 20 hábitos noturnos com certeza o ajudarão a dormir melhor e a acordar mais revigorado pela manhã. E para mais maneiras de roubar oito horas inteiras todas as noites, aprenda a 10 truques geniais para voltar a dormir no meio da noite.
1 Desligue a TV
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Netflix e chill? Mais como Netflix e ficar acordado a noite toda se preocupando se isso Espelho preto enredo poderia realmente acontecer na vida real. Pesquisadores do Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia descobriram que assistir TV antes de dormir pode tornar uma pessoa cronicamente privada de sono, já que muitas vezes leva as pessoas a irem contra seus sinais biológicos de sono. Para uma noite mais tranquila, desligue a TV algumas horas antes de dormir e desfrute de algumas atividades menos perturbadoras, como ler. E para mais conselhos noturnos incríveis, aprenda o 11 segredos aprovados por médicos para adormecer mais rápido - esta noite.
2 Pegue uma xícara de chá
Acordar bem descansado pode ser tão simples quanto preparar uma xícara de chá de camomila à noite. Na verdade, um estudo publicado no Journal of Advanced Nursing revela que as novas mães que adicionaram chá de camomila à sua rotina experimentaram menos efeitos físicos da privação de sono, incluindo depressão, do que aquelas que pularam o chá.
3 Tome um suplemento de ômega-3
O óleo de peixe é ótimo para o seu coração, mas você sabia que também é muito eficaz no que diz respeito aos seus hábitos de sono? De acordo com um estudo publicado no Journal of Sleep Research , a suplementação com ômega-3 melhorou significativamente o sono em um grupo de crianças do ensino fundamental, então vá em frente e tome algumas cápsulas de óleo de peixe antes de dormir. E para dicas mais nutritivas, leia sobre o 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia.
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4 Comece a suar
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Antes de tomar um comprimido para dormir, tente primeiro dar algumas voltas no quarteirão. O exercício é uma ótima maneira de desenvolver hábitos de sono mais saudáveis e ficar fisicamente cansado o suficiente para rastejar para a cama. Na verdade, os pesquisadores da Northwestern University descobriram que o exercício aeróbico atenuou significativamente os sintomas de insônia em um grupo de sujeitos adultos do estudo. E, honestamente, quem não poderia se beneficiar por um pouco mais de tempo na academia? E se você precisar de ideias de exercícios, aprenda o 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.
5 Aumente o ruído branco
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Por que gastar metade do seu salário em soluções caras para dormir quando uma máquina barata de ruído branco (ou até mesmo um aplicativo de ruído branco) pode ajudá-lo a obter o descanso de que precisa? UMA estude de bebês recém-nascidos revela que o ruído branco reduziu significativamente a quantidade de tempo que os participantes do estudo levaram para adormecer. Portanto, se você está com dificuldade para dormir, certifique-se de ter um (ou alguns) estrategicamente colocado em todo o quarto para manter as coisas calmas e silenciosas.
6 Esteja ciente de seus medicamentos
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Se você está tendo problemas para dormir, pode valer a pena mudar sua programação de medicação. Tudo, desde antidepressivos a medicamentos para TDAH e curas para dor de cabeça de venda livre, pode interferir no seu sono, então, se você estiver com dificuldade para dormir, pergunte ao seu médico se tomar os remédios pela manhã é uma opção.
7 Fuja das Fumaças
Terminar a noite com um cigarro ou vapor pode ser a razão pela qual você está tendo tanta dificuldade para descansar o suficiente. De acordo com American College of Chest Physicians , fumar está relacionado a problemas de sono, graças ao processo de abstinência pelo qual seu corpo começa a passar enquanto você dorme. Para dormir melhor, pule o cigarro antes de dormir - ou, melhor ainda, tente parar de fumar para sempre o mais rápido possível.
8 Reserve algum tempo para o autocuidado
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Reservar algum tempo para si mesmo no final do dia pode fazer uma grande diferença em como você dorme. Um estudo publicado em Neurobiologia Experimental sugere que o estresse pode reduzir significativamente a qualidade e a quantidade do sono, então acrescente algumas atividades sem tecnologia que o ajudem a relaxar, como ler ou tomar banho, à noite e você pode acordar bem descansado pelo menos uma vez. E para obter mais maneiras de viver sua melhor vida, experimente estes 50 melhores maneiras de relaxar com seu parceiro.
9 Tenha uma boa risada
Dizem que rir é o melhor remédio, e isso é verdade quando se trata de dormir. Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research revela que rir aumentou a produção de melatonina dos participantes do estudo, potencialmente tornando mais fácil cair no sono. Se você precisa de algum material para rir, comece com o 50 piadas Knock Knock garantidas para rachar você.
10 Desligue o seu telefone
Nós sabemos: há muitos vídeos fofos de animais na internet e é fundamental que você leia todos eles antes de dormir. No entanto, desligar o telefone o ajudará a dormir melhor a longo prazo. Um estudo realizado no Universidade de Haifa revela que a luz azul emitida por dispositivos como telefones reduz a duração do sono, portanto, se você quiser acordar com os olhos brilhantes e com a cauda espessa, desligue o telefone antes de dormir ou, melhor ainda, mantenha-o totalmente fora de alcance. E para obter ajuda para desligar o telefone, aprenda o 20 maneiras geniais de matar o tempo sem um smartphone.
11 Mude suas planilhas
Beyoncé provavelmente não estava falando sobre contagem de fios quando disse 'deixe-me atualizá-lo', mas o sentimento ainda se aplica: lençóis melhores e sono melhor andam de mãos dadas. Trocar essas folhas semelhantes a uma lixa por algo mais macio pode tornar mais fácil se sentir confortável e cair no sono.
12 Pule a noite
A bebida tem o hábito de deixar as pessoas sonolentas em curto prazo. Infelizmente, isso também vai deixá-lo sem sono no longo prazo. Pesquisa publicada em Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental revela que o consumo de álcool reduz o sono REM, o que significa que é menos provável que você acorde sentindo-se revigorado ao acordar pela manhã. Se você decidir beber, certifique-se de tomar seu último copo pelo menos algumas horas antes de dormir e, em seguida, beba bastante água.
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13 Lanche com Banana
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Desejando um lanche noturno? Faça uma banana e você terá um sono melhor. Na verdade, os pesquisadores da Airlangga University na Indonésia, descobriram que pacientes idosos hipertensos que adicionaram bananas à sua rotina reduziram significativamente o tempo que levava para adormecer.
14 Chute seus animais de estimação para fora da cama
Nós entendemos: você ama seus animais de estimação. No entanto, nem tudo (ou todos) que você ama merece um lugar em sua cama. De acordo com pesquisa do clínica Mayo , ter cães na cama reduziu a quantidade e a qualidade do sono entre os sujeitos do estudo, então chute seu amigo peludo para fora do seu espaço de dormir e estrelas do mar naquela cama como a natureza planejou.
15, mas mantenha-os por perto
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Embora você não queira que seu cão fique na cama com você, isso não significa que ele deva ficar confinado a dois quartos de distância enquanto você dorme. O mesmo estudo da Mayo Clinic também sugere que ter animais de estimação no quarto ajuda as pessoas a dormirem melhor, graças ao conforto de saber que seu amigo peludo está por perto.
16 Stretch
Poucas coisas são melhores do que alongamento no final de um longo dia. Melhor ainda, isso pode até ajudá-lo a ter um sono mais reparador. Um estudo publicado no Journal of Physiotherapy revela que o alongamento antes de dormir reduziu significativamente as cólicas noturnas nas pernas, potencialmente ajudando você a dormir sem dor durante a noite.
17 Abaixe as luzes
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Quer pegar o feno mais fácil? Acenda as luzes primeiro. Um estudo publicado no Jornal de ritmos circadianos sugere que a iluminação fraca pode aumentar os níveis de melatonina, tornando mais fácil adormecer.
18 Pratique Mindfulness
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Canalizar esse om interior é o primeiro passo para uma noite mais repousante na cama. Meditar ou praticar outros exercícios de atenção plena pode ajudá-lo a alcançar uma sensação de calma que promove um sono reparador. Na verdade, a pesquisa publicada em JAMA Internal Medicine revela que os exercícios de mindfulness reduziram significativamente os distúrbios do sono em um grupo de idosos.
19 fazer sexo
Claro, se a meditação não é sua praia, existem algumas atividades mais enérgicas que podem ajudá-lo a dormir melhor também. Dra. Michele Lastella de CQUniversity na Austrália revela que os participantes do estudo que tiveram sexo antes de dormir melhorou seu sono. No entanto, escolha seu parceiro com sabedoria: toda a coisa do sexo como um Ambien da natureza só funciona se você tiver um orgasmo.
20 Fique Consistente
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A melhor maneira de pegar o bipe melhor? Faça a mesma coisa todas as noites antes de dormir. Ser uma criatura de hábitos pode apenas deixá-lo mais descansado a longo prazo. Na verdade, a pesquisa publicada em Dorme revela que rotinas consistentes na hora de dormir foram significativamente associadas a melhorias no sono. E quando você quiser aproveitar ao máximo essas horas de vigília também, comece com o 15 maneiras de dobrar sua produtividade na metade do tempo.
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