Fato: Quando seu metabolismo começa a falhar em idade avançada, a melhor coisa que você pode fazer para neutralizar os efeitos resultantes é construir mais massa muscular magra. Porque? Bem, é simples: suas células musculares - ao contrário de suas células de gordura - contêm essas minúsculas organelas trabalhadoras chamadas mitocôndrias, que são responsáveis por pegar as coisas de sua comida e convertê-las em energia. Se você tem mais músculos, é uma verdade fundamental que você vai queimar mais das coisas que come no ar do que armazená-las na barriga.
Agora, isso é especialmente verdadeiro quando você atinge sua quinta década, quando seu metabolismo mesmo começa a escorregar. É por isso que isolamos os 40 melhores exercícios para fortalecer os músculos até os 40 anos. Eles são fáceis, são seguros e, se você os habituar, ficará chocado com a aparência que terá. E para conhecer outras maneiras excelentes de ser mais saudável à medida que envelhece, conheça o 40 hábitos de abandonar aos 40 anos.
1 supino reto
Este exercício clássico é clássico por uma razão - existem poucos que irão trabalhar seu peito de forma tão eficaz e consistente. Segure-se na barra, separados na largura dos ombros, arqueando ligeiramente as costas. Levante a barra do suporte, abaixe-a lentamente até o peito, com os cotovelos encostados nas laterais do corpo. Toque levemente seu esterno e pressione a barra para cima em um movimento fluido. E para mais ótimas dicas de condicionamento físico, veja como Roube o Hardcore de Michael B. Jordan Pantera negra Treino .
2 supino com halteres
Outra forma de lidar com esses músculos é deitar-se, segurando um haltere em cada mão, as palmas voltadas para os pés, começando com eles na altura dos ombros. Pressione os dois pesos para cima, estendendo os braços até que fiquem quase retos (mas certifique-se de não travá-los). Abaixe-os de volta em um movimento constante. E se você estiver no mercado para mais exercícios excelentes, teste O melhor treino de banda de corpo inteiro que qualquer um pode fazer .
3 mosca com halteres
Em um banco plano, deite-se com um halter em cada mão. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, abra os braços até que os pesos estejam nivelados com os ombros. Flexionando seus peitorais, puxe os pesos de volta à posição original. E para um treino mais incrível #inspo, dê uma olhada nestes 10 vídeos de treino incríveis dos anos 90 que ainda são fantásticos .
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4 mosquetão inclinado com halteres
Para arredondar seus peitorais, deite no banco ajustável em um ângulo de 30–45 graus, com um haltere em cada mão, os pulsos virados de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Pressione os dois pesos para cima e, em seguida, abra os braços, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados até que fiquem na altura dos ombros. Junte os pesos sobre o peito e coloque-os de volta na posição original.
5 Inclinar halteres
No mesmo banco ajustável, deite-se com um haltere em cada mão na altura dos ombros. Pressione os halteres para cima sobre o peito até que os braços estejam quase retos (mas sem travar os cotovelos) e, em seguida, abaixe as costas para a posição original.
6 prensa de baixa inclinação
Com a bancada ajustável nivelada ou com um máximo de 30 graus, segure uma barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros e puxe a barra do rack. Abaixe a barra até o esterno, dobrando os cotovelos ao longo do corpo à medida que avança. Assim que tocar levemente seu peito, pressione-o de volta.
7 supino reto
Para construir seu ombro (sem falar em seu abdômen), esta é uma opção super eficaz. Pegue a barra de uma prateleira de agachamento, segurando-a um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Segure-o na altura dos ombros, com os antebraços perpendiculares ao chão. Apertando seu abdômen, pressione a barra acima de sua cabeça, empurrando sua cabeça para frente conforme a barra passa por ela.
8 halteres em pé
Shutterstock / Kzenon
Com os braços estendidos para o lado, segure um halter em cada mão. Balance os pesos alguns centímetros para cima, criando uma 'forma de V de cabeça para baixo', mas evite encolher os ombros enquanto avança.
9 sentados com halteres limpos
Sentado na beira de um banco, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo a parte inferior das costas retas. Pressione os halteres para cima rapidamente, endireitando o corpo e girando os pulsos para que fiquem voltados para a frente enquanto os pesos vão para o nível dos ombros.
10 Limpe e pressione
Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, fixando a barra no chão, segure-a na largura dos ombros. Levante a barra do chão e quando ela passar pelos seus joelhos, pule e encolha a barra para que ela fique na altura dos seus ombros. Termine pressionando a barra bem acima da cabeça, flexionando o abdômen enquanto o faz.
11 caminhada do fazendeiro
Pegue os halteres mais pesados que puder e ande em linha reta com o peito para fora e os ombros para trás. Ande o mais longe que puder até precisar colocar os halteres de volta no lugar.
12 Skullcrusher
Pode parecer assustador, mas este exercício fará você se sentir muito bem quando feito da maneira certa. Deite-se em um banco com os pés no chão e segure a barra com uma pegada overhand. Levante-o do suporte e segure-o acima de sua cabeça para que seus braços suportem o peso. Dobre os braços na altura do cotovelo, trazendo lentamente a barra até quase tocar o topo da sua testa. Mantendo os cotovelos na mesma posição, endireite os braços lentamente.
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13 Supino com pegada fechada
Deite-se em um banco plano, com as mãos segurando a barra a alguns centímetros de distância. Levante a barra do suporte e abaixe-a até o peito, certificando-se de que os cotovelos permaneçam próximos ao tronco (para que o tríceps faça a maior parte do trabalho). Levante a barra de volta e repita.
14 Sentado acima da cabeça com halteres
Sentado na beirada do banco, segure um haltere com as duas mãos, com as palmas das mãos voltadas para cima e os polegares se tocando. Segure-o acima da cabeça com o braço estendido. Mantendo os braços perto da cabeça e os cotovelos para dentro, abaixe o peso atrás da cabeça até que os antebraços toquem o bíceps e, em seguida, volte à posição inicial.
15 Empurrão de cabo
Também chamado de pushdown do cabo, este exercício envolve prender uma barra a uma polia alta e agarrar com as palmas das mãos voltadas para baixo. Em pé, use o tríceps para pressionar a barra para baixo até que seus braços estejam totalmente estendidos e a barra toque suas coxas. Traga a barra de volta para cima e retorne à posição inicial.
16 flexões
Nenhum equipamento necessário além de um par de braços e um piso. Posicione-se de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os braços esticados. Mantendo o corpo reto, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até o chão, dobrando os cotovelos ao longo do corpo à medida que avança. Assim que seu peito quase tocar o chão, pressione de volta para cima.
17 flexões ponderadas
Assumindo a mesma posição de flexão, adicione uma placa de peso, um saco de areia ou algum outro peso extra na parte superior das costas. Abaixe-se até o chão até que seu peito quase toque, mantendo o corpo reto. Pressione o corpo para cima, endireitando os cotovelos.
18 Supino com halteres
Deitado de costas em um tapete, segure um par de halteres com a mão direita. Plante os pés no chão e dobre os cotovelos em 90 graus, mas sem tocar o chão. Pressione os pesos para cima até que seus braços estejam quase retos, com os ombros não levantando do chão. Retorne os pesos de volta à posição original.
19 Aperto de pressão com halteres
Deite-se no banco, apertando halteres no peito, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Levante-os acima do peito até que os braços estejam quase retos. Com os halteres levantados, aperte-os um contra o outro com a maior força possível por alguns segundos. Abaixe as costas até o peito e repita.
20 pullup
Este exercício clássico atinge vários músculos, incluindo braços, ombros, abdominais e muito mais. Para fazer isso, segure a barra pull-up na largura dos ombros, segurando com a mão (as palmas voltadas para longe de você), deixando o corpo pendurado. Dobre os joelhos para levantar os pés do chão e puxe-se para cima, puxando as omoplatas para trás e apertando os abdominais até que o queixo fique acima da barra. Retorne firmemente à posição inicial e repita.
21 pullup ponderado
Segure um haltere entre os pés ou prenda um cinto com pesos em volta da cintura e siga a mesma rotina do pullup.
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22 pullup de punho largo
Segure a barra pullup com uma alça overhand mais larga do que a largura dos ombros. Siga os passos de um pullup padrão, puxando seu corpo até a barra até que seu queixo esteja sobre ela.
23 Chinup
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Pendure-se na barra usando uma alça por baixo (palmas voltadas para você). Dobre os joelhos e levante o corpo de modo que o queixo passe por cima da barra. Segure por um momento e depois volte à posição inicial e repita.
24 rosca direta com halteres
Pegue um par de halteres e segure-os com o braço estendido contra os lados do corpo, de pé e voltado para a frente. Enquanto mantém os braços contra os lados do corpo, vire as mãos de forma que as palmas fiquem para frente e dobre os cotovelos, curvando os halteres até os ombros. Segure por um momento e depois volte à posição inicial e repita.
25 rosca direta com halteres com empunhadura
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Em vez de centralizar a palma da mão no haltere, este exercício muda ligeiramente a distribuição do peso, fazendo com que o bíceps braquial trabalhe um pouco mais. Segure os halteres de forma que seus polegares ou dedos mínimos fiquem contra a cabeça do haltere e haja espaço do outro lado da empunhadura. Siga a mesma rotina que você fez com a rosca direta com halteres.
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26 Hammer curl
Outra ligeira variação da ondulação que faz com que diferentes partes do bíceps trabalhem mais. Segurando os halteres ao longo do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro enquanto os enrola até que as cabeças dos halteres quase toquem seus ombros. Segure por um segundo, depois volte à posição inicial e repita.
27 Curl ajoelhado com um braço
Ajoelhado em uma esteira (para evitar que você use outros músculos para fazer o trabalho), segure um haltere em uma das mãos com a palma voltada para fora. Mantendo o braço pressionado ao lado do corpo, enrole o peso até que ele chegue perto do ombro. Segure e volte à posição inicial. Faça todas as repetições em um braço, passe o peso para a outra mão e repita.
28 Inclinar linha com halteres
Um bom exercício para direcionar alguns dos músculos das costas. Deite-se com o peito para baixo em um banco ajustável inclinado de 30 a 45 graus. Segure um haltere em cada mão e levante-os, puxando as omoplatas para trás para criar um movimento de remo enquanto você puxa-os para os lados e os desce de volta.
29 remada alternada com halteres
Outro bom treino para as costas, neste caso você se inclina para frente na altura dos quadris com um haltere em cada mão, mantendo a região lombar em um arco natural. Levante um haltere para o lado, abaixe-o e repita com o outro haltere.
30 Deadlift
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os quadris dobrados para trás, segurando uma barra logo abaixo dos joelhos. Mantendo as costas retas, estenda os quadris para ficar de pé, puxando a barra ao longo do corpo. Mantenha os olhos no chão alguns metros à sua frente enquanto se levanta, até ficar totalmente ereto e olhar fixamente para a frente. Abaixe lentamente a barra e volte à posição inicial.
31 levantamento terra romeno
Segurando a barra com uma pegada na largura dos ombros e os pés afastados na largura do quadril, dobre os quadris para trás, dobrando os joelhos enquanto abaixa a barra. Depois de sentir um alongamento nos isquiotibiais, volte à posição inicial, garantindo que a região lombar mantenha seu arco natural o tempo todo.
32 agachamento
Usando um suporte de agachamento, segure a barra o mais distante possível confortavelmente, colocando-a atrás da cabeça em suas armadilhas. Apertando as omoplatas, levante a barra do suporte e dê alguns passos para trás, ficando com os pés na largura dos ombros. Flexione os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando o corpo enquanto mantém o arco natural da região lombar. Endireite os joelhos para trás e volte a ficar em pé.
33 Agachamento frontal
Posicione uma barra em um rack de energia na altura dos ombros. Segurando a barra com as mãos na largura dos ombros e levantando os cotovelos de forma que os braços fiquem paralelos ao chão, retire a barra do suporte. Coloque-o na ponta dos dedos e dê um passo para trás, afastando os pés na largura dos ombros. Agache-se até o chão enquanto mantém o arco natural da parte inferior das costas. Endireite as pernas e repita o exercício.
34 agachamento com halteres
Segure os halteres contra os ombros, afastando-os na largura dos ombros. Agache-se o mais baixo possível, mantendo o arco natural da parte inferior das costas e mantendo os pesos no lugar. Levante-se e repita o exercício.
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35 Dumbbell stepup
Fique atrás de um banco com um haltere em cada mão, os braços pendurados ao lado do corpo. Suba no banco, deixando a perna de trás para trás. Complete as repetições em uma perna e depois mude para a outra perna.
36 Leg press
Coloque o assento da máquina em um nível confortável, com os joelhos alinhados com os pés e ligeiramente dobrados. Remova os dispositivos de segurança e abaixe os pesos lentamente até que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. Pressione os pesos para cima e repita.
37 Caminhada estocada
Com os pés separados na largura do quadril e um haltere em cada mão, dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo de forma que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
38 Estocada reversa
Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, dê um passo para trás com o pé direito, abaixando o corpo como fez na estocada, de modo que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela a ele. Retorne à posição inicial e complete a próxima repetição com a outra perna.
39 Arremesso de peito de medicine ball
Em posição ajoelhada de frente para a parede, segure a medicine ball com as duas mãos na altura do peito. Com o máximo de impulso possível, lance a bola para a frente. À medida que a bola sai de suas mãos, prossiga com as mãos como se estivesse empurrando no ar. Pegue a bola de medicina de volta e repita.
40 Crunch
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Não pense que esquecemos o abdômen. Deite-se de costas em uma esteira, dobrando os joelhos e mantendo os pés plantados. Cruzando os braços sobre o peito e a parte inferior das costas sobre o tapete, levante os ombros para sentir um alongamento nos abdominais. Mantenha a posição elevada por alguns momentos antes de abaixar de volta para o tapete. Para saber mais sobre como entrar em forma, confira Os 30 maiores mitos sobre exercícios .
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