No início do século 20, a expectativa de vida média era de 31 anos hoje, é quase o triplo disso, graças ao efeito cumulativo de muitos ajustes de vida, principalmente menores, que a ciência determinou para ter um efeito real na longevidade. Quanto mais cedo você começar a aplicar essas dicas, mais cedo poderá começar a planejar o que fará daqui a 50 anos. Então, o que você está esperando? Comece com essas 100 maneiras de viver até os 100!
1 Seja mais legal.
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Um estudo de 2012 publicado na revista Envelhecimento encontraram uma correlação entre otimismo e maior expectativa de vida. Isso mesmo: A atitude positiva para a vida pode ser a diferença entre fazer o check-out mais cedo e ser o último na festa.
2 Fique por dentro das notícias - talvez apenas não na TV.
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Ficar sentado no sofá o dia todo provavelmente não ajudará você a chegar aos 100, mas ficar atento às notícias pode. Um estudo de 2011 publicado no Jornal Internacional de Saúde Pública descobriram que os assuntos que tiveram mais exposição à mídia de massa - incluindo notícias de televisão, notícias online, jornais e revistas - eram mais propensos a seguir uma dieta mediterrânea saudável, que, de acordo com WebMD , tem sido associado ao aumento da saúde e longevidade do coração. Portanto, pode ser hora de você começar a pegar um jornal no seu trajeto matinal.
3 Pratique ioga.
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Está bem estabelecido que ioga é relaxante . Mas acontece que todo esse relaxamento pode ter alguns efeitos cumulativos que desafiam seriamente o envelhecimento. De acordo com um Vox revisão de mais de 50 estudos, a prática de ioga pode melhorar a qualidade de vida de pacientes com diabetes, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e ajudar a controlar a hipertensão.
4 Reduza a carne.
Um estudo de 2013 com mais de 70.000 pessoas publicado em JAMA Internal Medicine achar algo vegetarianos têm um risco 12% menor de morte prematura do que os comedores de carne. E embora essa correlação possa estar relacionada à dieta, os pesquisadores também observaram que os vegetarianos tendem a ser mais educados, menos propensos a beber álcool ou fumar tabaco e mais propensos a fazer exercícios saudáveis do que os não vegetarianos.
5 Case-se.
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De acordo com um estudo de 2013 publicado na revista Annals of Behavioral Medicine , baby boomers que permanecer engatado têm menos probabilidade de morrer cedo do que seus colegas solteiros. As descobertas foram baseadas em uma pesquisa com 4.800 pessoas nascidas na década de 1940.
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6 Durma nu.
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Acredite ou não, dormir escondido pode ajudar você a viver mais, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista. Diabetes . Isso porque, à medida que dormimos, nossos corpos esfriam ligeiramente, fazendo com que os hormônios de crescimento reparadores sejam liberados. Se você estiver muito quente, receberá menos desses hormônios. Mais, sendo mais legal reduz o nível de cortisol do corpo, o hormônio do estresse que pode levar à alimentação excessiva, diabetes e inflamação causadora de doenças.
7 Ria mais.
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Rir não é apenas divertido, mas também é bom para você! Um estudo de 2016 publicado na revista Medicina Psicossomática descobri que as mulheres com um forte senso de humor teve um risco 73% menor de morte por doença cardíaca, um risco 81% menor de morte por infecção e um risco 48% menor de morte por todas as causas.
8 Coma nozes.
Se você é louco por nozes, você está com sorte: um estudo de 2016 publicado em BioMed Central descobriram que as pessoas que comem nozes têm um risco 39% menor de morte precoce do que as pessoas que não comem nozes, em particular, têm um risco 45% menor de morrer prematuramente.
9 Seja cuidadoso.
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No livro deles O Projeto Longevidade , autores Howard S. Friedman e Leslie R. Martin escreveu que ser consciencioso era um dos melhores preditores de uma vida longa. Eles postularam que as pessoas diligentes e responsáveis podem ter mais probabilidade de adotar comportamentos saudáveis, podem ser menos propensas a doenças e ter mais sucesso nos relacionamentos e no local de trabalho do que aquelas mais descuidadas.
10 Experimente um jejum intermitente.
De acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Pesquisa de rejuvenescimento , pessoas que praticavam jejum intermitente - comer por seis dias e jejuar por um - mostrou um aumento em um gene que aumenta a longevidade, denominado SIRT 3, após 10 semanas. E antes que pergunte: Os participantes não seguiram uma dieta particularmente saudável. As dietas de 'festa' incluíam coisas como Oreos, bolo e bagels com cream cheese.
11 Mude-se para o Havaí.
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Um havaiano de 65 anos pode esperar viver mais 16,2 anos com boa saúde. Isso é comparado aos 10,6 anos de boa saúde que uma pessoa de 65 anos no Mississippi pode esperar, de acordo com dados de 2013 do Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
12 Levante pesos.
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Em um estudo de 2013 com adultos mais velhos saudáveis publicado em Arquivos de Gerontologia e Geriatria , os pesquisadores descobriram que 32 semanas de treinamento físico que se concentrava no equilíbrio e na força muscular das extremidades inferiores (leia-se: treinamento com pesos) ajudaram a melhorar a densidade óssea dos participantes. Segundo os pesquisadores, isso reforça a ideia de que o treinamento com pesos pode ter efeitos positivos no processo de envelhecimento.
13 Abrace o processo de envelhecimento.
Acontece que abraçar sua idade pode ajudá-lo a viver mais. Um estudo de 2002 publicado no Jornal de Personalidade e Psicologia Social descobriram que os adultos que desenvolveram atitudes positivas sobre envelhecer viveu mais de sete anos a mais do que aqueles que tiveram sentimentos negativos sobre isso.
14 Não coma comida para viagem.
Isso pode fazer com que você desista. Um estudo de 2012 publicado em Nutrição em saúde pública descobriram que as pessoas que cozinham em casa até cinco vezes por semana tinham 47% mais chances de ainda estar vivas 10 anos depois do que aquelas que não o faziam.
15 Tome uma posição.
Quer outro motivo para aderir ao mania de escrivaninha em pé ? Ficar sentado menos de três horas por dia pode adicionar dois anos à sua vida, de acordo com uma análise de dados de 2012 publicada em BMJ Open .
16 Desligue a TV.
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De acordo com pesquisa de 2012 publicada no British Journal of Sports Medicine , cada hora de TV que você assiste após os 25 anos reduz sua vida útil em cerca de 22 minutos. Os pesquisadores também descobriram que pessoas que passam em média seis horas por dia assistindo TV morrem quase cinco anos antes das pessoas que não assistem TV.
17 Ande rápido.
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Atenção, caminhantes: seu ritmo pode dizer muito sobre sua mortalidade. De acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Procedimentos da Mayo Clinic , os participantes que caminharam em um ritmo mais rápido (três milhas por hora ou 100 passos por minuto) viveram mais do que seus colegas mais lentos. Além do mais, a correlação existia em todas as categorias de peso - de baixo peso a obesos mórbidos.
18 Considere se tornar um expatriado.
Durante anos, o Japão teve a maior expectativa de vida do mundo (84,1 anos em 2016), de acordo com o Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico . Mas você não precisa se mudar para muito longe para experimentar os benefícios de viver no exterior: mesmo aqueles no Canadá vivem em média três anos a mais do que os americanos (81,8 anos contra 78,6 anos, respectivamente).
19 Mude sua altitude.
Um estudo de 2011 publicado no Journal of Epidemiology & Community Health descobriram que os 20 condados dos EUA com a maior expectativa de vida tinham uma altitude média de 5.967 pés acima do nível do mar. Isso acrescentou 1,2 a 3,6 anos à vida de um homem, reduzindo o risco de morte por doença cardíaca.
20 Case com alguém mais jovem.
Você é tão velho quanto se sente. Supostamente é uma piada, mas pode haver um pouco de verdade nisso, especialmente se você ouvir pessoas de 100 anos Daisy Dunnett , que diz que deve sua longevidade a ter um marido mais jovem . 'Eu realmente acho que estaria morta se não fosse por ele', disse ela SWNS.com . 'Se você é idoso e está sozinho, é fácil desistir e não se alimentar adequadamente.'
21 Não vá para a cama com raiva.
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Em um estudo de 2010 com 1.700 adultos casados publicado no PLOS Medicine Diário , pesquisadores da Brigham Young University descobriram que quanto mais discussão havia em um relacionamento, pior era a saúde dos parceiros.
22 E se você se divorciar, seja social.
Os autores de O Projeto Longevidade descobriram que, em comparação com os homens, as mulheres divorciadas tendem a florescer , assim como mulheres solteiras e viúvas. Porque? 'As mulheres podiam contar com outros amigos, enquanto muitos homens dependiam de suas esposas para suas redes sociais e, por isso, ficaram arrasados quando perderam esses laços', disse um dos pesquisadores.
23 Pincele e use fio dental.
Você tem mais do que cáries com que se preocupar se não escovar e passar fio dental com a frequência recomendada pelo dentista. Má higiene oral foi associada à redução da expectativa de vida, de acordo com os resultados de um estudo de 2013 publicado no Journal of Dental Sciences . Manter uma boca saudável pode diminuir o risco de doenças cardíacas, demência e derrame. Então, talvez seja hora de investir em uma escova de dentes elétrica realmente boa.
24 Beba café.
Porque uma xícara de joe é rico em antioxidantes, pode realmente reduzir o risco de diabetes, danos ao fígado, vários tipos de câncer e depressão, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Progresso em doenças cardiovasculares .
25 Mas não enlouqueça.
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Você vai querer beber um pouco de café, mas definitivamente não também Muito de. Um estudo de longo prazo de 2013 publicado na revista Procedimentos da Mayo Clinic descobriram que aqueles que bebiam em média mais de quatro xícaras de café por dia tinham um risco 21% maior de morte do que aqueles que consumiam menos do que essa quantidade.
26 Continue aprendendo.
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De acordo com um estudo da Universidade Harvard de 2008 publicado na revista Assuntos de Saúde , pessoas que permanecem na escola por pelo menos 12 anos tendem a viver mais do que aquelas que não concluem o ensino médio. A pesquisa envolveu uma análise de dados do Estudo Nacional de Mortalidade Longitudinal .
Um relatório de 2012 do Centro Nacional de Estatísticas de Saúde do CDC foi ainda mais longe, descobrindo que aqueles que obtiveram o diploma de bacharel viveram nove anos a mais do que aqueles que apenas concluíram o ensino médio.
27 Parece bom.
Um estudo de 2003 publicado na revista Evolução e comportamento humano encontrou uma associação entre atratividade e longevidade. Os pesquisadores pediram às pessoas que avaliassem a atratividade de jovens de 17 anos a partir de fotos tiradas deles na década de 1920. Aqueles que pontuaram mais alto em atratividade viveram mais - para 76, em média - do que seus colegas menos atraentes, que viveram em média até 69 anos.
28 Viva em uma cidade.
Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Preventative Medicine achar algo urbanos tendem a viver mais e permanecer mais saudáveis do que seus homólogos camundongos do campo. Acredita-se que seja porque os presos têm taxas mais altas de uso de cigarro, obesidade e condições crônicas de saúde, como diabetes e hipertensão.
29 Lide com qualquer trauma da infância.
De acordo com um estudo de 2013 publicado no European Journal of Epidemiology , passar por um incidente traumático quando criança pode, na verdade, aumentar a probabilidade de você morrer mais cedo.
30 E reenquadrar isto em uma luz positiva.
Um estudo de 2013 publicado em PLOS One O jornal mostrou que sobreviventes do Holocausto do sexo masculino viveram mais do que homens da mesma faixa etária que imigraram para Israel antes do regime nazista. Os autores do estudo escrevem que essa descoberta contra-intuitiva pode ser uma demonstração de 'crescimento pós-traumático', levando esses homens a 'maior significado e satisfação em suas vidas posteriores'.
31 Encontre sua espiritualidade.
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Em um estudo de 2016 publicado em JAMA Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que as mulheres que iam a qualquer tipo de serviço religioso pelo menos uma vez por semana tinham uma chance 33 por cento menor de morrer durante um período de acompanhamento de 16 anos do que suas colegas não religiosas.
32 Nap.
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PARA cochilo curto regular reduz drasticamente o risco de morte por doença coronariana, especialmente para os homens que trabalham. Um grande estudo de 2007 com quase 24.000 pessoas ao longo de seis anos publicado em JAMA Internal Medicine descobriram que cochilos ocasionais tinham mortalidade coronariana 12% menor, enquanto aqueles que cochilavam pelo menos três vezes por semana por pelo menos 30 minutos tinham mortalidade 37% menor.
33 Coma mirtilos.
Estima-se que mais de cinco milhões de americanos tenham a doença de Alzheimer - um número que deve quase triplicar até 2050 se não houver avanços médicos significativos, de acordo com o Associação de Alzheimer . Mas é o seguinte: um estudo de 2010 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriram que adultos mais velhos que consumiram suco de mirtilo rico em antioxidantes por apenas 12 semanas tiveram pontuações mais altas em testes de memória do que aqueles que receberam um placebo.
34 Coma menos.
Porções menores e excessos menos frequentes são apenas duas das razões que a população de Okinawa, no Japão, tem uma grande concentração de centenários, segundo Dan Buettner , autor de As Zonas Azuis: lugares na Terra onde mais pessoas vivem mais e com mais saúde .
35 Corte o açúcar.
A ligação entre o aumento do açúcar e risco de diabetes está no mesmo nível que 'fumar causa câncer de pulmão'. Mas 2015 pesquisas do clínica Mayo descobriu que a adição de frutose na dieta - seja como açúcar de mesa ou como o principal componente do xarope de milho com alto teor de frutose - pode ser a principal causa do diabetes. Portanto, apenas cortar o açúcar poderia reduzir as mortes causadas pela doença.
36 Obtenha seus ômega-3.
Um estudo de 2013 publicado na revista Annals of Internal Medicine mostraram que pessoas mais velhas com os níveis mais altos de ômega-3 no sangue viveram 2,2 anos mais (em média) do que aqueles com níveis baixos de ômega-3 no sangue. Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 em abundância em peixes, bem como em alguns vegetais e sementes.
37 Voluntário.
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Voluntários podem viver mais do que as pessoas que não dedicam seu tempo - e isso é algo que tem o respaldo da ciência. Um estudo de 2012 publicado na revista Psicologia da Saúde postulou que as pessoas que retribuem poderiam ser recompensadas com uma pressão arterial mais baixa e, portanto, uma vida útil mais longa.
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38 Pense na morte.
Vários estudos (como esta análise de pesquisa de 2018 publicada em Direções atuais na ciência psicológica ) mostraram que, quando somos lembrados de nossa própria mortalidade, é mais provável que tomemos melhores decisões sobre nossa própria saúde, como usando protetor solar , fumando menos e se exercitando mais.
39 Diminua sua freqüência cardíaca de repouso.
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Um estudo de 2018 publicado na revista Coração descobriram que um preditor chave de vida longa em homens de meia-idade e idosos saudáveis era a freqüência cardíaca de repouso - independentemente do nível de condicionamento físico ou de outros comportamentos saudáveis. De acordo com Harvard Health , você pode reduzir o seu fazendo mais exercícios, reduzindo o estresse, evitando produtos do tabaco e mantendo um peso saudável.
40 Coma espinafre.
Além de diminuir o risco de acidente vascular cerebral e osteoporose, o espinafre também é uma fonte rica de ômega-3 e folato à base de plantas, que ajudam reduzir o risco de doenças cardíacas , de acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Pesquisa de Nutrição Clínica . Procure comer uma xícara ou espinafre fresco ou 1/2 xícara cozida por dia.
41 Sempre suba as escadas.
Um estudo de 2010 publicado no European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation calculou que, entre as pessoas com estilo de vida sedentário, simplesmente subir escadas era atividade física suficiente para queimar gordura corporal e baixar a pressão arterial - tanto que reduzia em 15 por cento o risco de morte prematura.
42 Vá devagar com as carnes processadas.
Um estudo de 2013 publicado na revista BMC Medicine vinculou uma dieta rica em carnes processadas, como salsicha e bacon, a um maior risco de morrer de Câncer e doenças cardíacas.
43 Exercite-se 150 minutos por semana.
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Atender ou exceder a recomendação da Organização Mundial da Saúde de 150 minutos de exercícios moderados por semana pode adicionar cerca de quatro anos à sua vida, em comparação com nunca se exercitar, de acordo com o Associação Americana do Coração .
44 Faça amigos no trabalho.
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Um estudo de 2011 publicado na revista Psicologia da Saúde acompanhou 820 adultos por 20 anos e descobriu que aqueles com maior apoio social de colegas de trabalho viviam mais. Pessoas que se mantiveram caladas durante o turno das 9h às 17h tinham 2,4 vezes mais probabilidade de morrer durante o período do estudo.
45 Sorria com sinceridade.
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Para um estudo de 2010 publicado na revista Ciência Psicológica , os pesquisadores examinaram a intensidade do sorriso em uma série de fotos de jogadores de beisebol da década de 1950. Aqueles que não sorriam em suas fotos viveram em média 72,9 anos, enquanto os maiores sorridentes viveram sete anos completos a mais.
46 Lave as mãos.
O simples ato de lavar as mãos poderia salvar mais vidas em todo o mundo do que qualquer vacina ou outra intervenção médica, de acordo com o CDC .
47 Corra - com moderação.
De acordo com uma análise de dados de 2012 apresentada no Associação Europeia para Prevenção e Reabilitação Cardiovascular , um hábito moderado de corrida pode adicionar de cinco a seis anos à sua vida.
Mas antes de se preparar para o treinamento da ultramaratona, considere a pesquisa de 2015 publicada no jornal Procedimentos da Mayo Clinic . Ele descobriu que pessoas que correm mais de 32 quilômetros por semana, mais rápido do que 11 quilômetros por hora ou mais de cinco vezes por semana, parecem perder aquele impulso de longevidade.
48 Coma brócolis.
Um estudo de 2011 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que pessoas que comem vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, tendem a ter a capacidade de viver até 100. Os pesquisadores sugerem que isso pode estar ligado à vitamina C dos vegetais e à contagem de nutrientes.
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49 Encontre uma razão para viver.
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Um estudo de 2012 com 1.400 idosos publicado em JAMA Psychiatry descobriram que aqueles que acreditavam estar vivendo por uma razão tinham uma taxa 30 por cento menor de declínio cognitivo do que aqueles que não o fizeram. A crença pode proteger seu cérebro dos efeitos de doença de Alzheimer .
50 Seja rico.
Ter mais dinheiro no banco significa ter uma chance melhor de viver até 100 anos, de acordo com um estudo de 2019 publicado no JAMA Diário . Isso ocorre porque a população de um por cento entre nós tem melhor acesso à educação, saúde e menor risco de crimes violentos.
51 Arrume um animal de estimação.
Pesquisas mostram que tanto os donos de gatos quanto os de cachorros tendem a viver mais do que seus colegas sem animais. Um estudo de 2009 publicado no Journal of Vascular and Interventional Neurology descobriram que ter um gato pode reduzir o risco de ataque cardíaco em quase um terço. Não só isso, mas um estudo semelhante de 2017 publicado na revista Relatórios Científicos descobriram que as pessoas que possuíam cães reduziram o risco de morte em 11 por cento.
52 Durma o suficiente ...
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De acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of Sleep Research , dormir menos de seis horas por noite aumenta o risco de morte em 10%. Estudos identificaram sete a oito horas de fechar os olhos como ideal .
53 ... mas não muito.
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Mas quem dorme muito pode enfrentar um risco 30 por cento maior de morte prematura, de acordo com um estudo de 2010 publicado na revista. Dorme .
54 Faça mais sexo.
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Um estudo de 2010 com 1.165 homens de meia-idade publicado no American Journal of Cardiology mostrou que fazendo sexo uma vez por mês ou menos está relacionado a um risco 45% maior de doenças cardíacas do que fazer sexo duas a três vezes por semana.
55 Torne-se mais religioso.
De acordo com uma revisão de pesquisa publicada em 2006 no Journal of the American Board of Family Medicine , assistir a serviços religiosos semanais pode adicionar 1,8 a 3,1 anos à sua expectativa de vida.
56 E se você vai à igreja, junte-se ao coro.
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De acordo com os resultados de um estudo de 2013 publicado na revista Fronteiras em psicologia , cantar em um coro tem os mesmos benefícios para a saúde que a ioga. Eles descobriram que os batimentos cardíacos dos membros do coro começam a sincronizar, resultando em um efeito calmante na mente e no corpo.
57 Faça mudanças saudáveis.
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Um estudo de 2013 em Lancet Oncology demonstraram que fazer mudanças em uma vida saudável está associado a telômeros mais longos, as 'capas' nas extremidades dos cromossomos. Telômeros mais curtos foram associados em pesquisas anteriores ao envelhecimento celular, bem como maiores riscos de doenças relacionadas à idade. Ajustar seus hábitos diários para comer alimentos integrais, fazer exercícios, meditar e se apoiar em seu sistema de apoio pode acrescentar anos à sua vida.
58 Esperança para uma filha, se você for homem.
De acordo com um estudo de 2006 de uma população rural polonesa publicado no American Journal of Human Biology , ter filhas pode aumentar a expectativa de vida dos pais. Para cada filha nascida, os pais estudados viveram cerca de 74 semanas a mais.
59 Tire mais férias.
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Uma análise de 2014 do famoso Framingham Heart Study publicado em The Lancet mostrou que quanto mais frequentemente os homens tirou férias , mais eles viveram.
60 Tenha alguns filhos.
De acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of Epidemiology & Community Health , tornar-se pai ou mãe pode aumentar a longevidade ao diminuir o risco de doenças como câncer e doenças cardíacas. Mas, de acordo com o estudo, esse benefício para a saúde não aumentou além de dois filhos.
61 Comer Mediterrâneo.
Um estudo de 2011 publicado na revista Idade mostraram que as chances de viver mais aumentaram 20% com uma dieta mediterrânea, o que significa alimentos ricos em gorduras saudáveis (como azeite de oliva), peixes e produtos frescos.
62 Cycle.
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Um estudo apresentado no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia em 2013, mostrou que os ciclistas franceses no Tour de France geralmente vivem mais do que seus pares não ciclistas. O estudo incluiu dados de 786 ciclistas franceses que participaram da corrida pelo menos uma vez entre 1947 e 2012.
63 Como você pode!
Um estudo de 2011 de ciclistas de Copenhague apresentado no Sociedade Europeia de Cardiologia descobriram que os homens que pedalavam mais rápido viviam cerca de cinco anos a mais do que os que pedalavam mais devagar. Para levar para casa? A atividade física é boa, mas atividade vigorosa é ainda melhor.
64 Dance!
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Pesquisa publicada em 2013 na revista Antropologia e Envelhecimento descobriram que as pessoas (em particular, os idosos) podem dançar para melhorar a saúde e a felicidade por causa dos benefícios sociais, mentais e físicos da atividade.
65 Não se aposente.
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O Projeto Longevidade descobriram que a maioria dos homens que chegaram à extrema velhice tiveram sucesso, carreiras satisfatórias e continuou a trabalhar —Pelo menos em regime de meio período — em seus 70 anos.
66 Coma mais fibras.
Um estudo de 2011 publicado no Arquivos de medicina interna descobriram que as pessoas que cumpriam as diretrizes dietéticas para fibras - 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens - tinham um risco menor de morrer em um período de nove anos.
67 Não enlouqueça com suplementos vitamínicos.
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Embora muitos profissionais de saúde defendam a ingestão de vitaminas para ajudar a prevenir deficiências em nutrientes vitais, uma revisão de 2007 da Universidade de Copenhagen de 815 ensaios clínicos publicados em JAMA achar algo tomando suplementos teve um efeito prejudicial na expectativa de vida.
68 Beba café grego.
Os residentes da ilha grega de Ikaria tendem a viver até aos 90 anos ou mais. Um estudo de 2013 com 71 homens e 71 mulheres que viviam em Ikaria publicado em Medicina Vascular descobriram que aqueles que bebiam café grego fervido diariamente tinham melhor funcionamento endotelial do que aqueles que bebiam outros tipos de café.
69 Nade com mais frequência.
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Um estudo de 2003 publicado no Jornal Internacional de Educação e Pesquisa Aquática mostrou aquele regular natação reduza o risco de morte para os homens em 50 por cento - em comparação com correr, caminhar ou ser sedentário.
70 Mantenha sua mente ativa.
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Outro segredo do povo longevo de Okinawa, Japão, é manter seu cérebro ativamente engajado em jogos e estímulo intelectual . Para 2008 Pesquisa WebMD descobriram que 89% dos centenários mantêm suas mentes ativas.
sonho que significa cadáver
71 Viva em um estado azul.
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Os 10 estados dos EUA com a maior expectativa de vida também tiveram uma tendência confiável aos democratas nas eleições presidenciais, de acordo com um estudo de 2018 publicado no JAMA Diário .
72 Seja criativo.
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Um estudo de 2012 sobre veteranos militares dos EUA publicado no Jornal do Envelhecimento e Saúde mostraram que aqueles que exibiram mais criatividade reduziram seu risco de mortalidade em 12 por cento.
73 Adicione alguns eventos ao seu calendário social.
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Os compromissos sociais frequentes podem adicionar à sua vida tanto quanto cortar o colesterol ou diminuir a pressão arterial. Essa é a descoberta de Thomas Glass , professor associado no Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg , que acompanhou as atividades de quase 3.000 pessoas com 65 anos ou mais acima de 13 anos.
74 Explore um novo território.
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De acordo com um estudo de 2012 publicado pela Biblioteca Cochrane , mudar sua rotina e se envolver com frequência em atividades desafiadoras e intelectualmente estimulantes pode reduzir o risco de Alzheimer mais tarde na vida.
75 Trabalhe duro.
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Um traço de personalidade trabalhador prolonga a vida em uma média de dois a três anos, de acordo com a pesquisa citada em O Projeto Longevidade .
76 Coma tomates.
Alimentos ricos em antioxidantes, principalmente frutas e vegetais de cores intensas, podem ajudar a combater o efeito oxidante dos raios ultravioleta. Um estudo de 2011 no British Journal of Dermatology descobriram que participantes que comeram cinco colheres de sopa de pasta de tomate (uma forma altamente concentrada de tomates frescos) diariamente mostraram 33 por cento a mais proteção contra queimaduras solares do que um grupo de controle.
77 Medite.
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Estudos mostram que meditação ajuda a melhorar muitos tipos diferentes de condições, incluindo depressão, ansiedade, dor crônica, diabetes e pressão alta, além de melhorar a concentração, a memória e as habilidades de raciocínio, de acordo com o Instituto EOC .
78 Não trabalhe para um idiota.
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De acordo com Gary Namie , Ph.D., fundador da Workplace Bullying Institute , mais e mais pesquisas indicam que ser intimidado e indevidamente estressado no trabalho pode levar a sérias consequências para a saúde. Procure o apoio de sua família e o conselho de um médico para saber quando é a hora de jogar a toalha. 'Ninguém merece uma doença cardiovascular como salário', diz Namie. 'Não importa quão grande seja o salário.'
79 Coma apenas quando estiver com fome.
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Dietista Zoe Nicholson , co-fundador do movimento moderation eating, defende a 'alimentação intuitiva', ou evitar refeições programadas regularmente e lanches estúpidos para comer apenas quando estamos com fome. “Quando comemos intuitivamente, nossos corpos anseiam por uma variedade de alimentos nutritivos, temos muito menos probabilidade de comer demais ou confortar o alimento e torna-se mais fácil manter um peso saudável e estável”, diz ela.
80 Beba com moderação.
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Você já percebeu que mais do que alguns centenários no noticiário atribuem sua longa vida a beber um bom uísque? Não é apenas tagarelice: em 2010 Diretrizes dietéticas para americanos , o Departamento de Saúde e Serviços Humanos disse que havia 'fortes evidências' de que o consumo moderado de álcool prevenia doenças cardíacas e 'evidências moderadas' de que ajudava a prevenir a demência.
O que é moderação? Em uma meta-análise de 34 estudos que acompanharam indivíduos por anos, o American Medical Association disse que “um a dois drinques por dia para mulheres e dois a quatro drinques por dia para homens estão inversamente associados à mortalidade total”. Mas mantenha a moderação: o consumo excessivo de álcool e o alcoolismo reduzem a expectativa de vida (em até uma década para o último).
81 Beba chá verde.
Pesquisadores do Norwich BioScience Institutes descobriu recentemente que os polifenóis, um tipo de micronutriente do chá verde, bloqueiam algo chamado VEGF, uma molécula sinalizadora no corpo que desencadeia o acúmulo de placas nas artérias que pode levar a ataques cardíacos, derrames e doenças vasculares. A bebida que prolonga a vida também pode evitar rugas, combatendo a inflamação e melhorando a elasticidade da pele, mantendo você jovem por dentro e por fora.
82 Explodir a gordura da barriga.
Gordura visceral - a gordura que envolve seus órgãos internos, também conhecida como gordura da barriga, aumenta a probabilidade de você morrer por qualquer causa do que ser obeso, de acordo com um estudo de 2008 publicado em O novo jornal inglês de medicina . Isso porque ele expele toxinas e causa diabetes, doenças cardíacas, insuficiência hepática e todos os tipos de outros problemas. A boa notícia: você pode ter como alvo a gordura da barriga comendo alimentos deliciosos que, na verdade, desativam os genes responsáveis por sua produção.
83 Tome precauções contra o câncer de cólon.
Da forma como está agora, o câncer de cólon é a terceira principal causa de morte por câncer entre homens nos EUA, de acordo com o American Cancer Society . Mas quando os pólipos pré-cancerosos são removidos do cólon antes de se tornarem malignos, o câncer de cólon é quase completamente evitável. É por isso que é essencial fazer uma colonoscopia preventiva com a frequência recomendada pelo médico, o que geralmente ocorre uma vez a cada 10 anos.
84 Seja realista.
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Enquanto otimismo é uma qualidade que vai melhorar muito a sua qualidade de vida; ser pragmático também pode prolongar a sua vida. De acordo com Leslie R. Martin, um dos autores de O Projeto Longevidade , o otimismo cego pode torná-lo menos capaz de lidar com os contratempos da vida e superá-los.
85 Coma iogurte.
Os benefícios para a saúde desse alimento de 2.000 anos não são contestados: a fermentação gera centenas de milhões de organismos probióticos que servem como reforço para os batalhões de bactérias benéficas em seu corpo. Isso ajuda a impulsionar o seu sistema imunológico e fornece proteção contra o câncer, de acordo com Escola de Saúde Pública de Harvard . Nem todos os iogurtes são probióticos, portanto, certifique-se de que o rótulo diz 'culturas vivas e ativas'. Apontar para uma xícara por dia.
86 Beba suco de maçã.
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Em um estudo de 2010 publicado no Journal of Alzheimer's Disease , os pesquisadores descobriram que beber dois copos de suco de maçã por dia está associado ao rompimento de placas no cérebro que podem levar à demência.
87 Obtenha cuidados preventivos.
Um estudo de 2007 publicado no Scandinavian Journal of Public Health acompanhou 2.000 jovens de 30 a 49 anos ao longo de um período de 15 anos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que procuraram cuidados preventivos regulares tiveram uma vida útil 'significativamente maior' do que aqueles que não o fizeram. (Você pode encontrar as diretrizes atuais do National Institute of Health para exames e exames regulares aqui .)
88 Proteja a sua pele do sol.
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Evitar queimaduras solares diminui suas chances de desenvolver câncer de pele como o melanoma, que pode ser uma das doenças malignas mais difíceis de tratar. Você pode diminuir o risco encobrindo ou colocando protetor solar para evitar queimaduras.
Apenas não exagere e se recuse a sair de casa. A exposição ao sol é crucial para a produção natural de vitamina D, que está associada a um menor risco de vários tipos de câncer, de acordo com um estudo de 2012 publicado na revista. Fronteiras em Endocrinologia .
89 Vá para a cama uma hora antes.
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Pesquisa publicada em 2014 no Journal of Sleep Research descobriram que pessoas que normalmente dormiam sete horas ou menos por noite e iam para a cama apenas uma hora antes experimentavam uma queda mensurável na pressão arterial. Isso diminui o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame.
90 Analise sua árvore genealógica.
Reveja sua árvore genealógica para anotar a quais doenças você provavelmente está predisposto, graças ao histórico familiar. Se uma determinada doença ocorreu em mais de um parente próximo ou ocorreu em um parente em uma idade anterior ao esperado, você poderia estar em um risco maior de contrair essa doença do que a pessoa média, de acordo com Compreendendo a genética .
91 Jogue fora refrigerante - até mesmo dieta.
A pesquisa diz que pode encurtar sua vida. Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Public Health seguiram 5.300 pessoas saudáveis que bebiam refrigerante regularmente e descobriram que experimentavam um envelhecimento celular avançado em até quatro anos - potencialmente reduzindo sua expectativa de vida em muito. E até o refrigerante diet é uma má notícia: os altos níveis de fósforo nos refrigerantes escuros enfraquecem os ossos.
7 de xícaras de amor invertido
92 Coma salmão.
Peixes gordurosos, como atum, salmão selvagem, cavala e sardinha, contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, nutrientes que comprovadamente reduzem o risco de mortalidade geral em até 27 por cento e diminuem as chances de morte por doença cardíaca em cerca de 35 por cento.
Eles também oferecem muitos benefícios anti-envelhecimento. Comer algumas porções de peixes gordurosos por semana ajuda a proteger contra a doença de Alzheimer e ajudar a reduzir a dor nas articulações e rigidez, suprimindo a produção de enzimas que corroem a cartilagem, de acordo com Escola de Saúde Pública de Harvard .
93 Obtenha sua vitamina K.
Graças ao seu alto teor de vitamina K, comer vegetais com folhas como couve, couve e mostarda pode ajudar a retardar o declínio cognitivo, de acordo com um estudo de 2017 publicado na revista. Neurologia . Na verdade, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam de uma a duas porções de verduras diariamente tinham a capacidade cognitiva de uma pessoa 11 anos mais jovem do que aquelas que não consumiam nada.
94 Seja adaptável.
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Os pesquisadores do Estudo Centenário da Geórgia de 2010 entrevistaram 244 pessoas com 100 anos ou mais durante um período de oito anos. Seus resultados, publicados na revista Gerontologia atual e pesquisa em geriatria , descobriram que adaptar-se e lidar com situações estressantes era crucial para um envelhecimento bem-sucedido. Aqueles que meditaram em situações estressantes foram mais saudáveis do que aqueles que tiveram reações emocionais rápidas.
95 Cuidado com o colesterol.
Um estudo de 2015 publicado em BMJ seguiu um grupo de homens por 50 anos e descobriu que os homens que viveram até os 100 anos tinham três coisas em comum: eles não fumavam, não bebiam mais do que quatro xícaras de café por dia e tinham níveis saudáveis de colesterol, que reduz muito o risco de ataque cardíaco e derrame.
96 Sinta-se no controle e vale a pena.
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De acordo com um estudo de 2014 publicado em The Lancet , pessoas que sentiram o maior controle sobre suas vidas e sentiram que valia a pena tiveram uma chance 30% menor de morrer do que aquelas que se sentiram menos no controle.
97 Coma batata-doce e açafrão.
Esta é outra dica da centenária Okinawa, Japão. Cerca de 60% da dieta dessas pessoas envolve batata-doce, que é rica em flavonóides, fibras e bons carboidratos. Também um alimento básico: açafrão, uma especiaria com antioxidantes que ajudam a prevenir o câncer e doença cardíaca , de acordo com pesquisa de 2018 publicada na revista Pesquisa Biomédica Avançada .
98 Pare de fumar.
Este é realmente um acéfalo. Mas se você insiste em ver um estudo que mostra que fumar é como jogar Roleta Russa, aqui está: pesquisa de 2012 publicada na revista The Lancet acompanhou 1,3 milhão de pessoas entre 1996 e 2001. O estudo mostrou que parar de fumar ajudou os indivíduos a viverem mais 10 anos do que se continuassem fumando.
99 Saiba que nunca é tarde demais.
Os autores de O Projeto Longevidade enfatize que você pode fazer mudanças positivas, mesmo as pequenas, e ver um efeito mensurável. Apenas não se deixe intimidar e rebaixar a cabeça. 'Pensar em fazer mudanças como dar' passos 'é uma ótima estratégia', aconselham os autores. 'Você não pode mudar coisas importantes sobre você durante a noite. Mas fazer pequenas mudanças e repetir essas etapas pode, eventualmente, criar esse caminho para uma vida mais longa. '
100 Aproveite a vida.
Em última análise, o Projeto Longevidade os pesquisadores isolaram um traço comum aos centenários que é o mais forte preditor de sobrevivência: como eles se sentem sobre sua saúde, bem-estar e sistemas de apoio. Se você não se sente bem onde está hoje, faça um plano - por menor que seja - usando esta lista como ponto de partida e comece a mudá-la hoje! E para saber como parar hoje, confira A coisa mais importante que você pode fazer que o ajudará a parar de fumar .
