Leva apenas 10 minutos. Pode ajudar abaixe sua pressão arterial , reduza o estresse e controle a ansiedade. E, de acordo com pesquisas recentes em JAMA Internal Medicine , pode até ajudá-lo a dormir como um anjo. Sim, a meditação é realmente uma arte celestial - mas também é uma ciência. E como todas as ciências, você pode refinar sua técnica até que a prática se transforme em um relógio: mecanicamente, roboticamente eficiente, sem nenhum traço de erro.
Para esse fim, reunimos as pesquisas mais recentes e truques apoiados por especialistas para ajudá-lo a se concentrar - verdadeiramente foco - durante sua próxima sessão de meditação como nunca antes. Portanto, continue lendo e aprenda como aproveitar ao máximo seu momento diário de consolo. E para mais conselhos sobre como viver melhor, aprenda As 100 maneiras de viver para 100 .
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1 Comece pequeno. (Muito pequeno.)
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Sim, a sabedoria comum diz que, para colher todos os benefícios da meditação, você precisará reservar pelo menos 10 minutos por sessão. Mas de acordo com Leo Babauta , o autor de Hábitos Zen Essenciais: Dominando a Arte da Mudança, Resumidamente , começando com apenas dois minutos por dia - ou não mais do que a média de escovação dos dentes - você lentamente condicionará seu corpo para ficar mais confortável com foco dedicado. Quando terminar com uma semana de meditação de dois minutos por dia, aumente o tempo em mais dois minutos. Continue assim até dez minutos. Em nenhum momento, você terá seus 70 minutos semanais de bem-aventurança de mente clara.
2 Domine a Técnica de Concentração Hong-Sau
Sentado perfeitamente ereto, com a coluna ereta no nível dos fuzileiros navais, inspire lentamente e conte até oito. Em seguida, expire lentamente e conte até oito. Em cada inspiração, digamos, em sua cabeça, Hong . Em cada expiração, faça o mesmo com ou (pronunciado Serra ) Faça isso até seis vezes. A técnica limpa sua mente de qualquer pensamento importuno, preparando o cenário para uma sessão de meditação seriamente serena. E para mais conselhos sobre sua rotina diária, aqui estão os 40 maneiras de desenvolver novos hábitos após os 40.
3 Pare de se preocupar com sua postura.
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Você está em uma cadeira ou tapete? Pernas cruzadas ou joelhos dobrados para baixo? Babauta sugere que não dê atenção a essas coisas, não importa quão você está sentado tanto quanto Onde : Um espaço tranquilo e acolhedor, desprovido de quaisquer sons ou estímulos externos. E para conhecer mais maneiras de aproveitar ao máximo seu dia a dia, aprenda a 100 melhores segredos anti-envelhecimento .
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4 Coma um monte de passas.
Pesquisadores do USDA descobriram que as pessoas que comem 3,2 mg de boro por dia verão sua atenção e foco aumentarem em até 10%. Acontece que as passas são carregado com as coisas: você pode obter 3,5 mg de boro com apenas 4 onças de passas - ou cerca de meia xícara. Melhor ainda, as passas são uma das 40 melhores alimentos para o seu coração após os 40 .
5 Experimente a meditação guiada.
Se você está realmente tendo dificuldade em se controlar e se concentrar, pode ser conveniente que alguém segure sua mão (metaforicamente) e lhe mostre o caminho. Para esse fim, o Centro de Pesquisa de Conscientização Mental da UCLA oferece oito meditações guiadas gratuitas , variando de 3 a 19 minutos de duração. E sim, eles são totalmente gratuitos.
6 Faça isso pela manhã.
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De acordo com uma nova pesquisa do Instituto Neurológico de Montreal, seu cérebro encolhe cerca de 0,5% ao longo do dia. (Isso mesmo: sua fadiga mental no meio da tarde foi certificada pela ciência.) Há claramente mais na função cognitiva do que o tamanho do cérebro, mas os neurocientistas geralmente concordam que há alguma correlação entre tamanho e função - incluindo memória, atenção e foco. Portanto, se você começar a meditar à primeira luz, seu cérebro estará mais bem equipado para permanecer concentrado durante a meditação. E para dicas de como acordar descansado, aprenda o 20 hábitos noturnos garantidos para ajudá-lo a dormir melhor .
7 Obtenha um cronômetro.
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Dessa forma, você não terá que se preocupar em perder nem um segundo pensando em quanto tempo já passou. Você pode se concentrar puramente na tarefa em questão: Meditar. Se você realmente gosta da ideia, faça o download Insight Timer , um aplicativo específico para meditação que oferece uma variedade de sinos de início, intervalo e fim. Além disso, ele mostrará quantas vezes você concluiu com êxito uma sessão de meditação e quanto tempo gastou na prática. (De acordo com os criadores do aplicativo, os usuários registram coletivamente 50.000 horas por dia.)
8 Fique à vontade para manter os olhos abertos.
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O objetivo da meditação é foco . Se você focar melhor com os olhos fechados, ótimo. Continue fazendo isso. Mas se você se concentra melhor com os olhos abertos, não deixe que a representação coloquial da meditação - aquele olho sempre fechado - o impeça de fazer isso.
9 Deixe sua mente vagar.
Como qualquer pessoa que leva a sério a meditação pode atestar, é inevitável: sua mente é indo vagar. E tudo bem - contanto que você sempre o traga de volta a um estado vazio, concentrando-se na respiração.
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10 Obtenha alguns protetores de ouvido.
Às vezes, você só precisa afogar o mundo. Fones de ouvido com cancelamento de ruído e um aplicativo de ruído branco, como Noisli , também resolverá o problema. E para conhecer mais maneiras de aproveitar ao máximo o seu dia, aprenda a 50 maneiras de ser uma pessoa de alta energia - imediatamente .
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