Conforme você envelhece, seguir uma rotina de exercícios torna-se mais importante do que nunca: não se trata apenas de perder peso e construir músculos após os 50, mas também de prevenção. A partir de cada década após os 30 anos, você pode experimentar até três a cinco por cento de perda muscular, ou sarcopenia . Além disso, pesquisas mostram que suar algumas vezes por semana pode ajudar a prevenir declínio cognitivo , aumentar o seu metabolismo , mantenha seu níveis de açúcar no sangue estável, e reduza o seu risco de morte geral.
Mas quando se trata de malhar, as pessoas devem acima de 50 focar mais em cardio ou força? Infelizmente, a ciência não é clara. A boa notícia, no entanto, é que incorporar mais exercícios de força que aumentem sua freqüência cardíaca pode lhe dar o melhor dos dois mundos.
“Sempre há um grande debate entre muito cardio e muito trabalho de força”, diz Chris Ryan , um treinador fundador para exercícios em casa Espelho . “Você quer ser forte o suficiente para pegar seus netos e algumas sacolas de supermercado, mas também não quer perder o fôlego ao subir um lance de escadas. Ao contrário da crença popular, você pode ficar forte e desenvolver seus pulmões ao mesmo tempo. '
Pronto para fazer seu coração bater mais forte? Aqui estão os melhores exercícios para perder peso, manter-se saudável e construir músculos acima dos 50 anos.
1 pranchas
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A força central é a base de toda força, e conforme você envelhece, trabalhando em seus músculos abdominais desempenha um grande papel na estabilização de suas costas e quadris. É por isso Tatiana Lampa , um especialista em exercícios corretivos certificado pela NASM, vota as pranchas como um dos melhores exercícios a fazer.
Como fazer uma prancha de antebraço : Coloque os antebraços no chão com os ombros diretamente sobre os cotovelos e as mãos espalmadas no chão. Você também pode juntar as mãos para cerrar os punhos. Contraia o abdômen, os ombros, as costas e os glúteos, estenda as pernas para trás em uma prancha e segure por 30 segundos. Certifique-se de não erguer o bumbum ou permitir que o estômago desça apoiando o núcleo e encolhendo a pélvis. Lentamente, trabalhe até segurar uma prancha por um minuto inteiro.
2 cães pássaros
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O cão pássaro é um dos melhores exercícios que você pode fazer para melhorar sua força central e desafiar seu equilíbrio, diz Lampa. Como uma assinatura pose de ioga , cão pássaro força você a se envolver com seu músculos abdominais e das costas e ajuda a alongar a parte posterior, reduzindo a dor lombar . Também ajuda a estabilizar a coluna e a trabalhar os músculos dos glúteos sempre que você levanta a perna.
Como fazer um cão pássaro : Comece em uma posição de mesa com os joelhos dobrados na distância do quadril e os ombros diretamente sobre os pulsos. Apoiando o tronco e mantendo os quadris retos, levante a mão direita do chão e estenda o braço à sua frente enquanto estende a perna esquerda atrás de você, certificando-se de manter o peso centralizado. Você deve ser capaz de traçar uma linha reta da mão ao calcanhar. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de alternar as mãos e as pernas. Faça três séries de dez repetições.
3 toques no dedo do pé de uma perna
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Os adultos mais velhos tendem a sentir dores nas articulações e problemas de estabilidade e postura. E, uma vez que muitos desses problemas resultam de falta de equilíbrio, a maioria dos 50 e poucos anos pode se beneficiar da adição de exercícios de estabilidade em seus treinos e do fortalecimento dos músculos ao redor das articulações sensíveis, diz Ryan.
“Os movimentos de controle de equilíbrio - como ficar em pé sobre uma única perna por alguns segundos com um assistente de parede e, em seguida, progredir para uma postura de perna única sem ajuda - farão maravilhas para o seu controle de equilíbrio”, explica ele.
Como fazer um único toque no dedo do pé : Fique com o peso no pé direito enquanto o pé esquerdo está ligeiramente levantado do chão atrás de você. Você pode manter os braços abaixados ao lado do corpo ou levantá-los diretamente à altura dos ombros. Apoiando o núcleo e mantendo a coluna longa, dobre o joelho direito e toque os dedos do pé direito com a mão esquerda. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para trás para ajudá-lo a se equilibrar. Em seguida, pressione o pé direito firmemente no chão para se levantar e traga o pé esquerdo para tocar o direito. Este é um representante. Continue por quatro repetições antes de trocar as pernas. Faça três séries de oito a doze repetições por perna.
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4 pulmões reversos
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Os pulmões - para frente e para trás - são movimentos funcionais básicos que imitam andar e correr. Eles reforçam o equilíbrio e a coordenação e fortalecem as pernas ”, explica Lampa.
E se você quiser dar um salto neste exercício, você sempre pode usar um degrau. “Este exercício reforça a maneira como você sobe as escadas”, observa Lampa. Depois de definir a forma adequada, você pode até carregar um par de halteres ao fazer o exercício para trabalhar os braços e pernas.
Como fazer investidas reversas : Fique em pé, com os pés afastados do quadril e as mãos na altura do quadril. Dê um grande passo atrás de você com o pé direito e abaixe o corpo em direção ao chão, formando dois ângulos de 90 graus com as pernas dianteiras e traseiras. Sua coxa esquerda deve estar paralela ao chão com o joelho diretamente sobre o tornozelo. Levante-se pressionando o pé esquerdo com firmeza no chão e trazendo-o de volta à posição inicial. Repita para três séries de doze repetições.
5 Box Squats
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O agachamento com caixa é um exercício particularmente excelente para pessoas com mais de 50 anos, porque reforça o movimento muito funcional de sentar e levantar de um assento. E a chave para obter o máximo deste exercício é jogar com ritmos diferentes. Em vez de contar um movimento para cima e para baixo como uma repetição, tente seguir um tempo 3: 0: 1, que envolve três segundos durante a fase excêntrica (agachar-se para tocar a caixa com sua bunda) e um segundo durante a fase concêntrica (em pé acima). Esse tipo de contagem ajuda a quebrar o movimento e garante a forma adequada ao longo do exercício.
Se você é novo no boxe de agachamento, Ryan recomenda executá-lo sem pesos para praticar a boa forma. Conforme você fica mais forte, pode passar a usar halteres leves e uma barra.
Como fazer agachamento na caixa : Coloque uma caixa com a altura apropriada atrás de você e fique com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril na frente dela. Envolvendo os glúteos e o centro, abaixe lentamente a bunda para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares. Assim que sua bunda tocar a caixa, empurre seu peso nos calcanhares para se levantar. Se você estiver usando um par de halteres, coloque uma extremidade do halter levemente em cada ombro e segure-os com os cotovelos voltados para a frente. Faça três séries de oito a doze repetições.
6 Deadlifts
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Deadlift é um ótimo exercício para construir músculos após os 50 anos. Eles têm como alvo os tendões da coxa, os glúteos, os dorsais, as armadilhas, e o nucleo.
“Este exercício é de longe o meu favorito porque pegamos coisas do chão constantemente. Se formos capazes de construir os músculos, diminuímos o risco de lesões. Eles também são um ótimo exercício para melhorar a postura ”, diz Lampa. O levantamento terra também é versátil, o que significa que você pode fazê-lo com halteres, kettlebells, halteres e até bandas!
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Como fazer um levantamento terra : Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e coloque um kettlebell entre os arcos dos pés. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos, certificando-se de que seus ombros estejam acima de seus quadris e seus quadris acima dos joelhos. Envolvendo o núcleo e mantendo as costas retas, empurre os ombros para trás e para baixo para ativar o lats. Pressione os pés firmemente no chão e levante o kettlebell para ficar de pé. Traga o kettlebell de volta para o chão com a coluna reta, nunca permitindo que seu tórax ultrapasse seus quadris. Faça três séries de doze repetições.
7 prensas de ombro em pé
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O supino em pé é um dos exercícios essenciais de Ryan para seus clientes com mais de 50 anos. Esse movimento ajuda nas tarefas diárias, como levantar caixas pesadas, carregar sacolas grandes e até mesmo segurar filhos e netos acima da cabeça.
E os ombros não apenas fortalecem os ombros e melhoram a mobilidade da parte superior do corpo, mas também ativam o núcleo para um treino de abdominais. “Experimente fazer prensas sentadas com halteres leves antes de fazer prensas militares em pé com uma barra”, Ryan sugere. “Você também pode fazer flexões de ombro ficando em uma faixa de resistência e pressionando as alças acima da cabeça. '
Como fazer flexões de ombro em pé : Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros com um haltere em cada mão. Eleve os halteres à altura dos ombros com os braços formando ângulos de 90 graus. Apoiando seu núcleo, pressione os halteres diretamente acima da cabeça com seus bíceps perto das orelhas. Evite arquear as costas ou usar as pernas para movimentar os pesos acima da cabeça. Traga os pesos de volta para baixo em seus ombros. Faça três séries de oito a doze repetições.
8 pontes de glúteos
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Os músculos do assoalho pélvico tendem a enfraquecer com a idade , com a gravidez e com o parto, e isso pode levar à incontinência e sexo doloroso. Felizmente, fazer exercícios como pontes de glúteos pode fortalecer o assoalho pélvico e os glúteos, aliviando assim a dor e eliminando quaisquer problemas.
Como fazer pontes de glúteo : Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e as mãos ao lado do corpo. (Quanto mais perto os pés estão dos quadris, mais desafiador é o exercício.) Apertando os glúteos, pressione os quadris em direção ao teto, levantando o bumbum do chão. Evite erguer os quadris muito alto para evitar estender demais a parte inferior das costas. Após alguns segundos, abaixe sua bunda de volta ao chão. Para tornar este exercício mais desafiador, enrole uma mini faixa de resistência em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
9 estocadas de quadril com barra
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Ter glúteos fortes não tem tudo a ver com estética (embora ter um traseiro esculpido seja sempre uma vantagem). Seus glúteos são a chave para um melhor desempenho esportivo e postura, e as estocadas do quadril são o exercício definitivo para ativar esses músculos construtores de força.
“Trabalhe nas estocadas do quadril com intervalos estáticos”, sugere Ryan. 'Isso vai fazer maravilhas para a sua força em vez de apenas produzir um monte de repetições o mais rápido possível.'
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Como fazer estocadas de quadril com barra : Sente-se no chão com os pés apoiados no chão e um banco atrás de você com as omoplatas contra ele. Coloque uma barra diretamente sobre os quadris. Pressionando os pés no chão e comprimindo os glúteos, levante os quadris do chão em uma posição de ponte. Seus ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta. Abaixe lentamente sua bunda de volta para o chão. Faça três séries de doze repetições.
10 pull-ups
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As flexões definitivamente não são um movimento para iniciantes, e você merece todo o direito de se gabar, se puder. No entanto, o exercício não deve ser apressado e Ryan recomenda o uso de máquinas e faixas de resistência para obter ajuda. “Use bandas ou uma máquina de puxar para trabalhar na força de tração básica da parte superior do corpo, bem como na força de preensão com segurança”, diz ele.
Como fazer um pull-up: Segure ambas as mãos ao redor da barra pull-up e puxe os ombros para baixo para ativar o lats. Puxe-se para cima para trazer o queixo por cima da barra. Mantenha as pernas juntas e envolva o núcleo para evitar arquear as costas e balançar os quadris.
11 linhas de cabos assentadas
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“Como os humanos passam mais tempo do que nunca sentados no computador, assistindo TV ou trabalhando em uma mesa, eles começam a ficar desleixados. É muito importante fortalecer os músculos das costas para garantir uma boa prática postural ”, explica Lampa. A remada sentada é uma ótima maneira de corrigir os músculos e manter uma boa postura.
Como fazer filas sentadas : Sente-se na máquina de fileiras de cabos e coloque os pés nas palmilhas. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Segure as alças com as duas mãos, as palmas voltadas uma para a outra. Em seguida, puxe as alças em direção ao torso, mantendo os cotovelos junto ao corpo, contraindo os músculos das costas. Segure esta posição por um segundo antes de retornar a barra à posição inicial. Faça três séries de doze repetições.
12 rotações do braço da faixa de resistência
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As bandas de resistência são ferramentas ideais de treinamento de força para adultos mais velhos, porque constroem músculos sem colocar pressão nas articulações. “Os exercícios de resistência são uma ótima maneira de aumentar a força de pessoas mais velhas que temem que os pesos possam sobrecarregar as articulações”, diz Ryan. 'A tensão é maior quando o músculo está mais envolvido no padrão de movimento.'
Um exercício de banda que ajuda na mobilidade da parte superior do corpo - algo que tende a se tornar limitado à medida que você envelhece - são as rotações dos braços. “Pense: a braçada de mosca e a braçada de costas na natação, ficando de pé nas faixas e segurando-as com as mãos.”
Como fazer as rotações do braço da faixa de resistência : Fique em pé com os dois pés separados por uma distância dos ombros da faixa de resistência e segure uma alça com cada mão. Separe as faixas em direção aos lados e gire os braços para a frente e para trás. Mantenha os ombros para trás e para baixo ao fazer o exercício. Faça três séries de doze repetições.
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13 Prensa para tórax para cabos
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A prensa torácica de cabos é uma excelente ferramenta para fortalecer os peitorais, bem como os deltóides e tríceps, essenciais para empurrar portas pesadas e realizar outros movimentos cotidianos.
Como fazer uma prensa torácica a cabo : Fique um pé na frente da máquina de cabo enquanto segura uma alça em cada mão e com os braços a 90 graus. Cambaleie sua postura com um pé na frente do outro para obter mais estabilidade. Mantendo o tronco reto, estenda os braços para pressionar as alças para frente, aproximando-as à sua frente. Mantenha esta posição por um segundo antes de retornar as alças à posição inicial. Faça três séries de doze repetições.
14 Farmer's Carry
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Charlee Atkins , CSCS, fundador da O moletom , recomenda o transporte do agricultor para fortalecer o núcleo e os braços. “Pense em carregar sacolas de mantimentos escada acima”, diz ela. O exercício também é ótimo para melhorar a força de preensão e direcionar os músculos da parte superior do corpo, como o bíceps e os ombros.
Como fazer o transporte de um fazendeiro : Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros e um kettlebell em cada mão. Envolva seu núcleo e mantenha os ombros para trás e para baixo para manter o peito erguido. Comece a andar para frente mantendo os ombros para trás. Continue caminhando o quanto você puder antes de colocar os kettlebells no chão.
15 push-ups
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Quer você tenha mais de 50 anos ou não, praticar exercícios push-and-pull irá ajudá-lo com os movimentos funcionais que você faz todos os dias. E, especificamente, o push-up é o movimento de impulso perfeito para construir a força corporal total. “A capacidade de carregar seu próprio peso na parte superior do corpo permite que você empurre coisas, como remover a neve com uma pá”, diz Atkins.
Como fazer uma flexão : Comece em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos e as costas, ombros, núcleo e glúteos bem firmes. Ao abaixar o corpo em direção ao solo, aponte os cotovelos para trás a 45 graus e permita que o peito toque o solo. Empurrando contra seu peso corporal, pressione seu corpo de volta para cima sem afundar seus quadris e abdominais.
