Quando você chegar seus 40 anos , pode parecer que você está preso em seus caminhos. Você tem os mesmos hábitos - bons e ruins - que pratica há anos, senão décadas. Mas, como os 40 anos são uma época em que seu corpo, seus interesses e suas responsabilidades passam por mudanças significativas, seus hábitos também devem passar - especialmente no que diz respeito à sua saúde. Pensando nisso, aqui estão 40 hábitos que você vai querer fazer parte do seu dia a dia de agora em diante, segundo médicos e profissionais de saúde.
1 Enfrente seus vícios.
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Seus maus hábitos estão, sem dúvida, profundamente enraizados quando você chega aos 40 anos, mas nesta fase da vida, você também tem uma noção clara do tipo de dano que eles podem causar. Seus 40 anos são a hora de examinar mais de perto seus comportamentos e eliminar seus vícios pela raiz.
'Se você fuma, beba mais do que deveria (mais de uma bebida para mulheres e duas para homens por dia em uma base regular), joga excessivamente ... ou luta com outras formas de vício, é fundamental enfrentar esses maus hábitos e tomar ação ', diz Lisa Doggett , MD, um médico de família baseado em Austin, Texas. 'As consequências dos vícios não controlados podem aumentar com a idade, e procurar um médico, um amigo ou outros recursos da comunidade pode fazer uma grande diferença.'
2 Priorize a saúde preventiva.
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Agende exames médicos anuais (ou semestrais) com seu médico e certifique-se de seguir as ordens do médico. “As taxas de doenças crônicas aumentam significativamente à medida que envelhecemos”, diz Doggett. 'Condições como diabetes, colesterol alto e hipertensão podem ser detectadas precocemente por meio de visitas médicas de rotina, e o tratamento precoce reduz o risco de doenças cardíacas e outras complicações. As taxas de câncer também aumentam à medida que envelhecemos , então os testes de rastreamento se tornam mais importantes em nossos 40 anos. '
3 Durma o suficiente todas as noites.
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Você ouviu dormir é importante - e você sabe em primeira mão como pode ser infeliz quando não se cansa disso. Mas, depois de chegar aos 40 anos, pode ser necessário reavaliar exatamente a quantidade de sono que está dormindo. 'O qualidade do nosso sono tende a diminuir com a idade, em parte devido ao aumento do estresse da vida e também devido às mudanças hormonais que ocorrem em homens e mulheres com mais de 40 anos ', diz Ivana Chapman , um treinador de fitness e nutrição baseado em Toronto. 'Conseguir as sete a nove horas recomendadas de sono melhorará seu sistema imunológico, reduzirá os níveis de estresse e otimizará sua recuperação dos exercícios.'
4 E acorde sem despertador.
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Se você deseja garantir que o seu descanso de boa noite não seja interrompido de forma anormal e prejudicial à saúde, convém se livrar do despertador. E isso não é apenas por causa do seu ciclo de sono. Em um estudo de 2005 publicado na revista Saúde Industrial , os pesquisadores descobriram que, embora a pressão arterial e a frequência cardíaca aumentassem rapidamente com o uso de um despertador, os níveis aumentavam gradualmente e de forma mais saudável quando os indivíduos acordavam por conta própria.
5 Mantenha a tecnologia fora do quarto.
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Para muitos de nós, em apenas alguns anos, smartphones passaram de uma novidade a uma necessidade. E embora esses dispositivos forneçam toneladas de vantagens - como entretenimento e conexão - eles também podem ser prejudiciais à sua saúde mental e ao desenvolvimento de bons hábitos.
'Quando se trata de dormir, os 40 e poucos são os piores. A maioria de seus distúrbios do sono vêm do uso excessivo de tecnologia - a luz azul emitida por smartphones, computadores e televisores interrompe o ritmo circadiano natural porque inibe a produção de melatonina ', diz Walter Gaman , MD, co-autor de Mantenha-se jovem: 10 etapas comprovadas para a saúde definitiva . 'Evite eletrônicos duas horas antes de dormir e opte por um grande romance em vez de.'
6 Fique de pé em sua mesa.
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'Muitos dos trabalhos que pessoas na casa dos 40 anos tem chamada para trabalho pesado do computador. Embora seus dedos possam estar indo de noventa a zero, seus grandes músculos estão parados ', diz Gaman.' Sentar é realmente a nova fumar porque viver um estilo de vida sedentário aumenta a inflamação e a inflamação é a raiz da maioria das doenças crônicas. '
Então, o que você pode fazer se tiver que ser na sua mesa o dia todo ? Fique em pé ou em uma esteira ergométrica, ou faça micro-pausas ao longo do dia para alongar-se ou caminhar pelo quarteirão. Existem muitas mudanças pequenas, mas significativas, que você pode fazer para evitar colocar sua saúde em risco.
7 Trem de peso.
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Esse hábito de ficar saudável aos 40 anos o beneficiará de várias maneiras. 'Treinar com pesos duas a quatro vezes por semana constrói músculos e mantém a densidade óssea ', explica Chapman. 'Também torna mais fácil manter o peso, já que um corpo mais magro com mais músculos é mais metabolicamente ativo e queima mais calorias durante todo o dia.'
8 Coma mais proteína.
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“Construir e preservar músculos preciosos não é possível se você não ingerir proteína suficiente”, diz Chapman. Ela observa que o Recomendação do USDA —5,5 onças de proteína por dia — é 'desnecessariamente baixo, e [eles] não representam a quantidade de proteína necessária para a saúde ideal e manutenção e crescimento muscular.' Ela diz que para manter e construir músculos aos 40 anos, você deve ter como objetivo ingerir 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
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9 E acrescente mais nozes à sua dieta.
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Há uma razão pela qual os médicos são loucos por nozes, especialmente à medida que seus pacientes envelhecem. Ao longo de mais de 20 anos, pesquisadores da Harvard School of Public Health acompanharam cerca de 156.000 homens e mulheres em intervalos de quatro anos. A pesquisa deles, que foi publicada no British Medical Journal em 2019, determinou que indivíduos que comiam uma porção diária de qualquer tipo de noz tinham um risco menor de ganho de peso e obesidade.
'Adicionar 30 gramas de nozes à sua dieta no lugar de alimentos menos saudáveis - como carne vermelha ou processada, batatas fritas ou salgadinhos açucarados - pode ajudar a prevenir aquele ganho de peso lento e gradual depois de entrar na idade adulta e reduzir o risco de obesidade- doenças cardiovasculares relacionadas, autor do estudo Xiaoran Liu , PhD, disse em um demonstração .
10 Cuide de sua saúde intestinal.
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Embora você queira comer com sabedoria para ajudar a manter seu peso sob controle, não é apenas o tamanho do seu intestino que você deve se preocupar aos 40 anos. “Oitenta por cento de sua imunidade está em seu intestino”, diz Gaman. 'Proteger o seu microbioma deve ser a principal prioridade. Faça isso evitando adoçantes artificiais e aumentando a ingestão de alimentos ricos em prebióticos e probióticos, como iogurte, chucrute e aspargos.
11 Compre produtos no mercado do fazendeiro local.
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Hoje em dia, a maioria das cidades tem pelo menos um mercado de fazendeiros, se não vários. Esses são ótimos lugares para comprar produtos frescos - e enquanto estiver lá, você pode se inspirar para fazer refeições nutritivas com ingredientes sazonais. Por meio de programas como Prescrição para a saúde , alguns médicos chegam a escrever 'prescrições' para seus pacientes visitarem o mercado do fazendeiro, a fim de garantir a ingestão adequada de frutas e vegetais.
12 Vá ao dermatologista anualmente.
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Visitar o dermatologista anualmente torna-se especialmente importante quando você atinge os 40 anos. American Cancer Society , melanoma o risco aumenta com a idade, e a idade média do diagnóstico é de 65 anos. Certifique-se de fazer um exame de pele pelo menos uma vez por ano para que, se tiver câncer de pele , você pode tratá-lo nos estágios iniciais.
13 Aplique protetor solar todos os dias.
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Este é um bom hábito em qualquer idade, mas é especialmente crítico aos 40 anos, visto que o risco de melanoma aumenta com a idade, e Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) lista a exposição aos raios ultravioleta do sol como um dos maiores fatores de risco controláveis. Encontre um protetor solar com hidratante para se proteger do câncer de pele e lute contra essas rugas simultaneamente.
14 Use óculos escuros.
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Óculos de sol são mais do que apenas uma declaração de moda, eles evitam a “exposição aos raios UV, [que] promove câncer de pele das pálpebras e câncer da superfície da membrana mucosa do olho ”, diz Howard R. Krauss , MD, neuro-oftalmologista cirúrgico do Providence St. John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia. Depois dos 40, ele recomenda usar óculos escuros não apenas no verão , mas toda vez que você sai.
15 Tenha um regime de condicionamento físico dedicado.
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'Os principais líderes e as pessoas mais bem sucedidas do mundo fazer do condicionamento físico uma prioridade ', diz Marcello Pedalino , um instrutor de fitness, treinador de atenção plena e autor de Comemorar a vida . 'Sono, nutrição e exercícios são a base [para uma boa saúde] e uma implementação consistente de todos os três são fundamentais se você quiser estar pronto para o que quer que a vida coloque em seu caminho.'
16 Mantenha uma boa (e positiva) companhia.
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É importante criar o hábito de passar o tempo com pessoas que enriquecem sua vida. A ciência mostrou que a negatividade é contagiosa, então fazer planos com pessoas positivas e edificantes, em vez disso, pode percorrer um longo caminho até o seu bem-estar mental e emocional estão preocupados.
Segundo Pedalino, você deve se perguntar em que grupo se enquadra uma determinada conexão social: um VIP (Pessoa Muito Inspiradora) ou um VDP (Pessoa Muito Drenante). 'Saia do seu caminho para se associar a VIPs que irão inspirá-lo, capacitá-lo e trazer à tona o que há de melhor em você', diz ele. 'Retire-se da companhia de VDPs, pessoas que podem apresentar um problema para cada solução.'
17 Cultive conexões íntimas.
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'Passar tempo com aqueles que têm significado em nossas vidas, com quem nos sentimos mais confortáveis e em quem podemos confiar nos permite ter uma sensação de intimidade, confiança e nos livrar do estresse', diz Deborah Heiser , consultor de estilo de vida e fundador da IMAGEM e O Projeto Mentor . E aqui está um bônus adicional: uma meta-análise de 2010 publicada na revista PLOS Medicine descobriram que indivíduos que tinham relacionamentos sociais mais fortes tinham 50 por cento de aumento na probabilidade de sobrevivência.
18 Respire profundamente todos os dias.
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Os médicos confiam tanto nesse hábito saudável e que alivia o estresse que a maioria deles até o pratica sozinhas. “Levo 30 segundos para voltar a centrar”, diz Michael Sinel , MD, professor clínico assistente do Departamento de Medicina da UCLA. “Isso pode ser feito simplesmente respirando profundamente três vezes, inspirando por quatro segundos e expirando por seis segundos. Isso me ajuda a limpar minha mente para que eu possa me concentrar. ”
19 Tome banhos quentes.
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Quer queimar algumas calorias e desabafar de uma só vez? Prepare um banho quente. Um estudo publicado em 2017 na revista Temperatura descobriram que ficar sentado em uma banheira quente por 60 minutos queima 130 calorias, que é a mesma quantidade que você queimaria caminhando por 30 minutos. Além do mais, os participantes do estudo também observaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e inflamação reduzida quando se sentaram em água quente por uma hora. Os benefícios dos banhos são infinitos!
20 Ria e sorria com frequência.
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Adquirir o hábito de sorrir ao entrar em uma sala e rir com facilidade e abertamente quando encontrar algo engraçado não é apenas contagioso, também é saudável para você. Enquanto o clínica Mayo notas, o riso melhora o seu humor, reduz o estresse e até melhora a saúde do seu coração .
21 Elogie as pessoas.
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Aproveite o tempo para apontar as coisas que você gosta nos outros, seja um amigo, colega de trabalho ou driver Uber. Apenas um rápido comentário de aprovação sobre os sapatos de alguém ou a maneira como eles faziam seu trabalho deixará vocês dois se sentindo melhor. Pesquisa - como este estudo de 2008 publicado na revista Neurônio - mostrou que ser elogiado ativa áreas do cérebro para o bem-estar que melhoram o humor e o motivam a fazer as coisas. Mais, dando elogios é mais provável que você receba elogios!
22 Faça mais sexo.
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Se você está em um relacionamento sério , há uma boa chance de o sexo ter diminuído um pouco desde o período da lua de mel. Se for esse o caso, tente reacender a faísca e tornar o sexo um hábito mais frequente. Não só é bom, mas descobriu-se que orgasmos reduza o estresse e a depressão e aumentar a imunidade do seu corpo à infecção.
23 E seja mais criativo no quarto.
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Criar o hábito de ser mais criativo no quarto também fortaleça seu relacionamento e, por sua vez, torna você e seu parceiro mais saudáveis, mais relaxados e mais realizados. Um estudo de 2019 publicado na revista Ciência Psicológica até descobriram que, ao longo de um período de oito anos, as pessoas que tinham parceiros felizes tinham um risco menor de mortalidade.
24 Viaje mais.
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Quando foi a última vez que você fez uma viagem? Se você tivesse que pensar sobre isso, as chances são altas de que seu corpo e cérebro precisariam de um descanso. Enquanto economizando para a aposentadoria é importante, você também deve fazer um orçamento para alguns férias memoráveis pelo menos algumas vezes por ano. Não só essas viagens oferecem uma mudança de ritmo bem-vinda, mas também pesquisas de 2010 publicadas na revista Medicina Psicossomática também descobriram que atividades de lazer - como as que você faz durante as férias - podem reduzir os níveis de cortisol relacionados ao estresse e abaixe sua pressão arterial .
25 Incorpore mais atividades em sua vida cotidiana.
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Férias não são a única maneira de incorporar atividades de lazer que reduzem o estresse em sua programação. 'Comece a programar coisas boas [todos os dias], como encontrar amigos, fazer uma caminhada, visitar um parente que você não vê há anos, etc.', diz David Bennett , um conselheiro certificado e especialista em relacionamento que administra o site O homem popular . 'Você descobrirá que, se começar a programar coisas positivas, fará mais dessas coisas positivas e se sentirá melhor.'
26 Medite.
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Outro hábito que oferece grandes benefícios à saúde - mental, físico , e além - é a meditação. 'Nosso mundo é muito acelerado e há muitas ameaças percebidas nele para que nossa amígdala administre', diz Jonathan DeYoe , autor de Dinheiro Consciente e fundador de DeYoe Wealth Management em Berkeley, Califórnia. 'A prática da atenção plena, como a meditação, pode diminuir nossa reatividade natural e nos ajudar a pensar em soluções melhores.'
27 Pratique a gratidão.
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Há, sem dúvida, muitas coisas que o frustram ou não são exatamente do seu agrado ao longo do dia, mas para a sua própria paz de espírito e bem-estar a longo prazo, tornando um hábito praticando gratidão pode ser extremamente benéfico.
'A gratidão é um ótimo hábito que permite a uma pessoa valorizar as experiências que teve e que a tornaram quem é hoje', explica Anthony Treas , um treinador de saúde masculina. Pesquisa publicada em A revisão da comunicação em 2016 até mostrou que ser grato torna as pessoas mais propensas a ir à academia.
28 Lidar com olheiras.
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Um comum problema de pele que aflige aqueles na casa dos 40 anos são aqueles olhos negros e inchados. Para se livrar deles, você deve tornar o creme para os olhos uma parte padrão de sua rotina matinal. Especificamente, procure um creme que contenha retinol como dermatologista de Nova York Joshua desenhista , MD, explicou a Real Simples , este ingrediente 'estimula a produção de colágeno para ajudar a firmar a pele sob os olhos e fortalecer a base da pele.'
29 Beba muita água.
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A hidratação faz todos os tipos de coisas excelentes para a saúde, mente e corpo, e só se torna mais vital à medida que você envelhece. Enquanto o CDC notas, água potável mantém a temperatura interna do corpo, lubrifica e amortece as articulações, protege a medula espinhal e ajuda a livrar o corpo dos resíduos ao urinar, transpirar e evacuar.
30 Tire cochilos.
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Nem todo hábito saudável recomendado pelo médico após os 40 é necessariamente difícil. Caso em questão: para uma melhor saúde do coração, muitos profissionais de saúde sugerem adicionando mais sonecas em sua programação. Um estudo observacional de 2019 publicado na revista Coração até descobriu que os indivíduos que cochilaram uma ou duas vezes por semana tiveram um risco 48% menor de ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca em comparação com aqueles que nunca cochilaram.
31 Administre sua raiva.
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Se há uma emoção que você quer deixar para trás aos 30 anos, é a raiva. Além de afetar você emocionalmente, um estudo de 2019 da Associação Americana do Coração achar algo Estar com raiva pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas.
32 Use uma escova de dentes elétrica.
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Escovas de dente elétricas têm se mostrado consistentemente mais eficazes do que os manuais. De acordo com Blue Back Dental , um consultório odontológico em Connecticut, eles são melhores na remoção de placa bacteriana, mantêm suas gengivas mais saudáveis e são mais fáceis de usar. Com a ampla gama de estilos e faixas de preço agora disponíveis, não há desculpa para não atualizar - seu dentes e gengivas vai agradecer.
33 Passe muito tempo fora de casa.
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A maioria das pessoas na casa dos 40 já conhece os benefícios mentais e de aumento do humor de estar na natureza, mas e os benefícios físicos? Um estudo de 2014 da Universidade de Southampton descobriram que a luz ultravioleta - mesmo quando recebida em pequenas doses - dilata os vasos sanguíneos e reduz significativamente a pressão arterial. Mais um estudo de 2018 da Universidade de East Anglia concluiu que aqueles que passaram mais tempo em espaços verdes tiveram um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença cardiovascular , e morte prematura.
34 Acorde cedo.
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Ben Franklin sabia do que ele estava falando: madrugadores tendem a ficar saudáveis, próspero , e sábio. E, de acordo com um estudo de 2018 publicado no Journal of Psychiatric Research , eles são mentalmente mais saudáveis também. No estudo de quatro anos com mais de 32.000 enfermeiras, aquelas que acordavam tarde tinham maior probabilidade de ficar deprimidas do que aquelas que acordei do lado anterior .
35 Desfrute de um farto café da manhã todas as manhãs.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia - e não apenas porque as panquecas são deliciosas. Em 2018, pesquisadores de Universidade de Tel Aviv descobriram que um farto café da manhã ajudou pacientes obesos e pacientes com Diabetes tipo 2 perder peso e diminuir sua necessidade de insulina, respectivamente.
36 Exercício pela manhã.
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Quer seja um treino completo ou apenas alguns minutos de alongamento, ficar ativo como parte de sua rotina matinal fará bem ao seu cérebro. Isso fará com que você se sinta mais relaxado e focado durante todo o dia. Por exemplo, um estudo de 2019 publicado no Journal of Sports Medicine descobriram que quando os adultos mais velhos se exercitam por apenas 30 minutos pela manhã, eles percebem uma melhora na cognição ao longo do dia.
37 Comutar ativamente para o trabalho.
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Se a distância de sua casa até seu local de trabalho não for absurdamente longa, tente virar seu trajeto em uma caminhada ou passeio de bicicleta, tornando-o mais ativo. Desde que fui ativo pela manhã benefícios mentais e físicos que são duradouros, é a maneira perfeita de começar o dia. Além disso, a pesquisa publicada no British Medical Journal em 2017, descobriram especificamente que caminhar para o trabalho estava associado a uma redução do risco de doenças cardiovasculares.
38 Aproveite a sauna da sua academia.
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Não tenha medo de pular na sauna após uma sessão de suor na academia. “As saunas ajudam a desintoxicar o corpo ... e mostraram reduzir o estresse e o risco de acidentes vasculares cerebrais”, observa Richard Harris , MD, o fundador da Ótima saúde e bem-estar , uma clínica de bem-estar com sede em Houston. “As saunas fazem com que o corpo aumente uma proteína específica, chamada de proteínas de‘ choque térmico ’, que têm inúmeros benefícios à saúde.”
39 Sempre tenha um livro em andamento.
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Quer seja um romance , uma biografia ou um manual de autoajuda, você deve sempre ter um livro que está lendo. A leitura não apenas inspira novas ideias, aprimora suas habilidades de leitura e amplia sua base de conhecimento, mas também oferece os benefícios mentais de expandir sua mente. Um estudo de 2013 publicado na revista Neurologia até descobriu que a leitura retarda o declínio cognitivo natural visto em adultos mais velhos.
40 Reserve algum tempo para si mesmo.
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'Qualquer que seja o estágio [da vida] em que você está, é provável que você tenha perdido de vista seu próprio eu, objetivos ou prioridades', diz Julia Colangelo , LCSW, terapeuta e assistente social clínica na cidade de Nova York. 'Tente revisitar como você gostaria de passar seu tempo e crie um espaço durante o dia para se dar tempo para se concentrar em si mesmo. Isso pode ser na forma de revisitar um hobby para o qual você pensou que não tinha tempo, tentar algo novo ou começar uma nova rotina para si mesmo ao nascer ou pôr do sol. ' Essa pequena, mas significativa mudança pode ter um sério impacto em seu bem-estar mental aos 40 anos e além! E para mais maneiras de manter a forma mental, aqui estão 20 maneiras apoiadas por especialistas de melhorar sua saúde mental todos os dias .
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