Esteja você procurando perder cinco ou 50 libras, perdendo peso nunca é fácil. Às vezes, pode parecer impossível, mas existem pessoas comuns, como você, que tiveram imenso sucesso emagrecimento e eles têm segredos para compartilhar. É claro que a jornada e o caminho de cada pessoa para perder peso serão diferentes, mas há muitas coisas que qualquer pessoa que queira perder peso pode aprender com aqueles que já o fizeram. Aqui estão algumas das melhores dicas para perder peso, de quem perdeu pelo menos 50 libras. Então continue lendo - e para mais segredos para emagrecer, leia sobre A verdadeira razão pela qual a perda de peso é difícil depois dos 60.
1 Faça um plano alimentar que funcione para você.
A fim de perder peso e mantê-lo desligado, você precisa 'fazer uma mudança permanente em [seus] hábitos alimentares', escreve Tom Dell'Aringa , que perdeu 50 libras por volta de seu aniversário de 50 anos. 'Nenhuma dieta da moda é sustentável [então] você tem que criar seu próprio plano alimentar.'
2 Desenvolva bons hábitos.
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O que ajudou Megan perder 50 quilos em menos de um ano era consistência em suas atividades diárias. 'Eu permaneci consistente e as ações diárias viraram hábitos', ela escreve. 'No final das contas eu fiz ... uma grande mudança no estilo de vida.'
3 Arranje tempo.
'Comecei a caminhar por 45 minutos durante a minha pausa para o almoço,' diz Melissa leon em uma entrevista com Saúde. Ao reservar um tempo todos os dias para completar seus treinos, Leon foi capaz de perder 23 quilos e ganhar 100% mais confiança. E se você precisar de mais motivos para transformar sua pausa para o almoço em uma sessão de caminhada, então leia sobre o 30 razões pelas quais caminhar é o melhor exercício.
4 Seja realista.
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O peso 'demorou a aparecer e também demorará a cair', escreve Amber alexander , um guerreiro para perder peso que perdeu 22 quilos em apenas quatro meses. Embora ela já tivesse tentado perder peso várias vezes antes, o que finalmente a ajudou a ter sucesso foi ir devagar e perceber que 'não há solução rápida' quando se trata de perder peso. (Ah, e WW, anteriormente conhecido como Vigilantes do Peso. Amber jura por WW.)
5 Registre o que você come.
Cabeleireiro de Oklahoma City Kay Franklin começou a registrar suas refeições no Everyday Health's Meu contador de calorias e simplesmente ver a grande quantidade de calorias que ela estava consumindo abriu seus olhos para as mudanças que ela precisava fazer. 'Os números realmente abriram meus olhos e tornaram muito mais fácil para mim me concentrar na minha meta de perder 22 quilos', Franklin disse .
6 Trate os exercícios como uma forma de terapia.
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Dupla mãe-filha Jane dent e Sarah Gallagher obteve sucesso na perda de peso depois de aprender a usar o exercício como um calmante. 'Aprendi a fazer exercícios em vez de comer quando estou estressado. Comecei a andar de duas a três milhas fora de duas a três vezes por semana. O ar fresco imediatamente me deixa de bom humor, e eu penso nisso como a hora de desligar, 'Gallagher diz O dia da Mulher . E se você ainda não encontrou um treino de que goste, tente estes 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora .
7 Não coma emocionalmente.
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Outra dica de Dell'Aringa para perder peso é 'remover a emoção de comer'. Não só a alimentação emocional contribui para comer demais e ganhar peso, mas também 'não resolve seus problemas', ele escreve.
8 Traga suas roupas de ginástica para todos os lugares.
'Todas as viagens que fiz este ano incluí minhas roupas de ginástica e arrumei um tempo para suar', escreve Thomas LaRock sobre como ele perdeu 22 quilos em cinco meses. Como o profissional de TI está constantemente ausente para trabalhar, sempre ter roupas de ginástica com ele permite que ele 'malhe quando estou na estrada'.
9 Forme uma nova relação com a comida.
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escritor Gary Drevitch não queria se inscrever em rituais de dieta normal. Portanto, em vez de manter um diário alimentar, Drevitch simplesmente adotou um estilo de vida mais saudável. 'Eu adotei um menu com baixo teor de carboidratos, não sem carboidratos. Transformei meu café da manhã em uma tigela de flocos de farelo e cranberries secas. Meus almoços e jantares eram pratos meio cobertos com vegetais e recheados com porções saudáveis de proteína. Meus lanches: bolos de arroz com homus, manteiga de amendoim ou queijo cottage baixo teor de gordura, ou punhados de nozes ou passas, 'ele conta Próxima avenida. Em vez de se submeter a uma série de dietas da moda, Drevitch optou por mudar toda a sua relação com a comida - e isso acabou ajudando-o a perder mais de 25 quilos.
10 Encontre uma aula de treino que você realmente goste.
No início de 2018, Megan Buchanan conseguiu perder 22 quilos, e ela atribui isso a uma combinação de comer direito e encontrar um treino que adora Teoria Orange. “É o primeiro treino de que realmente gosto”, diz Buchanan. 'Eu gosto que é diferente a cada dia, mas ainda é um treino de corpo inteiro. Não preciso me preocupar com quanto tempo devo correr ou quais exercícios fazer quando - eu apenas faço o que eles me dizem para fazer e isso me dá o melhor treino possível. '
11 Substitua as refeições do restaurante por refeições caseiras.
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'Acho que o que realmente manteve minha perda de peso foi que eu cortei completamente o fast food nacional e as cadeias de restaurantes sentados e comecei a cozinhar para mim mesmo', diz o morador de Nova Orleans Taylor Bevilacqua . Ao fazer os alimentos que amava em vez de comprá-los, Bevilacqua conseguiu perder 27 quilos em apenas oito meses! E se você é novo na culinária, certifique-se de evitar esses 17 Maneiras de usar sua cozinha de maneira errada.
12 Faça mudanças mentais em sua vida também.
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Apesar David Ezell, CEO da Darien Wellness, tentou muitas vezes perder peso, ele diz que o que o ajudou a ter sucesso foi 'focar nos meus pensamentos tanto quanto nos exercícios e na dieta'. Quando ele percebeu que seus pensamentos eram tão importantes em sua jornada para perder peso quanto seu corpo, ele foi capaz de perder mais de 45 quilos. 'Depois que eu rompi o controle de meus pensamentos sobre comida, fome e eu mesmo, fui capaz de decolar e nunca mais olhar para trás', diz ele.
13 Elimine lanches noturnos.
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'Perdi 30 quilos em 2018 fazendo pouco mais do que mudar minha programação para eliminar a alimentação noturna', diz Michael A. Liner, Esq., um advogado com Liner Legal, LLC. “Tive o mau hábito por muitos anos de trabalhar até 12 ou 1 da manhã e a maior parte desse trabalho ocorria na minha cozinha. Ao ir para a cama em um horário decente - 21h às 22h - e acordar cedo para fazer meu trabalho, parei de comer e o peso voou imediatamente. ' E se você quiser deixar de ser uma coruja da noite, tente estes 17 coisas que as pessoas felizes fazem todas as manhãs.
14 Seja sua maior líder de torcida.
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No final de sua jornada para perder peso, Paige Jackson de Nova Orleans encontrou-se com 155 libras, abaixo dos 220. Ela conta Saúde ela atribui seu sucesso em parte a esconder citações motivacionais e fotos em lugares que ela sabia que veria. 'Eu sempre tenho o fundo do meu telefone definido como um citação motivacional, ' ela disse. 'Palavras de sabedoria, como' Se você quiser, trabalhe por isso ', oferecem um pequeno estímulo cada vez que olho para a tela.'
15 Use o treinamento de resistência.
Gail Lind é um personal trainer de 70 anos da Anytime Fitness que perdeu 50 libras. Ela diz que a melhor maneira de perder peso e lutar contra o envelhecimento é ir para a academia - especificamente, Lind diz que o treinamento de resistência a ajudou idade ao contrário. “Usar resistência durante os exercícios pode melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de doenças cardíacas”, explica ela. 'O treinamento de resistência também ajuda a prevenir a perda natural de massa muscular magra que pode surgir com o envelhecimento e levar à perda de mobilidade.' E para mais conselhos anti-envelhecimento, dê uma olhada nestes 100 segredos antienvelhecimento para parecer e se sentir mais jovem do que nunca.
16 Não evite totalmente suas comidas favoritas.
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Quando Bevilacqua estava no meio de sua jornada para perder peso, ela não evitou completamente seus doces açucarados favoritos - ela apenas não estava exagerando quando os comia. “Ter certeza de que posso comer qualquer prato que eu quiser é o que me impede de 'trapacear', porque essencialmente não havia nada que eu não pudesse comer”, explica ela.
17 Reserve um tempo para ser ativo todos os dias.
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Especialmente para aqueles que estão envelhecendo, encontrar tempo para mover seu corpo todos os dias pode realmente ajudar a desacelerar o tempo e perder peso. 'Seja em casa ou na academia, praticar pequenos exercícios todos os dias mantém a saúde geral e pode retardar o colapso dos tendões, ligamentos, articulações e densidade óssea - o que ajuda a prevenir ou reverter a osteoporose', diz Lind. Esses exercícios podem ser tão simples como uma caminhada à tarde ou tão extenuantes quanto uma hora na academia - ambos, inevitavelmente, beneficiarão seu corpo e tornarão mais fácil perder peso ou manter o peso que você já perdeu.
18 Cuidado com o tamanho das porções.
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Uma tendência comum entre as pessoas que perderam peso com sucesso é não assistir o que eles comem, mas quantos eles comem. Quando Harold T. Stokes , um professor da Universidade Brigham Young, tentou esta abordagem para perder peso, ele perdeu 22 quilos e 15 centímetros da cintura em menos de um ano. Ao dar a si mesmo um limite de 1.900 calorias todos os dias, ele foi capaz de tomar decisões mais informadas.
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'Eu não queria atingir 1.900 calorias muito rápido', Stokes escreve. - Parei de colocar xarope no meu mingau de aveia no café da manhã. Isso me pouparia 100 calorias e me permitiria comer um pouco mais no jantar. Eu queria economizar calorias para as coisas que eu realmente gostava de comer. '
19 Tire fotos todos os dias.
'Comecei a tirar uma foto por dia, sem realmente planejar. Na minha primeira foto, não me reconheci, então decidi tirar uma foto todos os dias até ver uma pessoa que reconheci, ' Justine McCable conta Saúde da Mulher sobre como ela foi capaz de perder 124 libras. 'Logo comecei a monitorar minha perda de peso por meio das fotos, e foi uma ótima maneira de me manter motivado.'
20 Tome a decisão e persista nela.
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De acordo com Dell'Aringa, uma jornada para perder peso só tem sucesso se você realmente 'tomar a decisão' de perder peso e decidir que sua saúde é mais importante do que seus desejos. 'Eu queria ser saudável e estar em forma mais do que encher meu rosto de doces, massas e pizza', ele escreve. 'Você tem que estar all in.'
21 Meça seu sucesso em metas, não em libras.
'Ao longo da minha jornada, sempre contei com metas ativas, como correr 5 km ou construir músculos, para medir meu progresso', Jackson conta Saúde . 'Trabalhar para obter resultados na vida real é muito mais gratificante do que ficar obcecado por um número na escala.'
22 Concentre-se em construir músculos.
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Lind também credita sua perda de peso ao aumento consistente da massa muscular por meio do treinamento com pesos. Fazer um treinamento com pesos consistente melhora sua postura, garante que seu corpo retenha uma amplitude completa de movimento em seus anos dourados e queima gordura muito depois de você deixar a academia. E, por causa dessa amplitude de movimento aprimorada, malhar com mais frequência não causará tanto dano ao corpo. Se você é novo na construção muscular, experimente estes 40 Ótimos exercícios para adicionar músculos acima dos 40.
23 Não se sinta culpado por alguns deslizes.
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'Um dia de trapaça? Afinal, o que isso quer dizer? Não estou aqui para me sentir culpado pelas decisões que tomo, ' escreve Suzanne Kvilhaug , que conseguiu perder 22 quilos e conseguiu manter o peso fora. 'Se eu como algo que não é o melhor para mim, eu sigo em frente. Não me arrependo da minha decisão nem fico amuado de culpa. '
24 Encontre alimentos saudáveis que você realmente goste.
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'O sucesso não vem de negar a si mesmo o prazer e boa comida, mas formando hábitos que são mais prazerosos com alimentos que você realmente gosta que o tornam saudável e em forma,' escreve William Anderson, LMHC , um conselheiro de saúde mental licenciado. Depois de encontrar alimentos saudáveis que realmente amava, ele foi capaz de superar sua batalha contra a obesidade e perder 60 quilos, reduzindo-o a 180 quilos.
25 Dê um passo de cada vez para perder peso.
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Pra Shanna Fichera , perder peso foi 'um processo muito gradual'. 'Comecei a caminhar ou correr 15 minutos por dia,' ela explica para Cosmopolita . 'Trabalhei até 30 minutos e depois aumentei novamente.' Quando você está em sua jornada para perder peso, é importante perceber que é uma maratona, não uma corrida.
26 Forme uma forte equipe de apoio.
Encontrar um técnico de saúde e uma comunidade para fornecer 'incentivo e responsabilidade sem julgamentos ... pode fazer toda a diferença,' Jeverna Michelle King conta Prevenção . 'Por muito tempo eu tentei perder peso pensando que eu poderia fazer isso sozinho, apenas para cair de volta em pensamentos prejudiciais e comportamentos destrutivos.' Graças ao seu sistema de apoio, King conseguiu perder 82 quilos e até agora está ajudando outras pessoas a encontrarem seu próprio sucesso como uma treinadora de saúde certificada.
27 Não dê desculpas.
'Pare de usar seus filhos como [uma] desculpa para não ser saudável e use-os como [uma] desculpa para viver um estilo de vida melhor e mais saudável', diz o usuário do Instagram Penélope andador . Depois que ela começou a usar sua família para se beneficiar da perda de peso, a 'mãe em forma' conseguiu perder 22 quilos - e ela ainda está perdendo!
28 Beba suco de beterraba.
Segundo músico Joey Giambra , beber suco de beterraba o ajudou a perder peso e mantê-lo também. Bebericando com frequência suco de beterraba foi comprovado que melhora a sua resistência durante as sessões de treino, permitindo que o seu corpo elimine os quilos com mais eficiência. E não só isso, mas a beterraba possui nutrientes essenciais que reduzem a pressão arterial, diminuindo o tempo a cada gole.
29 Concentre-se nos benefícios da perda de peso para a saúde.
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Perder peso é muito mais do que ter uma boa aparência - e quando você pensa sobre isso benefícios para a saúde, isso torna muito mais fácil cumprir seus objetivos. 'Meus bootcamps são muito mais do que perder peso', escreve Alyssa Uriarte , uma preparadora física que foi capaz de perder 20 quilos com sucesso. 'Nós nos concentramos nas coisas que temos a ganhar quando você coloca o seu charneca primeiro. Amor próprio, confiança, hábitos saudáveis e autonomia sobre suas escolhas são apenas algumas das coisas que você pode esperar conquistar. ' E se você está lutando para dar os primeiros passos para perder peso, aqui estão 20 maneiras baseadas na ciência de se motivar para perder peso.
30 Encontre alternativas saudáveis para os alimentos que você adora.
'Encontre alternativas mais saudáveis para o que você ama', escreve Nancy Habibi , um técnico de saúde que está abaixo de 32 quilos e contando. Antes de sua jornada para perder peso, Habibi adorava os Caramel Frappes do McDonald's, e agora ela é capaz de conter esse desejo sem prejudicar sua dieta com o Herbalife Cafe Latte, muito mais saudável.
31 Não seja vítima de pílulas para queimar gordura.
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'Queimadores de gordura não fazem nada', avisa Xavior portugal , um entusiasta do fitness que 'passou de robusto para funky' depois de perder 150 quilos e reverter seu Diabetes tipo 2 diagnóstico. 'Nenhum comprimido ou suplemento vai fazer você perder peso. Emagrecer só é feito com muito trabalho. '
32 Mantenha sua dieta interessante.
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Quando Branda Peebles , diretora visionária da Prestige and Prosper, começou sua jornada para perder peso, ela cometeu o erro de tornar sua dieta muito rígida. Ela finalmente percebeu seu erro quando caiu da carroça depois de apenas três meses em uma dieta tão rígida. Ao 'mudar um pouco', Peebles foi capaz de adicionar mais alimentos que ela realmente gostava em sua dieta, como guacamole e frango grelhado, tornando sua perda de peso mais fácil e agradável.
33 Use suas vitórias na perda de peso para motivá-lo a continuar.
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Embora usuário do Instagram Amy de @aimsandgains Nunca se importou particularmente com os músculos das costas, ela observa que 'ver as mudanças através do treinamento e melhor nutrição apenas me estimula a melhorar.' Conforme você avança cada vez mais em sua jornada para perder peso e seu corpo começa a mudar, use esse progresso como motivação para continuar.
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34 Saiba que nenhum exercício é pequeno demais.
Peebles lutou para encaixar seus treinos em sua agenda profissional e pessoal ocupada, então ela fez o que pôde. “Fiz dez agachamentos toda vez que ia ao banheiro porque era um exercício fácil de adicionar ao dia”, diz Peebles. Aquele exercício simples - junto com suas mudanças nos hábitos alimentares - ajudou Peebles a perder peso sem perder seu precioso tempo ao longo do dia.
35 Encontre o plano certo para você.
Mesmo que você conheça um amigo que teve sucesso com a dieta Keto, não presuma imediatamente que o mesmo plano vai funcionar para você. Para perder peso e mantê-lo, você precisa fazer 'o que parece certo para você, não o que você acha que deveria fazer', diz o especialista em imagem corporal Laura Fenamore de Skinny Fat Perfect. Ela tem inspirado outras pessoas desde que ela montou 100 libras anos atrás.
36 Beba muita água.
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Peebles também observa como beber mais água ajudou a mantê-la hidratada durante os exercícios físicos difíceis. De acordo com Peebles, beber pelo menos 64 onças de água por dia ajuda a 'acelerar o seu metabolismo e ajuda a hidratar você'. Não só isso, mas constantemente beber água ao longo do dia pode conter as dores da fome e fornecer uma fonte ilimitada de energia para todos os exercícios.
37 Comemore pequenas vitórias.
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Se alguém entender o quão esmagadora pode ser a ideia de perda de peso, é Matt Schiffman . Ele não só trabalha como vice-presidente de gestão de marca da Nutrição RSP, mas ele também perdeu mais de 45 quilos. Seu conselho? 'Concentre-se em fazer pequenas melhorias diárias. Tenha um objetivo geral, mas concentre-se diariamente em dar os primeiros passos em direção ao objetivo e comemorar essas pequenas vitórias todos os dias. '
38 Durma uma quantidade adequada de sono.
Levantador de força Jade Socoby diz que sua perda de peso não teria sido possível sem descanso suficiente entre os treinos. Manter um horário de sono consistente tornou-se importante para Socoby, que trabalhava em turnos alternados em seu trabalho na época. Pegar esses zs tornou a perda de peso muito mais fácil.
39 Coma algo antes de sair.
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'Não fique com muita fome antes de sair', diz Rachael Thompson , que conseguiu perder 50 quilos com a ajuda de Desempenho final. 'Tome um shake de proteína ou um grande copo de água - ou ambos! - antes de chegar ao evento ou restaurante para que seu estômago não fique vazio.' E se você não tiver certeza do que preencher, tente Os 5 melhores petiscos com alto teor de proteínas para homens.
40 Faça da preparação das refeições parte de sua rotina.
Pra Sarah Grant , planejar suas refeições com antecedência ajudou a conter seu desejo de comer fora em restaurantes ou pedir uma segunda porção de comida. Era o controle da parcela em sua forma mais simples. “Especialmente como uma mãe que trabalha, ter refeições saudáveis e repartidas prontas para ir para a geladeira é um dos hábitos mais críticos que me prepara para o sucesso enquanto faço dieta”, diz Grant. 'Eu reservo algumas horas um dia por semana - domingo para mim - e faço disso uma prioridade. Isso me ajuda a manter o controle, não importa o quão ocupado eu esteja durante a semana. '
41 Assuma o controle de seu passado, presente e futuro.
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“Acredite com cada fibra do seu ser que você pode realizar isso”, diz Schiffman. 'No final do dia, você é responsável por suas ações e tudo o que acontece com você, então assuma o controle de tudo na vida que acontece com você e faça o que for necessário para fazer uma mudança real.'
42 Corte os alimentos processados.
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Ao cortar 98 por cento dos alimentos processados que contêm açúcar, farinha e outros grãos de sua dieta, Tony Schy —Um empresário, CEO e coach executivo — foi capaz de reduzir os desejos que eram causados por grandes oscilações em seu açúcar no sangue. Essa pequena mudança permitiu a Schy perder incríveis 30 quilos, que ele manteve até hoje.
43 Experimente o jejum intermitente.
Schy também credita sua perda de peso à dependência do jejum intermitente. 'Na maioria dos dias, eu jejuo por 16 horas. Isso ajuda a manter seu metabolismo ', diz ele. Combinado com exercícios de três a cinco vezes por semana, Schy acredita que esse jejum o ajudou a perder peso da forma mais eficiente possível. E o jejum intermitente não é bom apenas para sua cintura - leia mais sobre como A ciência afirma que o jejum intermitente pode prolongar sua vida.
44 Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas.
As pessoas costumam dizer isso Café da manhã é a refeição mais importante do dia, e ninguém incorpora isso mais do que Umar Malik , que perdeu 170 libras com a ajuda de ambos Ultimate Performance e muitos uma refeição matinal rica em proteínas. 'Eu não como mais um café da manhã inglês completo, que era meu café da manhã quando eu estava acima do peso e pesava 180 quilos', diz ele. 'Agora eu conto meus macronutrientes na maior parte do ano, então normalmente como bife e ovos pela manhã, porque é rico em proteínas e contém gorduras saudáveis.' De acordo com Malik, esta refeição fornece a energia e o combustível de que ele precisa para se manter saciado e acelerado durante a primeira metade do dia.
45 Obtenha um relógio inteligente.
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Para motivação extra ao longo do dia, investir em um relógio inteligente como um Fitbit pode ajudá-lo a definir metas alcançáveis para si mesmo diariamente, diz Lisa Warren , criador do Minha vida de cônjuge militar blog. 'Meu relógio me motiva a permanecer ativo ao longo do dia. Agora que cumpri minha meta de perder peso, isso continua a me motivar a manter o que trabalhei tanto para conseguir ”, diz Warren. Ver seu progresso diário em seu pulso ajuda você a se manter no caminho certo e torna mais difícil ignorar suas metas de perda de peso.
46 S.O.S. - encolher nossos estômagos.
Stan Chlebowski elimine o sal, o óleo e o açúcar no que ele chama de 'dieta S.O.S.' Ao fazer essa mudança em sua dieta, Chlebowski logo percebeu a quantidade desses ingredientes na comida que estava comendo e por que era tão importante fazer a mudança de estilo de vida que ele fez. E funcionou - Chlebowski perdeu mais de 45 quilos!
47 Não torne isso mais complicado do que precisa ser.
'Mantenha a simplicidade quando estiver começando', diz Laura Micetich , uma fisiculturista e treinadora de saúde que foi capaz de perder mais de 45 quilos apenas por ir ao Gold's Gym local. “Há um milhão de palavras da moda diferentes na indústria do fitness”, mas Michetich sente que o segredo do sucesso na perda de peso é ignorar os exercícios e dietas extravagantes até que você passe bem da linha de partida.
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48 Fique longe de facilitadores.
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Para profissional de TI Liz Rodriguez , passar menos tempo com amigos e familiares que possibilitaram seus hábitos pouco saudáveis foi um ótimo lugar para começar sua jornada para perder peso. Ao se cercar de pessoas saudáveis, felizes e positivas, ela foi capaz de perder peso e manter um senso mais confiante de si mesma e propósito.
49 Evite o excesso de álcool.
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Quando Tyler Stewart , um TI. profissional em Nova York, ganhou muito mais do que um calouro médio de 15 anos na faculdade, ele descobriu que era capaz de perder peso rapidamente eliminando o álcool quase inteiramente de sua dieta. Na época em que se formou, Stewart estava com menos de 36 quilos e hoje ele desfruta alegremente de uma taça de vinho ocasional sem repercussão.
50 Encontre maneiras de abrir espaço para suas comidas favoritas.
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WW embaixador Kendra Vernon perdeu 36 quilos até agora em sua jornada para se exercitar, e ela se permite saciar enquanto planeja queimar as calorias. 'Você pode ganhar FitPoints [na WW] se estiver dançando para trocar por comida', ela observa. 'Existem todas essas opções diferentes para você ... ter o que quiser.' E se você quiser queimar o máximo possível de calorias, leia sobre Como a música ajuda a queimar mais calorias.
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