Quando você é em seus 40 anos , é muito fácil sacrificar o sono em favor de sua lista de tarefas provavelmente opressora. Ter uma boa noite de sono não tende a se encaixar em sua tentativa diária de equilibrar sua vida familiar, sua vida profissional, e sua vida pessoal. Mas, para o bem do seu bem-estar mental e físico, a última coisa que você deve fazer é dormir pouco. Como uma análise de 2017 publicada no jornal Natureza e Ciência do Sono explica, não dormir bem o suficiente pode afetar seus níveis de estresse, alterar seu humor e até mesmo aumentar o risco de doenças cardíacas. Então, se você está pronto para começar a levar seu sono mais a sério, nós ajudamos você. Siga estas 40 maneiras fáceis de dormir melhor após os 40.
1 Deixe entrar um pouco de ar.
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Se você passou os últimos 40 anos dormindo sem descanso com as janelas fechadas, pode considerar manter algumas abertas. Em 2018, pesquisadores do Universidade de Tecnologia de Eindhoven descobriram que deixar uma porta ou janela aberta promove o fluxo de ar e reduz os níveis de dióxido de carbono, um conhecido inibidor do sono.
2 Escreva uma lista de tarefas antes de dormir.
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Quando você pensa em maneiras de relaxar, a última coisa que provavelmente vem à mente é escrever uma lista de tarefas pendentes. Mas, de acordo com um estudo de 2018 no Journal of Experimental Psychology , escrever suas tarefas antes de dormir pode ajudá-lo a dormir mais rápido. Ao colocar todos os seus pensamentos iminentes de uma vez, o pensamento continua, você não perderá tempo meditando indiferentemente sobre seu dia iminentemente agitado até altas horas da madrugada.
3 Sopre algumas bolhas.
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Quem diria que esse passatempo de infância poderia ser a chave para dormir melhor como um adulto? Claro, pode parecer bobo no momento, mas Rachel E. Salas , MD, um professor associado do Departamento de Neurologia da Johns Hopkins, acredita neste método para adormecer. Como ela explicou em uma entrevista com a escola Brain Science Institute , soprar bolhas tem um efeito relaxante, especialmente 'quando o cérebro vê a bolha explodir e desaparecer ou estourar ... Você vê visualmente algo meio que liberado de você'.
4 Mantenha uma rotina regular.
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Se você não tiver a aparência de uma rotina diária aos 40, faça um esforço para traçar um plano básico e cumpri-lo todos os dias. Em um estudo de 2010 publicado na revista Dorme , os pesquisadores concluíram que os adultos mais velhos com rotinas estáveis e previsíveis demoraram menos para adormecer, melhoraram a qualidade do sono e dormiram com mais eficiência.
5 Diminua o termostato.
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A experiência pode indicar que o calor gera o sono que todos nós cochilamos em uma sala de reuniões ou sala de aula quentinha, afinal. No entanto, como a temperatura do corpo cai alguns graus no início do sono, você pode ajudar seu corpo a cair na terra dos sonhos simplesmente baixando a temperatura do quarto. A temperatura ideal? Entre 60 e 67 graus Fahrenheit, de acordo com Fundação Nacional do Sono .
6 Entre no chuveiro.
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Outra maneira de diminuir a temperatura interna do corpo (e adormecer mais rápido) é tomar um banho antes de dormir. Mesmo se você tomar banho em água mais quente, a temperatura corporal central diminuirá quando você sair do chuveiro para o ar frio e se secar.
o que significa quando você sonha em comer peixe
7 Coma mais peixe.
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Vale a pena estocar salmão. Em um estudo de 2017, pesquisadores do Universidade da Pensilvânia descobriram que comer peixe pode promover um sono melhor e mais repousante. Quão? O peixe contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que se acredita serem aumentar a produção do hormônio regulador do sono melatonina . Se você não tem estômago para o sabor de peixe, opte por algumas cápsulas de ômega-3.
8 Use um cobertor pesado.
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Há uma razão pela qual cobertores pesados estão na moda hoje em dia. Como um estudo significativo de 2006 publicado em Terapia Ocupacional e Saúde Mental explica, esses cobertores promovem um sono melhor, imitando a sensação que os bebês experimentam ao serem enrolados.
9 E compre algumas cortinas blackout.
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Como psicólogo clínico Michael J. Breus , PhD, diplomata do American Board of Sleep Medicine, observa em seu site que o ambiente ideal para dormir é aquele que é escuro, já que a escuridão desencadeia a liberação do hormônio do sono melatonina. No entanto, embora seja fácil controlar suas próprias lâmpadas, é mais difícil desligar as luzes da rua e evitar os faróis dos carros que passam.
Felizmente, você pode pelo menos evitar que esses estimulantes externos cheguem ao seu quarto através das cortinas blackout. Estas cortinas são especialmente projetadas para bloquear toda e qualquer luz vinda de fora. Diga adeus às luzes brilhantes e olá ao sono ininterrupto!
10 Limite a ingestão de café.
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De manhã, beber uma xícara de café é uma ótima maneira de começar o dia com um choque de energia. À noite, porém, ceder à bebida amarga é uma má ideia - porque, quando você finalmente quiser relaxar, o café vai tornar isso especialmente difícil.
Em 2013, pesquisadores de Wayne State College of Medicine comparou a perturbação de consumir 400 mg de cafeína (que é o que está em seu café típico de 16 onças) durante o sono em três momentos diferentes: logo antes de dormir, três horas antes de dormir e seis horas antes de dormir. Acontece que mesmo os indivíduos que tomaram sua última xícara de café seis horas antes de ir dormir distúrbios do sono experimentados.
11 E evite tomar analgésicos com cafeína.
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O café não é a única substância que contém cafeína energizante. Alguns analgésicos - como o Excedrin Migraine e o Midol - também o contêm em seus comprimidos. Portanto, se você estiver tomando algo para banir a dor antes de dormir, certifique-se de ler o rótulo e evitar a ingestão acidental de uma dose revigorante de cafeína.
12 Obtenha uma máquina de ruído branco.
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As máquinas de ruído branco podem tornar o adormecimento e a permanência no sono muito mais fáceis. Em um notável estudo de 2005 publicado na revista Remédio para Sono , os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos, aqueles que dormem com máquinas de ruído branco e aqueles que não dormem, e então os expuseram a sons hospitalares gravados. Por meio da análise das ondas cerebrais dos indivíduos, os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiam com máquinas de ruído branco dificilmente eram perturbados pelos sons da UTI, enquanto aqueles que dormiam sem uma experimentavam frequentes despertares do sono. Portanto, se você gosta que seu espaço de dormir seja silencioso, mas não assustadoramente, uma máquina de ruído branco é um ótimo investimento.
13 Passe algum tempo no escuro antes de dormir.
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Tenha cuidado com quanto tempo você passa sentado em quartos bem iluminados antes de dormir. Um estudo de 2011 publicado em The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriram que quando os indivíduos foram expostos à luz nas oito horas antes de dormir, 99% deles viram uma liberação retardada de melatonina, o que torna mais difícil adormecer.
14 Não durma com seu animal de estimação.
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Sabemos que você adora abraçar Fido, mas ter seu filhote na cama não é o ideal quando se trata de seus padrões de sono. Quando os pesquisadores do clínica Mayo observaram donos de cães por cinco meses em um estudo de 2017, eles descobriram que aqueles que deixavam seus animais dormirem na cama com eles acordavam com mais frequência durante a noite. As boas notícias? O mesmo estudo descobriu que os donos de animais de estimação têm um sono satisfatório quando seus animais estão no quarto, mas não sobre a cama.
15 Vá para a academia.
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Uma maneira fácil de simultaneamente ficar em forma e garantir que você durma melhor depois dos 40 é ir mais à academia. Um estudo de 2018 publicado na revista Dorme descobriram que os níveis de atividade de uma pessoa estavam diretamente relacionados à sua qualidade de sono.
16 Mas evite treinos intensos antes de dormir.
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De modo geral, os horários em que você se exercita não fazem grande diferença no que diz respeito ao seu bem-estar. No entanto, se o seu objetivo principal é se sentir mais descansado e relaxado, há um tipo de exercício que você deve evitar fazer muito perto da hora de dormir: o treinamento vigoroso.
Quando pesquisadores do Instituto de Ciências do Movimento Humano e Esporte da ETH Zurique analisaram dados sobre como o treino antes de dormir afeta os padrões de sono em 2018, eles concluíram que qualquer tipo de exercício durante o qual uma pessoa é incapaz de falar porque está sem fôlego pode dificultar o adormecimento.
17 Medite.
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A meditação pode ter alguns benefícios sérios de indução do sono. Em um estudo de 2015 publicado em JAMA Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que os indivíduos que participaram de práticas baseadas na atenção plena experimentaram menos problemas relacionados ao sono, menos sintomas de insônia e estavam menos cansados.
18 Faça uma aula de ioga.
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Mesmo que você nunca tenha feito uma única pose de cachorro para baixo aos 20 e 30 anos, deve considerar fazer algumas aulas de ioga aos 40 anos. Em uma pesquisa de 2012 realizada pela Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa , mais de 55 por cento das pessoas que tiveram aulas de ioga relataram que experimentaram uma melhora no sono como resultado de sua prática.
19 Beba suco de cereja antes de dormir.
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O suco de cereja azedo contém substâncias que induzem o sono, como procianidinas e antocianinas, então pode ser a chave para adicionar alguns minutos necessários ao seu ciclo de sono REM. Na verdade, um estudo de 2018 no American Journal of Therapeutics descobriram que beber suco de cereja antes de dormir ajudou indivíduos mais velhos a adicionar uma média de 84 minutos ao sono. Beber!
20 Faça lanches em alimentos como nozes e carne seca de salmão.
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O que esses alimentos têm em comum? Ambos contêm o aminoácido triptofano, que demonstrou induzir sonolência, conforme estudo marcante de 1982 publicado no Journal of Psychiatric Research encontrado.
21 Coma uma banana.
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Você já ouviu várias vezes que comer antes de dormir é uma má ideia: aumenta o açúcar no sangue, faz você ganhar peso, mantém você acordado e assim por diante. Mas, na realidade, se você comer a comida certa - ou seja, uma banana - um lanchinho antes de cair no saco está totalmente bom. Em 2017, pesquisadores de Airlangga University na Indonésia, descobriram que os idosos que comiam uma ou duas bananas antes de dormir conseguiam adormecer mais rápido do que os que não comiam.
22 Limite seus cochilos diurnos a apenas 20 minutos.
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Dormindo demais durante uma soneca pode realmente acabar sabotando seu sono noturno. De acordo com clínica Mayo , cochilos longos - ou seja, qualquer coisa acima de 20 minutos - podem atrapalhar seu sono noturno, especialmente se você lida frequentemente com insônia ou má qualidade do sono.
23 Vista algumas meias.
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Usar meias para dormir é uma maneira infalível de melhorar seu sono. De acordo com um estudo de 1999 frequentemente citado, publicado na revista Natureza , 'o grau de dilatação dos vasos sanguíneos na pele das mãos e dos pés ... é o melhor preditor fisiológico para o rápido início do sono.' Para colocar isso em termos de leigo: quanto mais quentes seus pés, mais rápido você adormece.
24 Troque seu colchão.
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Há quanto tempo você tem seu colchão? Se você não o substituiu desde os seus 30 anos, você pode querer considerar a obtenção de uma nova estatística.
De acordo com os profissionais do sono em Ajuda para dormir , você deve troque o seu colchão a cada sete a dez anos. Depois de cerca de uma década, o colchão médio está flácido e gasto, então dormir sobre ele o deixará desconfortável, inquieto e com dor.
25 Coloque algumas músicas suaves.
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Quer se trate de algum jazz de café ou uma lista de reprodução de músicas acústicas em dias chuvosos, a música lenta que atinge 80 batidas por minuto ou menos pode ajudar a acalmar a mente e a adormecer. Um estudo significativo de 2004 publicado em Questões e inovações na prática de enfermagem fizeram adultos mais velhos ouvirem 45 minutos de 'fitas de música sedativa' antes de dormir por três semanas e descobriram que essa intervenção resultou em melhor qualidade do sono, maior duração do sono, menos distúrbios do sono e menos tempo gasto para adormecer.
26 Alongue-o antes de dormir.
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Quanto mais você envelhece, mais importante se torna o alongamento. Nossos corpos tendem a ficar tensos e retesados à medida que envelhecemos, portanto, fazendo alguns alongamentos antes de dormir, você pode evitar acordar com dores no meio da noite. Em um estudo de 2012 publicado no Journal of Physiotherapy , Pesquisadores holandeses fizeram adultos mais velhos participarem de alongamentos da panturrilha e isquiotibiais todas as noites antes de dormir por cinco semanas, e descobriram que os participantes sentiram menos cãibras nas pernas e, portanto, menos distúrbios do sono.
27 Expresse sua gratidão.
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Vale a pena ser positivo , especialmente se você está tentando dormir melhor. Para um estudo de 2015 publicado na revista Espiritualidade na Prática Clínica , uma equipe de pesquisadores comparou os níveis de gratidão de pacientes com insuficiência cardíaca. Eles descobriram que aqueles que praticavam a gratidão dormiam melhor e ficavam menos cansados durante o dia.
28 Encha o seu quarto com o perfume de lavanda.
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Se você prefere velas ou um difusor, certifique-se de preencher seu quarto com o doce aroma de lavanda na hora de dormir. Em um estudo de 2005 frequentemente citado, publicado em The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , os pesquisadores descobriram que o cheiro de lavanda promoveu um sono mais profundo e restaurador nos indivíduos.
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29 Vá dormir na mesma hora todas as noites.
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Emergências de última hora e noites no escritório atrapalham sua rotina. No entanto, se quiser garantir um sono reparador todas as noites, faça o possível para ir para a cama de forma consistente, ao mesmo tempo. Enquanto o Fundação Nacional do Sono anotações, seguir um horário de sono 'ajuda a regular o relógio do seu corpo e pode ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo durante a noite.'
30 Faça da leitura parte de sua rotina noturna.
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Quer você seja um fanático por fantasia ou prefira divertir-se com romances, tente ler um bom livro antes de dormir todas as noites. Em um estudo notável de 2009 da Universidade de Sussex , os pesquisadores descobriram que ler níveis de estresse reduzidos em 68% - e quanto menos estressado você estiver, mais fácil será cair na terra dos sonhos.
31 Faça uma massagem.
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Precisa de uma desculpa para se deliciar com uma massagem? Bem, um grande estudo de 1998 da Faculdade de Enfermagem da Universidade de Arkansas concluíram que as massagens nas costas eram uma forma eficaz de promover o sono entre pacientes criticamente enfermos.
32 Passe algum tempo fora de casa durante o dia.
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Se você quiser dormir melhor, certifique-se de aproveitar a luz do dia antes do pôr do sol. Em um estudo de 1993 frequentemente citado do Journal of the American Geriatrics Society , a exposição à luz forte durante o dia foi associada ao aumento do tempo de sono e melhorias gerais na insônia relacionada à idade.
33 Elimine qualquer desordem em seu quarto.
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Existem várias razões pelas quais você deve manter seu quarto desprovido de desordem -Melhor dormir sendo um deles. Por um estudo apresentado na reunião de 2015 do Sociedades Profissionais do Sono Associadas , as pessoas com risco de distúrbio de acumulação tendem a ter mais distúrbios do sono e demorar mais para adormecer.
'Os acumuladores normalmente têm problemas com a tomada de decisões e funções executivas. O sono ruim é conhecido por comprometer a cognição em geral, então, se acumuladores têm quartos desordenados / inutilizáveis (e camas funcionais menos confortáveis), qualquer risco existente de disfunção cognitiva, depressão e estresse pode aumentar conforme a qualidade do sono piora ', autor principal Pamela Thacher , professor assistente de psicologia na St. Lawrence University, disse em um comunicado.
34 Se você dividir a cama, compre cobertores separados.
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Você se revira à noite porque seu parceiro é um porco manto? Se for esse o caso, você dormirá melhor simplesmente investindo em um segundo cobertor - um para cada corpo. Se você está preocupado com a aparência estranha, pode cobrir os dois cobertores com um único edredom. Problema resolvido!
35 Evite verificar seus e-mails após o expediente.
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Pode ser tentador verificar seus e-mails mesmo depois de você sair do escritório. No entanto, sua saúde e felicidade irão se beneficiar seriamente se você desligar e desligar quando o horário de trabalho terminar.
E quando dizemos encerrar, queremos dizer esquecer completamente o trabalho: um estudo de 2018 de Virginia Tech descobri que tanto quanto pensamento sobre a verificação desses e-mails pode aumentar os níveis de estresse e, assim, atrapalhar seu precioso sono.
36 E mantenha os eletrônicos totalmente fora do quarto.
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Tente não adormecer enquanto navega pelo Instagram ou enquanto acompanha sua série favorita da Netflix. Embora possa ser tentador usar seus eletrônicos até o segundo que você adormece, um estudo de 2012 publicado em Ergonomia Aplicada descobriram que passar duas horas em dispositivos com telas retroiluminadas suprimia a melatonina em aproximadamente 22 por cento, tornando assim mais difícil adormecer.
37 Afaste o seu despertador de você.
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Quando você está com dificuldade para dormir, ficar olhando para o relógio só piora as coisas. 'Aumenta o estresse e a preocupação em não adormecer,' Lisa Meltzer , um acadêmico de educação da Fundação Nacional do Sono, explicou a HuffPost .
Sua solução? Afaste o despertador de você. Se você não consegue ver os minutos passando, você terá muito mais facilidade para se livrar do estresse e se acalmar para dormir.
38 Quando você luta para adormecer, pense em permanecer acordado.
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Este conselho pode parecer contra-intuitivo, mas como Colin Espie , um professor de medicina do sono da Universidade de Oxford, disse CNN , funciona. 'Se você se sentir confortável com a ideia de permanecer acordado, então a ansiedade de desempenho e a frustração associadas à tentativa de dormir não têm para onde ir e seu nível de excitação cai', explicou ele.
39 Experimente usar um aplicativo para aliviar a ansiedade.
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Sim, de modo geral, você deve manter os dispositivos fora do quarto, mas se sua ansiedade é o que o mantém acordado à noite, então um aplicativo de meditação como Headspace ou Calmo pode ser o que você precisa para dormir melhor. Esses aplicativos de meditação guiada - que têm uma abordagem diferente para o alívio da ansiedade e do estresse - são projetados para aliviar sua mente e eliminar quaisquer pensamentos que o estejam impedindo de cochilar.
40 Tome melatonina - mas não em excesso.
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Você sabe aquele hormônio que mencionamos anteriormente chamado melatonina, aquele que diz ao seu corpo quando é hora de dormir? Embora seu corpo o produza naturalmente, ele também é vendido como um suplemento de venda livre e você pode usá-lo para adormecer mais rápido.
Apenas certifique-se de não levar muito: como o Fundação Nacional do Sono Observações: tomar melatonina em excesso pode causar dores de cabeça, náuseas, tonturas e irritação. Entre dois décimos de miligrama e cinco miligramas uma hora antes da hora de dormir deve bastar!
