Nunca é tarde demais para comece a se concentrar em si mesmo . Na verdade, seus 50 anos são o momento perfeito para priorizar seu condicionamento físico. Porque agora que você está mais velho, malhar não é apenas ter uma aparência melhor - é se sentir melhor e ser capaz de manter sua mobilidade e saúde por décadas. Aqui, reunimos 50 mudanças diárias aprovadas por especialistas que farão com que você se ajuste - e manterá - você apto agora e no futuro.
1 Repense sua ideia de exercício.
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Tentar ficar em forma depois dos 50 pode ser intimidante se sua ideia de exercício for apenas aqueles treinos de alta energia e de tirar o fôlego. No entanto, de acordo com Harvard Medical School , existem muitas atividades diferentes que contam como exercícios que você provavelmente achará muito menos desgastantes. Coisas como jardinagem, trabalho doméstico moderado - como varrer e aspirar - e até dançar, por exemplo.
“O balé é ótimo para força e flexibilidade”, médico de saúde esportiva Kim Gladden , MD, disse ao Cleveland Clinic . “Jazz, swing e contra-dança proporcionam benefícios cardiovasculares. E se você está procurando fazer algo com seu parceiro, a dança de salão é fantástica. ”
2 Vá para as aulas de ginástica em grupo.
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Uma das melhores maneiras de se incentivar a malhar é se inscrevendo em uma aula de ginástica em grupo. “Os grupos podem ser realmente motivadores graças ao componente social”, diz Debra Atkinson , especialista certificado em força e condicionamento e fundador da Lançando 50 . 'Especialmente se as pessoas começarem a reconhecer quando você não está lá e sentir sua falta. ”
Muitos estúdios oferecem períodos de teste gratuitos ou com desconto, tornando mais fácil descobrir onde você se sente mais confortável e quais tipos de exercícios você gosta. Depois de começar a frequentar as aulas regularmente, você entrará em uma rotina - e talvez até faça novos amigos ao longo do caminho.
3 Coma mais refeições vegetais.
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Ficar em forma significa encher seu corpo com alimentos saudáveis que melhore sua saúde e bem-estar - e as evidências sugerem que as fontes vegetais podem ser as melhores.
“Pesquisas ao longo de muitos anos ligaram dietas à base de plantas para reduzir as taxas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, em comparação com dietas ricas em carne e outros produtos de origem animal, ” Robert H. Shmerling , MD, um reumatologista em Boston, Massachusetts, disse Harvard Health .
Na verdade, um estudo de 2019 publicado no Jornal do American College of Cardiology descobriram que seguir uma dieta baseada em vegetais pode diminuir o risco de insuficiência cardíaca em mais de 40%. Além do mais, um estudo de 2019 publicado em The Journal of Nutrition descobriram que os veganos tendem a ser mais saudáveis do que aqueles que seguem outras dietas.
4 Converse com seu médico sobre seu condicionamento físico.
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Consultas regulares com o médico beneficia a sua saúde durante todas as fases da sua vida, mas é especialmente importante acompanhá-los aos 50 anos. “Certifique-se de falar sobre saúde cardíaca e exercícios com seu médico”, diz Michael James , um treinador na academia de boxe EverybodyFights . “Eles vão deixar você saber exatamente o que você pode e não pode fazer com base em sua saúde atual e quaisquer medicamentos que você possa estar tomando.”
5 Acompanhe seus passos.
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Outra coisa fácil que você pode fazer para ficar em forma é monitorar seus passos usando um rastreador de fitness - certificando-se de cumprir uma meta específica diariamente.
“Estacione mais longe da loja, leve seu cachorro para passear ou vá passear com os amigos”, sugere Holly Roser , um treinador de celebridades e nutricionista esportivo certificado em San Mateo, Califórnia. “Quanto mais você se move, mais energia terá - e isso o ajudará a queimar mais calorias no geral.”
De acordo com um estudo de 2008 publicado no Jornal de Atividade Física e Saúde , mulheres com mais de 50 anos deveriam dar 10.000 passos por dia, enquanto os homens deveriam dar 11.000 passos para controlar seu peso e melhorar sua saúde.
6 Reduza o sal.
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Sabemos que é difícil resistir aos seus lanches super-salgados favoritos, mas é do seu interesse praticar o autocontrole quando se trata da ingestão de sal.
“Consumir muito sódio pode levar à hipertensão e também pode causar inflamação no corpo ', diz Amy Gorin , nutricionista nutricionista registrado na área da cidade de Nova York, que recomenda não ter mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia. E se você tem pressão alta ou pré-hipertensão, limite sua ingestão diária a 1.500 miligramas diários, diz ela.
Para ajudá-lo a cumprir esses números, Gorin recomenda trocar o seu saleiro por temperos sem sódio. “Afinal, 11% da ingestão de sódio de uma pessoa típica vem do saleiro”, diz ela.
7 Não se esqueça de aquecer.
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Um bom aquecimento é tão importante quanto o treino real. “Ajuda a queimar mais energia durante o exercício, aumenta a circulação e fornece oxigênio aos músculos em atividade”, diz Atkinson. 'E aumenta a temperatura central do seu corpo, permitindo que os músculos e as articulações se adaptem lentamente às maiores demandas, o que reduz o risco de lesões. ” Pode ser tão simples como caminhar na esteira, fazer alguns polichinelos ou dar uma corrida rápida em volta do quarteirão - o que quer que ajude seu corpo a se soltar e se preparar para o exercício.
8 Não se limite ao cardio.
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Embora seja certamente importante, exercícios cardio-centrados não são a única maneira de ficar em forma - nem de longe. “A maioria dos meus clientes com cerca de 50 anos acreditava que o cardio era a única coisa que eles precisavam fazer para se manter em forma ou melhorar a saúde”, diz James. “Só depois de adicionarmos o treinamento de força é que eles realmente começaram a ver e sentir os benefícios do tempo que passaram na academia.”
De acordo com James, o treinamento de resistência pode ajudar a melhorar o equilíbrio, controlar o açúcar no sangue, aumentar a densidade óssea, aumentar o metabolismo e até prevenir a sarcopenia, que é a perda muscular relacionada à idade.
9 Beba bastante água.
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Imagine água como combustível do seu corpo . Se você não está recebendo o suficiente, como deve funcionar corretamente?
“Seu corpo é composto por cerca de 60% de água e precisa ser continuamente hidratado ao longo do dia”, diz Gorin. “Uma boa quantidade de referência é 15,5 xícaras por dia para homens e 11,5 xícaras por dia para mulheres, mas essa quantidade pode mudar se você estiver se exercitando ou suando muito.”
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De acordo com clínica Mayo , obter fluidos suficientes ajuda seu corpo a controlar a temperatura, proteger tecidos sensíveis, lubrificar e amortecer suas articulações e ajudar na digestão - todas as coisas para as quais você pode precisar de ajuda extra ao entrar na casa dos 50 anos e além.
10 Sempre foque na forma.
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Mesmo quando você está se certificando de fazer a quantidade certa de exercícios regulares, você não fará nenhum bem a si mesmo sem priorizar o uso da forma adequada.
“Quando você tem mais de 50 anos, suas articulações e ligamentos são um pouco menos tolerantes e resistentes do que antes”, diz Atkinson. Por causa disso, se você não realizar os exercícios corretamente, pode correr o risco de se machucar, o que só vai te atrasar. Se isso significa trocar halteres pesados por outros mais leves para que você possa realizar os movimentos corretamente, é isso que precisa ser feito. Você vai construir e tonificar seus músculos e estará mais seguro no processo.
11 Inicie um programa de exercícios.
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Se você ainda não tem um sólido Rotina de exercícios , pode ser uma boa ideia começar com um programa de exercícios estruturado - algo que lhe dará um plano de ação e um esboço a seguir. Dessa forma, você ficará motivado e terá algo para impulsioná-lo. Quando o programa terminar, os exercícios terão se tornado um hábito. Existem muitas opções online diferentes que você pode escolher com base no treino de sua escolha, seja treinamento de peso corporal, dança, ioga ou qualquer outra coisa.
12 Mantenha um diário alimentar.
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À medida que você envelhece, seu estômago nem sempre consegue lidar com o que antes na sua juventude. É por isso que é importante controlar o que você está comendo, diz Gorin. 'Além de registrar o que você come, você também pode anotar como diferentes coisas afetam seu corpo e quaisquer sintomas associados.' É uma ótima maneira de ajudá-lo a atingir seus objetivos de peso também.
13 Pergunte a si mesmo 'por quê?'
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Antes de começar sua jornada para manter a forma, pergunte a si mesmo por que está fazendo isso. Talvez seja para ter certeza de que você estará por aqui por tempo suficiente para ver seus netos crescer, ou talvez seja saudável o suficiente para viajar pelo mundo depois de se aposentar. Seja qual for o caso, ter um motivo por trás do que você está fazendo o ajudará a manter esse compromisso e mantê-lo uma prioridade em sua vida.
14 Não se esforce demais.
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Em vez de pular para uma rotina intensa com força total, comece devagar e facilite o seu caminho em um programa de exercícios que funciona para você. Então, uma vez que você começa, não há nada que você não possa alcançar. “Alguém com mais de 50 anos pode fazer os mesmos movimentos de um jovem de 25 anos”, diz Roser. 'Realmente não há contra-indicação de idade e malhar. ”
15 E não tenha medo de fazer alterações.
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Pode ser difícil mudar as coisas depois de entrar em uma rotina, mas se não estiver ajudando você a atingir seus objetivos ou se você não estiver gostando, fazer os ajustes certos pode ser a chave para encontrar o que é melhor para você e seu corpo.
“Existem várias maneiras de apimentar sua rotina de exercícios atual, incluindo aumentar a intensidade de seus treinos,” Jessica Matthews , um treinador de bem-estar e professor assistente na Point Loma Nazarene University em San Diego, disse ACE Fitness . “Você também pode treinar cruzado e realizar diferentes atividades para fornecer ao seu corpo um novo desafio.”
16 Utilize vídeos de treino online.
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Existe uma quantidade infinita de vídeos de treino e aplicativos que permitem que você se exercite no conforto da sua casa, incluindo sessões de treinamento de alta intensidade, Pilates e aulas de Zumba para melhorar o humor. Mesmo começar com algo simples, como um fluxo de ioga para iniciantes, é benéfico. “Embora você possa pensar que os movimentos menos difíceis não fazem nada, esses são os exercícios mais importantes a serem aprendidos, pois serão os primeiros a desenvolver sua postura, força e aumentar a flexibilidade”, diz Roser.
17 Concentre-se em exercícios de baixo impacto.
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Quando você está na casa dos 50, não quer fazer nada que vá causar ferimentos ou dor . É por isso que James é um grande fã de exercícios de baixo impacto, como ciclismo, Pilates e tai chi. E, de acordo com a Harvard Medical School, as atividades de baixo impacto são uma ótima maneira de facilitar a rotina de exercícios - especialmente se você ainda não acompanhou um.
18 Torne-se um iogue.
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Além de ioga ser uma maneira suave de melhorar sua preparação física, Harvard Medical School afirma que também pode melhorar o seu sono, ajudá-lo a perder peso e melhorar o seu humor. “Mesmo se você for novo no ioga, existem tantos níveis e dificuldades diferentes que você pode escolher, o que permite que você aprimore seu conjunto de habilidades e se desenvolva em seu próprio ritmo”, diz Roser.
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19 Experimente Pilates.
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Apesar de ser um treino desafiador, o Pilates é outra ótima opção de baixo impacto que é suave o suficiente para ajudá-lo a se recuperar de lesões - bem como evitá-las. “O Pilates fortalece o núcleo e a parte inferior do corpo, aumentando o equilíbrio e a força geral, o que é extremamente importante manter à medida que envelhecemos”, diz Roser. “Perdemos de três a cinco por cento da massa muscular por década após os 30 anos, por isso é importante manter o treinamento de força o máximo possível.”
20 Torne o exercício físico divertido.
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Se você odeia seus treinos, você não vai ficar com eles. É por isso Kelli Fierras , treinador-chefe da EverybodyFights, diz que sua missão número um deve ser encontrar algo que você realmente goste de fazer. Seus amigos podem adorar correr ou levantar pesos, mas se não é você, troque as coisas. Quando você descobrir algo que aumenta suas endorfinas e faz você se sentir feliz, você ficará ansioso para se exercitar, não terá medo, diz ela.
21 Dê um mergulho.
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Um dos exercícios mais benéficos que você pode fazer aos 50 anos é a natação - que trabalha todo o seu corpo e protege as articulações do estresse e da tensão, o Cleveland Clinic diz. “Ajuda as pessoas a construir sua base aeróbica e cardiovascular, e pode construir sua base muscular sem machucar as articulações,” Charles Klettner , MD, um médico de medicina interna em Michigan, disse Parques e recreação do condado de Grand Traverse .
22 Obtenha um planejador de exercícios.
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Pode parecer bobo ter um planejador separado apenas para seus treinos, mas pode ser a chave para se manter em boa forma por toda a vida. “É uma maneira simples de aumentar seu sucesso nos exercícios”, diz Atkinson. “Não leva mais do que alguns minutos para planejar sua semana e fazer anotações sobre como você se sentiu após o exercício, como você dormiu e qualquer dor no dia seguinte.” Ao rastrear tudo, você pode olhar para trás e ver o que está funcionando e o que não está em sua rotina de exercícios.
23 Ande tanto quanto você puder.
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Não gosta de correr, mas quer tomar um pouco de ar fresco enquanto faz seu condicionamento físico? “Caminhada acelerada ou caminhada em aclive é uma ótima forma de exercício para adultos mais velhos, pois é de baixo impacto, fácil para as articulações, tem baixo risco de lesões e é econômica”, diz Roser. “É algo que qualquer pessoa pode fazer em qualquer lugar e está comprovado que diminui o risco de doenças cardíacas, reduz a pressão arterial, estimula o sistema imunológico e reduz a dor da artrite.”
24 Conecte-se com a natureza.
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Quer seja dar uma caminhada pelo seu bairro ou fazer algumas trilhas na floresta, o importante é encontrar uma maneira de ser ativo ao ar livre - isso oferece uma ampla gama de benefícios para sua saúde física e mental, um estudo de 2013 publicado em o jornal Fisiologia Extrema e Medicina encontrado.
“A pesquisa sugere que quando as pessoas são ativas por natureza, elas têm uma mudança dramática no humor e na perspectiva”, Kelly McGonigal , PhD, um psicólogo da saúde, disse The Awake Network . “Praticar exercícios ao ar livre é um remédio incrível para muitas pessoas que sofrem de depressão, ansiedade, trauma ou luto.”
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25 Use uma placa vibratória.
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Se você ainda não utilizou a placa vibratória em sua academia local, você vai querer começar agora. De acordo com clínica Mayo , esta máquina que aprimora os exercícios transmite energia ao corpo conforme ele vibra, o que, por sua vez, faz com que os músculos se contraiam e relaxem várias vezes por segundo. Apenas 15 minutos de exercícios com peso corporal no prato por dia podem trazer benefícios sérios.
A placa vibratória “demonstrou aumentar o desenvolvimento ósseo e muscular em pessoas mais velhas”, diz Neil Paulvin , DO, um médico de medicina integrado na cidade de Nova York. Além disso, também pode ajudar a perder peso, queimar gordura e melhorar a flexibilidade.
26 Faça exercícios de levantamento de peso.
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Você não precisa ficar louco com os pesos para trabalhar seus músculos. Tudo o que você realmente precisa é de um par de pequenos halteres e um pouco de dedicação. “Faça exercícios de levantamento de peso pelo menos três vezes por semana”, diz Paulvin. “Isso pode ser simplesmente usar alguns pesos leves para ajudar a manter os músculos e ossos.”
27 Experimente o tai chi.
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O tai chi é uma das formas mais suaves de exercício que você pode fazer, o que o torna a escolha ideal para todas as idades e níveis de condicionamento físico. Os movimentos fluidos não ajudam apenas a melhorar seu corpo fisicamente, aumentando sua força muscular, flexibilidade e equilíbrio - eles também melhoram sua saúde geral. “Há uma série de estudos que sugerem que a prática de exercícios de tai chi pode reduzir a pressão arterial, reduzir as quedas e reduzir a frequência cardíaca em repouso”, reumatologista Mary Jurisson , MD, disse ao clínica Mayo . “Também pode ser útil em pessoas com dores nas costas e osteoartrite”.
28 Melhore a sua saúde intestinal.
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Agora que você está na casa dos 50 anos, os músculos e nervos do seu trato digestivo podem não funcionar tão bem como antes, levando a problemas como prisão de ventre e diarreia. Para continuar se sentindo melhor, comece a dar ao seu intestino o que ele precisa para prosperar: suplementos probióticos ou alimentos fermentados.
“Comer alimentos como certos iogurtes e chucrute não pasteurizado pode ajudar na saúde digestiva”, diz Gorin. “Os probióticos também podem ser úteis para a perda de peso”.
29 Alongue os músculos regularmente.
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O alongamento nunca está no topo da lista de prioridades de ninguém, mas é tão importante quanto malhar. “À medida que envelhecemos, nossa flexibilidade diminui e músculos tensos ou curtos o tornam suscetível a lesões e dores - especialmente nos joelhos e na parte inferior das costas - então reserve um tempo para alongar após qualquer treino”, diz James. “Qualquer alongamento estático básico - como um alongamento dos isquiotibiais, por exemplo - deve durar cerca de 30 segundos.”
30 Treine com um amigo.
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Não há motivação melhor do que ter um amigo do fitness que o mantém responsável. “Não faça do exercício uma tarefa árdua. Encontre um amigo para torná-lo mais agradável ”, diz Fierras. Talvez seja alguém que você conheceu em uma de suas aulas de ginástica em grupo, um colega de trabalho ou amigo da família. Seja quem for, programe regularmente caminhadas, sessões de ioga ou o que quer que ambos gostem. É o derradeiro golpe duplo - tempo com alguém de quem você gosta de estar e suando.
31 Obtenha sua dose de proteína.
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Uma vez que você perde músculos naturalmente com a idade, obter proteína adequada por meio da nutrição é crucial para sua saúde e bem-estar. “As mulheres, por exemplo, perdem cerca de 10% da massa muscular a cada década após os 45 anos”, diz Gorin. “O músculo é importante para a força e facilidade de fazer as atividades diárias. Também é importante priorizar exercícios e fazer treinamento de resistência, pois isso pode ajudar a neutralizar o declínio do metabolismo que ocorre com o envelhecimento. ” Escolher Coração saudável opções como lentilhas, nozes, quinua, arroz selvagem, tempeh e tofu.
32 Faça um desafio para perder peso.
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Se uma das principais razões para se tornar apto aos 50 anos é perdendo peso , Fierras recomenda fazer um desafio de perda de peso para que você tenha algo pelo que se esforçar. Existem maneiras de torná-lo mais divertido, como usar DietBet , que permite que você ganhe dinheiro ao perder libras. Também funciona: em um estudo de 2008 publicado em JAMA , aqueles que podiam ganhar ou perder dinheiro simplesmente por perder peso tiveram melhores resultados, perdendo significativamente mais peso do que aqueles que não tiveram um incentivo. Você também pode colocar sua meta de peso em um quadro branco e riscar os quilos até atingi-lo.
33 Dê tempo para a recuperação.
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Para ter certeza de que você está pronto para seus treinos, reserve um tempo para se recuperar - mesmo se você não sentir que precisa. “A recuperação é extremamente importante após o exercício - especialmente para aqueles com 50 anos ou mais, pois este é o momento de sua pressão arterial voltar ao normal”, diz Roser. É também um momento de tirar o máximo proveito de todas as mudanças saudáveis que ocorrem no seu corpo pós-treino, diz o clínica Mayo . Isso significa se manter hidratado, pular o álcool, adicionar carboidratos e proteínas às suas refeições e dormir o suficiente para que possa se recuperar e se sentir bem.
34 Concentre-se no seu sono.
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Você pode experimentar mais problemas de sono conforme você envelhece, como insônia ou ronco, diz o Fundação Nacional do Sono - mas ter um descanso de qualidade é muito importante para sua saúde e para se manter em forma. De acordo com Michael Breus , PhD, psicólogo clínico e especialista em sono em Los Angeles, Califórnia, quando você dorme mal, podem surgir problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
'Seu corpo tem muito mais dificuldade para lutar contra doenças e enfermidades quando está privado de sono,' Breus escreveu no blog dele .
35 Equilibre os exercícios pesados com os leves.
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Outra parte do processo de recuperação é ter certeza de que você está equilibrando exercícios intensos e escorrendo suor com exercícios mais leves. Em vez de fazer constantemente exercícios de alta energia que o deixam exausto e dolorido, é melhor adicionar alguns exercícios de baixo impacto - como ioga leve, corrida ou sessões baseadas em alongamento - em sua rotina também.
“Equilibrar os dias difíceis e fáceis é importante em todas as idades, todos nós envelheceremos de forma ideal e teremos um nível de condicionamento físico mais alto se o fizermos”, diz Atkinson. “O exercício dá a oportunidade para o preparo físico, e o condicionamento físico acontece na recuperação entre os exercícios. São aqueles dias de movimento leve, quando você está apenas aumentando o oxigênio para os músculos em atividade, que está otimizando seu condicionamento. Alguns exercícios requerem recuperação e alguns exercícios são recuperação. ”
36 Encontre um personal trainer.
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Se você acha que se sairia melhor sendo orientado durante seus treinos por um especialista, experimente um personal trainer. “Ajuda a ver onde estão os desequilíbrios musculares e como corrigi-los”, diz Fierras. Também garante que você está fazendo todos os exercícios corretamente e desenvolvendo uma boa forma que pode fortalecer seu corpo.
37 Trabalhe sua postura.
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Se você está preguiçoso boa postura ao longo dos anos, agora é a hora de começar a prestar mais atenção ao alinhamento do seu corpo. 'Quando seu alinhamento está incorreto, tem um impacto em todo o seu corpo,' Elizabeth Frates , MD, um fisiatra e professor da Universidade de Harvard, disse Harvard Health . “Pense nisso como uma reação em cadeia: a má postura puxa outras partes do seu corpo para fora da linha, levando a dores musculares e outros problemas.”
De acordo com clínica Mayo , ficar em pé ajuda a combater a dor, evitando tensões nas articulações, músculos e coluna. Também pode melhorar o seu humor, diminuir o risco de lesões e ajudar a melhorar os seus treinos e a sua capacidade de fortalecer os músculos.
38 Inicie o treinamento de resistência.
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Se você não adicionou o treinamento de resistência à sua rotina, que envolve trabalhar contra o seu próprio peso corporal ou usar halteres e máquinas de exercícios, comece agora. “Isso ajudará no equilíbrio, na perda muscular e na saúde geral”, diz Fierras. Mesmo começar aos poucos, com algumas sessões por semana, fará com que você sinta a diferença.
39 E certifique-se de que inclui faixas de resistência.
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Embora pequenos halteres sejam uma ótima maneira de ficar em forma, Paulvin também recomenda fazer exercícios baseados em bandas de resistência. “Eles podem ajudá-lo a manter músculos e ossos”, diz ele. É uma maneira suave de trabalhar todos os grupos musculares do corpo - especialmente porque as faixas vêm em diferentes intensidades, com base no seu nível de condicionamento físico atual. E quando você viaja, eles são fáceis de embalar e levar em suas viagens.
40 Ingerir um pouco de vitamina D.
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Vitamina D desempenha um grande papel na sua saúde, especialmente com os ossos. “A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio, e não ter vitamina D suficiente pode tornar seus ossos mais propensos a quebrar ', diz Gorin. 'Aqueles com 50 anos ou mais devem se esforçar para consumir 800 a 1.000 UI por dia. ” Uma vez que o sol é uma grande fonte, Harvard Medical School afirma que receber de 10 a 15 minutos de luz solar nos braços e pernas algumas vezes por semana também pode ajudar a mantê-lo saudável.
41 Reserve um tempo para a meditação.
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Quando se trata de ficar em forma aos 50 anos, cuidar da mente é tão importante quanto cuidar do corpo - e isso pode resultar em grandes benefícios para ambos. Médico de medicina preventiva Roxanne Sukol , MD, disse ao Cleveland Clinic que a meditação traz benefícios de longo prazo para certos órgãos - particularmente o cérebro, pois melhora a circulação sanguínea ali, bem como em outras áreas do corpo. Você também não precisa dedicar muito tempo. “Quando comecei, usei uma meditação de atenção plena de um minuto. Inspire por cinco segundos, depois expire por cinco segundos. Esse é o seu aquecimento. Em seguida, repita por um minuto. É tão simples e você pode trabalhar a partir daí ”, diz Sukol.
42 Não faça nada que machuque.
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Embora alguns exercícios sejam ótimos, outros não. “Se o que você está fazendo doer, pare imediatamente”, diz James. E isso se aplica mesmo se você estiver em uma classe cercada por outras pessoas. Em vez de persistir em algo doloroso só porque você sente que precisa, sempre faça exercícios que façam seu corpo se sentir bem. Caso contrário, isso pode resultar em uma lesão que o impede de alcançar seus objetivos.
43 Melhore a sua mobilidade.
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Falando em lesões, uma maneira que Fierras recomenda ficar à frente deles é trabalhando para melhorar sua mobilidade - ou seja, sua capacidade de se mover com liberdade e facilidade. “Isso não ajudará apenas na sua flexibilidade, mas também na sua força neurológica para fazer um movimento corretamente, o que cria um corpo forte”, diz ela. Há muitas maneiras diferentes de fazer isso, como abridores de quadril e semicírculos de pescoço. Tudo depende de quais áreas você precisa trabalhar.
44 Limite a ingestão de álcool.
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Você pode gostar Tomando uma bebida de vez em quando, mas não torne isso uma ocorrência regular. Conforme você envelhece, a tolerância do seu corpo ao álcool diminui. De acordo com Instituto Nacional de Saúde , que o faz sentir seus efeitos mais rapidamente e o coloca em maior risco de acidentes e ferimentos. Beber também pode causar aumento de problemas de saúde . Cardiologista Sheldon G. Sheps , MD, disse ao clínica Mayo beber muito pode elevar sua pressão arterial a níveis prejudiciais à saúde. E, por causa das calorias que contém, também pode causar ganho de peso indesejado.
45 Concentre-se nos músculos das costas.
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Conforme você envelhece, é importante manter suas costas Forte. “O efeito cumulativo de uma vida de seguir em frente e fazer tudo à nossa frente causará um arredondamento da coluna e adicionará estresse desnecessário ', diz Atkinson. 'Felizmente, você pode facilmente evitar isso fortalecendo as costas. ”
O clínica Mayo recomenda dedicar 15 minutos por dia a alguns exercícios que podem ajudar a prevenir a ocorrência de problemas nas costas, incluindo alongamentos do joelho ao peito, pontes e alongamento do gato.
46 Concentre-se nas pequenas coisas.
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Não se concentre apenas em alcançar esses grandes objetivos em sua jornada de preparação física. “Não importa se é fazer 5 km ou 10 flexões sem descanso, dê a si mesmo algo para trabalhar”, diz James. Essas conquistas podem parecer mínimas no momento, mas estão melhorando muito a sua saúde.
47 Faça uma boa lista de reprodução.
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Se você quiser fazer cada treino voar - e aproveitar cada segundo que está suando, Fierras recomenda se concentrar em sua lista de reprodução. “Sempre ouça sua música favorita enquanto se exercita”, diz ela. Isso faz uma grande diferença no seu humor e, quando você estiver se sentindo feliz e positivo, seus treinos também serão melhores.
48 Experimente a terapia com laser frio.
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Se você achar que leva um bom tempo para se recuperar dos exercícios, uma coisa que pode ajudar é usar a terapia a laser frio, que, Berkeley Wellness diz, usa energia de luz de baixo nível para ajudar com dores e sofrimentos.
“Pessoas que se exercitam ou continuam a praticar esportes aos 50 anos podem manter a força e a resistência. O desafio é que leva muito mais tempo para o corpo se recuperar ”, diz. Marsha Dirks Prada , DC, especialista em Quiropraxia e coproprietário da Denver Sports Recovery . “Terapia a laser frio de corpo inteiro, como Prism Light Pod , pode ajudar a acelerar a recuperação de quatro a 10 vezes mais rápido. ”
49 Experimente a terapia da luz vermelha.
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Terapia de luz vermelha é conhecido por ajudar com tudo, desde uma pele mais clara até um crescimento melhorado do cabelo. Uma coisa que as pessoas não percebem é que também é ótimo para ficar em forma na velhice. “Foi demonstrado que a terapia da luz vermelha estimula o crescimento ósseo, aumenta a testosterona nos homens e ajuda a manter a tireoide”, diz Paulvin. “Isso deve ser feito de três a cinco vezes por semana.”
50 Não tenha medo de fazer perguntas.
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Ficar em forma pode ser intimidante, especialmente porque existem tantos tipos de treinos e exercícios para escolher. É por isso que James diz que você nunca deve ter medo de pedir reforços. “Encontre um profissional de fitness em quem você confie”, diz ele. 'Os treinadores que se especializam em exercícios corretivos e movimentos funcionais normalmente têm muita experiência com clientes de 50 anos ou mais. ”
