Preocupar-se é uma parte natural do ser humano. No entanto, às vezes podemos nos preocupar um pouco também muito, mesmo ao ponto de começa a afetar nossa vida cotidiana . Para ajudá-lo a combater isso, conversamos com terapeutas e especialistas em saúde mental sobre suas dicas e truques para se preocupar menos e viver mais.
1 Torne-se inacessível por um período de tempo.
Shutterstock
Quando você está constantemente em seus dispositivos, olhando seu e-mail ou sua agenda lotada, pode ser difícil obter um verdadeiro intervalo de todo o estresse da vida cotidiana, que apenas permite que todas as suas preocupações se acumulem e apodreçam.
'As constantes distrações do trabalho, amigos, família e notificações de aplicativos afetam negativamente nossa capacidade de manter o foco', explica um conselheiro de saúde mental licenciado Elena Jackson de Norwalk, Connecticut. 'Nossas mentes estão constantemente pulando de um pensamento para outro. Este salto imita os pensamentos acelerados [que vêm com] ansiedade. '
A solução? Reserve algum tempo a cada dia durante o qual você esteja inacessível, seja isso significa desligar seus dispositivos ou simplesmente não olhar para eles. Reservar esse tempo para reiniciar é fundamental quando se trata de se preocupar menos.
2 Comece o seu dia com um plano.
Shutterstock
Se você quiser ter certeza de que seu dia será livre de preocupações, faça um esforço consciente para comece com o pé direito . Quão? De acordo com Jackson, criar um plano para o dia assim que você acordar pode ajudá-lo a manter o controle de suas emoções.
“A maior parte das preocupações é com uma situação incontrolável. Portanto, planejar o controlável faz com que você esteja mais preparado mentalmente para responder bem a qualquer situação. Quanto mais você responde bem, mais confiante se sente ”, diz ela. 'Além disso, a previsibilidade de um plano pode equilibrar a incerteza que acompanha a ansiedade.'
3 Vocalize suas preocupações e medos.
Shutterstock
Terapeuta licenciado e professor de mindfulness baseado na Bay Area Joree Rose diz que ensinar seus clientes a vocalizar seus pensamentos preocupados ajuda a mantê-los afastados. '[Essas declarações] permitem que você veja os pensamentos e se preocupe com o que é, e na verdade retarda sua reação a isso', explica Rose. 'Isso cria um espaço entre você e seus pensamentos, que estão alimentando a ansiedade ou os medos, e o ajuda a escolher uma resposta a ele em vez de reagir impulsivamente ao pensamento.'
Reservar um momento para dizer 'Estou muito preocupado agora' ou 'Minha imaginação está no limite e estou tendo dificuldade em desacelerar' pode fazer toda a diferença.
4 Apenas respire.
Shutterstock
Por mais simples que pareça, há um motivo pelo qual as técnicas de respiração são tão frequentemente elogiadas pelos terapeutas. '[Respirar] acalma o cérebro e o corpo ativando a parte de' descanso e digestão 'do nosso cérebro que nos lembra que não há ameaça real e que estamos de fato seguros', explica Rose. 'Isso ajuda a acalmar os batimentos cardíacos, a mente a voltar ao momento presente e a desacelerar nossos pensamentos hiperativos.'
5 Pense nas suas preocupações em relação ao futuro.
Shutterstock
Quando se trata de ansiedade, as pessoas nem sempre consideram as implicações de longo prazo daquilo com que estão se preocupando - embora devessem. Isso porque implementar o que o psicoterapeuta Caneca larga de Jennifer Weaver chamadas de teoria do 'leito de morte' podem dissipar um pensamento negativo quase imediatamente.
- Pergunte a si mesmo se isso vai importar em seu leito de morte. Se a resposta for 'sim', então sua ansiedade é provavelmente apropriada se sua resposta for 'não', então você precisa seguir em frente ', explica o conselheiro baseado em Rhode Island. 'Ajuda a colocar os estímulos para a ansiedade em perspectiva.'
6 Evoque algumas memórias positivas.
Shutterstock
Dedicar alguns minutos para relembrar conscientemente sobre memórias positivas - estejam eles relacionados à sua preocupação atual ou não - pode realmente colocar sua mente à vontade e colocá-lo em uma posição mais positiva.
Em um estudo de 2016 publicado na revista Psicologia e Psicoterapia , pesquisadores da Universidade de Liverpool conseguiram provar que relembrar memórias associadas a experiências positivas pode ajudar a gerar emoções positivas durante um momento de estresse ou preocupação.
7 Ou imagine o pior cenário possível.
Shutterstock
Quando a mente está cheia de pensamentos preocupados, a maioria das pessoas sugere que você se afaste da negatividade. E embora geralmente olhar o lado bom ajude, psicólogo licenciado Wyatt Fisher de Boulder, Colorado, diz que pensar sobre o pior cenário pode realmente ajudar a parar de se preocupar também.
'Explore o pior cenário possível do que poderia acontecer com algo com o qual você está se preocupando. Em seguida, desenvolva um plano concreto sobre como você lidaria com a situação se isso acontecesse ', explica ele. 'Desenvolver um plano cria uma sensação de controle e preparação, o que diminui a ansiedade sobre o pior cenário'.
8 Use o método 'so'.
Shutterstock
Preocupação inclui muitos 'e se' - e quando você quer se estressar menos, Fisher diz que você deve escrever seu 'e se' preocupação com um 'então' na frente dela. 'Portanto,' E se eu não receber o aumento 'se transforma em' E daí se eu não conseguir o aumento? ' É uma maneira rápida e fácil de diminuir a ansiedade e parar de se preocupar ', explica.
9 Escreva por que você é grato.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , um psicoterapeuta licenciado e proprietário de Create Your Life Studio em Santa Bárbara, Califórnia, diz que, em vez de recorrer às redes sociais como forma de 'conectar-se' a algo enquanto se sente ansioso, você deve tentar se conectar consigo mesmo e com sua própria vida. Seu método de escolha? Gratidão .
'Começar uma prática diária de gratidão nos ajuda a lembrar tudo pelo que devemos ser gratos e nos ajuda a se reconectar com você mesmo', diz ela. 'Para começar uma prática diária de gratidão, simplesmente escreva duas ou três coisas boas pelas quais você é grato todas as noites antes de ir para a cama. Relembrar os pequenos momentos felizes ajuda você a colocar um dia ruim em perspectiva. Lembrar-se de quanta bondade você tem a sorte de desfrutar pode ajudá-lo a não permitir que um dia ruim o leve a pensar que você tem uma vida ruim. '
10 Ou anote seus pensamentos em geral.
Shutterstock
Journaling é uma ferramenta usada por muitos terapeutas - e por um bom motivo. 'Escrever pode ajudá-lo a ver seus pensamentos ao vê-los na página', diz Angela porra , o terapeuta por trás Progresso Bem-Estar Em Boston. 'Isso permite que você crie um diálogo entre você e tudo o que está causando sua ansiedade. Tornar esses pensamentos visíveis ajuda você a se lembrar deles para que possa analisá-los e substituí-los por pensamentos mais úteis e etapas acionáveis. '
11 Segure um cubo de gelo em sua mão.
Shutterstock
Quando você quiser parar de se preocupar, 'use técnicas de aterramento para' chocar 'seu sistema', diz Ben Barrett , assistente social especializada em saúde mental em Muskegon, Michigan. ' Tomar um banho frio ou segure um cubo de gelo em sua mão e concentre-se realmente na água que atinge seu corpo ou no cubo de gelo em sua mão. '
Especificamente, Ficken sugere segurar um cubo de gelo com uma das mãos sobre a pia e ver quanto tempo leva para você perceber que não consegue pensar em nada além de como sua mão está fria. Concentrar-se em outras sensações avassaladoras e inofensivas pode dar ao seu cérebro uma pausa muito necessária.
12 Faça uma lista de reprodução agradável.
Shutterstock
'Faça uma lista de reprodução de músicas que você gosta que evocam sentimentos calmos, esperançosos, felizes ou pacíficos', sugere Ficken. 'Jogue regularmente, como no caminho para o trabalho, escola ou casa, na hora do almoço, à noite antes de dormir ou na academia e conecte-se com a música e seus efeitos calmantes . Então, a qualquer momento que você se sentir ansioso, ou quando puder prever que pode se sentir ansioso, você pode apertar o play e saber que você tem esse remédio pronto para usar. '
13 Deixe o passado para trás.
Shutterstock
Às vezes, quando você se apega ao passado - especialmente para memórias particularmente dolorosas, como um divórcio - você pode começar a se preocupar com coisas que não pode mais mudar. Se essa se parece com a sua situação, Scott-Hudson recomenda uma técnica de imagem guiada que ela chama de 'ruminação'.
'Pense em uma cor que o lembre da pessoa por quem você está lutando para perdoar. Pegue a cor e imagine a cabeça deles como um balão da mesma cor ', explica ela. 'Quando você perceber que está começando a se lembrar da traição ou ofensa, imagine que está segurando um balão daquela cor associada e, então, imagine soltar o balão e deixá-lo ir.'
14 Aprenda a dizer não.
Shutterstock
Muitas vezes as pessoas evitam dizer não por medo de parecerem rudes e egoístas. Mas quando você coloca muito no seu prato e sobrecarrega sua agenda, tudo isso causa um estresse extra em sua extremidade.
'Assumir muitas responsabilidades pode ser um grande contribuinte para o estresse e ansiedade, e pode levar a esgotamento completo se não for verificado ', diz Nina LaRosa , diretor de marketing da Moxie Media , uma empresa de treinamento que ajuda a gerenciar ambiente de trabalho stress, com sede em New Orleans. 'Saiba que não há nada de errado em dizer não educadamente, mas com firmeza, quando necessário. No trabalho, seu gerente e colegas de trabalho provavelmente entenderão se você tiver muito trabalho para assumir outra tarefa ou projeto. Em casa, seus amigos e familiares podem ajudá-lo enquanto você enfrenta seu estresse ou ansiedade. '
15 Organize-se.
Shutterstock
LaRosa diz que quando você tem muito a fazer e nenhuma priorização clara de tarefas, isso pode causar preocupações desnecessárias. Para combater esse problema, ela sugere obter um calendário de trabalho e marcar as datas de todas as suas reuniões, tarefas e prazos, bem como usar um gerenciamento de tarefas ferramenta para ajudar com tarefas, projetos e atividades em casa.
'Depois de ter todas as suas responsabilidades em ordem, avalie-as honestamente e decida o que você precisa priorizar primeiro', diz ela. 'Depois de ter um plano de ação claro, sua ansiedade pode começar a diminuir.'
16 Mude sua perspectiva.
Shutterstock
Embora a preocupação frequentemente cause pensamentos negativos, o inverso também é verdadeiro - os pensamentos negativos podem causar preocupação. É por isso que, se você quiser se estressar menos, LaRosa recomenda observar como você vê as coisas como um dos primeiros passos em seu processo de cura.
“Em alguns casos, uma perspectiva negativa pode contribuir para problemas de ansiedade e humor”, diz ela. 'É difícil se sentir bem quando você está constantemente pensando negativamente. O primeiro passo é reconhecer essa tendência e quaisquer padrões de pensamento negativo. Lembre-se de que você pode controlar sua percepção e decidir abordar as coisas com uma perspectiva mais positiva. '
17 Imite seus amigos descontraídos.
iStock
Você sabe o que dizem sobre fingir até conseguir? Bem empresário Tony Arevalo de Portland, Oregon, diz que imita pessoas descontraídas como uma forma de aliviar sua própria ansiedade.
'Por exemplo, se você se preocupa em se atrasar no seu encontro com um amigo, certifique-se de seguir como seu amigo descontraído está se comportando, esperando que você desenvolva o mesmo padrão, mais relaxado, de livre de estresse vivendo ', diz ele. 'Ou apenas encontre um colega de trabalho que seja ótimo sob pressão e tente descobrir como esse colega consegue terminar uma tarefa complexa sem suar a camisa.' Arevalo diz que cercar-se de pessoas que são mais despreocupadas do que ele o ajudou a aprender sobre estresse gestão.
18 Argumente contra sua ansiedade.
Shutterstock
Às vezes ajuda a personificar sua preocupação e realmente argumentar com isso. De acordo com psicólogo licenciado Pobre Louis de Miramar, Flórida, isso permite que você procure evidências para ir contra seus pensamentos ansiosos ou preocupados e, idealmente, lute contra eles antes que eles levem o melhor de você.
'Pergunte a si mesmo:' Esse resultado já aconteceu antes? Isso acontece com todos e todas as vezes nesta situação? Qual é a probabilidade desse resultado que estou preocupado se realmente vai acontecer comigo? Quais são os fatos aqui? '', Ela aconselha.
19 Reserve um tempo para se preocupar.
Shutterstock
Não importa o que aconteça, todo mundo acaba se preocupando com algo é a sua vida. E se você tem uma preocupação particular em mente - seja pagando as contas ou concluindo um grande projeto de trabalho - então sua melhor aposta é reservar algum tempo para se sentir estressado.
'Pode parecer contra-intuitivo, mas reservar um tempo para se preocupar permite que você se preocupe com a intenção', explica Adina District , um consultor de saúde mental para Maple Holistics . 'Isso pode ajudar a reduzir o tempo que você gasta se preocupando. Independentemente da hora do dia em que você decida se preocupar, limite-o a um intervalo de tempo de cinco a 10 minutos. Depois de agendar esse horário, você poderá obter melhor controle e clareza sobre seus pensamentos preocupantes. '
20 Mude sua perspectiva.
Shutterstock
J. Marie Novak , fundador do site Acredite e crie , escreve muito sobre como aliviar pensamentos preocupantes em seu livro Como abandonar seu hábito de preocupação e apenas ser mais feliz . Sua melhor dica, entretanto, é curta, doce e simples: mude sua perspectiva.
“Os preocupados ficam presos nos mesmos velhos padrões causados por sempre ver a vida da mesma velha perspectiva”, diz ela. 'Não importa o que você faça para ver ou experimentar o seu mundo de forma diferente, apenas certifique-se de fazer algo. Então, deixe a memória desse esforço servir como um lembrete para você quando pensamentos preocupantes surgirem, de que talvez tudo de que você precise é uma mudança de perspectiva. '
21 Escolha atividades que o ajudem a perder a noção do tempo.
Shutterstock
Lauren Cook , uma clínica que trabalha no escritório de aconselhamento estudantil na Universidade de San Diego, diz que quando as pessoas vêm a ela com pensamentos ansiosos, ela diz a elas para se distraírem com uma atividade que mantenha sua mente focada.
'Freqüentemente, com ansiedade, ficamos muito preocupados. Se você está totalmente imerso em uma atividade em que perde a noção do tempo, muitas vezes se esquece de que até sentiu ansiedade ”, explica ela. 'Seja surfar, pintar ou cozinhar, encontre atividades que requeiram toda a sua atenção, pois isso não deixa muito espaço para ansiedade.'
sonhos de aborto durante a gravidez
22 Aceite a ansiedade.
Shutterstock
Às vezes, quando você se preocupa demais, pode acabar ficando ansioso pelo fato de estar ansioso. Para combater isso, Cook recomenda aprender a 'aceitar a ansiedade'.
“Parece contra-intuitivo, mas muitas vezes ficamos tão agitados quando temos ansiedade, e isso só agrava os sintomas”, diz ela. 'Chamamos isso de metapreocupação: quando começamos a nos preocupar com o quanto estamos nos preocupando. Quando optamos por aceitar que estamos experimentando ansiedade, isso tira seu poder. Isso não significa que não será desconfortável, mas quando você abraça em vez de lutar contra o sentimento de estresse, você tira a camada adicional de vergonha por seus sintomas . '
23 Assista a algo que você ama.
Shutterstock
Len Sone , um professor de auto-capacitação, acha que fazer o que você amar pode ajudar a aliviar qualquer estresse ou ansiedade que possa estar ocorrendo. “A melhor maneira de aliviar a ansiedade que encontrei é colocar um programa de TV ou filme que você adora, porque isso imediatamente o coloca em um estado de espírito diferente”, diz ela. 'Um filme ou série edificante pode lembrá-lo de que a vida pode ser boa e pode ajudar a distraí-lo de sua ansiedade por tempo suficiente para obter um pouco de alívio e até mesmo alegria. Mesmo depois de apenas 15 a 30 minutos, muitas vezes começamos a nos sentir muito melhor. '
24 Reduza o café.
Shutterstock
Por mais que você ame um bom impulso de cafeína pela manhã, sua xícara diária de café pode realmente ser o que está fazendo você se preocupar. Um artigo de 2009 publicado na revista Tópicos e problemas de educação continuada observa que grandes doses de cafeína de 200 miligramas - o equivalente a aproximadamente duas xícaras de 8 onças de café , às vezes até menos - pode produzir efeitos negativos que incluem aumento da ansiedade e do nervosismo.
25 Limite a ingestão de álcool.
Shutterstock
Embora você possa desfrutar de uma taça de vinho antes de dormir, você deve pensar duas vezes antes de entrar em uma bebida antes de dormir. De acordo com Tasha Holland-Korengay, um terapeuta de saúde mental e fundador da Bem-estar na vida real , mesmo pequenas quantidades de álcool podem atrapalhar seus padrões de pensamento e torná-lo mais propenso a se preocupar.
“Evite o álcool e melhore sua memória de curto prazo, reduza a ansiedade e aprimore a capacidade do cérebro de sustentar padrões de sono profundo”, diz Holland-Kornegay. - Troque sua taça de vinho da noite por chá de camomila e você perceberá como se sentirá melhor no dia seguinte.
26 Experimente a meditação.
Shutterstock
Um dos métodos mais testados e comprovados para aliviar a ansiedade é meditação . Na verdade, um estudo de 2019 publicado na revista Psiquiatria Biológica mostrou que a meditação pode ajudar a combater medos e preocupações imaginários.
No estudo, os pesquisadores tiveram 42 participantes completando um curso de ioga e meditação de oito semanas projetado para reduzir os sintomas de ansiedade. No final do estudo de oito semanas, os participantes mostraram mudanças no hipocampo - a área do cérebro associada ao aprendizado e às emoções - que acabou ajudando a 'promover a resiliência' e 'reduzir o estresse e a ansiedade'.
27 Experimente métodos estrangeiros - literalmente.
Shutterstock
Às vezes, você precisa sair da sua zona de conforto para encontrar um método de alívio da ansiedade que funcione para você. E para curandeiro e treinador certificado Jan Tucker de Temecula, Califórnia, esse método é Qigong , uma prática energética chinesa semelhante ao Tai Chi.
“O Qigong que faço tem um movimento que trata da preocupação e remove bloqueios do canal do estômago”, diz ela. 'As pessoas que fazem movimentos de Qigong amam a paz e o equilíbrio que isso traz para elas. Meus alunos me dizem sem falta que eles durma melhor a noite depois de praticar os movimentos comigo. '
28 Seja físico.
Shutterstock
Além de movimentos calmantes como meditação e ioga, os exercícios diários regulares também podem ajudar a reduzir a preocupação e o estresse. Na verdade, uma meta-análise de 2010 publicada no Arquivos de medicina interna analisou quase 50 estudos conduzidos entre 1995 e 2007 e descobriu que o exercício regular reduziu os sintomas de ansiedade em uma média de 29 por cento.
29 E ocupe-se.
Shutterstock
A preocupação muitas vezes pode nos parar, tornando difícil encontrar tempo para qualquer outra coisa. No entanto, quando você deixa outras coisas se acumularem porque está preso em um estado de preocupação, isso só cria mais estresse no futuro. Mesmo que você não esteja com disposição para riscar as coisas da sua lista de tarefas, fazer as coisas - e se distrair de pensamentos desagradáveis e irritantes no processo - o ajudará a se preocupar menos agora e no futuro.
30 Faça carinho em seu cachorro.
Shutterstock
Hoje em dia, muitas faculdades e universidades têm programas que utilizam 'cães de terapia' - e por um bom motivo. Um estudo da Washington State University publicado na revista AERA Open em 2019 mostrou que, além de melhorar o humor dos alunos, esses programas podem realmente proporcionar algum alívio do estresse sério. No estudo, apenas 10 minutos de carícias e brincadeiras com gatos ou cães levaram a níveis mais baixos de cortisol, que é o principal hormônio do estresse do corpo.
31 Use óleos de lavanda.
Shutterstock
Quer se preocupar menos? Experimente os óleos essenciais - especificamente, a variedade com aroma de lavanda. Um estudo de 2016 publicado no Jornal Iraniano de Pesquisa em Enfermagem e Obstetrícia descobriram que esse perfume reduziu com sucesso os níveis de estresse, ansiedade e depressão em mulheres que deram à luz um mês antes.
32 Explore resultados positivos em potencial.
Shutterstock
Psicoterapeuta licenciado Tess Brigham of California's Bay Area desafia os pacientes ansiosos a pensar em resultados positivos em potencial, em vez de negativos. 'Você pode ficar preso sempre pensando que o pior vai acontecer ou pode abraçar e imaginar as possibilidades', diz ela. 'Desafie-se a perguntar o que aconteceria se o oposto fosse verdade. E se você adorar seu novo emprego? E se você e seu parceiro se apaixonarem mais? '
33 Faça do medo seu amigo.
Shutterstock
Pode parecer impossível, mas pensar no seu medo como um amigo, não como um inimigo, pode fazer toda a diferença, de acordo com Brigham. 'Ficar com raiva e evitar nossos medos apenas nos mantém presos e acaba criando mais medo', diz ela. 'Quando você torna o medo seu amigo, você começa a ver que suas preocupações não são tão assustadoras quanto você pensa. Assim como qualquer outro amigo, às vezes você ouve o que eles têm a dizer e às vezes não. O medo funciona exatamente da mesma maneira. Às vezes você precisa ouvir suas preocupações e reagir de maneira diferente, às vezes não. ' E para conhecer outras maneiras excelentes de combater a ansiedade, confira estes 12 truques geniais para transformar ansiedade em excitação .
Para descobrir segredos mais incríveis sobre como viver sua melhor vida, Clique aqui para nos seguir no Instagram!
