Se você tende a perder o equilíbrio durante as férias, você não está sozinho. Até mesmo os treinadores conhecem a luta. “Muitas vezes nós cair de comer limpo —O que é divertido e bom com moderação— [mas] depois acrescente à falta de exercício ou movimento ', diz o personal trainer de Los Angeles Phil Catudal . 'Dobrar as calorias e metade do exercício não é uma receita para o sucesso.' Mas a boa notícia é que você não precisa de uma academia ou muito tempo para se exercitar nas férias. Com esses 25 exercícios fáceis aprovados pelo treinador, você pode evitar ganho de peso de inverno e obter uma vantagem inicial em seu Resoluções de ano novo , desde o conforto da sua casa!
1 Faça agachamentos enquanto seus biscoitos de Natal estão assando.
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Enquanto você espera seus biscoitos de Natal assarem, 'veja quantos [agachamentos] você consegue fazer em um período de dois minutos ”, diz Holly Roser , personal trainer e nutricionista esportiva em San Francisco. Pergunta séria: há uma recompensa melhor por fazer um monte de agachamentos do que biscoitos de Natal recém-saídos do forno?
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Como fazer isso : Agache-se com os pés separados na largura do quadril e traga os isquiotibiais paralelos ao chão. Segure por dois segundos na parte inferior e aperte os glúteos ao subir.
2 Faça investidas enquanto aspira os convidados.
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Você passa muito tempo limpando durante as férias enquanto se prepara para a chegada de convidados. Então, você pode muito bem começar seu treino enquanto está arrumando. De acordo com Rosser, você pode 'fazer algumas investidas enquanto passa o aspirador na casa antes que seus convidados cheguem'.
Como fazer isso : Mergulhe em cada impulso de vácuo. Ao investir, certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e que seus pés estejam apontando para a frente.
3 Faça alpinistas enquanto embrulha os presentes.
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Embrulhar presentes pode ser um pouco enfadonho. Para tornar as coisas mais emocionantes (e para Aumente sua freqüência cardíaca no processo), adicione alguns alpinistas à mistura. “Embrulhe um presente e depois faça 25 alpinistas no meio”, diz Roser.
Como fazer isso : Fique em uma posição de prancha e traga os joelhos contra o peito o mais rápido possível. Certifique-se de que seus pulsos estejam alinhados com seus ombros e que suas costas estejam retas.
4 Desafie sua família para uma prancha.
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Quem não gosta de uma pequena competição amigável com a família durante as férias? E se você quiser tornar essa competição propícia ao seu fortalecimento muscular, afaste-se dos jogos de tabuleiro e use uma prancha. “Quem segura a prancha por mais tempo depois do jantar escolhe quem lava a louça”, sugere Roser.
Como fazer isso : Quando estiver em sua prancha, afaste os pés na largura do quadril e mantenha as costas retas como uma mesa, lembrando-se de respirar durante todo o processo.
5 Suba nas escadas para fazer exercícios aeróbicos ao decorar.
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Em vez de ir para o ginásio para usar a inclinação na esteira ou escalador de escada, treinador Debra Atkinson , CEO da Lançando 50 , recomenda usar o que provavelmente você já tem em casa: suas escadas reais. “Quando você sobe e desce escadas para retirar as decorações de Natal, faça um intervalo”, diz ela. “Em vez de uma viagem, faça três! Sempre há algo para pegar, certo? '
Como fazer isso : Suba um degrau de cada vez durante a primeira subida das escadas e, na segunda vez, dê dois degraus de cada vez. Isso irá variar a maneira como você trabalha seus músculos.
6 Calce as botas e comece a trabalhar com a pá.
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Tirar a neve com pá costuma ser visto como uma tarefa árdua, mas talvez você queira mudar sua mentalidade sobre a atividade de inverno. “Trabalhar com pá é um ótimo treino”, diz Atkinson. É um treino tão bom, na verdade, que de acordo com Harvard Medical University , você pode queimar de 180 a 266 calorias em apenas 30 minutos enquanto faz isso, com base no seu peso.
Como fazer isso : Certifique-se de girar uniformemente durante a escavação. Alterne entre usar as mãos direita e esquerda para trabalhar os dois lados do corpo.
7 Junte-se à equipe de limpeza pós-refeição após uma festa de feriado.
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Os pratos não são uma tarefa divertida. Não há como negar isso. Mas quando você pensa sobre isso, há muitas vantagens de tonificação muscular para fazê-los. “Esteja você alimentando uma multidão ou um convidado em uma festa, envolva-se em secar, empilhar e armazenar os pratos”, diz Atkinson. “Definitivamente é melhor do que sentar no sofá quando se trata de atingir seus objetivos de atividade. Tudo conta.'
Como fazer isso : Em vez de apenas lavar, secar, empilhar e armazenar, adicione algumas uvas passas à mistura enquanto está em pé na pia ou estendendo a mão para dentro dos armários.
8 Entregue produtos assados para seus vizinhos.
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Espalhe a alegria do feriado deste ano e, ao mesmo tempo, comece a suar assando biscoitos e entregando-os aos seus vizinhos. “Se você está fazendo guloseimas para os vizinhos, acompanhe-os de casa em casa e faça algum exercício com isso ”, diz Atkinson. “Mãos muito ocupadas para carregá-los todos de uma vez? Bom! Faça viagens de volta ao Pólo Norte - também conhecido como casa - e repita para todas as pessoas que você está tratando este ano. ”
Como fazer isso : Se você quiser uma alternativa para andar para frente e para trás, carregue tudo em um trenó e puxe-o pela sua vizinhança. Você pode carregar seu trenó com outros objetos pesados para torná-lo um treino ainda mais intenso!
9 Faça investidas alternadas durante os comerciais.
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Você sabe que vai aproveitar ao máximo todos os ótimos filmes de Natal na TV, então Gideon Akande , instrutor fundador em Shadowbox Chicago , diz que você deve usar os comerciais como vez de fazer investidas alternadas. 'Como um bônus extra, sempre que uma referência de Natal surgir - seja uma liquidação, filme ou outra promoção - complete cinco saídas da prancha ,' ele diz.
Como fazer isso : Para as investidas, comece com os pés lado a lado. Dê um passo para trás com um pé enquanto abaixa o joelho de trás em direção ao solo e mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo da frente. Retorne à posição inicial e alterne os lados.
Para as saídas de prancha, dobre os joelhos enquanto rasteja as mãos até uma posição de prancha na qual os joelhos fiquem retos e as mãos plantadas diretamente sob os ombros. Faça uma pausa de um segundo antes de rastejar lentamente de volta para a posição ereta.
10 Faça uma provocação enquanto coloca os presentes embaixo da árvore de Natal.
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Não coloque todos os seus presentes lindamente embrulhados debaixo da árvore. Em vez de, Amy Cardin , um instrutor de BASI Pilates baseado em Rhode Island, diz para fazer disso um jogo. Fazendo provocações enquanto você coloca presentes debaixo da árvore, você receberá um treino matador !
Como fazer isso : Comece sentando-se com os presentes ao seu lado - e certifique-se de posicionar-se perto da árvore de Natal. Traga uma perna de cada vez até a posição superior da mesa e, em seguida, aperte os joelhos e a parte interna das coxas bem juntas. Tire as mãos do chão, pegue um presente e coloque-o sob a árvore. Coloque de três a cinco presentes antes de se virar e repetir do outro lado.
11 Faça agachamentos enquanto põe enfeites em sua árvore.
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Decorar a árvore é uma das melhores partes das férias, então por que não torná-la ainda melhor adicionando alguns exercícios à mistura? Peter Tucci , um treinador baseado na cidade de Nova York em Obedecido , diz para colocar sua lista de reprodução de férias favorita e começar a trabalhar, fazendo agachamentos enquanto você faz sua árvore ficar incrível.
Como fazer isso : Imagine usar sapatos élficos, de modo que os dedos dos pés estejam levantados e você fique sentado sobre os calcanhares. Trabalhe ao redor da árvore, pegando um enfeite de cada vez enquanto se agacha continuamente. Mantenha o peito erguido e o núcleo forte enquanto se agacha em volta da árvore. E não se preocupe em aperfeiçoar o posicionamento do seu ornamento - basta colocá-los na árvore e consertá-los mais tarde.
12 Ou faça criação de bezerros enquanto aperfeiçoa sua árvore.
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Agora que você tem todos os seus enfeites na árvore, é hora de deixá-los bonitos. É onde Tucci está aumento da panturrilha entre.
Como fazer isso : Enquanto estiliza sua árvore, aperte sua bunda e levante lentamente os calcanhares do chão continuamente em intervalos de 30 segundos. Certifique-se de manter seu núcleo forte o tempo todo.
13 Faça enrolamentos com papel de embrulho.
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Você pode fazer um treino abdominal inteiro com nada além de um rolo de papel de embrulho. Então, por onde começar? Treinador baseado na Pensilvânia Serena Scanzillo , fundador e CEO da SerenaFit Virtual Studio , diz para começar com algum roll-ups .
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Como fazer isso : Pegue um tubo de papel de embrulho e deite-se de costas com as pernas para fora e os braços acima da cabeça, segurando o tubo. Lentamente, sente-se e alcance o tubo em direção ao teto. Certifique-se de que você está sentado bem e ereto, puxando seu abdômen com ótima postura. Role lentamente de volta para o tapete e repita por 45 segundos.
14 Ou faça torções com papel de embrulho.
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Em seguida, estão enrolando papel de embrulho. Estas, de acordo com Scanzillo, são essencialmente apenas uma versão mais divertida e festiva das reviravoltas russas.
Como fazer isso : Com as pernas ligeiramente flexionadas à sua frente, incline-se para trás com o núcleo encaixado e 'reme' o tubo de papel de embrulho de cada lado do corpo como uma canoa. Sinta seus oblíquos se contraírem enquanto mantém uma boa postura e forma. Repita por 45 segundos.
quinze Ou faça prensas com papel de embrulho.
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Não coloque aquele rolo de papel de embrulho ainda. Em seguida, Scanzillo diz para usá-lo para fazer alguns exercícios de impressão sobre a cabeça. (E teste seu equilíbrio no processo.)
Como fazer isso : Agora, com suas pernas flutuando na sua frente, incline-se para trás e equilibre-se em um apoio do V-sit. Sente-se bem e com força e comece a pressionar o tubo de papel de embrulho acima da cabeça. Continue pressionando enquanto segura seu V-sit, envolvendo seu abdômen inferior. Certifique-se de não arredondar a parte superior das costas. Repita por 45 segundos.
16 Faça flexões sempre que vir um visco.
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Usualmente quando você vê um visco , você se prepara para um grande beijo. Este ano, veja isso como uma oportunidade para fortalecer seus braços com algumas flexões. “Tem um ente querido que você quer beijar sob o visco? Excelente! Mas também largue e me dê 10 flexões ”, brinca Catudal.
Como fazer isso : Se você tiver uma porta ou um arco, coloque um pouco de visco e desafie-se a fazer 10 flexões, agachamentos ou outro exercício toda vez que você cruzá-lo. Se você estiver com outra pessoa, convide-a para a diversão do feriado!
17 Faça rebatidas de glúteo e pranchas enquanto está resfriando perto do fogo.
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Já está quente e aconchegante perto da lareira, mas este ano, Catudal diz que você deve levar o calor um pouco para queimar espólio propina de glúteos .
Como fazer isso : Aproveite o tempo para fazer três a quatro séries de 20 rebatidas de glúteos por perna enquanto se pendura perto do fogo. Ou, como alternativa, você pode fazer uma prancha de um minuto para atingir seu núcleo.
18 Faça uma minissérie enquanto assiste Sozinho em casa .
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Você sabe que vai assistir Sozinho em casa tão frequentemente quanto possível nesta temporada, então por que não transformá-lo em um treino? “Adoro combinar exercícios com pontos-chave em filmes de férias”, diz Jackie Vick , CSCS, um treinador baseado em Maryland para Gold’s Gym. “Isso envolve sua família e amigos, e definitivamente cria memórias divertidas e muitas risadas.”
Como fazer isso :
- Cada vez que alguém diz “Kevin”: 20 polichinelos
- Quando a família percebe que Kevin foi deixado em casa: um minuto de agachamento
- Cada vez que os bandidos se machucam: 5 flexões
- Cada vez que você vê a tarântula de Buzz: 10 estocadas reversas
- Quando a mãe de Kevin o encontra: um minuto de abdominais
19 Faça agachamentos com pistola com seus presentes.
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Agachamento com pistola não são fáceis. Mas de alguma forma, fazê-los com um presente brilhante e perfeitamente embrulhado na mão os torna muito mais agradáveis. “Qual a melhor motivação para embrulhar aqueles presentes de Natal, certo?” diz Ash Wilking , um treinador master da Nike com sede em Nova York e Estrondo instrutor.
Como fazer isso : Pegue um presente e encontre algo para se sentar, como uma cadeira ou o sofá. Segure o presente à sua frente com os braços esticados. Equilibre-se em um pé com a perna oposta dobrada em um ângulo de 90 graus. Agache-se de volta à posição sentada, mantendo o presente à sua frente. Assim que sua extremidade traseira atingir o assento, pressione para cima para se levantar. Se você quiser se desafiar ainda mais, tire o assento e o equilíbrio ao fazer seus agachamentos com pistola.
20 Faça uma rodada de burpees entre os episódios.
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Se você está assistindo demais ao seu programa favorito, Betina Gozo , um treinador master da Nike em Portland, Oregon, diz para fazer algum exercício com uma rodada de burpees . É uma das maneiras mais rápidas de aumentar sua frequência cardíaca e funciona em todo o seu corpo!
Como fazer isso : Salte para uma posição de prancha - ou caia no chão, se quiser - depois pule de volta, coloque-se de pé, pule e alcance o céu. Repita por 45 segundos sempre que um novo episódio começar.
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21 Coloque seus patins de gelo virtuais e faça exercícios aeróbicos.
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Você não precisa escorregar no gelo para colher os benefícios da patinação. “Está frio lá fora, então vamos colocar nossos patins virtuais para intensificar o cardio”, diz o treinador de celebridades Luke Zocchi . O exercício não apenas ajuda a melhorar sua estabilidade e equilíbrio, mas também trabalha sua bunda, núcleo, tendões e coxas.
Como fazer isso : Incline-se ligeiramente para a frente como se estivesse empurrando o gelo e mova-se de um lado para o outro em um movimento de patinação. Ao fazer isso, dobre os quadris e os joelhos, tocando com uma das mãos no pé oposto sempre que pousar. Toque levemente o pé oposto atrás do pé da frente para estabilizar. Faça um total de 12 repetições de cada lado.
22 Saia da hibernação com rastreamentos laterais de urso.
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Quando você quer fazer um treino rápido de Natal, Zocchi recomenda lateral urso rasteja . Eles trabalham todo o seu corpo - especialmente os ombros, braços, núcleo e glúteos.
Como fazer isso : Comece em uma posição de flexão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que eles estão diretamente sob seus quadris e ligeiramente acima do solo. Segure seu núcleo e dê seis passos para a esquerda. Faça uma breve pausa e, a seguir, mova seis etapas para a direita. Repita esses movimentos por 60 segundos.
23 Faça uma rodada de chutes em tesoura enquanto embrulha os presentes.
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Na próxima vez que você embrulhar presentes, largue a tesoura e faça um pouco pontapés de tesoura em vez de. Zocchi diz que é um dos melhores maneiras de fazer seu núcleo queimar .
Como fazer isso : Deite-se no chão e coloque as mãos levemente no chão ao lado dos quadris. Estenda as pernas retas à sua frente, alternando as pernas direita e esquerda para cima e para baixo.
24 Corra no local para um rápido treino matinal.
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Você não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados para correr. De acordo com Zocchi, você pode suar muito neste Natal simplesmente correndo no lugar.
Como fazer isso : Em pé, corra no lugar o mais rápido possível. Eleve o joelho direito em direção ao peito, seguido pelo joelho esquerdo. Certifique-se de pousar suavemente. Faça 12 repetições em cada perna.
25 Faça mergulhos para tríceps enquanto prepara o jantar.
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O balcão da cozinha ou o sofá da sala podem ser úteis para alguns exercícios simples, especialmente mergulhos de tríceps . A parte de trás dos braços pode ser uma área difícil de mirar, mas esse movimento fará seu tríceps queimar enquanto você espera o jantar terminar de cozinhar.
Como fazer isso : De costas para o balcão ou sofá, coloque as palmas das mãos na borda. Mantendo as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus no chão à sua frente, dobre os braços para abaixar lentamente o corpo e, em seguida, endireite-os para empurrar-se de volta para cima. Repita por 45 segundos.
