O grande 4-0 se esgueira como um ladrão no meio da noite. De repente, é mais fácil ganhar peso e mais difícil perdê-lo. Seus músculos estão mais cansados, com mais frequência. E as coisas ao redor são geralmente ... mais moles. Tudo isso é para dizer que, quando a temporada de praia chega - e é tudo menos aqui - as chances de você tirar a camisa com entusiasmo são quase nulas.
Felizmente, nem toda esperança está perdida. Ao adotar um estilo de vida voltado para a saúde e submeter-se a um regime físico estimulante, você pode voltar no tempo e transformar seu corpo de maneiras que nunca imaginou. Para esse fim, reunimos os melhores conselhos de especialistas - primeiro, dicas e truques para colocar seu estilo de vida em forma e, em seguida, um conjunto abrangente de movimentos para colocar seu corpo lá. Siga-os para um tee e você estará pronto para agrade qualquer praia com confiança . E para mais maneiras de retalhar seu corpo em uma condição digna de praia, aprenda o 30 maneiras de obter barriga tanquinho após 30 .
1 Abandone as longas horas de cardio.
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As esteiras podem ser uma armadilha. Quando se trata de derreter gordura, o objetivo é aumentar sua frequência cardíaca - e mantê-la lá - o que desencadeia uma coisa chamada consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC ou, como você pode se referir a ele, 'pós-queima'). Com o EPOC, seu corpo queimará calorias muito depois de terminar os exercícios. Uma longa sessão de corrida de baixa intensidade não o ajudará a conseguir isso. E para mais maneiras de otimizar seu cardio, confira o 15 coisas que todo mundo faz de errado durante a corrida .
2 E faça algum HIIT.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve movimentos rápidos e intensos seguidos por curtos períodos de recuperação. De acordo com um estudo no Jornal da Obesidade , O HIIT é mais eficaz na redução da 'gordura corporal abdominal do que outros tipos de exercício'. O que mais, pesquisa descobriu que homens com mais de 40 anos que incorporam o HIIT em suas rotinas desfrutam de benefícios semelhantes aos que começaram antes mesmo dos 30 anos. Não é de admirar que seja um dos 10 melhores maneiras de perder 10 quilos rapidamente .
3 A recuperação é a chave entre os treinos.
A maioria dos especialistas concorda que mais de 2 ou 3 treinos HIIT por semana serão contraproducentes. Quando se trata de exercícios de alta intensidade, a intensidade do treino deve ser inversamente proporcional à duração do treino. Em outras palavras, quanto mais intenso o treino, mais curto ele deve ser e mais tempo de recuperação você deve permitir ao seu corpo.
4 10.000 passos por dia.
Aprender a andar não é apenas um marco importante para os bebês, mas também um dos passos mais importantes que podemos dar para nos mantermos com a saúde ideal. Caminhar 10.000 passos por dia irá mantê-lo ágil, prevenir atrofia e manter a função cardiovascular saudável. E para conhecer mais maneiras de se preparar, aprenda a 40 maneiras de ter seu melhor corpo aos 40 anos .
5 Divida seus passeios.
Uma ótima maneira de alcançar seus 10.000 passos é reservar um tempo longe de sua mesa. Mesmo três caminhadas de 10 minutos devem resolver - e, de acordo com a Clínica Mayo, é uma maneira infalível de diminua seu risco para uma série de condições de saúde debilitantes.
6 Planeje sua rotina.
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O metabolismo do seu corpo muda com a idade, mas isso não significa que ele deva desacelerar. Uma dieta saudável e um plano de exercícios são uma maneira segura de mantê-lo sob controle. Assim, você seguirá o plano. Se você precisar de ajuda para definir uma rotina, verifique o 40 maneiras de desenvolver novos hábitos após os 40 .
7 Conheça o seu tipo de corpo e planeje-se adequadamente.
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De acordo com consultor de fitness Sue Wilkerson , 'Conhecer seu próprio tipo de corpo o ajudará a entender suas necessidades nutricionais e de exercícios para perder gordura e ganhar músculos, e também o ajudará a planejar uma estratégia de longo prazo que seja razoável e não o prepare para decepções.' E para obter mais maneiras de se mover, aprenda o 20 maneiras de se motivar para perder peso com base científica .
8 Mantenha-se hidratado.
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Beber muita água antes, durante e depois do exercício fará com que você se sinta mais jovem. 'Os fluidos diluem as enzimas digestivas e podem retardar a digestão e a absorção eficiente de nutrientes vitais,' diz Riley Gay , RD, de Nutricionista Net . 'Para obter uma nutrição ideal (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) dos alimentos que você ingere, beba seus líquidos 30 minutos antes e 30 minutos após as refeições. O equilíbrio certo de nutrientes e uma digestão saudável são as chaves para um metabolismo energético eficiente. '
9 Mantenha uma boa combinação de exercícios de baixo impacto.
Você provavelmente já sentiu que alguns exercícios cobram mais seu corpo do que outros. Correr constantemente, por exemplo, pode ser muito difícil para os joelhos e para as costas. De acordo com pesquisas no Journal of Athletic Training , um bom equilíbrio entre exercícios de baixo e alto impacto - talvez uma corrida aqui, um alegre passeio de bicicleta Peloton ali - pode fortalecer ossos e articulações.
10 Faça pausas frequentes.
Pesquisa demonstrou que intervalos periódicos de pausa ao longo do treino ajudam o corpo a queimar gordura. Chock isto como mais um motivo para fazer algum HIIT.
11 Dê um mergulho.
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Um dos melhores lugares para conseguir um treino completo sem aplicar muito estresse e tensão aos ossos e articulações é na piscina. Uma boa rotina de natação irá trabalhar quase todos os músculos do seu corpo, desde os ombros até as panturrilhas, e deixá-lo com mais energia do que nunca.
12 7-9 horas de sono à noite.
Reclame e choramingue o quanto quiser, mas, de acordo com a National Sleep Foundation, adultos com idades entre 26 e 64 anos precisam de cerca de 7 a 9 horas de sono todas as noites para recuperação muscular máxima. (Ter suas oito horas noturnas ou mais ajudará a impulsionar a função cerebral também.) Se você está tendo problemas para adormecer - e permanecer adormecido - certifique-se de aumentar o 70 dicas para o seu melhor sono de todos os tempos .
13 Jogue tênis.
Jogar em duplas não só impulsionará seu jogo social, mas é uma ótima maneira de impulsionar a função cardiovascular e tonifique os braços e as pernas.
14 Não se esqueça dos pesos.
Se você deseja ter uma aparência construída de forma positiva, adicionar músculos ao seu corpo deve ser o objetivo número um. Mas ter uma figura elevada não se trata apenas de aparência. Para cada quilo de músculo em seu corpo, você queima cerca de 6 calorias por hora - simplesmente sem fazer nada.
15 Proteína em cada refeição.
Quando se trata de otimizar sua dieta para um corpo de praia, a proteína é, de longe, o nutriente mais importante. Ajuda a aumentar a fibra muscular e a aumentar a recuperação muscular pós-treino, ao mesmo tempo que lhe concede a energia essencial. Coma muito frango de carne branca (tem menos gordura do que carne escura) e salmão sockeye (é carregado com ômega-3 saudáveis para o coração).
16 Planeje uma refeição por dia com carboidratos.
Mas - contanto que você treine com frequência - você não deve abrir mão dos carboidratos de uma vez. Apenas certifique-se de comer coisas saudáveis: opções de quinua, aveia e trigo integral sempre que possível. Para um primer, estocar no 10 carboidratos que não prejudicam seu pacote de seis .
17 Muita fibra.
A fibra é um componente de alguns carboidratos que não pode ser digerido. Ele empurra nosso sistema e limpa ao longo do caminho. Como tal, carregar fibra vai deixar você se sentindo mais satisfeito por mais tempo.
18 Livre-se dos coquetéis.
Um dos culpados mais sorrateiros do ganho de peso: os coquetéis. Para começar, o próprio álcool é rico em calorias - e as calorias são 'vazias' ou, ainda por cima, inúteis para a nutrição. (Uma dose de duas onças de gim, por exemplo, pode ter quase 150 calorias.) Em seguida, acrescente sucos, açúcares, xaropes - e de jeito nenhum você vai comer apenas um. Esses números se somam.
19 Mantenha a consistência.
Consistência é a chave para obter abdominais bem definidos. E à medida que seu corpo envelhece, recuperar o ímpeto se torna mais difícil. Portanto, comece uma rotina consistente e não pare. Como Gregg Avedon , ex-modelo e personal trainer certificado, diz , 'Em última análise, não é ciência de foguetes. [Apenas] seja consistente e treine pelo menos três vezes por semana. '
20 Peito - supino com barra
Segurando uma barra plana na largura dos ombros, abaixe a barra até o peito e empurre para cima. Faça dez repetições. Isso aumentará a força e a definição dos músculos em todo o seu peito e dará a você aquele visual invejável de zíper que a maioria dos garotos anseiam. Fique seguro, certificando-se de manter um ângulo de 90 graus no meio do movimento entre os antebraços e os braços.
21 Peito - supino com halteres
Em seguida, experimente o supino com pesos livres. Faça isso em uma bancada plana, em uma bancada inclinada e em uma bancada inclinada. Os três movimentos separados irão ajudá-lo a construir o controle muscular e firmar os estabilizadores em toda a região peitoral, levando a músculos com mais definição. E para obter mais maneiras de ganhar massa e peso, aprenda o 40 melhores exercícios para adicionar músculos após os 40 .
22 tórax - linha invertida
Semelhante a um pullup, mas talvez melhor descrito como uma flexão para trás. Mantenha o corpo reto e você sentirá isso também nos músculos das costas.
23 Peito - O Pushup
Uma flexão antiga, mas boa, feita da maneira certa, fortalecerá os braços, as costas e o núcleo. Mas atinge principalmente o seu peito. Não pule este clássico. Trabalhe seu caminho até que você possa fazer 5 séries de 20 repetições com 10 segundos de descanso entre elas.
24 Costas - Linha com Halteres de 2 Braços
Incline-se sobre dois pesos livres. Mantenha as costas retas e os pés separados na largura dos ombros. Segure os pesos, puxe em direção ao peito até que os tríceps estejam retos. Mantenha a carga leve e atire em 4 séries de 12 repetições, com apenas 5 a 10 segundos de descanso entre elas. Este movimento vai te dar lats como montanhas.
25 Voltar - Swiss Ball Hyperextension
Mantenha a bola bem na linha da cintura e os pés apoiados na parede para estabilidade. Empurre a bola para fora e puxe-a de volta em sua direção. Faça isso 10 vezes. Essa compressão inversa queima a parte inferior das costas - e também destrói a parte inferior do abdômen.
26 Costas - Extensão das Costas
Como alternativa à hiperextensão da bola suíça, tente este exercício para direcionar a parte inferior das costas. A maioria das academias tem uma máquina dedicada para isso, mas, caso a sua não tenha, veja como fazer: Deite-se de bruços em uma bancada de hiperextensão. Incline-se para a frente até ficar dobrado em um ângulo de 90 graus - mantendo as costas retas o tempo todo - e volte. Esse é um representante. Para aumentar a resistência, pegue uma placa ponderada. (Você pode ver garotos e garotas superdimensionados fazendo esses movimentos com placas de 45 libras. Para começar, opte por uma de 10 libras. Dessa forma, você atenua o risco de lesões dolorosas na região lombar.)
27 Costas - remada com halteres com 1 braço
Descanse um joelho em um banco, chute o outro pé para o lado (para estabilidade), mantenha as costas retas, levante o haltere na altura do peito e abaixe até que seu braço esteja totalmente estendido. Esse é um representante. Faça 4 séries de 12 - de cada lado.
28 Arms - Arnold Press
Este exercício visa uma variedade de grupos musculares. O movimento de rotação o ajudará a atingir todos os músculos dos braços - bíceps, tríceps e antebraços - e o movimento de elevação dilacera seus ombros.
29 braços - rosca normal com halteres
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Este movimento clássico não é nada especial - e se você precisar que nós o orientemos, procure um treinador, stat - mas existem poucas maneiras de direcionar seu bíceps melhor do que isso. Para mudar as coisas, misture uma barra para tirar a pressão de seus estabilizadores e concentre-se diretamente em obter aquele visual invejável de ferradura.
30 braços - círculos com halteres
Com este movimento retrô, você obtém dois por um: use pesos menores e um grande número de repetições para tonificar seus braços e ombros.
31 pernas - este circuito de perna
Comece com 20 agachamentos (experimente adicionar alguns pesos), depois 20 estocadas, 20 elevações da panturrilha em pé e 20 elevações das pernas traseiras (de cada lado). Descanse cerca de 20 segundos entre cada série e repita este circuito 3 vezes.
32 Pernas - Leg Curls
Não tente ser heróico - apenas seja conservador com a quantidade de peso. Este exercício terá como alvo seus tendões e glúteos. Atenção: esteja preparado para ter problemas para caminhar no dia seguinte.
33 Abs - Pranchas
As pranchas são fáceis de aprender e são uma maneira segura de reduzir as dores nas costas e melhorar a postura. Fique em uma posição de flexão e, em seguida, abaixe o peso do corpo sobre os antebraços. Mantenha as costas totalmente retas e contraia o núcleo. Tente segurar quatro por minuto e repita mais três vezes. À medida que você ganha força, acrescente 10 segundos a cada conjunto.
34 abdominais - chutes agitados
Deite-se de costas, levante as pernas e balance lentamente as pernas para cima e para baixo, mantendo-as retas. Você também pode experimentar colocar as mãos sob o cóccix ou no chão em ângulos de 45 graus e manter a cabeça plana ou levantá-la em uma posição quase esticada. Para fazer isso com segurança, mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão.
35 Abs - levantamento de pernas
Deite-se de costas e levante as pernas retas para cima e para baixo. Para obter o melhor treino, faça este lentamente, sem permitir que seus pés toquem o chão. Experimente pernas abertas e fechadas.
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36 abdominais - abdominais reversos
De costas, junte os joelhos dobrados ao peito e abaixe-os de volta. Experimente com a cabeça apoiada no chão e levantada em uma posição crocante.
37 Abs - Flexão de perna de 30 segundos
Isso é quase o mesmo que o crunch reverso, exceto que desta vez, estenda as pernas retas sem tocar o chão. Enquanto dobra os joelhos, leve-os até o peito e estenda-os novamente.
38 Abs - limpador de pára-brisa
Este exercício pode ser feito com as pernas flexionadas ou estendidas. Deite no chão e estenda os braços de cada lado. Mantenha a parte superior da perna em um ângulo de 90 graus com o torso e 'esfregue' lentamente de um lado para o outro.
39 Abs - Superman Alternado
Deite-se de frente com os braços e as pernas estendidos em uma posição de Superman e certifique-se de manter o peito apoiado no chão. Levante e abaixe o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e, em seguida, alterne com o outro braço e perna.
40 Abs - Clock Abs
Enquanto estiver deitado na mesma posição que os elevadores de perna, levante as pernas juntas. Em seguida, gire as pernas juntas em um círculo no sentido horário. Gire 10 vezes e repita em um círculo no sentido anti-horário. Evite que seus pés toquem o chão. E para mais ótimos conselhos sobre condicionamento físico, Roubar Michael B. Jordan's Pantera negra Treino .
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