Adquirir um novo hábito é uma ciência e uma arte. Embora você precise ter espírito, dedicação e toda a persistência usual necessária para fazer algo anteriormente estranho para você parecer mecânico, você também precisa conhecer a mecânica da mente humana (e isso, quando se trata de novos hábitos, você é seu pior inimigo).
Isso é especialmente verdadeiro se você tiver mais de 40 anos e acreditar que cachorros velhos não conseguem aprender truques novos. (Fato: eles podem.) Mas o problema é o seguinte: adquirir um novo hábito na meia-idade exige que você comece aos poucos e vá aumentando o sucesso à medida que avança.
Dito isso, aqui você encontrará os melhores conselhos, incluindo todos os truques apoiados pela ciência e dicas endossadas por especialistas que certamente o ajudarão a escolher uma nova rotina de exercícios (ou dieta, horário de sono ou ritual de uso do fio dental) e torne-o um elemento permanente em sua vida. Continue lendo e veja sua vida ser otimizada instantaneamente. E para ter ideias sobre quais tipos de atividades transformar em rituais, aprenda a 40 melhores hábitos para adotar depois dos 40 .
1 Jogue fora os painéis de visão.
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Ao criar um novo hábito, um impulso comum é criar um quadro de visão - um pedestal de inspiração para mostrar a você qual será, exatamente, o fruto de seu trabalho. Resista a esse impulso. 'Você está constantemente olhando para uma fantasia. Vai dar um tapa na sua cara e fazer você se sentir um fracasso ', diz Alok Trivedi , um treinador de desempenho baseado em Chicago e autor de Perseguindo o sucesso . - Na verdade, eu os chamo de tábuas de pesadelo. E para saber mais sobre a formação de novos hábitos, aqui estão os 25 Hábitos Diários pelos quais as pessoas ricas juram .
2 Repita, repita, repita.
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Você já se perguntou por que você sempre escova os dentes antes colocar desodorante? (Ou vice-versa?) De acordo com uma pesquisa da Society for Personality and Social Psychology, 40 por cento dos hábitos regulares de um indivíduo são realizados em situações diárias quase idênticas. Em outras palavras, faça algo todos os dias, e isso inevitavelmente persistirá. Então pegue seu dia da Marmota sobre. E para alguns hábitos que você definitivamente vai querer abandonar, veja o 25 Hábitos do dia a dia que aumentam o risco de câncer.
3 Mantenha sua carga leve.
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eu sou uma virgem de 40 anos
Tentar adotar vários hábitos ao mesmo tempo é como carregar meia dúzia de sacolas de supermercado de uma vez: há uma boa chance de você cair tudo . Pode ser tentador querer, de uma só vez, começar a se exercitar, se alimentar de maneira mais saudável e acordar mais cedo, por exemplo. Mas sua melhor aposta é manter um hábito de cada vez, explica Adam Rosante , um treinador de fitness e nutrição baseado na cidade de Nova York. E se você está procurando ótimos hábitos para adotar, aqui estão os 40 hábitos incríveis para adotar após os 40.
4 Estabeleça metas realistas.
Você quer fazer cem flexões todas as manhãs? Ou separar 10% de cada contracheque? Esses são bons objetivos. Mas uma busca febril - mesmo no caso de você atingir seu objetivo - tem grandes chances de sair pela culatra. 'Quando você balança o pêndulo para a extremidade mais distante de um espectro', explica Rosante, 'ele inevitavelmente oscila de volta para o outro lado.' Comece pequeno. Nesse caso, opte por 20 flexões ou 2% do seu salário. E para mais bons hábitos, aprenda o 52 maneiras de ser melhor com dinheiro em 2018 .
5 Automatize.
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Por pesquisa no Harvard Business Review , a melhor maneira de manter um nível constante de disciplina, especialmente ao adotar novos hábitos, é reduzir seriamente o número de decisões que você toma diariamente. Cada dia apresenta inúmeras oportunidades para automatizar e otimizar sua vida, começando logo. Acorde na mesma hora todos os dias (sim, incluindo fins de semana). Crie uma rotina matinal permanente (e cumpra-a como um relógio). E decida sobre sua bebida exclusiva da Starbucks ( dica: faça dele um grande olho morto )
6 Divida-o.
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De acordo com as recomendações da American Psychological Association, quebrar um objetivo maior em pedaços pode fazer maravilhas para consolidar um novo hábito. Digamos, por exemplo, que seu objetivo seja se exercitar mais. Em vez de simplesmente tentar ir à academia com mais frequência, escolha três dias por semana como dias dedicados à academia. Agora, seus objetivos são: Exercício na segunda-feira, exercício na quarta e exercício no sábado. Você terá uma sensação de realização ao verificar cada um deles - e isso o ajudará a prosseguir indefinidamente até que os exercícios se tornem um ritual regular. E para que as coisas saiam de sua rotina, aqui estão os 17 hábitos diários que estão arruinando seu cérebro.
7 Meça o seu nível de sucesso em relação a uma pessoa ...
Vocês. 'Nada de bom vem de [comparar-se com os outros]', diz Trivedi. 'E isso causa confusão psicológica.' E para obter mais conselhos de vida sobre saúde estelar, não perca o 100 melhores segredos anti-envelhecimento.
8 Tome café da manhã todos os dias.
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Você já ouviu uma e outra vez que o café da manhã é a refeição mais importante. Ele dá um impulso ao seu metabolismo, concede energia essencial para as primeiras horas da manhã e é, de longe, a refeição mais saborosa. (Ovos, bacon, batatas e panquecas? Teríamos prazer em comer isso por nenhum refeição.) Além do mais, de acordo com pesquisas em Nutrition Journal , o café da manhã pode ajudar a reduzir os desejos durante o resto do dia. Portanto, se você está tentando adquirir o hábito de beliscar menos, o café da manhã pode fazer maravilhas.
9 Desenvolva um sistema de apoio social.
'A pesquisa mostra que ter amigos ou familiares que apoiam seus objetivos melhora o sucesso a longo prazo', diz Cynthia Sass , nutricionista residente na cidade de Nova York. 'Mesmo que eles não estejam fazendo as mesmas coisas que você está fazendo, apenas ter alguém para encorajar ou ouvir quando você está tendo um dia difícil pode ajudá-lo a resistir quando estiver com vontade de desistir.'
10 Ou recrute um amigo.
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Ter uma rede de suporte ajuda, mas ter alguém trabalhando ao seu lado aumentará seus esforços. De acordo com a American Psychological Association, quando duas pessoas se empenham em alcançar o mesmo - ou semelhante - objetivo, ambas têm maior probabilidade de alcançá-lo.
11 Seja paciente.
Há uma teoria coloquial de longa data de que leva 21 dias para desenvolver um hábito - e é totalmente falsa. De acordo com uma nova pesquisa da University College London, a quantidade média de tempo é, na verdade, 66 dias . Então aguente firme. E para mais ótimas sugestões, aqui estão os 20 hábitos noturnos garantidos para ajudá-lo a dormir melhor.
12 Medite.
De acordo com a Clínica Mayo, a meditação reduz o estresse e a ansiedade, ajuda você a dormir mais e com mais tranquilidade e pode até aumentar sua felicidade. Por sua vez, você sentirá uma motivação maior para se manter firme, graças aos seus novos níveis de energia. Demora apenas 15 minutos. Você pode fazer isso facilmente após o café da manhã, durante o intervalo do almoço ou antes de ir para a cama. Bônus: Meditar é um dos 40 maneiras de baixar a pressão arterial após os 40.
13 Defina suas economias para atordoar.
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Se você estiver interessado em adquirir o hábito de reservar uma parte maior do seu salário, um aplicativo como Dígito ou Qaptial pode ajudar muito. Você escolhe um valor predefinido de seu contracheque - a maioria dos especialistas recomenda 20% - e o aplicativo o colocará automaticamente em sua conta poupança. Em nenhum momento, você ficará surpreso com a quantidade de dinheiro que você economizou. Para obter mais maneiras de preencher suas contas, aprenda o 40 maneiras de aumentar seriamente sua economia após 40 .
14 Beba suco de cereja.
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Todo mundo quer adquirir o hábito de dormir melhor. Felizmente, há uma solução simples: suco de cereja. De acordo com um estudo no American Journal of Therapeutics , beber um copo da bebida antes de dormir pode adicionar quase uma hora e meia ao seu ciclo de sono médio. Certifique-se de optar pelo suco natural. O material processado é carregado com açúcar. E para obter mais maneiras de obter regularmente oito horas, domine o 65 dicas para o seu melhor sono de todos os tempos .
15 Pegue as escadas.
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10.000 Entre os especialistas, essa é a quantidade de passos que você deve dar por dia. Manter-se ativo ajuda a melhorar muitas facetas do seu bem-estar, desde os níveis de energia até a saúde cardiovascular, portanto, é um excelente hábito a ser adotado. Mas pode ser difícil atingir esse número mágico. Para ajudar, evite o elevador e suba as escadas - sempre. Você verá que sua contagem de passos diária aumenta rapidamente.
16 Explique as autoafirmações.
Quer seja 'Você é impressionante' ou 'Você é imparável', dizer uma frase positiva no espelho todas as manhãs pode ajudá-lo a manter-se firme. De acordo com pesquisas no Boletim de Personalidade e Psicologia Social , pessoas que proferiam autoafirmações diárias eram mais propensas a completar suas tarefas. (Sim, adotar um novo hábito é uma tarefa.)
17 Enfrente os itens fáceis primeiro.
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'Pequenas mudanças fazem grandes coisas acontecerem', diz Noam Tamir . 'Comece com um objetivo e, quando tiver sucesso, faça o mesmo com os outros objetivos de sua lista.' Então, depois de começar a usar o fio dental diariamente, por exemplo, mude para hábitos maiores e mais rígidos, como aplicar tiras brancas mensais. E dentes mais brancos são de fato seus objetivos, aqui estão os 20 segredos para dentes mais brancos após os 40.
18 Elimine seu prazo.
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'A sociedade já nos faz sentir como se não estivéssemos nos movendo rápido o suficiente hoje em dia', diz Joanne Encarnacion , um coach integrativo de saúde e vida baseado em San Francisco. 'O mundo pode ser exigente e você merece cada momento que puder para fazer uma pausa.' Definir um prazo rígido para si mesmo ('Vou começar a correr todos os dias próximo mês ! ') apenas o levará ao fracasso. E lembre-se: leva em média cerca de dois meses para transformar uma ação em um ritual de segunda natureza.
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19 Entre no joio.
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De acordo com a American Psychological Association, estabelecer-se com um plano altamente específico e detalhado aumentará suas chances de sucesso. (Mais uma vez, não o torne um painel de visão.)
20 Comece a jogar.
Se você deseja adquirir o hábito de uma alimentação mais saudável, jogue fora tudo que possa atrapalhar seu caminho. Comece com batatas fritas, chocolate ao leite e grãos processados, depois passe para os cereais açucarados e alimentos congelados. Antes que perceba, você estará comendo opções saudáveis - produtos frescos, homus com alho, esse tipo de coisa - como se fosse uma segunda natureza. E para ter ideias sobre o que não jogar fora, aprenda o 40 melhores alimentos para o coração que você deve comer após os 40 .
21 Concentre-se nos números.
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Acompanhar seu progresso o ajudará a mantê-lo, diz Leslie Bonci , fundador de ActiveEatingAdvice . 'Respondemos bem aos números e isso é muito menos vago e muito mais tangível. Isso coloca as coisas diretamente na sua cara para que você seja confrontado com o que fez ou não fez. '
22 Recompense a si mesmo.
É da natureza humana responder positivamente às recompensas. Se você atingiu um ponto de referência em seu objetivo, mime-se. Talvez seja uma garrafa de uísque de primeira. Talvez seja uma farra da Bloomingdales. Criar algo pelo qual se empenhar fará maravilhas.
23 Permaneça resiliente.
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Sim, mudar anos de função programada em nome de adquirir um novo hábito vai ser desconfortável. “Se você quer uma mudança positiva, precisa se desafiar”, diz Rosante. 'Saiba que do outro lado do desconforto e da dúvida está uma versão muito mais forte de você mesmo.'
24 Seja SMART.
Específico. ('Quero adquirir o hábito de cozinhar mais.') Mensurável. (Quantas vezes você cozinhou esta semana? Este mês?) Alcançável. (Quantas vezes posso você cozinha esta semana? Este mês?) Relevante. (Cozinhar em casa melhorará a qualidade de vida, reduzindo despesas e a frequência de refeições não saudáveis.) Baseado no tempo. (Quando você pode começar?) SMART é um sistema antigo por um motivo: ele funciona.
25 Foco em quase cumprindo seu objetivo.
A perfeição é superestimada - e pode até ser inibidora de seus objetivos. “Se você errar, não se culpe”, diz Rosante. 'Você deve ter um plano que possa cumprir pelo menos 80% do tempo.'
26 Pré-embalar seu equipamento de exercícios.
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Preparar roupas, sapatos e acessórios de ginástica na noite anterior ajudará você a se habituar a malhar mais. 'Isso o impedirá de sair de casa sem o essencial dos exercícios ou de não ter tempo para montar seu equipamento pela manhã se estiver atrasado', diz Wayne Westcott , professor de ciência do exercício no Quincy College.
27 Seja alto e orgulhoso.
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Diga a todos que estão sob o sol que você está planejando ir à academia com mais regularidade. 'Contar aos outros quando você planeja treinar durante a semana fará com que você se sinta comprometido em manter sua palavra e fazer o treino conforme anunciado', diz Westcott.
28 Abaixe o garfo.
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É uma ótima ideia adquirir o hábito de comer mais devagar. A alimentação rápida pode levar a um ganho de peso rápido. (Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para 'alcançar' seu estômago, o que significa que você pode estar comendo muito depois de seu corpo estar cheio.) Sass sugere que você coloque os utensílios entre cada mordida. São meros segundos para cada mordida, mas isso aumenta ao longo de uma refeição.
29 Aplique a regra 80-20.
Comer menos - um hábito nobre que muitos de nós faríamos bem em adquirir - pense nisso em termos de números. Lembra-se daquela estatística de 'recuperação' de 20 minutos? Coma cerca de 80% do tamanho normal de sua porção, faça uma pausa e espere 20 minutos antes de comer qualquer outra coisa.
30 Obtenha seu shuteye noturno.
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Um estudo recente no European Journal of Clinical Nutrition descobriram que pessoas que dormem menos de sete horas por noite consumiram quase 400 calorias a mais do que o normal no dia seguinte. Portanto, se você deseja adquirir o hábito de comer menos, certifique-se de dormir mais.
31 Pese-se de manhã.
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Na jornada para uma perda significativa de peso, pisar em uma balança pode ser desanimador - às vezes a ponto de evitar o hábito por completo. Mas, se você se pesar no início da manhã, o número de pontos será menor do que no final do dia. E acredite em nós: muito encorajando.
32 Designe uma noite de encontro mensal ...
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Com você mesmo. 'A maioria das pessoas vive no piloto automático e não tem a intenção de projetar sua vida ou de ter clareza sobre como deseja viver e ser', diz Shefali Raina , um coach executivo em The Wall Street Coach . Sua 'noite de encontro' mensal, de acordo com Raina, deve ser uma noite dedicada a revisar seus objetivos. Você terá a chance de ver o quão longe ainda falta - ou o quão longe você já chegou.
33 Invista nessa mesa vertical.
Cada segundo que você passa em sua mesa leva a adicionou pressão na sua coluna , o que pode levar à degeneração do disco ou, em casos extremos, nervos comprimidos. Mas é difícil adquirir o hábito de ficar em pé por oito horas (ou mais!) Por dia. Se você comprar uma mesa vertical facilmente ajustável - como qualquer um dos modelos da Varidesk, por exemplo - a opção estará bem na sua frente o dia todo. Nesse ponto, é muito tentador ficar de pé um pouco.
34 Gamble.
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Sim, o jogo pode ser um excelente motivador. Nós sugerimos Pacto , um aplicativo onde você e outras pessoas pagam em um pool coletivo e definem metas individualizadas. Se você atingir suas metas, poderá sacar. Se você sentir falta deles, o dinheiro acabou. É o melhor tipo de jogo: em você mesmo. Porque se você não apostar em si mesmo, ninguém o fará.
35 Faça as malas e ande.
De acordo com um novo estudo da empresa de dados Dstillery, pessoas que viajam 3,7 milhas para sua academia, em oposição a 5,1 milhas, aparecem com cinco vezes a frequência. Em outras palavras, se você quer voltar à forma, ingressar em uma academia bem perto de sua casa é um excelente ponto de partida.
36 Encontrar substitutos.
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Cada coisa que você purgar de sua vida deixará um buraco. Digamos que você esteja tentando adquirir o hábito de uma alimentação mais saudável. 'Se você desistir de refrigerante, substitua por água com gás. Se você desistir dos chips, substitua por outro alimento crocante, como grão de bico torrado ', sugere Bonci.
37 Mantenha um diário alimentar.
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formigas pretas na superstição de casa
De acordo com um estudo no American Journal of Preventative Medicine , as pessoas que escrevem seus hábitos alimentares diariamente têm duas vezes mais chances de seguir uma nova dieta.
38 Reduza o tempo de treino.
“Nossas vidas são ocupadas e o tempo é nosso recurso mais precioso, quando as coisas ficam difíceis, nossos treinos costumam ser a primeira coisa a cair no cepo”, diz Rosante. 'A menos que você esteja se preparando para uma competição de fisiculturismo, não há razão para seus treinos durarem muito mais do que 45 minutos, no máximo.' Depois que você perceber que pode ajustar uma rotina inteira em menos de uma hora, ficará mais inclinado a segui-la.
39 pontos!
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Usando um aplicativo como Todoist —Que está disponível para desktop e smartphone e integra dados entre as duas plataformas — você se incentivará a cumprir metas. Para cada item que você marcar, Todoist concederá pontos a você. E estudos sugerem que mesmo notificações digitais como essas funcionam como uma espécie de sistema de recompensa.
40 Commit.
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Você consegue fazer isso. (Lembre-se: 66 dias.) E depois de desenvolver esses hábitos com sucesso, aprenda a 40 melhores maneiras de mantê-los todos os dias .
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