Existem muitas causas de corpulência corporativa lá fora - armadilhas que qualquer pessoa que está no topo de seu jogo provavelmente encontrará no escritório, em aeroportos e hotéis, em conferências e, claro, naqueles coquetéis alcoólicos e jantares. Aqui, fornecemos várias estratégias para contorná-los. E enquanto você está de olho em um corpo mais magro, mais forte e mais apto, certifique-se de proteger sua saúde com nosso 100 maneiras de viver para 100.
1 Coma um grande café da manhã.
Se você acha que correr o dia todo e comer em qualquer lugar o torna uma máquina magra e mesquinha, você está errado. Um bagel a caminho do trabalho não faz um café da manhã. Você precisa começar de forma inteligente, comendo assim que se levantar para ativar seu metabolismo. “Oitenta por cento dos homens que atendo consomem tão poucas calorias na primeira metade do dia que morrem de fome à noite e comem demais”, diz Gene Erb, R.D., nutricionista-chefe do Duke Executive Health Program.
Fazer uma refeição no início do dia diminui a probabilidade de você se sujar durante todo o dia, de acordo com um estudo publicado em Nutrição Humana e Metabolismo. Os pesquisadores descobriram que os homens que comiam muito no café da manhã ingeriam menos calorias do que aqueles que pulavam o café da manhã e lanchavam mais tarde à noite. E para obter conselhos mais incríveis sobre perda de peso, aqui estão os 40 'Segredos' da perda de peso que não funcionam.
2 Coma o café da manhã de novo.
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Se você tem pouco tempo de manhã, tente comer duas vezes - um café da manhã rápido como cereal frio ou iogurte em casa, depois um segundo no trabalho. Abasteça seu escritório com pão integral e manteiga de amendoim. A mistura de carboidratos complexos e proteínas lhe dará energia e o manterá saciado por mais tempo do que os carboidratos simples, que são digeridos rapidamente e podem deixá-lo lento. Para mais dicas excelentes sobre estilo de vida, aqui estão as 40 maneiras de desenvolver novos hábitos após os 40.
3 Snack away
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Um lanche no final da tarde evitará que você se empanturre no jantar. Erb sugere uma xícara de iogurte, uma onça de nozes e um grande pedaço de fruta. “É uma boa mistura de carboidratos, proteínas e gordura”, diz ele. A combinação também fornece os nutrientes necessários para manter a pressão arterial e o colesterol sob controle, diz ele. Precisa de um ótimo menu de petiscos? Aqui estão 10 maneiras de comer o que quiser sem ganhar tempo de espera.
4 Mantenha as luzes brilhantes.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia descobriram que luzes baixas aumentam a compulsão alimentar. 'Luzes mais fracas tornam você menos autoconsciente, o que afrouxa suas inibições', diz Joseph Kasof, Ph.D., o autor do estudo. Para conhecer outras maneiras excelentes de sobreviver ao seu dia de trabalho, veja como escapar de seu gab-master de escritório.
5 Não coma em sua mesa.
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Comer em sua mesa é uma situação em que todos perdem. Sua mente não está totalmente focada em comida ou trabalho. Saia de sua mesa para encontrar frutas frescas ou, se precisar ficar, compre porções individuais de alimentos embalados. Um estudo da Universidade de Illinois descobriu que embalagens maiores levam a um aumento de 22% nas calorias consumidas - independentemente de quão faminto você esteja. Se você está tão distraído que vai comer até o fundo do saco, um saco menor diminuirá o dano.
6 Evite jantar no escritório.
Você ficou no escritório e comeu comida chinesa por muitas noites para ganhar esse bônus. Pena que você provavelmente vai estragar tudo na farmácia. Em comparação com os homens com peso saudável, os homens com sobrepeso gastam 37% a mais em medicamentos prescritos (138% a mais em medicamentos cardiovasculares, em particular) e 13% a mais em consultas de atendimento primário. E para obter mais conselhos excelentes sobre uma vida saudável, aqui estão os 40 mitos de saúde que você encontra todos os dias.
7 Ligue para o concierge de fitness.
Se você está viajando a trabalho, sabe muito bem que a maioria dos hotéis possui uma 'academia de ginástica de última geração', enquanto a realidade é que muitas vezes é apenas uma esteira em um armário. Inclua uma agenda de reuniões lotada e o jet lag, e observe todo o seu programa de treino entrar em colapso.
No entanto, alguns hotéis oferecem um serviço que atenderá às suas necessidades de condicionamento físico. Por exemplo, eles podem criar um programa de exercícios para a duração da sua estadia ou providenciar para que você jogue raquetebol com um parceiro que eles fornecerão. Fique no Renaissance ClubSport em São Francisco , Don Shula's Hotel em Miami , e as Affinia Dumont em Nova York . Falando em hotéis, se você deseja uma escapadela no final do inverno, aqui estão dez incríveis.
8 Contrate um treinador local.
Depois de fazer as reservas de viagem, acesse nsca-lift.org e use o Localizador de instrutores para encontrar um instrutor na área. (Ele lista treinadores no exterior também.) Programe treinos com ele, 'Mas não diga a ele o que você quer fazer', diz Gunnar Peterson, C.S.C.S., o famoso treinador e autor. Permitir que ele planeje um treino para você, com os equipamentos do hotel ou da academia dele, é uma chance para você aprender algo novo. Além disso, não perca o Melhor treino para jantares de negócios anulantes.
9 Experimente as especialidades locais.
Se você estiver viajando para Miami, experimente um esporte aquático no Colorado, esqui ou raquetes de neve e em Vermont, faça caminhadas, mountain bike ou caiaque. A maioria dos hotéis pode pré-organizar essas atividades de acordo com sua programação. O ar fresco vai lhe fazer bem, especialmente se você tropeçar em um novo hobby. Homens que participam de atividades físicas regulares de lazer têm níveis mais baixos de inflamação, o que significa um risco menor de obesidade e doenças cardíacas, de acordo com o jornal Obesity Research.
10 Faça duas ligações antes de ir para o aeroporto.
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Um para o serviço de automóveis e outro para o departamento de alimentação do hotel. “Peça ao serviço de automóveis para estocar smoothies, águas com sabor, leite, suco e mix para trilhas”, diz Dave Grotto, R.D., fundador e presidente da Nutrition Housecall. “Peça ao motorista que pegue um sanduíche ou embrulhe com carnes magras, vegetais e feijão, além de uma salada de frutas, antes de ir buscá-lo”, diz Grotto. Peça ao hotel para disponibilizar os mesmos alimentos em seu quarto. E mantenha seu motor ligado com estes 30 maneiras de aumentar seu metabolismo após os 40.
11 Viaje com alimentos não perecíveis.
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Abasteça sua pasta com barras saudáveis como Odwalla, Organic Food Bar ou Lärabar, diz Grotto. “Essas barras em particular não têm açúcar adicionado”, diz ele. A maioria é composta de frutas e nozes, então eles vão te ajudar até que você possa se sentar para uma refeição. Mas certifique-se de embalar apenas um ou dois de cada vez. Um estudo publicado no Journal of Marketing Research mostrou que o estoque de lanches dobrou seu consumo.
12 Agite.
Sua garrafa térmica elegante pode carregar mais do que café. Encha-o com um smoothie de proteína de soro de leite, leite desnatado ou água e frutas vermelhas. Não pode se misturar antes de sair? Experimente investir em um liquidificador portátil.
13 Exercite suas opções nos aeroportos.
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Os spreads de primeira classe no saguão da primeira classe e os inevitáveis atrasos associados às viagens de negócios tornam mais fácil comer fora do tédio. Mas saia do salão e você se depara com quilômetros de lanchonetes. Você não pode evitar a tentação, mas não precisa ceder. Você pode encontrar uma lanchonete na maioria dos principais aeroportos com opções saudáveis e sem maionese. Ou experimente uma tigela de burrito - sem queijo - em qualquer Chipotle. Encontre lugares que lhe darão mais liberdade para observar o tamanho das porções e escolher um wrap ou tortilla em vez de pão para reduzir calorias, diz Grotto. Se você quiser fazer BYO, aqui estão 10 receitas de sanduíche mais finas.
14 Bebida para a partida.
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“Quando você está voando, é fácil ficar desidratado”, diz Grotto. 'Sentimentos de fome ou ânsias às vezes são uma indicação de que você não está com fome, mas com sede.' Beba água antes de embarcar e guarde as bebidas não alcoólicas no voo (uma para cada hora de vôo). Manter-se hidratado e reduzir a ingestão de bebidas é uma ótima maneira de sempre pareça uma década mais jovem.
15 Mantenha suas mãos ocupadas.
Enquanto suas mãos estiverem ocupadas - enquanto verifica e-mails ou lê um livro, por exemplo - você não vai mexer na comida. Você sabe que tem algo que precisa ser feito, faça.
16 'Tome dois' naquele grande jantar de conferência.
'As pessoas tendem a tratar um banquete de premiação como o Natal', diz Steve Enselein, vice-presidente de catering dos hotéis Hyatt. 'Eles acham que é uma ocasião especial, então se permitem o prazer.' Mas, embora o Natal chegue apenas uma vez por ano, os jantares de premiação podem surgir várias vezes por mês - o suficiente para deixá-lo parecido com o Papai Noel na primavera.
Um par de estudos publicados no Journal of Consumer Research mostram que ter mais opções de alimentos leva as pessoas a comer 43% mais. Em um buffet, coloque apenas dois itens no prato por vez, diz Brian Wansink, Ph.D., diretor do Food and Brand Lab da Cornell University.
17 Beba um copo de suco de tomate, não vinho.
“Dá ao estômago algum volume e o líquido tem algum volume, por isso oferece satisfação e diminui o apetite”, diz Daniel Stettner, psicólogo clínico e membro da equipe do Centro Comprehensive de Perda de Peso UnaSource.
18 Solicite opções no evento.
Peça que uma refeição com poucas calorias seja preparada para você, em vez da comida padrão. Enselein diz que esses pedidos saudáveis dispararam nos últimos 5 anos. Quando estiver no evento, pergunte ao seu servidor sobre alternativas. A maioria dos fornecedores prepara peixes extras ou refeições vegetarianas, mesmo que não disponibilizem essas informações para a multidão. Mas cuidado: macarrão carregado com molho de creme pode ser tão perigoso quanto aquela perna de cordeiro reluzente. Limite-se a massas de trigo - que são ótimos para o seu abdômen - tampo com óleo leve ou molho marinara ou servido com frango grelhado e vegetais.
19 Navegue pelas bandejas.
O que parece ser 2 horas de mistura inofensiva e bebidas leves muitas vezes pode se transformar em uma noite de devassidão alimentada por massa folhada, especialmente quando os vendedores começam a fazer torradas. E quanto mais você levanta seu copo, mais você vai cavar nas travessas que passam, porque o álcool diminui suas inibições para comer. Coma algo saudável antes de ir.
“Se você for a um coquetel com o estômago vazio, vai comer até o fim”, diz Gay Riley, R.D., proprietário do netnutritionist.com. Coma primeiro da bandeja vegetariana. Não cheio? Experimente camarão e outros frutos do mar e depois passe para frango grelhado ou outras carnes magras. Siga esta ordem e você estará satisfeito quando as batatas fritas, biscoitos e molhos de queijo saírem.
20 Sente-se.
A pessoa que tem de atravessar a sala para chegar à mesa do bufê come menos do que a pessoa que a guarda.
21 Fake it.
Para sobreviver a uma noite de torradas sem ser torrado, combine com o garçom com antecedência para lhe servir Coca Diet ou Ginger Ale diet em um copo de uísque com limão. Ninguém vai saber que você não vai ser esmagado junto com o resto da gangue, diz Stettner. 'Você está sóbrio, não está recebendo muitas calorias e é mais capaz de lidar com a multidão.'
22 Deixe sua marca.
Defina a meta de conversar com cinco pessoas que podem ajudar na sua carreira ou nos lucros da sua empresa. 'Concentre-se no aspecto social, não na alimentação', diz Stettner. Use sua boca para encantá-los em vez de enchê-la com molho de caranguejo. Lembre-se: a rede inteligente é um dos 25 melhores maneiras de marcar uma promoção.
23 Comece seu jantar de negócios com proteínas e fibras.
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É aqui que a estratégia de comer lanches saudáveis ao longo do dia pode realmente valer a pena. Nos jantares de negócios, vá em frente e deixe os ternos da Snarkle Inc. engolirem tudo o que vier à mesa. Você deve optar por alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, para saciá-lo, para não comer demais quando chegarem as entradas. Da mesma forma, a proteína faz com que seu cérebro pare de comer, mesmo que você tenha comido apenas algumas refeições leves. Um coquetel de camarão ou o frango grelhado em uma cama de verduras podem colocar freios no seu apetite antes de levar o melhor de você, diz Riley. Para mais ajuda sobre lanches, aqui estão 5 Deliciosos Lanches Recheados de Proteínas.
24 Beba antes de jantar.
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a imperatriz sim ou não
Água faz você se sentir mais satisfeito, então você não vai comer tanto, mas não espere até a hora das refeições. “Os fluidos diluem as enzimas digestivas e podem retardar a digestão e a absorção eficiente de nutrientes vitais”, diz Riley. 'Para obter uma nutrição ideal (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) dos alimentos que você ingere, beba seus líquidos 30 minutos antes e 30 minutos após as refeições. O equilíbrio certo de nutrientes e uma digestão saudável são as chaves para um metabolismo energético eficiente. ' Para reduzir o apetite antes da grande refeição, beba pelo menos 1 ou 2 xícaras de água 30 minutos antes de jantar fora, diz ela.
25 Enlouqueça.
Os animais selvagens vivem de fontes naturais de vegetação e se movem mais do que os animais domésticos, que são alimentados com grãos e hormônios que estimulam o rápido ganho de peso. Isso significa que a caça selvagem fornece todas as proteínas nutritivas e de construção muscular, sem toda a gordura e produtos químicos. Galinhas, veado e avestruzes da Cornualha são os melhores, diz Riley.
26 Procure lombo.
“Os cortes de carne de porco com lombo em seus nomes são os mais magros”, diz Riley. Então peça o filé mignon ou o lombo e passe a costela. Pule pato e cordeiro também. Você também pode querer saber Como cozinhar bife como um profissional.
27 Use o seu peso corporal em todos os momentos.
Os treinos normalmente perdem a prioridade quando sua programação está lotada. Eles não deveriam. Você já deve ter percebido que, quando se trata de progredir na carreira, um bom treino é tão importante quanto as 15h. chamada em conferência e deve ser agendada como tal. Ainda assim, não há regra que diga que os treinos devem durar 30 minutos ou exigir uma academia. Na verdade, um estudo recente da Universidade de Missouri mostrou que três treinos de 10 minutos de alta intensidade por dia destruíram duas vezes mais gordura entupidora de artérias do que uma única sessão de 30 minutos.
É sua ferramenta de treino mais valiosa - em seu escritório, quarto de hotel ou em casa. Experimente a rotina de Peterson: Faça 15 a 25 repetições de cada exercício e minimize o tempo entre os movimentos. Faça agachamentos, flexões, abdominais, flexões e ombros, um após o outro. Para os cachos e prensas, use objetos em seu escritório, ou sua bolsa de mão no quarto do hotel, para resistência. Para as flexões, experimente diferentes tipos. No primeiro conjunto, eleve os pés em uma cadeira. No segundo, coloque algumas toalhas empilhadas sob uma das mãos e a outra no chão. Repita do outro lado. Para obter mais conselhos de boa forma física, aqui estão os 10 melhores exercícios cardiovasculares para homens com mais de 40 anos.
28 Pense em trabalhar como um investimento para a aposentadoria.
De acordo com um estudo no Arquivos de medicina interna, os homens que estavam acima do peso na meia-idade relataram uma qualidade de vida mais baixa após os 65 anos (mais dor corporal, menos energia e pior funcionamento social) do que os homens com peso saudável na meia-idade.
29 Use uma faixa de resistência.
Modifique o treino acima com um JC All-Purpose Exercise Band . O laço no meio da pulseira é preso a uma maçaneta da porta e sua tira de lona se encaixa em uma porta - então ela não vai bater de volta em você. Após os agachamentos, faça uma série de flexões laterais (com a alça presa na parte superior da porta), depois cachos (com a faixa sob seus pés) e, em seguida, flexões ou mergulhos (com as mãos em uma cadeira).
30 Fuja do estresse.
Uma sessão de 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou alta pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade associados à vida diária, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri. Os efeitos de bem-estar desta sessão de meia hora podem durar até 90 minutos após o exercício, observam os pesquisadores. Para mais formas de facilitar sua mente, aqui estão As 30 maneiras de homens bem-sucedidos reduzirem o estresse.
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