É difícil perder peso. E mantê-lo desligado? Ainda mais difícil - quase a ponto de perder peso para sempre pode parecer uma luta de Sísifo. É provavelmente por isso que, de acordo com uma pesquisa recente da JAMA , que a quantidade de pessoas com sobrepeso nos Estados Unidos aumenta consistentemente enquanto, ao mesmo tempo, menos pessoas do que nunca estão embarcando em jornadas próprias para perder peso.
Mas o que essas almas em luta podem não saber é que perder peso não precisa ser um trabalho árduo. Na verdade, ao implantar os métodos certos, a perda de peso pode ser fácil, divertida e, o mais importante, eficaz . A primeira etapa, como acontece com todas as coisas, é começar, uma vez que você esteja em alta, você não será capaz de parar. Para esse fim, reunimos as 20 mudanças de estilo de vida mais fáceis, tudo graças à ciência, que com certeza vai te deixar animado e pronto para incinerar qualquer pança - de uma vez por todas. E quanto a que não fazer, certifique-se de aprender - e evitar - o 40 'segredos' para perder peso que não funcionam de todo .
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1 Peça a um amigo para ir com você
Começar uma rotina de exercícios é uma ótima maneira de perder peso, mas pode ser difícil iniciar uma nova. Pedir a um amigo para treinar com você transformará suas sessões de ginástica em compromissos e também fará com que você se esforce mais quando chegar lá. Um estudo no Journal of Personality & Social Psychology mostrou que as pessoas trabalham mais no que fazem quando fazem parte de um grupo do que quando estão sozinhas. Portanto, chame um amigo para maximizar seu tempo na academia. Além disso, esse truque lhe dará alguém para tomar um brunch depois.
2 Comece cada dia com uma frase motivacional
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Sim seriamente. O reforço positivo é uma ótima maneira de se manter motivado em direção aos seus objetivos. Um estudo no Fronteiras da psicologia testou diferentes práticas motivacionais em 44.000 pessoas para descobrir qual era a mais eficaz e, no fim das contas, usar a conversa interna teve os melhores resultados. Dizer coisas como 'Eu posso fazer melhor hoje ou na próxima vez' irá mantê-lo mais motivado e concentrado em cumprir suas metas de perda de peso. Para obter ideias sobre o que dizer, consulte o 50 citações inspiradoras que certamente irão energizar seus dias .
3 Estabeleça Metas Menores
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Outro obstáculo na jornada para perder peso é que as pessoas estabelecem metas muito altas ou simplesmente irrealistas. Um especialista em bem-estar da Universidade do Alabama diz que definir uma meta de perda de peso alta para si mesmo pode desencorajá-lo de atingir essa meta. Uma simples mudança na linguagem pode tornar seu objetivo muito mais acessível. Perder 11 quilos em três meses parece uma meta elevada. Mas perder um a três libras por semana ao longo de três meses parece possível. O resultado final? É a mesma quantidade de peso.
4 Escreva suas metas em algum lugar visível
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Todos nós estabelecemos metas, algumas das quais são muito mais fáceis de atingir do que outras. Mas se quiser ter certeza de que ficará motivado com seus parâmetros de perda de peso, você deve anotá-los e colocá-los em algum lugar que você verá com frequência - digamos, na mesa de cabeceira ou talvez no balcão da cozinha. Um estudo da Universidade Dominicana descobriu que aqueles que escreveram seus objetivos tinham uma probabilidade significativamente maior de concluí-los do que aqueles que não o fizeram.
5 Não compare a sua aparência com os outros
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Psicóloga renomada Richard Wiseman escreveu no livro dele 59 segundos: pense um pouco, mude muito que aqueles que penduraram uma foto de uma celebridade ou de um atleta como motivação para perder peso não acabaram realmente atingindo seus objetivos de perda de peso. A perda de peso é muito mais do que apenas imagem corporal, então, em vez de idolatrar alguém pela aparência, escolha alguém que seja um jogador de basquete na academia - ou talvez um blogueiro de comida saudável - para seguir. E para alguma inspiração diferente para perder peso, verifique o As 10 histórias de perda de peso de celebridades mais loucas de 2017 .
6 Pare de fumar
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Sim, é bastante óbvio. Mas, para algumas pessoas, um cigarro pós-ginástica é relaxante. Se você é um deles, pare - imediatamente. A Clínica Cleveland diz que fumar não só torna mais difícil para você fazer exercícios, mas também colhe menos benefícios com os exercícios. Portanto, se você está tentando atingir essa meta de perda de peso, coloque o pacote de lado. Para o bem.
7 Sair com pessoas de mentalidade semelhante
Um estudo de 2016 descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesas tendem a sair com outras pessoas que têm estilos de vida semelhantes aos deles. Além do mais, o estudo descobriu que essas tendências de confraternização provaram ser uma influência negativa quando se trata de perder peso. Por outro lado, aqueles que saíam com outras pessoas tentando perder peso - ou pessoas que eram mais magras do que eles - tiveram resultados muito melhores. Pode parecer duro, mas fique com essas pessoas.
8 Recompense-se quando você se mantém no caminho certo
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Poucas coisas são mais motivadoras do que um petisco no final de um treino intenso ou depois de um jantar saudável. Um estudo de 2016 descobriu que o pensamento de perder uma recompensa motivou os participantes do estudo a completar seus objetivos de exercício mais do que um grupo de controle que não teve uma recompensa. Portanto, dê a si mesmo um tapinha metafórico nas costas e talvez coma um bolinho após cada queda bem-sucedida de libra.
9 Aumente a ingestão de fibra
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Manter-se no caminho certo para seus objetivos de perda de peso pode ser tão fácil quanto uma simples mudança na dieta. Um estudo de 2015 provou que apenas aumentar a ingestão de fibras em sua dieta é uma maneira simples e eficaz de melhorar sua perda de peso. Lentilhas, aveia cortada em aço, grão de bico - inclua todos esses alimentos em sua dieta.
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10 Banir a ideia de alimentos proibidos
Você pode pensar em cortar aquele donut diário ou fatia de pizza, porque eles são ricos em calorias e gordura, mas cortar alimentos aos quais ainda terá exposição é, na verdade, antiético para perda de peso. Um estudo de 2008 mostrou que as pessoas que se restringem a certos alimentos têm dificuldade em controlar os impulsos em torno dos alimentos quando acabam expostos a eles. Portanto, não corte aquele donut pela manhã se isso significar que você comerá três quando seu colega de trabalho os levar para a próxima reunião. Coma tudo com moderação.
11 Não siga uma dieta controlada
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Às vezes, as dietas controladas funcionam de forma eficaz para ajudá-lo a manter o peso baixo - mas isso acarreta o custo de ter que mantê-las aparentemente indefinidamente. Eles não apenas lhe dão uma visão psicologicamente negativa da comida, mas muitos estudos mostram que as pessoas que seguem uma dieta controlada geralmente ganham peso de volta logo depois de terminá-la. Por exemplo, pesquisa de JAMA descobriram que, depois de encerrar uma dieta controlada, apenas 12% dos participantes conseguiram manter 75% do peso que perderam. 40% acabaram ganhando mais do que antes.
12 Mantenha um diário alimentar
Manter o controle do que você come é uma ótima maneira de documentar diferentes receitas saudáveis que você sabe que gosta e que deve fazer novamente. Também pode ajudá-lo a cumprir seus objetivos de perda de peso. Um estudo publicado no American Journal for Preventive Medicine descobriram que as pessoas que registraram diligentemente sua ingestão de alimentos perderam significativamente mais peso do que aquelas que eram inconsistentes ou não o mantiveram.
13 Beba dois copos de água antes de comer
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Um estudo de 2009 estudou os efeitos de beber 16 onças de água antes de cada refeição e como a prática se refere à perda de peso. Os pesquisadores descobriram que beber 16 onças de água (cerca de dois copos) pode ajudá-lo a perder até 44% a mais de peso. Além disso, a água tem tantos outros benefícios para a saúde - desde promover uma pele macia até mantê-lo com energia - que não há razão para pular este.
14 Retarde sua alimentação
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Um estudo de 2011 descobriu que aqueles que comem mais rápido têm um índice de massa corporal mais alto do que aqueles que comem mais devagar. Quando você come mais devagar, fica muito mais sintonizado com o quão cheio seu corpo se sente, então você não acaba comendo em excesso inadvertidamente. Portanto, não tenha pressa. Você vai acabar comendo menos - e apreciando mais a sua comida.
15 Coma suas refeições na hora certa
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Um estudo de 2013 mostrou que aqueles que almoçaram no final do dia na verdade perderam menos peso do que aqueles que almoçaram - e suas outras refeições - na hora certa. Portanto, não se limite a si mesmo. Faça suas refeições devagar e na hora certa quando sentir fome para se manter motivado para seus objetivos de perda de peso.
16 Use talheres menores
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O controle da porção é um grande aspecto da perda de peso, mas nem sempre é fácil controlar a quantidade que você está ingerindo, especialmente em um buffet ou restaurante. O segredo está no tamanho do prato. Em eventos all-you-can-eat, você naturalmente vai querer encher todo o seu prato. Um estudo de 2013 mostrou que as pessoas em um buffet que receberam pratos grandes comeram 52% mais comida e comeram 45% mais do que aquelas que comeram pratos menores. A solução? Pegue um prato menor.
17 Coma um café da manhã rico em proteínas
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Um estudo recente da Universidade de Tel Aviv descobriu que comer proteína, especificamente proteína de soro de leite, no café da manhã ajuda você a se sentir mais saciado ao longo do dia, fazendo com que você coma menos no geral. Este início de dia saudável é uma ótima maneira de mantê-lo motivado em seus objetivos de perda de peso, você não só sentirá menos fome ao longo do dia, mas, devido aos benefícios de aumento de energia da proteína, você estará preparado para o seu sessão de ginástica mais tarde.
18 Pesar-se diariamente
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As pessoas sempre diziam que subir na balança todos os dias era prejudicial para a perda de peso (um número maior do que o esperado poderia ser um impedimento), mas, ao que parece, isso é um mito. Um estudo publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriram que quem pisava na balança todos os dias evitava ganhar peso e a prática acabou contribuindo para a perda de peso. Claro, não surte com o número que está olhando para você. Permita-se um período de carência de 5 libras, pois seu peso flutua naturalmente.
19 Fotografe seu progresso
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Além de se pesar diariamente, certifique-se de tirar uma foto sua todas as semanas ou meses para documentar seu progresso. Um estudo de 2014 descobriu que os participantes que tiravam fotos de si mesmos tinham maior probabilidade de atingir seus objetivos de perda de peso. Grande parte da perda de peso está relacionada à imagem corporal, ao contrário de números brutos.
20 Dress Up
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Um dos primeiros passos para começar o treino é se vestir para isso. Um estudo de 2012 descobriu que associamos certas roupas à atividade em que são normalmente usadas e colocá-las realmente muda nosso estado psicológico. Portanto, compre algumas roupas de treino bonitas. E para mais maneiras de se levantar e se mover, aprenda o 11 maneiras de as pessoas inteligentes se motivarem para ir à academia .
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