Quando você chega aos 40, aprende muito rapidamente que as rotinas de exercícios e dieta que o levaram até os seus 20 e 30 anos simplesmente não vão dar mais certo. Sim, seu metabolismo diminuiu, assim como a produção natural do hormônio do crescimento humano e dos hormônios tireoidianos (que regulam o metabolismo) pelo corpo. Se você é homem, está produzindo menos testosterona que aumenta os músculos. Se você for mulher, menos estrogênio. E, senhoras, odeio dizer isso, mas queimar energia pode ser ainda mais difícil para vocês, pois inerentemente têm uma relação músculo-gordura pior do que seus colegas homens.
Mas isso não significa que perder peso aos 40 anos seja impossível. Muito pelo contrário, na verdade. Com uma rotina direcionada, um pouco de disciplina e alguns passos inteligentes, você pode achatar sua barriga e recuperar seu corpo mais jovem rapidamente. Veja como - e para obter mais bons conselhos de saúde, não perca A verdade sobre o consumo de álcool durante a gravidez.
1 Repense a conexão entre dieta e exercícios
Uma década atrás, você provavelmente conseguiria comer o que quisesse, desde que fosse à academia algumas vezes por semana. Já não. 'Embora algumas pessoas possam não ter problemas em aumentar o tempo na academia, nem sempre dedicam o mesmo tempo à alimentação', diz Liz Blom , um nutricionista registrado e treinador de bem-estar. 'Pular refeições, escolhas alimentares ruins e algumas cervejas com amigos podem superar a atividade física.'
Embora o exercício seja essencial, 30 minutos de cardio hardcore vão queimar algumas centenas de calorias, no máximo - não o suficiente para compensar um único cheeseburger. Os estudos não mostram que uma pessoa fisicamente ativa tem menos probabilidade de ganhar peso do que uma pessoa inativa. Além disso, uma vez que os exercícios aumentam o apetite, há evidências de que às vezes o exercício pode anular ou até reverter os esforços para perder peso. Para finalizar, manter uma dieta saudável geralmente é mais fácil do que manter um regime de exercícios intensos. Portanto, pare de se culpar por faltar à academia - preocupe-se com o que está em seu prato. E enquanto você está repensando sua dieta, certifique-se de ler sobre o Os 7 melhores alimentos para o seu coração - e para o seu tempo de vida.
2 Turbine sua ingestão de fibra
A fibra faz maravilhas quando se trata de manter o peso baixo. “Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais satisfatórios do que alimentos pobres em fibras, então é provável que você coma menos e fique satisfeito por mais tempo”, explica Blom. “E os alimentos ricos em fibras tendem a demorar mais para comer e a ter menos densidade energética, o que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de comida.
sonhos com teias de aranha
Ela incentiva os homens a consumirem em média 38 gramas de fibra por dia e as mulheres 25 gramas por dia - feijão, nozes, grãos inteiros e arroz integral são boas fontes para isso. E para mais maneiras de emagrecer, descubra Por que o sol é sua arma definitiva para emagrecer !
3 Coma para compensar o declínio do seu corpo
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Devido ao processo natural da sarcopenia, todos nós começamos a perder massa muscular por volta dos 30 anos a uma taxa de 1 por cento ao ano - um processo que só acelera quando você chega aos 40 anos. 'Este é um problema de saúde por muitos motivos, mas um dos principais em relação ao peso é que nossa taxa metabólica basal é determinada principalmente pela quantidade de massa muscular magra que temos', explica Dra. Caroline Apovian , diretor do Nutrition and Weight Management Center do Boston Medical Center, bem como professor da Boston University School of Medicine e vice-presidente da The Obesity Society.
À medida que nossos músculos encolhem, nosso metabolismo desacelera (de acordo com Apovian, uma pessoa comum queima cerca de 200 calorias a menos por dia aos 45 anos em comparação com os 25). Então, o que alguém na casa dos 40 anos pode fazer? Bem, coma uma dieta rica em proteínas - o mais saciante dos macronutrientes, que o manterá se sentindo mais satisfeito por mais tempo e menos tentado por lanches entre as refeições. Mas se você for lanchar, certifique-se de que é um destes Lanches perfeitos com alto teor de proteínas.
4 Coma o Direita Proteína
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Claro, nem todas as proteínas são igualmente boas para você. 'A maioria dos homens pensa que' proteína 'significa um grande bife', diz Keith-Thomas Ayoob , professor clínico associado do Albert Einstein College of Medicine na cidade de Nova York. 'Isso pode ter muita proteína, mas um bife bem marmorizado também tem muita gordura - mais do que pode ser aparado.'
Em vez disso, apovian insiste que os homens criem refeições em torno de fontes de proteína mais saudáveis: peru magro, frango, salmão e plantas. Barras ou pó de proteína podem ser bons, mas não devem ser açucarados (nenhuma daquelas barras de chocolate fingindo ser alimentos saudáveis) e idealmente usar soro de leite e caseína como suas fontes de proteína. “Whey contém níveis particularmente elevados do aminoácido leucina, que estimula a síntese de proteínas que protege o tecido muscular magro, mantendo assim a taxa metabólica basal a uma velocidade ideal”, explica Apovian. 'Casein, por outro lado, digere lentamente, ao longo de várias horas, para manter o açúcar no sangue estável e nos fazer sentir saciados por mais tempo.'
Mas hey - se você estamos comendo um bife aqui como cozinhar um em casa como um profissional.
5 Trem de Força
A crença comum é que os exercícios cardiovasculares queimam calorias e o treinamento de força constrói os músculos. Isso é verdade - até certo ponto. Embora o cardio seja ótimo para o coração, aumentando a capacidade pulmonar e diminuindo o estresse, isso não significa que você deva fazê-lo exclusivamente, ignorando os benefícios do treinamento de força na perda de peso.
“A perda de massa muscular contribui para um metabolismo mais lento e comprometido e uma forma mais suave e arredondada”, diz Apovian. 'A massa muscular deve ser mantida e construída - especialmente à medida que envelhecemos - para perder peso e mantê-lo fora.'
Isso não significa que você precisa parecer A rocha . Treinar com pesos algumas vezes por semana é o suficiente para reverter a perda de massa muscular. Não só isso: como o cardio, o treinamento de força também demonstrou reduzir os níveis de estresse, ao mesmo tempo que melhora as habilidades cognitivas, protege contra a perda óssea e reduz os riscos de diabetes tipo 2, câncer, hipertensão e doenças cardíacas.
6 Enfatizar os movimentos do corpo total
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Para obter o máximo de benefícios da perda de peso com a força, você deve enfatizar os movimentos de todo o corpo. 'Agachamento e levantamento terra vão render muito mais do que isolar grupos de músculos com cachos e levantamentos com halteres', diz Tyler Spraul , um Especialista Certificado em Força e Condicionamento e o treinador-chefe da Exercise.com. 'Esses movimentos criam o maior efeito de queima de calorias, especialmente se você estiver levantando pesos.'
Ele acrescenta que os movimentos de corpo inteiro também ajudam os praticantes de exercícios a superar seus próprios desequilíbrios físicos que se desenvolvem naturalmente com o tempo. Depois de ficar mais confiante com essas técnicas, você pode aumentar o peso para ver a queima de calorias adicional, principalmente por meio do 'efeito pós-queima', pois o corpo continua a queimar calorias mesmo depois de deixar a academia. Bônus: aqui estão os 15 maneiras fáceis de parecer uma década mais jovem.
7 Corte suas saladas
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As saladas costumam ser piores do que a soma de suas partes. Isso é especialmente verdadeiro se você pedir em restaurantes onde a couve ou o espinafre se afogam em molho, croutons ou outras coberturas deliciosas e não saudáveis, e onde a salada em si é grande o suficiente para duas refeições.
Se for comer uma salada, mantenha o molho com azeite e vinagre balsâmico (e não muito) e talvez uma colher de chá de queijo parmesão, mas nada mais. E lembre-se de que existem outras maneiras de obter seus vegetais, além das saladas. 'Asse os vegetais que quiser - couve-flor, cenoura e abobrinha funcionam bem', diz Ayoob. 'Basta cortar em pedaços do mesmo tamanho, jogar em um saco plástico com um pouco de azeite, em vez de pincelar com óleo, o que economiza algumas calorias, mas ainda dá o sabor.' Para obter mais ajuda para relançar sua dieta, aqui está nosso Mantenha o plano de alimentação enxuta para a vida.
8 Corte os lanches da meia-noite
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'Cortar os carboidratos mais tarde à noite vai realmente ajudar [a perder peso]', diz Jamie Logie , um personal trainer certificado, especialista em treinamento de força e nutricionista que apresenta o podcast Regained Wellness. 'Essa energia não utilizada dos carboidratos tem mais probabilidade de se transformar em gordura corporal à medida que seu corpo fica mais lento no final do dia e menos probabilidade de queimá-los.'
Acrescente a isso que depois dos 40 seu metabolismo começa a cair como uma rocha e você enfrenta grandes desafios. Logie o aconselha a parar de comer depois das 20h. ou então, ou pelo menos certifique-se de ficar com proteínas ou vegetais que mantêm os níveis de açúcar no sangue baixos. Então, talvez troque aquele pedaço de bolo de chocolate por uma cenoura, e você estará em forma em nenhum momento. E quando você quiser perder mais peso, Esta é a maneira mais segura de perder peso acima dos 40 !
9 Faça amizade com a sacola para cachorros
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Adquira o hábito de dividir a comida quando for a um restaurante. Assim que chegar a sua refeição, corte-a mentalmente (ou mesmo fisicamente) ao meio e saiba que no dia seguinte levará metade para casa para almoçar.
'Você não terá ofendido ninguém porque participou da refeição', diz Darius Russin , um médico certificado e especialista em nutrição. - E amanhã você terá comida, então não fará nenhum mantimento.
10 Coma para o equilíbrio hormonal
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Os níveis de testosterona nos homens começam a cair por volta dos 40 anos, o que pode causar fadiga, insônia, fraqueza, depressão e também ganho de peso. Mas a dieta certa pode influenciar esse equilíbrio hormonal, de acordo com Apovian.
“Os homens devem incluir gemas de ovo e alimentos ricos em zinco na dieta, como frutos do mar, espinafre, cogumelos e carnes magras, para aumentar a produção de testosterona”, diz ela. “Eles deveriam limitar ou eliminar os açúcares adicionados, que diminuem a testosterona, e também a soja, que imita o estrogênio no corpo”.
11 Corte nas Coisas Doces
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Se você deseja desfrutar de um corpo mais saudável e magro à medida que se aproxima da meia-idade, é fundamental cortar o açúcar. 'Com os níveis de estrogênio e progesterona começando a flutuar, nos tornamos mais sensíveis ao açúcar', diz Ariane Hundt , MS, um treinador de nutrição e especialista em fitness baseado na cidade de Nova York. “Quando comemos esses carboidratos, respondemos de forma mais drástica a eles e nosso açúcar no sangue dispara mais do que antes. Isso resulta em armazenamento mais rápido de gordura e sensibilidade ao açúcar. '
12 frutas iguais
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Infelizmente, isso geralmente significa cortar os doces da natureza também. Até mesmo o açúcar das frutas pode contribuir para o excesso de peso em nossa cintura à medida que envelhecemos, por isso é melhor limitar-se a uma pequena quantidade diariamente. Hundt não recomenda mais do que 20 gramas de frutose por dia para a maioria das pessoas. 'Seja muito limitado quando se trata de amidos, frutas e açúcar, pois eles aumentam os níveis de insulina e com esse armazenamento de gordura.'
13 Abasteça-se de alimentos orgânicos
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Um corpo mais saudável na meia-idade não significa apenas comer alimentos saudáveis, significa também comer alimentos orgânicos. De acordo com Dr. Ben-Zion , PhD, Vice-presidente sênior de Pesquisa e Desenvolvimento de Produto e um parceiro da Dr. Smood , alimentos orgânicos são a chave para manter a saúde de sua pele conforme você envelhece, ajudando você a manter seu brilho jovem durante o processo. “É muito importante comer alimentos orgânicos de qualidade, ricos em antioxidantes e minerais e sem herbicidas”, diz o Dr. Ben-Zion. 'Pimentões, aveia, raiz de bardana e rabanetes orgânicos são excelentes fontes de sílica que retarda o processo de envelhecimento e aumenta o brilho e o brilho da pele.'
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14 Aumente Seu Foco
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Você não precisa aumentar a intensidade para obter um treino mais eficaz: basta aumentar o seu foco. - Largue o telefone e concentre-se. Se você tem apenas 30 minutos, concentre-se em fazer um treino intenso e eficiente. Existem 23,5 outras horas para se distrair ', diz Glenn Dickstein, fundador e CEO da NeighbourhoodTrainer e um personal trainer certificado pela NESTA.
15 Hidrate com água mais saudável
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Não presuma que toda a água é criada da mesma forma no que diz respeito à sua saúde. 'Hidrate com água de qualidade', diz o Dr. Ben-Zion. 'A maior parte da água da torneira é altamente poluída, então certifique-se de beber água de qualidade e infundi-la com uma pitada de sal do Himalaia, limão ou decore sua água com bagas de Goji, passas, pepinos ou ervas como salsa para propriedades adicionais de desintoxicação da saúde.'
16 Evite os vegetais com amido
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Só porque algo é tecnicamente um vegetal, não significa que o ajudará a ter um corpo mais saudável e em forma, diz Hundt. Ela recomenda limitar a ingestão de vegetais com amido também quando você tiver mais de 40 anos, portanto, mantenha essas batatas, abóbora e milho no cardápio, mas apenas em pequenas quantidades.
17 Faça Amigos Com Alimentos Fermentados
Ficar tonificado conforme você envelhece é mais fácil do que nunca com a adição de alimentos probióticos à sua dieta. Pesquisadores do Universidade Laval descobriram que as mulheres cujas dietas foram suplementadas com probióticos perderam significativamente mais peso do que aquelas em um grupo de controle. Kimchi, aí vem.
18 Canalize Seu Yogi Interior
Você não precisa fazer exercícios de alta intensidade para ver os resultados quando tiver mais de 40 anos. Hundt recomenda fazer exercícios de baixa intensidade, como ioga, para maximizar seus objetivos de condicionamento físico enquanto limita a resposta ao estresse de aumento de cortisol que outros exercícios podem causar.
19 Mantenha seus carboidratos baixos
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Enquanto muitas pessoas presumem que uma dieta baixa em carboidratos não fornecerá combustível suficiente para construir músculos, a pesquisa sugere que pode realmente ser a chave para esculpir o corpo que você sempre quis. Em um estudo realizado no Universidade Médica da Carolina do Sul , os pesquisadores descobriram que uma dieta muito baixa em carboidratos realmente ajudou a reduzir os estoques de gordura do corpo sem esgotar significativamente a massa muscular.
20 Coma proteína a cada poucas horas
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Não apenas aumente a ingestão total de proteínas em uma única refeição, mas distribua a ingestão de alimentos ricos em proteínas ao longo do dia, recomenda Hundt. “A proteína é um alimento termogênico, pois cerca de 30 calorias de 100 calorias consumidas serão queimadas simplesmente através do processo digestivo, portanto, comê-la a cada 4 horas ou mais nos permite nos sentir satisfeitos e equilibrados”, diz ela.
21 Deveres de Delegado
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Se você tiver que decidir entre se exercitar e outra atividade que poderia terceirizar, escolha exercícios sempre que Dickstein recomenda. “Você pode mandar sua lavanderia a seco, pode pedir no jantar, mas ninguém mais pode fazer exercícios para você”, diz ele.
22 Calcule sua taxa metabólica
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Embora muitas pessoas possam sentir agudamente os efeitos de seu metabolismo lento aos 40 anos, a maioria não sabe como pará-lo. No entanto, obter uma avaliação metabólica de um treinador ou médico pode ajudá-lo a entender melhor suas necessidades calóricas e de exercícios e ajustar seus planos de alimentação e exercícios de acordo.
23 Dê um mergulho
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Você não precisa ficar suado para desfrutar de uma queima de calorias saudável. Hundt recomenda que os clientes com mais de 40 anos tentem nadar em vez de alguns exercícios de alto impacto para limitar os picos de cortisol relacionados ao estresse, muitas vezes desencadeados por exercícios de alto impacto.
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24 vai dançar
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Se você quiser perder peso sem arriscar lesões aos 40 anos, tente adicionar um pouco de dança à sua rotina. Pesquisadores em Universidade de Fukuoka descobriram que a dança aeróbica é eficaz na redução da massa corporal entre mulheres de meia-idade com obesidade leve, apesar da natureza geralmente de baixo impacto e baixo risco de lesões.
25 Encha-se de gorduras satisfatórias
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Quer entrar em forma na casa dos 40? Experimente carregar gordura saudável. Hundt recomenda ficar de olho na quantidade de gordura que você ingere e garantir que ela venha de fontes de qualidade. “A ingestão de gordura também precisa ser monitorada e deve vir principalmente de abacate, azeite e ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios”, ela recomenda.
26 Fique Consistente
Embora possa ser tentador pular um dia de ginástica aqui ou ali, manter a consistência é a chave para manter sua massa muscular à medida que envelhece. Na verdade, pesquisadores na Dinamarca descobriram que apenas duas semanas de imobilidade reduziram significativamente a massa muscular que seis semanas de treinamento depois não conseguiram compensar. “A maior dica que posso dar é ser consistente”, diz Dickstein. 'Crie um programa que se adapte à sua agenda profissional e familiar ocupada. Se você consegue se exercitar de forma consistente por apenas 20-30 minutos, faça-o. Os dias mais longos se apresentarão e você estará mais bem condicionado para aproveitá-los. '
27 Evite o refrigerante
Se você quer manter seu brilho saudável e a elasticidade da pele, é hora de dizer isso a esses refrigerantes. “O maior problema com o refrigerante é a quantidade absurda de açúcar que causa uma reação inflamatória no corpo, que causa envelhecimento prematuro, como rugas e uma textura flácida e opaca”, diz o Dr. Ben-Zion. 'Além do açúcar, a cafeína encontrada no refrigerante pode desidratar a pele, enfatizando o aparecimento de linhas finas e rugas.'
28 Coma mais regularmente
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Em vez de comer três quadrados, seus 40 anos são o momento ideal para tentar comer refeições menores ao longo do dia para combater as quedas metabólicas que tendem a acompanhar a meia-idade. “Uma dieta ideal consiste em quatro ou cinco refeições menores ao longo do dia, muitas saladas verdes com proteínas magras e um pouco de gordura boa de azeite e abacate”, diz Hundt.
29 Ganhe Vitamina D
Adicionar um pouco de vitamina D extra à sua dieta pode ser a chave para manter sua saúde e forma física quando você chega aos 40 anos. Pesquisadores do Universidade de milão descobriram que altos níveis de suplementação de vitamina D resultaram na maior perda de peso entre adultos com sobrepeso e obesos, então não tenha medo de desfrutar de um pouco de luz solar controlada e suplementos.
30 Pule os treinos de maratona
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Aqueles treinos de maratona de que você gostava aos 20 anos podem estar fazendo mais mal do que bem quando 40 chegar. 'Em termos de treinos, precisamos entender que longas e prolongadas sessões de cardio, como corridas longas e treinos muito intensos e estressantes, como spinning, sprint e longos treinos de HIIT podem deixar nossos corpos mais estressados e promover alto cortisol níveis, o que aumenta o armazenamento de gordura em torno do meio ”, diz Hundt.
31 Stretch Out
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Um pouco de alongamento pode ajudar muito quando se trata de melhorar sua saúde geral, condicionamento físico e probabilidade de se machucar aos 40 anos. Embora o alongamento não seja um grande queimador de calorias, pesquisa publicada no Journal of Athletic Training revela que o alongamento pode reduzir a dor muscular e o risco de lesões, limitando o risco de você ficar de fora e incapaz de se exercitar.
32 Coma para os seus treinos
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Aos 40 anos, é mais importante do que nunca comer os alimentos certos para impulsionar seus treinos. 'Uma boa diretriz básica para cada refeição seria focar em uma a duas porções do tamanho de um punho de proteína magra e duas porções do tamanho de um punho de vegetais verdes', diz o personal trainer Casey dellas , que também recomenda adicionar alguns carboidratos saudáveis para um impulso extra de energia antes e depois de sessões de treinamento intensas.
33 Enfrente um Fast
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O jejum intermitente está na moda entre a comunidade do fitness, e por um bom motivo: a pesquisa sugere que é uma maneira ideal de manter a massa muscular enquanto se livra da gordura indesejada. Na verdade, a pesquisa publicada no Journal of Translational Medicine sugere que oito semanas de alimentação com restrição de tempo produziram perda significativa de gordura, mantendo a massa muscular dos participantes do estudo.
34 Combata os desejos com chocolate
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Se você decidir entrar em alguma sobremesa, faça chocolate amargo, diz Hundt. 'O cacau aumenta os níveis de serotonina - seu neurotransmissor feliz - e também faz seu cérebro e sua boca pensarem que têm algo indulgente', diz Hundt, que afirma que pular uma sobremesa açucarada também produzirá resultados rápidos, como redução do inchaço, perda de peso, melhor pele, e dormir ainda melhor.
35 Adicione alguns ômega-3 ao seu plano de refeições
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Trocar aquele hambúrguer por um pedaço de salmão rico em ômega-3 pode ser a chave para o corpo que você deseja ao passar dos 40 anos. Pesquisa publicada em PLoS One revela que a suplementação com ômega-3 reduziu significativamente as circunferências da cintura dos indivíduos obesos do estudo. Melhor ainda, a pesquisa sugere que aumentar o volume de ômega-3 pode até reduzir o seu risco de demência conforme você envelhece.
sonho da avó falecida significando
36 Aumento ao Comer um Déficit
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Embora a perda de peso muitas vezes signifique perda de músculo, há uma maneira de manter os músculos conquistados com dificuldade e, ao mesmo tempo, cortar gordura. Pesquisadores em Universidade McMaster descobriram que a redução de calorias durante o treinamento com pesos sinaliza ao corpo para preservar a massa muscular, ajudando a manter a taxa metabólica e o nível de condicionamento físico de uma pessoa, mesmo durante a perda de gordura.
37 Caminhe após seus treinos
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Você acha que pode pular o relaxamento após o treino? Pense de novo. Caminhar pode ser a melhor maneira de queimar mais gordura e, ao mesmo tempo, reduzir os níveis de cortisol do corpo. “O treino ideal consiste em uma sessão de levantamento de 20-30 minutos, seguida por uma caminhada longa e relaxada depois”, diz Hundt. 'Enquanto a sessão de levantamento de peso ajuda a aumentar uma curta liberação de adrenalina e cortisol, a caminhada reduz os efeitos do estresse e permite que a gordura corporal seja queimada.'
38 Evite o álcool
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Conseguir o corpo que você sempre quis depois dos 40 pode significar pular o happy hour, especialmente se você tende a beber mais do que uma bebida por vez. Pesquisadores na Coréia descobriram que uso pesado de álcool contribuiu para uma maior perda muscular após a menopausa, portanto, se você está tentando ficar em forma e emagrecer, pare de tomar as bebidas de sua rotina normal ou opte por apenas uma quando sair.
39 Medite
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O exercício não é a única maneira de melhorar seu corpo ao se aproximar da meia-idade. De acordo com Hundt, a meditação é uma forma eficaz de melhorar seu corpo de dentro para fora. 'A meditação e outras atividades R&R são agora muito mais importantes [aos 40 anos] do que nunca, pois ajudam a reduzir o estresse, aumentar o foco mental e diminuir os hormônios do estresse.'
40 Durma bem
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Dormir o suficiente é sempre uma boa ideia, mas é particularmente importante para sua saúde aos 40 anos. De acordo com pesquisa publicada no American Journal of Epidemiology , a curta duração do sono está associada ao ganho de peso e a uma maior probabilidade de obesidade, portanto, não economize na soneca se estiver sonhando com um corpo mais magro e saudável.
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