É aquela época do ano de novo! Agora, se você está tentando perder algum peso, cortar certos hábitos alimentares pouco saudáveis ou começar a trabalhar em seu corpo de praia cedo, nunca há melhor momento para experimentar uma nova dieta do que agora mesmo. Mas vamos encarar: começar uma nova dieta é muito mais fácil do que mantendo um para as semanas necessárias para ver uma mudança real.
É por isso que pesquisamos alguns especialistas em saúde e estilo de vida para armadilhas comuns na dieta - e compilamos todas as etapas que você pode seguir para garantir que manterá todos os seus objetivos de perda de peso nos trilhos. Portanto, continue lendo e boa sorte! E para mais dicas de alimentação saudável, confira nosso guia para o 40 'segredos' para perder peso que não funcionam .
1 Gerencie suas expectativas desde o início
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Antes mesmo de começar uma dieta de qualquer tipo, você deve se perguntar: 'Isso é algo que eu poderia manter por semanas, meses ou anos?' Muitas dietas fazem exigências ridículas que ninguém poderia seguir por mais de alguns dias, se tanto.
'Como você perde peso é importante. Escolha um plano que seja razoável e mantenha-o ', diz David Ezell , CEO da Darien Wellness , um grupo de aconselhamento e bem-estar em Darien, Connecticut e um treinador de fitness e dieta em DavidEzell.com . - Tenho certeza de que você poderia perder muito peso comendo grapefruit e bebendo café frio, mas você poderia fazer isso pelo resto da vida? E para obter mais ajuda para alcançar seus objetivos, conheça o O maior hack para perda de peso que você pode fazer.
2 Mova-se mais.
Qualquer plano de dieta eficaz também deve incluir pelo menos uma quantidade moderada de exercícios - ou, pelo menos, sair de casa e evitar longos períodos de comportamento sedentário (especialmente perto da cozinha). “Levante a bunda e mexa-se”, diz Ezell. 'Somos feitos para nos mover. Isso tornará sua vida melhor, diminuirá o estresse e ajudará você a atingir sua meta de perda de peso mais rapidamente. ' Quão? Bem, mover-se é A melhor maneira de aumentar seu metabolismo todos os dias.
3 Acompanhe a sustentabilidade da sua dieta
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'Se você está infeliz desde o início, pode esperar alguns desafios ao longo de todo o processo', diz Ester antes , treinador de nutrição certificado e personal trainer em Esther Avant Wellness Coaching . 'Uma dieta mais moderada pode produzir resultados um pouco mais lentos, mas a compensação valerá a pena se você for realmente capaz de seguir em frente.'
4 Não chame isso de dieta
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'Pare de chamar de' dieta '', diz Ezell. 'As dietas são de curto prazo. Use um 'plano alimentar' para toda a vida e escolha um que funcione para você. ' E para mais dicas ótimas, dê uma olhada nestes 20 truques de celebridades para sempre ter uma aparência incrível nas fotos.
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5 Prepare suas refeições com antecedência
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Uma das maneiras mais comuns de tropeçar em uma dieta é estar em uma situação em que você não tem a comida certa na hora certa. 'A melhor maneira de seguir uma dieta é planejar com antecedência para a semana, de modo que você não chegue ao ponto em que tenha opções limitadas', diz Laura Calleia, nutricionista residente no MuscleSound , uma empresa de tecnologia com sede em Denver. 'Isso é antes de mais nada.'
Saiba o que você vai querer comer com antecedência e certifique-se de não ficar preso apenas a opções de quebra de dieta.
6 Estabeleça um Prazo
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'Dê um prazo ou um determinado período de tempo com uma meta definida', diz Calleia. 'Por exemplo. Quero perder 2,5 quilos em dois meses. Portanto, é um plano de dieta de 60 dias. '
Se você apenas promete mudar seus hábitos por um futuro indefinido, é muito mais difícil passar por uma fase difícil e muito mais fácil escorregar. E se o seu objetivo é ter um janeiro seco, aqui estão 7 truques geniais para uma navegação bem-sucedida no mês sem bebidas alcoólicas.
7 Dê a si mesmo uma refeição fraudulenta
Mas tão importante quanto é definir seu objetivo e mantê-lo, Calleia avisa que você também deve se dar permissão para quebrar a dieta aqui e ali - contanto que você decida com antecedência quando isso acontecerá. 'Dê a si mesmo uma refeição cheat de vez em quando', diz ela. 'Isso pode ser deserto uma vez em algumas semanas ou pizza aqui ou ali em uma noite de fim de semana.' E se você ainda está sentindo os efeitos de dezembro, não perca o 10 melhores curas para ressaca apoiadas pela ciência.
8 Configure seu próprio sistema de recompensa
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Outra maneira de pensar sobre a 'trapaça' é tratá-la como uma recompensa por ser diligente em seus esforços de dieta. Diga a si mesmo desde o início que, se evitar pizza (se esse for o seu vício) por duas semanas, você pode comer uma fatia. Quando você gosta disso, não será o resultado de uma fome impulsiva, mas uma recompensa há muito planejada por bom comportamento. Afinal, recompensar a si mesmo é uma das 40 melhores maneiras de manter novos hábitos.
9 Obtenha um treinador de saúde
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Assim como é mais provável que você vá à academia quando sabe que seu personal trainer está esperando por você, obter a ajuda de um técnico de saúde aumentará sua probabilidade de seguir a dieta. 'Trabalhar com um treinador de saúde ... ajudará você a se divertir mais no doloroso processo de mudança e a colaborar em ideias para superar obstáculos', diz Salmão samantha , técnico de nutrição integrativa e embaixador do Instituto de Nutrição Integrativa , que também escreve em RawFoodMealPlanner.com .
10 Consiga um amigo de dieta
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sonhos de se perder
'É muito mais fácil seguir uma dieta quando você pode ter seu cônjuge, colega de quarto ou um amigo a bordo', sugere Krysten Dornik , um blogueiro de culinária que escreve sobre receitas anti-alérgicas em KrystensKitchen.com . 'Você terá menos probabilidade de desistir quando a pessoa com quem passa mais tempo está no mesmo barco.' E para uma grande inspiração para você e seu parceiro, Steal A-Rod e J-Lo's Killer Couples Workout .
11 Obtenha um Parceiro de Responsabilidade
Mesmo que você não consiga um amigo para acompanhá-lo na dieta, apenas ter alguém a quem você é responsável e verificando seu progresso, que provavelmente irá mantê-lo em seus objetivos, vai aumentar sua probabilidade de sucesso.
'A responsabilidade está entre os principais fatores que podem fazer - ou quebrar - o sucesso de sua dieta', diz Avant. 'Conte com a ajuda de um amigo, membro da família ou grupo de perda de peso e diga a essas pessoas exatamente como podem ajudar a mantê-lo no caminho certo. Saber que alguém está cuidando de você e o lembrará no que você está trabalhando é inestimável. '
12 Mantenha-o Interessante
“A melhor maneira de seguir uma dieta é não ficar entediado”, diz Dornik. 'Você deve ser criativo na cozinha e experimentar coisas novas. Isso manterá as coisas divertidas e despreocupadas. Se você comer a mesma coisa todos os dias, ficará entediado com a comida e suas papilas gustativas não ficarão felizes, o que tornará mais difícil para você se manter na linha. '
Isso significa encontrar uma dieta que você realmente goste de comer dia após dia e que tenha espaço para variedade e confusão. E para conhecer outras maneiras excelentes de manter sua persistência, confira o 20 maneiras de se motivar para perder peso com base na ciência.
13 Faça um estoque de receitas
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Uma boa maneira de evitar o tédio é ter certeza de que você tem um estoque de opções de refeições para escolher. Você não deve ter falta de ideias quando se trata de preparar um almoço ou jantar. “Tenha uma variedade de opções para que você nunca sinta que está faltando variedade e diversão”, diz Salmon. E certifique-se de comprar o 25 Superalimentos que evitam o ganho de peso no inverno.
14 Concentre-se no que você está comendo, não no que você é Não Comendo
Muitas dietas enfatizam o que você está tirando do prato: açúcares, carboidratos, Quarter Pounders, o que quiser. Mas assim como tentar não pensar em um elefante rosa tende a fazer exatamente o oposto, focar sua dieta no que você não está comendo é uma receita para o fracasso. “Concentre-se nos alimentos que você pode comer em vez dos alimentos que está se comprometendo a não comer”, diz Salmon. 'Fazendo isso, você sentirá abundância em vez de carência, o que o ajudará a se manter motivado.' E para saber mais sobre alimentação saudável, não perca o 50 melhores alimentos para o seu cérebro.
15 Conheça a sua motivação
Nunca perca de vista o quadro geral. 'Publique o seu' porquê 'ou a sua motivação para fazer essa mudança em todas as paredes em que você olhar, para que seja constantemente lembrado da importância de seguir em frente com as mudanças até que se tornem um hábito, o que levará pelo menos três meses de ação consistente ', explica Salmon.
Esteja você fazendo dieta por motivos de saúde, estética, relacionamento ou outros motivos, faça o que for preciso para manter esses motivos em mente - isso lhe dará um impulso de inspiração quando você começar a sentir seu comprometimento esmorecer.
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16 Fique hidratado
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'Pode parecer simples, mas esta importante tarefa é muitas vezes esquecida', diz o profissional de fitness, nutricionista registrado e proprietário do estúdio Jim White . 'Manter a ingestão adequada de água pode deixá-lo com mais energia e propenso a atingir seus objetivos.'
Ele sugere buscar pelo menos oito xícaras de água por dia (ou mais, dependendo do nível de atividade). Compre uma garrafa de água elegante ou um novo filtro Brita - o que for preciso para você beber e reabastecer.
17 Coma regularmente
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Parece loucura, eu sei, mas você nunca deve realmente fazer dieta baseada em uma dieta. Coma alimentos melhores, não menos. “É importante comer alimentos ricos em nutrientes de qualidade ao longo do dia para garantir que seu corpo receba a energia de que precisa”, diz White. 'Para evitar fome e excessos na hora das refeições, distribua a ingestão de alimentos por várias refeições menores.'
Uma boa maneira de fazer isso, de acordo com White: mantenha lanches saudáveis, como amêndoas, à mão. Ele freia a fome e o mantém mais satisfeito por mais tempo.
18 Não deixe a viagem atrapalhar você
Mesmo aqueles com hábitos alimentares saudáveis bem estabelecidos podem escorregar quando saem de sua rotina normal. Se você tem férias, viagem de negócios ou algum outro tipo de viagem pela frente, reserve um tempo extra para planejar como manterá sua dieta.
Leve lanches saudáveis para ajudá-lo em voos longos, para que você não tenha que comer as opções de comida pouco saudáveis (e limitadas) do aeroporto. Analise as opções de alimentação do hotel onde você está hospedado. Se não houver boas opções, considere comprar alguns alimentos saudáveis no supermercado de seu destino ou encontre um restaurante mais saudável para comer enquanto estiver lá. E pode ajudar saber O único treino que anula jantares de negócios.
19 Mantenha-o Gradual
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Roma não foi construída em um dia e transformar completamente sua alimentação e estilo de vida é uma mudança difícil de fazer, e que provavelmente só será feita por meio de passos graduais e constantes. 'Mudanças graduais e pequenas em oposição a medidas grandes e drásticas: mudar tudo de uma vez pode ser estressante e levar ao desastre', diz Becky Kerkenbush , um nutricionista registrado em Watertown Regional Medical Center em Watertown, Wisconsin. 'Faça pequenas mudanças ao longo do tempo para criar hábitos novos e saudáveis que você possa manter.'
20 Fique longe da cozinha
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A pesquisa descobriu que aqueles que trabalham perto da cozinha têm maior probabilidade de interromper o trabalho para uma pausa para o lanche e têm mais problemas para manter o peso baixo. Faz sentido: se você não quiser ser tentado pela comida em sua casa ou local de trabalho, certifique-se de não vê-la. Isso pode significar trabalhar em uma parte diferente da casa ou, no caso do escritório, mudar sua estação de trabalho para ter certeza de que você não consegue ver toda a comida que poderia estar comendo.
21 Limpe seus armários
Inevitavelmente, você terá um momento de fraqueza e tentará comer o que puder em seus armários de cozinha ou geladeira. Portanto, prepare-se para esse deslize removendo todas as tentações de junk food de sua casa. “Limpe sua casa de tentações prejudiciais à saúde: se você sabe que não pode parar em duas batatas fritas, evite se tentar por não tê-las em casa”, diz Kerkenbush.
22 Use a escala de fome
Persiana
“Meça sua fome em uma escala de zero a 10, zero sendo fome e 10 sendo empanturrado”, diz Kerkenbush. 'Você quer evitar chegar a qualquer um dos extremos, o que pode levar a um ciclo de excessos.'
Muitas vezes, passar fome pode ser tão perigoso para a sua capacidade de cumprir os objetivos da dieta quanto se empanturrar - como em muitas outras áreas, a moderação costuma ser a melhor política.
23 Torne-o pessoal
“Há uma razão mais profunda pela qual você deseja melhorar sua saúde”, diz Avant. - Talvez você queira andar por aí com seus filhos pequenos ou netos. Você quer ser capaz de acompanhar os funcionários mais jovens nas partidas de golfe da empresa. Abandone a medicação ou possa fazer uma caminhada sem levar o dia todo. '
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Ela incentiva qualquer pessoa em dieta a se perguntar: 'Por que isso é importante para mim?' até que entendam o que realmente os está levando a fazer essa mudança, em um nível pessoal.
- Então escreva e coloque em algum lugar que você verá todos os dias.
24 Veja como uma maratona
'A perda de peso real e sustentável não é uma corrida, é uma maratona e começa com mudanças no estilo de vida', diz Janan Bejaige , um educador de fitness e proprietário de Rebel Health NW em Portland, Oregon. Planeje sua dieta como uma proposta de longo prazo, pensando em anos em vez de dias.
25 Tenha seu próprio B.S. Teste
Ao selecionar uma dieta, você deve ter certeza de que ela passa no B.S. teste - isso é algo que parece certo para você e suas necessidades? Parece bom demais para ser verdade? 'Você tem que desistir das soluções rápidas e truques', diz Bejaige. 'Você também tem que começar a confiar em sua inteligência inata. A parte de você que sabe o que é certo para seu corpo e saúde. '
26 Fique animado
Uma das maneiras mais fáceis de sabotar seus esforços para mudar seus hábitos alimentares é embarcar em uma dieta que parece uma tarefa árdua. Você deve estar animado para começar sua dieta.
'Existem tantas dietas por aí, e por ser famosa por não durar muito, faz sentido escolher uma divertida', diz Nick Burritt , fundador e redator principal da loja de e-commerce de equipamentos de ginástica Febre WOD . “Existem dietas com baixo teor de carboidratos, nenhuma dieta com grãos, dietas com duração de oito horas e muito mais. Com um pouco de pesquisa e evidências convincentes, você pode encontrar o que funciona para você, sua agenda e seus desejos. '
27 Trate como uma aventura
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Na mesma linha, Burritt sugere pensar em sua dieta como uma aventura na qual você está embarcando. É um desafio pessoal, mas também uma oportunidade de experimentar novas receitas, sabores e hábitos alimentares. Divirta-se com isso. “Ao iniciar uma nova dieta, você provavelmente vai comer alimentos que normalmente não come. Fazer dieta é um ótimo momento para experimentar coisas novas ', diz ele. 'Existem tantos recursos excelentes para receitas saudáveis e receitas específicas para dietas, como Pinterest e eatthis.com.'
28 Ajustar
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Às vezes, a dieta simplesmente não está funcionando. Pode ter funcionado bem por algumas semanas, mas se provou quase impossível de manter a longo prazo. Se for esse o caso, não significa que você tenha que descartar todo o plano e tentar um novo. Pode ser necessário apenas ajustar o plano que você está usando.
'Se você achar que sua dieta é difícil de seguir e você não está fazendo isso porque um médico receitou, considere alguns ajustes para torná-la mais fácil', diz Terra Wellington , uma personalidade de estilo de vida e autor. 'Adicionando alguma flexibilidade, você ainda pode manter sua intenção, mas ser menos duro consigo mesmo.'
29 Agende uma avaliação de desempenho
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No esforço diário de manter uma dieta, você pode sentir muitos altos e baixos. Em vez de permitir que suas emoções momentâneas guiem suas decisões sobre a eficácia da dieta, agende um horário para revisar como a dieta está indo e se precisa ser ajustada.
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O ideal é que isso aconteça em um momento em que você teve algumas semanas para avaliar sua eficácia e sua própria capacidade de persistir - em um momento em que você está mais lúcido.
30 Não se critique por escorregar
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Dê a si mesmo permissão para escorregar. “Se você cair por um dia, isso não significa que está fadado ao excesso de peso”, diz Ezell. 'Na manhã seguinte, comece de novo - é um novo dia.' E aprenda mais sobre os meandros da dieta lendo o 20 maneiras de se motivar para perder peso com base científica .
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