É o auge do condicionamento físico: abdominais com tanquinho. Todos nós os queremos. E embora seja difícil obter abdominais com tanquinho em qualquer idade, esse desafio se torna exponencialmente mais difícil quando você passa dos 30.
Felizmente, se você já está razoavelmente apto, apenas alguns ajustes em sua rotina aqui, algumas modificações em sua dieta ali, e você estará no caminho para a glória estomacal dilacerada. Para isso, reunimos as melhores dicas e truques - conselhos aprovados por especialistas para garantir que, em nenhum momento, você terá o abdômen esculpido dos seus sonhos. E para alguns movimentos específicos do núcleo, verifique Os melhores exercícios para fazer aquele pacote de seis de verão .
1 FAÇA: Abdominais.
Apesar do fato de os abdominais terem sido amplamente reprovados - todos, da Harvard Medical School ao Exército dos EUA, desaconselham a realização deles - você não deve descartar o movimento clássico ainda. A principal função do sit-up é trabalhar seu o reto abdominal , que são aqueles músculos tanquinhos que a maioria das pessoas deseja ', diz Katie Barrett , instrutor líder em Estúdio de Ciclismo B / SPOKE em Boston e um personal trainer certificado. 'Mas fazer aquele abdominais completo também vai trabalhar os flexores do quadril e outros músculos centrais de estabilização.' A chave é ter certeza de que você está fazendo isso corretamente. ( E aqui está como fazer exatamente isso )
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2 COMER: Batata-doce.
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O conhecimento comum vai lhe dizer que, para obter tanquinho, os carboidratos são proibidos. O conhecimento comum está certo - mais ou menos. A chave é evitar o errado carboidratos, como batatas fritas, e comer o direita carboidratos, como batata-doce. Essas guloseimas de laranja são cheias de carotenóides, que evitam que as calorias se transformem em fibras de gordura, o que ajuda você a ficar saciado e, finalmente, comer menos e vitamina C, que lhe dará energia (para malhar). E para mais alimentos ab-shreding, confira o 10 carboidratos saudáveis que não prejudicam seu pacote de seis .
3 TRABALHO: Seus oblíquos.
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Quando se trata de trabalhar o núcleo, muitas pessoas se concentram nos músculos abdominais e negligenciam seus oblíquos (ou o que você pode chamar de 'abdominais laterais'). Mas, diz Barrett, esses músculos clandestinos são tão importantes quanto: eles 'mantêm tudo concentrado'. Para obter um bom treino oblíquo, vá para a máquina de polia e comece a fazer algumas pressões Paloff. Se você não sabe como fazer o exercício, leia nosso guia completo sobre como dominar o movimento .
4 FAZER: Levanta a perna pendurada.
- Eu tenho um segredo para construir uma seção intermediária rasgada? pergunta Gregg Avedon , um personal trainer certificado e ex-modelo masculino. - Sim, eu quero: levanta as pernas penduradas. Enquanto os abdominais e abdominais atingem a parte superior de seu abdômen, os levantamentos das pernas pendurados também funcionam na parte inferior do abdômen, difícil de atingir. Para colher o efeito total, Avedon faz três séries de 30 no início de cada treino. E para mais conselhos sábios de Avedon, aprenda seu Os melhores exercícios de corpo inteiro com apenas um movimento de todos os tempos .
5 EVITAR: Cerveja.
Cada cerveja que você bebe tem cerca de 150 calorias. E a maioria dessas calorias são 'vazias' - ou, em outras palavras, nutricionalmente inúteis. Se você é um bebedor regular de cerveja, pode estar consumindo centenas ou milhares de calorias totalmente inúteis a cada semana. Esses somam rápido. Uma boa bebida alternativa seria a tequila, que tem menos da metade das calorias por volume de álcool - e zero carboidratos. Se você tiver que jogar fora uma garrafa ou duas, certifique-se de beber qualquer um dos 30 melhores cervejas pós-treino .
6 SPLIT: Aumente seus treinos básicos.
Dia da perna, dia dos braços, dia do peito e ombros. Você já divide seus treinos regulares por grupo muscular roubar uma página de Alicia vikander ab-shredding book e faça o mesmo com o seu núcleo. Para ser rasgado por Tomb Raider , Vikander dividiu seus treinos básicos em três dias: força isométrica (movimentos de resistência, como pranchas) (abdominais, levantamentos de perna pendurados) e oblíqua específica (avisei).
7 OBTER: Uma boa noite de sono.
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'Quando não estamos obtendo as 7 a 8 horas de sono recomendadas por noite, seu corpo pode acumular cortisol, que pode acumular gordura na barriga,' diz Ilsye Shapiro , RD, um nutricionista baseado em Nova York. E para ótimos conselhos sobre como dormir, não perca o 40 maneiras de dormir melhor na casa dos 40 anos .
8 MANTER: Calma (e continue).
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O estresse, como estudos têm confirmado repetidamente, é outra maneira infalível de aumentar seus níveis de cortisol. Para mantê-los baixos - e também eliminar a gordura da barriga -, aprenda a desestressar. Para começar, experimente o 30 maneiras mais fáceis de banir o estresse para sempre .
9 DO: treinamento intervalado.
Para uma maneira de incinerar calorias e mostrar o abdômen sob sua barriga, não procure além do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Ao se engajar no HIIT, você acionará o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (também conhecido como EPOC, ou 'pós-queima'), o que significa que você continuará queimando calorias muito depois de encerrar sua rotina.
Veja como funciona uma rotina HIIT padrão: um minuto de exercício extenuante seguido por 30 segundos de descanso, repetido de quatro a seis vezes. Você pode fazer isso para qualquer coisa: correr seguido de andar de bicicleta a todo vapor seguido por um ritmo casual de batidas de borboleta seguidas por uma raquete de cachorro. Ou, se você realmente deseja aumentar a temperatura no HIIT, experimente O melhor treino HIIT individual para atrasar o tempo .
10 COMER: calorias suficientes.
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A matemática é simples: manter as calorias baixas é uma maneira infalível de manter o peso baixo. Mas certifique-se de não mergulhar muito baixo. Comer muito pouco pode desacelerar seu metabolismo, o que pode ter efeitos adversos em seu corpo. “Ele não sabe quando é a próxima refeição”, diz Shapiro. Dito de outra forma: quando chega a hora de seu corpo queimar calorias, ele pode segurá-las. Pense em seu corpo como uma fornalha. Ele precisa constantemente da ingestão de combustível para continuar queimando.
11 FAZER: Estabilidade chops.
A maioria dos exercícios básicos atinge uma determinada parte de seu núcleo: seu ângulo , seus oblíquos e assim por diante. Mas o corte de estabilidade dividido por cabo alto é o único exercício que atinge todo o seu meio. Sim, não é tão extenuante em cada fibra individual como alguns outros movimentos. Mas isso vontade acertar mais pontos do que qualquer outra coisa, e é por isso que é um ótimo exercício para entrar em sua rotina. Veja exatamente como fazer isso .
12 TOME: Suplementos de creatina.
A creatina funciona duas vezes. Ajuda seus músculos a reter água, o que significa que eles realmente estouram, e dá a você uma energia duradoura, o que significa que você pode sobreviver a um treino exaustivo, sem problemas. E é fácil tomar: basta colocar uma colher em sua garrafa de água na próxima vez que for para a academia. ( Melhor vida recomenda o sabor de ponche de frutas. É de longe o mais suave.) E para mais adições dietéticas que estimulam o treino, consulte o 50 melhores suplementos do planeta .
13 DO: Abs pulsante invertido.
Pense neste movimento de alto nível como um crunch superalimentado. Em um banco inclinado, mantenha as costas retas e os braços ao longo do corpo, depois levante apenas a cabeça, o pescoço e os ombros do banco por cinco centímetros. Segure por dois segundos. Faça 20 - três vezes.
14 DELEITE: Você mesmo.
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'Se você precisa de uma pequena guloseima e indulgência por dia, para evitar exageros nos fins de semana', diz Shapiro, vá em frente. Apenas certifique-se de 'manter cerca de 150 calorias ou menos'. É um pequeno truque para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Para um bom doce doce, considere o chocolate amargo (que é uma barra com uma classificação de cacau de 70 por cento ou mais). De acordo com um estudo em Circulação Insuficiência Cardíaca , os flavonóides internos podem reduzir o risco de doenças cardíacas em mais de 30%.
15 COMER: Bananas.
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As bananas são ricas em potássio, que, além de ser um bom nutriente para reduzir os níveis de pressão arterial, também pode ajudar a reduzir o inchaço da barriga. E para conhecer mais maneiras de otimizar sua dieta de maneira saudável, aprenda a 40 alimentos para o coração para comer depois dos 40 .
16 ELEVAÇÃO: Freqüentemente.
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Para cada quilo de músculo em seu corpo, você queimará 6 calorias adicionais por hora sem fazer nada. Não estamos sugerindo que você cresça até Vingadores status. Mas adicionar alguns quilos ao seu corpo pode ajudá-lo a derreter calorias - e gordura indesejada - com esforço zero.
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17 EAT: proteínas magras.
Peixe, frango, porco - essas carnes são ricas em proteínas e pobres em gordura, o que significa que construirão músculos e aumentarão a energia, tudo sem prejudicar seus macros. E se você deve comer carne bovina, prefira alimentados com capim, pois são ricos em ácidos graxos ômega-3, que, de acordo com pesquisas PLoS One , pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura.
18 FAZER: chutes de bicicleta.
Deite-se de costas, com os braços atrás da cabeça, como se estivesse em uma posição esticada, com as pernas levantadas e dobradas em um ângulo de 90 graus. Chute as pernas para a frente e para trás como se estivesse andando de bicicleta. Enquanto faz isso, como alternativa, gire a parte superior do tronco em sincronia com as pernas. Para obter o máximo de tonificação, faça isso pelo tempo que puder. Depois de dominar esse movimento, você nunca vai esquecer - é como andar de bicicleta !
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19 BE: Cuidado.
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“Ao colocar as mãos atrás da cabeça e se puxar para cima,” explica Barrett, “você tem muitos problemas no pescoço e pode até esticar o pescoço”. Se você se machucar, os exercícios abdominais se tornarão dolorosos e você os fará com menos frequência. E sem exercícios abdominais, você nunca verá uma seção intermediária desfiada.
20 FAÇA: Alongue-se durante cada treino.
Na mesma nota, certifique-se de alongar no início de cada treino. Os exercícios abdominais tendem a usar o movimento da coluna e, como tal, é fácil puxar o pescoço ou a parte inferior das costas. Ao permanecer ágil, você reduz a chance de lesões - e aumenta as chances de exercícios regulares.
21 FAZER: V-ups.
Uma mistura de leg raise e crunch, o V-up é defendido por personal trainers e influenciadores #fitspo. Ele atinge as seções superior e inferior dos músculos abdominais, garantindo definição nos pontos difíceis de atingir. Veja como fazer. Deite no chão, com os braços erguidos sobre a cabeça. Levante as pernas, mantendo-as retas, em direção ao teto. Ao mesmo tempo, tente tocar os dedos dos pés. (Você não precisa chegar lá totalmente.) Volte para uma posição plana. Esse é um representante. Faça o máximo que puder. Assim que você puder fazer sem esforço quatro repetições de quinze, comece a adicionar uma medicine ball para aumentar a resistência.
22 COMER: Farinha de aveia no café da manhã.
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Em vez de começar o dia com cereais carregados de açúcar ou um prato de ovo demorado, faça um barco de aveia. É um prato carregado de fibras, para que você não sinta necessidade de petiscar, e cada porção vem com 10 gramas de proteína ab tonificante.
23 FAZER: Pranchas laterais.
Você provavelmente conhece bem a prancha normal. Mas a frequentemente esquecida tábua lateral é uma ótima maneira de destruir esses oblíquos. Com o corpo perpendicular ao chão, levante o corpo do chão e apoie o tronco no antebraço. Aperte seu abdômen. Atire para segurar por um minuto, depois faça a mesma coisa do outro lado.
24 WALK: Depois dos treinos.
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'Enquanto [o exercício] ajuda a aumentar uma curta liberação de adrenalina e cortisol,' diz Ariane Hundt , um nutricionista e especialista em condicionamento físico, 'caminhar reduz os efeitos do estresse e permite que a gordura corporal seja queimada'.
25 COMER: As barras de energia certas.
Você pode pensar em barras de energia como lanches ricos em proteínas que são perfeitos antes ou depois do treino. E embora você não esteja totalmente errado, você também não está totalmente errado. Além dos altos níveis de proteína, muitas barras energéticas são sub-repticiamente carregadas de açúcar, o que interromperá qualquer esforço seu. Portanto, se você for buscar um bar, certifique-se de verificar primeiro os dados nutricionais. Muitos bares, como as ofertas de 1 ou thinkThin —Só coma 1 grama de açúcar por 20 gramas de proteína (e ainda assim o gosto é delicioso, para inicializar).
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26 SIT: em uma bola suíça.
Em vez do seu cadeira de escritório , troque por uma bola suíça. De acordo com Jim Youssef , MD, um cirurgião ortopédico da Durango Orthopaedics, esta troca fácil irá forçá-lo a trabalhar seu core ao longo do dia, então você ainda está tonificando seu abdômen mesmo quando está ocupado fazendo o que mais faz: trabalhar.
27 EVITAR: refrigerante.
Como a cerveja, cada refrigerante tem cerca de 150 calorias. O que é pior, entretanto, é que o refrigerante é geralmente carregado com açúcares processados, o que certamente atrapalhará qualquer tentativa de tonificar seu núcleo. E se você acha que beber uma dieta dietética ou alguma coisa com caloria zero é bom, pense novamente. De acordo com um estudo no Yale Journal of Biology and Medicine , pessoas que bebem refrigerante diet regularmente acabam ganhando mais peso do que aqueles que bebem refrigerante regular. Em outras palavras, se o seu objetivo é o abdômen, afaste-se totalmente das coisas.
28 EXPERIMENTE: A regra 80-20.
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Um dos melhores truques para obter barriga tanquinho é perder algum peso, mesmo que seja apenas alguns quilos. E uma das melhores maneiras de perder peso é aderir ao método 80-20. Já que seu cérebro leva cerca de 20 minutos para 'alcançar' seu estômago e perceber que, ei, você está cheio, muitas vezes, você comerá mais do que o necessário. Então coma 80% do que você normalmente comeria e espere 20 minutos. Se ainda estiver com fome, coma os 20% restantes de sua porção. Mas é provável que você não sinta nem um pouco de fome. E para conhecer outras maneiras incríveis de perder peso, domine o 20 Técnicas Compartilhadas por Dieters de Sucesso .
29 FAZER: Crunches.
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Você os pratica há anos e por um bom motivo. Os abdominais são um dos melhores exercícios para tonificar o abdômen - ou a parte que, quando definida, mais do que qualquer outra parte do corpo, realmente faz com que pareça que você tem um diafragma digno de uma revista. Portanto, não pare de fazê-los agora.
30 STAY: consistente.
'Em última análise, não é ciência de foguetes,' diz Avedon. '[Apenas] seja consistente e treine pelo menos três vezes por semana.'
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