Seus 20 anos estavam focados em sua carreira e, em seguida, seus 30 anos estavam focados em sua família. Então, talvez seja hora de se colocar em primeiro lugar e tornar esta fase da sua vida totalmente vocês . Seus 40 anos é o momento perfeito para começar a desenvolver hábitos saudáveis que o manterá se sentindo bem nos próximos anos. E priorizar seu objetivo de obter - e permanecer - em forma fisicamente é o lugar perfeito para começar. Há tantas coisas que você pode fazer para ficar em melhor forma e melhorar sua saúde geral - muitas das quais não precisam ser difíceis ou fazer você se sentir oprimido. Com isso em mente, aqui estão 40 maneiras fáceis de ficar em forma após os 40.
1 Experimente um novo programa de exercícios.
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Hoje em dia, as opções são praticamente infinitas quando se trata de seus treinos. Se você quiser fazer algo fora da caixa, Neil Paulvin , DO, um médico de medicina integrado na cidade de Nova York, recomenda tentar 'exercícios mais recentes, como PROTEÇÃO ou Vasper . '
'[Esses exercícios] ajudam a maximizar o seu tempo e os benefícios que você obtém com os exercícios', diz Paulvin. 'Há também o CAROL. bicicleta estacionária , o que lhe dá um ótimo treino de nove minutos que é o equivalente a um de 40 minutos! ”
2 Ou volte ao básico.
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Se você não sabe por onde começar quando se trata de malhar, por que não voltar ao básico? Em vez de complicar sua rotina, mantenha as coisas simples. Pegue uma corda de pular para um cardio sessão, use halteres leves para tonificar seus braços e se ater a exercícios básicos de tonificação, como agachamentos, flexões, flexões e abdominais. Você não precisa de nada sofisticado para entrar em forma. Esses movimentos existem há éons por um motivo: eles funcionam.
3 Mas não procure uma solução rápida.
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Não invista o seu dinheiro suado em uma máquina de exercícios que você viu em um comercial noturno que promete deixar você tonificado em dias ou em um suplemento que pode ajudá-lo a perder peso instantaneamente. Pense um pouco sobre isso. Em vez de drenar seu conta bancária em soluções rápidas que nem funcionam, simplesmente coloque o tempo e o esforço necessários para ver uma mudança real e duradoura. Se você se exercitar e se alimentar de maneira saudável, verá resultados.
4 Faça uma caminhada durante a hora do almoço.
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Uma maneira fácil de ficar em forma durante os 40 anos é movimentar-se mais durante o dia. Em vez de passar a hora do almoço sentado na frente do computador, tire um tempo longe da tecnologia e Vá caminhar . Você aumentará seus passos para o dia e se livrar de um pouco de estresse. De acordo com Harvard Medical School , basta um rápido passeio de 20 minutos para ajudar a limpar sua mente e fazer você se sentir como um milhão de dólares.
5 Beba mais água.
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sete de xícaras
Água parece ficar em segundo plano na maioria dos dias (especialmente quando você tem café à mão), mas manter-se hidratado é tão importante quanto fazer uma dieta saudável. “Abastecer seu corpo de maneira adequada e beber muita água é crucial”, diz Kelli Fierras , treinador-chefe em EverybodyFights .
De acordo com clínica Mayo , os homens devem beber 3,7 litros por dia e as mulheres devem beber 2,7 litros por dia - mais ainda se você estiver se exercitando regularmente, a fim de repor os fluidos perdidos.
6 Comutar de bicicleta.
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Se você não mora longe do trabalho, por que não anda de bicicleta em vez de dirigir? Não só isso reduza sua pegada de carbono , mas também pode desempenhar um grande papel em ajudá-lo a ficar em forma. Um estudo de 2017 publicado no British Medical Journal descobriram que ir de bicicleta para o trabalho estava associado a um risco 41% menor de morrer por qualquer causa, um risco 46% menor de desenvolver doenças cardiovasculares e um risco 45% menor de desenvolver câncer em comparação com aqueles que dirigiam ou usavam transporte público.
7 Experimente o jejum.
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Fazer exercícios com o estômago vazio pode ajudar a trazer ainda mais benefícios do que fazer exercícios depois de comer. “Experimente malhar em jejum de pelo menos 16 horas. Não se preocupe: você ainda pode beber água e café puro ”, diz Paulvin. “Isso pode maximizar o seu crescimento, ajudá-lo a perder peso e ajudar a desenvolver a mitocôndria, que fornece energia às células e ao tecido muscular.”
8 Faça uma dieta balanceada.
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A dieta é tão importante quanto os exercícios para ficar em forma - talvez até mais. O Cleveland Clinic diz que comer uma dieta balanceada de proteínas saudáveis, gorduras saudáveis, pequenas quantidades de carboidratos, frutas e vegetais desempenha um grande papel na sua saúde e bem-estar. Dá energia, permite que você mantenha sua rotina de exercícios e ajuda a combater doenças. Fale sobre um ganha-ganha-ganha!
9 Não sobrecarregue com proteínas.
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Mais proteína significa mais músculos , direita? Não muito. De acordo com clínica Mayo , o crescimento muscular vem do treinamento de força - não comendo proteína extra. De acordo com O jornal New York Times , a maioria dos americanos realmente come duas vezes mais proteína do que deveria por dia, e uma vez que o corpo não pode armazená-la, qualquer proteína extra se torna gordura ou é usada como energia. Então, talvez repense aqueles shakes e barras de proteína - você provavelmente não precisa deles, e eles podem estar fazendo mais mal do que bem.
10 Siga um cronograma.
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Quando se trata de seus treinos, sua maior prioridade deve ser seguir um cronograma. “Quando os indivíduos estão na casa dos 40 anos, pode ser comum perder massa muscular e pode ser mais desafiador preservar a massa muscular magra”, diz Fierras. 'É por isso que é importante planejar um regime de exercícios consistente que funcione para você. Escreva seu plano como se estivesse planejando sua semana de trabalho. ”
11 Foco na flexibilidade.
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Se você não é muito flexível, agora é a hora de começar a trabalhar nisso. “Conforme você envelhece, pode ser um desafio permanecer flexível ', diz Fierras, que recomenda 10 a 15 minutos de alongamento por dia para diminuir o risco de lesões. “Duas coisas que ajudarão são se apresentar a um rolo de espuma e fazer ioga.” Além disso, suar com ioga é um golpe duplo: pode contar como seu treino diário também!
12 Não se compare a outras pessoas.
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Se os influenciadores de condicionamento físico que você está seguindo no Instagram não o inspiram - ou, pior, fazem você se sentir mal - pare de segui-los. Um erro que as pessoas cometem em suas tentativas de entrar em forma é se concentrar mais nas jornadas de outras pessoas do que nas suas. Em vez de ficar de mau humor e desejar estar mais adiantado do que está, continue trabalhando em direção aos seus objetivos. Não imagine outra pessoa como sua força motriz - imagine uma versão melhor de você mesmo. Essa é a única coisa pela qual você deve se esforçar!
13 Pratique uma boa saúde intestinal.
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Se você quiser ficar o mais em forma possível após os 40, uma das primeiras coisas a se preocupar é a saúde intestinal. “Seu intestino é danificado por antibióticos, estresse e fast food”, diz Paulvin. “Você pode curar seu intestino por meio de probióticos, glutamina e outros suplementos. Comer com restrição de tempo - basicamente comer no mesmo horário todos os dias - também pode ajudar. ”
14 Mantenha uma atitude positiva.
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É fácil ficar desanimado ao tentar entrar em forma aos 40 anos, especialmente se você não teve sucesso com a missão no passado. Mas a única maneira de você ter sucesso desta vez é mantendo-se positivo.
“Se você tem a mentalidade de que ficar ou ficar em forma depois dos 40 é impossível, pare com isso”, diz Michael James , um treinador da EverybodyFights. “Acredite em mim - eu vi mudanças sérias em cada um dos meus clientes de 40 e poucos anos, e você também pode fazer mudanças.”
15 Não se preocupe com o que você vê na escala.
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Se ficar em forma girou em torno da balança durante toda a sua vida, tire essa coisa de sua casa imediatamente. Provavelmente está fazendo mais mal do que bem. “As pessoas tendem a ficar obcecadas com a escala, mas isso só nos diz um número. Não mostra o percentual de gordura corporal ou massa muscular magra, que são muito mais importantes ”, diz James. “Pense em como você se sente - e como suas roupas se ajustam - em vez disso.”
16 Faça uso de programas de exercícios online.
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Hoje você pode aumentar seu nível de condicionamento físico no conforto da sua sala de estar. Existem tantos tipos diferentes de programas de assinatura de treino disponíveis online. Não importa o que você gosta de fazer - ioga, Pilates, ciclismo, etc. - você pode encontrar uma maneira de se exercitar quando e onde quiser. Além disso, a maioria dos programas custa uma fração do preço de uma associação de academia ou estúdio.
17 Saiba que algo é melhor do que nada.
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Se você estiver muito ocupado um dia e não tiver tempo para ir para a academia ou fazer um treino completo, não se jogue no sofá.
“Algo é sempre melhor do que nada”, diz Fierras. “Encontre 10 minutos para fazer um treino rápido e eficaz, mesmo que isso signifique simplesmente um punhado de exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e mergulhos.”
18 Faça uso da tecnologia de recuperação de ponta.
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As maneiras pelas quais você pode ajudar seu corpo de maneira adequada e rápida após um treino têm crescido em número e se tornado muito mais avançadas nos últimos anos. “Você pode usar a tecnologia de recuperação para ajudar a trabalhar com mais eficácia e recuperar mais rápido”, diz Paulvin. “ Halo Neuroscience funciona em certas áreas do cérebro para aumentar o desempenho atlético, e equipamentos como terapia de luz e terapia de campo eletromagnético pulsado (PEMF) podem ajudar seu corpo a se curar mais rápido. ” Até crioterapia - o que é mais popular - foi mostrado para ajudar a ajudar com os músculos doloridos. Verifique se há algum centro de fitness ou bem-estar em sua área que ofereça tratamentos.
19 Mude sua rotina.
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Se você tem feito o mesmo treino durante toda a sua vida, tente mudar as coisas. “Seus 40 anos é um ótimo momento para mudar sua rotina de exercícios e aprender uma nova habilidade. Décadas de mesmo treino podem colocar estresse excessivo nos ligamentos, causar desequilíbrios musculares no corpo e podem ser entediantes ”, diz James. “Experimente algo novo. Alguns dos favoritos dos meus clientes são aulas de HIIT, boxe, natação e stand-up paddle boarding. ”
20 Recompense a si mesmo.
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Se você tem acompanhado sua programação de exercícios, por que não se recompensa por essa dedicação? Para cada, digamos, semana que você não pule um treino - ou qualquer período de tempo que funcione para você - mime-se com algo que você ama, seja uma ida ao spa ou jantar em um restaurante chique. Quando você tem algo pelo qual ansiar, você ficará animado para se esforçar em direção a essa meta todos os dias.
21 Se dói, não faça.
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Sem dor, sem ganho, certo? Bem, não necessariamente. Sentir a queimadura durante um treino por causa de quão duro seus músculos estão trabalhando é definitivamente diferente de sentir dor. “É muito importante ouvir o seu corpo enquanto se exercita ', diz Fierras. 'Se doer, pare o que você está fazendo imediatamente. ” Se você superar a dor, pode se preparar para uma lesão - potencialmente uma que pode impedi-lo de treinar por semanas.
22 Verifique seus níveis hormonais.
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Aos 40 anos, é importante que seu médico faça alguns exames para garantir que você se mantenha o mais saudável possível ao longo dos anos que virão. “Você deve pelo menos saber seus níveis de testosterona, insulina de jejum e cortisol”, diz Paulvin. “A testosterona ajuda a construir músculos, desenvolver ossos e ajuda na função cerebral. Se sua insulina estiver alta, você não perderá peso tão facilmente e poderá ter problemas para ganhar músculos. E problemas com o cortisol podem afetar o sono. ” Depois de controlar seus níveis, sua saúde e bem-estar serão beneficiados em vários níveis.
23 Trem de força.
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Uma vez que você perde massa muscular com a idade, o Cleveland Clinic recomenda fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Levantar halteres ou usar faixas de resistência ajuda a criar e restaurar sua massa muscular. Esses exercícios também ajudam a impulsionar o metabolismo de repouso - o que pode ajudá-lo a ficar em forma a longo prazo.
24 Durma o suficiente.
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Não se interrompa no departamento de sono . De acordo com Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue , dormir o suficiente todas as noites é crucial para proteger sua saúde mental, física e qualidade de vida em geral - especialmente na casa dos 40 anos e além. Se você não dormir o suficiente, pode até aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame, fazer você sentir fome quando não está e fazer com que seus níveis de energia despencem.
25 Experimente a terapia da luz vermelha.
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Se você tiver acesso a uma cápsula de terapia da luz vermelha em sua área, ela logo poderá se tornar sua maneira favorita de se recuperar entre os treinos.
“Deitar na cápsula de terapia de luz vermelha por 15 minutos, duas a três vezes por semana, proporciona uma cura profunda de seus músculos, tecidos, tendões e articulações, ao mesmo tempo que reduz o estresse oxidativo e a fadiga de seus treinos”, diz Marsha Dirks Prada , DC, especialista em Quiropraxia e coproprietário da Denver Sports Recovery .
26 Experimente o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo.
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Se você nunca ouviu falar de treinamento de restrição de fluxo sanguíneo, você não está sozinho. Relativamente novo no mundo do fitness, envolve o uso de braçadeiras de alta pressão ou faixas em seus membros enquanto levanta pesos - e é endossado pela ciência .
“Cortar o oxigênio de certos músculos aumentará certos hormônios para ajudar a construir músculos com muito menos peso e menos tempo para se exercitar”, diz Paulvin. Trabalhe com um treinador para começar e garantir que você está usando o método corretamente.
27 Mude sua perspectiva sobre o exercício.
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Uma das principais razões pelas quais tantas pessoas não querem se exercitar é porque o veem como uma tarefa árdua. Em vez de temer, encontre algo pelo qual anseie e goste de fazer todos os dias. Isso pode significar mudar sua ideia do que é exercício. Em vez de apenas pensar que você ficará em forma por meio de um treinamento intervalado de alta intensidade ou aulas de ciclismo que induzem suor, concentre-se mais em atividades de aumento de humor e baixo impacto, como caminhadas e ioga.
28 Crie um programa sustentável.
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Iniciar um programa de exercícios não apenas fornece uma programação do que fazer todos os dias, mas também o mantém responsável e motivado. “Encontre um programa que funcione para você, seja um programa de sofá para 5k, aplicativo de treino, aula de ginástica em grupo ou um treino que seu treinador preparou para você”, diz Fierras. Depois de adquirir o hábito de treinar todos os dias, isso se tornará algo que você ama e que realmente deseja fazer.
29 Mas não tenha medo de modificar.
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Alguns programas de treino permitem que você faça burpees, agachamentos e outros movimentos intensos que seu corpo pode não ser capaz de lidar quando você estiver na casa dos 40 anos - bem, ainda não, de qualquer maneira. Existem muitas maneiras de modificar diferentes exercícios que ainda trazem os benefícios sem o potencial de esgotamento ou lesão.
30 Não se esforce demais.
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Se você não se sente pronto para enfrentar pesos mais pesados ou movimentos mais difíceis, não faça isso! Exagerar só pode prejudicá-lo se acabar se machucando ou se queimando. É melhor se limitar ao que está funcionando para você.
31 Não se concentre apenas em cardio.
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Basear seus treinos quase inteiramente em cardio só vai te levar até agora. Para exercícios equilibrados, James recomenda incorporar outras formas de treinamento. Uma de suas principais escolhas? Começando a usar pesos - mesmo os pequenos - que é como a maioria de seus clientes realmente começa a notar mudanças em seus corpos, diz ele.
32 Medite regularmente.
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Às vezes, ficar em forma não envolve se mover. De acordo com pesquisa de 2014 publicada em JAMA Internal Medicine , dedicar-se à prática diária de meditação pode fazer maravilhas pela sua saúde - ajudando a controlar o estresse, a ansiedade, a depressão e a dor. Existem vários aplicativos gratuitos que podem ajudá-lo a começar, e tudo o que você precisa é de alguns minutos por dia para começar a sentir seus efeitos.
33 Desligue o telefone.
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Quantas vezes você fez uma pausa de cinco minutos entre os exercícios, apenas para percorrer as redes sociais ou ler textos e e-mails? Quando estiver malhando, aproveite cada minuto para trabalhar em direção a seus objetivos - não sobre o que todo mundo está fazendo. Depois de uma série de flexões, faça uma prancha de um minuto. Entre as séries de agachamento, faça uma série de alongamentos de 30 segundos para os isquiotibiais.
34 E assistir menos televisão.
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Voltar para casa depois do trabalho e ligar a TV imediatamente é algo agradável e relaxante. Seu Fila Netflix afinal, não está ficando menor. Em vez de ficar mais sentado - provavelmente depois de ficar sentado o dia todo no trabalho -, reserve um tempo para passear com seu cachorro antes do jantar ou fazer alguns alongamentos. Qualquer coisa que o faça se mexer um pouco mais do que o normal irá beneficiar sua saúde.
35 Encontre um colega de treino.
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Se você está procurando uma maneira de se manter responsável por seus treinos todos os dias, não procure além de um amigo que ama o condicionamento físico - isso pode até significar fazer um novo na academia. “A motivação é a chave para o sucesso”, diz Fierras. “Encontre um colega de treino ou alguém para mantê-lo ativo e envolvido com seus treinos.”
36 Coma mais alimentos vegetais.
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O mundo está cada vez mais baseado em vegetais por um bom motivo - porque uma dieta de frutas, vegetais, proteínas vegetais e grãos inteiros oferece mais vitaminas e minerais do que uma dieta sem eles. Ainda precisa ser convencido? Um estudo de 2019 publicado em The Journal of Nutrition descobriram que os veganos tendem a ser mais saudáveis em geral, e mais pesquisas fora do Comitê de Médicos pela Medicina Responsável mostraram que mudar para uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de morrer de doenças cardíacas, prevenir o diabetes, ajudar na perda de peso, promover a saúde do cérebro e até mesmo combater o câncer.
37 Não se deixe intimidar.
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Quando você está apenas começando sua jornada para entrar em forma, é fácil ficar um pouco desanimado. Entrar em uma academia e estar rodeado por um bando de entusiastas do fitness que já parecem estar em ótima forma pode rapidamente fazer com que qualquer pessoa se sinta constrangida. Na próxima vez que você passar por um caso de 'timidação de academia', lembre-se de que todos começam em algum lugar - ninguém consegue levantar pesos pesados ou correr 16 km na esteira sem começar com pequenos halteres e uma corrida sem fôlego.
38 Experimente um rastreador de fitness.
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Uma das melhores maneiras de se motivar para continuar avançando nos treinos e alcançar seus objetivos é investir em um monitor de fitness . Eles controlam quantos passos você dá a cada dia - meta em torno de 10.000 -, bem como sua frequência cardíaca, o número de calorias que você queima e a quantidade de sono que você dorme.
39 Trabalhe com um treinador.
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Você pode achar que não sabe o suficiente sobre preparo físico para se jogar na rotina, e isso é completamente normal. É exatamente para isso que servem os treinadores pessoais. Peça recomendações aos seus amigos e familiares, depois inscreva-se para uma consulta e treino inicial com eles, que normalmente é gratuito. E se você gosta da primeira sessão, considere ficar com eles até sentir que pode se virar sozinho. Você receberá o apoio e a motivação de que precisa, e também terá um plano que funciona para o seu corpo e necessidades específicas.
40 Faça pelo menos uma pequena coisa para estar mais em forma a cada dia.
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Ficar em forma aos 40 anos não significa apenas se inscrever imediatamente na academia mais chique que você pode encontrar. Muito disso tem a ver com aquelas pequenas mudanças que você pode fazer em sua vida cotidiana.
“Tente fazer algo todos os dias, mesmo que seja uma longa caminhada”, diz James. “Fazer ações saudáveis e intencionais ajuda a nos manter disciplinados e ajuda a influenciar outras ações saudáveis ao longo do dia também.”
