Todo mundo quer abs. Mas aqui está um pequeno segredo: você já os tem. Todo mundo faz. Você apenas tem que fazê-los estourar. E para fazer isso, tudo que você precisa é uma combinação simples de cardio para queima de gordura - como essas 10 rotinas de alta intensidade —E exercícios de destruição do núcleo. A chave, no entanto, é escolher o direita exercício - o que significa livrar-se das esteiras de espuma e ir direto para uma máquina de polia cruzada com cabo.
'Na maioria das vezes, [quando] as pessoas pensam em exercícios abdominais, elas pensam em pranchas, abdominais e abdominais', diz Katie Barrett , instrutor líder em Estúdio de Ciclismo B / SPOKE em Boston e um personal trainer certificado. 'Poucas pessoas pensam em usar uma máquina de polia.'
Barrett recomenda uma manobra chamada paloff press. Além de trabalhar o seu o reto abdominal - esses são os músculos definidos que você conhece coloquialmente como 'tanquinho' - o paloff press também rasga seus oblíquos - ou o que você pode chamar de 'abdominais laterais'. (Oblíquos também são os músculos que, em outras palavras, 'mantêm tudo preso', observa Barrett.) Aqui, ela nos mostra como realizar esse movimento. E depois de dominar isso, certifique-se de incorporar o 10 carboidratos mais saudáveis que não prejudicam seu pacote de seis em sua dieta para ganhos máximos.
1 Ajuste a polia.
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Defina a máquina de polia na altura do peito. Prenda uma alça nele - uma de tira curta, se possível: as tiras mais curtas têm menos folga, mantendo o cabo mais nivelado com seu peito durante todo o exercício.
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2 Defina a resistência.
Obviamente, a resistência ao peso varia de pessoa para pessoa com base nos níveis de aptidão individuais. 'Mas você provavelmente poderia [começar com] 10 a 20 libras', diz Barrett.
3 Dê um passo para trás.
“Afaste-se cerca de um metro da polia”, diz Barrett. Isso lhe dará espaço suficiente para executar o paloff press.
4 Posicione-se.
Vire seu corpo a 90 graus de distância da máquina de polia, para ficar perpendicular a ela, e segure seus pés Difícil contra o chão. Dica profissional: 'Isso ajuda a dobrar levemente os joelhos, como um mini agachamento', diz Barrett.
5 Pressione.
Segure a alça com as duas mãos, ela deve estar alinhada com o esterno. Empurre-o para fora do peito e traga-o de volta. Faça 10 a 15 repetições. (Esta vídeo , do St. Catherine University Athletics, é uma boa demonstração da forma adequada.)
6 Alterne os lados.
Agora, vire-se: faça a mesma coisa do outro lado.
7 Repita.
Para começar, faça duas a três séries de cada lado.
8 Construir lentamente.
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À medida que seus músculos ficam mais fortes - não se preocupe, isso é inevitável - e você avança, comece a fazer quatro a seis séries. (Pode demorar algumas semanas para chegar a este ponto.)
9 Dê uma guinada nisso.
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Uma vez que puder fazer essas quatro a seis repetições sem problemas, considere aumentar a dificuldade do paloff press transformando-o em um cortador de madeira. 'Um cortador de madeira é basicamente o mesmo que uma prensa paloff', explica Barrett, '[exceto] que você colocaria a polia no chão e subiria diagonalmente através de seu corpo.' Portanto, se a polia estiver em seu pé direito, você a levará para cima, por cima do ombro esquerdo e para baixo - e vice-versa, se a polia estiver em seu pé esquerdo.
10 Agora, coloque uma torção na torção.
Você também pode fazer o picador de madeira com um halter ou um kettlebell.
11 Aproveite seu novo abs.
Combine o paloff press com os melhores exercícios abdominais de todos os tempos e você com certeza vai balançar um pacote de seis em nenhum momento.
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