Quando a vida acumula tudo em cima de você - contas, família, uma semana de 60 horas - pode ser difícil fazer todos os seus treinos. Não seria bom se você pudesse optar por não participar do opressivo e onipresente dia das pernas, do dia anterior , dia do peito, ciclo do dia dos braços? Bem, ao que parece, você pode. Há uma série de exercícios de corpo inteiro que você pode fazer. Cada uma dessas rotinas quase torturantes - embora valham totalmente a pena - funcionam de tudo, e amanhã, seu abdômen irá rugir com a boa dor tanto quanto seus bíceps, peitorais, glúteos e tudo mais. Inscreva-nos!
Nós alcançamos Gregg Avedon , 52, um personal trainer certificado, modelo masculino e autor de Muscle Chow: mais de 150 receitas fáceis de seguir para queimar gordura e alimentar seus músculos e The 14 Day Get Lean Diet: Um Plano de Nutrição que Funciona! , para nos guiar por algumas dessas manobras complicadas. (Apenas lembre-se, para todos esses exercícios, comece sem peso mínimo, baixe a forma e aumente o peso.) E depois de dominar todos os exercícios corporais listados aqui, certifique-se de não perder Avedon's dicas para se manter magro e forte para o resto da vida .
1 corda de batalha
Sabe aquelas cordas que os Thors e Hulks e Dwayne 'The Rock' Johnsons em sua academia pegam e batem repetidamente no chão? Bem, ao que parece, esses caras não estão fazendo isso apenas para fazer muito barulho. Essas feras ensurdecedoras são equipamentos essenciais para um dos melhores exercícios de corpo inteiro que você pode fazer. 'Se você pensar conscientemente sobre o que está fazendo, você queima uma tonelada de calorias e aumenta sua taxa metabólica - coisa incrível', diz Avedon. Então, em vez de apenas pegar as cordas e balançá-las ao acaso, siga seu plano de seis etapas.
Pegue uma corda em cada mão. (Para os movimentos a seguir, mude a cada 15 a 20 segundos.) Comece alternando, para cima e para baixo e para cima e para baixo. Isso funciona seu núcleo. Em seguida, segure as duas mãos e bata as cordas no chão, trabalhando seu tríceps. Em seguida, mude e comece a enrolá-los, atingindo seus bíceps. Em seguida, faça um movimento de tesoura, balançando as cordas para frente e para trás lateralmente (este é o seu peito). Em seguida, faça pequenos movimentos circulares, de dentro, para cima e para fora - acertando os ombros. Finalmente, volte a alternar. “Você estaria morrendo depois de duas ou três séries disso”, diz Avedon. Se você está procurando uma ótima rotina para viagens de negócios, aqui está o Melhor treino individual para guerreiros de estrada.
2 Deadlift Romeno
- Você realmente quer ficar bem de jeans? pergunta Avedon. 'Um levantamento terra romeno é uma excelente maneira de fazer isso.' Um levantamento terra regular, por si só um dos exercícios de corpo inteiro mais eficazes, pode treinar seu corpo para puxar os ombros para baixo e proteger os resíduos de músculos extras - ninguém quer isso. Um levantamento terra romeno atinge todas as coisas boas - glúteos, quadríceps, panturrilhas, core e, até certo ponto, braços - sem adicionar aquela tensão supérflua.
sonhando com uma mulher significando
Para fazer um levantamento terra romeno, a forma é a chave. Mantenha as mãos na barra na largura dos ombros, você deve ser capaz de tocar as canelas com os polegares durante todo o exercício. Se você perceber que a barra ultrapassa os seus dedos, você está fora da linha. Com um levantamento terra normal, você dobra os joelhos, enquanto com um levantamento terra romeno, temos como objetivo apenas uma flexão de cerca de 10 por cento do joelho. Portanto, mantenha os calcanhares firmes e as costas retas, e deslize os polegares sobre as canelas. Em nenhum momento, seu milkshake estará trazendo todas as meninas para o quintal. E se você está registrando mais horas na academia, saiba estes 5 exercícios comuns que você deve abandonar de sua rotina.
3 agachamento carregado
Um agachamento carregado - isto é, com uma barra olímpica, ao contrário dos agachamentos no ar que você vê as garotas vestidas de Lululemon fazendo na área de alongamento - está entre um dos exercícios corporais totais mais difíceis que você pode fazer. E, no entanto, é de longe um dos mais gratificantes. 'Se você fizer uma série realmente boa de agachamentos constantes por 15 repetições, cara, você se sentirá como se tivesse acabado de dar uma corrida de velocidade', diz Avedon. 'Fale sobre condicionamento.' Um conjunto como esse atinge seus glúteos, estabilizadores, quadríceps, panturrilhas, armadilhas e eretores da coluna - tudo isso enquanto lhe dá uma dose saudável de cardio.
Para uma forma adequada em um agachamento com carga, segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros. Coloque-o atrás da cabeça, mais perto da parte de trás do que do pescoço, embora ainda seja confortável, é claro. Olhe um pouco para cima. (Olhar para cima e ter a barra mais baixa nas costas mantém a coluna no lugar certo.) Mantenha o peso nos calcanhares e desça até que as pernas estejam o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus. Então, explodir. '6 repetições, a maioria de nós pode envolver nossas mentes. 10, talvez 12. Mas 15 é um outro animal ', diz Avedon. Não se preocupe. Nós acreditamos em você. Talvez, entre todos esses exercícios de corpo inteiro, preste atenção extra aos conselhos de peso que demos a você anteriormente.
é seu aniversário em 10 de setembro
Dica profissional: se você se vir inclinado para a frente - um perigo para as costas - deslize uma placa de cinco quilos sob o calcanhar. Isso o forçará a manter as pernas firmes. Mas se acontecer de você machucar suas costas, aprenda como vencer a dor lombar de uma vez por todas .
4 roupas turcas
O traje turco atinge seu núcleo, ombros, estabilizadores e braços. É um dos exercícios de corpo inteiro mais eficazes que você pode fazer. Dito isso, embora seja tecnicamente nosso trabalho explicá-lo a você, este é extremamente complexo. Portanto, vamos deixar Avedon levá-lo embora: 'Deite-se no chão, segurando um kettlebell atrás da mão. Seu braço está estendido para cima, acima do nariz. Você quer que o braço e o kettlebell estejam rígidos e acima de sua cabeça o tempo todo. Existem cinco etapas aqui.
'A partir dessa posição deitada, você vai chegar onde está apoiado no cotovelo do braço oposto. Essa é a etapa número um. Então você sobe para suas mãos. Etapa número dois. Então, até o joelho, esse é o passo número três. Então, você deve sentar-se naquele joelho, passo número quatro. E então você se levanta. Essa é a etapa número cinco. Então, você inverte. Isso é apenas um representante. Tente fazer cinco. ' E se você quiser realmente atingir seu núcleo, não perca os 4 melhores exercícios abdominais para o verão.
5 balanços Kettlebell
Em 2010, o American Council on Exercise lançou um estude descobrir que as oscilações do kettlebell fornecem 'um treino de intensidade muito mais alta do que o levantamento de peso padrão'. Quer você faça isso com uma ou duas mãos, ainda assim você atingirá os quadríceps, glúteos, flexores do quadril, parte inferior das costas e ombros. (O mesmo estudo descobriu que os balanços do kettlebell queimam calorias na mesma velocidade que correr a um ritmo de seis minutos, o que parece bom demais para ser verdade.)
Para fazer um balanço de kettlebell perfeito, fique com os pés na largura do quadril. Faça um agachamento e segure o kettlebell com as palmas (estamos falando de balanços de duas mãos para uma mão, simplesmente segure-o com uma mão) de frente para você. Usando seus quadris - tome cuidado para não usar suas costas neste aqui - explodir para cima em uma posição ereta, trazendo o kettlebell para um nível horizontal. Em seguida, volte para a posição de agachamento. Faça 8 a 12 repetições.
6 burpees, com um toque divertido
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Estamos todos mais ou menos familiarizados com o burpee torturante, em que você vai de um agachamento a uma prancha, de uma flexão a uma prancha a um agachamento e, em seguida, salta o mais forte que pode, jogando as mãos para o ar como você simplesmente não se importa. Mas Avedon gosta de dar um toque especial: ao final de cada burpee, ele pega uma medicine ball e a joga no chão.
'Ao colocar aquela bola pesada na sua cabeça', explica Avedon, 'além de trabalhar todas as partes boas [de um burpee tradicional], você está incorporando os ombros e, ao bater com ela, você trabalha o tríceps.' Avedon sugere uma rotina de pulverização muscular (no bom sentido!) Para os motivados extras: 12 estocadas ambulantes, em 10 arremetidas com burpee-medicine ball, e depois 12 estocadas ambulantes para trás. Suas pernas vão parecer geleia por dias.
Imagem de Scott Teitler
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