Ficar excessivamente estressado é ruim para você. Que ruim? Bem, muito ruim. Gostar, barbear anos de sua vida mau, cruelmente envelhecendo você por dentro e por fora mau. E sim, nosso estresse coletivo só está piorando. Uma pesquisa da American Psychological Association descobriu que um em cada cinco americanos relatou se sentir 'extremamente' estressado.
Embora não haja evidências que sugiram que o mundo em que vivemos ficará menos estressante em breve, você pode se sentir encorajado pelo fato de que o estresse pode ser administrado de várias maneiras pequenas e fáceis. Abaixo estão 30 técnicas para lutar contra esses sentimentos de estresse, sugeridas por especialistas, que com certeza irão ajudá-lo a aliviar sua carga. E para obter mais bons conselhos sobre como combater o estresse, é importante saber o 20 erros que só aumentarão o seu estresse .
1 Não adie - você vai perder
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Se você apertar o botão de soneca a primeira coisa, estará começando o dia estressado. 'Para a maioria de nós, isso é contraproducente para acordar revigorado', diz Russell Rosenberg, Ph.D. , diretor da Escola de Medicina e Tecnologia do Sono de Atlanta. 'As pessoas definem seus alarmes para disparar com uma hora de antecedência e isso as acorda a cada 10 minutos, fragmentando seu sono. É tolice picar na última hora.
A relação entre estresse e sono é recíproca, diz Rosenberg, e a fadiga torna mais difícil lidar com os menores estresses. 'Você não vai pensar com tanta clareza e as decisões virão mais devagar', diz ele. Em vez disso, durma o mais tarde que puder, mas permita-se um buffer de 15 minutos. Então use esses minutos para deixar sua mente vagar, em vez de cochilar. Se você está tendo problemas para se levantar de manhã, considere o cochilo do café. Nosso escritor tentei todas as manhãs durante uma semana e mudou sua vida .
2 Amarre e saia
Pense em uma breve corrida matinal ou circuito de força como combustível de foguete para fornecer energia ao longo do dia. Pesquisadores na Dinamarca descobriram que pessoas que se exercitam apenas duas horas por semana - ou seja, 17 minutos por dia - têm 61% menos probabilidade de se sentirem estressadas. 'Pessoas que se exercitam antes de encontros estressantes relatam picos mais baixos na pressão arterial durante os eventos porque seus vasos sanguíneos estão relaxados', diz Rod Dishman, Ph.D. , professor de ciência do exercício na Universidade da Geórgia. Suar antes do trabalho pode significar menos suor - e menos sensação de estar excessivamente estressado - depois que você começa a trabalhar. Precisa de inspiração? Experimente nosso exclusivo Como permanecer magro para a vida: o treino .
3 Faça uma lista
Fazer uma longa lista de coisas que você precisa fazer pode parecer estressante no curto prazo, mas não ter uma agenda pode acabar sendo mais caro no futuro. 'Ter muito o que fazer cria uma sensação saudável de pressão para obter mais foco', diz Don Wetmore, J.D. , fundador do Productivity Institute. Wetmore sugere que você planeje demais o seu dia em 50 por cento.
“Um projeto tende a se expandir com o tempo alocado a ele”, diz ele. - Dê a si mesmo uma coisa para fazer e levará o dia todo. Mas dê a si mesmo 12 coisas e você fará nove. ' E para mais pequenas formas de aliviar o estresse, tente Dizendo esta única palavra que vai melhorar seu humor em 25 por cento.
4 Use atrasos e soluços a seu favor
Às vezes, as coisas não funcionam como você imagina, e isso é o suficiente para deixá-lo totalmente estressado. “O estresse é causado por expectativas em um nível e realidade por outro”, diz Wetmore. 'Quando suas expectativas ficam aquém da realidade, você se sente estressado.' Você pode deixar esse soluço atrapalhar o seu dia ou pode olhar para algo como um trem atrasado ou um voo cancelado como uma oportunidade de marcar algo em sua lista. 'Todos nós temos uma lista de coisas secundariamente importantes para cuidar', diz David Allen , autor de Fazendo as Coisas . - Atrasos como esse são um ótimo momento para ligar para sua mãe que você está adiando. Para mais segredos de sucesso nos negócios, siga estes 20 novas regras para empreendedores de sucesso .
5 Faça a triagem da carga de trabalho
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Nem todas as tarefas à sua frente exigem a mesma quantidade de tempo e esforço. Então, o que deve ser feito primeiro? As pequenas coisas que você pode eliminar em pouco tempo ou em algum trabalho pesado? “Se você conseguir concluir a tarefa em dois minutos ou menos, faça-o imediatamente”, diz Allen. Se for um pouco mais demorado, guarde-o até ter a chance de tirar as atribuições urgentes do caminho. Enquanto isso, ative o Spotify e crie uma lista de reprodução. Pesquisadores da Universidade de Windsor descobriram que as pessoas que ouviam suas músicas favoritas se sentiam mais positivas e se saíam melhor em tarefas que exigiam contribuições criativas.
6 Fique confortável com o desconforto
A maioria de nós pensa na ansiedade como algo a ser evitado, mas ela pode, na verdade, estimular uma mudança positiva - se você souber como usá-la. 'A ansiedade é uma emoção natural que vive na lacuna entre onde estamos e onde queremos estar', diz Robert Rosen, Ph.D. , fundador da Healthy Companies International e autor de Ansiedade o suficiente: o motivador oculto do sucesso nos negócios . 'Precisamos reformular a forma como vemos a ansiedade. Não é algo do qual fugir, mas algo que pode ser usado como energia produtiva. ' Esse é apenas um desses 25 maneiras de ser mais feliz agora !
7 Resista à tentação de se comparar
A preocupação em nos comparar com nossos amigos e rivais costuma ser uma proposta perdida. 'Pessoas que têm problemas de ansiedade perdem-se em julgar a si mesmas', diz Mel Schwartz, Ph.D. , psicoterapeuta em Westport, Connecticut. Schwartz diz que medimos para criar ordem em nossas vidas, mas, ao fazer isso, perdemos nossa humanidade. “A voz crítica é escravizante”, diz ele. 'Para escapar, você precisa se aceitar e gostar de quem você é.'
8 Fique confortável em dizer não
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Embora não queiramos ter a reputação de ser menos que um jogador de equipe, concordar em assumir muito pode ser uma receita para o desastre. 'Não dê um' sim 'rápido a nada', diz Marty Seldman, Ph.D. , autor de Sobrevivência do Savvy . 'As pessoas sempre ignoram o tempo que uma tarefa leva. De repente, você está comprometido demais. Em vez disso, pratique a arte do 'não suave', diz Seldman. 'Diga:' Não tenho tempo para me comprometer com isso, mas vamos almoçar e eu direi o que eu faria. ' Ao abordar uma pergunta como esta, você parecerá solidário e manterá sua agenda realista. Enquanto você está nisso, trabalhe estes 8 estratégias para mudar o jogo que todo chefe deve saber em sua rotina diária.
9 Não consumir cafeína ao máximo
A cafeína é ótima para superar o obstáculo, mas se você consumir muito, poderá elevar seus níveis de estresse e os hormônios associados a eles. Em vez de café, experimente o chá. Em um estudo britânico, pessoas que beberam quatro xícaras de chá preto ao longo do dia tiveram uma redução de 47% no cortisol, um hormônio ligado ao estresse.
10 Faça amizade com sua arqunemese
Ter amargura em relação a alguém com quem você trabalha não é, para dizer o mínimo, o ideal. A menos que você seja um verdadeiro masoquista, provavelmente evitará essa pessoa, desligando-se de uma situação que gostaria que fosse embora. Não bom . “Evitar aumenta o estresse no longo prazo. Pode diminuir o estresse inicialmente, mas, eventualmente, coisas deixadas sem supervisão alcançam você ', diz Mario Alonso, Ph.D. 'Ao enfrentar os problemas e agir sobre eles, você está assumindo o controle. Esse sentimento de fortalecimento reduzirá o estresse. ' Esse é apenas um dos 30 habilidades para a vida que todo homem deve conhecer .
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11 Minimize as interrupções
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De acordo com um estudo da Universidade da Califórnia, uma interrupção custa em média 23 minutos antes de você retornar à tarefa original. Na verdade, dizem os pesquisadores, interromper temporariamente o e-mail pode reduzir significativamente o estresse e aprimorar seu foco. Sua melhor aposta é caminhar um pouco. “Trabalhe em outro lugar”, diz Allen. 'Sente-se em uma sala de conferências vazia onde você possa se desconectar, e as pessoas terão mais dificuldade em caçá-lo. Mudar seu ambiente pode ser a melhor coisa que você pode fazer. '
12 Não alimente o estresse com comida ruim
Eles chamam isso de comida reconfortante, mas a ideia de ir para uma reunião enquanto se xinga por engolir um cheeseburguer gigante com batatas fritas é a própria antítese de confortável. Na comida, escolha uma opção mais leve. E embora seja bom controlar seus carboidratos, não os elimine completamente. 'Os carboidratos fazem com que o cérebro libere o elixir anti-ansiedade serotonina', diz Mike Roussell, Ph.D. , autor de Os seis pilares da nutrição . Roussell recomenda combinar grãos inteiros, carboidratos ricos em fibras - arroz integral ou feijão, por exemplo - com proteínas magras como peru, camarão ou um bife tri-tip. 'A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, garantindo que você navegue pelo resto do dia com bastante energia.' Esses não são os únicos alimentos com propriedades medicinais surpreendentes - estoque sua cozinha com estes 20 alimentos curativos incríveis !
13 Não roube um cigarro
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Largar as bundas foi a mudança de estilo de vida número 1 mencionada por todos os médicos e pesquisadores com quem falamos. Mas mesmo os fumantes casuais precisam ter cuidado: a pesquisa mostra que, com o primeiro cigarro do dia, a frequência cardíaca aumentará de 10 a 20 batimentos por minuto. A pressão arterial aumentará 5 a 10 pontos. Tudo isso para dizer: se você é um viciado em nicotina, pode esperar permanecer muito, muito estressado.
14 Converse
Vamos enfrentá-lo: a rotina diária pode ser uma experiência isoladora e até desumanizante às vezes. Além do mais, os estudos mostram que o apoio social é um fator chave na redução do estresse. Quando se trata de pressão de trabalho, simplesmente compartilhar pensamentos com um colega de trabalho resolverá. Na verdade, os pesquisadores sugerem que a mera presença de um rosto amigável alivia o estresse. Em um estudo da Universidade de Tóquio, os pesquisadores descobriram que ratos que receberam choque elétrico tiveram temperaturas corporais e níveis de hormônio do estresse mais baixos quando acompanhados por outro rato que não foi eletrocutado. Os ratos que ficaram chocados na solitária enlouqueceram. Se você se importa com seus níveis de estresse, esteja pronto com um sorriso. Encontre um motivo para sorrir com estes 25 maneiras de ser mais feliz agora !
15 Respire por uma narina
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É chamado de método de respiração pelas narinas alternadas Nadishudhi e tem um efeito profundo e imediato no corpo, diz Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Ela descreve a técnica: segure a narina direita fechada com o polegar, inspire pela narina esquerda. Sem soltar a respiração, cubra a narina esquerda. Expire pela narina direita, depois inspire por essa narina com a esquerda coberta. Feche a narina direita e expire pela esquerda. Faça isso por um minuto. Quanto mais respirações, melhor. Fechar uma das passagens de ar faz com que você respire mais e mais profundamente (essencialmente o obriga a respirar pela barriga), o que acalma os nervos, diminui a frequência cardíaca e reduz a pressão arterial.
16 Underpromise, overdeliver
O chefe quer que você melhore seus objetivos. Mas depois de analisar os números, você percebe que o que ele está pedindo será um alcance. O concorrente em você pode ser rápido para se recuperar - mas verifique seu entusiasmo. Um alvo mais modesto pode ajudá-lo a longo prazo. 'Gerencie as expectativas desde o início. Dessa forma, você não se comprometerá demais, trabalhará muito e ainda assim terá resultados decepcionantes ”, diz Seldman. É melhor exceder metas modestas do que ficar aquém de metas excessivamente agressivas. As pessoas ficam mais felizes com boas notícias inesperadas do que com sucesso previsível, dizem pesquisadores da Universidade da Flórida. Faça um balanço destes 25 lições transformadoras de homens super-bem-sucedidos .
17 Planeje as refeições da semana
Depois de tomar decisões o dia todo, a última coisa que você quer fazer é descobrir o que comer na hora. 'Tomar decisões no supermercado é extremamente estressante, especialmente quando você está despreparado e com fome', diz Julie Morgenstern , um especialista em produtividade e autor de Fazendo o trabalho funcionar . Portanto, decida o que há para o jantar com antecedência. Primeiro, escolha uma noite da semana para fazer suas compras. (Quarta-feira é o menos lotado, de acordo com a Associação Nacional de Supermercados.) Em seguida, crie uma lista de itens essenciais, como ovos, leite e manteiga. Em seguida, faça uma segunda lista de todos os itens de que você precisa para qualquer cozinha real que você ou sua família planejam fazer naquela semana. “Essa é a lista que você atualiza e gira”, diz Morgenstern. 'Você pode planejá-lo em 15 minutos quando tiver o modelo definido.' Se você mora em um local que presta serviços de uma empresa de entrega de alimentos como a FreshDirect, melhor ainda. Aproveite o prático aplicativo e tenha o sustento da semana esperando por você quando chegar em casa.
18 Transição do trabalho para você em casa
Como você lida com essa transição é crucial. Você pode começar fazendo uma coisa para sinalizar o fim do dia de trabalho, subconscientemente colocando as teleconferências, reuniões intermináveis e voleios de e-mail para dormir. Sirva-se de uma bebida, coloque um pouco Milhas Davis , faça o que quer que o tire do modo de trabalho. “Um dos meus pacientes muda de roupa imediatamente”, diz Mogel. 'Isso sinaliza que' empresário 'se aposentou para a noite e é hora de família.' Ser capaz de recuar e fazer mais coisas que você ama é apenas uma das 40 melhores coisas sobre estar na casa dos 40 anos !
19 Combine quem faz o quê
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Como a maioria das questões relacionadas à família, as tarefas domésticas são uma colaboração, que gira menos em torno da eficiência do que da emoção. 'Comece com ela', diz Audrey Nelson, Ph.D. , co-autor de O Manual de Comunicação de Gênero . 'Pergunte sobre seus pensamentos, sentimentos e idéias sobre como essas tarefas deveriam ser. Quanto mais mútuo e compartilhado o processo de tomada de decisão, melhor. ' Mesmo que cada um de vocês tenha estabelecido tarefas, há momentos em que um de vocês tem tarefas mais urgentes - trabalho extra do escritório, ligações críticas a fazer. Portanto, verifique com ela se há algo mais que ela precise que você faça. 'Você pode perguntar a ela qual tarefa ela mais odeia', diz Nelson, 'e negociar com ela a cada poucas semanas.'
20 Se for bom, faça
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Assim que chegar em casa, saia para o seu quintal ou alguma outra área verde por perto. Em um estudo recente, pesquisadores na Inglaterra encontraram uma ligação direta entre o tempo gasto em espaços verdes e níveis reduzidos de estresse. (Os japoneses chamam isso de 'banho na floresta'.) Se você é um vigarista da cidade ou está muito frio / quente / chuvoso / seja lá o que for, reserve 15 minutos para fazer uma coisa que você adora. Brinque com o cachorro, assista a clipes no YouTube de pessoas caindo, o que quer que faça seu barco flutuar. Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que os participantes do estudo que se engajaram em atividades prazerosas mostraram reduções na pressão arterial e nos níveis de cortisol. Para aproveitar ao máximo cada dia, comece a conferir esses incríveis 50 coisas que você deve fazer antes de morrer .
21 Estabeleça um lugar para tudo
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“A limpeza leva uma fração do tempo se você tiver uma infraestrutura organizada”, diz Morgenstern. Quanto mais você puder organizar, melhor. “Você pode precisar de três panelas, não de seis”, ela diz. 'Quando está claro para onde vai tudo, nenhum cômodo deve levar mais de oito minutos para limpar.'
22 Dê e receba apoio
Use o tempo de preparação do jantar para perguntar a sua esposa ou cônjuge sobre o dia deles. Uma nova pesquisa da Florida State University com mais de 400 casais que trabalham descobriu que homens e mulheres com cônjuges que os apoiavam se concentravam melhor no trabalho, eram menos propensos a voltar para casa cansados e relataram mais satisfação com a quantidade de tempo que passavam com seus filhos. Para manter o fogo em casa aceso, confira nosso guia exclusivo para o Segredos dos melhores relacionamentos !
23 Designe um horário de limpeza
Encontre um bloco semanal: 'Lance o máximo de suas tarefas e tarefas em uma ou duas horas', diz Morgenstern. “A rotina compartimentaliza as tarefas e elas param de consumir seu tempo. A rotina o livra do estresse. '
24 Olhe em frente
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Seria tentador desligar seu cérebro depois que o jantar terminar, as bancadas forem limpas e as crianças estiverem na cama, mas antes de fazer isso, reserve 15 minutos para pensar nas tarefas do dia seguinte. A maioria das pessoas adia esse pequeno detalhe para a manhã, e nunca funciona. “É o maior erro de produtividade de todos”, diz Morgenstern. 'O dia já está caindo sobre você.' Planeje o amanhã mais dois: o arco de três dias o manterá focado no panorama geral, você se tornará melhor em delegar tarefas e se sentirá instantaneamente menos estressado. Para obter mais dicas de sucesso de pessoas que conhecem, siga estas 25 coisas que os ricos sempre fazem !
25 fazer sexo
'Sexo é um poderoso destruidor de estresse', diz Daniel Kirsch, Ph.D. , presidente do American Institute of Stress. 'Libera endorfinas e induz relaxamento profundo.' Primeiro passo? Relaxe. Estar estressado sufoca os orgasmos das mulheres e as ereções dos homens. Sugira tomar um banho juntos ou oferecer-lhe uma massagem, diz Debby Herbenick, Ph.D. , o autor de Porque parece bom . (E se você mesmo quer levar as coisas a um nível mais alto, considere experimentar alguns dos 30 melhores brinquedos sexuais que vão melhorar sua vida amorosa .)
Mas se você ainda não estiver com vontade, não se preocupe. “Muitos homens fazem sexo quando não estão de bom humor”, diz ela. - E então eles têm problemas pelos quais surtam, e essa ansiedade os assusta da próxima vez. Faça uma checagem. As mulheres fazem isso o tempo todo - os homens também.
26 Obtenha suas 8 horas
Sono profundo permite que o corpo se recupere e regule mais habilmente a pressão arterial, diz Ka-Kit Hui, M.D. , professor e diretor do Centro de Medicina Leste-Oeste da David Geffen School of Medicine da UCLA. Com isso em mente, siga as dicas restantes para garantir que você dê aos seus absorvedores de estresse uma chance de lutar para processar tudo o que você faz em um dia. Dormir o suficiente é apenas uma dessas 50 maneiras de parecer mais jovem na casa dos 50 anos .
27 Pré-jogo para dormir
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Você é uma criatura de hábitos? Você deveria ser. Ao fazer a mesma coisa todas as noites por pelo menos uma hora antes de dormir, você programa os gatilhos do sono. Esses gatilhos podem incluir escrever em seu diário de sono, comer um lanche de queijo cottage ou fazer qualquer outra coisa nesta lista. Com o tempo, seu cérebro começará a associar essas coisas à hora de dormir e o acompanhará rapidamente até o sono. Antes que perceba, você se sentirá menos estressado.
28 Olhe para seus dispositivos de maneira diferente
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Seu hábito de madrugada no Netflix pode dificultar uma boa noite de sono. De acordo com uma pesquisa recente da National Academy of Sciences, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como seu computador, iPad ou televisão LED pode prejudicar a produção de melatonina, o hormônio do sono, que afeta negativamente a qualidade do sono e leva a você se sentir estressado . Se você não consegue largar seu hábito de usar a tecnologia de madrugada, baixe um programa gratuito chamado F.lux. Ao longo do dia, o software altera gradualmente as emissões de luz de seus dispositivos eletrônicos de azul para um vermelho quente, uma tonalidade que minimiza os efeitos estimulantes da luz azul. Infelizmente, ele não pode fazer o mesmo com a sua televisão, então você apenas terá que desligá-lo. Ou use bloqueadores blu.
29 Institua uma hora para acordar e uma hora para dormir
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Claro, vai demorar um pouco para se acostumar, mas seguir um cronograma de sono consistente reforça o ciclo de sono-vigília do corpo, promovendo um melhor sono. Da mesma forma, definir o despertador para tocar no mesmo horário todos os dias também ajuda você a dormir melhor. De acordo com os psicólogos da Universidade do Estado do Kansas, dormir ocasionalmente - mesmo apenas uma vez por semana - pode redefinir o relógio interno do seu corpo para um ciclo de sono diferente, tornando mais difícil cochilar depois que você se deita.
30 Pare de tentar adormecer
Você já 'tentou' ficar com fome na hora do almoço? Claro que não. Você está com fome ou não. É o mesmo com o sono. Para ajudar a eliminar esses sentimentos estressados, concentre-se no presente. Acalme sua mente esticando seus braços e pernas. Concentre-se em movimentos lentos e determinados. Repita. É importante lembrar que, embora dormir seja a melhor maneira de rejuvenescer o corpo e a mente, você pode se consolar com a ideia de que um descanso coordenado é melhor do que ficar revirando, girando e olhando o relógio. E experimente estes 10 maneiras de dormir melhor esta noite - eles o ajudarão a obter o melhor olho fechado da sua vida.
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(Foto principal: Joshua Earle )
