Permita-me ir direto ao ponto: seguir uma dieta saudável para o coração não é tão desagradável quanto você provavelmente pensa que será. Acha que é tudo peito de frango e brócolis? Pense de novo. De acordo com nutricionistas renomados e os estudos mais recentes, você pode comer chocolate, macarrão e acompanhar tudo com um pouco de vinho. (Isto é, é claro, se você está buscando opções saudáveis de todos esses alimentos chamados 'ruins'. Mais sobre isso mais tarde.) O que se segue é um compêndio abrangente de toda a culinária de dar água na boca - seja uma nova dieta alimentar adição ou uma simples troca por um grampo existente - você deve comer para construir um relógio tão forte quanto o aço. E para mais maneiras de manter seu coração seguro, aprenda o 30 melhores maneiras de reduzir o risco de ataque cardíaco .
1 substituto de farinha de amêndoa
Uma das melhores maneiras de manter o coração saudável é reduzir a ingestão de carboidratos refinados - massas, biscoitos, pães. Assim, qualquer pessoa experiente em saúde dirá que você deve optar por opções de trigo integral sempre que possível. Mas hoje em dia, existem até mais saudável opções: Alimentos à base de farinha de amêndoa.
Esses substitutos têm menos carboidratos, mais gorduras saudáveis e até mesmo um toque de proteína. Em sua mercearia local, você poderá encontrar pelo menos biscoitos de farinha de amêndoa e tortilhas - e as coisas por si só, se você preferir pão caseiro. E para obter mais conselhos sobre uma vida saudável, aqui está Como é ser alérgico a sons.
2 cevada perolada
Quando se trata de grãos saudáveis para o coração, você provavelmente conhece os princípios básicos, como arroz integral ou quinua, e seus benefícios inerentes. Mas você já considerou a cevada com pérolas? É impregnado de fibra - cerca de 10 gramas contra 2,8 na quinoa - que, de acordo com a Clínica Mayo, reduz os níveis de colesterol LDL. (Esse é o tipo ruim.) Para obter mais conselhos sobre seu relógio, aqui estão os 40 maneiras de prevenir doenças cardíacas após os 40.
3 café (com canela)
Por um lado, o café aumenta sua frequência cardíaca - a níveis assustadores, se você consumir o suficiente. Por outro lado, a bebida matinal está repleta de antioxidantes saudáveis para o coração. (Lembre-se: seu copo médio não é prejudicial à saúde por causa do café mas por causa do creme e açúcar adicionados.)
Troque seus complementos tradicionais por uma pitada de canela. De acordo com um estudo em Diabetes Care , uma mera meia colher de chá de canela por dia pode definir os níveis de açúcar no sangue, colesterol LDL e triglicerídeos - e reduzirá a ingestão de calorias em 70 calorias por xícara. Não é de se admirar que esta troca simples seja uma das 15 melhores dicas de saúde de 60 segundos .
4 chocolate amargo
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Amantes do chocolate, alegrem-se: sua guloseima favorita pode estar fazendo maravilhas para o seu coração - contanto que você esteja comendo o tipo certo. De acordo com um estudo em Circulação Insuficiência Cardíaca , mulheres que consomem uma ou duas porções de chocolate amargo viram seu risco de doenças cardíacas diminuir em 32%. Para obter melhores resultados, escolha o chocolate com 70% de cacau ou mais, onde você encontrará mais flavonóides. E para mais curiosidades sobre comidas 'decadentes', Veja por que os sanduíches são mais saborosos quando cortados pela metade.
5 tomates
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O licopeno, um antioxidante encontrado no tomate, demonstrou manter as paredes das artérias limpas, minimizando o risco de bloqueio e acúmulo. Portanto, coloque um pouco mais de vermelho em sua dieta. E não, o ketchup não conta: a grande quantidade de açúcar presente compensa qualquer benefício para a saúde do coração.
6 cúrcuma
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A cúrcuma é uma especiaria antiinflamatória natural. Vendo que as doenças cardíacas estão direta e repetidamente relacionadas - junto com o Alzheimer e a depressão - à inflamação, é bom manter os níveis baixos. Portanto, inclua mais pó de laranja em sua dieta. E para obter mais benefícios do açafrão, aprenda Como o uso da cúrcuma pode deixar seus dentes mais brancos do que nunca .
7 melancia
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sonhos de cavalos brancos
Cheio de licopeno e potássio - um nutriente que comprovadamente reduz a pressão arterial - além de uma fonte não muito pobre de vitamina C, a melancia é a pitada de comida saudável para o coração.
8 Fígado
Sim, o fígado desempenha um papel essencial na filtragem de toxinas do corpo, mas você não precisa se preocupar: ele não está cheio delas de forma alguma. Em vez disso, o fígado está cheio de vitamina B12, que pode ajudar a melhorar a função e o fluxo arterial. Apenas certifique-se de tratar o produto como uma raridade na dieta, uma vez que o fígado é carregado com colesterol. Você atingirá seu valor diário recomendado pelo USDA ao consumir apenas uma porção de 3 onças. E para mais dicas de alimentação saudável, Esta é a maneira mais segura de descongelar carne congelada.
9 lombo de porco
Quando se trata de comer carne, é sempre melhor pular para as coisas magras - frango, peixe, porco - mas poucos cortes são melhores para o coração do que o lombo de porco. Além de ter uma quantidade saudável de potássio, você também encontrará magnésio, outro nutriente benéfico para a redução da pressão arterial.
10 abacates
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Os abacates estão cheios de gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (que é o tipo ruim, o tipo que leva a doenças cardíacas). Além disso, eles mostraram reduzir a inflamação nas artérias - e são delicioso , para arrancar.
11 aveia
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De acordo com um estudo em Nutrição, metabolismo e doenças cardiovasculares , comer apenas duas porções e meia de grãos inteiros - como a cevada com pérolas - pode reduzir o risco de doenças cardíacas em mais de 20 por cento. Portanto, comece bem o seu dia com o grão mais saboroso da manhã: aveia. Para obter os melhores resultados (em outras palavras: os mais saborosos), cubra com frutas vermelhas e canela, que têm benefícios para impulsionar o coração.
12 feijão preto
De acordo com um estudo no Journal of Nutrition , pessoas que recebem uma porção de três onças (ou mais) por dia de feijão preto viram seu risco de ataque cardíaco diminuir em quase 40 por cento, graças a uma linha de nutrientes famosa, incluindo magnésio, vitamina B, fibra e potássio .
13 sementes de linhaça
Foi demonstrado que as sementes de linhaça aumentam os níveis de colesterol HDL (esse é o tipo bom, que reforça o coração). Além disso, apenas uma porção vem com 3 gramas de fibra para saciar o apetite.
14 sementes de chia
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Os ômega-3 são amplamente celebrados por seus benefícios para a saúde cardíaca. E você provavelmente conhece a melhor fonte rotulada: salmão fresco. (O material criado em fazendas geralmente tem níveis mais baixos do que o selvagem.) Mas se você está procurando aumentar seu ômega-3 para níveis estratosféricos, não durma com sementes de chia. De acordo com o Instituto de Medicina, você deve ingerir pelo menos 600 mg por dia, para colher quaisquer benefícios para a saúde cardíaca. Uma colher de sopa de sementes de chia contém uma incrível 2.250mg . E para mais maneiras de viver uma vida mais saudável, confira 20 hábitos noturnos garantidos para ajudá-lo a dormir melhor.
15 espinafre
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o que um abutre simboliza
Todas as folhas verdes são boas para a saúde, mas o espinafre pode ocupar o primeiro lugar. Além de ser enriquecido com potássio e magnésio, o espinafre também contém uma boa dose de luteína, um antioxidante que, segundo os especialistas, pode ajudar a desobstruir artérias obstruídas.
16 couve
Se você não tem estômago para espinafre - nem todos podemos ser Popeye - então a couve é a segunda melhor folha verde que você pode comer, graças a uma combinação de nutrientes antiinflamatórios de vitaminas A, C e K, fibra de ferro e cálcio.
17 maçãs
Acontece que o velho ditado 'um por dia mantém o médico longe' soa verdadeiro. As maçãs estão cheias de pectina, um composto que ajuda a evitar que o corpo absorva o colesterol. A melhor parte? Todas as maçãs - de Golden Delicious a Granny Smith - contêm pectina, então você pode escolher seu tipo favorito e ainda colher os benefícios.
18 bananas
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De acordo com um estudo em O novo jornal inglês de medicina , pessoas que comem pelo menos 100 gramas de frutas por dia - cerca de meia maçã ou uma banana inteira - viram o risco de ataque cardíaco despencar em cerca de 33%. Enquanto as maçãs contêm pectina que destrói o colesterol, as bananas são uma excelente fonte de potássio que reduz a pressão arterial. Incluir ambos em sua dieta é uma escolha sólida. E para mais maneiras de ser uma pessoa mais inteligente - e ao seu redor - endireite-se no 20 coisas que seu médico provavelmente vai errar.
19 Edamame
Homem para / Shutterstock
O edamame é uma excelente fonte de fibra e potássio, dois nutrientes que ajudam a fortalecer a saúde do coração. Além disso, esses feijões verdes são uma explosão total de comer. Para maximizar quaisquer benefícios, resista ao impulso de salgar seu edamame até a morte. Os altos níveis de sódio em sua corrente sanguínea não farão nenhum favor ao seu relógio.
20 vinho tinto
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Do Syrah mais rico ao Cabernet mais complexo, todas as misturas de vinho tinto contêm um composto chamado resveratrol, que reduz os níveis de colesterol LDL (mau), aumenta os níveis de colesterol HDL (bom) e ajuda a combater coágulos sanguíneos. Na verdade, esta libação é tão boa para o seu coração que a American Heart Association recomenda beber - até dois copos por dia. Bottoms up! E se você precisar de mais motivos para relaxar com uma ou duas taças (como se), aprenda a 80 benefícios surpreendentes de beber vinho .
21 nozes
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De acordo com um estudo no Journal of Nutrition , pessoas que comem uma onça e meia de nozes quatro vezes ou mais por semana reduziram o risco de doenças cardíacas em 37 por cento. Então enlouqueça! Para o nosso dinheiro, as nozes são o melhor para você, elas são relativamente baixas em gordura, carregadas com ômega-3 e irresistivelmente dá água na boca.
22 amêndoas
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Se você está entre as pessoas que consideram as nozes irritantes - graças às cascas difíceis de quebrar - não o culparíamos. Em vez disso, indicaremos as amêndoas, um substituto saudável para o coração que também contém magnésio.
23 amendoins cozidos
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como saber se o relacionamento acabou
Os amendoins, por si só, são bons e saudáveis níveis de proteína e fibra para isso. Mas se você fervê-los, vai liberar estoques secretos de resveratrol, a substância que torna o vinho tinto bom para o coração.
24 batatas-doces
Batatas, como bananas e melancia, são uma grande fonte de potássio. Mas a batata-doce tem o benefício adicional de ser carregada com carotenóides, que ajudam a manter seus níveis de açúcar no sangue em um nível estável.
25 iogurte grego
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De acordo com a American Heart Association, os indivíduos que obtêm apenas 2% de sua ingestão calórica total do iogurte reduzem o risco de desenvolver hipertensão em 31%. Isso equivale a uma xícara de seis onças a cada três dias. Para o nosso dinheiro, salte para o iogurte grego rico em proteínas. Você experimentará níveis de energia mais elevados e funções musculares mais fortes.
26 bagas
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Amoras, mirtilos, framboesas, morangos - todos são alimentos ricos em antioxidantes e também de baixo índice glicêmico. Em outras palavras, comer frutas vermelhas não aumentará seus níveis de açúcar no sangue e você ainda obterá uma dose rápida de doçura.
27 opções de trigo integral
De acordo com pesquisas no American Journal of Clinical Nutrition , a ingestão de apenas três porções diárias de grãos integrais reduziu o risco de desenvolver níveis perigosos de pressão arterial. Melhor ainda, é fácil incluir grãos inteiros em sua dieta. Troque o arroz branco por arroz integral, pão branco por sete grãos e macarrão de sêmola por trigo integral.
28 gengibre
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De acordo com um estudo no International Journal of Cardiology , apenas uma colher de chá de gengibre por semana pode ajudar a melhorar o funcionamento das artérias, o que significa que você fará o sangue circular com eficiência pelo corpo. Então, da próxima vez que você comprar sushi, não economize em adicionar gengibre ao seu pãozinho.
29 Kamut
Não olhe para saber, mas kamut vai ser seu grão de primeira em nenhum momento. Além de ser cheio de ômega-3 e fibras, o kamut também é uma fonte confiável de proteína - apenas uma xícara rende 10 gramas. Além do mais, por pesquisa no European Journal of Clinical Nutrition , pessoas com alto teor de colesterol que trocaram o kamut por grãos refinados (digamos, arroz) viram seus níveis de colesterol total voltarem ao normal em dois meses.
30 beterrabas
A beterraba é rica em nitratos, um produto químico que, de acordo com a Clínica Mayo, reduz a pressão arterial e afrouxa as paredes das artérias. Você também encontrará uma dose saudável de potássio saudável para o coração nesses vegetais ruge.
31 passas
De acordo com o pessoal do American College of Cardiology, as passas podem ajudar a reduzir o risco de hipertensão, devido aos seus altos níveis inerentes de potássio.
32 brócolis
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O brócolis tem níveis mínimos de colesterol, é muito rico em fibras e funciona em qualquer prato saboroso, seja salada ou refogado no vapor. O que não é amar?
33 couves de Bruxelas
Contanto que você não as prepare no estilo do dia - em outras palavras, jogado com montes de bacon gorduroso e mergulhado em pilhas de sal - a couve de Bruxelas pode ajudar a reduzir a inflamação arterial, devido aos altos níveis de kaempferol, um dos principais antioxidantes das coisas.
34 Citrus
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A maioria das pessoas procura uma laranja durante a temporada de resfriados e gripes. Mas a fruta - e todos os cítricos, aliás - tem um benefício adicional para a saúde do coração. Citrus contém uma substância química chamada hesperidina, que muitos especialistas dizem que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo.
qual dessas celebridades não atende pelo seu nome do meio?
35 azeite
O azeite de oliva é carregado com gorduras monoinsaturadas - desde que seja totalmente natural e não hiperprocessado, é claro - que, quando borrifado sobre folhas verdes, como couve ou espinafre, cria 'ácidos graxos nitro' que ajudam a manter os níveis de pressão arterial em Verifica. Mas seja cuidadoso e leve: apenas uma colher de sopa tem 119 calorias.
36 chá verde
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Galato de epigalocatequina, ou EGCG, é uma substância conhecida por ajudar a prevenir doenças cardíacas e reduzir o colesterol LDL (lembre-se: esse é o tipo ruim). A substância é encontrada principalmente em um chá verde. Mas se você não gosta do sabor dessa bebida, não precisa se preocupar: você pode comprar os suplementos de EGCG na sua farmácia local.
37 eu sou leite
O leite de soja, ao contrário do leite com lactose, não contém colesterol, então já é uma boa ideia trocar o leite normal. Mas o leite de soja, ao contrário do leite de amêndoa, outro substituto saudável, também é uma boa fonte de niacina, uma substância que ajuda a melhorar a circulação.
38 Alho
Obter uma dose saudável e regular de alho pode ajudar a prevenir o acúmulo de placa bacteriana entre as paredes das artérias, levando a um melhor fluxo sanguíneo. Não é de admirar que, de acordo com a lenda, os antigos egípcios usassem a substância como afrodisíaco cerimonial.
39 claras de ovo
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Entre alguns nutricionistas, os ovos são proibidos de serem carregados de colesterol. Até certo ponto, isso é verdade. De fato, as gemas dos ovos têm altos níveis de colesterol. Felizmente, há uma solução simples: jogue fora as gemas e coma claras de ovo - que não têm colesterol - em vez disso.
40 Água
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Você já ouviu isso um milhão de vezes e vai ouvir de novo: Poucas coisas são melhores para você do que manter-se constantemente hidratado. Ao manter uma ingestão saudável - ou seja, seis copos de 240 ml ou mais, diariamente - você verá uma pele melhor, maior energia e, sim, maior fluxo sanguíneo. Além do mais, pesquisas recentes indicam que manter-se hidratado pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas por uma incrível 60 por cento . Pode ser hora de fazer as malas e mudar para As cidades dos EUA com a melhor água potável .
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