Não faz muito tempo, a comunidade do fitness parecia se unir para uma condenação coletiva de um de nossos exercícios mais fundamentais: o abdominal. Harvard Medical School disse você deve pular totalmente o exercício. O exército dos EUA eliminou-os dos exames de fitness . Até o pessoal da International Sports Sciences Association recomendado trocando abdominais por uma combinação de pranchas e flexões. De acordo com o pessoal da Livestrong , os abdominais podem supostamente fazer com que você vire as costas, hernie um disco ou até torça o pescoço. Mas estamos aqui para lhe dizer que os abdominais são absolutamente essenciais para qualquer rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é garantir que sua forma seja perfeita.
'As abdominais são definitivamente boas', diz Katie Barrett , instrutor líder em Estúdio de Ciclismo B / SPOKE em Boston e um personal trainer certificado. 'Sua função principal é trabalhar o seu o reto abdominal , que são aqueles músculos tanquinhos que a maioria das pessoas deseja. Mas fazer aquela flexão completa também vai trabalhar os flexores do quadril e outros músculos centrais de estabilização. Aqui, Barrett nos conduz através do processo de transformar seu sit-up em um exercício totalmente inofensivo - e completamente ab-shredding. E para mais exercícios de abdominais excelentes, confira o Exercícios abdominais que vão te dar um pacote de seis semanas em seis semanas .
Prepare o tapete.
Existem aproximadamente 42.614 tapetes ab especiais no mercado. Você pode obter tapetes de pelúcia, tapetes acolchoados, tapetes curvos, tapetes de proteção do cóccix - você escolhe! Um tapete de exercícios típico serve perfeitamente. E sim, você deve sempre usar um: o amortecimento impedirá seu cóccix da dor e desconforto indesejados que podem surgir como resultado de abdominais em uma superfície rígida.
Cuidado com os seis.
Quando você se deitar no tapete, certifique-se de estar alinhado de forma que sua cabeça fique totalmente dentro dos limites do tapete. Dessa forma, você não terá nenhuma surpresa desagradável batendo inadvertidamente com a parte de trás do crânio no chão mais duro e não acolchoado. (Enquanto você está nisso, aprenda a razão número um de você não ter abdômen - e conserte-o .)
Traga seus calcanhares para dentro.
“Então, você quer colocar os calcanhares na direção da bunda”, diz Barrett. Suas pernas devem criar um ângulo de 90 graus. Realmente enterre seus pés no chão, para se estabilizar.
o que sonya significa
Considere chamar algum reforço.
Se você estiver lutando para fazer abdominais com os pés bem posicionados, pode ser útil encontrar algo - ou alguém - para ajudá-lo a manter os pés no lugar. Um bar. Dois halteres (um para cada pé). Um colega frequentador de academia - se sua higiene estiver correta, é claro. O que você precisar.
Coloque seus braços no lugar certo.
'O maior erro - e muitas pessoas cometem aqui - é colocar as mãos atrás da cabeça', diz Barrett. 'Colocando as mãos atrás da cabeça e usando-as para se sentar, você pode esticar o pescoço.' Em vez disso, ela sugere cruzar os braços sobre o peito ou mesmo deixá-los pendurados ao lado do corpo, paralelos ao chão.
Sente-se.
Agora que você está na posição adequada, está pronto para fazer alguns abdominais. Então: Sente-se. “Você quer ficar basicamente perpendicular ao chão”, diz Barrett. Seu peito deve estar na altura dos joelhos. (Se você seguiu a etapa 3 e suas pernas estão no ângulo adequado de 90 graus, isto é.)
Observe sua respiração.
Qualquer bom fã de fitness que se preze irá lhe dizer: a técnica respiratória é tão importante quanto a forma adequada. Para abdominais, diz Barrett, a chave é 'inspirar ao descer e expirar no topo'. Cada repetição deve ser uma respiração.
Sentar-se.
Depois de atingir o pico da flexão, comece a descida. “Uma maneira de desafiar ainda mais seu abdômen é descer lentamente”, diz Barrett. 'Dessa forma, você tem a contração concêntrica dos músculos.' (Uma contração concêntrica é, mais ou menos, o que você pode conhecer como 'flexão'. À medida que o músculo se contrai, ele encurta e isso leva diretamente a um aumento do condicionamento muscular - e do crescimento.) Desça até que suas costas fiquem retas no chão.
Repita.
Sente-se novamente. E desça novamente - lentamente. Para obter uma introdução em vídeo sobre como fazer isso perfeitamente, dê uma olhada neste cara: Ele tem tudo sob controle.
Continue assim até que você queira chorar.
Quando se trata de abdominais, você deve fazer repetições até a exaustão muscular - em outras palavras, continue até que você literalmente não consiga fazer mais nada. Comece fazendo 2 a 3 séries disso e, com o tempo, construa-se para ser capaz de completar 4 a 6 séries.
Aumente um pouco a dificuldade.
'Depois de dominar [os abdominais] no chão, faça-o em um banco inclinado', sugere Barrett. 'Você vai ter a gravidade como uma força adicional.'
Aumente a dificuldade dois entalhes.
Para tornar os abdominais ainda mais difíceis do que em um banco inclinado, volte para o chão e segure um peso. Você pode usar uma medicine ball, uma placa de barra, um único haltere ou um kettlebell. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você poderá fazer diferentes níveis de peso. Comece com 5 ou 10 libras para ver como é antes de progredir mais alto.
Aumente a dificuldade três entalhes.
Depois de fazer abdominais com peso, chute as coisas e faça abdominais com peso em um banco de declínio . Isso vai realmente queimar seu núcleo.
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Parabéns.
Você dominou o sit-up. Agora experimente O único e melhor exercício de abdominais que você não está fazendo .
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