Adotar uma nova rotina de exercícios é assustador. Pode ser difícil saber por onde começar quando existem tantos exercícios diferentes para escolher. E, além disso, é difícil encontrar tempo para ajustar sua forma física ao seu dia. Para ajudá-lo, conversamos com os melhores treinadores de todo o país para descobrir quais os exercícios podem ser feitos em apenas cinco minutos e ainda melhorar sua saúde. E o melhor de tudo, esses são movimentos que qualquer um pode fazer!
Você pode se limitar a um exercício nesta lista e fazer quantas repetições quiser para atingir a marca de cinco minutos, ou pode empilhar seus favoritos para criar um treino completo. Embora alguns exercícios sejam mais desafiadores do que outros, você sempre pode modificá-los para atender ao seu nível de condicionamento físico. Agora que você está pronto para começar, leia os 50 exercícios que você pode fazer em apenas cinco minutos! E se você tem mais de 50 anos e quer se exercitar, dê uma olhada Os 15 melhores exercícios para pessoas com mais de 50 anos .
1 cachos pélvicos
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Sem falta, Amy Cardin , para Instrutor de pilates em Providence, Rhode Island, sempre inicia seus treinos de Pilates com cachos pélvicos. “É uma ótima maneira de incorporar um pouco de trabalho dos glúteos e isquiotibiais em sua rotina”, diz ela. “Também é uma excelente maneira de aquecer seu corpo, ativando seu núcleo e alongando sua coluna.”
Como fazer isso: Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão aproximadamente à distância do quadril. Seus braços devem estar ao lado do corpo. Pressione firmemente a região lombar contra o tapete e descole os quadris do tapete em direção ao teto, criando uma ponte com o corpo. Para voltar ao tapete, descasque a coluna. E para mais exercícios excelentes que você pode tentar, aqui estão Os melhores exercícios para pessoas com mais de 40 anos, de acordo com os médicos .
2 extensão de quadril quadrúpede
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Qualquer pessoa que se senta muito precisa adicionar esses exercícios à sua rotina, stat. “ Sentado muito torna os quadris tensos e muitas vezes leva a problemas nas costas ”, diz Cardin. “Trabalhar os extensores do quadril - a parte de trás das pernas, onde os glúteos e os tendões da coxa se encontram - ajuda a alongar os quadris tensos e a fortalecer a parte posterior das pernas, o que pode eliminar o estresse indesejado nas costas.”
Como fazer isso: Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Leve o pé direito para cima em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado, e traga o joelho de volta para o tapete. Repita 10 vezes antes de mudar para o lado oposto. E para saber como sentar afeta seu corpo, dê uma olhada 7 efeitos colaterais de sentar-se muito, o que prova que é prejudicial à saúde .
3 Extensão traseira básica
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Outra forma de combater os efeitos de ficar sentado o dia todo é alongar as costas. “Como sociedade, passamos muito tempo digitando em um computador e olhando para baixo, enviando mensagens de texto em nossos telefones . Por causa disso, geralmente desenvolvemos uma postura inadequada ”, diz Cardin. “Trabalhar a parte superior das costas com alguma extensão das costas é uma ótima maneira de combater isso e ficar um pouco mais alto.”
Como fazer isso: Deite-se de barriga para baixo com a testa apoiada no tapete e as mãos pressionando o lado das coxas. Alargue a clavícula para que os ombros não repousem no chão e mantenha o umbigo puxado para cima, na direção da coluna. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do tapete enquanto desliza as mãos pelas pernas em direção aos calcanhares e, em seguida, abaixe as costas. Repita 5 a 10 vezes. E se você tem dores nas costas, dê uma olhada A melhor maneira individual de aliviar sua dor na região lombar .
4 quedas de tríceps
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Um dos melhores exercícios que você pode fazer para braços tonificados são mergulhos de tríceps confiáveis. “Embora não haja nenhum exercício mágico que dê a alguém um braço aparentemente perfeitamente tonificado, descobri que trabalhar o tríceps é uma ótima maneira de se sentir forte”, diz Cardin. “Além disso, você pode fazê-los virtualmente em qualquer lugar - nenhum equipamento necessário.”
Como fazer isso: Fique de costas para uma cadeira, sofá, mesa de centro ou banco. Coloque as mãos na beirada e os pés no chão com os joelhos dobrados. Dobre os cotovelos, mergulhando os quadris em direção ao solo. Em seguida, empurre de volta para o topo. Repita 10 a 15 vezes. E para maneiras mais fáceis de fazer um treino extra, dê uma olhada 21 maneiras fáceis de fazer mais exercícios todos os dias .
5 chute lateral, estocada lateral
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Este exercício é a combinação perfeita de treinamento cardiovascular e de força. “Por causa disso, ajuda a queimar mais calorias e maximiza seu treino”, diz Holly Roser , para personal trainer e nutricionista esportiva em San Francisco. “Também é divertido de fazer e não requer nenhum equipamento.”
Como fazer isso: Comece ficando de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, depois segure a perna direita e dê um passo lateral para a direita, esticando a perna esquerda enquanto desce para uma estocada lateral. Saia da investida lateral e chute para o lado com a perna direita, imaginando que está acertando algo com a canela. Repita no lado oposto.
6 Wall Push-Ups
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Se você é um iniciante quando se trata de flexões, faça o exercício até a parede. “Às vezes, flexões regulares e flexões de joelho são muito desafiadoras”, diz Roser. “Para o treinador de força novato, flexões de parede são uma grande vitória.”
Como fazer isso: Comece colocando as mãos na parede na largura dos ombros e os pés na largura do quadril na ponta dos pés. Traga o peito em direção à parede o mais baixo possível, mantendo as costas perfeitamente retas. Estique os braços e repita. E para os piores treinos que você pode fazer conforme envelhece, dê uma olhada Os piores exercícios para pessoas com mais de 40 anos, de acordo com os médicos .
7 flexões de sofá
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Flexões no sofá são um bom meio-termo se as flexões na parede são muito fáceis, mas as flexões no chão são muito difíceis, diz Roser. Além disso, você pode faça-os bem na sua sala de estar .
Como fazer isso: Coloque as mãos na largura dos ombros no sofá e os pés na largura do quadril no chão. Traga seu peito em direção ao sofá o mais baixo possível com boa forma. Suas costas devem estar retas. Em seguida, estique os braços e levante o corpo.
8 embaralhamento lateral
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De acordo com Guerras Liles , a Equinox master trainer e instrutor Mirror, as pessoas não treinam movimentos multidirecionais o suficiente, então mover-se de um lado para o outro é uma habilidade necessária. “Ele pode aumentar sua frequência cardíaca, bem como treiná-lo para acelerar e desacelerar”, diz ele.
acidente de carro do dicionário dos sonhos
Como fazer isso: Selecione uma distância - no mínimo o comprimento de um tapete de ioga e no máximo de uma parede a outra. Agache-se um pouco com os joelhos macios e o abdômen apoiado ao mover-se de um lado para o outro. Quando você chegar a cada extremidade, agache-se para bater no chão. E para os exercícios que você deve evitar, dê uma olhada 13 exercícios que você deve evitar, de acordo com personal trainers .
9 pranchas reversas
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Se você acha que as pranchas normais são difíceis, espere até colocá-las ao contrário. “Pranchas reversas disparam toda a sua cadeia posterior”, diz Liles. “Também é um bom abridor de tórax e alongamento de ombros.”
Como fazer isso: Sente-se e incline-se para trás para descansar sobre as mãos, que devem estar diretamente sob os ombros. A partir daí, levante os quadris até onde haja uma linha reta entre os ombros e os tornozelos. Contraia a pelve e contraia os glúteos para proteger a parte inferior das costas. Segure por 30 a 45 segundos.
10 linhas de prancha
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De acordo com Serena Scanzillo , fundador do SerenaFit Training Studio , as fileiras de pranchas têm como alvo a parte superior do corpo, as costas, o núcleo e as pernas, permitindo que você acumule a força de todo o corpo em um único movimento.
Como fazer isso: Escolha um peso adequado ao seu nível. Comece em uma prancha alta e reme o haltere até a axila, apertando a parte posterior e a parte superior das costas. Mantenha uma posição de prancha forte, mantendo os ombros e quadris alinhados com o chão. Repita 30 segundos de cada lado. E para aprender sobre os efeitos do seu treino, confira Isso é o que acontece com seu corpo quando você faz um treino de alta intensidade .
11 V-Sit Open Fly
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Há um punhado de vantagens em fazer o exercício de mosca aberta V-sit. Scanzillo afirma que, além de fortalecer o tronco, o peito e as costas, também desafia o equilíbrio e ajuda a manter a postura sob controle.
Como fazer isso: Pegue um peso médio. Sente-se e levante as pernas dobrando os joelhos. Pegue seus pesos e coloque-os na frente do peito, como se estivesse abraçando uma árvore com boa postura. Evite arredondar a parte superior das costas. Então, abra seus braços. Continue alternando entre os movimentos por 45 segundos.
12 Banana Roll
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Este exercício pode parecer bobo, mas espere. Scanzillo diz que é uma maneira divertida, mas desafiadora, de fortalecer as costas e o tronco, e certamente vai te deixar dolorido.
Como fazer isso: Deite-se de bruços em uma posição de Superman com os braços e pernas para fora, levantados do chão. Tente não dobrar a coluna. Sem deixar seus braços e pernas caírem, role de costas em uma posição de barco, então role de barriga para baixo e segure o Superman novamente. Repita esses movimentos por um minuto, mantendo a cabeça e o pescoço neutros para evitar tensão.
13 inseto morto
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De acordo com CJ Hammond , para Treinador certificado pela NASM com RSP Nutrition, o exercício do inseto morto tem como alvo o núcleo interno profundo, não apenas o abdômen superficial, você vê. Também é fácil para a parte inferior das costas e ajuda a melhorar a estabilidade nessa área.
Como fazer isso: Deite-se de costas em uma posição de mesa com os braços esticados para cima e as pernas para cima, dobrados a 90 graus. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Simultaneamente, abaixe o braço e a perna opostos para frente e para trás enquanto estabiliza o outro braço e perna. Complete de 10 a 20 repetições e repita no lado oposto.
Ativação de 14 minibanda glúteo
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Este exercício não apenas fortalece seus glúteos. Hammond diz que também é uma ótima maneira de ativá-los antes de outros exercícios de força, o que é importante para o movimento adequado.
Como fazer isso: Pegue uma faixa de resistência média e coloque-a um pouco acima dos joelhos. Coloque uma faixa de resistência à luz nos tornozelos. Com os pés na largura dos ombros e os joelhos dobrados, dê 5 a 10 passos para a esquerda ou direita, mantendo uma base ampla. Não deixe seus pés se unirem. Repita do outro lado.
15 agachamentos aéreos
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Um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer se tiver pouco tempo ou se estiver se exercitando em um espaço pequeno é o agachamento aéreo, diz Douglas Smith , CEO e fundador da Nutrição Verdadeira .
Como fazer isso: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e os dedos ligeiramente apontados. Comece a agachar até que os calcanhares saiam do chão (ou você sinta que vai cair para trás). Em seguida, empurre de volta para cima.
16 pulmões ambulantes
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Quando você sai para uma caminhada durante o dia, Smith diz que você também pode adicionar alguns avanços à mistura para obter ainda mais exercícios.
Como fazer isso: Comece a estocada com as mãos nos quadris e dê um passo largo diretamente para a frente, com o pé da frente um pouco mais largo do que sua marcha normal. Mantenha o joelho sobre o tornozelo. Faça 10 a 15 repetições e repita no lado oposto.
17 flexões de joelho
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Uma das melhores maneiras de aumentar a força do braço é com flexões de joelho. “Este exercício funciona mais do que a parte superior do corpo. Também fortalece os músculos centrais, das costas e das pernas traseiras, se feito de maneira adequada ”, afirma Smith.
Como fazer isso: Comece de joelhos. Com as mãos na largura dos ombros e ligeiramente apontadas para fora, abaixe o corpo, mantendo os cotovelos mais próximos do tronco. Em seguida, empurre de volta para cima. Faça de 10 a 20 flexões.
o amor do tarô da torre
18 push-ups
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Depois de dominar as flexões de joelho, você pode passar para a versão de prancha. “As flexões são, sozinho, o melhor movimento que você pode dominar, especialmente em casa, porque elas trabalham todos os músculos do seu corpo quando feitas corretamente”, diz Jen Tallman , para instrutor de fitness Na cidade de Nova York. “É principalmente parte superior do corpo e força central.”
Como fazer isso: Fique em uma posição de prancha com os ombros sobre os pulsos e o umbigo puxado para a coluna. Abaixe-se, puxando os cotovelos em direção às costas e mantenha a cabeça erguida para manter a coluna neutra. Mantendo a prancha firme, aperte os glúteos enquanto dirige pelo chão com as mãos e empurre de volta para cima.
19 Deep Squat
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Embora existam muitas variações diferentes de agachamento, os agachamentos profundos realmente causam queimaduras. “Apenas certifique-se de ter mobilidade para eles e sem dor no quadril”, diz R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, um quiroprático de esportes da equipe dos EUA que pratica fora de FICS Na cidade de Nova York.
Como fazer isso: Comece em pé com os pés na largura dos ombros. Sente-se e agache-se, mas continue abaixando o corpo até que o bumbum esteja a centímetros do chão. Mantenha a posição por um minuto e depois se levante.
20 Agachamento para Estocada Reversa
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Tallman adora este exercício para a parte inferior do corpo que visa os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, bem como o núcleo. “Eu gosto de fazer isso sem descansar da posição de agachamento para uma queimadura extra”, diz ela.
Como fazer isso: Agachar. Sem se levantar do agachamento, dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa e, em seguida, volte para o agachamento. Dê um passo para trás com a perna esquerda em uma estocada reversa e, em seguida, volte para o agachamento.
21 Wall Angels
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTube
Além de fortalecer os ombros, os anjos da parede também são ótimos para qualquer dor nas costas que você possa estar sentindo. “A postura está diretamente relacionada à dor lombar, e este é um exercício que ajuda no fortalecimento da postura e do meio das costas”, diz Duma.
Como fazer isso: Coloque as costas na parede. Fique em pé com os cotovelos em uma dobra de 90 graus, com os cotovelos paralelos ao solo. Comece a esticar os braços diretamente acima da cabeça, tentando manter os cotovelos deslizando contra a parede e certificando-se de que o cotovelo, o dedo mínimo e o polegar estejam em contato com a parede. Em seguida, abaixe as costas. (Confira este vídeo de instrução de Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTtube.)
Ponte 22 Cook Glute
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O exercício Cook Bridge é diferente dos exercícios típicos com os quais você pode estar acostumado. “Desenvolvido por fisioterapeuta Cozinheiro cinza , elimina o movimento da coluna lombar, forçando o trabalho a acontecer nos glúteos ”, diz Hammond.
Como fazer isso: Fique em uma posição de ponte, deitando-se de costas com os joelhos dobrados. Abrace um joelho contra o peito. Mantendo esta posição, levante os quadris no ar e faça de 10 a 15 repetições. Repita do outro lado.
23 pontes de glúteos de uma perna
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Uma ótima maneira de tornar as pontes de glúteo ainda mais desafiadoras é fazer a versão de uma perna. De acordo com Duma, este exercício envolve seu núcleo, glúteos, parte inferior das costas e quadris.
Como fazer isso: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante uma perna para que ela fique reta no ar. Levante os quadris, envolvendo os glúteos e mantendo o núcleo tenso. Segure por 10 segundos, abaixe e repita.
Ponte 24 de Marcha
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Como você deve ter notado, existem muitas variações de bridge, mas esta versão de marcha é uma das melhores. “As pontes são ótimas para abrir o peito e disparar os glúteos, mas adicionar um elemento de marcha a elas traz a ponte a um nível totalmente novo”, diz Jenny Mendoza , um baseado em Rhode Island preparador físico por 99 caminhadas. “Isso vai te ensinar como estabilizar sua pélvis, o que vai te ajudar a construir um núcleo mais forte.”
Como fazer isso: Comece de costas com os braços ao lado do corpo e os pés separados na largura do quadril. Contraia o abdômen e os glúteos e levante os quadris do chão, até que os joelhos, quadris e ombros estejam em uma linha reta diagonal. Pressionando o chão com ambos os pés firmemente, levante lentamente um joelho até que esteja diretamente sobre o quadril em um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente. Em seguida, repita na outra perna.
25 Burpee para Glute Bridge
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Se você odeia burpees, esta é a versão a experimentar. “Este exercício adiciona um elemento divertido extra com a adição de um roll-back em uma ponte de glúteo”, diz Tallman.
Como fazer isso: Salte para cima e depois aterrisse em um agachamento baixo, com os pés fora das mãos. (Você também pode omitir o salto.) Pule ou caminhe de volta para uma prancha e, em seguida, abaixe-se para uma flexão. Salte ou caminhe para trás em um agachamento baixo e, em seguida, role de costas. Ande com os pés de volta em direção ao seu traseiro e mova seus quadris para cima em uma ponte de glúteo. Role para trás e tente ficar de pé sem as mãos e repita.
26 Joelheiras de prancha de antebraço
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Neste exercício, Mendoza diz que você está trabalhando com a gravidade, seu próprio peso corporal e um componente móvel (neste caso, seus joelhos). “Essa combinação realmente funciona para todo o corpo”, diz ela.
Como fazer isso: Começando nas mãos e nos joelhos, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros, entrelaçando os dedos. Dê um passo para trás com os dois pés até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Aperte os glúteos para criar um núcleo forte. Bata suavemente os joelhos no chão e, em seguida, levante-se novamente, mantendo os quadris o mais parados possível. Repita.
27 círculos da perna deitada de lado
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Embora Mendoza diga que este exercício parece aparentemente fácil, você sentirá a queimação por todo o corpo, especialmente no núcleo, quando terminar.
Como fazer isso: Deite-se de lado para que a parte de trás do corpo fique alinhada com a parte de trás do tapete. Mantenha os pés ligeiramente à frente. Você pode apoiar a cabeça e o pescoço no braço estendido. Alinhe os quadris de forma que o quadril superior fique alinhado com o quadril inferior. Gire externamente a perna de cima, de modo que a rótula fique voltada para o céu. Traga a perna de cima para a frente e paralela ao chão. Em seguida, circule-o em direção ao céu, depois atrás de seu corpo e, finalmente, de volta ao ponto de partida.
28 patinadores de velocidade
Abbey Woodfin , para personal trainer e instrutor de fitness na cidade de Nova York, diz que há algumas vantagens em patinadores de velocidade. Você não apenas pratica exercícios aeróbicos intensos, mas também fortalece os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Como fazer isso: Comece com os pés juntos e os joelhos suavemente dobrados. O pé direito deve estar abaixado e o calcanhar esquerdo levantado. Com as costas retas, dobre ligeiramente para a frente na altura dos quadris e empurre o pé direito para saltar para o lado esquerdo com a perna direita cruzada atrás da esquerda. Repita no lado oposto. (Confira este vídeo de instrução de treinador profissional Kai Simon via YouTube.)
29 Speed Skaters Drop
Esta variação de patinadores de velocidade fornece ainda mais de uma queimadura. “É preciso um exercício já difícil - patinadores de velocidade - e aumenta o nível deles com a adição de níveis”, diz Woodfin. “É o exercício perfeito para aumentar sua frequência cardíaca.”
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Como fazer isso: Depois de fazer 30 segundos de patinadores de velocidade normal, adicione um nível pelos próximos 30 segundos, baixando o joelho de trás antes de pular para o outro lado. Pense em fazer investidas em reverência de um lado para o outro, mas pulando entre os lados. Veja se você consegue tocar o chão com os braços enquanto faz o exercício. (Confira este vídeo de instrução de Tonificar e apertar via YouTube.)
Agachamento 30 Plié com Crunch Oblíquo
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Além de alongar, abrir e alongar seu corpo, Woodfin diz que este exercício também funciona em duas áreas notoriamente difíceis de modelar: a parte interna das coxas e os oblíquos.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris. Vire os calcanhares com os dedos dos pés para fora, o peito erguido e os ombros pressionados um contra o outro. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos para o lado. Abaixe as pernas e bunda no chão. Enquanto se levanta, empurre mais peso na perna direita, levantando o joelho esquerdo, e traga o cotovelo esquerdo para baixo, esmagando o lado esquerdo. Repita no lado oposto.
31 Plank Remix
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Esta não é sua variação típica de prancha. Ele adiciona um alcance de cão para baixo e alpinistas de corpo cruzado, tornando o movimento ainda mais eficaz. “Funciona em tudo - seus braços, glúteos, coxas e núcleo”, diz Woodfin. “Como você está em constante movimento, não percebe como é difícil até terminar.”
Como fazer isso: Comece em uma prancha com as mãos sob os ombros, os dedos bem abertos e os pés separados na distância do quadril. Afaste-se das mãos, levantando os quadris no ar. Passe a mão direita em direção ao pé esquerdo e volte para a prancha. Repita no lado oposto. Volte para uma prancha e traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, puxando-o pelo corpo. Repita no lado oposto e volte para uma prancha.
32 levantamento terra com halteres
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Deadlift pode parecer algo que só os levantadores de peso fazem, mas não é o caso. De acordo com Meg Takacs , para Treinador baseado na cidade de Nova York e fundador do Corra com a meg app, é um movimento de corpo inteiro fundamental que todos podem usar para fortalecer seus músculos, prevenir lesões na parte inferior das costas e ajudar com exercícios aeróbicos.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e um par de halteres à sua frente no chão. Dobre os joelhos e pegue os halteres. Fique de pé, empurrando os quadris para a frente e aperte os glúteos. Abaixe os halteres e repita.
33 Sprints
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Quer fazer uma rápida explosão de exercícios aeróbicos? Faça alguns sprints. Takacs diz que fazê-los regularmente não ajuda apenas a queimar gordura, mas também aumenta sua capacidade pulmonar e ajuda você a dormir melhor.
Como fazer isso: Ao correr, mantenha sua postura elevada e o número de passos por minuto alto. Relaxe os ombros, mantenha os cotovelos para dentro, relaxe as mãos e respire profundamente pela boca com a mandíbula relaxada.
34 Box Jumps
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Saltos de caixa são difíceis, mas você não precisa pular em algo alto. Você pode começar abaixando para o chão. “É ótimo combinar o movimento pliométrico com o treinamento de força anaeróbica para aumentar a potência e a velocidade”, diz Takacs. “Eles também melhoram a força do glúteo e do tendão da coxa.”
Como fazer isso: Fique em frente a um banco ou escadas resistentes. Dobre os quadris para trás, plantando os calcanhares no chão. Seus braços devem estar totalmente estendidos atrás de você. Ao pular, descasque os dedos dos pés, estendendo os quadris para a frente e dobrando os joelhos na direção do peito. Aterrisse em um agachamento com os pés chatos, mantendo o peito para cima. Levante-se no topo da caixa e desça.
35 balanços de mochila
Deep Well Athletics via YouTube
Tudo o que você realmente precisa para este exercício é uma mochila resistente e alguns itens pesados para carregá-la. “Fazer um swing com uma mochila cheia de livros, enlatados ou até mesmo roupas permite que você obtenha uma experiência verdadeiramente incrível, exercício dinâmico ,' diz Joey Thurman , CPT, FNS, a Treinador baseado em Chicago .
Como fazer isso: Pegue sua mochila carregada. Coloque os pés separados na largura dos ombros, ligeiramente voltados para fora. Empurre seus quadris para trás como se uma corda os estivesse puxando. Permita que a mochila fique entre suas pernas. Pense em estender os quadris para a frente para mover a mochila sem depender dos braços para fazer o trabalho. Quando a mochila atingir a altura do peito, aperte os glúteos enquanto os quadris avançam. Deixe a mochila descer. Repita. (Confira este vídeo de instrução de Deep Well Athletics via YouTube.)
36 Pulmões reversos em toalha
StanStateAthletics via YouTube
Quando a maioria das pessoas faz investidas reversas, Thurman diz que eles compensam com a perna de trás e não carregam a perna da frente adequadamente. “Adicionar uma toalha ao pé de trás não permite essa compensação”, diz ele.
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Como fazer isso: Pegue uma toalha pequena e dobre-a em um quadrado. Coloque os dedos de um de seus pés sobre ele. Solte o joelho da frente ao executar uma estocada reversa, simplesmente empurrando a perna de trás levemente com a toalha. Mantenha a pressão sobre o eletrodo, curar e subir, puxando o tendão da perna e impulsionando os quadris para a frente com os glúteos. (Confira este vídeo de instrução de Stan State Athletics via YouTube.)
37 Toalhas Push-Ups
Uma toalha é outra solução secreta se você não sentir que está obtendo o máximo que poderia com suas flexões. “A maioria das flexões não tem o vício horizontal necessário para disparar adequadamente o peitoral maior”, diz Thurman. “Adicionar uma toalha em cada mão resolve esse problema.”
Como fazer isso: Coloque uma pequena toalha sob cada mão e coloque-se na posição de flexão. Abaixe-se lentamente, como se fosse fazer flexões regulares. Ao se afastar do chão, pense em aproximar as mãos uma da outra de forma que quase se toquem. Abaixe-se de volta e repita. (Confira este vídeo de instrução de Kristy Lee Wilson via YouTube.)
38 Agachamento dividido búlgaro
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Dê aos seus quadríceps um ótimo treino com alguns agachamentos divididos búlgaros. “Quanto mais baixo você afundar em cada estocada, mais ativação do glúteo você experimentará”, diz Brianna Bernard , para treinador pessoal e embaixador Isopure em Minneapolis, Minnesota. “Você não precisa de uma configuração de ginásio para fazê-los. Apenas seu peso corporal e uma cadeira ou sofá para descansar o pé de trás. ”
Como fazer isso: De pé, descanse a parte superior do pé direito em uma cadeira ou sofá resistente atrás de você. Execute uma estocada com a perna esquerda sem empurrar o pé direito para se apoiar. Desça para a estocada por uma contagem de dois a quatro segundos e suba de volta à sua posição inicial por dois a quatro segundos.
39 Renegade Rows
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Você pode pensar nas remadas renegadas como nada mais do que um treino tardio, mas Bernard diz que o exercício é muito mais do que isso. “Eles exigem estabilização extrema do núcleo e ativação do ombro, e o push-up adiciona um componente de tórax e tríceps, tornando-os um movimento composto da parte superior do corpo completo”, diz ela.
Como fazer isso: Em uma posição de flexão de braço, coloque um halter ou garrafa de água no chão abaixo do peito. Amplie a postura do pé além da largura dos ombros para estabilização. Com a mão direita, pegue o peso e puxe-o em direção ao quadril direito, mantendo o quadril e os ombros paralelos ao chão. Abaixe o peso de volta ao solo e faça uma flexão de braço. Repita no lado oposto.
40 Snatches de Haltere de Braço Único
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Se você deseja adicionar mais cardio aos seus treinos de força, Bernard diz que esta é uma ótima maneira de fazer isso. “Esses movimentos compostos explosivos podem ser executados em um padrão alternado, ou você pode completar todas as suas repetições em um lado do corpo antes de passar para o próximo”, diz ela.
Como fazer isso: Agache-se enquanto segura um haltere na mão direita, com a palma voltada para a canela e o braço reto. Saia da posição de agachamento com um leve salto, usando o impulso do salto para estender o braço direito acima da cabeça, virando o pulso para cima (com a palma da mão voltada para longe do corpo) assim que o haltere atingir a altura do ombro. Vire o pulso para baixo (com a palma da mão voltada para o corpo novamente) e volte para o agachamento.
41 Lying Cobra Slide and Angel
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Qualquer pessoa que passe muito tempo em frente à tela se beneficiará muito com este exercício. “É uma correção de postura rápida”, diz Lauren Schramm , CPT, a treinador pessoal no Brooklyn. “Esses dois movimentos ajudarão a mobilizar a parte superior das costas e darão a sensação de crescer um pouco mais alto.”
Como fazer isso: Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para baixo. Pressione levemente as palmas das mãos no chão, dobrando os cotovelos e arrastando as mãos em direção ao corpo. Levante o peito para ficar mais alto, subindo apenas para o que é confortável na parte inferior das costas. Depois de se abaixar, retorne os braços para uma posição totalmente estendida acima da cabeça. Levante-os alguns centímetros do chão e faça um anjo de neve no teto, alcançando a parte de trás das palmas para cima e circulando para baixo até os quadris e de volta acima da cabeça.
42 Bear Hold com recuo de uma perna
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Pronto para um exercício sério para o núcleo e os glúteos? Este combo de suporte de urso e retrocesso de uma perna envolve ambos. “Enquanto estiver fazendo este exercício, você deve ter muito cuidado ao puxar o umbigo para a coluna, a fim de proteger a parte inferior das costas”, diz Schramm.
Como fazer isso: Comece de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os dedos dos pés dobrados para baixo. Levante os joelhos uma polegada do chão e mantenha essa posição pelo restante do movimento. Chute a perna direita para trás e volte à posição inicial. Em seguida, mantendo o joelho dobrado, chute o calcanhar até o teto.
43 Equilíbrio de estocada reversa e levantamento terra
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Este exercício é nada menos que um desafio. De acordo com Schramm, isso exige que você mantenha o foco enquanto mantém o equilíbrio em um pé.
Como fazer isso: Comece equilibrando-se sobre o pé esquerdo, com o joelho direito levantado à sua frente. Dê um passo para trás em uma estocada reversa com o pé direito e, em seguida, volte ao equilíbrio em pé. Mantendo uma curva suave no joelho esquerdo, comece a chutar o calcanhar direito em direção ao teto atrás de você, permitindo que o tronco caia para a frente ao mesmo tempo. Mantenha os quadris alinhados com o chão e o calcanhar direito apontado para o teto com os dedos dos pés apontando para o chão, depois levante-se novamente.
44 vaca-gato
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Leyon azubuike , para treinador de celebridades em Santa Monica e fundador da Gloveworx , sempre gosta de começar os treinos com o gato-vaca.
Como fazer isso: Comece na posição de mesa com os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Suas pernas devem estar na largura do quadril. Vire as costas em direção ao teto e segure. Em seguida, arqueie as costas enquanto abaixa a barriga em direção ao chão e segure.
45 cães pássaros
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Você pode ativar seu núcleo em cães pássaros - um dos exercícios essenciais de Azubuike que fortalece seu abdômen enquanto faz você trabalhar em suas habilidades de equilíbrio.
Como fazer isso: Comece na posição de mesa. Estique o braço direito à sua frente e, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda atrás de você. Traga o braço e a perna de volta, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo. Complete 10 repetições de cada lado.
46 Fluxo de Bulldog Quádruplo
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Este exercício não apenas fortalece muito todos os músculos, mas também ajuda a 'redefinir o padrão de movimento natural do corpo humano', diz Azubuike.
Como fazer isso: Na posição de mesa, levante as pernas 15 centímetros do chão. Dê um passo à frente, um passo para trás, um passo para a direita, depois um passo para a esquerda. Em seguida, faça 10 batidas de ombro, alternando entre as mãos esquerda e direita. Por último, caminhe com as mãos para a frente em uma posição de prancha e, em seguida, retorne à posição da mesa.
reforma de casa de interpretação de sonhos
47 homem aranha
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Você pode canalizar seu super-herói interior com este exercício que colocará todos os músculos de seu corpo em ação. “Você construirá força e estabilidade nas articulações - não apenas em seus braços e pernas, mas também em seu núcleo e nas costas,” Jeremy Shore , um treinador de fitness em Austin, Texas, disse 3VFitness .
Como fazer isso: Comece em uma posição push-up. Traga o joelho direito até o cotovelo direito enquanto estende a mão esquerda à sua frente. Em seguida, repita no lado esquerdo. Lados alternativos, rastejando pela sala. Então, vire-se e rasteje de volta.
48 limpadores de prancha
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Eleve suas pranchas a um nível mais alto com esta variação desafiadora. 'Você não vai apenas obter todos os benefícios básicos de fazer uma prancha, mas também vai incorporar algum treinamento oblíquo, bem como a parte interna e externa das coxas, ” Erin Anley , para treinador pessoal em Ontário, Canadá, disse em um vídeo do YouTube.
Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha em seus antebraços. Mantendo sua forma, traga a perna direita para o lado e bata o pé no chão. Em seguida, traga de volta ao centro e repita no lado oposto.
49 Exercício de Rolar como uma Bola
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O exercício Pilates 'rolar como uma bola' é certamente desafiador, mas também muito divertido. Além de fortalecer o corpo, também proporciona um pouco de alívio. “É um exercício fantástico para massagear sua coluna e levar a circulação vital para os músculos que circundam sua coluna,” Alisa Wyatt , um instrutor de Pilates e fundador da Pilatesology , disse em um Vídeo do youtube .
Como fazer isso: Sente-se em uma esteira com as pernas dobradas. Você pode dobrar o tapete para adicionar mais almofada. Segurando a parte de trás das pernas com as mãos logo acima da parte de trás dos joelhos, balance para trás no tapete e gire as costas para cima. Seu corpo deve permanecer controlado o tempo todo. Depois de dominar esta versão, você pode experimentá-la em uma bola mais apertada trazendo os joelhos até o peito e segurando os tornozelos.
50 caminhando
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É o exercício mais testado e comprovado que existe. E sim, mesmo cinco minutos fazem a diferença. Você não precisa fazer uma longa caminhada para colher os benefícios. Tomando uma rápida caminhada de cinco minutos depois do jantar ou durante o dia é uma ótima maneira de espremer em uma sessão de suor rápido, de acordo com Smith.
Como fazer isso: Para ter certeza de que você está treinando, tente um ritmo de caminhada mais rápido. Não olhe para o chão - mantenha a cabeça erguida. Adicione colinas ou escadas para um desafio extra.
