Em tempos difíceis como estes, pode ser um desafio ficar tranquilo. Portanto, faz sentido se você perceber que sua mente está agitada antes de dormir ou se você acordar no meio da noite após um sono agitado. Mas a falta de bons sonhos pode, na verdade, ser porque você está se apaixonando por alguns dos piores mitos do sono.
Por algo que nós gastamos cerca de um terço de nossas vidas fazendo ativamente, entendemos surpreendentemente pouco sobre o sono. A Internet está inundada com todos os tipos de informações errôneas sobre por quanto tempo devemos cochilar, como dormir bem e como certas escolhas de estilo de vida, como dieta, afetam a qualidade de nossos Zs. Mas não se preocupe, estamos aqui para esclarecer as coisas. Com a ajuda de alguns cientistas do sono de primeira linha, compilamos os 25 maiores mentirosos do sono (e, o que é mais importante, os motivos pelos quais eles estão tão errados). Portanto, durma bem, e se você ainda estiver se revirando na madrugada, certifique-se de ler o 20 dicas aprovadas por médicos para ter uma noite inteira de sono esta noite .
1 A insônia é física, e não mental.
iStock
Muitas vezes pensamos que não conseguir dormir é apenas o resultado de problemas físicos - excesso de cafeína ou açúcar, por exemplo. Mas esta é apenas uma noção boba entre os mitos do sono. A realidade é que ser incapaz de dormir é geralmente o resultado de ser incapaz de aquietar nossas mentes - um problema com o qual muitos de nós estamos lutando agora, durante o Pandemia do covid-19 .
'O sono tem tudo a ver com acalmar nossos cérebros - o que significa que a preocupação é o inimigo número um do sono para a maioria', diz Michael Larson , PhD, fundador e presidente da Pastor sono . 'À medida que implementamos formas naturais para desacelerar nossos cérebros e melhorar nosso sono alterando nosso ambiente, seja paciente para encontrar uma boa combinação de horário, escuridão da sala, temperatura e conforto que funcione para você.' Também pode ajudar verificar estes 30 maneiras apoiadas pela ciência de relaxar quando você está totalmente estressado .
2 Nossos cérebros 'desligam' durante o sono.
iStock
Passamos por quatro ou cinco ciclos de alteração da atividade cerebral durante uma noite típica - movendo-nos entre taxas de atividade lentas no sono profundo e alta atividade durante o sonho (quando a atividade cerebral é comparável a estar totalmente acordado).
'Portanto, embora seja óbvio ficar longe de estimulantes antes de deitar que manterão nossos cérebros funcionando, também é bom evitar depressores que interferem no ciclo necessário de atividade cerebral', diz Larson.
3 O ronco é comum e não há motivo para preocupação.
Shutterstock
Ronco é um incômodo para seu parceiro, mas pode ser mais sério também. De acordo com a National Sleep Foundation, o ronco (especialmente o ronco alto e frequente) pode ser um sintoma de apnéia do sono, 'que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes, e causar sonolência diurna e desempenho prejudicado'.
4 Narcolepsia significa que você adormece aleatoriamente durante o dia.
Shutterstock
A narcolepsia é talvez a doença mais mal compreendida. As representações bobas que vemos do transtorno em programas de televisão e similares, em que a pessoa está fazendo uma apresentação ou conversando e adormece roncando no meio da frase, não captam realmente a realidade da narcolepsia.
Na verdade, a narcolepsia é o resultado de não se obter um sono de qualidade suficiente, em que a linha entre o sono e o despertar é tênue. Embora isso possa significar que você adormece durante o dia, muitas vezes se manifesta como sonolência geral ao longo do dia ou de outras formas, como cataplexia (perda de controle muscular) ou paralisia do sono (incapacidade de falar ao acordar ou adormecer ) E para obter mais informações sobre a falta de Z's, verifique o 7 maneiras de ser privado de sono por uma noite afetam seu corpo .
5 Você pode 'recuperar o atraso' no sono.
iStock
Todos nós tivemos aquelas semanas intensas de trabalho (ou fins de semana de férias loucos) em que ficamos acordados até o sol nascer e tínhamos que trabalhar no dia seguinte. Embora possamos nos safar com isso de vez em quando, tornar isso um hábito pode ser problemático. Um dos mitos mais comuns do sono é pensar que podemos funcionar com pouco sono por um tempo e depois 'recuperar o atraso' a longo prazo, mas seu corpo realmente não funciona dessa maneira.
'Seu corpo precisa de consistência e quanto menos você dorme, mais você se perturba hormonalmente', diz Jamie Logie , um personal trainer, nutricionista e treinador de saúde que hospeda o podcast Bem-Estar Recuperado . 'Quando você não dorme o suficiente, seu corpo assume que algum tipo de trauma deve estar acontecendo, pois não há razão para estar acordado quando você deveria estar dormindo.'
Isso aumenta os hormônios do estresse (principalmente o cortisol) e pode causar muitos problemas. “Um pouco disso não é ruim, mas sua secreção crônica pode levar a uma ampla variedade de doenças e condições horríveis”, acrescenta. Você está regularmente estressado? Aqui está o 23 maneiras aterrorizantes que o estresse causa destruição em seu corpo .
6 Você não precisa de uma rotina de sono.
Shutterstock
A hora de dormir não é só para crianças. Quando se trata de dormir, ter uma rotina é fundamental.
sonho com namorado morrendo
“Você precisa criar uma rotina de relaxamento pelo menos uma hora antes de dormir, para que seu corpo reconheça que o sono está chegando”, diz Logie. “Seu corpo precisa de equilíbrio, então isso significa ir para a cama no mesmo horário todas as noites e persistir. O problema é que tendemos a persistir durante a semana e depois vai para o inferno no fim de semana, e pode levar dias para voltar aos trilhos. Quando você o faz, é quase fim de semana de novo e todo o ciclo pode recomeçar. Você precisa estar comprometido com isso dia após dia. '
7 O álcool ajuda a dormir bem.
iStock
Todos nós já sentimos a sonolência que toma conta de nós depois de algumas cervejas ou taças de vinho. Mas embora seja tentador pensar que isso torna o álcool um sonífero útil, está longe disso. De acordo com Samimi Parinaz , um instrutor de ioga e especialista em sono e bem-estar, '[o álcool] pode ajudar um indivíduo a adormecer, mas também interfere no que é considerado um sono de' qualidade '.'
O álcool causa a 'fragmentação do sono REM', durante a qual o sono REM é encurtado ou prolongado, causando uma interrupção no padrão geral de sono do indivíduo. Por falar em bebida, aqui está Por que você não deve beber tanto na quarentena .
8 Seus padrões de sono permanecem os mesmos durante a maior parte de sua vida.
iStock
'A quantidade de sono de que você precisa muda ao longo da vida', diz Kimberly Hershenson , LMSW, de Terapia RevitaLife , 'Durante a gravidez ou ao lidar com uma doença, dormir mais é benéfico. Algumas pessoas ficam bem com seis horas de sono. Importa o que faz vocês sinta-se bem e bem descansado. ' Não dormir o suficiente é, na verdade, um dos 7 erros graves que estão enfraquecendo seu sistema imunológico .
9 A hora de dormir é quando você se desconecta do seu dia.
Shutterstock
Muitas vezes pensamos que ir para a cama é quando devemos deixar o nosso dia e seus altos e baixos para trás, caindo em um sono reconfortante. Mas, para acalmar sua mente de forma eficaz, revisar seu dia e, principalmente, o que correu bem, pode ter um efeito positivo em seu sono e preparação mental.
'Faça um lista de gratidão diária antes de dormir, anotando dez coisas pelas quais você é grato ', aconselha Hershenson. - Qualquer coisa da sua família, pernas para andar ou reality shows. Concentrar-se no que é bom em sua vida em oposição ao que está errado em sua vida o acalma antes de ir dormir. '
Ela também aconselha a leitura de afirmações todas as noites, terminando o dia com uma nota positiva que ajuda a 'descansar um pouco com menos preocupação'.
10 À medida que você envelhece, não precisa dormir muito.
Shutterstock
Claro, alguns adultos podem acordar às 4h30 todas as manhãs, mas isso não significa que eles não precisam de uma noite inteira de sono.
coisa mais interessante do mundo
'Embora seu corpo precise de menos sono à medida que você envelhece, isso não significa que você deva dormir apenas quatro ou cinco horas por noite', diz Sydney Ziverts , investigador de saúde e nutrição para ConsumerSafety.org .
Ela aponta para um estudo publicado em Saúde do sono: The Journal of the National Sleep Foundation , que recomendava que os recém-nascidos tivessem 14 a 17 horas de sono todas as noites, enquanto os adultos de 18 a 64 anos deveriam dormir sete a nove horas todas as noites . E para mais informações sobre como o sono está relacionado à idade, verifique o 20 maneiras de seu sono mudar depois dos 40, de acordo com especialistas .
11 Pressionar soneca ajudará você a descansar mais.
Shutterstock
Pressionar o botão de soneca é incrivelmente satisfatório no momento, mas, ao contrário da crença popular, você não está realmente obtendo um sono de qualidade.
“O botão de soneca vai realmente fazer você se sentir mais cansado”, diz Ziverts. 'Isso o acorda de uma parte profunda do seu ciclo de sono cada vez que você cochila, fazendo com que você se sinta tonto.' A longo prazo, o hábito de prensar a soneca prejudicará sua capacidade de dormir profundamente e o descanso de que você precisa.
12 O melhor sono vem antes da meia-noite.
iStock
Benjamin Franklin estava cheia de bons conselhos e, embora 'Dormir cedo e acordar cedo torna um homem saudável, rico e sábio' tem muitos adeptos, não é necessariamente verdade para todos. Se você achar que uma hora da manhã ou mais tarde parece ser a melhor hora para dormir, não há nada de errado em confiar em seu instinto.
'O mais importante é que as pessoas criem o tempo do sono de acordo com seu próprio relógio biológico, indo para a cama quando [se sentem] com sono', diz Catherine Darley , ND, do Instituto de Medicina Naturopática do Sono . 'Para algumas pessoas, isso significa ir para a cama à meia-noite ou mais tarde e, se tentarem dormir mais cedo, não dormirão bem.'
nomes fofos para chamar um menino
13 Dormir mais de oito horas é excessivo.
iStock
Mais uma vez, depende de quem você é e de quanto sono seu corpo precisa. Qualquer outro fragmento de informação é provavelmente um dos muitos mitos do sono.
“A necessidade de sono é muito individual, e alguns adultos normais e saudáveis se dão melhor com nove horas por noite”, diz Darley. 'Qualquer coisa menos do que a quantidade de sono de que você precisa pode resultar em mau humor, direção e habilidades cognitivas.'
14 Você deve dormir no mínimo oito horas.
Shutterstock
Claro, o inverso também é verdadeiro. Se você é alguém que funciona em sua melhor forma, com apenas quatro ou cinco horas de sono, mais poder para você. De acordo com O Wall Street Journal , uma série de estudos descobriram que sete horas pode ser a quantidade ideal de tempo de sono . Portanto, pare de suar se não estiver conseguindo oito horas inteiras.
15 Você precisa de um despertador.
iStock
Acontece que os despertadores não deveriam ditar a quantidade de descanso que você tem. Alguém que está dormindo a quantidade certa geralmente acorda sem precisar de nenhum estímulo. Um alarme é um artifício artificial e potencialmente prejudicial.
“Se você acordou com um alarme, não dormiu o suficiente”, diz Darley. 'Você pode mudar sua hora de dormir mais cedo ou acordar progressivamente mais tarde até que você acorde renovado por conta própria.'
16 Assistir TV antes de dormir.
iStock
Você já se perguntou como você pode binge-watch seu programas favoritos da Netflix até o amanhecer? Bem, é porque a TV realmente ativa a mente e o mantém acordado. A exposição à luz azul da tela pode perturbar o ritmo circadiano natural de uma pessoa e tornar mais difícil adormecer e continuar dormindo. “Em vez disso, você pode se sentir energizado devido ao aumento das endorfinas”, diz Darley.
O mesmo se aplica a computadores e livros eletrônicos. Em um estudo, 'participantes lendo um e-book demorou mais para adormecer e tinham reduzido a sonolência à noite '- bem como um estado de alerta reduzido no dia seguinte - do que quando liam um livro impresso. Você também deve evitar olhar para o telefone, então verifique o 7 maneiras apoiadas por especialistas de reduzir seu tempo na tela agora mesmo .
17 A exposição à luz realmente não importa.
Shutterstock
Semelhante ao efeito que as telas de TV e computador podem ter sobre seus ritmos circadianos, o mesmo ocorre com a luz em sua casa. “É melhor ficar em condições de pouca luz por uma hora ou mais antes de dormir”, sugere Darley. 'Também é importante obter luz forte pela manhã por 30 minutos, além de rajadas de luz a cada duas horas ao longo do dia.'
18 A hora de dormir é mais importante do que a hora de acordar.
Shutterstock
Embora a consistência e a rotina façam toda a diferença nos hábitos de sono eficazes, a hora de dormir é, na verdade, menos importante do que a hora de acordar, de acordo com Michael Breus , PhD, o Doutor do sono e um membro do conselho consultivo do SleepScore Labs.
“A hora de despertar é a âncora do seu relógio biológico”, diz Breus. 'Então, se você acordar às 6h30 durante a semana, você precisa acordar na mesma hora nos fins de semana.' Breus acrescenta que ir para a cama mais cedo em algumas noites, quando você se sente exausto, também pode atrapalhar o relógio circadiano.
19 Cansar-se é uma boa maneira de adormecer.
Shutterstock
Enquanto um rotina de treino regular é uma parte fundamental de um estilo de vida saudável, você não deve se exercitar tarde da noite. “Malhar antes de dormir, na verdade, nem sempre cansa”, diz Hershenson. Breus recomenda fazer exercícios no máximo quatro horas antes de dormir.
20 Alimentos apimentados dão pesadelos.
Shutterstock
Seus amigos provavelmente já brincaram em algum momento sobre como uma refeição intensa que fizeram lhes deu sonhos assustadores. Se eles estavam tendo pesadelos, provavelmente não era o habanero.
'O fato é que nunca houve um estudo que comprovasse uma correlação entre alimentos picantes e pesadelos', diz Sarah Brown , um especialista em bem-estar comunitário para SafeWise . 'É mais provável que comer esses alimentos antes de dormir pode simplesmente perturbar seu estômago.'
21 A comida tem pouco impacto nos seus hábitos de sono.
iStock
Embora o que você come possa não lhe causar pesadelos, isso não quer dizer que não tenha nenhum impacto em seu comportamento de sono.
'A alface, que contém altos níveis de potássio, necessários para um sistema nervoso saudável, é uma grande produtora de cálcio e magnésio (os principais ingredientes para manter o corpo dormindo por mais tempo)', diz Daniel Turissini , fundador do provedor de serviços de meditação recarregar . Ele acrescenta que o kiwi é outro alimento que foi descoberto (por pesquisadores da Taipei Medical University) para melhorar a qualidade do sono para quem sofre de insônia. 'Os participantes adormeceram mais rápido, permaneceram dormindo por mais tempo e tiveram um sono mais tranquilo e rejuvenescedor em comparação com o grupo de controle do estudo.'
22 O mais importante é quanto tempo você dorme.
Shutterstock
É um caso clássico de qualidade em vez de quantidade: as horas que você dorme são muito menos importantes do que a qualidade do sono que você está obtendo em geral. A pesquisa descobriu que o sono interrompido é pior para um humor positivo do que uma quantidade menor de sono, desmentindo um dos mitos do sono mais difundidos.
'A melatonina é o hormônio produzido naturalmente pelo corpo que nos faz sentir sonolentos e nos mantém dormindo', explica Dr. Jo Lichten , PhD, palestrante profissional em saúde e bem-estar e autor de Reinicializar: como aumentar sua energia, foco e produtividade . 'É chamado de' hormônio Drácula 'porque só sai à noite - por esse motivo, é melhor diminuir as luzes algumas horas antes de dormir e desligar os eletrônicos.'
23 Os fins de semana são momentos para descartar sua rotina de sono.
Shutterstock
'As pessoas tendem a dormir em uma programação regular durante a semana e depois ir para a cama tarde e acordar tarde nos fins de semana', diz Louise Hendon , cofundador da Paleo revista . 'Este padrão irregular durante os fins de semana impede que seu corpo entre em um bom ritmo circadiano.'
24 Se você não consegue dormir, continue tentando.
Shutterstock
Não há nada pior do que acordar às 2 da manhã e olhar para o teto, na esperança de finalmente cair no sono. A próxima coisa que você sabe é que metade da noite se passou e você está cada vez mais frustrado.
Em vez de esperar que o sono chegue, Hendon recomenda que as pessoas que dormem inquietamente devem apenas se levantar e fazer outra coisa um pouco até ficarem com sono novamente. Isso permite que o cérebro associe melhor o ato de ir para a cama com realmente ir dormir. '
Daniel Turissini , de recarregar , acrescenta que uma pessoa saudável média deve ser capaz de adormecer em 20 minutos. 'Se você ainda se sentir inquieto após 30 minutos, não force! Ficar olhando para o relógio não vai ajudar. Algo no ambiente ou na sua mente está mantendo você estimulado ”, diz ele. 'Leia um livro ou tome um banho quente para relaxar. Se você se sentir ansioso, remova suas preocupações de sua mente, anotando-as. '
25 Nunca acorde uma pessoa sonâmbula.
Shutterstock
sonhe com alguém com quem você não fala mais
Entre os mitos do sono, um persiste: acordar um sonâmbulo o levará a um ataque cardíaco ou a um coma. Isso não faz sentido. Embora existam casos raros em que um sonâmbulo pode se meter em problemas, geralmente ele só precisa ser levado de volta para a cama, onde poderá acordar por conta própria.
Da mesma forma, para os pais por aí, acordar uma criança de um terror noturno não vai prejudicá-la. O terror noturno é um distúrbio do sono (não deve ser confundido com pesadelos), mais comum em crianças, que geralmente ocorre durante as primeiras horas do sono de estágio 3-4 de movimentos oculares não rápidos (NREM).
'Não faz mal a uma criança ser acordada durante um episódio de terror noturno, embora possa ser uma tarefa difícil', diz Hilary Thompson , um escritor especializado em família e bem-estar. 'O truque com os terrores noturnos é acordar a criança antes que eles ocorram [cerca de uma hora a 90 minutos no ciclo do sono], o que interrompe o ciclo e pode realmente impedir que a criança os experimente.'
E para mais hábitos de dormir ruins, verifique o 25 coisas que você está fazendo que horrorizariam os médicos do sono .
