Se você foi diagnosticado com pressão alta - ou hipertensão - adivinhe: você acabou de se juntar à metade da população de adultos dos Estados Unidos. Ainda mais preocupante é o fato de que 28% das pessoas nem mesmo sabem que têm, e é por isso que a pressão alta é chamada de 'assassino silencioso'. A pressão alta aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, derrames, aneurismas e insuficiência renal - e contribui para mais de 15% das mortes nos EUA a cada ano.
Agora, permita-me oferecer algumas boas notícias: você pode controlar a hipertensão e reduzir os números da pressão arterial por meio de um monte de dicas e técnicas simples e fáceis de realizar. Essas são coisas que você pode fazer todos os dias para reduzir sua pressão alta e diminuir o risco de morrer prematuramente. No mínimo, tente implementar pelo menos algumas dessas 40 práticas em sua vida para obter vasos sanguíneos mais saudáveis, um coração mais forte e viver uma vida mais longa. Para mais hacks para viver uma vida mais longa, verifique estes 100 maneiras de viver para 100 .
1 Tome uma xícara de iogurte todas as manhãs
Estudos mostraram que um certo tipo de bactéria benéfica que vive em nosso intestino pode bloquear os efeitos das dietas ricas em sal, ajudando a manter a pressão arterial normal. Iogurte e outros alimentos que contêm bactérias boas, como kefir, kimchi e chucrute, são chamados de probióticos e podem ajudar a manter nosso intestino saudável. E enquanto você está comendo, saiba que há um Segundo uso secreto para sua tampa de iogurte .
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2 Verifique sua pressão arterial em casa
Uma maneira de estar em cima da sua saúde é poder monitorá-la de forma rápida e fácil em casa, e isso é especialmente verdadeiro no que diz respeito à pressão arterial. Cientistas da Universidade de Oxford descobriram que pessoas com hipertensão que se examinavam em casa - e tinham apoio de profissionais médicos fora de casa - conseguiam reduzi-la em 3,2 mmHg em comparação com aquelas que dependiam apenas de consultas médicas. E para mais conselhos de saúde excelentes, aqui estão os 20 hábitos diários que aumentam o risco de câncer.
3 Suor frequentemente na sauna
Pode parecer um pouco contra-intuitivo, mas um estudo recente da Finlândia descobriu que frequentar uma sauna pode diminuir o risco de hipertensão. Os pesquisadores relataram que as pessoas que iam ao banho de calor de quatro a sete vezes por semana tinham uma pressão arterial 50% mais baixa do que aquelas que iam apenas uma vez por semana. Para mais informações sobre saunas, aqui estão 9 incríveis benefícios para a saúde das saunas .
4 Escolha peras e outros alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras, como peras, framboesas, feijão preto e grão de bico, são alguns dos alimentos que você deve comer todos os dias. O alto teor de fibras ajuda a nos fazer sentir saciados por mais tempo, para que você possa manter um peso saudável com mais facilidade, o que é fundamental para manter a pressão arterial sob controle. Para saber mais sobre o que comer, leia sobre estes 40 alimentos para o coração para comer depois dos 40 .
5 Medite 2,5 horas por semana
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A meditação e a prática da atenção plena são conhecidas há muito tempo como um grande aliviador do estresse e, quanto menor o estresse, melhores os números da pressão arterial. Uma pesquisa recente do estado de Kent diz que praticar duas horas e meia de comportamentos de atenção plena por semana, como meditação sentada, varreduras corporais e ioga, pode baixar a pressão arterial em cerca de 5 mmHg. Bônus: estar atento também é um dos 100 melhores segredos anti-envelhecimento!
6 Pegue um animal de estimação
Não importa se é um gato, cachorro, peixe, pássaro ou mesmo réptil, ter um animal de estimação pode ser uma maneira divertida e recompensadora de vencer o estresse. Os benefícios de longo prazo da companhia e do tempo de brincadeira para reduzir o estresse que você pode obter com um animal de estimação podem fornecer benefícios para a redução da pressão arterial, de acordo com vários estudos.
7 Tome uma xícara de batata doce
A redução da ingestão de sal é boa para manter a pressão arterial normal, mas adicionar alimentos ricos em potássio também pode ajudar. Esses alimentos - como batata-doce, abacate, espinafre, feijão - fornecem mais potássio ao nosso sistema, o que, conforme foi demonstrado, faz com que os rins expelam mais sal, de acordo com um estudo da USC.
8 Cubra as saladas com azeite
Quando você coloca azeite de oliva em vegetais como alface, repolho e cenoura, que estão cheios de nitritos, ele produz compostos chamados nitro ácidos graxos, diz um estudo recente. O azeite de oliva contém gorduras insaturadas que fazem essa transformação acontecer, e esses novos ácidos criam enzimas que reduzem a pressão arterial. E para mais conselhos sobre alimentação saudável, aqui estão os 20 Piores Mitos Sobre Alimentos Que Ainda Persistem.
9 Tome um pouco de chá de ervas
Descobriu-se que beber três xícaras de chás de ervas que contêm um pouco de hibisco por dia reduz a pressão arterial, diz um estudo da Universidade Tufts. Os pesquisadores acreditam que os fitoquímicos do ingrediente reduzem a inflamação nos vasos sanguíneos.
10 Estourar muitas pimentas quentes
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O ingrediente ativo da pimenta, e aquele que incendeia a boca, é chamado de capsaicina. Estudos demonstraram que o composto ígneo pode ser útil para reduzir a pressão alta porque permite que os vasos sanguíneos relaxem e permita que mais sangue flua.
11 Beba um pouco de suco de cereja azedo
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Um estudo da Northumbria University, no Reino Unido, relatou que simplesmente beber um pouco do suco azedo de cereja Montmorency pode reduzir a pressão alta em uma quantidade semelhante em comparação com a ingestão de medicamentos. A queda, que foi medida 7 mmHg menor nas três horas após a ingestão, é mais do que o necessário para reduzir o risco de derrame em 38%. Para conhecer outras maneiras excelentes de melhorar sua dieta, considere investir em alguns dos 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia.
12 Faça o teste regularmente
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Se você não tiver nenhum equipamento para verificar sua pressão arterial regularmente em casa, vá ao consultório do seu médico, à farmácia local ou até mesmo a alguns supermercados para medir sua pressão arterial semanalmente. Quanto mais você souber sobre sua posição, mais fácil será ter certeza de que está em uma tendência de queda.
13 Suba em um remador
Se você tem medo de correr em uma esteira ou despreza a aparência maníaca na elíptica, experimente sentar-se no remo quando for a hora de fazer exercícios aeróbicos de tirar o fôlego. Estudos dizem que o remador pode utilizar mais músculos a cada movimento, o que significa mais sangue circulando pelo corpo e vasos sanguíneos mais fortes. Bônus: acertar o remador é um dos 10 melhores exercícios para homens com mais de 40 anos.
14 tampões de ouvido
É importante garantir que seu quarto esteja fresco e escuro quando for dormir, mas também é importante ter um ambiente silencioso. Estudos descobriram que, para um sono reparador e restaurador, mesmo ruídos moderadamente altos - como o zumbido de um ar-condicionado - podem aumentar sua pressão arterial. E se você está tendo problemas para dormir, comece a ler o 65 dicas para o seu melhor sono de todos os tempos.
15 Abra uma melancia
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A melancia é rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a ter um corpo saudável. Eles também são embalados com aminoácidos citrulina e arginina, e um estudo de 2010 da Florida State University descobriu que um extrato de melancia contendo 6 gramas de aminoácidos foi capaz de reduzir a pressão arterial em adultos saudáveis.
16 Misture cardio e ioga aos seus treinos
Fazer um pouco de ioga e adicionar cardio pode dar à sua rotina de exercícios o poder extra para reduzir a pressão arterial, diz um novo estudo da Índia. Os pesquisadores mostraram que a combinação também pode reduzir a massa corporal e os níveis de colesterol. E se você estiver viajando aqui A melhor maneira de fazer ioga em um avião.
17 Torne-se mais sexual
A atividade energética entre as folhas pode não apenas fortalecer o seu coração, mas também é ótima para diminuir os níveis de estresse ao liberar endorfinas. Essa técnica calmante e sensual de redução do estresse irá baixar sua pressão arterial - apenas certifique-se de fazer sexo com frequência, pelo menos quatro vezes por semana.
18 Faça levantamento terra
Fazer exercícios multiarticulares ou compostos desafia seu corpo e faz com que o sangue flua muito, tornando o coração mais forte e os vasos sanguíneos mais relaxados. Você pode fazer movimentos de agachamento, flexões e estocadas, mas se não tiver tempo, pelo menos faça levantamento terra, pois eles trabalham cerca de 90% de seus músculos em um único movimento.
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19 Coloque carne magra no seu prato
Muitas dietas destinadas a reduzir a pressão arterial costumam deixar de lado a carne vermelha por completo, mas obter cortes magros de carne bovina todos os dias demonstrou ser saudável para o coração, diz uma nova pesquisa da Penn State. Opte por cortes magros, como assado redondo, lombo de vaca e bife flap, e acrescente muitas frutas e vegetais também. E se você sentir que seu corte de carne não é tão sofisticado quanto você gostaria, não se preocupe: basta colocá-lo em um destes 15 Melhores Marinadas de Bife do Planeta.
20 Fique longe de doces artificiais
Fique longe de alimentos com adição de açúcar ao tentar perder peso e diminuir a pressão arterial, mas também certifique-se de evitar adoçantes artificiais. Um estudo canadense descobriu que adoçantes falsos como o aspartame e a sucralose podem aumentar o risco de desenvolver pressão alta.
21 Não faça hora extra
Certifique-se de informar seu chefe de que dias longos e estressantes no relógio podem matá-lo. Um estudo sobre mais de 10.000 trabalhadores que foi publicado no European Heart Journal mostraram que trabalhar três ou mais horas em um dia normal de sete horas aumentava em 60% o risco de morrer de problemas cardíacos, como hipertensão. Se isso soa como você, relaxe! E leia A melhor maneira de alcançar o equilíbrio.
22 Beba um copo de suco de beterraba
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Pode não ser o suco mais saboroso do mundo, mas tomar uma xícara de suco de beterraba todos os dias pode baixar sua pressão arterial, diz uma pesquisa publicada na revista Hypertension. Os altos níveis de nitratos atuam para expandir os vasos sanguíneos, facilitando a passagem e diminuindo a pressão.
23 Acerte os pesos por uma hora por semana
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Levantar pesos por uma hora por semana pode reduzir o risco de desenvolver pressão alta em 17%, diz um novo estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings. Se você também pode adicionar alguns exercícios aeróbicos, observam os pesquisadores, essa mistura mostrou ser a mais protetora para o sistema cardiovascular.
24 Faça uma salada de espinafre
O espinafre é rico em potássio, o que ajuda a eliminar o sódio do corpo, e contém compostos vegetais que podem reduzir o apetite e reduzir o desejo por alimentos salgados que levam ao ganho de peso. Um alto índice de massa corporal foi associado à hipertensão, diz um estudo de 2017 publicado em Cardiologia JAMA .
25 tomar banho na floresta
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O ato inventado pelos japoneses de shinrin-yoku , ou banho na floresta, pode reduzir a pressão arterial e limitar a produção de hormônios do estresse. Você não precisa ir ao Japão para experimentar seus benefícios calmantes, apenas vá até uma floresta local e reserve um tempo para desacelerar e desfrutar das árvores e do espaço verde. Procurando por um destino incrível? Experimente um dos 20 A maioria dos lugares Zen da Terra.
26 Pare de consumir bebidas energéticas
As bebidas populares - e bem nojentas - que aqueles que precisam de um impulso adoram drenar também podem aumentar sua pressão arterial, então elimine-as de sua dieta. Eles geralmente contêm muita cafeína e taurina, que podem afetar negativamente a pressão arterial e a função cardíaca, mostraram estudos.
27 Pare com uma colher de chá de sal
Além de obter mais potássio em sua dieta, você também deve limitar a ingestão de sódio. Se você estiver ingerindo mais do que os 2.300 mg por dia recomendados (igual a uma colher de chá), seja com sal adicionado ou com o que já está em sua comida, corte-o. O sal extra pode causar pressão alta, artérias rígidas e doenças cardíacas. E para obter conselhos de saúde de ponta, aqui estão os 40 mitos de saúde que você ouve todos os dias.
28 Faça uma curta caminhada a cada hora
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Ficar de pé e movimentar-se com mais frequência durante o dia demonstrou melhorar a saúde, e um estudo da Universidade de Missouri descobriu que apenas um passeio de 10 minutos depois de sentar pode permitir que seus vasos sanguíneos se abram e restaurem o fluxo sanguíneo. Ficar sentado de seis a oito horas por dia reduz muito o fluxo sanguíneo nas pernas.
29 Nosh em chocolate amargo
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Uma meta-análise recente de 15 estudos descobriu que comer chocolate amargo pode reduzir a pressão arterial em pessoas que já têm hipertensão. O tratamento decadente é carregado com flavonóides de cacau saudáveis para o coração, ou compostos de plantas, que aumentam o funcionamento dos vasos sanguíneos.
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30 Tire uma soneca de 45 minutos
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Reserve um tempo do seu dia para uma soneca rápida e você poderá baixar a pressão arterial, de acordo com uma pesquisa de 2011 que apareceu no International Journal of Behavioral Medicine . O estudo descobriu que o sono diurno de 45 a 60 minutos baixou significativamente as leituras da pressão arterial. Quer realmente melhorar seu jogo de soneca? Considere um 'cochilo de café'. De acordo com nosso correspondente, isso irá mudar sua vida.
31 Verifique o ronco regular
O ronco não é apenas super irritante para as pessoas ao seu redor, mas também pode ser um sinal de que você sofre de um distúrbio do sono, como a apnéia do sono. Um único caso de apnéia do sono atrapalha a tentativa do corpo de regular a pressão arterial, o que pode danificar os vasos sanguíneos e contribuir para doenças cardíacas. E para ajudar a esmagar o ronco de uma vez por todas, leia o 5 razões pelas quais você está roncando todas as noites - e como pará-lo.
32 Limite o uso de smartphone
Os zumbidos, notificações e textos constantes que definem a convivência com o smartphone moderno podem tornar alguns aspectos da sua vida mais fáceis, mas no geral a cacofonia e o esgotamento da atenção criam mais estresse e pressão arterial mais alta. Tente reservar algumas horas sem telefone todos os dias ... se você tiver coragem.
33 Tome um suplemento de óleo de peixe
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes de água fria como a cavala e o salmão são importantes para a saúde do coração. Para obter o suficiente para reduzir a pressão alta, recorra a um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade - a maioria dos médicos recomenda até 1.000 mg por dia - diz um estudo da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia.
34 Dê mais risadas
Aprender a relaxar, rir e ser mais feliz em geral o deixará mais saudável, não apenas com um sistema cardiovascular mais forte. Quando você vive uma vida mais feliz e bem-humorada, seu cérebro libera dopamina e, posteriormente, faz circular um composto que reduz a pressão arterial, diz um estudo recente.
35 Pegue alguns raios
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Sentar ao sol é ótimo para obter vitamina D, mas expor sua pele ao sol também é uma forma de diminuir sua pressão arterial, de acordo com um estudo da Universidade de Southampton, no Reino Unido. Os raios produzem níveis de óxido nítrico na pele e no sangue aumento, que relaxa os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial.
36 Lanche em um punhado de passas
Essas uvas secas estão carregadas de compostos vegetais chamados polifenóis, além de potássio, fibras e antioxidantes. Comer algumas passas todos os dias pode reduzir significativamente sua pressão arterial, diz um estudo de 2012. Descobriu-se que as uvas também reduzem a pressão arterial, portanto, misture um pouco à sua dieta, se você não é fã de uvas passas.
37 Ajuste o pescoço
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Se você tem pressão alta e dor no pescoço, isso pode estar relacionado a um desalinhamento das vértebras C-1, ou Atlas, localizadas no alto do pescoço. Um estudo do Centro Médico da Universidade de Chicago descobriu que um ajuste feito por um quiroprático baixou a pressão arterial tanto quanto tomar dois medicamentos ao mesmo tempo - e durou até a oitava semana do estudo.
38 Frite um pouco de tofu esta noite
Um composto encontrado em produtos de soja como tofu e leite de soja chamado isoflavonas (também encontrado em chá verde e amendoim, entre outros) pode fornecer propriedades significativas de redução da pressão arterial, diz um estudo da Universidade de Columbia. Acredita-se que as isoflavonas atuem na redução da pressão arterial, aumentando as enzimas que produzem o óxido nítrico.
39 Misture um lote de gaspacho
Todos os vegetais frescos que compõem uma grande tigela de gaspacho - tomates, pepinos, cebolas, alho e azeite - reduzem a pressão alta. Mas a combinação aumenta o efeito e torna a sopa fria um domador de hipertensão matador, diz um estudo de 2012 da Espanha.
40 Suplemento com proteína de soro de leite
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Beber um shake feito com proteína em pó é um ritual constante depois de levantar pesos, mas consumir whey protein também pode combater a hipertensão. A Washington State University mostrou que beber bebidas proteicas de baixo custo todos os dias pode baixar a pressão em pessoas com hipertensão. Para saber mais sobre quais proteínas comer, verifique Os 5 melhores lanches ricos em proteínas para homens .
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