Se você está chegando à meia-idade, é mais importante do que nunca estar bem exercícios de cardio na Academia. No momento, as doenças cardíacas continuam sendo a causa da morte mais terrível dos homens na América - a cada ano, ela afirma mais de 325.000 mortes - e sua melhor defesa é melhorar sua saúde cardiovascular. (Esse é um motivo pelo qual você deseja memorizar o sinais sutis de doença cardíaca .) Uma maneira fácil de fazer isso é adotar um dos novos e aprimorados exercícios cardiovasculares para homens com mais de 40 anos.
Agora, você não precisa se inscrever em um Ironman para obter um ticker revestido de ferro, reduza seu estresse e obtenha o corpo dos seus sonhos. Bons exercícios aeróbicos podem ser tão fáceis quanto pular na piscina para um mergulho meditativo ou tão intensos quanto praticar um treinamento intervalado pesado - sua escolha.
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Nós chamamos nosso amigo Will Lanier , um treinador residente na cidade de Nova York, e reuniu seus melhores exercícios cardiovasculares de bombeamento cardíaco para homens com mais de 40 anos.
1 O treino de 'Resistência de escalada pequena' em intervalos
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Esta rotina de esteira de 21 minutos é um dos exercícios cardiovasculares que encherá suas pernas com tanto ácido lático que você ainda sentirá quando estiver caminhando para a cozinha na manhã seguinte. De várias estudos ao longo dos anos mostraram que subir escadas não só fortalecerá a parte inferior de todo o corpo e ajudará a aumentar a resistência, mas também o protegerá da pressão alta, melhorará a densidade óssea e fará o coração trabalhar demais. Enquanto você está nisso, não perca nosso 10 Sinais Surefire de que seu coração é super forte.
Para esta rotina, comece com um aquecimento de cinco minutos e depois mergulhe em três séries dos exercícios abaixo, com 60 segundos de descanso entre cada série:
—2 minutos a 5-7 MPH com 2% de inclinação
—2 minutos a 7-9 MPH com 2% de inclinação
—2 minutos a 5-7 MPH com 6% de inclinação
—30 segundos a 5-7 MPH com 2% de inclinação
—30 segundos de esforço máximo de sprint com 2% de inclinação
2 O treino de 'cloro no café da manhã'
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A natação é um dos melhores exercícios cardiovasculares para homens com mais de 40 anos, já que trabalha todos os músculos do corpo e é tão extenuante quanto a corrida em trilha intensa sem todos os golpes do corpo. (Também é um dos nossos 100 maneiras de viver para 100. ) E trabalhar um kickboard - eles não são apenas para crianças! - vai realmente cozinhar seu núcleo. É também um dos melhores exercícios cardiovasculares porque usa tanto o coração quanto os pulmões, que, de acordo com a Harvard Medical School, 'treina o corpo para usar o oxigênio de forma mais eficiente, o que geralmente se reflete em declínios na frequência cardíaca e respiratória em repouso . ' Experimente este exercício abaixo, que mistura o trabalho de kickboard com a boa e velha braçada de estilo livre.
—200 jardas de aquecimento
—4 × 50 kickboard, 10 segundos de descanso
—8 × 50 grátis, 10 segundos de descanso
—200 difícil (70% de esforço)
—4 × 50 kickboard, 10 segundos de descanso
—200 jardas de resfriamento
3 O treino 'Stairmaster to Heaven'
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Nós sabemos o que você está pensando: De jeito nenhum, amigo. Mas ouça-nos. O Stairmaster - sim, um dos exercícios cardiovasculares preferidos de sua mãe - certamente melhorará a força do glúteo, do quadríceps e dos isquiotibiais, ao mesmo tempo que eleva a resistência cardiovascular a novos níveis. (Embora o Stairmaster não seja tecnicamente A melhor máquina de cardio na academia, é extremamente útil e esquecido entre os homens.)
Isso é o que os treinadores e treinadores chamam de exercícios de 'escada' porque os representantes sobem em duração e depois descem novamente na mesma sequência. Para esse banger, você alternará passos simples e duplos a partir de um minuto e suba até três minutos - depois desça novamente. Repita. Aqui está o seu plano de jogo.
- passos duplos de 1 minuto
- passos simples de 1 minuto
- passos duplos de 2 minutos
- passos simples de 2 minutos
- passos duplos de 3 minutos
- passos simples de 3 minutos
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Em seguida, desça a escada e repita.
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4 O treino 'Crew HIIT'
O treinamento com intervalo de alta intensidade é a maneira mais rápida e eficiente de queimar gordura, e este treino HIIT totalmente fodão incorpora o avô sempre viril do equipamento cardiovascular, a máquina de remo. Um erg antigo é ótimo para trabalhar não apenas o coração, mas também quase toda a sua musculatura. E, diz Lanier, esses conjuntos - uma boa dose de burpees, remo e balanços de kettlebell - são ótimos para 'treinar o sistema cardiovascular para cima e para baixo para um coração forte e pulmões saudáveis'. E enquanto você está nisso, não perca nosso 5 maneiras de perder gordura teimosa.
- 1 minuto de linha esgotada
- burpees de 1 minuto
-1 minuto alternando um balanço do kettlebell do braço
—1 minuto de descanso
Repita cinco vezes.
5 O treino da 'Pirâmide de Esteira'
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Este é o principal exemplo de condicionamento metabólico, que é um treino estruturado em torno do descanso para estimular os sistemas de energia do corpo e melhorar a eficiência. 'Embora nossos corpos estejam envelhecendo, nosso coração ainda está sujeito ao condicionamento', explica Lanier. 'E a flutuação entre corrida para corrida e recuperação aumenta a resistência.'
Este não terá tanta inclinação quanto o treino de esteira anterior, mas terá mais intervalos de estourar os intestinos. Repita os intervalos de 3:30 a seguir de 5 a 7 vezes e encerre toda a rotina com um aquecimento fácil de cinco minutos e um resfriamento de cinco minutos.
—0-: 30 Corra com calma (ritmo de conversação) 5-7 mph na esteira, dependendo do seu nível de condicionamento físico
—0: 30-1, Adicione 2 mph
—1-1: 30, Adicione 2 mph (ou mais, o que quer que pareça uma corrida total)
—1: 30-2, Subtrair 1-2 mph
—2-2: 30, Subtraia 2 mph de volta para um ritmo de conversação fácil.
—60 segundos de descanso
6 O treino de ciclismo
Todo mundo diz que o ciclismo é o novo golfe, o que é completamente verdade: é uma excelente atividade em grupo - para o trabalho ou não, e é um dos melhores exercícios cardiovasculares para homens com mais de 40 anos. Mas também é a coisa mais próxima do puro exercício cardiovascular, onde você a eficácia como piloto - e sua resistência - são totalmente definidas pela capacidade do coração de dispersar o sangue por todo o corpo.
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Se você está realmente decidido a subir no selim, recomendamos comprar um encaixe adequado para bicicletas na loja de bicicletas local. Andar de bicicleta é ótimo para as suas articulações, mas se você não pegar seu novo corcel não está alinhado anatomicamente corretamente, ele pode desequilibrar todo o seu corpo - derrotando o motivo pelo qual você comprou a bicicleta - para melhorar sua resistência , para aumentar a força das pernas, trabalhar seu coração e gritar colina abaixo a mais de 30 milhas por hora.
Lanier recomenda uma corrida de 60 minutos em que você borrife em 10 sprints de 30 segundos para o seu coração. (Adicione mais cinco assim que suas viagens chegarem a 90 minutos.)
7 O treino 'Super HIIT'
Há um motivo pelo qual você está vendo sua academia esvaziando as máquinas e abrindo espaço para áreas onde os caras podem fazer Burpees e balançar kettlebells para o deleite do coração. HIIT é um dos melhores exercícios cardiovasculares de todos os tempos, que queima gordura, choca seu sistema cardiovascular e ainda deixa menos desgaste no corpo do que o treinamento de força mais pesado. Eles também ajudam a aumentar o fluxo de oxigênio, melhorar a capacidade de bombeamento do coração e reduzir o risco de ataque cardíaco.
O treino abaixo é especialmente ótimo para a série com 40 anos ou mais porque, diz Lanier, é 'importante ser capaz de mover nossos corpos em diferentes planos à medida que envelhecemos.' Este treinamento em circuito realiza isso movendo seu corpo do remador para flexões e movimentos mais dinâmicos, como balanços de kettlebell. Lembre-se: você medirá seu tempo no remo pelas calorias queimadas, portanto, certifique-se de que o monitor esteja configurado para calorias.
–Cinco rodadas totais decrescentes em repetições: 28-26-22-10-6. Comece com 28 calçadas + 28 pullups + 28 balanços do kettlebell. 60 segundos de descanso entre as rodadas.
8 O treino de 'escalada'
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Encontre sua colina traiçoeira mais próxima, com cerca de 400 metros de comprimento. Agora, você vai subir e descer tanto que nunca mais vai querer vê-lo novamente.
Os nerds em corrida chamam isso de 'repetição de colina' porque você está literalmente correndo para cima e para baixo da colina repetidamente. Portanto, você correrá até o topo (mas não muito rápido, lembre-se: é um quarto de milha), correrá para baixo e descansar 60 segundos. Então faça de novo. Comece com quatro e gradualmente vá aumentando até oito. E certifique-se de fazer uma corrida fácil de 5 a 10 minutos quando terminar para eliminar o ácido láctico de suas pernas.
9 O treino 'Track Practice'
O oval da escola local é o lar de um dos melhores exercícios cardiovasculares para aumentar sua frequência cardíaca. (E, além disso, você pagou por isso com seus impostos!) Este é um exercício simples, popular entre todos, desde atletas de elite até maratonistas da lista de desejos. Ele existe desde sempre por um motivo muito simples: funciona!
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Você está executando voltas de quarto de milha com 60 segundos de descanso. Comece com intervalos de 6 a 8 - com um aquecimento e resfriamento fáceis de 10 minutos - e trabalhe até 20, dependendo de quanto vômito e suor você deseja deixar na pista.
10 Treino de escada
Este exercício não é para os fracos de coração. Na verdade, provavelmente vai acabar com você. Mas também sacudirá teias de aranha soltas em seu cérebro com uma sensação de euforia que você nunca sentiu antes. É uma progressão de intervalos de alta intensidade - e por 'intensidade' estamos falando de 70-80% de esforço, o que significa que você definitivamente deve estar sem fôlego para manter uma conversa. (Além disso, para os não iniciados: uma volta ao redor da pista é de 400 metros. Quatro voltas em uma milha.)
Aqui está o que você faz: volte para sua trilha local. Você está trabalhando com 90 segundos de descanso, mas desta vez você está 'subindo a escada' progressivamente: 400 (uma volta) + 800 (duas voltas) + 1200 (três voltas) + 1600 (quatro voltas). Em seguida, 'volte para baixo' (ou basicamente o mesmo treino, ao contrário).
Você não precisa chegar a 1600 na primeira tentativa - isso pode levar algumas semanas. E não 'suba todo o caminho' se não conseguir descer. Você também pode misturar em distâncias intermediárias. Se 1200 parecer muito, tente executar 400 + 800 + 1000 e, em seguida, desça. As faixas são muito bem marcadas, então esse treino é à prova de idiotas. E para mais exercícios cardiovasculares para homens com mais de 40 anos, experimente estes 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora .
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