Aproximadamente meio milhão de americanos lidam com transtorno afetivo sazonal (SAD) no inverno, segundo a Cleveland Clinic . E, além disso, outros 10 a 20 por cento da população está lidando com um caso mais brando de tristeza do inverno. Sim esses meses sombrios de inverno têm um efeito negativo em nosso humor - e se não for tratada, pode levar a consequências graves. “O SAD pode afetar sua vida em grandes graus. A vida se torna menos agradável e ineficaz ”, explica Norman Rosenthal , MD, autor de Winter Blues: tudo o que você precisa saber para vencer o transtorno afetivo sazonal . 'Também pode diminuir sua capacidade de pensar com clareza e tomar boas decisões.' Mas o forro de prata é que SAD é muito tratável . Aqui estão 23 coisas que você pode fazer para vencer a depressão sazonal FUMAÇA.
1 Siga um horário normal de sono.
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Pessoas com SAD geralmente dormem mais do que o normal ou têm dificuldade para se levantar de manhã por causa do escuro da madrugada. Mas para vencer a depressão sazonal, é tão importante seguir uma rotina regular e horário de sono saudável durante os meses de inverno.
Então, como você pode fazer isso? “Reduzir a exposição à luz azul até duas horas antes de dormir à noite pode fazer a diferença em manter seu ritmo circadiano forte e ajudá-lo a dormir melhor durante a noite”, observa David J. Oysters , PsyD, professor assistente clínico de psiquiatria na NYU Langone Health.
2 Acorde com um simulador de amanhecer.
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o que uma aranha significa em um sonho
É difícil ser um pessoa matinal quando a lua ainda está alta no momento em que você tem que rolar para fora da cama. Enter: iluminar despertadores, também conhecidos como despertadores do nascer do sol. Esses dispositivos imitam a luz do sol e gradualmente se tornam mais brilhantes para tirá-lo do sono naturalmente. E, ao contrário dos despertadores normais, que usam sons estridentes para acordá-lo, os despertadores leves usam chamadas da natureza ou música suave para o tirar do sono. A luz “pode passar pelas pálpebras e engane seu cérebro fazendo-o pensar que é verão , ”Diz Rosenthal.
3 Use uma caixa de luz.
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Se você está procurando algum brilho em qualquer outro momento do dia, recorra à terapia da caixa de luz, que trata o SAD fornecendo luz artificial que imita a luz solar. “A terapia da luz é um tratamento fundamental para o SAD porque é quando a luz está em seu nível mais baixo que as pessoas sofrem”, diz Rosenthal. 'Os dias são curtos e escuros, portanto, substituir o que está faltando pode substituir o medicamento. É muito eficaz e pode reverter os sintomas de uma forma confiável e eficaz. '
Como as caixas de luz não são regulamentadas pela Food & Drug Administration (FDA), você deve consultar seu médico sobre o que procurar ao comprar uma. Existem muitos dispositivos por aí que afirmam ser caixas de luz, mas na verdade não são. Seu médico também pode aconselhá-lo sobre quanto tempo você deve gastar usando a caixa de luz e em que pontos do dia é mais benéfico usá-la.
4 Faça caminhadas ao ar livre enquanto o sol está alto.
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Claro, a luz solar real é ótima para lidar com a depressão sazonal, mas caminhar pode fornecer uma impulso de humor Além disso, a cada passo que você dá, você bombeia mais oxigênio para o cérebro e libera serotonina, o neurotransmissor responsável por regular o seu humor.
' Dando um passeio é uma ótima maneira de fazer exercícios mais luz ”, diz Rosenthal. 'As pessoas hesitam em sair porque está frio, mas isso não deve impedir você de tomar um pouco de ar fresco.'
5 Mantenha uma rotina regular de exercícios.
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Manter o seu regime de condicionamento físico é especialmente importante durante os meses de inverno, não apenas para sua saúde física, mas também para vencer a depressão sazonal. “Sabemos que o exercício é útil para o humor, ansiedade e depressão ', explica Austern. 'Se as pessoas têm uma rotina consistente de exercícios, pode ser muito útil para o tratamento do SAD.'
Fazer aulas de ginástica em grupo também é uma ótima maneira de se conectar com as pessoas e evitar a sensação de solidão e isolamento.
6 Faça uma aula de ioga.
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É verdade: você pode seguir seu caminho para menos estresse e mais felicidade. De acordo com um estudo de 2017 publicado em Fronteiras na neurociência humana , praticando ioga e meditação pode ajudar a aliviar o estresse e aumentar os sentimentos positivos sobre seu bem-estar. Alguns pesquisa também mostrou que fazer ioga pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão.
Existem muitos estilos diferentes de ioga, então inscreva-se em uma aula que você acha que será mais adequada às suas necessidades, interesses e nível de habilidade. Se você não tiver certeza do que é mais adequado para você, visite um estúdio de ioga local e peça-lhes que o guiem através das ofertas de aulas.
7 Gerencie seus níveis de estresse com aromaterapia.
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Se você está lidando com depressão sazonal, é fundamental encontrar tempo para algum autocuidado . Tome um banho relaxante à noite, medite antes de dormir e com certeza Desfrute de aromaterapia com óleos essenciais. Rosenthal diz que os aromas de laranja e limão podem fazer você se sentir mais energizado, e algumas pesquisas, como este estudo de 2017 publicado em O clínico de saúde mental - também mostra que os óleos essenciais de lavanda podem ter um efeito calmante em indivíduos ansiosos.
8 Relaxe com um dia de spa.
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É hora de reservar aquele tratamento facial ou massagem que você está procurando. Visitar um spa pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, levando você a um lugar sereno mentalmente, mesmo que esteja extremamente frio lá fora. Uma meta-análise de 2010 publicada no Journal of Clinical Psychiatry até concluiu que a massagem terapêutica pode ajudar com sintomas depressivos . Então, gastar com uma sessão de massagem de 60 minutos pode valer a pena os benefícios de melhorar o humor.
9 Ilumine seus quartos com cores claras.
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Outra maneira de tornar os meses mais frios um pouco mais claros é decorar sua casa com móveis de cores claras, almofadas, tapetes e flores. Se você está disposto a fazer algumas mudanças importantes, Rosenthal diz que pintando suas paredes o branco ou em tons neutros claros podem ajudar a refletir a luz e iluminar naturalmente o seu espaço, combatendo assim a depressão sazonal.
10 Pendure espelhos para refletir a luz.
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Esta é outra maneira fácil de combater a depressão sazonal e, ao mesmo tempo, ter o benefício adicional de atualizar o apelo estético da sua casa. Preencha os cantos escuros da sua casa com espelhos para refletir a luz que entra pelas janelas, o que iluminará o seu espaço.
11 Infunda um pouco de higiene em sua casa.
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Diversão , a arte dinamarquesa de ficar aconchegante, é abraçar ficar em casa e apreciar o calor que o inverno oferece. E considerando que no Relatório de Felicidade Mundial 2019 , Finlândia, Noruega e Dinamarca foram listados como alguns dos lugares mais felizes do mundo, todos nós poderíamos usar um pouco de higiene em nossas vidas se estivermos desanimados quando o tempo lá fora está terrível. Acender velas, calçar meias felpudas e compartilhar uma refeição com os amigos são receitas para desanuviar o coração e impulsionando seu humor.
12 Desfrute de uma noite fora com os amigos.
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Ser social é fundamental quando se trata de tentar vencer a depressão sazonal. “Quando as pessoas estão se sentindo deprimidas, elas não se sentem envolvidas com o mundo. Eles se sentem isolados e optam por não fazer coisas que podem fazer para se sentir bem ', diz Austern. Em vez disso, tente quebrar o padrão de se desligar do mundo indo a uma festa, agendando um encontro noturno com seu parceiro ou oferecendo um jantar com amigos - você ficará surpreso com o quanto um pouco de socialização pode ajudar a melhorar seu humor.
13 Ouça música animada.
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Simplesmente explodir sua lista de reprodução para melhorar o humor pode ajudá-lo a combater a depressão sazonal. Em um estudo de 2011 publicado em PLOS One , pesquisadores descobriram que ouvir música otimista pode mudar a forma como percebemos o mundo, fazendo-nos buscar o positivo em vez do negativo.
14 Leia um bom livro.
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Preparar-se para ler um livro interessante também pode ajudar a afastar sua mente de quaisquer pensamentos negativos. Mergulhar em uma virada de página pode ser um dia de inverno bem passado em ambientes fechados.
E se a leitura não resolver, um estudo de 2017 publicado na revista As artes em psicoterapia também descobriram que colorir e rabiscar podem ser benéficos para melhorar o humor.
15 Experimente um novo esporte de inverno.
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Se você estava ansioso para patinar no gelo ou esquiar neste inverno, mas ainda não puxou o gatilho, agora é a hora perfeita para entrar na pista ou nas encostas. Os esportes de inverno o ajudarão a obter mais ar fresco, exposição à luz solar, exercícios e interação social - uma fórmula vencedora para se sentir melhor.
16 Mime-se com uma nova roupa.
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Às vezes, usar um suéter novo é o suficiente para se sentir bem. Vestir algo que você goste e com o qual se sinta bem pode despertar confiança, então, se você está de olho em uma peça de roupa, não se sinta culpado por gastar um pouco para se sentir muito melhor
17 Veja um filme engraçado.
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Não há melhor maneira de se animar em um dia triste do que com um bom filme. E mesmo que você esteja se sentindo mal, considere assistir a uma comédia. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Leisure Research descobri que 20 minutos de rir era tão eficaz para melhorar o humor como um treino aeróbico de 20 minutos. Na verdade, a sessão de risos foi uniforme Melhor em aliviar os sintomas de ansiedade do que o treino!
18 Planeje uma escapadela de fim de semana na natureza.
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Uma fuga de fim de semana em uma cabana ou pousada aconchegante também pode ajudá-lo a combater a depressão sazonal. Só tem um dia para fugir? Planeje uma caminhada pela floresta para apreciar as vistas e sons majestosos da natureza. Um artigo de 2019 publicado no International Journal of Biometeorology observa que o banho na floresta - que envolve respirar fundo e profundamente na floresta - pode reduzir significativamente o estresse por diminuindo a pressão arterial , freqüência cardíaca e níveis de cortisol.
19 Ou tire férias ensolaradas.
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Fuja do clima sombrio que está causando sua depressão sazonal fazendo um mini passeio a um lugar mais quente e ensolarado. Sentir um pouco de sol na pele e aproveitar um tempo longe do estresse da vida pode recarregar seu espírito e ajudá-lo a se sentir mais relaxado e rejuvenescido. Um estudo de 2010 publicado em Pesquisa Aplicada em Qualidade de Vida até mostra que apenas ansioso para umas férias podem levantar seu espírito !
20 Atenha-se a seus objetivos.
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Definir metas específicas e criar planos concretos para alcançá-las também pode ajudá-lo a vencer a depressão sazonal. Em um estudo de 2019 publicado no Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , os pesquisadores descobriram que as pessoas com depressão grave se beneficiaram de intervenções motivacionais e aprenderam a ter um perspectiva positiva sobre o futuro. É mais fácil falar do que fazer, certo? O primeiro passo é escrever uma lista de coisas que você deseja alcançar nas próximas semanas, meses ou mesmo anos, e então você pode começar a identificar o que você pode fazer para atingir cada meta.
21 Ofereça seu tempo.
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Você ficaria surpreso com o quanto ajudando outros necessitados pode ajudar na sua depressão sazonal. Confira sua cozinha local de sopa ou abrigo de animais para oportunidades de voluntariado. Se houver uma instituição de caridade ou causa que tenha um significado especial para você, entre em contato com os organizadores para descobrir o que você pode fazer para ajudar. Isso remonta ao que Rosenthal e Austern enfatizaram anteriormente sobre a importância de permanecer social e engajado com a sociedade.
22 Considere a terapia.
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Se você acha que precisa de mais apoio para combater sua depressão sazonal, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ajudá-lo a ajustar seu pensamento e seu comportamento para se sentir melhor. 'Quando as pessoas pensar negativamente sobre si mesmos, o mundo e o meio ambiente, todos esses pensamentos negativos desencadeiam sentimentos negativos ”, explica Austern.
Rosenthal acrescenta que, além disso, “o SAD está ligado ao comportamento. Portanto, se você se deitar na cama de manhã com a cabeça coberta, não terá a luz da manhã. E isso só pode piorar sua depressão sazonal.
23 Converse com seu médico sobre o uso de antidepressivos.
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Assim que você for diagnosticado com SAD, seu médico pode prescrever antidepressivos para ajudar a tratá-lo. 'Se a depressão estiver em um nível leve, psicoterapia sem medicação pode ser OK. Mas se Depressão severa está lá, os antidepressivos são o tratamento de primeira linha ', diz Rosenthal. Tomar medicação - mesmo que por um curto período de tempo - pode ajudar a equilibrar seus níveis hormonais e a recuperar o humor.
