Os nutricionistas estão começando a perceber que gostamos do nosso mingau de aveia e suco de laranja pela manhã porque evoluímos para gostar - porque desfrutar os dois juntos é mais saudável do que comer cada um sozinho. O epidemiologista David R. Jacobs, PhD, da Universidade de Minnesota, acredita que esse princípio também explica por que os italianos regam os tomates com azeite de oliva prensado e por que os japoneses combinam peixe cru com soja. “A complexidade das combinações de alimentos é fascinante porque são testadas de uma forma que não podemos testar com drogas: pela evolução”, diz Jacobs. E, acrescenta, 'é testado no mais complexo dos sistemas: a vida'.
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O que é mais fascinante, no entanto, é que a evolução entre comedor e comido pode responder à velha questão sobre por que os humanos vivem mais e mais saudáveis com dietas tradicionais. Enquanto os pesquisadores trabalham para desvendar as complexidades das interações dos alimentos que comemos, apresentamos a você as 13 combinações de alimentos mais saudáveis atualmente conhecidas pela ciência. E enquanto você está adicionando itens à lista do supermercado, não se esqueça destes 25 superalimentos que o manterão jovem para sempre .
1 tomate e abacate
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Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante rico em pigmentos conhecido como carotenóide, que reduz o risco de câncer e doenças cardiovasculares. As gorduras tornam os carotenóides mais biodisponíveis, um fato que justifica a adição de tomates ao guacamole. “Isso também tem uma ligação cultural mediterrânea”, diz a nutricionista Susan Bowerman, da California Polytechnic State University. 'O licopeno em produtos de tomate, como molho de massa, é melhor absorvido quando alguma gordura (por exemplo, azeite) está presente do que se o molho fosse feito sem gordura.' Isso também pode explicar por que adoramos azeite de oliva espalhado sobre tomates frescos.
E quando se trata de saladas, não escolha molhos com baixo teor de gordura. Um estudo recente da Ohio State University mostrou que saladas ingeridas com molhos integrais ajudam na absorção de outro carotenóide chamado luteína, encontrado em vegetais de folhas verdes e comprovadamente benéfico para a visão. Se você não gosta de molho pesado para salada, polvilhe nozes, pistache ou queijo ralado sobre as verduras para atingir o equilíbrio perfeito - sua pressão arterial vai agradecer por prestar atenção a esta combinação sinérgica, que está incluída em um dos 10 melhores maneiras de diminuir sua pressão arterial .
2 farinha de aveia e suco de laranja
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Um estudo do Laboratório de Pesquisa de Antioxidantes do Departamento de Agricultura dos EUA mostra que beber suco de laranja rico em vitamina C enquanto come uma tigela de farinha de aveia real (leia-se: não processado) limpa suas artérias e previne ataques cardíacos com duas vezes mais eficácia do que se você ingerisse apenas um dos alimentos básicos do café da manhã. A razão? Os compostos orgânicos em ambos os alimentos, chamados fenóis, estabilizam o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade, ou o chamado colesterol 'ruim') quando consumidos juntos. Procurando mais alimentos para reduzir o colesterol e cuidar do seu coração? Estes são os 10 melhores alimentos saudáveis para o coração .
3 brócolis e tomate
Uma nova pesquisa mostra que esta mais deliciosa das combinações de alimentos evita câncer de próstata , mas ninguém sabe ao certo por quê. Em um recente estudo de pesquisa de câncer, John W. Erdman Jr., PhD, da Universidade de Illinois, provou que a combinação diminuía os tumores de câncer de próstata em ratos e que nada além da medida extrema de castração poderia ser um tratamento alternativo mais eficaz . (Que motivação mais você precisa para abraçar esse golpe duplo?) 'Sabemos que o pó de tomate reduz o crescimento de tumores', diz Erdman. - Sabemos que o brócolis também. E sabemos que eles são melhores juntos. Mas vai demorar anos para descobrir por quê.
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4 mirtilos e uvas
“Comer uma variedade de frutas juntos traz mais benefícios à saúde do que comer apenas uma fruta”, diz Bowerman. 'Estudos demonstraram que os efeitos antioxidantes do consumo de uma combinação de frutas são mais do que aditivos, mas sinérgicos.' Na verdade, um estudo publicado no Journal of Nutrition por Rui Hai Liu, PhD, do departamento de ciência alimentar da Universidade Cornell, analisou a capacidade antioxidante de várias frutas individualmente (maçãs, laranjas, mirtilos, uvas) versus a mesma quantidade de um mistura de frutas, e descobriu que a mistura tinha uma maior resposta antioxidante. De acordo com o estudo, esse efeito explica por que “nenhum antioxidante pode substituir a combinação de fitoquímicos naturais em frutas e vegetais”. O autor também recomenda comer de cinco a 10 porções de uma variedade de frutas e vegetais diariamente para reduzir os riscos de doenças, em vez de depender de suplementos dietéticos caros para esses compostos. “Há um grande número de compostos ainda a serem identificados”, acrescenta Jacobs. Para obter um guia sobre como adicionar todas essas frutas e vegetais à sua dieta diária, leia sobre estes 7 melhores alimentos para o seu coração (e sua vida útil) .
5 maçãs e chocolates
As maçãs, especialmente a Red Delicious, são conhecidas por serem ricas em um flavonóide antiinflamatório chamado quercetina, especialmente em sua pele. (Observação: é importante comprar produtos orgânicos porque os pesticidas se concentram na pele das maçãs cultivadas convencionalmente.) Por si só, a quercetina demonstrou reduzir o risco de alergias, ataque cardíaco, Alzheimer, Parkinson e câncer de próstata e pulmão. Chocolate, uvas, vinho tinto e o chá, por outro lado, contêm o flavonóide catequina, um antioxidante que reduz os riscos de aterosclerose e câncer. Juntas, de acordo com um estudo feito por Barry Halliwell, PhD, um importante professor de ciência de alimentos da Universidade Nacional de Cingapura, as catequinas e a quercetina soltam as plaquetas do sangue, melhorando a saúde cardiovascular e fornecendo atividade anticoagulante. A quercetina também é encontrada no trigo sarraceno, cebolas e framboesas. Susan Kraus, uma nutricionista clínica do Hackensack University Medical Center em Nova Jersey, recomenda os seguintes alimentos combinados: sangria com maçãs cortadas, chá verde com panquecas de trigo sarraceno e framboesas e kasha (trigo sarraceno torrado, feito em um pilaf) cozido com cebola.
6 limão e couve
“A vitamina C ajuda a tornar o ferro vegetal mais absorvível”, diz a nutricionista Stacy Kennedy, do Dana Farber Cancer Institute. Na verdade, ele converte grande parte do ferro vegetal em uma forma semelhante à encontrada em peixes e carnes vermelhas. (O ferro transporta oxigênio para os glóbulos vermelhos, evitando a fadiga muscular.) Kennedy sugere obter vitamina C de frutas cítricas, vegetais verdes folhosos, morangos, tomates, pimentões e brócolis, e obter ferro de origem vegetal de alho-poró, folhas de beterraba , couve, espinafre, mostarda, acelga e cereais fortificados. Portanto, quer esteja salteando verduras escuras ou fazendo uma salada, certifique-se de incluir um pouco de frutas cítricas. Você aumentará sua imunidade e força muscular com mais força do que comendo esses alimentos separadamente. E para manter esses músculos em sua forma máxima, certifique-se de saber o melhor treino muscular de corpo inteiro .
7 Eu sou (sim, eu sou) e salmão
É verdade que estudos demonstraram que a soja reduz a contagem de espermatozoides, mas isso ocorre principalmente em formas processadas, como queijo de soja, leite de soja e as formas impronunciáveis listadas nos rótulos de seus alimentos processados favoritos que entopem as artérias. Isso significa que comer formas não processadas de soja, como edamame e tofu, é perfeitamente aceitável com moderação. Isso é uma boa notícia porque, de acordo com Mark Messina, PhD, ex-diretor do ramo de dieta e câncer do National Cancer Institute do National Institutes of Health e agora professor associado adjunto da Loma Linda University, uma isoflavona da soja chamada genisteína inibe enzimas no cólon e na próstata, aumentando a quantidade de biodisponibilidade da vitamina D nesses tecidos. 'Os níveis mais elevados de vitamina D podem oferecer proteção contra o câncer', diz Messina. “Há pesquisas emergentes sugerindo que a vitamina D reduz o risco de câncer, e muitas pessoas não obtêm vitamina suficiente. Você faz isso na pele, mas a maioria das pessoas não faz o suficiente. Peixes como salmão e atum são ricos em vitamina D, então siga uma sugestão da dieta asiática e coma peixe com um lado de edamame para a combinação perfeita para o jantar. Basta adicionar esse lado a este rápido Receita de jantar de 10 minutos de salmão assado e você estará pronto para ir.
8 amendoins e trigo integral
De acordo com Diane Birt, PhD, professora da Iowa State University e especialista em sinergia alimentar, os aminoácidos específicos ausentes no trigo estão realmente presentes no amendoim. Você precisa, e muito raramente recebe em uma refeição, a cadeia completa de aminoácidos (a melhor forma de proteína ) para construir e manter os músculos, especialmente à medida que você envelhece. Em suma, embora esta combinação exiba apenas o que Birt chama de 'definição vaga' da chamada sinergia alimentar, dá boas evidências de que um sanduíche de manteiga de amendoim não é junk food se for preparado com pão de trigo integral (não branco) e comido com moderação (uma vez por dia). Portanto, saboreie um sanduíche de manteiga de amendoim logo após o treino, em vez de beber um terrível shake de rato de academia. Apenas certifique-se de que a manteiga de amendoim não tenha açúcar adicionado, ingredientes químicos que você não consegue pronunciar ou personagens de desenho animado no rótulo.
9 carne vermelha e alecrim
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Grelhar em fogo aberto produz carcinógenos desagradáveis, mas se você se tornar um pouco mais experimental com seus temperos, poderá moderar os efeitos cancerígenos da carne carbonizada. O alecrim erva, que se mistura bem com todos os tipos de alimentos grelhados e contém os antioxidantes ácido rosmarínico e ácido carnósico, foi recentemente demonstrado em um estudo da Universidade Estadual do Kansas para reduzir a quantidade de aminas heterocíclicas (ou HCAs) causadoras de câncer que aparecem em a carne carbonizada quando você grelhar em temperaturas de 375 ° F a 400 ° F. Porque? Pensa-se que os antioxidantes da erva absorvem literalmente os perigosos radicais livres da carne. Se você precisar de conselhos sobre como escolher o próximo corte, este é o único pedido de bife que impressionará qualquer açougueiro .
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10 Cúrcuma e pimenta preta
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Uma especiaria amarela picante do sul da Ásia usada em pratos de curry, o açafrão foi há muito estudado por suas propriedades anticâncer, anti-inflamatório efeitos e atividades de combate a tumores conhecidas em nutrição - falam como anti-angiogênese. O agente ativo da especiaria é um produto químico vegetal, ou polifenol, chamado curcumina. Um dos problemas de usar cúrcuma para melhorar sua saúde, de acordo com Kennedy, é sua baixa biodisponibilidade quando comido sozinho. Mas há uma solução e provavelmente está na sua despensa. “Adicionar pimenta-do-reino a alimentos condimentados com açafrão aumenta a biodisponibilidade da curcumina em 1.000 vezes, devido à propriedade quente da pimenta-do-reino chamada piperina”, diz Kennedy. 'Este é um dos motivos pelos quais se pensa que o curry contém cúrcuma (curcumina) e pimenta-do-reino combinados.' Tradução: você obterá os benefícios do açafrão se temperar seus caril.
11 Alho e Peixe
A maioria dos amantes de frutos do mar não percebe que há uma sinergia de nutrientes dentro de um pedaço de peixe: minerais como zinco, ferro, cobre, iodo e selênio funcionam como co-fatores para fazer o melhor uso do peixe natural antiinflamatório e redutor de colesterol óleos EPA e DHA. Além do mais, cozinhar seu peixe com alho diminui seu total colesterol melhor do que comer esses filés ou cravos sozinho. Um estudo da Universidade de Guelph, em Ontário, descobriu que o alho mantém baixo o pequeno aumento no colesterol LDL que pode resultar de suplementos de óleo de peixe.
12 ovos e melão
A proteína de café da manhã mais popular (e uma forma terrivelmente completa) funciona ainda melhor para você quando você a ingere com os bons carboidratos do melão matinal. De acordo com Kennedy, uma sinergia alimentar muito básica é o conceito de comer proteínas com alimentos que contêm carboidratos benéficos, de que precisamos para obter energia. Proteína, Kennedy nos lembra, retarda a absorção de glicose, ou açúcar, dos carboidratos. 'Essa sinergia ajuda a minimizar os picos de insulina e de açúcar no sangue, que são seguidos por uma queda de energia elétrica. Altos níveis de insulina estão relacionados com inflamação, diabetes, câncer e outras doenças. Ao diminuir a absorção de glicose, seu corpo pode ler melhor os sinais de que você está cheio. Isso ajuda a prevenir tudo, desde comer demais até indigestão. ' Portanto, corte tantos carboidratos ruins (ou seja, qualquer coisa branca, amilácea e açucarada) quanto você quiser. Mas quando você come carboidratos saudáveis - como grãos inteiros, frutas, vegetais e o resto destes 10 carboidratos mais saudáveis que não prejudicam seu pacote de seis —Não os coma sozinhos.
13 amêndoas e iogurte
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Já sabemos que as gorduras boas ajudam a aumentar a absorção do licopeno. Mas você sabia que muitas vitaminas essenciais são ativadas e absorvidas melhor quando ingeridas com gordura? As vitaminas consideradas solúveis em gordura incluem A, D e E. Cenouras, brócolis e ervilhas são carregadas de vitamina A e devem ser combinadas com uma gordura saudável, como a encontrada no azeite de oliva. Produtos ricos em vitamina D incluem peixe, leite, iogurte e suco de laranja. Então, jogue algumas amêndoas em seu iogurte, coma laticínios integrais e combine seu suco matinal com uma fatia de bacon para obter o máximo potencial de sinergia alimentar. Para obter o máximo de vitamina E com alimentos solúveis em gordura, experimente uma salada de espinafre coberta com azeite ou fatias de batata-doce assada (que também pode dobrar como uma das 10 melhores estimulantes do desejo sexual para homens todos os dias )
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