Se você é como a maioria dos homens, você se preocupa com números insignificantes: o ano daquela garrafa de Bordeaux, a porcentagem na base de Joey Votto, o preço disso cobiçado trono de escritório , os gigabytes de armazenamento iCloud para sua coleção de shows ao vivo de Phish. Sim, todos eles se enquadram na categoria de 'insignificantes' quando você considera os números que realmente importam, como sua pressão arterial.
Você conhece seus números? Você sabe o que eles significam e o que causa a pressão alta? Cartilha rápida: obesidade, estilo de vida sedentário, tabagismo e genética são apenas algumas das causas de Alto pressão sanguínea. À medida que os vasos sanguíneos se contraem, o coração é forçado a bombear o mesmo volume de sangue por um espaço mais estreito. Com o tempo, o aumento da pressão em todo o sistema circulatório aumenta o risco de derrame e doenças cardíacas. A hipertensão pode até sufocar o fluxo sanguíneo para o pênis, tornando-o mais difícil de obter (e manter) e ereção . Recebeu sua atenção?
De acordo com o National Center for Health Statistics, 32 por cento dos homens com idades entre 45 e 54 anos têm pressão alta, e os homens que têm hipertensão (pressão arterial de 140/90 ou mais) têm quatro vezes mais probabilidade de sofrer um ataque cardíaco do que os homens com um BP inferior a 120/80. No entanto, se você tem pressão alta, há muito que você pode fazer para controlá-la. A medicação pode resultar, em média, em uma queda de sete pontos na pressão sanguínea, mas você também pode fazer mudanças na dieta e no estilo de vida. Precisa de um plano? Este é um dia em sua vida para garantir uma pressão arterial excepcionalmente baixa. E uma vez que sua pressão arterial esteja firmemente sob seu controle, verifique estes 70 truques geniais para aumentar sua confiança.
6h da manhã Coma uma tigela de mingau de aveia coberto com bananas fatiadas e passas
A fibra solúvel da aveia é boa para a redução do colesterol, o que, por sua vez, pode ajudar na sua pressão arterial. Mas a grande recompensa vem das bananas e passas. Ambas as frutas são carregadas com potássio para baixar a pressão arterial. Estudos mostram que, se você não ingerir os 3.500 mg de potássio recomendados por dia, está se preparando para pressão alta. Lave a aveia com chá, que é rico em flavonóides, compostos que melhoram a capacidade de relaxamento dos vasos sanguíneos. Além de diminuir a pressão arterial, a aveia é uma das os 10 carboidratos que farão seu abdômen estourar como o David de Michelangelo .
6h30 Nadar, caminhar ou correr
Em um dos maiores estudos de longo prazo sobre redução da pressão arterial, pesquisadores na Finlândia acompanharam um grupo de 17.441 adultos saudáveis por 11 anos. O estudo descobriu que, à medida que a atividade física aumentava, o risco de hipertensão diminuía acentuadamente. Os homens mais ativos fisicamente mostraram uma redução de 41% em comparação com os homens menos ativos. Outros estudos mostram que apenas 20 minutos de exercícios moderados duas vezes por semana garantem a redução da pressão arterial.
Os pesquisadores finlandeses também descobriram que os homens obesos no estudo tinham um risco 66% maior de ter hipertensão do que os homens com índice de massa corporal inferior a 25. 'A intervenção mais poderosa que você pode fazer para controlar ou reduzir sua pressão arterial é para perder peso ou manter um peso normal ', diz Richard B. Devereux, MD, diretor do Laboratório de Ecocardiografia de Adultos do Hospital Presbiteriano de Nova York. Se você vai enfrentar uma corrida, pode ajudar a aprender como correr a corrida perfeita .
12:30 Comer como um grego
Você provavelmente já ouviu falar sobre os benefícios gerais da dieta mediterrânea para a saúde. É especialmente importante para manter a pressão arterial baixa. Um estudo de 5 anos com mais de 20.000 gregos não hipertensos descobriu que uma dieta pobre em gordura saturada e carne vermelha, mas rica em azeite, vegetais, grãos inteiros, feijão, frutas e peixe teve um impacto dramático na pressão arterial, de acordo com um relatório da American Society for Clinical Nutrition. Um almoço ideal: salada de espinafre com pedaços de atum rico em proteínas, azeite e tomate. E para obter mais benefícios da dieta mediterrânea, aprenda as 5 maneiras pelas quais viver como um italiano tornará você um homem mais saudável .
3:30 da tarde. Aperte uma bola de tênis
Um estudo da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, descobriu que os exercícios isométricos das mãos tornavam os vasos sanguíneos mais elásticos, o que por sua vez diminuía a pressão arterial sistólica em 15 pontos. Você deve obter os mesmos resultados apertando garras fortes ou uma bola de tênis, diz Maureen MacDonald, Ph.D., professora assistente no departamento de cinesiologia da McMaster e pesquisadora principal do estudo. Faça quatro séries de 2 minutos com contratados, três vezes por semana.
Ou olhe para sua barriga. A busca pela paz interior tem seus benefícios. “Olhe para os monásticos, como os monges budistas: eles vivem muito e não têm pressão alta”, diz o cardiologista Thomas D. Giles, M. D., presidente da Sociedade Americana de Hipertensão. Duas sessões diárias de 20 minutos de Meditação Transcendental, durante as quais você entoa um mantra, podem reduzir a pressão arterial sistólica em uma média de 10 pontos, de acordo com um estudo no final dos anos 1990 que acompanhou cerca de 200 participantes ao longo de 9 meses.
4 da tarde. Lanche com iogurte
Uma xícara de iogurte natural fornece 18 por cento e 49 por cento, respectivamente, do potássio e do cálcio de que você precisa todos os dias para garantir a pressão arterial baixa. Combine o iogurte com alguns mirtilos. Além de garantir a redução da pressão arterial, o fruto mágico é um dos 7 alimentos que irão sobrecarregar instantaneamente sua libido .
19:00 Jantar mais inteligente
Vá em frente. Coma um bife - um magro. “A carne vermelha não é problema”, diz Giles. 'É a substância branca (a gordura) da carne que faz mal para a pressão arterial.' Portanto, evite costelas gordurosas e ossos em T e escolha cortes mais magros como filé mignon, lombo, grelhado londrino ou o mais novo, o Coulotte .
Melhor ainda, faça um bife de atum. As gorduras ômega-3 do atum ajudam a fortalecer o músculo cardíaco e a prevenir a coagulação, além de reduzir a pressão arterial, reduzindo a inflamação nas artérias.
Finalmente, não salgue sua comida. O sódio aumenta a pressão arterial de forma lógica, limitar a ingestão deve ter um efeito positivo. Aqui está a prova: em um estudo de 3 meses na Universidade do Colorado, 35 pessoas com hipertensão leve foram divididas em dois grupos. Um grupo reduziu a ingestão de sódio para menos do que os 2.400 mg por dia recomendados, e o outro não alterou o consumo de sal, mas fez exercícios regularmente. O resultado? Aqueles que comeram menos sal viram uma queda média de 16 pontos na pressão arterial sistólica, enquanto os participantes do estudo que se exercitaram, mas não limitaram a ingestão de sal, perceberam uma queda de apenas cinco pontos.
20h Beber
Uma ou duas bebidas alcoólicas por dia podem baixar ligeiramente a pressão arterial, de acordo com um estudo de 22 anos da Harvard University Brigham and Women's Hospital que acompanhou 14.000 participantes. “Quando você o consome com moderação, o álcool protege os vasos sanguíneos”, diz Giles. Os abstêmios podem obter resultados semelhantes bebendo suco de uva. Os compostos encontrados nas cascas das uvas Concord podem reduzir a pressão arterial em seis pontos, em média, se você beber 12 onças de seu suco todos os dias. Se você precisar de ideias sobre quais libações beber, dê uma olhada os 10 melhores nightcaps de todos os tempos .
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21:00 Coloque seu telefone no modo silencioso
De acordo com pesquisadores italianos que relataram na reunião de 2013 da Sociedade Americana de Hipertensão, um telefone celular com zumbido pode provocar um aumento na pressão arterial de até 7 pontos. Desligue o seu enquanto você relaxa para a noite. Verifique as mensagens de texto uma vez por hora antes de entrar. Para dicas sobre como controlar o uso do telefone, aprenda as 11 maneiras como homens inteligentes guardam seus smartphones .
21:30. Relaxe com MBSR
O estresse crônico aumenta a probabilidade de você desenvolver hipertensão do que as pessoas cronicamente calmas, de acordo com pesquisas no Science Journal of Psychology . Mas aqui está o seu antídoto para a ansiedade: a redução do estresse baseada na atenção plena (ou MBSR) foi capaz de reduzir os números da pressão arterial em quase cinco pontos em assuntos envolvidos em um estudo de 2013 publicado no jornal Medicina Psicossomática . E para conhecer mais maneiras pelas quais a ioga pode melhorar sua vida (além de diminuir a pressão arterial), aprenda os movimentos de ioga que você pode trazer para o quarto para mesmo apimentar as coisas .
22:00 Tome uma estatina
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Se você toma medicamentos para reduzir o colesterol, como Lipitor ou Zocor, antes de ir para a cama, há um incentivo adicional para continuar a terapia. Uma pesquisa apresentada nas sessões científicas da American Heart Association mostra que tomar estatinas para o colesterol também leva a uma redução significativa da pressão arterial diastólica e sistólica. O estudo, conduzido na Universidade da Califórnia em San Diego, monitorou mais de 1.000 homens e mulheres com LDL, ou colesterol 'ruim', na faixa aceitável (o que significa que eles não precisavam de terapia com estatinas). Quando administradas com estatinas, a pressão arterial diminui. As descobertas podem ajudar a explicar o risco reduzido de derrame visto com estatinas, uma vez que o colesterol LDL tem pouca relação com o risco de derrame, enquanto a pressão arterial é um fator de risco potente.
P.S. O que significam os números da sua pressão arterial?
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Sua pressão arterial, expressa em milímetros de mercúrio, consiste em dois números: Sistólica (a figura superior) é a leitura da pressão para quando o coração bate e empurra o sangue para as artérias. Diastólica (figura inferior) representa a pressão mais baixa quando o coração descansa entre as batidas. (Pense em 'Dakota do Sul' para lembrar o que vem primeiro.)
Inferior a 120/80
Pressão sanguínea normal
120 / 80–139 / 89
Pré-hipertensão
140 / 90–159 / 99
Hipertensão de estágio 1: moderadamente alta
Você terá que modificar sua dieta e retomar seu regime de exercícios. Se eles não controlarem sua pressão arterial, provavelmente você precisará de medicamentos para voltar à pressão arterial baixa.
160 / 100-179 / 109
Hipertensão de estágio 2: muito alta
Seu médico irá prescrever remédios para pressão arterial.
180/110 ou superior
Zona de perigo
Você aumentou o risco de ter um ataque cardíaco em duas vezes e de derrame em quatro vezes.
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