Um treino de corpo inteiro parece que vai demorar muito. Afinal, há tantas partes do corpo que você precisa acertar para trabalhar todos os músculos. Mas quando você resume os exercícios que precisa realizar para cobrir todas as áreas, há apenas três você precisa se preocupar com: um empurrão, um puxão e um agachamento.
Qualquer tipo de exercício de pressão treinará seu peito, ombros e tríceps. Qualquer movimento de puxar (uma variação de linha ou barra) recruta seu voltar, deltóide posterior, bíceps e antebraços. Movimentos de agachamento (e levantamento terra, que não são exatamente um agachamento, mas requerem os mesmos músculos) cuidam dos quadríceps, tendões da coxa e glúteos. Até mesmo suas panturrilhas recebem algum estímulo, pois ajudam a estabilizar seu agachamento. Seu abdômen, é claro, é trabalhado em todos esses padrões de movimento, desde que sejam feitos com pesos livres em vez de máquinas, e possam trabalhar para apoiar sua coluna como deveriam.
O treino de corpo inteiro abaixo contém tudo que você precisa para aumentar o tamanho rapidamente - agachamento, press e pullup - feito com pesos pesados. A quantidade de peso que você usa terá a maior influência na duração da sessão (quanto mais pesado você for, mais tempo levará para atingir o peso definido), mas você deve ser capaz de encerrar dentro de 45 minutos. E para mais exercícios excelentes (e simples), aqui está o O melhor treino rápido que você pode fazer no banheiro.
Instruções: Complete todas as cinco séries para o agachamento e, em seguida, execute o supino para cima e a flexão com peso de maneira alternada. Ou seja, complete uma série de pressões, descanse e, em seguida, faça uma série de pullup, descanse novamente e repita até terminar todas as cinco séries de cada uma.
1 agachamento
Conjuntos: 5 Repetições: 5 Descanso: 120 seg.
Configure em um rack de agachamento ou gaiola. Segure a barra o mais afastada possível e passe por baixo dela. Aperte as omoplatas e empurre a barra para fora da prateleira. Dê um passo para trás e fique com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Respire fundo e dobre os quadris para trás e, em seguida, dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder, sem perder o arco da região lombar. Empurre os joelhos para fora enquanto desce. Estenda os quadris para voltar a subir, continuando a empurrar os joelhos para fora.
2A Overhead Press
Conjuntos: 5 Repetições: 5 Descanso: 60 seg.
Coloque a barra em uma prateleira ou gaiola de agachamento e segure-a do lado de fora da largura dos ombros. Retire a barra do suporte e segure-a na altura dos ombros, com os antebraços perpendiculares ao chão. Aperte a barra e proteja seu abdômen. Pressione a barra acima da cabeça, empurrando a cabeça para a frente e evitando as armadilhas enquanto a barra passa pelo seu rosto.
2B pullup ponderado
Conjuntos: 5 Repetições: 5 Descanso: 60 seg.
Prenda um cinto com peso à cintura ou segure um haltere entre os pés. Pendure-se em uma barra pullup com as mãos fora da largura dos ombros. Puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre a barra. Se você não conseguir completar suas repetições com peso para este treino de corpo inteiro, não há problema em usar apenas o peso corporal. E para mais conselhos de boa forma física, confira o Única e excelente máquina de cardio de todos os tempos.
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