Qualquer pessoa que já se sentou em um sofá confortável em frente a um terapeuta pode atestar o fato de que falar sobre seus sentimentos realmente funciona. O único problema é que, depois disso, você está preso com uma conta pesada - e se quiser continuar a consultar seu novo terapeuta, terá de desembolsar milhares de dólares para fazê-lo.
Enquanto o eficácia da terapia foi provado uma e outra vez, também existem maneiras de Economizar e encontre a felicidade tudo no conforto da sua casa. Aqui estão mais de duas dúzias de exercícios que irão melhorar sua saúde mental sem custar nada.
1 Faça você mesmo rir.
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Diga a si mesmo um piada ruim , assista a alguns vídeos engraçados no YouTube ou confira o último filme de comédia no cinema. Algo tão simples como rir ajudará a melhorar seu humor, para não mencionar diminuir sua ansiedade e depressão ao longo do tempo, de acordo com o clínica Mayo . E na maioria das vezes, nem custa um centavo!
2 Escreva em um diário.
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Tudo o que você precisa fazer para colher os benefícios da escrita terapêutica é anotar tudo e qualquer coisa que esteja em sua mente, sem se esconder ou ter vergonha do que bate no papel. 'Escrever como você se sente fornece uma oportunidade para você ser honesto consigo mesmo', diz Bridgitte Jackson-Buckley , um escritor espiritual e autor de O Dom da Crise: Como Usei a Meditação para Passar de Fracasso Financeiro a uma Vida com Propósitos . 'Ele fornece um espaço seguro e privado para revelar algo a si mesmo que você pode não estar pronto para revelar a outra pessoa.'
cachorro no seu sonho
3 Faça um pouco de coloração.
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O relaxamento que advém de pegar alguns lápis de cor e fazer uma página em branco passar da cor vazia para a cor do arco-íris pode ser exatamente o que você e sua saúde mental precisam. Um estudo de 2010 publicado no American Journal of Public Health descobriram que a arte criativa, como colorir, é profundamente terapêutica para adultos e faz maravilhas quando se trata de banindo sentimentos de estresse e ansiedade.
4 Faça uma desintoxicação digital.
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Estudos incontáveis mostraram que excesso de uso de mídia social está ligado à depressão e ansiedade - além de passar muito tempo na frente de uma tela pode atrapalhar sua programação de sono e torná-lo mais sujeito ao mau humor.
Mas se um all-out desintoxicação digital parece muito assustador, comece com pequenas alterações. 'Estabeleça limites entre você e seu celular e computador', diz Melissa Fino , coach transformacional da vida de uma mulher em San Diego, Califórnia, e CEO da Comunidade Ame Sua Vida . 'Estabeleça certos horários em que você tem permissão para usá-los - e não permita que eles entrem em seu quarto!'
5 Ou remova a negatividade de seus feeds de mídia social.
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Quando sua desintoxicação digital terminar e você estiver de volta nas redes sociais , certifique-se de que você está organizando seus feeds e removendo toda e qualquer negatividade deles. 'A mídia social pode ser maravilhosa, mas também pode ser prejudicial para a autoestima de alguém', diz Briana Hollis , assistente social e coach de vida em Cleveland, Ohio. 'Se há pessoas que, não importa o que postem, fazem você sentir que não é o suficiente de alguma forma, apague, bloqueie ou pare de segui-las.'
6 Ouça sons suaves.
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Ouvir alguns sons suaves - sejam ondas do mar ou uma balada animadora - é o exercício perfeito para relaxamento mental. 'Crie uma lista de reprodução de seus favoritos canções inspiradoras e jogue-os quando estiver se sentindo mal e precisar de um impulso extra ”, sugere Hollis. Depois de cinco minutos ouvindo com os olhos fechados, você se sentirá recarregado e pronto para enfrentar o dia.
7 Junte-se a um grupo de apoio.
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Os grupos de apoio não são apenas para pessoas que sobreviveram a traumas graves ou estão lutando contra o vício. Em sua essência, esses grupos existem para ajudar todos na vida diária com um pouco mais de facilidade.
“Existem milhares de grupos de apoio aos quais qualquer pessoa pode aderir se quiser falar e aprender com pessoas que passaram por situações semelhantes ou têm doenças mentais semelhantes”, diz Hollis. 'Muitos desses grupos de apoio são administrados por organizações como a Aliança Nacional sobre Doenças Mentais (NAMI) ou o National Eating Disorders Association (NEDA) . '
8 Use afirmações positivas.
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Afirmações diárias ajudam a criar uma autoimagem positiva e a combater pensamentos negativos, e são fáceis de incorporar à sua rotina diária. 'Quando você é pego com fitas negativas passando pela sua cabeça, às vezes pode ser difícil impedi-las. Se você escrever algumas afirmações que seja bom para você, você pode repeti-los para focar sua mente em coisas positivas, em vez das 'fitas', diz S. Ryanne Stellingwerf , um conselheiro clínico profissional no Soluções de Aconselhamento e Centro de Bem-Estar em Great Falls, Montana.
“Lembre-se de mantê-los no presente”, observa Stellingwerf. Em outras palavras, diga coisas como 'eu ter uma vida incrível 'ao invés de' eu vontade tenha uma vida incrível. '
9 Fale com você mesmo.
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Em vez de se abater, converse sobre si mesmo ao longo do dia. Não tenha medo de notar todas as coisas que você ama em você e até mesmo dar tapinhas nas costas quando você faz algo bem no trabalho. As pessoas se cumprimentam o tempo todo, então por que você não deveria se elogiar de vez em quando?
10 Vá para fora.
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É fácil conseguir estressado sobre o que poderia ser. Mas, ao fazer isso, você está se impedindo de relaxar e aproveitar o momento. Portanto, para se concentrar melhor no aqui e agora, tente tomar um pouco de ar fresco.
'Uma habilidade de atenção plena relativamente fácil é sair para uma caminhada ou sentar-se na varanda', sugere Angela porra , um psicoterapeuta baseado em Boston. “Estar exposto aos elementos pode ser uma dica visual e sensacional fácil para entrar no momento presente. Olhe ao redor e descreva o que você vê. Respire fundo e observe a temperatura. Observe como é a sensação do ar entrando no nariz, descendo para os pulmões e depois saindo pela boca.
11 Crie uma estrutura em casa.
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Todas as noites, certifique-se de saber quem está fazendo o quê. Quem está levando o lixo para fora? Quem está cozinhando o jantar? Quem está levando o cachorro para passear? De acordo com Ficken, “menos confusão significa menos estresse. Quando podemos delegar tarefas a outras pessoas e pedir ajuda, isso alivia o estresse, cria uma sensação de união e cria mais tempo para o nosso autocuidado. '
12 Comece a dizer 'não'.
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É impossível agradar a todos. Portanto, em vez de tentar fazer todos felizes, por que não redirecionar esse esforço para o seu próprio bem-estar?
'Dizer' sim 'a todos só aumentará a ansiedade. Realmente não há problema em dizer 'não' ', diz Ficken. 'Além disso, você é realmente fazendo um serviço aos outros . É uma boa forma de definir limites para amigos e familiares. '
13 Medite.
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Muitas pessoas que medite no dia a dia diz é a terapia deles, que passar o tempo sentado quieto e respirando fundo, pode ajudar a acalmar sua mente e até mesmo evitar que qualquer fator de estresse em sua vida prejudique você fisicamente, de acordo com o Cleveland Clinic . É uma das maneiras mais fáceis de melhorar seu bem-estar mental, e você só precisa fazer isso por 10 minutos por dia para ver os resultados.
14 Encontre o seu mantra.
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Repetir uma palavra ou frase repetidamente - seja em voz alta ou silenciosamente - pode parecer um pouco bobo, mas os mantras podem melhorar sua saúde mental de forma tangível, lutando contra o estresse e diminuindo os pensamentos negativos, de acordo com o Exploração do Instituto de Pesquisa da Consciência . Enquanto você está meditando, repetir um mantra também pode garantir que sua mente permaneça no caminho certo, não importa quantas vezes ela tente se desviar.
15 Respire fundo.
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'Isso pode parecer bobo, porque estamos respirando o tempo todo, mas quando você fica sobrecarregado, você se estressa e respira superficialmente', diz Tudo pequeno , especialista em humor terapêutico e autor de Você não pode arruinar o meu dia: 52 chamadas de despertar para reverter qualquer situação . A solução é tirar um minuto para 'respirar fundo'.
Veja como fazer: Sente-se ou deite-se com uma das mãos na barriga e inspire pelo nariz e expire pelos lábios franzidos. De acordo com Universidade de Michigan , depois de algumas respirações, você se sentirá mais relaxado, terá menos tensão no corpo e perceberá que o estresse vai se dissipando lentamente.
16 Voluntário.
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'O voluntariado pode ajudar a combater a depressão, reduzir a sensação de isolamento ao ampliar os círculos sociais, aumentar suas habilidades e confiança e dar um sentido de propósito e significado', diz Sarah Hamilton , chefe do grupo de consultoria de impacto social Benefícios . De acordo com um estudo de 2013 publicado em Hormônios e comportamento , o voluntariado pode até ajudar a intensificar a forma como o cérebro recebe a oxitocina, mais conhecida como o hormônio do 'bem-estar'.
17 Dê a si mesmo um tempo limite.
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Crianças raivosas não são as únicas que precisam de um tempo limite de vez em quando. Quando você está se sentindo sobrecarregado com alguma coisa, seja no trabalho ou na vida pessoal, dar a si mesmo um intervalo de cinco minutos pode ser a única coisa que o ajudará a se acalmar.
'A regra dos cinco minutos garante que você tenha cinco minutos tranquilos todos os dias', diz Adina District , um consultor de saúde mental em Maple Holistics . 'Basta um intervalo de cinco minutos em sua vida, uma vez por dia, para respirar, abrace a atenção plena , ou apenas sentar em silêncio e estar . É um pequeno lembrete diário para desacelerar e avaliar. '
18 Experimente artes marciais.
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O treinamento em artes marciais pode ajudá-lo a se transformar em uma fortaleza emocional. Quão? 'Ensinar sua mente a manter a calma quando está sob estresse é o cerne de muitas técnicas de artes marciais', diz Mahalli.
19 Deleite seus sentidos.
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Um banho demorado, uma caminhada árdua ou uma ida à floricultura - 'as opções são infinitas quando você pensa em como pode confortar seu corpo', diz Alena Gerst , psicoterapeuta residente na cidade de Nova York. 'Ganhe uma sensação de calma observando peixes em um lago!' Qualquer que seja sua atividade sensorial de escolha, certifique-se de fazê-lo com frequência.
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20 Ligue para seus entes queridos.
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Quem é um terapeuta melhor (e mais barato) do que sua própria mãe, irmão ou melhor amigo? Seja quem for em quem você confia, ligue sempre que precisar falar. Até mesmo um bate-papo de 10 minutos desabafando sobre suas frustrações e recebendo orientação de alguém que você ama e respeita o fará sentir um certo alívio e o ajudará a resolver seus problemas.
21 Ou converse com um estranho.
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Certo, conversando com um estranho pode parecer loucura, mas seu conselho objetivo pode ser exatamente o que você precisa para ver as coisas sob uma nova luz.
22 Concentre-se no seu lugar feliz.
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Para dar um descanso ao seu cérebro, feche os olhos e concentre-se em uma coisa: seu lugar feliz . Quer se trate de uma praia de areia branca, seu banco favorito em sua trilha de caminhada habitual ou o recanto de leitura em sua livraria, escapar de uma situação estressante - em sua mente, pelo menos - pode ajudá-lo a fazer uma pausa mental muito necessária e lembre-se de que as coisas podem e vão melhorar. Depois de passar alguns minutos se visualizando em uma atmosfera mais relaxante, você ficará muito mais à vontade.
23 Transforme negativos em positivos.
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Uma maneira de melhorar sua saúde mental sem um terapeuta é reenquadrar quaisquer pensamentos menos que estelares em pensamentos mais positivos. Quando você se pegar pensando: 'Nunca vou sair dessa rotina em que estou', pense em maneiras viáveis de você posso e vontade saia disso. É mais fácil sair desse espaço negativo do que você pensa.
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24 Esqueça o pior cenário.
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Quando você está se sentindo deprimido, não é incomum 'catastrofizar' ou focar no pior cenário possível. No entanto, se e quando isso acontecer, você deve tentar se concentrar nos aspectos positivos. A mente tende a tornar as coisas muito piores do que realmente são. Pensar nas vantagens, em vez disso, ajudará a banir quaisquer pensamentos negativos e dar espaço para você agir.
25 Saia para um encontro.
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Acha que precisa de outra pessoa para se juntar a você em um encontro? Pense de novo. De acordo com Michelle Croyle , um conselheiro, psicoterapeuta e proprietário de Aconselhamento de liberdade abundante em Monroeville, Pensilvânia, alguns dos melhores ideias para encontros são aventuras solo.
Interessado em um filme que ninguém mais gostaria de ver? Vá ver! Quer experimentar um novo restaurante que é um pouco diferente? Coma! Algum tempo sozinho pode ser apenas o que o médico receitou (ou pelo menos, o que presumimos que eles seria ordem).
26 Tire uma soneca.
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'Irritabilidade, impaciência, impulsividade, baixa concentração e cansaço são apenas um poucas coisas que resultam da falta de sono ,' diz Damon Nailer , coach de vida e palestrante motivacional em Monroe, Louisiana. Portanto, se você sentir que está começando a escorregar no meio do dia, tente tirar uma hora do cochilo. Isso pode mudar o seu dia inteiro!
27 Aperte o botão de reset.
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Seria muito bom ter um botão 'reset' real na vida que pudesse lhe dar uma lousa em branco sempre que você precisasse. A boa notícia é que, embora esse botão de 'redefinir' possa não ser algo físico que você possa pressionar, você absolutamente pode ter um botão de reset mental . Esteja você triste, chateado, oprimido ou aborrecido, imagine esse botão, pressione-o, respire fundo algumas vezes e siga em frente. E para mais ideias sobre como manter seu bem-estar mental sob controle, aqui estão 12 truques geniais para transformar ansiedade em excitação .
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