Entre influenciadores do Instagram, blogueiros de fitness e autoproclamados 'gurus', existe um verdadeiro tesouro de informações por aí sobre exercícios . Mas, infelizmente, nem tudo é preciso. Você sabia, por exemplo, que todo esse alongamento que você está fazendo para evitar lesões é em vão? Ou que você deveria ser final seu treino com cardio, não começando com ele? E você provavelmente acreditou que o músculo pesa mais do que a gordura, certo? Sim, as chances são altas de que você é fazendo exercício tudo errado - e esses exemplos são apenas a ponta do iceberg! Continue lendo para descobrir se o as chamadas 'verdades' em que você tanto acreditou sobre exercícios são, na verdade, apoiados por estudos científicos e médicos. Depois disso, você pode começar trabalhando de forma mais inteligente —E com mais eficácia — hoje!
1 Mito: O alongamento evita lesões.
Facto: A ideia é que afrouxar os músculos antes do treino vai deixá-lo mais flexível e flexível, minimizando assim a chance de qualquer ruptura ou puxão muscular, mas um estudo de 2007 publicado na revista Pesquisa em Medicina Esportiva desmascarou essa noção. Os pesquisadores da Universidade de Hull, na Inglaterra, 'concluíram que o alongamento estático era ineficaz na redução da incidência de lesões relacionadas ao exercício'.
Em vez disso, para ficar realmente seguro, você vai querer fazer um exercício de aquecimento para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que os prepara para o treino iminente. Em um estudo de 2018 publicado no Jornal de reabilitação de exercícios , os pesquisadores observaram que os aquecimentos 'são realizados por 5 a 15 minutos antes de iniciar o exercício principal' para 'diminuir o risco de lesões nos músculos e tendões'.
2 Mito: a gordura pode se transformar em músculo e o músculo pode se transformar em gordura.
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Facto: Você pode queimar gordura e Construir músculo (às vezes até com a mesma rotina!), assim como você pode ganho gordura e perder músculo. Mas não se engane, gordura e músculo são dois tipos diferentes de tecido e você não pode transformar um no outro. 'A melhor analogia que posso usar é, você não pode transformar uma laranja em uma maçã,' Brad Schoenfeld , um professor assistente de ciência do exercício no Lehman College da City University of New York, disse LiveScience .
3 Mito: Você começa a perder massa muscular depois de apenas uma semana de inatividade.
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Facto: Pode ser verdade que, se você acabou de adotar uma rotina, tirar uma folga pode erradicar rapidamente seus ganhos. Mas se você se exercitar regularmente - várias vezes por semana, durante vários meses - levará mais de sete dias para que suas forças evaporem. De acordo com um estudo de 2007 publicado em Arquivos de Medicina Física e Reabilitação , para atletas, 'o desempenho da força em geral é mantido por até quatro semanas de inatividade'.
4 Mito: fazer mais exercícios aeróbicos significa que você perderá mais peso.
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Facto: Apesar do que você possa pensar, passar horas na esteira não é a maneira mais rápida de se livrar dos quilos extras. De acordo com clínica Mayo , cerca de 3.500 calorias equivalem a meio quilo de gordura. Portanto, para queimar esse quilo de gordura, você precisará queimar 3.500 calorias. E, de acordo com um artigo de 2018 em Mundo do corredor , a pessoa média queima cerca de 100 calorias por quilômetro correndo. Em outras palavras, para queimar meio quilo de gordura, você teria que correr 56 quilômetros, o que é apenas alguns quilômetros antes de uma maratona e meia!
5 Mito: de manhã cedo é a melhor hora para malhar.
Facto: Treinar logo pela manhã é um ótimo método para dar o pontapé inicial em seu metabolismo - e como bônus, você não precisa se preocupar em fazer exercícios inconvenientes no final do dia. Assim sendo, muitas pessoas juram pela prática . Mas, de acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of Physiology , malhando entre 13h00 e 16h00 é tão eficaz quanto malhar de manhã cedo. Tudo depende se você é naturalmente um pessoa matinal ou não.
6 Mito: o número de calorias que sua máquina de cardio diz que você queimou é preciso.
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Facto: Não há nada como terminar um longo treino na elíptica e ver quantas calorias queimou. Isso dá a você uma indicação tangível de realização, certo? Mas acontece que é melhor você pegar o número que você vê no display digital da máquina com um grão de sal. De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Medicina do Exercício , você deve esperar que o elíptico superestime seus resultados em cerca de 100 calorias por 30 minutos de exercício. Provavelmente, um preenchimento semelhante dos números também ocorre com esteiras.
7 Mito: fazer abdominais e abdominais vai te dar tanquinho.
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Facto: Flexões, abdominais e outros exercícios abdominais são ótimos para construir músculos centrais e, se feitos com frequência e de maneira adequada, podem ajudar a tonificar seu abdômen em uma folha de músculo - mas apenas se você tiver uma boa dieta. O ditado, 'Abs não é feito na academia. Eles são feitos na cozinha ', é pelo menos parcialmente verdade. 'Parece haver muitos equívocos sobre parecer cortado, rasgado, desfiado ou como você quiser chamar', escreve o especialista em força e flexibilidade Antranik kazirian em seu site. 'Se você tem uma espessa camada de gordura em torno de seu abdômen, você não vai ver as interseções tendíneas que criam o pacote de seis (ou oito). Não importa se você tem a capacidade de literalmente fazer 100 abdominais consecutivos ou se pode levantar peso de 400 libras. '
8 Mito: os treinos devem durar pelo menos uma hora.
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Facto: De acordo com um estudo de 2012 no Journal of Physiology , as pessoas que se exercitaram por apenas 30 minutos podem apresentar os mesmos ganhos que as pessoas que se exercitaram por uma hora - ou melhor! Em média, os participantes do estudo que se exercitaram por 30 minutos por dia perderam 3,5 quilos em três meses, enquanto aqueles que se exercitaram por uma hora inteira perderam apenas 2,5 quilos. 'Podemos ver que se exercitar por uma hora inteira em vez de meia não proporciona nenhuma perda adicional de peso ou gordura corporal', o pesquisador Mads Rosenkilde , um estudante de doutorado da Universidade de Copenhague, disse em um comunicado.
9 Mito: você deve ir à academia todos os dias.
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Facto: A lógica simples dita que mais exercícios significa melhor saúde, e que, se você pode fazer uma visita diária à academia, você deve. Mas seu corpo precisa descansar e permitir que os músculos esfriem. Pular o descanso significa que, quando você voltar ao trabalho, suas fibras musculares ficarão muito gastas para crescer.
'Durante as 24 a 48 horas após o treino, seu corpo luta para reconstruir esses músculos, resultando em melhora na força, resistência e tônus,' escreve Nicole Meredith do Toronto YMCA. 'Você provavelmente já sentiu isso acontecendo, na forma de dor e aperto no dia após um bom treino. Mas se você for à academia pela segunda vez no dia seguinte, interromperá o processo, redirecionando a energia que seu corpo está tentando usar para reconstruir seus músculos para mais um treino. ' Para obter os melhores resultados, tire um ou dois dias de folga por semana.
10 Mito: você deve fazer seu cardio primeiro.
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Facto: É bom tirar o seu cardio no início do treino, mas isso não significa que é uma estratégia eficaz, de acordo com Max Lowery , um personal trainer e fundador da Plano de jejum intermitente de 2 dias de refeições . 'É um grande erro fazer seu cardio e se exaurir antes de fazer pesos', disse Lowery Business Insider em 2017. 'Cardio irá esgotar seus estoques de glicogênio muscular, que é essencialmente sua energia armazenada para atividades explosivas. Isso significa que seu treinamento de força e peso será muito menos eficaz. '
11 Mito: Levantar pesos vai aumentar seu volume.
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Facto: Claro, quando você começar uma rotina de levantamento de peso, começará a adicionar alguns músculos ao seu corpo. Mas é preciso muito de trabalho - desde contar calorias a aumentar metodicamente a quantidade de peso que você está levantando - para realmente ficar maior, diz Jacqueline Crockford , CSCS, do American Council on Exercise. 'Ganhar massa muscular vem de uma combinação de treinamento com pesos pesados e um excesso de calorias', disse Crockford Forma . 'Se você realiza treinamento de resistência um a três dias por semana e não está comendo mais calorias do que gasta em um dia, provavelmente não verá uma tonelada de crescimento muscular.'
12 Mito: E 'músculo magro' é diferente de 'volume'.
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Facto: Você pode ter ouvido as pessoas falarem sobre o termo 'músculo magro'. (Como em 'Eu não quero obter volumoso . Eu só quero construir músculo magro. ') Mas, apesar do lugar do termo no vocabulário do fitness e seu uso prevalente entre os frequentadores de academia,' músculo magro 'não é realmente uma coisa.
Como Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, um fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery’s Tisch Sports Performance Center, disse Auto em 2017, '' Músculos longos e magros 'se tornou um esquema de marketing popular voltado para mulheres que tinham medo de' crescer ''. Mas, ela observou, os músculos são magros por natureza, então você não pode realmente torná-los mais ou menos então. “Nenhuma forma de treinamento altera o comprimento visual dos músculos”, acrescentou Geisel.
13 Mito: O levantamento de peso não ajuda na perda de peso.
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Facto: Quando se trata de perder peso, muitas pessoas vão direto para a esteira. Mas se seu objetivo é queimar algumas calorias sérias, não evite a sala de musculação. De acordo com 2019 pesquisa da Harvard Health Publishing , uma pessoa que pesa 155 libras queima, em média, 112 calorias em 30 minutos de treinamento com pesos, ou 224 calorias em uma hora. E embora não seja tanto quanto correr - o que, em comparação, queima 298 calorias em 30 minutos para uma pessoa de 155 libras - certamente não é nada para zombar!
14 Mito: Para ficar grande, você deve levantar grande.
Facto: Um estudo de 2016 publicado no Journal of Applied Physiology conduzido na Universidade McMaster parece refutar esse mito do exercício generalizado. Os pesquisadores testaram dois grupos de levantadores: um grupo levantou pesos pesados de 8 a 12 repetições, enquanto outro levantou pesos leves de 20 a 25 repetições. No final do estudo de 12 semanas, os participantes de ambos os grupos ganharam a mesma quantidade de músculo em média - cerca de 2,4 libras - provando que o número de repetições e a quantidade de peso levantada é o que constrói os músculos coletivamente.
15 Mito: Músculos maiores se traduzem em maior força.
Facto: Mesmo que alguém se pareça com o Hulk, não é necessariamente mais forte do que alguém com uma estrutura mais robusta. Por pesquisa de 2015 publicada na revista Fisiologia Experimental , levantadores de peso e velocistas realmente têm fibras musculares mais fortes - pelo menos em um nível celular - do que os fisiculturistas. No entanto, os indivíduos do tamanho de um herói de ação acabaram tendo mais fibras musculares. É um cenário clássico de qualidade versus quantidade.
16 Mito: O treinamento pontual pode ajudá-lo a perder gordura em uma área específica do corpo.
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Facto: O treinamento pontual é a ideia de que você pode queimar células de gordura de uma área específica do corpo trabalhando intensamente. É a noção de que, se você fizer centenas de elevadores de perna, você incinerará a gordura da parte inferior do abdômen. Ou, se você fizer milhares de agachamentos, fará o mesmo com os quadríceps. Mas antes de deixar alguém convencê-lo a fazer um treinamento pontual, saiba que a ciência indica que ele não funciona. Um estudo marcante de 1983 da Universidade de Massachusetts publicado em Pesquisa trimestral para exercícios e esportes fez com que os participantes fizessem 5.000 abdominais ao longo de 27 dias. Mas não houve mudança significativa no peso corporal ou na gordura corporal dos indivíduos até o final do estudo.
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17 Mito: quanto mais você suar, mais gordura você queimará.
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Facto: Durante uma sessão de cardio intensa, você pode sentir que os quilos estão literalmente suando de você. Mas, infelizmente, não é esse o caso. De acordo com pesquisa de 2008 em Health & Fitness Journal da ACSM , você realmente perde peso ao suar, mas está perdendo água, não gordura. A transpiração é a forma de seu corpo se refrescar, liberando a hidratação armazenada. Tudo o que significa é, você precisa se reidratar .
18 Mito: As bebidas esportivas são boas para você.
Facto: Quando você se reidrata depois de suar, certifique-se de que não seja com uma bebida esportiva, que é carregado com açucar. Por exemplo, seu padrão Gatorade de 20 onças contém 34 gramas das coisas. Portanto, ao beber um, você está apenas inibindo seu progresso. De acordo com um artigo de 2019 sobre Livestrong.com , a popular bebida esportiva é eficaz quando se trata de fornecer certos eletrólitos, mas se seu corpo não precisa deles, fique longe dela, pois você está adicionando açúcar, calorias e sódio desnecessários à sua dieta.
19 Mito: Para resultados máximos, você precisa ganhar proteína imediatamente .
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Facto: No saguão da sua academia, você pode ver aqueles com os músculos maiores ingerindo shakes de proteína. Essas pessoas estão tentando capitalizar a ideia de uma 'janela anabólica', ou o período pós-treino em que a síntese de proteínas do seu corpo - ou período de construção muscular - está no seu máximo. O pensamento comum decreta que esse período é de aproximadamente 30 minutos. Mas, de acordo com um artigo de 2018 em U.S. News & World Report , a janela anabólica pode se estender até 24 horas após o treino. Não é que haja algum dano no consumo imediato de proteínas, mas simplesmente não é tão necessário como se pensava anteriormente. Por exemplo, em um estudo de 2017 publicado em Medicina e Ciência no Esporte e Exercício , quando os homens ingeriram 22 gramas de proteína após os treinos, eles não construíram mais músculos do que aqueles que não o fizeram.
20 Mito: Malhar com um amigo distrai.
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Facto: Se você vai à academia com um amigo, pode ser atraído para uma conversa, mas juntar seus esforços também pode sobrecarregar sua rotina. De acordo com um estudo de 2015 no Journal of Personality & Social Psychology , os praticantes de exercícios trabalham mais arduamente quando o fazem lado a lado com um amigo. Além disso, trabalhar com alguém torna você mais responsável!
21 Mito: se você ganhar peso, significa que está engordando.
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Facto: Quando você começa a se exercitar, seu peso pode permanecer exatamente o mesmo. E ainda mais surpreendente, também poderia aumentar . Embora ver isso acontecer em tempo real possa ser desanimador, não é motivo para alarme. Muito provavelmente, é apenas o seu corpo adicionando tecido muscular, o que significa peso adicional. Se o peso que você ganha no músculo não cancela a quantidade de peso que você perde em gordura, você está tecnicamente ganhando peso, mas ainda está perdendo gordura. 'Você pode perder 10 libras de gordura e ganhar 10 libras de músculo e a balança não mostra nenhuma mudança', explica Roberta Anding , um nutricionista registrado e professor assistente no Departamento de Cirurgia Ortopédica Joseph Barnhart em Baylor University . 'Se o seu objetivo é perder gordura corporal e ficar mais forte, uma balança tradicional pode não ser sua amiga. Ferramentas avançadas de composição corporal que determinam as porcentagens de gordura, músculos, ossos e água em seu corpo podem fornecer uma melhor avaliação das mudanças na composição corporal. '
