Todos nós adoraríamos perder aqueles cinco, 10 ou 15 libras extras. E enquanto invariavelmente começamos a atacar nossos novos objetivos de perda de peso com gosto (olá, 'ano novo, novo você!'), O maior problema é aderindo a disse objetivos saudáveis e encontrar a motivação para perder peso para enfrentar os dias difíceis.
Freqüentemente, voltamos aos nossos hábitos ruins e vemos nossos objetivos caírem no esquecimento. Para garantir que isso nunca aconteça com você, siga estas estratégias geniais, rígidas, comprovadas e apoiadas pela ciência para tirar o peso e mantê-lo fora. E para mais dicas de perda de peso, considere o 20 Apoiado pela ciência para se motivar a perder peso .
1 Coma um café da manhã rico em proteínas
Mesmo se você não estiver com fome ao acordar, coma um café da manhã focado em proteínas magras - dois ou três ovos, uma torrada e meio abacate - e não um centrado em grãos açucarados processados mergulhados no leite. O combustível da manhã foi mostrado para conter as bebedeiras no final do dia e aumentar o metabolismo, o que significa que você não precisará de tanta motivação para perder peso ao longo do dia. E para obter mais dicas sobre como perder peso, dê uma olhada no 20 Técnicas de Perda de Peso Compartilhadas por Dieters de Sucesso .
2 Não coma na frente da TV
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Fato: Comer uma refeição adequada em sua sala de jantar em um local adequado - e companhia adequada - aumentará seus sentimentos de responsabilidade e dará mais significado à comida. Jogando uma tigela de gosma no sofá e se jogando na frente da TV? Isso fará com que sua comida pareça psicologicamente inconseqüente e sem sentido, aumentando suas chances de abusar dela. E para saber mais sobre como relaxar e evitar a tentação, confira estes 10 melhores destruidores de estresse sem exercício .
3 Escove os dentes com mais frequência
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Para limitar qualquer desejo ou farra de sobremesa depois de comer o jantar, tente encher a escova de dentes e esfregar seus brancos perolados. O sabor mentolado e os dentes limpos vão desligar o seu apetite e impedir que você queira mais se entregar ao luxo.
4 Conheça o layout da mercearia
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Você já sabe que cortar alimentos processados é um ótimo primeiro passo para uma alimentação mais saudável, mas um truque simples para evitar ser atraído por uma chamada pesada em carboidratos é limitar-se às compras no perímetro de sua mercearia.
É aí que fica o alimento bom e integral, não no meio, onde se escondem os alimentos congelados e os processados. E uma vez que você tenha seus ingredientes, você pode preparar estes 40 pratos que todos com mais de 40 anos devem dominar.
o que simboliza um carneiro
5 Beba água o tempo todo, especialmente pela manhã
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Obter bastante H2O é essencial para a operação eficiente dos órgãos, energia muscular, pele macia e pode até ajudar nos esforços para perder peso. Mais água significa que você está recebendo menos calorias de outras bebidas, como refrigerantes e bebidas esportivas. Mais: beber um copo antes da refeição pode ajudar a moderar seu apetite e fazer você comer menos.
6 Compre um multicooker
Se você tem medo da cozinha, mas quer começar a criar refeições mais saudáveis, invista em uma panela elétrica ou em um dos novos híbridos que combinam panela lenta, panela de pressão, vaporizador e até uma função de refogado, para tornar mais fácil preparar algo delicioso e rápido. A simplicidade de uma boa comida em casa é uma grande motivação para perder peso e ajudará a mantê-lo longe de opções carregadas de gordura em lanchonetes ou restaurantes regulares. Apenas lembre-se de evitar o 40 alimentos menos saudáveis se você tiver mais de 40 anos.
7 Pesar-se constantemente
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Se há um truque de motivação para perder peso que os executores de sucesso sempre fazem, é se pesar. Junto com o rastreamento de suas metas de condicionamento físico e a contagem de calorias, o controle rigoroso do seu peso tem demonstrado ajudar a perder e, especialmente depois que ele desaparece, a evitar os quilos.
Faça alarde em uma das novas balanças inteligentes conectadas que reportarão seu progresso para o seu smartphone completo com medições de frequência cardíaca, densidade óssea e massa muscular. Ou compre um barato na loja de departamentos. Faça isso todos os dias para se manter honesto. E para mais ajuda, saiba Exatamente quando você deve se pesar todos os dias.
8 Jogue o suco de fruta
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O suco de fruta há muito é considerado uma bebida saudável, mas é cheio de muito açúcar (cerca de 25–35 gramas por porção) e não inclui nenhum dos benefícios de perda de peso da fibra que você obtém ao consumir frutas inteiras. Limite-se a comer frutas de verdade e, se precisar de um pouco de suco, corte-o com soda cáustica. Lembre-se: eliminar o suco de frutas é uma das 25 'Segredos' de barriga lisa que não funcionam.
9 Limpe sua despensa
Antes de iniciar uma jornada de motivação para perder peso, você precisa fazer um balanço do estado atual de sua despensa. Jogue fora qualquer um dos alimentos que você está constantemente comendo e recorrendo em momentos de estresse, que geralmente são aqueles com carboidratos processados e açúcares refinados - doces, batatas fritas, biscoitos, bolos.
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Curiosidade: você sabia que as batatas fritas representam a maior ameaça à sua cintura? É verdade. É um dos 20 fatos malucos que vão explodir sua mente.
10 Limite de comer fora
Se você decidiu dedicar mais tempo para cozinhar comida em casa, naturalmente resistirá a sair para comer. A longo prazo, você economizará dinheiro - economize para algumas viagens à praia com seu novo corpo - e os alimentos normalmente encontrados em restaurantes são mais ricos em calorias e gordura. E para saber mais sobre comer bem, aqui está Por que os especialistas em saúde querem que você evite a alface em 2018 .
11 Use placas menores
O controle deficiente das porções é uma das principais causas da obesidade, mas uma maneira fácil de combater as percepções confusas é usar louças menores. Escolha o pratinho e a tigela pequena em vez de pegar as coisas grandes e você começará a comer menos a cada refeição. E para obter mais ajuda na sua jornada para perder peso, aqui estão os 40 melhores maneiras de manter novos hábitos.
12 Compre melhores recipientes de sobras
Fazer refeições em casa significa que você terá muitas sobras saborosas que funcionam muito bem para almoços no trabalho e jantares rápidos quando você estiver ocupado. Mas invista em algumas boas opções de armazenamento, como recipientes de vidro com tampas click-top - ou até mesmo um selador a vácuo - e você aproveitará ainda mais suas refeições saudáveis. E se você precisar de mais inspiração de comida saudável, dê uma olhada nestes 10 maneiras indolores de melhorar sua dieta.
13 Visualize suas porções corretamente
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Usar pratos menores pode ajudar com porções, mas também é preciso dividi-los pelo conteúdo nutricional para ter certeza de que está alimentando seu corpo com o que ele precisa, na quantidade certa para perder peso. A porção de proteína magra deve ser do tamanho de ambas as palmas das mãos abertas, dois punhos para vegetais e / ou carboidratos, um ou dois polegares para gorduras e um ou dois dedos para óleos. Para obter mais truques úteis, conheça estes 15 Melhores Hacks de Saúde de 60 Segundos.
14 Use substituições mais inteligentes
Procurar maneiras de substituir suas indulgências favoritas por alimentos mais saudáveis é essencial para manter a consistência de seu esforço para perder peso. Por exemplo, você pode fazer uma crosta de pizza com brócolis e purê de batata com couve-flor e também usar cogumelos Portobello ou wraps de alface para os pães. E saber que você ainda pode comer os alimentos que adora é uma das melhores motivações para perder peso! Além disso, conheça estes 25 Superalimentos que evitam o ganho de peso no inverno.
15 Mantenha uma programação estrita de sono
Os cientistas agora sabem que dormir de maneira consistente e restauradora todas as noites é uma das chaves para uma vida mais saudável e com menos peso corporal. Dicas para se certificar de que você está maximizando o tempo de soneca incluem configurar um quarto escuro e fresco cortando o tempo da tela para uma hora antes de dormir, sem cafeína ou álcool algumas horas antes de dormir e seguir um cronograma de sono sólido. Se você precisar de ajuda para conseguir mais Z's, saiba que Comer esta única coisa irá ajudá-lo a dormir melhor.
16 Quando você falhar, simplesmente siga em frente
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Todos nós caímos fora de nossos planos de vez em quando. O truque não é deixar que isso atrapalhe todo o plano. Se o seu plano significa ir à academia 4 dias por semana e evitar carboidratos - e você não consegue evitar ir à festa da pizza do seu amigo na quarta-feira à noite - não deixe que o sentimento de culpa o impeça de continuar de onde parou na quinta . E se você está deprimido, levante-se com estes 70 truques geniais para ficar feliz instantaneamente.
17 Monitore sua atividade
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Estamos vivendo na era de ouro dos rastreadores de condicionamento físico - e da tecnologia que visa sua saúde e bem-estar - então dê a si mesmo uma vantagem adquirindo algo que fornecerá dados confiáveis sobre seu progresso. Você será capaz de definir marcos com base em dados (alguns quilos perdidos, por exemplo) e poderá se recompensar por seu esforço à medida que vê seu progresso melhorar.
18 Abrace a sala de musculação
Você não precisa se transformar em Ah-nold para colher os benefícios de pesos livres ou máquinas. A verdade é que você precisa realizar algum tipo de exercício de resistência para construir músculos. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias queima em repouso e melhor se sentirá em relação à transformação do corpo. E se você precisar de uma ótima inspiração para treinar, dê uma olhada Treino de 15 minutos para derreter gordura de Bella Hadid.
19 Beber café
Não sendo mais considerado um vício, o café demonstrou recentemente que ajuda você a viver mais, protege o fígado e até mesmo evita o diabetes. A cafeína também é uma ótima maneira de tornar seus treinos mais animados e divertidos, fornecendo uma descarga extra de energia. Basta limitar qualquer adição de leite ou açúcar para obter o máximo de benefícios. E se você ainda não convenceu de beber uma xícara de café, dê uma olhada nestes 75 Benefícios surpreendentes do café.
20 Entre no HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma rotina de exercícios obrigatória ao tentar perder peso. Os pares de protocolo explodem de esforço intenso e total com esforço mais moderado para aumentar a queima de calorias e queimar gordura. A modalidade também tem sido associada a prolongar a vida através da reconstrução de células e manter o diabetes afastado, melhorando a sensibilidade à insulina. E se você ainda não está convencido, dê uma olhada O melhor treino individual para atrasar o relógio.
21 Fique mais alto
Verificou-se que ficar curvado sobre a mesa o dia todo, preso na cadeira, é prejudicial à saúde e causa ganho de peso. Levantar-se regularmente ao longo do dia, mesmo que você não esteja realmente fazendo exercícios suados, ativa a escala interna do seu cérebro e diminui o apetite. Sentar constantemente confunde a forma como seu cérebro interpreta seu peso, o que pode levar a excessos. Bônus: ter uma postura melhor é um dos 30 maneiras de reduzir o estresse em 30 segundos.
22 Conheça sua fibra
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A fibra é um carboidrato de difícil digestão encontrado em frutas, vegetais e grãos inteiros. Estudos demonstraram que quanto mais fibras você ingere na dieta, menor é o seu peso. Procure ingerir cerca de 38 gramas de fibra por dia, porque isso fará com que você se sinta saciado mais rapidamente e por mais tempo, evitando a sensação de fome.
23 Mova mais
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Levantar-se no trabalho, subir escadas, ir à academia, passear um quilômetro a mais com o cachorro - tudo isso aumenta seu déficit de queima de calorias diário e, com o tempo, vai ajudá-lo a perder peso. Afinal, a ciência está nos dizendo que manter seus músculos se contraindo, mesmo que sutilmente, é A melhor maneira de aumentar seu metabolismo todos os dias.
24 Cortar alimentos processados
Se você ainda não ouviu falar, alimentos processados (basicamente qualquer coisa que venha em uma caixa ou pacote) não são bons para você no longo prazo. Comparados com alimentos integrais - frutas, vegetais, nozes, grãos inteiros, carnes, frutos do mar - eles são embalados com açúcar refinado e farinha branca e outros aditivos e conservantes que podem contribuir para o ganho de peso. Limite o consumo e não os compre.
25 Despeje açúcar
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O açúcar agora substituiu a gordura como a razão número 1 pela qual os americanos não têm saúde e têm excesso de peso. A gordura foi erroneamente difamada por anos, levando a produtos com 'baixo teor de gordura' e 'redução de gordura' que tinham açúcar adicionado para torná-los mais saborosos, mas foi descoberto que muito açúcar aumenta o risco de doenças cardiovasculares, câncer, obesidade e diabetes. Para obter ajuda, veja estes 7 maneiras de fugir do açúcar.
26 Corte no álcool
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Se você leva a sério a perda de peso, deve parar de beber. É denso em calorias, afeta a queima de gordura e pode eliminar quaisquer inibições contra comer alimentos ruins ou comer tarde da noite. Se você gostaria de beber, escolha dois copos de um licor claro misturado com soda cáustica e um limão ou lima em cada sessão.
27 Obtenha mais proteína magra
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A proteína é a chave para manter os músculos, especialmente quando você começa a perder peso. E se você estiver se exercitando, deve obter níveis adequados de proteína para alimentar os processos que levam à construção muscular, então escolha uma proteína com menos gordura, como cortes magros de carne bovina (flanco, lombo, lombo) e porco (costeleta de lombo, lombo ), além de frutos do mar, peixes e aves.
28 Abra espaço para trapacear
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Uma das melhores motivações para perder peso é uma pequena margem de manobra. Cortar-se totalmente de comidas reconfortantes ou lanches que você anseia não é uma boa jogada, porque aumenta a chance de você exagerar na próxima vez que quebrar sua vontade e se encher de batatas fritas. Certifique-se de fazer uma refeição por semana, onde possa comer o que quiser, como uma boa pausa psicológica em sua jornada para perder peso.
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29 Drop fritos
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Este deve ser um dos primeiros alimentos que você precisa abandonar totalmente de sua dieta. Eles são bons para refeições falsas, mas você logo descobrirá que os alimentos fritos não combinam com sua constituição recém-saudável. Alimentos fritos são saturados com óleos ricos em calorias e gorduras trans e são conhecidos por aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, e oferecem pouco nutricionalmente.
30 Considere ir com baixo teor de carboidratos
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Sim, as dietas com baixo teor de carboidratos são a última moda para perder peso, mas funcionam. Cortar carboidratos é uma maneira simples e eficaz de criar uma dieta mais saudável que levará à perda de peso. (Embora versões mais intensas, como a dieta cetogênica, possam se tornar insustentáveis com o tempo para a maioria das pessoas.)
31 Conte suas calorias
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Para perder peso, a dica mais simples é ingerir menos calorias do que queima todos os dias - se fizer isso, perderá peso (a menos que tenha um problema médico). Primeiro, você precisa obter uma estimativa aproximada de seu gasto energético diário total, ou TDEE, e sua taxa metabólica basal (TMB), ou por sua atividade. Insira suas informações em um calculadora online e uma vez que você tenha seu TDEE calculado, coma cerca de 500 calorias abaixo disso para perder gordura.
32 Visualize um você melhor
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Você sabe por que os atletas profissionais se visualizam erguendo o troféu do campeonato antes do jogo? Porque funciona, e pode funcionar para você também! Portanto, crie uma imagem em sua mente do corpo que você deseja e você será capaz de superar os momentos difíceis em que sua força de vontade enfraquecer.
33 Faça as refeições com antecedência
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Use suas habilidades na cozinha para preparar uma grande quantidade de comida que você pode distribuir em almoços ou jantares de domingo. Dessa forma, você sempre terá algo bom para comer quando ficar estressado ou ficar sem tempo no trabalho, limitando qualquer retorno ao fast food ou outras refeições não saudáveis.
34 Use especiarias generosamente
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Temperos como pimenta de caiena, pimenta vermelha em pó, açafrão e canela ajudam a acelerar o seu metabolismo, o que pode levar ao aumento da queima de gordura e ajudar a reduzir os desejos. Eles também podem ajudar a melhorar o sabor da comida, o que é essencial quando se tenta integrar uma alimentação mais saudável a uma dieta que antes era gordurosa e rica em calorias.
35 Faça vegetais e frutas uma prioridade
Esses alimentos devem passar para o topo da sua lista de compras. Não existem muitas pessoas gordas que subsistam com uma dieta de apenas produtos. Principalmente porque toda a fibra faz você se sentir satisfeito mais rápido, limitando o quanto você pode enfiar fisicamente na boca, e porque elas estão repletas de vitaminas e minerais que fornecem energia e vitalidade.
36 Considere o aconselhamento
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Às vezes, a vontade de comer é uma forma de automedicação e se torna um exercício compulsivo. Se você suspeita que esse é o seu caso, é provavelmente uma boa ideia falar com um profissional de saúde mental e abordar o problema diretamente.
37 Chega de refrigerante
Em vez disso, mude para seltzer.
38 Mude sua perspectiva
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Não olhe para seu objetivo de perder peso como um trabalho árduo sem fim ou uma jornada horrível, e não se inscreva em nenhuma 'dieta'. Seguir essas dicas o ajudará a fazer uma mudança no estilo de vida, girando em torno de como você vê os alimentos e como os usa - eles estão lá para nutrir e tornar sua vida melhor, não se tornar um peso literalmente pesado que arruína sua vida.
39 Na dúvida, compre alimentos integrais
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Lembre-se do que o grande Michael Pollan disse sobre o segredo para uma alimentação saudável: 'Coma alimentos. Não muito. Principalmente plantas. ' Se ele vier em uma caixa com um personagem de desenho animado estampado, fique longe. Se for um alimento inteiro exposto ao ar livre? Compre!
40 Reduza o estresse
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Exercícios e meditação consistentes farão maravilhas não apenas para o seu cérebro e seu humor, mas também para a sua cintura. Afinal, estudo após estudo mostrou que o estresse leva à cacofonia hormonal em seu corpo e, inexoravelmente, a hábitos alimentares inadequados.
41 Dê a si mesmo afirmações diárias
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A chave para perder peso e mantê-lo é descobrir o que o motiva, e jorrar afirmações diárias - não importa o quão piegas você possa se sentir no início - está comprovado que funciona. Portanto, lembre-se: você é um vencedor e nada é impossível!
42 Usar um aplicativo
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Existem muitos aplicativos que podem ajudá-lo a controlar as calorias, encontrar receitas saudáveis, realizar exercícios eficazes e dar bons conselhos sobre como cumprir seus objetivos de perda de peso. Verifique as avaliações, experimente algumas e, em seguida, use aquelas que funcionam para você, pois elas podem oferecer informações, responsabilidade e suporte que são difíceis de encontrar por conta própria.
43 Exercício promiscuamente
Quando você fica entediado, você perde sua rotina. Então mude! Não tenha medo de se ramificar e explorar exercícios ou movimentos que você gosta mais do que o esforço normal da academia. Talvez você prefira andar de bicicleta ao elíptico ou remar na esteira. Ou talvez caminhar em trilhas locais ou jogar basquete no Y seja mais a sua velocidade - não importa, apenas faça isso constantemente e com frequência.
44 Estabeleça metas realistas
Uma armadilha em que as pessoas que procuram perder peso costumam cair é estabelecer metas que não podem ser alcançadas física ou realisticamente. Perder 10 quilos em um mês não é apenas prejudicial à saúde, mas também impossível, a menos que você mesmo esteja morrendo de fome. Objetivos difíceis de atingir só irão frustrá-lo e afastá-lo do objetivo final de um corpo mais magro e saudável.
45 Identificar barreiras
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Antes de entrar em um programa de perda de peso, tente identificar as áreas em que você provavelmente irá escorregar - isso pode ajudá-lo a se preparar para o erro e diminuir a sensação de fracasso em sua motivação para perder peso. Apenas não dê desculpas e culpe suas fraquezas como a razão pela qual você continua falhando em atingir seus objetivos.
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46 Esteja atento
Reserve um momento a cada dia ou semana para sentar em silêncio e meditar sobre seu progresso. Como você tem se sentido? O que desencadeou farras ou escolhas alimentares ruins? Você não precisa fazer isso por horas como um monge tibetano. Apenas fique sozinho com seus pensamentos e concentre-se no seu progresso, ou na falta dele, e tente identificar ajustes para torná-lo mais fácil.
47 Adicionar, não subtrair
Não pense que todo o objetivo de perder peso é tirar coisas da sua vida (embora a subtração de gordura seja o objetivo final). Uma abordagem mais saudável é lembrar-se de que você está adicionando em coisas novas e saudáveis que, com sorte, se tornarão hábitos saudáveis, portanto, lidar com o ganho de peso não será um grande problema. Reformular as coisas é uma das melhores maneiras de encontrar a motivação para perder peso.
48 não coma tarde
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Comer lanches - ou até mesmo o jantar completo - depois das 19h. demonstrou levar ao aumento do peso corporal, níveis elevados de insulina e colesterol, um metabolismo lento e até mesmo maiores biomarcadores para doenças cardíacas e diabetes. Tente comer um jantar leve e saudável o mais cedo possível e limite os lanches após as 7 horas.
49 Abrace o desconforto
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Fazer uma mudança drástica em sua vida diária nunca é uma coisa fácil de fazer, mas se você está empenhado em perder peso, precisa estar preparado para algumas escolhas difíceis e decisões desconfortáveis. É melhor apenas tentar abraçar o desconforto e engoli-lo, porque as recompensas no final da jornada para perder peso valerão a pena.
50 Cozinhe mais!
Não há mais necessidade de inventar desculpas para não cozinhar em casa - a tecnologia da cozinha tornou mais fácil do que nunca criar pratos baratos e saudáveis, o que significa que você tem toda a motivação para perder peso ali mesmo, em sua casa. Você nem mesmo precisa aprender habilidades com a faca (embora deva). Basta pegar um processador de alimentos, procurar algumas receitas de cozimento lento e adicionar seus ingredientes. Você vai economizar dinheiro, comer melhor e talvez até impressionar alguém.
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